從底層拆解減肥的科學邏輯！ 不挨餓，照著公式簡單做，3個月內自然變瘦 ▲翻開書頁之前請先確認：這本書並不適合追求速成減肥的人▲ 「為什麼健走、練肌力無法變瘦？ 」 「為什麼我吃這麼少卻瘦不下來？」 快停止「無腦式減肥」吧！ 你各位請好好思考、睜大眼睛，去進行有腦的「邏輯瘦身法」 邏輯瘦身法就是，將飲食和運動的習慣切換成自然變瘦模式。 近年許多號稱能「2週有感變瘦」的飲食控制與節食法，其實既不符合邏輯，也不科學。 跟著《3個月打造終生易瘦體質》的「邏輯瘦身法」，從飲食和運動兩大核心面向，一步步拆解減肥瘦身的底層邏輯。 運用簡單的公式並實際操作，讓你不必再挨餓、不必忍受不正常的生活，3個月後不僅健康地達成目標，更能維持「終生易瘦體質」，告別復胖困擾。 人們將「不繞遠路就能解決問題」的最適當方法稱為「王道」，以此意義來看，邏輯瘦身法就是王道瘦身法。 【本書特色】 ☉破解常見減肥迷思，從底層拆解瘦身的科學邏輯 ・揭開近年流行的二十餘種飲食法盲點，讓你少走彎路。 ・提出顛覆一般想法的運動常識，重新定義「運動瘦身」，打造「讓瘦身更容易」的身體。 ☉實用的執行步驟與範例，操作簡易 擔心照著公式計算很難？放心！本書有完整的方法說明與案例示範，只要會加減乘除，就能根據自己的現況與目標，輕鬆制定出專屬瘦身計畫。 ☉方法潛移默化，讓人自然達成 每天只是少吃一碗飯、改變一個選擇、做幾分鐘小學生都能做的居家運動，就能讓身體在不知不覺中養成並穩固習慣，進入「瘦子狀態」，打造不復胖的易瘦體質。 【必讀的人】 努力少吃多動，體重、體脂卻降不下來的妳/你 覺得自己呼吸都會胖的妳/你 希望維持不復胖的妳/你 想讓體態更勻稱的妳/你 這不是一時的瘦身方法，這是讓你一生保持苗條健康的終生瘦身公式！

前言 這是一本為了讓人重生為瘦子所誕生的書 為什麼健走無法變瘦呢？ 快停止「無腦式減肥」吧 了解本質，就能用最短距離抵達目標 將人生導向成功的公式獻給你 第一章 瘦身失敗一定有原因 ―― 不再繞遠路的瘦身法辨識能力 「遺憾瘦身法」檢查清單 嘗試過的瘦身法到底哪裡出錯了？ ①控制攝取量瘦身法（飲控類瘦身） -單一食物瘦身法 -用餐順序瘦身法 -代換類瘦身法 -斷食類瘦身法 -控醣類瘦身法 -保健食品類瘦身法 ②控制消耗熱量類瘦身法（運動類瘦身） -健身房・健身俱樂部 -短期速成瘦身健身房 -超激烈運動瘦身法 -居家健身器材運動瘦身 -矯正姿勢瘦身 ③控制其他要素瘦身法 -飲食記錄法 -低周波運動器材、震動健身器材 -美容方式、按摩方式瘦身 -消除便秘方式瘦身 -出汗方式瘦身 用邏輯思考養成「瘦身辨識能力」 沒有不花力氣就能瘦身的「萬靈丹」 第二章 運動是瘦身的必要條件，但光靠運動瘦不下來 ―― 讓人恍然大悟的「運動」新常識 要瘦身成功，飲食占九成因素 邏輯瘦身法的四大條件 脂肪囤積的機制 肌力訓練無法瘦身，有氧運動也沒有預期效果 「減脂」和「塑身」是完全不同的概念 最好直接接受「運動無法瘦身」的事實 即使跑兩趟全馬，連一公斤體脂肪都減不了 控制飲食攝取量遠比運動更合理且輕鬆 靠運動雖不能變瘦，但運動讓瘦身變容易 提高活動量的「基礎建設」 努力鍛鍊肌肉就能養成精力旺盛的身體 不練肌肉只減少飲食導致肌纖維變細的原因 難瘦易胖的身體就是這樣養成的 成為邏輯瘦身法原型――我的瘦身經驗 努力做有氧運動提升心肺功能 以提升最大攝氧量VO2 Max為目標 以「心率每分鐘跳動135~140下並維持20分鐘」的強度為單位 運動不足的人更應努力創造NEAT（非運動性活動產熱） 運動帶來的「基礎建設」是瘦身成功的捷徑 第三章 實踐邏輯瘦身法 ―― 三個月打造終生易瘦體質 為何劇烈的瘦身方式必然導致失敗？ 減肥期間的大腦和身體會想回到「舒適區」 不刺激大腦的「矇騙」瘦身法 用邏輯控制飲食攝取量 你比自己想像中吃得更多！ 應攝取的熱量是「34×目標體重」 「應攝取熱量」的計算邏輯 計算運動強度時間（METs-min）的要訣是「從嚴計算」 達成目標所需的天數可以這樣算 熱量控制必須以正向的心態進行 用「便利商店戰術」掌握熱量感 定食連鎖店和營養管理APP也是好夥伴 將攝取量控制在「該吃的範圍」其實不痛苦 肌力訓練只要三招就夠 有氧運動後的「小獎勵」 穩固習慣至少要花三個月 唯有一輩子維持苗條狀態的人，才是真正的瘦身成功者 第四章 瘦身蘊含著改變人生的力量 ―― 用邏輯掌握心中描繪的未來 身體的變化會直接與自信連結 九個月減掉九公斤！婚紗減小兩個尺碼的S小姐 最後決定結果的是「願望強度」的高低 如何提高願望強度？ 讓瘦身成功的十二條「瘦子生活習慣」 ①不多添一碗飯 ②飽了就不吃 ③不要覺得「沒吃完很浪費」 ④比起「吃八分飽」，「知足」更重要 ⑤要達成的不是「結果目標」，而是「行動目標」 ⑥不把「代謝」或「體質」當藉口 ⑦不吃「大盤菜」，而是使用「適量的餐盤」 ⑧封印自圓其說的「免死金牌」 ⑨不要被體重計上的數字束縛 ⑩別把「作弊日」變成「作弊週」 ⑪不用避開飯局或派對 ⑫抱持著「我屬於瘦子族群」的自覺 結語

這是一本為了讓人重生為瘦子所誕生的書 我要事先聲明，這本書並不適合「想用最短時間變瘦的人」。關於短時間內迅速減肥的方式已經有太多人介紹過，如果是期待藉由這本書知道相關資訊的讀者，我建議可以就此闔上這本書了。 那麼，這本書適合哪類讀者呢？ 這本書是一本為了得到「不再復胖的身體」而誕生的教科書。若能按照書中重點實踐，不但能健康瘦下來，而且絕不會反彈復胖，甚至還可以在人生中持續維持瘦下來的狀態。也就是說，我們可以說這是一本「為了讓人重生為瘦子的書」。 拿到這本書的各位讀者中，恐怕有許多人至今已經挑戰過無數次減肥，卻不斷遭逢失敗吧？痛苦的經驗讓人滿懷這樣的疑惑，「反正我這輩子想改頭換面是想都別想了」、「就算我用盡方法減下體重，最後不都還是一定會復胖」。 請大家拋開這樣的疑問。 因為在瘦身減肥這件事上，真實存在「只要這麼做就確實能瘦下來」、「只要這麼做就不會再復胖」這樣合理的解決方式。 並不需要去使用特殊器材或藥物，也不用攝取特別的食物。作法其實非常簡單，只是將飲食和運動的習慣切換到「自然變瘦模式」這種極為合理的解決方法。 我把這樣的解決方式思考為類似數學解題時的「公式」。就像是不知道公式的人，會因為想要盡快解題而感到焦慮，就算嘗試各種方式卻也無法順利進行，到頭來迷失方向走上錯誤道路。但如果是知道這個公式的人，就只要將眼前的問題套用到公式當中，就能夠踏上正確的道路，得到極為合理的答案，感覺「啊！這麼做不就好了」。 也就是說，本書接下來要介紹的「邏輯瘦身法」，就正是為了瘦下來而創造的公式。 只要使用邏輯瘦身法的變瘦公式，無論是誰都可以導出「真的瘦了」、「不再復胖了」這樣的答案。就算是至今無論多麼努力卻無法從「胖子族群」中跳脫的人們，應該也能正式實現加入「瘦子族群」的行列。 為什麼健走無法變瘦呢？ 我本身經營健身房，也以健身教練的身分指導許多客戶健身，包括活躍於美國職棒大聯盟藍鳥隊的日本投手菊池雄星在內，有各種類型的職業運動員都是我的顧客。 或許有許多人會疑惑「指導重訓或塑身的健身教練，到底該要怎麼論述減肥呢」。 其實從我的觀點來說， 鍛鍊肌肉∕增肌和減少脂肪∕減肥，這兩件事在最基礎的根源理論上是一樣的，是可以運用相同的知識和經驗去探討的。 實際上有很多人，是以「想要好好減肥」、「想要雕塑身材」這樣的目的來到我的健身房，我已經有超過三十五年的經驗，指導這樣的學員減肥方式。 說起來我自己在年輕時也曾有段時間非常胖，當時花了三個月的時間減肥，進行了一場身體改造。在那之後的三十年間，我沒有特別去做什麼運動，卻以高肌肉量的身體維持住瘦下來的體型，當然，我從來沒有反彈復胖過。 在指導減肥時，我個人非常重視探究「為什麼」。意思就是我像是逐一拆解「為什麼想要瘦到那個程度的體重？」、「為什麼要做這個運動？」、「為什麼要吃這個量？」這些問題後才展開行動。 我認為這個道理適用於任何工作或任務，理解「為什麼要做這個？」的人和不理解這個問題的人，會造成很大的區別。 瘦不太下來的人之中，不少對於「為什麼要用這個方法減肥」的問題並未深究，問起他們為什麼採用這個方式減肥，非常容易得到像是「因為網路上廣受好評」、「因為看到廣告」、「因為我朋友是這樣做的」、「因為看起來好像不錯」這樣缺乏主體性的答案。 舉例來說在各位讀者當中，應該有人每天都努力健走吧？為了維持健康，健走是非常好的，但假設有人想藉由走路「瘦下來」，我必須要說非常抱歉，這樣的努力並沒有切中要點。 我的理由是，健走沒辦法達到期待的瘦身效果。並不是說完全不會瘦，但三十分鐘的健走（快走），消耗的熱量不會超過一二〇大卡，這種程度的運動，就如同從游泳池中舀出一杯水般，只能有杯水車薪的變化。就算是整整兩個月持續每天這樣做，體脂肪也消不了五百公克。 要是不了解這些基礎知識，堅信「只要好好健走的話就能變瘦」，一邊懷抱期待不斷走下去，那也未免太可惜了。 不過由於健走這項運動除了減肥之外還扮演重要角色，關於這一點請容我在之後的章節再詳述。 快停止「無腦式減肥」吧 在減肥這條路上，很多人花費大量的時間和勞力在「就算做了這個也完全瘦不下來」的方法上。可能是未經深思，光是在錯誤的方向上白費力氣，或者不斷嘗試看似簡單的減肥方式卻馬上復胖，甚至搞壞身體......。 不能再這樣了！ 我們應該要排除「瘦不下來」的原因，只採取「瘦得下來」的要素，採用更為合理的方法去進行減肥。 所以各位請好好思考、睜大眼睛，去進行「有腦式減肥」。我們已經差不多要從「無腦式減肥」畢業囉！接下來要改採具合理性、主動性的有腦式減肥，讓努力得以開花結果。 「邏輯瘦身法」是一種將「有腦式減肥」發揮到極致的方式，我們可以說這種方式是只深究具有醫學與科學理論基礎的「瘦得下來的要素」，從追求「要怎麼做才能更快瘦下來」的合理性而誕生出來的減肥法。而且是總結出不管是誰都能實踐，一點也不困難的方法。 另外，本書中將「瘦下來」這個行為，以「瘦身」或「減肥」用字來表示，不過實際上，「diet」最原始的意思是「飲食」，或者是「控制飲食」，也就是說，這個詞彙中並不包含運動這項要素。由於要瘦下來，運動是至關重要的，因此把瘦下來這個行為用「瘦身、減肥」來表現，雖然以嚴謹的角度來說並不恰當，但考慮到本書讀者中多數人的熟悉度，因此才會刻意使用「瘦身」或「減肥」一詞，先在此說明。 了解本質，就能用最短距離抵達目標 採用邏輯瘦身法，至少得用三個月的時間打造出「瘦下來的身體」、「不再復胖的身體」的基礎，最近到處都能看到「一週減三公斤」之類的廣告標題，所以或許會有很多人覺得花三個月也太長了吧。 但請容我說句實話，我認為「一週減三公斤」、「十天減五公斤」這種看似速效的減肥方式，實則是在超級繞遠路。 我想各位應該已經稍微有些許概念了，但這類速效減肥法就算一時間瘦了下來，也會有很高的機率讓體重反彈。詳細內容容後再述，但這是因為如果是用短時間瘦下來的話，我們的大腦和身體會感覺原本肥胖的狀態是比較舒適的，就會開始驅動力量讓身體早點回到原本的「舒適區」。因此無論是意志力多麼堅強的人，都無法與這股力量抗衡，很輕易地又反彈復胖了。 那麼，如果是邏輯瘦身法又會怎麼樣呢？我認為邏輯瘦身法，是能夠用最短距離達到「成為瘦子」這個目標的方法，不會浪費時間在繞遠路或走彎路上，因為我們只進行會讓人確實瘦下來，不再復胖的必要行為，直視著目標前行。 雖然為達目標必須要花費相對應的時間，但那卻是要讓大腦以及身體習慣瘦下的狀態所需最低限度的時間，想成為不再反彈復胖、貨真價實瘦下來的人，就必須要花費這樣的時間。如果就「耗費最低限度時間」的這個觀點來討論，根本找不到像是邏輯瘦身法一般這麼短時間又有效率的方法了。 我們常常會把不繞遠路就能解決問題這種最適當的方法稱之為「王道」，若要以這個意義來看，那麼邏輯瘦身法就是「王道瘦身法」。 你比自己想像中吃得更多！ 我想萬事皆如此，要開始進行新事物時，首先要清楚了解「自己目前的狀況」是非常重要的。 以瘦身來說，了解「現在的自己到底吃多少」非常重要。採用邏輯瘦身法也是一樣，要先確實掌握自己的飲食狀況，才能站上起跑線開始減肥。 或許大家會覺得「我沒有吃那麼多」，但目前為止，從我所提供過協助的顧客來看，越是堅持認為「明明我就沒吃那麼多，為什麼瘦不下來」的人，往往實際上吃得比較多。大家最好能有「實際上吃的比自己以為的多更多」這樣的自覺。 尤其是那些無數次嘗試減肥卻屢戰屢敗的人，往往會低估自己的飲食攝取量，這些人更需要冷靜地評估自己的飲食習慣。 首先，我們先將大家在意的熱量逐一數字化吧。 舉例來說，一位體重六十公斤的人，如果一整天什麼都不做，只是安靜待在原地，僅依靠基礎代謝和日常活動，會消耗大約一八〇〇大卡。如果維持這樣的生活狀態，並且每天攝取超過一八〇〇大卡的飲食，就會變胖；如果一天能將飲食控制在一七五〇大卡的話，則每天可減少五十大卡，就能逐漸達到瘦身效果。 那麼，五十大卡大概是什麼概念呢？這相當於把一碗大碗的白飯改成正常份量，就能輕鬆減少五十大卡。像這樣通過具體的數字思考，我們可以更清楚地了解「自己每天攝取多少熱量？」以及「為了瘦下來，自己需要做多少改變？」。 大家可能心裡已經察覺自己「吃多了」，請不要去試圖掩蓋這樣「模糊」的部分，必須正視它，並將之具體化，才能讓問題浮現出來。在開始瘦身之前，意識到自己其實吃得不少，這種「自覺」是很重要的。 也就是說，唯有了解自己的現況，將自己應該要減少的熱量以具體數字呈現出來，才能讓目標變得更明確，也就能更高效合理地進行瘦身。而這正是邏輯瘦身法中飲食控制的核心理念。 應攝取的熱量是「34×目標體重」 大家久等了，我們終於要開始計算，為了讓你瘦下來應該要減少的熱量。 在邏輯瘦身法中，我們會將「目前體重下每天應消耗的熱量」，減掉「為達目標體重每天應消耗的熱量」，得到這兩者之間的差。 每天應消耗的熱量，反過來說就是，每天所攝取不會造成體重變化的熱量；也可以說是，為了維持目前體重每天需要攝取的熱量。如果攝取的熱量比超過這個量，就會增重；少於這個量，就會減重。 首先，為了能讓大家可以理解這該怎麼運作，我們舉兩個例子來看： ・目前體重七十五公斤的男性Ａ先生（目標體重六十八公斤，要減重七公斤） ・目前體重五十八公斤的女性Ｂ小姐（目標體重五十三公斤，要減重五公斤） 假設這兩人的工作都是辦公桌工作者，一整天幾乎不太活動。在邏輯瘦身法中，我們會按照以下流程計算這兩人「每天應該減掉的熱量」。 〔體重七十五公斤的Ａ先生〕 步驟一：計算出維持目前的七十五公斤，每天必要攝取的熱量 34（METs-min）× 75（公斤）＝2550（大卡） 步驟二：計算出達到目標體重六十八公斤，每天必要攝取的熱量 34（METs-min）× 68（公斤）＝2312（大卡） 步驟三：計算出每天應該要減少的熱量 2550（大卡）- 2312（大卡）＝238（大卡） Ａ先生每天攝取的熱量要從二五五〇變成二三一二，也就是說，如果每天能減掉二三八大卡，他很快就能完成減掉七公斤的目標；每天都只攝取二三一二大卡的話，他一定能降到六十八公斤。 二三八大卡大約相當於一小碗白飯的量（約一五〇公克）。假設Ａ先生是每餐都要再添一碗飯的人，那麼他只要減少一餐的白飯量，就能達到一天的目標熱量減少量。 〔體重五十八公斤的女性Ｂ小姐〕 步驟一：計算出維持目前的五十八公斤，每天必要攝取的熱量 34（METs-min）× 58（公斤）＝1972（大卡） 步驟二：計算出達到目標體重五十三公斤，每天必要攝取的熱量 34（METs-min）× 53（公斤）＝1802（大卡） 步驟三：計算出每天應該要減少的熱量 1972（大卡）- 1802（大卡）＝170（大卡） 與Ａ先生一樣，Ｂ小姐每天攝取的熱量要從一九七二變成一八〇二，也就是每天只要減去一七〇大卡，她很快就能達到減少五公斤的目標；每天只攝取一八〇二大卡的話，體重很快就能降到五十三公斤。 一七〇大卡大約相當於一個布丁。假設Ｂ小姐習慣在午餐後吃一個布丁當點心，那她只要停止這個習慣，就能達到一天的目標熱量減少量。 此外，或許你對於「公式當中的METs-min是什麼？」以及「34這個數字是從哪裡來的？」感到疑惑，接下來我們就針對這部分加以說明。在此請記住：針對運動量不高且想開始減肥的人，可以透過「34×目標體重」這個公式計算出應該攝取的熱量。 步驟二中出現的「達到目標體重，每天必要攝取的熱量」，就是指「為了達到目標體重，每天可以攝取的熱量」，反過來說，如果你每天只攝取這個熱量，就一定會達到目標體重。 簡單來說，只要把每天的飲食攝取量控制在步驟二計算出的「可以攝取的熱量」範圍內，就能維持熱量赤字，這樣每天都能穩步瘦下來。 「可攝取熱量」的計算邏輯 接下來，我們將詳細解釋「運動強度時間（METs-min）」以及「34」是什麼，並進一步解釋前文提到的算式。 因為這部分的說明涉及許多數字和計算，或許會讓一些人感覺有點吃力，如果你是「不擅長數字」的人，或是「不在乎邏輯解釋」的人，也可以略過這個部分沒關係。 ・表1 運動強度（METs）和運動強度時間（METs-min） METs......表現運動強度的數值。 安靜不動時=1 METs 快步走時＝4 METs（安靜不動時的4倍強度） 緩緩慢跑時＝8 METs（快步走時的2倍強度） METs-min......表現運動量的數值（運動強度乘以持續時間） 例：持續2小時4 METs快步走的情況 4（METs）× 2（小時）＝8（METs-min） 如前所述，要進行瘦身，首先必須了解「自己現在的狀態」。需要先計算出維持你現在的體重必要攝取的熱量，也就是「目前自己每天必要攝取的熱量」。 這個熱量可以根據個人的運動量和體重推算出來。 首先，「運動強度（METs）」是用來表示身體活動和運動強度的數值。安靜不動時的運動強度是1 METs，快走時的運動強度就是4 METs，慢跑時的運動強度則為8 METs。 如果要計算出運動量，需要考慮「進行該強度運動的持續時間」，就是將運動強度（METs）乘上時間。而成為這種運動量的指標數值就是 「運動強度時間（METs-min）」。例如，進行4 METs快走持續兩小時，那麼計算方式為：4（METs）× 2（小時）＝8（METs-min）（請參考表1）。 此外，「運動強度（METs）」和「運動強度時間（METs-min）」並不存在性別差異，就些數值只是用來表示運動強度和運動量的指標，因此男女同樣適用。接下來提到的消耗熱量的計算公式，也同樣是男女通用。 大致的熱量消耗，能根據體重和運動強度（持續運動的時間）計算出來。 換句話說，「運動強度時間（ METs-min）乘以體重（公斤）約等於大致消耗的熱量」。假設體重六十公斤的人，進行三十分鐘（0.5小時）的快走（4 METs）時，4（METs）乘以0.5（時間）乘以六十（公斤）約等於一二〇大卡，差不多就會消耗一二〇大卡（請參考表2）。 ・表2 使用運動強度時間計算熱量消耗 (方框內) 體重幾公斤的人，進行何種強度的運動，並持續多久，就能大致計算出消耗的熱量。 運動強度時間（METs-min）× 體重（公斤）≈ 大致消耗的熱量 例：體重60公斤的人進行30分鐘（0.5小時）的快步走（4 METs）時，其消耗的熱量計算如下。 4（METs）× 0.5（時間）× 60（公斤）≈ 120（大卡） →體重60公斤的人快走30分鐘可以消耗120大卡 ・表3 安靜不動時一日熱量消耗的計算方法 例：體重60公斤的人整天（24小時）處於安靜不動狀態（1 METs），其消耗的熱量計算如下。 1（METs）× 24（小時）× 60（公斤）≈ 1440（大卡） →體重60公斤的人一整天都安靜不動時，可消耗1440大卡 這裡先做個說明，這種計算熱量消耗的方式是「簡易版本」，如果要更精確地計算出消耗卡多少大卡，必須根據攝氧量為基礎來計算。不過，這兩者的誤差大約在95％的範圍，因此，在這裡我們先無視這個誤差範圍，採用更簡單的「簡易版本」來進行說明。 在了解大致的熱量消耗計算方式之後，就來算算看人的一天所消耗的熱量吧。 假設體重六十公斤的人，整天（二十四小時）什麼都不做只是安靜不動（1 METs），他一天消耗的熱量計算如下。 1（METs）× 24（小時）× 60（公斤）≈ 1440（大卡） 也就是說，體重六十公斤的人整天什麼都不做，大約會消耗一四四〇大卡（請參照表3）。

作者：清水忍 譯者：崔立潔 出版社：莫克文化 出版日期：2025-04-17 ISBN：9786263981966 城邦書號：LSK021 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm