◆【隨書附贈】抒壓冥想CD：引導聆聽者在音樂中，自己在家進行紓壓。 你有多久沒有放慢、放鬆、放下了？ 當你拿起書那一刻，就開啟了放鬆的旅程…… 書中溫馨和煦的插圖，搭配著鄭醫師溫暖的文字，引導你穿越沈重壓力，放下心靈的疲憊，你欣賞、感謝並享受生命的豐足，於是安靜下來。 讀著讀著，肩膀好像變輕了，心情好像開朗了，然後你開始看見真心的自己、接納自己的好與壞、優與劣，而且你似乎更愛自己了…… 【本書特色】 ◎運用圖畫、音樂與柔軟、少少的文字，建構一個輕鬆的場域，容易進入。 ◎把複雜的心理學理論化為簡單、親切、好用的方法。 ◎融合壓力調適的兩大方向：掌握與放下，成為一個完整的生命觀。 ◎教導如何感官的力量與身體覺察、漸進式肌肉放鬆、自我暗示或催眠，讓自己將注意力，收回到當下，並且達到放鬆與自我鼓勵之效。 ◎利用冥想的力量來抒壓，並且祝福自己、祝福世界 ◎提供一些簡單有效的自我探索的自助方法。例如：寫日記、繪畫、畫曼陀羅、沙畫、靜坐 【專業推薦】 ◎「本書從壓力調適談到自我探索，不需要什麼理論，而是直接的實務操作與親身體驗；有圖畫物料做為工具，又有如詩般雋永短句輕聲叮嚀；隨手拈來，都是美妙心靈、巧妙心思的呈現，讓人看了愛不釋手。」～陳登義 台中仁愛之家附設靜和醫院院長、資深精神專科醫師 ◎「每個人都需要找到屬於自己的舒壓與身心調適的方法…這本書不只圖文並茂，讀來清新簡潔，更搭配了由作者本人柔和溫暖的聲音所錄製的冥想CD，其可貴之處是在於書中簡單易行的方法確能落實，方便讀者自行運用而不必假手他人。」～呂素貞 專業藝術治療師

【專文推薦一】自己就是最好的治療師　
【專文推薦二】以曼陀羅迎接新的一天
【緣　起】找回放鬆的本能
【作者序】回歸自然放鬆、平衡的天性

概念篇

◎PART1祈願祝福
‧靜下心來，為自己祝福。

◎PART2壓力與調適
‧壓力是生命中的常態，讓壓力轉化為豐富生命、成長的動力。

◎PART3生命旅途
‧因為無所得，所以我可以創造。
‧因為下一瞬間的生命情境，
‧源自於當下的這一瞬間，所以我需要選擇。

◎PART4平衡與取捨
‧在感受不同力量的衝擊時，學習看穿表象，
‧了解它們不同的價值與意義，
‧依著自己的需求，在有限的現實生活中選擇。

實作篇

◎PART5壓力調適

●壹　回到當下與放鬆
‧方法一．在呼氣中放鬆
‧方法二．覺察身體的感受
‧方法三． 看看天空，讓心寬廣
‧方法四．想像放鬆的圖象，並感受放鬆
‧方法五．在音樂中靜心

●貳　增進身體覺察、漸進式肌肉放鬆與引導式冥想
‧方法一．增進身體覺察
‧方法二．漸進式肌肉放鬆
‧方法三．光的冥想
‧方法四．自我暗示
‧應用一．幫助睡眠
‧應用二．面對壓力
‧應用三．解開苦難的束縛

◎PART6自我探索與全然接納

●壹　書寫
‧目的一．增加了解
‧目的二．接納自己的特質
‧目的三．看見自己的心理運作模式，擺脫重複的困擾
‧目的四．面具：作別人期待的我，或成為自己渴望的我
‧目的五．陰影：我所無法接納的自己
‧目的六．覺察自己力量所在：

●貳　藝術治療
‧方法一．繪畫
‧方法二．畫曼陀羅
‧方法三．砂畫

●參　當自己的觀眾
‧我是觀察者，觀察者是誰？／靜觀內心
‧內在空間與活在當下／看見一切都在變化
‧練習放下 ／放下與提起

【自序】找回放鬆的本能

　　因為個人的個性、興趣、人生經驗與緣份，我常遇到的服務對象，是有所謂精神官能症（俗稱：腦神經衰弱、自律神經失調）者，也就是因一部分體質與一部分個性和壓力因素，造成輕型憂鬱症、焦慮症、失眠的人們，他們的共同經驗之一，就是容易感受到壓力、緊張與焦慮，而在這種緊張的狀態下，常希望能趕快完成工作，才有放鬆的感覺；他們對於挫折、額外的工作或生活變化，通常耐受性不高，所以表象上看起來容易煩躁、生氣。

　　有這些困擾而無法調適、影響到生活功能的人很多，很容易在自己或生活周遭的親友身上，發現有這些現象。事實上，精神官能症的盛行率是：至少25%，即每四個人就有一個，而且因為生活步調快、壓力大、找不到人生意義，它的盛行率還在繼續增加中，它是現代社會文明的代價。

　　當然，生活上不可能沒有壓力，適度的壓力也是成長的動力，而且，「壓力」的認定，是相當主觀的，它牽涉到很多過去成長經驗、個性、認知、情緒處理經驗的影響，例如：內在沒有自信、把內在恐懼投射到外境、擔心被他人指責或評論、習慣依賴或討好他人、把生活價值放在無法把握的他人身上（如：小孩）、完美主義、總是無法達到自我的要求、理想與現實的落差太大、不清楚優先順序與取捨之道、缺少彈性與策略、想掌控但無法掌控、或外在實質的外在壓力（如：負債、經濟問題）等因素，都可能是容易緊張、焦慮的原因之一。

　　所以，壓力調適的過程，其實便是內在的自我探索之旅。從剛開始的抒解壓力，到增加自我覺察，了解與接納自己的特質，探索自己的人生意義，在不斷地了解、接納自己中，深化並整合自己，善用內在的資源，活出個人的獨特性，並與他人和平共處，穿越表象，能夠欣賞、感謝與享受生命的豐足，與生命共舞。在這一步步的旅程中，完整自己的生命。這也許是我們這輩子前來的目的。

　　在這個壓力調適與自我探索的學習過程，我體驗了許多方法，後來選擇了這一些覺得適用於自己與一般大眾的方法，並且反覆練習、運用。經驗告訴我，方法其實並不需要很多，只要這些方法能有效地抒壓、具有自我了解的開展性與深度，對於生命，都具有很多啟發性的。這就是這本書出版的緣由：希望與大家分享這些方法與經驗。

　　此外，這本書有一些特色：

　　1.在壓力大時，沒有耐心去看許多文字的書籍，反而像是繪本、漫畫之類的圖畫書，比較能在壓力大時被使用到，因此本書希望運用圖畫、音樂與柔軟、少少的文字，來建構一個輕鬆的場域，讓我們一方面看書抒壓，一方面給予簡單的認知概念。

　　2.以第一人稱的方式敘述，讓這些內容像是自己已知、但暫時遺忘的東西，讓我們容易進入與接納這個輕鬆的場域。也希望能把複雜的心理學理論化為簡單、親切、好用的方法，讓自己方便使用。

　　3.利用「太極」的觀念，了解壓力調適的兩大方向：掌握與放下，並且學習融合這兩個概念，成為一個完整的生命觀。

　　4.透過澄清生命的疑惑與意義的探索，來增加自我支持的內在力量。利用重塑與體驗苦難的意義，讓我們對壓力有新的概念，能夠善用生命所給予自己的功課與挑戰。

　　5.利用感官的力量，如：呼吸、覺察身體感受，觀看天空、想像舒服的畫面、聽音樂，讓自己將注意力，從擔心未來或追悔過去的思緒中，收回到當下，並且達到放鬆。

　　6.利用增進身體覺察、漸進式肌肉放鬆、自我暗示或催眠，幫助自己放鬆與自我鼓勵，並且學習利用文字所蘊含的正向力量，運用認知來調適壓力。

　　7.利用冥想的力量來抒壓，並且祝福自己、祝福世界。

　　8.提供一些自我探索的自助方法。例如：

　　‧寫日記，透過覺察自己的優缺點、或常遇見的困境，來了解自己的特質、對外界常用的認知模式與防衛方式。

　　‧藝術治療中的繪畫、曼陀羅，來做情緒抒發、深入潛意識自我了解、找到核心意義的媒介。

　　‧沙畫，貼近「生命終將死亡、無法執取」的真相，來減少「執著、不肯放手」所造成的痛苦。

　　‧靜坐，來觀看、欣賞內心思緒的起伏變化，慢慢地，會發現想法、情緒並不是自己想像地那麼堅實、一定，對於自己與生活的表象，便可能有穿越性的了解與體悟，情緒與衝動的影響會慢慢降低，對自己的掌握會慢慢增加。在掌握的同時，也放下執取。

　　在這段仍在繼續的心靈探索之旅中，要感恩所有曾經啟發與引導我的老師，尤其是圖敦梭巴仁波切、羅桑丹巴格西、詠給明就仁波切、貝諾法王、噶千仁波切、證嚴上人、藍先元醫師、陳登義醫師、呂素珍老師、吳文傑老師以及好友廖建智。此外，感謝吳珍松、黎人瑋與林碧華三位夥伴，不僅提供了美妙的圖畫，也在這一年中不辭奔波之苦，一起參與此書的製作。感謝慈濟醫院台中分院公傳室的同仁，尤其是謝明錦、賴廷翰、江柏瑋、簡伶潔，為協助出版此書的無私奉獻。

　　希望在這充滿挑戰的人生旅程中，我們都能輕鬆、自在、平衡、感恩地，回到自己的家。

　　和許多人一樣，我也是個容易緊張、自我要求高的人，尋找能夠放鬆、調適壓力的方法，讓自己能在高壓的工作下，繼續走下去，是我長久以來的課題，畢竟，琴弦緊久了，容易斷，也會失去彈性。經過許多年的學習、經驗與體會才發現，放鬆，是每一個人與生具有的本能。不需要特別做什麼，我們自然會放鬆。

　　也許，真正困難的，不是無法放鬆，而是不需要特別做什麼。當我們想做一件事時，身心會呈現一定程度的緊張，當「學習放鬆」成為有目的的事情時，身心同樣會緊張，想要在「學習放鬆」時，自然的放鬆，最大的訣竅，就是「做而不求」身心會自然地帶我們到它最安適、平衡的狀態在放鬆、放下的過程中，我們可能會懷疑、會掙扎，如果不呈現熟悉的備戰狀態，事情怎麼可能做好？這是我們的習性，卻也是自我了解的契機！

　　看看自己心中有哪些想法、哪些假設，讓我無法放鬆、放慢、放下。隨著慢慢地看見，身心也會慢慢地開闊、柔軟。

　　希望這本輕鬆的圖文書，能夠陪伴我們，回歸自然放鬆、平衡的天性。

回到當下與放鬆

沉浸在「追憶過去」或「憂心未來」的想法時，
情緒總是容易徘徊不去，
畢竟，過去或未來都沒有施力點。
只有活在當下，才能面對與處理事情，
情緒也較易走過。
我發現，全然、輕輕地注意一件事情時，
注意力是可以從過去或未來，拉回到當下的。
運用呼吸、身體的覺察、觀看天空、想像輕鬆的意象、聽音樂等方法，
可以幫助我，讓注意力回到當下。

方法一．在呼氣中放鬆

　　我發現，呼氣是身體自然放鬆的方法。

　　當我在呼氣時，給予自己放鬆的暗示，效果會更好。

　　在每次呼氣的三分之一到二分之一時，輕輕地唸著「放鬆」。

　　藉著「鬆」字中「嗡」的音，讓身體慢慢震動、放鬆。

　　壓力也隨之離開身心。

方法二．覺察身體的感受

　　當我緊張久了，氣血上衝，感覺頭暈不舒服。

　　我先慢慢地深呼吸，把感覺收回到自己身上，

　　再慢慢地把注意力輕輕地從頭部，

　　經由脖子、肩膀、手臂、手掌、胸部、腹部、背部、大腿、小腿，移到腳部。

　　覺察到身上的感受，只做覺察，不做評判。

　　無論有沒有感受，我都輕輕地掃描過去。      

　　輕輕地注意腳與地面接觸的感覺，氣血便會隨著注意力自然下沉，

　　再將注意力輕輕地放在全身。

　　保持這輕柔的覺知，慢慢地，自然放鬆。

方法三．看看天空，讓心開闊

　　當我長時間做一件事情（如：唸書或工作）時，

　　身心呈現集中的狀態，我常感到身體緊繃、容易煩躁。

　　讓自己每隔一段時間，適時的休息，讓壓力不會持續累積。

　　讓自己轉移一下注意力，看看天空，讓視野寬廣、開闊，也讓身心放鬆一下。

　　緊、鬆適度的調節，能讓做事效率更為提升，路也能走得更遠。

方法四．想像輕鬆的意象，感受放鬆

　　當我感到無力或無助時，回憶過去對我有意義、能振奮自己的經驗或畫面，

　　真實地感受著自己被鼓舞，我便能得到力量。

　　當我緊繃時，暫停一下工作，以輕鬆的姿勢休息，

　　回憶過去輕鬆的經驗、或想像徜徉在自己所喜歡的大自然美景中，

　　真實地感受著自己身心的舒坦、放鬆與喜悅，我便能得到滋養。    

方法五．在音樂中靜心

　　當我很煩躁、生氣時，運用節奏強烈、吵雜熱鬧的音樂，幫助我宣洩情緒；

　　當我的煩躁減輕一些時，選擇節奏清晰、明快的音樂，幫我穩定一下心情；

　　當我稍為平靜時，和諧或單一樂器的曲目，讓我更平靜；

　　最後，在無聲之中休息。

書寫

目的一．增加了解

‧看見事件與調適

　　有時候，我會在一件事情上，反覆擔心、煩擾，讓我無法專心，甚至影響生活或睡眠。尤其是與自己或家人有關的事情時，我總是無法放下。也許對我而言，它是重要的，才會反覆浮現提醒自己吧。

　　既然放心不下，那就將它寫下來吧。寫下來，有個紀錄，我不用擔心又會忘記，反覆想的頻率便下降了。寫下來時，一方面，情緒得到抒發，我覺得舒服一些；一方面，我會仔細想，想想問題可以如何處理，安排計畫。

　　我過去有沒有類似的經驗，那時候，困難又是如何走過來的呢？如果自己無法解決，我又該怎麼調適、放下呢？當我寫完時，我發現事情好像沒有想像中那麼複雜，而且我已經盡力了，那就給自己一個鼓勵與祝福吧！

範例一：與自己有關

第一步：寫下來

　　再過兩週就要期末考了，還有很多書沒有看，怎麼辦？

　　如果這次再考不好，一定會被爸媽罵死了，

　　而且還有可能會被二一或三二了，如果被退學，我要怎麼辦？

　　還可能就要去當兵了，那我跟小芳要怎麼辦？未來我們還有可能在一起嗎？

第二步：評估與處理

　　災難化的想法過度延伸，會讓緊張、焦慮擴大。

　　把注意力收回到真正的問題：即將要考試了。評估二一或三二的可能性，可能性超過50%，所以，要以「不會被退學」為目標。一共要考七科，其中有兩科已經不好救，也不好念，先放在後面，有時間再念。有三科期中考考的還不錯，要排一些時間念，要把握住，至少及格。另外還有兩科，在及格邊緣，多排一些時間念，要拼到及格。

　　我一天可以唸書的時間約有八小時，中間穿插休息時間一個半小時，約有六個半小時。兩週分成：前十天準備與後四天簡單複習。教材選擇看得懂、可以把握的資料，目標七十分即可；可以先看看考古題來掌握方向。

　　排出讀書計畫，要有休息時間與彈性。只要照著計畫念，把其他的後悔或擔心放下，安住在當下，唸書即可。鼓勵自己，給自己打氣加油。

範例二：與他人有關

第一步：寫下來

　　再過兩週，大兒子就要大學聯考了，可是看他都沒在唸書，

　　晚上只會看電視和打電動，講他幾句就說我嘮叨、煩，

　　真是讓人擔心，最後衝刺是最重要的，平常成績不好，

　　那也要臨時抱佛腳一下啊，看他的生活，好像已經放棄一樣，

　　如果真的考不好，那要怎麼辦呢？

第二步：評估與處理

　　擔心，是源自於大兒子即將聯考卻不唸書，所以要先跳出自己的煩惱，看看大兒子目前的情形。

　　可以嘗試著轉換角色，想想：如果我是大兒子時，我現在可能有什麼感受與想法，也許是焦慮、否認、或真的不在意。如果他是焦慮或否認，他會不會自己就已經很緊張了；如果他不在意，是他已經準備好了，還是他有其他的想法？同理他的情緒，了解他的想法，以鼓勵代替責備，不要與他人比較。

　　覺察自己的情緒，減少因自己的焦慮而干擾大兒子的狀況，尋找出口或方法，抒解自己的壓力。

　　分辨擔心大兒子考不好，有哪些是自己的需求（例如：擔心自己丟臉、被別人認為自己不會教小孩、擔心他未來的就學、就業時，我還要再煩惱），哪些是大兒子的需求（例如：他很焦慮如果考不好，未來無法學習到他有興趣的科系），如果是大兒子的需求，有哪些其他方法可以達成？

　　可以和大兒子談談，了解他對目前狀況的想法、以及他需要我提供哪些協助。避免因為自己的需求，而強迫他順從。如果感覺自己無能為力，我要如何幫自己調適壓力呢？就為自己與大兒子祝福吧。

‧了解現況、適度取捨、安排計畫

　　感覺背負著好多事，讓自己喘不過氣來，腦袋瓜裡也反覆盤旋著這些事，無法休息。就將所有擔心的事都寫下來吧。

　　如果總和是一百分，那麼依著自己的直覺或事件的影響，每一項事件會占幾分呢？依著分數，將事情的嚴重度重新排列一下。

　　再看看，哪些事情是目前可以解決的呢？又可以如何處理呢？現在無法處理的事情，我該如何調適呢？

　　在時間與精力有限的情況下，我只能先掌握可處理或影響較大的事，其他無法處理或不急的事，就將它們先放下吧。

　　在做了優先順序與取捨之後，模糊混亂的感覺，變得清晰也放鬆多了。

‧當自己生命的觀眾與編劇

　　如果，認識自己的第一步，是接納自己，也許我可以試著將腦海裡的事情，沒有分別、沒有評價地寫下來。寫下來時，我是主角、導演與編劇，我以主觀的角度看自己。

　　寫完後，我重看一次剛剛的文字，某些字眼似乎像重點似地浮現出來，特別觸動內心，拿起筆將它們圈起來。有時候，段落之間的連接，會讓我有新的感受。

　　我再試著看看，被圈起來的文字、或段落之間的連接，有沒有讓我看到更多的內心世界呢？當跳出來再重看文字，有什麼新的發現呢？這時候，我也是觀眾，希望以客觀的角度看看自己這部生命電影。

　　在主角、導演與觀眾之間，做角色互換，增加視野的高度與寬度，我知道，我希望看到什麼樣的故事，我要如何寫自己的劇本。當生命的主權回到自己手中，我感覺更自在了。

選擇，並學習拒絕

　　即使接納生命，

　　在我的體力與時間有限的情形下，

　　我依然需要做選擇。

　　選擇，包含著兩個過程：

　　(1)答應、承諾，與 (2)拒絕、放下，

　　我發現，自己在人際互動上，

　　常常答應得太快，卻又事後懊悔，

　　因為，我不敢、也不知道如何拒絕別人！

　　我總是擔心，

　　如果我拒絕別人，會不會得罪他們，會不會破壞關係？

　　可是，答應了，我又好累、好苦，

　　每次看到他們都有壓力，更不想和他們聯繫、相處。

　　真的好矛盾喔！

　　如果，我把「人」與「事」分開看，

　　把個人能力的極限，當作「事」來溝通，

　　與大家仍然維持著「人」與「人」之間的關係來互動，

　　這樣我就比較不會擔心「拒絕別人」這件事情，

　　與他們的相處，也就更自在、快樂了！

靜下心來，為自己祝福

　　祈願我的心靈

　　平安、喜悅、

　　充滿活力。

　　更能慈愛自己、慈愛他人。

　　更有智慧，

　　能夠分辨，

　　何者是需要承擔的，

　　何者是需要放下的。

　　祈願我擁有勇氣與毅力，

　　承擔需要承擔的事。

　　願我能夠更加開闊、寬廣與自由，

　　放下需要放下的事。

　　願我更有自信，

　　更能寬容。

　　能夠接納生命旅程中所發生的一切，

　　並且將它們轉化成學習、成長的機會。

幸福小語

　　時常靜下心來，以正向的力量，為自己祈願祝福，

　　將想要的心願或特質，向自己說出來，

　　生命便可能慢慢地朝向自己想走的方向發展。

作者：鄭存琪 出版社：原水文化 書系：悅讀健康系列-身心靈書房 出版日期：2009-09-10 ISBN：9789866379055 城邦書號：HD3055 規格：膠裝 / 全彩 / 192頁 / 14.8cm×21cm