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京都名醫的吃到飽減重法【暢銷改版】:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法
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  • 京都名醫的吃到飽減重法【暢銷改版】:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法

  • 作者:江部康二(Ebe Kouji)
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2019-07-04
  • 定價:320元
  • 優惠價:79折 253元
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本書適用活動
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內容簡介

日本網友爭相傳閱推薦! 醫院臨床實證,成功率達8成以上! 第一週就能瘦2~3kg! 肉.魚類、油炸類、快炒類隨你吃! 4不1沒有!輕鬆打造易瘦.燃脂體質! 不需忌口.不需計算卡路里.不需運動.不需禁酒.沒有食量限制 「限醣飲食」的減重效果已經獲得醫學證實,不但效果好,也是既安全又健康的飲食法。享受美食同時亦能達到瘦身效果,是飽食年代中有減重需求者的福音。 【專文推薦】 代謝型態(股)公司 創辦人 袁毓瑩營養師|中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師 蕭慧雯 依姓氏筆劃序 正因為不需忍耐忌口,所以才能持久。 藉由最適合人體的飲食,找回最自然的健康美麗。 依據臨床數據顯示, 1.實行第一週,體重可減輕2~3公斤。 2.最快三天,幫你切換至燃脂體質。 3.半年到一年內,恢復至標準體重。 此外,還有改善代謝症候群症狀、讓血流暢通、膚質髮質變好、增強自癒力、抗老、減輕過敏性疾病症狀、避免減肥憂鬱症發生等意想不到的效果。 不只作者江部醫生藉由限醣飲食成功減去10公斤,更多人實際體驗後亦獲得極大迴響: 「半年內減了20公斤,中性脂肪也下降到健康值,感謝醫生。」 ——讀者 Tanu Rush 「效果卓越!實行半年便減去6公斤以上。」 ——讀者 大久保和廣 「只是稍稍改變飲食內容,一個月便成功減重2公斤。我確信這是可以持續下去的減重法。」 ——讀者 河津櫻 「因本書開始限醣飲食兩週,已成功減去4公斤。」 ——讀者 亞馬遜顧客 「一邊半信半疑,一邊照著書中內容做,真的在一個月內減去4公斤。」 ——讀者 Mi 「自從做了限醣飲食,我3個月掉了4公斤。」 ——讀者 Midnight sun 「這是指導飽食時代糖尿病患者飲食法的作者所推廣的方法,十分具有說服力。」 ——讀者 ay

目錄

推薦 順應大自然法則,追求身體的代謝平衡 推薦 讓您的減重計畫輕鬆上手 前言 以最自然的飲食,找回原始的美麗 第一章 飲食限醣,開始減肥囉! 卡路里神話是騙人的 致胖關鍵是醣類的量 吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙 限醣飲食要這樣吃 先從迷你限醣飲食開始 想立即見效的人要採用超級限醣飲食 有些人身上帶有節儉基因 ◆第一章總整理 第二章 根據醫學觀點解釋減重原因 限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一:會消耗更多卡路里 限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二:能夠燃燒更多脂肪 攝取大量醣類好嗎? 壞脂肪說是不正確的 就算不攝取醣類,頭腦一樣會運作 什麼是脂肪容易燃燒的體質? ◆第二章總整理 第三章 限醣飲食的驚人效果 大致上的減重效果 我也因為限醣飲食成功減重 改喝減醣啤酒,減重十八公斤 十個月消除代謝症候群症狀 最新數據顯示,每個人都獲得改善 超級限醣飲食的效果,從體重的減少可以得知 ◆第三章總整理 第四章 不需強忍的輕鬆減重法 可以盡量吃,卻有斷食的效果 勉強減重會很危險 可以喝酒的減重法 不運動也能瘦 低胰島素減肥法與低碳水化合物減肥法 不需要忍耐,所以可以持久 ◆第四章總整理 第五章 食品的選擇方法 要小心很像「醣類」的字眼 飲食限醣時要避免的食品 乳製品只吃不喝 如何選擇人工甘味劑 小心調味料的甜味 少吃亞麻油酸 吃水果會胖 嚴禁吃水果乾 葉菜類與菇類最好,根莖類需注意 無酒精飲料的選法 選擇可以喝的酒 ◆第五章總整理 第六章 這類食品需要小心 昆布很危險 小心甜番茄 一天吃一顆以上的蛋也沒關係 黃豆是好幫手,但是要小心熟黃豆粉 加工肉品要看標籤 魚板跟炸魚漿等要看製作方法 咖哩塊裡有麵粉 ◆第六章總整理 第七章 在飲食生活上下工夫 午餐的智慧 不要到高級料亭吃日本菜,要到居酒屋吃 在西餐廳、法國餐廳、義大利餐廳要小心的菜單 中國菜比較不適合 超級限醣時甜食千萬不能碰 在迷你與標準限醣的主食上下點功夫 飯後散步三十分鐘,效果會更好 ◆第七章總整理 第八章 飲食限醣,讓你變美變健康 有讓肌膚變得更美麗的功效 頭髮變得更健康 增加自癒力 對各種疾病都有幫助的限醣飲食 不會得到「減肥憂鬱症」 神奇的抗老效果 最自然的飲食才能帶來健康與美麗 ◆第八章總整理 附錄表格 食品醣類含量 可以吃的食品 應避免的食品

內文試閱

  致胖關鍵是醣類的量      「限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間,陸續發表在權威性的專業期刊上。      最具代表性的就屬發表於《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)與《美國醫學會期刊》(Journal of the American Medical Association)的兩篇論文,在此不詳述內容。這兩份期刊都是全球最被信賴的醫學專業期刊,能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關,內容非常值得信賴。      因此,我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。      此外,以下兩點也已經獲得醫界證實:      一、即使卡路里相同,也會因為飲食內容的不同,導致減重程度不同。   二、減少卡路里與脂肪的攝取,倒不如減少醣類的攝取,更容易瘦下來。   所以我們會覺得「有些吃法容易瘦」是正確的。      但是可能有人會對第二點感到意外。減少卡路里的攝取意味著要少吃,少吃會瘦很好理解,但是減少醣類攝取則代表要少吃米飯、麵包、麵食,換句話說,肉、魚等較油的食物可以多吃。      為什麼吃油膩的食物反而能減去身體脂肪,讓人瘦下來?這點真是讓人百思不得其解。      其實,理由跟人的生理機制有關。      吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙      大家聽說過「胰島素」這個物質嗎?它是人體的荷爾蒙之一,是人類生存所不能缺少的重要物質。      胰島素有各種作用,其中最重要的是將血液裡的葡萄糖,也就是血糖轉換成能量供身體使用,失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時,就會罹患糖尿病。      不過,這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。      胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用,過著會分泌過多胰島素的生活,人會愈來愈胖,因此胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦?關鍵就在這個肥胖荷爾蒙胰島素。因為,胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。      胰島素會在血糖變多時大量分泌。      葡萄糖是醣類的一種,用餐時吃下含醣的食物,經消化後會將它轉化為葡萄糖,葡萄糖進到血液後血糖值會升高,此時胰島素就會登場。      會讓血糖急速增多的只有醣類,脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加;胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌,而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不會分泌。      也就是說,飲食攝取醣類愈多,身體會分泌愈多的肥胖荷爾蒙,所以食用大量醣類的飲食型態,會讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的,只要少吃醣類,身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙,所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後,就會知道這是很自然的原理。         限醣飲食要這樣吃      我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。      限醣飲食的十大守則:      一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。   二、盡量避免攝取醣類,尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。   三、主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。   四、少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。   五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。   六、要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。   七、可以吃美乃滋及奶油,但要是無糖的美乃滋。   八、可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。   九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。   十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。      以上為「限醣飲食的十大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。      食品的選擇也很簡單,只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後,我們把應該少吃的代表性食品整理成表,請牢記在心。其實大部分的食品不需要記,都能很快知道它的醣類含量高,所以並不難,只要避開屬於主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食,以及薯類、南瓜等蔬菜,和吃起來甜的食物就大致OK。      限醣飲食的準則是,每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表,不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較,只要避開醣類含量高的食品就可以了。      跟計算卡路里不同,要注意的就只有這些,非常簡單,而且配菜部分可以自由食用。這跟辛苦計算卡路里的方式不同,可以輕鬆地持續下去。         先從迷你限醣飲食開始      接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。      首先要記住,限醣飲食有三種類型,第一是標準限醣飲食,一天三餐中,只有一餐可以攝取主食等的醣類,剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不大被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。      第二種是超級限醣飲食,早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就不會急速增加。      採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。      第三種是迷你限醣飲食,一天三餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。      限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。      有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。         想立即見效,請採用超級限醣飲食      目的在減重時,為了讓限醣飲食充分發揮功效,就不能讓身體分泌胰島素這個肥胖荷爾蒙,早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人,就要先從超級限醣飲食著手,將身體從容易囤積脂肪,變成容易燃燒脂肪的狀態,這可以從體重開始減輕來確認,雖然因人而異,不過體重大概在三天到一週內會開始下降。      因為目的在讓身體變成易瘦體質,所以超級限醣的期間大概是一到兩週,之後改為標準限醣或者迷你限醣,以維持不易囤積脂肪的身體狀態。      基本上,就是用超級限醣切換體質,再用迷你限醣以及標準限醣來維持。      當然,也可以持續超級限醣直到減到目標體重。      只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異,有些人單靠迷你限醣就能減輕體重,也有人適合標準限醣,甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質,這種時候就需要再做些別的,我們之後會提出說明。      以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後,實際上還可以再更有彈性些。      肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關,限醣飲食確實可以減重,即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果,這點是無庸置疑的。      所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣,請一定要試試限醣飲食法,你的身體一定能感受得到效果。

延伸內容

【推薦序一】順應大自然法則,追求身體的代謝平衡
◎文/袁毓瑩 營養師(代謝型態(股)公司 創辦人)      難怪這本書暢銷!      這是一本非常好讀的書,閱讀中感受到作者彷彿就在身邊,既耐心又細心地指導正在限醣飲食計劃的你。      我因著受邀寫推薦序文,才接觸到這位京都名醫的減重理論,感謝江部醫師把艱澀的營養代謝理論,用實際案例搭配解說。除此之外,在生活執行面,他提出減重者知道但做不到的諸多解決方法,只有在累積大量臨床經驗,感同身受減重者的需求,才能提出這麼多溫暖的支持。      我常年在企業公司和機構團體演講,講的多半是如何有效又能輕鬆減重的主題,也長期開設減重班,強調找到適合自己代謝體質的食物,吃對了,全身細胞獲得正確的燃料,就像汽車加對了油,車子才能有效地運轉,跑得快又好。      近三年來不管是在演講場域,或者來上減重班的同學,常常直接詢問我:「生酮飲食好不好?我現在正在減醣,把飯類都拿掉不吃,可以嗎?」      有時候很難三言兩語去回答這樣的問題,因為每個人的代謝體質真的大不同,一樣米養百樣人,一樣的飲食計劃有人適合,但有人確實不適合;幫助一位減重者,最重要的是要先讓他知道自己的代謝型態屬於:醣質型(素食)、混合型(素葷參半)、蛋白質型(肉食)的哪一型,再來實行比較可以上手的飲食計劃,像蛋白質型的人進行生酮飲食、限醣飲食就容易些,醣質型的人選擇素食或蔬食少肉類飲食計劃是很相應的。      確實在亞洲地區的飲食中,較容易攝取到多量的醣類食物,一方面取得容易,各式飯類、麵包、蛋糕還有水果(臺灣可是水果寶島)幾乎是隨手可得,一方面這些食物實在好吃,馬上可以提供身體能量和紓壓感。      我非常欣賞作者體諒減重者想吃美食,但又怕胖的痛處,因此,在書中教導如何循序漸進採用三種限醣飲食:標準限醣、超級限醣及迷你限醣飲食,對於每一種限醣飲食也有其定義和量的概念,還在書的最後附錄提供各種食物含醣量的參考資料,讀者認真按照書中的說明進行,找到適合自己的限醣階段,認真反覆閱讀書中所說,相信確實能夠體驗到減醣後的各項改變。      最後提出我支持江部醫師的幾項論述,因為和我輔導千位以上減重者的經驗不謀而合,包括:      一、不運動也能瘦:減重前四週不做運動,此時運動容易飢餓,也會吃更多。把吃對食物的功課做好,觀察自己身心的變化,減輕一些體重再開始運動,會愛上運動,減重才能持續。      二、可以喝酒的減重法:限醣飲食選擇不含醣的蒸餾酒(如:威士忌、白蘭地),少喝或不喝發酵酒(如:啤酒、日本清酒),這樣的飲酒區分也適合三高和尿酸高的患者參考。      三、不需要忍耐,所以可以持久:復胖率高,大多是採用忍耐少吃,或者低卡路里的飲食計劃,終究無法忍耐多時而慢慢吃回來,體重當然也會加倍奉還。減重要吃好的、有飽足感的食物,應該包含好醣、好油、好蛋白質。好醣食物如果能依照江部醫師三種限醣飲食進行,確實能享受吃好吃飽又能減少體重的幸福。      順應大自然法則,追求身體的代謝平衡,才能持久並且獲得該有的益處。   
【推薦序二】讓您的減重計畫輕鬆上手
◎文/蕭慧雯(中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師)      從事臨床營養工作十餘年,協助過無數的民眾減重。過去民眾減重的目的是以改善外在身材為重,但是近幾年,就診民眾可分為兩大群,分別為自身已有慢性病發生的個案,另外一群民眾則是長年嘗試坊間各類減重方式,已傷及身體而負傷來的民眾,希望尋求營養師能為其減重及提升健康指數。      其實真的很高興減重民眾漸漸已瞭解到,減重這件事對於自身健康的重要性遠大於外在的美觀。但也不免為民眾感到難過,花了很多時間及金錢,到頭來卻傷及到自身寶貴的健康。      近年來歐美學者紛紛提到,「生活型態」的改變對於預防慢性疾病的發生是非常重要的。台灣過去為農業社會,大家都是粗茶淡飯,直到後來經濟起飛,西式外來飲食文化蔚為風尚,其後隨處可見的飲料站、各式中西式糕點,已完全顛覆了國人的飲食型態及份量。      這些飲食存在很多危機,特別是每日醣類(碳水化合物)攝取過多,會使身體分泌大量胰島素,促使身體的組織對脂肪酸的吸收及儲存,其後因高量胰島素分泌,會導致血糖快速下降而發生更大的飢餓感。      另外,高醣飲食也會讓人情緒不穩,有睡眠不佳及皮膚疾病等問題。      江部康二醫師提倡想要減重的民眾應該要從限制醣類攝取開始,這觀念在近幾年很多的醫學研究中也都有指出。      就台灣民眾的飲食現況來看,我認為這對於執行減重計劃的民眾是非常重要的。作者也舉出非常多的生活實例給予建議,並用淺顯易懂的字詞解釋生理學的原因,而不是無根據的長篇大論。      對於大多數的民眾,減重時要執行熱量換算是一件頗為艱難的任務,往往減重屢敗的次數多過於手指頭可數,若是您還在找尋各類減重方法,不如先輕鬆地從生活中執行限制含醣量高的飲食技巧開始,相信這本書的建議絕對可以讓您的減重計畫輕鬆上手。

作者資料

江部康二(Ebe Kouji)

醫生,財團法人高雄醫院理事長,一九五○年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減肥法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持,與芥川獎得獎作家宮本輝的對談集《我們糖尿病患者健康活著的原因》(東洋經濟新報社)獲得各方迴響,其他另有諸多著作。

基本資料

作者:江部康二(Ebe Kouji) 譯者:朱麗真 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2019-07-04 ISBN:9789864776689 城邦書號:BB7068 規格:平裝 / 雙色 / 200頁 / 14.8cm×21cm
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