日本暢銷10萬本的心靈療癒書， 送給對工作或生活都已經失去活力和幹勁的你。 對於人生中諸多的不如意、不完美，為了拒絕恐懼，逃避傷害，或許你會用冷漠或無感的方式來麻痺自己，自我保護。 但處於這種狀態下，你還是會覺得很痛苦，因為在避開負面情緒的同時，正面情緒也會隨之麻痺。 因此，如果你覺得對任何事都提不起勁，或想丟下一切什麼都不管時，就是因為你缺乏「開心、快樂、幸福、滿足」等各種正面情緒的能量，同時也喪失享受生命中美好事物的能力。失去了這些感受，我們就不知道「感覺」要告訴自己什麼，我們會停止成長，無法改變，人生就此卡住。 日本療癒系諮商心理師、超人氣暢銷作家石原加受子告訴你：當你內心疲累不堪時，別再為難自己。有時候，停下來休息也無所謂。從允許自己脆弱開始，承認自己並不完美，面對真實的自我，儲存愛自己的能量，你將變得更強大、更勇敢。 擁抱在工作裡的脆弱 ◎戒掉「不能偷懶病」，告訴自己適當的休息不是偷懶。 ◎不要每天發出「我好想辭職」的牢騷，這樣不只會影響工作的狀態，也會對其他的生活層面產生極大的負面效應。 擁抱在人際關係裡的脆弱 ◎當你「以他人快樂為己任」時，可能是因為你無法肯定自己的價值，希望藉由不斷的付出，換取對方的依賴，進而讓你擁有存在感與安全感。 ◎感謝別人，也能療癒自己。常向周遭的人們誠摯地說：「謝謝你向我打招呼」、「謝謝你對我說溫暖的話」、「謝謝你幫助我」。 擁抱在生活裡的脆弱 ◎接納情緒，就是接納自己。即使是負面情緒，也不要急著趕走它，和它和平共處，你才能真正覺得輕鬆。 ◎有願望，就要馬上實現。積極感受小確幸，就是「愛自己」的表現。

作者序 改變生命設定值，擺脫生命負能量 第一章 開始的第一步 　　　 察覺讓你心煩的徵兆 ０１「我什麼都不想做」，到底為什麼？ ◎壓力指數大到快破表 ◎用「理智」取代「情緒」的思考習慣 ◎「其實我好想……」V.S.「但我應該要……」的天人交戰 ０２ 你用「情緒」在思考嗎？ ◎負面情緒會讓你被負面思考綁架 ◎讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫 ◎轉念，就能變輕鬆 ０３ 跟自己對話 ◎小動作所暗示的微訊息 ◎無法讓苦惱改變，就改變對苦惱的看法 ０４ 改變內心的設定值 ◎傾聽內心，遇見最真實的自己 ◎用想像力，也能感覺幸福 ◎你被假想的情緒騙倒了 ０５ 當你被情緒綁架 ◎越積極處理，越容易陷入負面情緒的漩渦 ◎身心同步的減壓法 ０６ 現在開始，停止盲從 ◎用聲音開啟療癒的能量 ◎「以他人為中心」的痛苦活法 ◎在每一個當下，做最真實的自己 ０７ 最不快樂的人，最害怕改變 ◎當你活在偏執之中 ◎拒絕改變，是因為你覺得「改變是可怕的」 ０８ 跟情緒和平共處 ◎做你「想做」的事，而非「應該做」的事 ◎改變，就從接納感覺做起 第二章　擁抱在工作裡的脆弱 　　　 戒掉「不能偷懶病」 ０１ 你的責任指數過高嗎？ ◎工作累了，進入休眠狀態又何妨 ◎適當的休息不是偷懶 ０２ 當你無法感覺到工作的快樂 ◎為什麼缺乏行動力？ ◎無意識的慣性思考模式 ◎感覺自己的感受 ０３　凡事只能靠自己？ ◎你真的「想做」嗎？ ◎原來，不安是源於童年不被認同的記憶 ０４ 承認脆弱的勇氣 ◎「上司訊號」真可怕？ ◎告訴自己：「我已經夠好了」 ０５ 挨罵的技術 ◎不喜歡「輸」的感覺 ◎態度傳達出你心中的OS ０６　職場人際關係不適症候群 ◎隱藏在忍耐背後的不服輸個性 ◎你散發的友善輻射能量有多強？ ◎「保持現狀就好」的人際求生術 ０７　「我不想幹了！可是……」 ◎當你活在抱怨的世界裡 ◎辭職不是解脫的萬靈丹 ０８ 就像每天只存一塊錢，一分鐘也能練出專注力 ◎閉眼靜默一分鐘 ◎身體放鬆的練習 第三章 擁抱在人際關係裡的脆弱 　　　　從學會與自己相處開始 ０１　你覺得自己是無用的人嗎？ ◎為什麼挨罵的總是我？ ◎開口求助，不會沒面子 ◎做不到，又有什麼關係 ０２　重拾昔日的活力 ◎小傷害會累積成大創傷 ◎享受「打從心底」產生的喜悅 ◎當你懷念過去的自己 ０３　找到你的人際舒適圈 ◎解決無法與人深交的難題 ◎不為難自己的自在 ０４　做自己最好的心靈伴侶 ◎寂寞殺傷力大 ◎你渴望被愛，卻忘了先愛自己 ０５　是喜歡，還是依賴？ ◎自我犧牲的愛 ◎當你以他人快樂為己任 ◎用依賴呈現的不安全感 ０６　學習跟重要的人說再見 ◎當共同依賴成為沈重的負荷 ◎「母親病」就是一種依附病 ０７　把每一天當做一生來過 ◎活在當下，就能自得其樂 ◎「現在」，是上天給我們最好的禮物 ◎接受處於低潮的自己 第四章 擁抱在生活中的脆弱 　　　　改變內心的負面設定值 ０１　你和自己的關係好嗎？ ◎有時候，停下來休息也無所謂 ◎當你無法體會生命的喜悅 ０２　用放棄情緒自我保護 ◎害怕受傷，成為情緒絕緣體 ◎你發現「心」生病了嗎？ ０３　不哭，是因為不知道痛 ◎不再覺得痛苦，卻也失去感受快樂的能力 ◎拿回情緒主導權，從練習呼吸開始 ０４　擁抱脆弱，你會變得更堅強 ◎停止和自己對抗 ◎別急著趕走情緒 ◎把負面感覺說出來 ０５　自覺，從啟動情緒雷達開始 ◎依靠不是依賴 ◎滿足自己的需求 ０６　幸福沒有速成班 ◎慢慢來，一切都還來得及 ◎用四天就能換得一生的幸福？ ◎你「不想做的事」是什麼？ ０７　讓自己獲得選擇的自由 ◎立即實現小願望 ◎過一個沒有「應該」的自在生活 ◎把焦點放在自己身上 第五章 給想活得輕鬆快樂的你 　　　　放下情緒包袱 ０１　想太多？先在腦內進行斷、捨、離 ◎思考無用論 ◎找出惡性循環的盲點 ０２　別和情緒過不去 ◎潛藏在無謂思考下的恐懼 ◎學會面對害怕 ◎發自內心的快樂 ０３　與自己和解 ◎讓意識與潛意識同步 ◎讓大腦放空的五感練習法 ０４　體貼自己的練習 ◎把腳步放慢 ◎停止自責與壓抑，你不需要總是堅強 ０５　獲得真正的自由 ◎先認同自己 ◎你看到別人的缺點，其實都是內心負面情緒的執著 ０６　不要責任一肩挑 ◎嚴以律己的人，也會嚴以待人 ◎用壓抑自我得來的關愛 ◎你只要對自己的人生負責 ０７　掙脫過去的枷鎖 ◎從受傷中變堅強 ◎面對真正的自己 ◎為決定負責 第六章 告別所有的心煩意亂 　　　　感謝是最強的力量 ０１　優柔寡斷，再見啦！ ◎走哪條路都OK的正向思考法 ◎順從心的方向 ０２　對自己也對別人誠實，就是真實的自己 ◎當負面想法揮之不去 ◎心事要對別人傾訴 ０３　不做自己討厭的事 ◎讓疲累的心情解脫 ◎雨後的陽光會更耀眼 ０４　有願望，就要實現 ◎從實現小願望開始累積夢想的能量 ◎感受小確幸 ◎察覺到「小小的滿足」，就能逐漸取得「大大的幸福」 ０５　感謝別人，也能療癒自己 ◎成為別人想幫助的人 ◎你不是一個人 ０６　向討厭的人說「謝謝」 ◎感恩能量大 ◎對「事」不對「人」，你會更輕鬆 ◎感謝，提升你自己的價值 ０７　愛自己，就是人生的關鍵字 ◎別跟自己過不去 ◎把能量集中在「現在」

◎有時候，停下來休息也無所謂 　　要是你老覺得生命中所有的一切都讓你心力交瘁，精疲力竭，那麼打從一早起床開始，你就會無法擺脫一連串令你感到心煩的惡夢。不但起床很心煩，洗臉很心煩，連換衣服也會令你認為很心煩。 　　你會喃喃自語道：「 唉！真不想起床。」卻又想著：「 但我非得上班不可，千萬不能賴床。」或是：「我一定得幫家人做早餐，只好硬逼自己起來了。」 　　你是否會像這樣，馬上否認內心的情緒，並強迫自己去做根本不願意做的事情嗎？ 　　這種「煩死了！但我還是非做不可」的想法，反而會進一步刺激你更不想做事的心情。 　　到了假日早上，只想好好休息，不做任何事的你又會怎麼想呢？你能用「今天總算放假啦！這下我要盡情睡個夠」的心情，輕鬆愉快地窩在被窩裡嗎？ 　　你能對「自己放鬆的狀態」由衷地感到「心情真是舒服啊」；還是會在休息的同時，卻覺得自己像正在做什麼壞事一樣，並且自責：「雖然放假了，我也還是有很多事情非做不可，這樣一直悠哉地窩在床上行嗎？」，然後又哀怨地想道：「唉！明天還要上班呢！」。就這樣，未來一周預定的待辦事項閃過了你的腦海。 　　這時，躺在床上的你，是否又感到鬱悶了呢？ ◎當你無法體會生命的喜悅 　　心煩的感受對你來說可能是家常便飯，也許這種感覺對你來說是理所當然的，根本無須對此存疑。又或者你會認為：「我從沒想過自己快不快樂，甚至也不記得自己是否曾經快樂過。」 　　但要是你保持自覺，仔細觀察這種感受，你會發現自己正身處「無法感受生命的喜悅與滿足」之中。 　　這是因為，在以此之前的人生，你曾受到很多傷害。 　　例如以前當你說出自己的感受後，馬上就會被斥責：「 你在說什麼蠢話呀！」，對你加以忽視、否定；或是每當你想做什麼事，就會被禁止、否決，命令你「不要那樣做」，讓你因此畏縮、受傷。 　　在你的生活中，每天被否定、拒絕這類的事情層出不窮。無能為力的你經常受到這種傷害，是不是當然就會開始自我保護呢？ 　　是的。為了保護自己，結果你只好忽略「自己受到傷害」的事實，讓感覺變遲鈍。因此，為了自我保護，「讓感受情緒的敏銳度變遲鈍」才是事情的真相。 ◎害怕受傷，成為情緒絕緣體 　　當感受負面情緒的敏銳度變遲鈍後，確實可以讓自己不受到傷害。因為，當遭受打擊也不覺得心痛的話，你就能忍受那些傷害，讓自己度過各種難關與逆境。 　　「不去感受情緒」這件事，在某些時期的確對你有益。所以，你先不要否認自己已經感覺麻木的習慣。 　　首先，最重要的就是察覺並承認：「以前為了保護自己，所以才盡力不去感受情緒。但是這麼做，真能自我保護嗎？」 　　「自覺」對於我們的人生，一直都是件重要的課題。 　　請你在此前提下想想「受到傷害後卻感覺遲鈍」這件事，背後代表著什麼意義？ 　　假設你在工作場合中，遇到了下列的狀況。 　　狀況Ａ：同事說：「你先幫我做」，然後硬是將雜事丟給你，而你無法拒絕。 　　狀況Ｂ：主管在許多同事面前挖苦你說道：「你連這種事都不會嗎？」 　　狀況Ｃ：你之前曾拜託同事做事，同事卻否認：「 我不記得我有聽你說過！」 　　狀況Ｄ：你向同事打招呼，但對方卻視而不見。 　　你可能曾在類似以上不同的狀況中受到傷害，但感覺遲鈍的你卻根本沒發現自己受到了傷害，就像什麼事也沒發生一樣，不細究這些狀況。 　　你的確受了傷，但卻無法意識到這個事實，任憑這種狀況不斷循環。情況演變到最後，就會像你現在這樣，開始覺得對生活種種都很煩很無奈。 ◎你發現「心」受傷了嗎？ 　　即使受了傷卻仍無感，其中還存在著關鍵性的癥結。那就是你為了不讓自己察覺到內心的情緒，所以會不明白「自己為何受到傷害」。 　　要是無法察覺自己的情緒，你會連發生在自己身上的狀況都摸不著頭緒。 　　情緒也不會自動走開，除非我們正視它的存在。 　　「到底是因為和誰、因為何種情況、因為什麼事情受到了傷害呢？」由於你一直無法認不清這些具體的事實，所以才會對自己的後知後覺甚至是不知不覺而感到束手無策。 　　再加上日後有各種大大小小挫折的累積，但由於平常你對自己的情緒感覺遲鈍，所以一旦壓抑已久的情緒洪流驟然爆發，你反而會對自己所產生的反應驚訝不已，你會驚覺：「我到底是怎麼了！為什麼會突然失控？」 　　像你這種情緒遲鈍的人都感到怒不可遏了，所以事情的嚴重性自然是不在話下。 　　當你身體有些不適時，你知道某些部位有點痛、不舒服，但你可能尚未發現自己已經生病。直到疼痛越來越嚴重時，才知道自己已經病入膏肓到必須動手術的階段了。 　　而心理狀態並不像身體的疼痛是能夠被察覺的，所以情況會更糟。由於你一直忽視自己的情緒，所以你根本不懂渲洩情緒的方法。而且在不知道解決與應對方法的狀況下，你就會更害怕察覺自己的感受，進而麻痺自己的情緒。 　　不去察覺情緒，讓感覺麻木所引發的惡性循環，反而將你逼進事事都看不順眼的狀態中，而這一切才是你對人生覺得無望的真相。 ◎不再覺得痛苦，卻也失去感受快樂的能力 　　雖然你一直用麻痺情緒的方式來保護自己，但也用不著否定這種反應。 　　因為對於過去的你來說，由於不知道該採用何種應對方法，所以只好用麻痺自己的情緒來解決問題。只是，在保護自己的同時，也使你處於活得無奈又痛苦的狀態中。 　　這樣說起來或許很矛盾。 　　因為，既然「無感」能讓自己遠離創傷，但為何處於這種狀態下，你還是會感到很痛苦呢？是不是在這種狀態下，有某種讓你始終無法放棄的事物呢？ 　　也許你還沒察覺到那是什麼，但其實「潛意識中的你」，是希望能透過放棄某樣東西來保護自己。這種東西就是情緒。尤其是正面的情緒，讓你犧牲更大。 　　也就是說，麻痺自己的情緒，雖然能讓你避開負面情緒，但這麼做的同時，也會麻痺你的正面情緒。因此，你會覺得對任何事都提不起勁，或是想拋開一切什麼都不管，就是因為你缺乏「開心、快樂、幸福，滿足」等各種正面情緒的能量。 　　而且，你犧牲的不只有情緒，感官上的快樂也會被你忽略。 　　要是喪失情緒和感官上的快樂，我們就無法體會「生存的喜悅和活著的幸福」，生命只剩絕望和痛苦。 　　一直以來，你都是靠著麻痺情緒來保護自己，所以，你對於察覺自己真正的情緒才會心懷恐懼。 　　儘管如此，你還是得努力重拾該有的情緒，才能讓自己從行屍走肉般的生活中解脫。 ◎拿回情緒主導權，從練習呼吸開始 　　重拾情緒的第一步，就從接納自己的情緒開始。 　　不過，突然要學習接納自己的情緒，對很多人來說也許是很困難的任務。 　　請你先試著透過日常生活中最常做的呼吸動作，來嘗試這份「接納」的感受吧。 　　以呼吸來說，「接納」就是將吸入的空氣充分運行全身後，再緩慢地吐出來。 　　在呼吸時，若是不吐氣就無法進行吸氣的動作。當身體吐盡空氣後，就能再次吸入相同分的量。 　　檢視一下自己的呼吸狀況。如果你習慣輕淺的吸氣，是不是會發現自己重覆著如同嘆氣般的呼吸動作？現在，先不要太在意呼吸的動作，試著以自然的節奏與步調來呼吸。 　　請你在坐著的狀態下輕輕吸氣，並且放下肩膀，再用嘆氣的方式吐氣。 　　接著重複相同的步驟：輕輕吸氣、放下肩膀、嘆氣。 　　在你試過重覆幾次這種呼吸動作後，感覺如何呢？你心中的無力感是不是開始節節上升，也開始垂頭喪氣、彎腰駝背起來了呢？ 　　接下來，請你再試著用正確的方式進行呼吸吧！ 　　在呼吸前，請照著以下步驟進行。 　　讓全身肌肉緊繃後，再一口氣放鬆全身的力量。接著保持放鬆狀態，只讓劍突部位（胸骨下端）的肌肉用力緊繃，然後再瞬間放鬆下來。 　　然後，將身體挺起，用鼻子以緩慢的節奏深深吸氣，然後再慢慢地用嘴巴吐氣。進行此步驟時，盡量讓吸氣量和呼氣量保持差不多的狀態。 　　請照著以上步驟進行五至六次，再回復正常的呼吸方式。 　　在進行過以上的呼吸練習後，你有什麼感覺呢？身心是否稍微變得比較輕鬆了？ 　　或許你只有些微的改善，但是不是至少覺得比較有精神了呢？ 　　你目前的這種狀態，就是近似於「接納自己」的感覺。 　　專注於呼吸，是我們隨時隨地都可以進行練習的活動。每天花一點時間把注意力放在呼吸上，慢慢地，你就會發現自己培養出專注的力量，也更容易自覺到自身的情緒。 ◎停止和自己對抗 　　接納自己的情緒，也是在「包容」自己的情緒。 　　一直以來，你都在告誡自己：「我不可以情緒化、我不可以哭。我一定要忍耐，要變得百折不撓。我不可以因為一點小事就允許自己示弱。我要變得更強大，成為更勇敢的人。」 　　因此，你一直否定自己的情緒，一直否定脆弱的自己。事實上，你還不肯正視「脆弱」這個詞。 　　只是，你仍會要想說出軟弱的話語。這有可能是因為你已經筋疲力竭；或是在各種關鍵場合下，你用了不正確的方法保護自己，因而不斷地自我傷害。也可能是因為在不需要繃緊神經的狀況下，你卻和他人或自己進行著沒有意義的對抗。 　　一直不願意承認身心俱疲的人，其實就是「你自己」。 ◎別急著趕走情緒 　　就意義層面來說，「自我接納」和「自我療癒」是相同的。即使只是自我接納，也能治癒你心中沈重的疲憊感。 　　不過，現在的你要是貿然恢復對於感受情緒的敏銳度，也許之前曾經歷過的心理創傷會突然蜂擁而至，甚至讓你畏懼承認自己的情緒。 　　所以，學習如何接納自己的情緒是很重要的課程，我們要用「漸進式」的方式來進行練習。 　　如果你質疑：「所謂的接納，到底是什麼呢？要怎麼做才能接納自己的情緒呢？」 　　別忘了，在前文中你已經透過呼吸進行練習過接納的課程，所以已經先打好基礎了。 　　現在，回想當時練習呼吸的情況，並感受你內心深處所產生的情緒。在過程中，即使是負面的情緒，也要全心全意地用身體去感受。這就是不否認自己情緒的狀態。 　　如此一來，你就可以正視自己的情緒。唯有全面接納自己的情緒，即使是負面情緒，也不要急著趕走它，和它和平共處，你才能感到輕鬆。 　　正因為你能坦承自己的情緒，堆積在內心深處的負面情緒才會消除。反過來說，如果可以消除負面情緒，那麼你的心情一定會變輕鬆。 　　只要心情能變輕鬆，那麼身體也自然能放鬆，呼吸也會變得緩和又深沈。 ◎把負面感覺說出來 　　一直以來，在你心情低落到什麼都不想做時，腦中可能會出現這樣的雜念：「 我明明知道不能就這樣下去，可是我卻︙︙ 」、「 我很想再做一下，但就是辦不到。」 　　當你陷入上述這類的狀態時，一定會很焦慮不安。 　　但是，請你先不要去思考「現在該怎麼辦」，而是試著察覺自己焦慮不安的情緒。然後對自己說：「喔∼原來我現在覺得很不安啊。這也沒辦法啊，因為我本來就不知道該如何處理，所以我會覺得不安是理所當然的啊！因此這也什麼大不了。」。像這種利用言語的陳述方式，說出心中的感受，能讓你接納自己不安的情緒，心情也會輕鬆許多。 ◎立即實現小願望 　　當你覺得自己做什麼都提不起勁來的時候，請先從實現自己的「小願望」開始重拾生活的樂趣吧。 　　例如，朋友寄簡訊給你，雖然你認為自己必須回覆，但是卻會對這樣的動作感到麻煩。 　　請你重視自己「 覺得煩」的感受，並用「 我現在覺得處理這個簡訊很麻煩，所以我就不回覆了」的想法來實現這份願望，然後再打從心底認同自己的做法。這就是「實現自己的小願望」。透過這種方法，你會漸漸培養出開始想做其他事情的動力。 ◎過一個沒有「應該」的自在生活 　　有句諺語說：「石上坐三年」，意指即使是冰冷的石頭，只要你能持續坐上三年，就連石頭也會變溫暖。這是比喻人如果可以保持堅忍不拔的心態，就絕對能實現自己的願望。 　　但自我中心心理學並不建議大家像這樣忍耐，反倒是鼓勵大家「 不要忍耐」。 　　正如之前所舉過的例子提到：「我很慶幸學會照顧自己『心煩意亂』的心情」、「我很慶幸自己能在不想回簡訊時，『愉快地』決定不回簡訊。」 　　像這樣，在各種場合下憑著自身的感受與意願做出決定，這種想法就是愛自己。 　　「我很慶幸現在會重視自己的感受」、「我很慶幸現在能為了自己而果斷地作出決定」、「 我很慶幸現在能承認並接納自己的感受」，如果你能像上述這樣，逐漸專注在「重視自己」的環節上，不出三年，你一定能從跳脫出身陷心煩意亂的泥沼。 ◎把焦點放在自己身上 　　如果採行「以自己為中心」的行事原則，你會覺得所有事物的進行過程都得很簡單。 　　就像托爾斯泰所說的：「幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭卻各有各的不幸」，如果你採行「以自己為中心」的原則，你會發現所謂的幸福其實很簡單。 　　相反地，對於只是追逐字面意義的人來說，幸福這個詞彙就像疾行而去的列車一樣，只會「咻」地一聲從腦海裡消逝。 　　因為追逐字面意義的人只能藉由閱讀和思考的方式進行理解。要是你只想用頭腦得出答案，你就會持續進行複雜的思考，進而讓自己陷入混亂當中。 　　如果你能用「因為我不想回簡訊，所以我就不回覆」的想法，實現自己內心中的小願望，經過一段時間的沈澱後，你自然就會產生「想要」回簡訊的慾望。 　　但如果你「以他人為中心」，想著：「要是我不立即回簡訊，就會對不起對方」或「對方會怎麼想呢」，你就會陷入不停苦思的困境中，甚至會越來越無法瞭解他人的想法。 　　自我中心心理學其實就是這樣一種很簡單的觀念。「以他人為中心」而被他人行為所限制，進而將自己囚禁在思考迷宮的人，從來都不會知道原來重視自己、實現自己的小願望，是可以讓處理事物的過程變得更加順遂的。 　　

作者：石原加受子(ISHIHARA KAZUKO) 譯者：侯美華、王榆琮 出版社：時報出版 書系：人生顧問 出版日期：2015-02-13 ISBN：9789571361703 城邦書號：A2201045 規格：平裝 / 單色 / 248頁 / 14.8cm×21cm