你可曾在夜深人靜時納悶，我今天到底做了什麼？可曾夢想「有朝一日」可以著手什麼計畫、展開什麼行動──但那「有朝一日」永遠不會到來？ 我們都努力為要事騰出時間。我們信心滿滿地開啟每一天──然後時間就被接連不斷的會議、沒有盡頭的email和永無休止的社群媒體動態吞沒。有時彷彿疲憊不堪和注意力不集中已成為我們的預設狀態。要是你可以跳出倉鼠輪、開始掌控你的時間和專注力，該有多好！ 身為Google Ventures「設計衝刺」（design sprint）的開創者，傑克．納普和約翰．澤拉斯基已透過重新設計「工作週」，協助數百支團隊解決重要問題。根據從設計衝刺汲取的教訓，他們花費數年以自己的習性和慣例進行試驗，尋找將活力、注意力和時間最佳化的方式。現在，他們已將最有效的策略歸納成一個四步驟的日常架構──精華、雷射、提振活力、反省──任何人都可以用來有系統地設計自己的每一天。 「生時間」不是關於提高生產力或給更多待辦事項打勾，也不是提出像是扔掉智慧型手機或發誓戒除社群媒體等不切實際的解決方案。「生時間」提供的是一套可量身訂作、有87個迷你策略的選單，包括： ● 擬辦清單 ● 讓自己不方便 ● 不要一早就上線 ● 把盤子中央公園化 ● 把自己鎖在外面 ● ……還有其他更多 　如果你希望一天之中有更多自由時間可以運用，《生時間》是你必讀之作，它能協助你開始以真正重要的事情為中心，刻意設計你的日子。假以時日，你必能讓你的生活歸你所有。 ｜各界好評推薦｜ 「《生時間：高績效時間管理術》是魅力四射的宣言──也是大膽無畏、打造聰明長久習慣的DIY指南。如果你想要完成更多（而不發瘋），請讀這本書。」 ──查爾斯．杜希格（Charles Duhigg），暢銷作家，著有《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）、《為什麼這樣工作會快、準、好》（Smarter Faster Better） 「往往，我們會陷入每日需求的泥淖，找不到時間做真正重要的事。在這本強勁有力的書中，傑克．納普和約翰．澤拉斯基解釋，在規劃日子時做些小小的改變，就能為我們生出更多時間，給那些能讓我們神采飛揚、心靈充實的人和活動。如果你想營造更快樂、更成功的人生，這本書非讀不可。」 ──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin），暢銷作家，著有《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）、《理想生活的起點》（The Four Tendencies） 「身為一個對時間充滿執念、亟欲了解該如何加以明智運用的人，我好喜歡這本有趣又實用的書。這不是那種平凡無奇的生產力書籍。」 ──伊凡．威廉斯（Evan Williams），Medium創辦人、Twitter共同創辦人 「我敢說，讀了這本書，你一定會得到讓你更快樂、或更有效地實現人生想望的點子。這本書聰明伶俐、妙趣橫生，且充滿實地測試過的洞見。」 ──丹．希思（Dan Heath），暢銷作家，著有《關鍵時刻》（The Power of Moments）、《學會改變》（Switch） 「時間是創意工作最主要的成分。專注的時間、實驗的時間、掌握技能的時間。《生時間：高績效時間管理術》教我們每一個人找出那種貴重珍寶的方法。要掌控人生的設計權，這是一本絕佳的指南。」 ──提姆．布朗（Tim Brown），IDEO執行長，著有《設計思考改造世界》（Change by Design）

導讀 我們的時間大多被「預設值」花掉了 會會時間雙傻 幕後故事，第一部分：不分心iPhone 幕後故事，第二部分：生時間的蠢蛋冒險 設計衝刺實驗室教我們的四件事 　 「生時間」是怎麼運作的 「生時間」只有四個步驟、天天重複 精華：每一天，都從選擇一個焦點開始 雷射：打敗分心，為你的精華生出時間 提振活力：用身體替大腦充電 反省：調整、改進你的系統 「生時間」策略：挑選、測試、再做一次 不必追求完美 養成「日常」心態 第一篇　精華 遺忘的時光 你今天的「精華」是什麼？ 挑選「精華」的三種方式 信任直覺，選擇最好的「精華」 精華策略――選擇精華 1. 記下來 2. 今日暫停（「再過一次昨天」） 3. 給你的生活排順位 4. 批次處理小事情 5. 擬辦清單 6. 燒爐清單 7. 起動個人衝刺 精華策略――為精華生時間 8. 替精華排時間 9. 鎖住行事曆 10. 推平行事曆 11. 爽約生時間 12. 說「不」就對了 13. 設計你的日子 14. 早睡早起 15. 晚上是「精華」時間 16. 做完就收 第二篇　雷射 和email搞外遇 重新設計YouTube 為什麼「萬丈深淵」那麼難以抗拒 別等科技還你時間 創造分心的障礙 雷射策略――做手機的老大 17. 試用「不分心」手機 18. 登出 19. 斷絕通知 20. 清理主畫面 21. 戴手錶 22. 留下裝置別帶走 雷射策略――避開萬丈深淵 23. 不要一早就上線 24. 阻擋分心氪星石 25. 別看新聞 26. 把玩具收好 27. 不要在飛機上用Wi-Fi 28. 設定網路計時器 29. 取消網路 30. 當心「時間的隕石坑」 31. 拿偽勝利換取真勝利 32. 把分心轉化為工具 33. 當個一曝十寒的球迷 雷射策略――放慢收件匣 34. 把email留待最後處理 35. 給email排程 36. 一星期清空一次收件匣 37. 假裝訊息是信 38. 慢點回應 39. 重設期望 40. 設定「只寄不收」的email 41. 度假請離線 42. 把自己鎖在外面 雷射策略――讓電視成為「難得的樂事」 43. 不要看新聞 44. 把電視機放在角落 45. 拋棄電視、換成投影機 46. 「單點」，不要「吃到飽」 47. 愛他就放他自由 雷射策略――找心流 48. 關門大吉 49. 自創期限 50. 引爆精華 51. 播放雷射的配樂 52. 設定看得見的定時器 53. 避開酷炫工具的誘惑 54. 從紙上開始 雷射策略――保持良好狀態 55. 列一張「隨機問題」表 56. 注意一次呼吸 57. 無聊也無妨 58. 卡住也無妨 59. 放一天假 60. 全心投入 第三篇　提振活力 你，不只是腦 你聽到劍齒虎的吼聲醒來 現代的生活方式純屬意外 效法穴居人，創造能量 提振活力策略――動就對了 61. 天天運動（但別逞英雄） 62. 徘徊街頭 63. 讓自己不方便 64. 擠出時間做超短健身 提振活力策略――吃真正的食物 65. 像採集狩獵者那樣吃東西 66. 把盤子中央公園化 67. 捱餓 68. 像幼兒那樣吃點心 69. 進行黑巧克力計畫 提振活力策略――善用咖啡因 70. 在攝取咖啡因之前醒來 71. 在崩潰之前攝取咖啡因 72. 補充咖啡因、睡個午覺 73. 用綠茶保持活力 74. 給「精華」渦輪加速 75. 了解你的「最後關頭」 76. 切斷與糖的連結 提振活力策略――離線 77. 進森林 78. 騙自己冥想一下 79. 把耳機留在家裡 80. 要休息，就真的休息 提振活力策略――當面來 81. 花時間跟族人在一起 82. 離開螢幕吃東西 提振活力策略――在洞窟裡睡覺 83. 讓你的臥室是「寢室」 84. 偽造日落 85. 偷睡午覺 86. 別給自己製造時差 87. 先戴你自己的氧氣面罩 第四篇　反省 用科學方法微調你的日子 做紀錄，追蹤成果（也讓你老實） 小改變創造大成果 「有朝一日」就從今天開始 附錄 「生時間」快速上手指南 行事曆範本 推薦給時間傻瓜的讀物 分享你的策略、尋找資源、保持聯繫 致謝 插圖致謝

你可曾在夜深人靜時回想，納悶：「我今天到底做了什麼？」可曾夢想有朝一日可以著手什麼計畫、展開什麼行動──但那「有朝一日」永遠不會到來？ 這本書要探討的，是把瘋狂的「衝、衝、衝」慢下來，是為重要的事情騰出時間。我們相信，是有可能感覺不那麼焦頭爛額、沒那麼精神渙散，多享受一點當下的。或許那聽起來有點信口開河，但我們是認真的。 「生時間」不是要談生產力。這不是要談怎麼做更多的事情、更快完成你的待辦事項，或把你的生活外包出去。「生時間」是個架構，目的在幫助你於日常生活創造更多時間來做你真正在乎的事，無論是享受天倫之樂、學習語言、創個副業、當志工、寫小說，或稱霸「瑪利歐賽車」。不論你想要拿時間來做什麼，我們認為「生時間」都能幫你生出時間。假以時日，你必能讓你的生活歸你所有。 首先，我們想聊聊為什麼現今生活會那麼忙碌、那麼混亂。還有為什麼，如果你常覺得壓力沉重、精神無法集中，那也許不是你的錯。 21 世紀，有兩股非常強大的力量在爭搶你的每一分每一秒。第一股力量，我們叫它「馬不停蹄」。「馬不停蹄」是忙個不停、一刻不得閒的文化──爆量的收件匣、塞滿的行事曆、無止盡的待辦事項。按照這種心態，如果你想達到現代職場的要求、在現代社會中運作，那得分分秒秒都有生產力才行。畢竟，別人都在忙，你一慢下來就會落後，再也追不上。 爭奪時間的第二股力量，我們叫它「萬丈深淵」。「萬丈深淵」是APP（應用程式）及其他不斷補充內容的資訊源。如果你可以「下拉更新」，那就是一個「萬丈深淵」。如果網頁有串流，那也是「萬丈深淵」。這種唾手可得、永遠在更新的娛樂，是你忙個不停而精疲力竭的報償。 但你真的非得忙個不停嗎？無止盡的分心真的是種報償嗎？或者我們只是陷溺於自動駕駛而不可自拔？ 我們的時間大多被「預設值」花掉了 這兩股力量──「馬不停蹄」和「萬丈深淵」──如此強悍，是因為它們已成為人類生活方式的「預設值」。在科技術語中，「預設值」意指某件東西在你剛開始使用時的運作方式。那是預先設定好的選項，要是你不做些什麼來改變它，那個預設值就會一直跟著你。舉例來說，如果你買了一支新手機，原廠設定是你的主介面上有電子郵件和網路瀏覽器的APP。預設情況下，每當有新的訊息出現，你就會收到通知。那支手機還有預設的桌布和鈴聲。上述所有選項，已經由Apple、Google 或其他手機製造商預先選定；如果你想，你可以變更那些設定，那需要花一番手腳，所以許多預設值會繼續沿用下去。 生活的每個層面幾乎都有預設值。不只是行動裝置，職場和文化都有內建的預設值，讓忙碌和分心成為常態、典型的事況。類似這種標準設定隨處可見。沒有人會看著空白的行事曆說：「度過這段時間的最佳方式，就是一直亂開會！」沒有人會說：「今天最重要的事情，就是其他人的突發奇想！」當然不會。那未免太瘋狂。但因為預設值的緣故，那實際上就是我們在做的事。在辦公室裡，每一場會議都預設要開半小時到一小時，就算這些事情其實只需要稍微聊一下就能搞定也一樣。在預設情況下，什麼事情會出現在我們的行事曆，是由他人選定；而預設情況下，我們被指望要欣然接受那些開了又開、一開再開的會議。我們其他的工作內容預設是收發信和訊息，所以在預設情況下，我們必須不時查看收件匣，立刻「全部回覆」。 趕快處理眼前的事情。要有問必答、有求必應。要把時間填滿，要有效率，要完成更多事項。這些都是「馬不停蹄」的預設規則。 當我們勉強脫離「馬不停蹄」，「萬丈深淵」已準備好引誘我們跳入。「馬不停蹄」的預設值是永無止盡的工作，「萬丈深淵」的原廠設定則是永無止盡的分心。手機、筆電和電視都有滿滿的遊戲、社交動態和影片。萬事萬物都在我們的指尖，令人難以抗拒，甚至使人上癮。彈指間，所有煩惱都拋到九霄雲外。 重新載入Facebook；瀏覽YouTube；絕不錯過不斷更新的新聞快報、玩Candy Crush、狂看HBO。這些都是貪婪成性的「萬丈深淵」的預設值，吞噬「馬不停蹄」所留下的一丁點時間。現在每人每天平均要花四個多小時玩智慧型手機，另外花四個多小時看電視節目，分心其實才是全職工作。 於是你夾在中間，任「馬不停蹄」和「萬丈深淵」往反方向拉扯。但你自己呢？你希望從你的日子、你的人生中得到什麼呢？如果你可以推翻這些預設值、創造自己的預設值，會發生什麼事呢？ 意志力不是出路。這兩股力量的銷魂誘惑，我們都試著抗拒過，也都知道那有多麼不可能。我們也在科技業待過好多年，對那些APP、遊戲和裝置瞭若指掌，知道它們終將使你俯首稱臣。 生產力也不是解方。我們都試過從雜務中撥出時間、塞進更多待辦事項。麻煩在於，永遠有更多工作、更多要求等著就位。你在倉鼠輪上跑得愈快，輪子就轉得愈快。 但確實有方法能讓你的注意力脫離那兩股相互競爭的力量，奪回對時間的掌控權。這就是本書的著眼點。「生時間」是個架構，可據以選擇你想聚焦的事情、提振做那件事的活力、打破預設值的循環，讓你更能憑自己的意願選擇你想要的生活方式。就算你無法完全掌控自己的行程──很少人能這樣──但你絕對可以掌控自己的注意力。 我們想幫助你設定自己的預設值。有了新的習慣和心態，你就不必再回應現代世界，可以開始積極為你覺得重要的人事物騰出時間。這與省時間無關，而是要為真正重要的事情生時間。 本書的點子可以在你的行事曆、你的大腦和你的日子裡留下空白。那樣的空白可為日常生活帶來明晰和平靜，可為培養新的嗜好或開啟那個「有朝一日」的計畫創造機會。生活裡的一點小空白，甚至可能釋放你已失去或從未發現的活力，饒富創意的活力。但在進入那些點子之前，我們想說說自己到底是誰，為什麼對時間和活力如此執迷，又是怎麼發想出「生時間」這本書的。

我們很容易沉溺於預設的咖啡因習慣，例如上班時每一次休息都給自己倒杯咖啡。咖啡因是會（稍微）成癮的藥物，因此就連為離開辦公桌而喝咖啡的無意識行為，都會很快被化學鞏固為習慣。嘿，這裡沒有評斷的意思。我們也跟多數人一樣使用咖啡因。咖啡因效用強大，而正因它對你的活力程度有直接影響，你更該有意識地攝取，而非採用自動駕駛模式。 我們是在和萊恩‧布朗（Ryan Brown）碰面後，開始思考咖啡因的事。萊恩非常嚴肅地看待咖啡。嚴肅到環遊世界搜尋最好的咖啡豆、開創自己的咖啡運銷公司、為高檔咖啡巨頭Stumptown和Blue Bottle工作，甚至寫了本有關咖啡的書。 萊恩也非常嚴肅地看待他飲用咖啡的方式。多年來，他蒐遍關於咖啡因的每一篇文章和每一項學術研究，試著想出喝每一杯咖啡的最佳時機，來達成理想的活力程度。你可以想像，每當他要分享他發現的情報，我們必定洗耳恭聽。 萊恩表示，對他來說，要充沛活力，就得從了解咖啡因的運作方式開始。對大腦而言，咖啡因分子看來很像名為腺甘酸（adenosine）的分子，而腺甘酸的職責是叫大腦慢下來，讓人覺得昏昏欲睡。腺甘酸在晚上準備就寢時很有幫助。但當腺甘酸在早上或下午讓我們困倦乏力時，我們常會求助於咖啡因。 當咖啡因出現，大腦會說：「嗨，帥哥！」咖啡因和受器黏結，而腺甘酸就得離開。離開後的腺甘酸會四處漂流，於是大腦就接收不到想睡覺的信號。 有意思的就在這裡（至少對我們來說啦）：咖啡因本身不會提升你的能量，它是阻止腺甘酸誘發睡意，使你覺得活力衰退。但當咖啡因用盡，所有腺甘酸仍到處閒晃，伺機反撲。如果你不補充咖啡因，就會崩潰。你的身體會慢慢適應咖啡因，藉由製造更多、更多腺甘酸來抵銷它。那就是為什麼，如果你平常攝取大量咖啡因，一旦哪天沒攝取，就可能會覺得格外倦怠和頭痛。 對這一切瞭然於心後，萊恩設計了一個完美規律，讓他得以盡情享用咖啡、保持穩定的活力，又不至於使神經激動或干擾睡眠。最後，他獲得科學支持和經驗證實的個人化處方簡單得不得了： ● 不要靠咖啡因醒過來（換句話說，起床、吃早餐、開啟新的一天時，一口咖啡也別碰）。 ● 第一杯咖啡在上午9 點半到10 點半之間喝。 ● 最後一杯咖啡在下午1 點半到2 點半之間喝。 就這樣。大部分的日子，萊恩一天只喝2、3杯咖啡。這可是寫了一本咖啡書的男人呢──他愛咖啡。但他也知道，要是他多喝一點，或是早點喝、晚點喝，活力反倒會降低，所以他限制攝取量，每一口都細細品嘗。 如果萊恩已經辛苦做了這麼多，我們不是依樣畫葫蘆就行？那可不成。他提醒我們，沒有一體適用的配方。每個人對咖啡因的處理方式和反應都略有不同，取決於每個人的代謝、體型、耐受力甚至DNA。 當然，我們決定親自實驗。適合JZ 的不見得適合傑克，反之亦然。我們得為自己量身訂作，但大費周章是值得的。最後，我們一整天的活力都更加穩定。 我們建議你試驗下面的策略，並且像本書其他策略一樣，做筆記追蹤結果（參閱237頁及267頁）。身體可能需要3 到10 天的適應期，那時有些昏昏沉沉是正常的。 在攝取咖啡因之前醒來 早上時段，你的身體會自然分泌大量皮質醇，一種能幫助你甦醒的荷爾蒙。皮質醇濃度高時，咖啡因幫不了你什麼忙（除了暫時舒緩你成癮的症狀）。對多數人來說，皮質醇濃度在早上8 點到9點最高，所以，要在上午維持理想的活力，試試在9 點半喝第一杯咖啡。 在崩潰之前攝取咖啡因 關於攝取咖啡因，頗為棘手的一點是，如果你等到累了才喝，就太遲了：此時腺甘酸已完全占領大腦，就很難甩掉睡意了。我們要重複這句話，因為這是至關重要的細節：如果你等到累了才攝取，就來不及了。較妥當的做法是，先設想你的活力通常會在何時驟降（對多數人來說，是午餐後），在此30 分鐘之前來杯咖啡（或你愛喝的含咖啡因飲料）。或者，採取這個替代方案⋯⋯ 補充咖啡因、睡個午覺 一個有點複雜、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝點咖啡，然後立刻小睡15 分鐘。咖啡因會花點時間被血液吸收、進入大腦。在你小睡的片刻，大腦會清掉所有腺甘酸。當你醒來，受器已經乾淨，而咖啡因才剛出現。你充飽電、精力充沛、準備大顯身手。研究顯示，補充咖啡因加上睡午覺，比光喝咖啡或光午睡，更能提升認知和記憶效果。 用綠茶保持活力 要從早到晚維持穩定的精力，可試試多喝咖啡因含量較低的綠茶代替高劑量（例如一大杯沖煮的咖啡）。綠茶是很棒的選項。要進行這個實驗，最方便、最便宜的方法是買一盒綠茶包，把平常喝的每一杯咖啡換成兩、三杯茶。這能讓你的活力在一整天維持得更一致、更穩定，避免攝取像咖啡這種咖啡因濃度超高的東西會出現的能量高峰和谷底。 給「精華」渦輪加速 人生就像電玩「瑪利歐賽車」：你得策略性地運用渦輪加速。試著找最好的時機攝取咖啡因，讓你能以最好的狀態展開「精華」。我們兩個都以同樣簡單的方式應用這個技巧：在坐下來寫作之前沖一杯咖啡喝。 了解你的「最後關頭」 傑克的朋友卡蜜兒‧佛萊明（Camille Fleming）是家庭醫學科醫師，在西雅圖的瑞典醫療中心訓練住院醫師。不分年齡，她最常聽到病患抱怨睡眠障礙。她問他們的第一個問題，也是她訓練學生要問的第一個問題是：「你們攝取多少咖啡因？在什麼時候攝取？」多數人不知怎麼回答。也有人會像這樣說：「噢，不是那個害我睡不著啦；我最後一杯咖啡是下午4點喝的。」 多數人不了解（在卡蜜兒對傑克解釋之前，我們也不懂），咖啡因的半衰期是5到6小時。所以如果一般人在下午4 點喝咖啡，半數咖啡因會在晚上9、10點離開血液，但有半數還在。結果就是，在你攝取咖啡因的好幾個小時後，仍起碼有一些咖啡因封鎖至少一些腺甘酸受器，這很可能因此干擾你的睡眠，乃至於隔天的精神狀態。 你得親自試驗，找出你獨一無二的「咖啡因的最後關頭」，如果你有睡眠問題，你的最後關頭或許比你以為的早。試試提早斷絕咖啡因，看看是否比較容易入睡。 切斷與糖的連結 這不是祕密：許多咖啡因飲料的糖分也非常高，例如可口可樂和百事可樂等無酒精飲料、Snapple茶和星巴克摩卡等含糖飲料，更別說Red Bull、Macho Buzz和Psycho Juice等運動機能飲料了。雖然糖分能讓血糖立即升高，但相信你不需要我們告訴你，這對維持能量不是好事。 我們是現實主義者，所以不會要你從飲食中完全斷絕糖分（我們當然沒有）。但我們確實建議你，考慮把咖啡因和甜食分開吃。

作者：傑克．納普(Jake Knapp)、約翰．澤拉斯基(John Zeratsky) 譯者：洪世民 出版社：天下文化 書系：工作生活 出版日期：2023-04-24 ISBN：4713510943496 城邦書號：A1501079 規格：平裝 / 單色 / 272頁 / 14.8cm×21cm