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晨型人的新生活實踐術
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  • 晨型人的新生活實踐術

  • 作者:稅所弘
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2009-03-09
  • 定價:260元
  • 優惠價:79折 205元
  • 書虫VIP價:205元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:194元

內容簡介

能夠支配早晨的人,就能支配人生! 古今中外,許多成功的企業者及養生專家都選擇早起,因為他們了解,早起不只有益健康,更能將成效反應在所從事的工作上,產生驚人的效益。被後人稱為「會走路的時鐘」的德國哲學家康德,就是以早起散步的方式,鍛鍊出驚人的意志力,成就流傳百世的偉業。 或許對多數人而言,早起並非容易的事,因為他們都忽略了,早起之所以困難,並非早起本身,而是人為所致,例如熬夜晚睡、睡眠環境遭受干擾等。其實早起,一點都不困難。透過本書,不只帶你了解早起的好處,還要敎你如何切實力行早起,成為一個健康、樂活的快樂晨型人。 ◎晨型人的增加趨勢 根據最近的傾向,從上班前的早晨開始,參加茶道的練習、瑜伽、禪坐或早餐會的人似乎有急速增加的趨勢。受到這樣的時代潮流影響,有舉辦各種講座等的工作室、現場談話節目,都選在晨間時段進行著。 這些從早上開始的活動,可以說是最符合人類生理時鐘的聰明做法。商業區現在也開始興起一股如何有效利用上班前的時間的風潮。 話說,人的生理時鐘是受到自律神經的控制,具有緊張作用的交感神經在最具優勢的早上五點到晚上九點間活動,而具有放鬆作用的副交感神經則是在晚上九點開始到早上五點間,像是睡眠狀態般進行。 人類的體溫也是一樣,早上醒來之後體溫開始上升,並在下午兩點到達巔峰;之後隨著時間的經過,愈到夜晚,體溫便逐漸下降。在這個體溫上升的時間帶,腦也會跟著活化,效率也容易跟著提高。 ◎晨型人與夜型人的差異 晨型人與夜型人的差異在於不只是腦的運作時間長度,在知能的作業能力上也大不相同。就算是做同樣的計算,晨型人不僅速度比較快,就算一整天下來,兩者的效率比較也不會有太大的變動。 晨型人因為不違背自然的法則,相較之下,可以說是能有效地活用大部分的時間,使自己進步的人。 ◎晨型人的優勢 創造有效生活型態、提高工作效率、活化思緒、激發創意、減少心浮氣躁、降低心理不安、修正性格缺失、改善人際關係、健康長壽、強化自律神經系統、培養個人在生活中,展現自信與潛藏的能力…… 【名家推薦】 ◎賴德仁:「學習輕鬆早起,不只可改善失眠及情緒的困擾,還可讓自己整天保持清明的心,身心也才能處在最佳狀況。」(中山醫學大學醫學研究所所長、臺灣憂鬱症防治協會理事長) ◎鄭緯筌:「養成早睡早起的習慣之後,我的黑眼圈慢慢淡了,體質也漸漸好轉,這一切可以說是早起所帶給我的改變。」(<In The Morning>晨型人社群網站創辦人) ◎川村茂邦:「早起能將負面思考的軌道修正為正面思考的軌道。」(前原大日本印刷化學工業股份有限公司社長) ◎中野里先生:「早起最大的優點就是『發現』。」(築地玉壽司股份公司發言人) ◎黑澤真次:「為了好好地重新認識人生,務必要改變自己的生活節奏,試著挑戰早起。把那份決心當作一個分段點,希望能嘗試新的發展。」(日本伊卡利(IKARI)消毒股份公司董事長) ◎國立中央大學 學習與教學研究所教授兼所長 林信榕 ◎長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠研究會副會長 陳濘宏 ◎榮民總醫院精神科主任 蘇東平

目錄

〈推薦序〉早睡早起有益身心健康 賴德仁
〈推薦序〉作一個快樂的晨型 鄭緯筌(Vista Cheng)
〈前言〉

◎第一章 雖然知道對身體好,但就是無法早起的理由
.起床時間晚了
.睡眠時間縮短化
.人類的睡眠可以分成三大類
.快速動眼期與非快速動眼期
.為什麼無法早起?
.為了有充足的睡眠
.怎樣也無法「早睡」的時候
.因為低血壓而無法早起?
.假日賴床請在三小時以內
.健康的人才知道的有效午睡
.「睡前酒」反而會有反效果?
.「睡前菸」與睡眠的關係
.恐怖的睡眠障礙
.生活節奏與睡眠障礙的治療法
.多數女性不滿意睡眠品質
.容易產生心病的典型

◎第二章 早起有益身腦的理由
.胎兒的睡眠形式為何?
.小孩「一眠大一吋」是真的
.暴躁兒與睡眠不足的關係
.晨型人工作平衡比較好
.晨型人工作較少心浮氣躁
.經營者有九成是晨型人
.晨型人有效率的生活型態
.早上的活動可以消除不安
.活化體內生理時鐘的退黑激素
.一起床馬上拉開窗簾
.早起可以成為健康美人
.還是早點改變日夜顛倒的習慣
.女性的三種生活形式
.當自己成為晨型人時,性格也會改變
.改為超晨型生活,人生產生激變
.早起讓人際關係變好
.日本最長壽與早睡早起
.先賢的早起健康法之實踐
.早睡早起與長壽的關係
.禁止睡眠會導致死亡

◎第三章 人生,早起三光、晚起三慌的理由
.「三文之德」抑或「三文之得」?
.不是「三文」的理由
.晨間活動持續增加中
.早起的三個效用是什麼?
.所謂身心如一
.早起可以獲得的三種「氣」
.幸福的三要素是什麼?
.能夠支配早晨的人,就能支配人生
.不氣餒「再試一次」的積極性
.目的意識與感謝的心
.正向的「壓力連鎖反應」是什麼?

◎第四章 實際上,任何人都可以輕鬆早起的理由
.首先「多多少少」做做看
.表明為了達成目標的決心
.有堅定的決心就能心想事成
.關於「決心」、「表明決心」
.首先,漫步在早晨的空氣中
.晨間散步請帶著行事曆
.為了達成目的的集中是什麼?
.回顧自己一次
.第一次的內觀體驗
.「早起」+「日常內觀」的效果
.與平常日記不同的「早起日記」
.記錄一至二週的睡眠記錄
.如果可以持續十天,就可以把目標放在一百天
.專家的晨型生活
.晨型人努力向菁英學習

◎第五章 每一個人早起的方法不同的理由
.三個步驟轉為晨型人
.就寢與起床時間亂七八糟
.前一天的意志與決心是重點
.好好區分勤勉與怠惰
.不安的自我暗示與目的的自我暗示
.當「異常」轉為「正常」時
.不管幾次都要挑戰「週一」的早起
.依性格的起床法
.晨型與夜型的徹底比較-早上到傍晚
.晨型與夜型的徹底比較-傍晚到深夜
.防止睡回籠覺的早晨瑜伽
.瑜伽的三個基本與注意事項
.做體操時的注意事項 
.早晨體操組合提升效果
.自律訓練法的實際操作
.晨間自律訓練法的結束動作
.必殺!起床術
.找到適合自己的「祕訣」
.男性與女性的起床方式不同

第六章 用早起療法走出憂鬱症
.靠早起打消悲觀的想法
.不勉強的「蝸牛日」
.壓力與憂鬱症的關係
.細心謹慎的正直者也會患有憂鬱症?
.從身、心兩方面來看憂鬱症症狀
.睡眠障礙是憂鬱症的起因
.我也曾經「憂鬱」
.憂鬱症與晨間照護
.晨間照護原本就是自然的方式
.用「跳起」瞬間起床
.在「寬解期」去參加「早起會」
.透過早起會自我革新的醫師父子
.為了防止憂鬱症復發
.不易發現的「假性憂鬱症」
.女性憂鬱的原因與克服的方法
.透過早起加演講脫胎換骨
.利用早期發現測驗,檢視憂鬱症
.兩個測驗的總結

◎後記

延伸內容

早睡早起有益身心健康


◎文/賴德仁

  其實我是個晚睡又不算早起的人,由於白天忙於看診、教學及行政事務,只有晚上才有空處理諸多電子郵件及準備演講或上課教材,大抵都要忙到凌晨一時才能就寢,早上六時三十分便又得起床趕著上班。這種日子過下來,有時到了下午,就會覺得自己的頭腦已經快當機,無法作任何思考,若是晚上又有一大堆需限期處理的事情時,那麼就寢的時間便又得向後拖延,思緒更是滯礙不清。如果我整週都如此忙碌,無法有充足的睡眠,就會發現自己非常勞累,而且記憶力也受到了影響。我想我的問題就是出在自己本身一種須把事情做完才敢睡覺的慣性,但太晚睡反而會使得大腦因欠缺充足睡眠而無法確實被「檢視」、「維修」。

  本書作者稅所弘醫師所建議的「早睡早起」應是解決現代人睡眠問題的好方法,如果老是過著日夜顛倒的生活,腦部將無法排解疲勞,而血清素這種神經傳導物質的運作就會受到阻礙。通常習性就像慣性一樣,會跟著我們很久,我們也習以為常,但如果讀者能先詳讀本書,認知到為何要早睡早起的原因,加強自己改變的動機與意志力,循序漸進,從晚睡晚起(最糟)漸改成晚睡早起(佳),最後達到早睡早起的最佳狀況,如此身心應該都會非常充實。

  每個罹患憂鬱症的患者幾乎都有睡眠問題,這些睡眠問題包括:入睡困難、睡眠品質差(淺睡期增加,熟睡期減少)、早醒、白天疲累想睡覺等。臨床上,很多長期失眠的患者也常引起憂鬱之發作;由此可知,憂鬱與失眠息息相關。現代醫學發現,憂鬱症與三種神經傳導物質有關(血清素、正腎上腺素、多巴胺),所以也發展出不同作用的抗憂鬱劑。

  當憂鬱症改善時,通常睡眠也會跟著改善,但如果睡眠一直未見改善,漫漫長夜,尤其有些屬於內因性憂鬱症之患者,會特別早醒且一大早就感到憂鬱,如此更難度過,甚至在清晨時會出現較多自殺的念頭。當然,長期失眠或過著日夜顛倒的生活,腦部自然無法排解疲勞,一旦腦部無法順利排解疲勞,那麼血清素神經的運作就會受到阻礙,如此最終也有可能會得到憂鬱症。因此我建議患有中、重度憂鬱症之患者,除考慮服用抗憂鬱劑外,若是一早醒來睡不著時,不妨偕同親友,在親友的陪伴之下,一同出去走走。與其在床上翻來覆去,還不如依本書作者所建議,早起並出去散步。若您身為患者的親友,當您建議患者出去走走時,絕對不能太過勉強,以免增加患者的愧疚感。

  其實很多精神疾病與身體疾病常伴隨睡眠障礙,許多患者因成天擔心睡不著或沒睡好,不是整日臥床,就是猛吃安眠藥。這樣的結果,會導致整天昏昏欲睡、無法思考、無法工作、容易發生車禍或工安事故、容易發脾氣,情緒也會變得焦躁不安。我在評估這樣的患者時,不是只給他吃安眠藥而已,還會探討其失眠原因,諸如:年齡較長、壓力較大、精神疾病、身體疾病、日夜顛倒的工作等,看看能否從改善這些因素著手。我也會詢問患者的睡眠型態,若是因睡不好而晚起,且動不動就臥床之患者,就會與其討論睡眠衛生。睡眠衛生裡,最重要的就是要盡可能定時就寢及定時起床,即使是前一晚沒有睡好,隔天仍要定時起床,如此才能養成規律的睡眠型態,而且白天盡量不要補睡太多。

  此外,我還會與患者討論睡眠效率。所謂睡眠效率指的就是,二十四小時內,真正睡著的時間除以臥床時間,通常最好在百分之八十以上;當睡眠效率低下時,最好及最快的策略,就是減少臥床時間。本書作者所提倡的早起,與我針對長期失眠或憂鬱患者所提倡之睡眠衛生不謀而合。早起有益身、心、腦即使是處在不易控制就寢時間環境下的人,透過早起的實踐來調整生理時鐘仍是非常地重要。晨型人與夜型人的差異不只是腦的運作時間長度,在知能的作業能力上,也大不相同。

  數年前,台灣電話民調顯示:約四分之ㄧ的國人在最近一個月內有睡眠障礙、身心疾病患者出現較多睡眠問題、近三成女性面臨睡眠問題、女性睡眠問題較男性嚴重、患者解決睡眠問題的方式以睡前看書、聽音樂較多等。可見很多國人目前正飽受失眠之苦,但大多數的國人並不知道早起的好處,所想到可能只是老人較早醒,所以才一大早看到很多的老人起來運動。

  在此衷心建議讀者們能詳讀本書,除了了解早起有益身體健康之外,還要拿掉無法早起的藉口,學習輕鬆早起,如此不只可改善失眠及情緒的困擾,也可讓自己整天保持清明的心,身心也才能均處於最佳狀況。

(本文作者為:臺灣憂鬱症防治協會理事長、中山醫學大學醫學研究所教授兼所長、 中山醫學大學附設醫院 精神科教授、主治醫師)

作一個快樂的晨型人


◎文/鄭緯筌(<In The Morning>晨型人社群網站 創辦)

  每天早上天才濛濛亮,就有一群人自動自發地從床上爬起來,盥洗之後便坐到電腦前面,上網登入一個名為《In The Morning》(http://inthemor.ning.com)的網路社群。這些來自台灣、中國、日本、美國、歐洲與中東等地區的網友,儘管有著時差和地域之間的隔閡,但每天早上起床後卻都不忘來《In The Morning》晨型人社群網站報到。大家不僅相互打招呼、問好,同時也透過社群力量來激勵彼此的士氣,宛若形成一個自發性的「早起團」。

  「早起團」的概念雖然不是《In The Morning》網站首創,不過這種集體行動的形式卻逐漸受到肯定,也開始有更多的朋友加入。我們將「早起團」的構想落實在《In The Morning》網站,透過網友報到、晨間閱讀乃至於書寫晨間日記等方式,來為新的一天揭開序幕。

  隨著時序的更迭,這項行動逐漸在人際社群中發酵,也慢慢得到許多朋友的支持與迴響,而「早起團」的陣容也愈來愈龐大了。我們發現結合社群的行動力量不但能有效幫助大家做好時間管理,也可以協助不少以往習慣晚起的朋友開始調整作息。

  透過這個晨型人社群的協助,現在有許多朋友開始感受到早起的優點與魅力,並且身體力行,這也讓當初創辦網站的我非常開心。誠然,早起的好處其實是顯而易見的,稅所弘先生在本書中也多次提到養成早起習慣的重要性,而我也願意以自己的例子來和大家分享。

  浸淫網海多年的筆者,以前也是一個十足的夜貓子,我總是貪戀夜晚的安靜,可以非常有效率的讀書和寫作。雖然不至於有賴床或晏起的問題,但睡眠不足的問題始終困擾著我,每每熬夜之後總需要花更多的時間補回體力。長此以往,身體終於發出警訊,也就是在這個情況下毅然決定要調整作息時間,每晚十一點便關掉電腦準備就寢。

  從晚睡早起到早睡早起,並沒有帶給我很大的困擾,為了身體健康的緣故,大約不到一個星期的時間,我便已順利將作息調整為早上六點起床、晚上十一點就寢的標準時間。養成早睡早起的習慣之後,我的黑眼圈慢慢淡了,體質也漸漸好轉,這一切可以說是早起所帶給我的改變呢。

  除了擁有健康的身心,作一個快樂的晨型人也能充分享受不少好處唷!好比可以空出一段時間來運動、或是閱讀書報以獲得新知,而且也不用因為要趕著上班、上學,而錯失和家人共同享受美好的早餐時光。當然,更重要的是早睡早起能讓自己充滿元氣,勇敢迎接每天嶄新的挑戰!

  早起的好處不勝枚舉,或者正在翻閱本書的您也知之甚詳,但如果僅僅因為一些因素而無法落實,您會不會也覺得很可惜呢?我的建議是好好閱讀稅所先生的大作,然後按圖索驥、一步一步調適自己的心態與作息;此外,也很歡迎大家一起來加入《In The Morning》網站的早起團!

  嗯,讓我們一起作個快樂的晨型人吧!

作者資料

稅所弘

1951年生於長崎縣,在東京長大。聖馬利安娜醫學大學、早稻田醫療專科學校畢業,學習東西方醫學。特別著眼於對憂鬱症、自律神經失調症有效的早起效果,確立「稅所式早起身心健康療法」。持續三十多年的實踐與指導,另外也到很多企業的員工訓練演講會中演講。在各業界中,擁有許多「稅所支持者」,是「晨型人」的第一人。 著有《為什麼只有我家的孩子得了憂鬱症》、《最新版 女性憂鬱症的治療方法》以及在韓國也超過六十萬本銷量的《100天變成晨型人的方法》(大塊文化出版)等一百餘冊著作。

基本資料

作者:稅所弘 譯者:成玲 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2009-03-09 ISBN:9789866472152 城邦書號:BB7015 規格:膠裝 / 雙色 / 224頁 / 14.8cm×21cm
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