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擁抱脆弱,你會更堅強
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周年慶\外版精選,非看不可

內容簡介

日本暢銷10萬本的心靈療癒書, 送給對工作或生活都已經失去活力和幹勁的你。 對於人生中諸多的不如意、不完美,為了拒絕恐懼,逃避傷害,或許你會用冷漠或無感的方式來麻痺自己,自我保護。 但處於這種狀態下,你還是會覺得很痛苦,因為在避開負面情緒的同時,正面情緒也會隨之麻痺。 因此,如果你覺得對任何事都提不起勁,或想丟下一切什麼都不管時,就是因為你缺乏「開心、快樂、幸福、滿足」等各種正面情緒的能量,同時也喪失享受生命中美好事物的能力。失去了這些感受,我們就不知道「感覺」要告訴自己什麼,我們會停止成長,無法改變,人生就此卡住。 日本療癒系諮商心理師、超人氣暢銷作家石原加受子告訴你:當你內心疲累不堪時,別再為難自己。有時候,停下來休息也無所謂。從允許自己脆弱開始,承認自己並不完美,面對真實的自我,儲存愛自己的能量,你將變得更強大、更勇敢。 擁抱在工作裡的脆弱 ◎戒掉「不能偷懶病」,告訴自己適當的休息不是偷懶。 ◎不要每天發出「我好想辭職」的牢騷,這樣不只會影響工作的狀態,也會對其他的生活層面產生極大的負面效應。 擁抱在人際關係裡的脆弱 ◎當你「以他人快樂為己任」時,可能是因為你無法肯定自己的價值,希望藉由不斷的付出,換取對方的依賴,進而讓你擁有存在感與安全感。 ◎感謝別人,也能療癒自己。常向周遭的人們誠摯地說:「謝謝你向我打招呼」、「謝謝你對我說溫暖的話」、「謝謝你幫助我」。 擁抱在生活裡的脆弱 ◎接納情緒,就是接納自己。即使是負面情緒,也不要急著趕走它,和它和平共處,你才能真正覺得輕鬆。 ◎有願望,就要馬上實現。積極感受小確幸,就是「愛自己」的表現。

目錄

作者序 改變生命設定值,擺脫生命負能量 第一章 開始的第一步     察覺讓你心煩的徵兆 01「我什麼都不想做」,到底為什麼? ◎壓力指數大到快破表 ◎用「理智」取代「情緒」的思考習慣 ◎「其實我好想……」V.S.「但我應該要……」的天人交戰 02 你用「情緒」在思考嗎? ◎負面情緒會讓你被負面思考綁架 ◎讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫 ◎轉念,就能變輕鬆 03 跟自己對話 ◎小動作所暗示的微訊息 ◎無法讓苦惱改變,就改變對苦惱的看法 04 改變內心的設定值 ◎傾聽內心,遇見最真實的自己 ◎用想像力,也能感覺幸福 ◎你被假想的情緒騙倒了 05 當你被情緒綁架 ◎越積極處理,越容易陷入負面情緒的漩渦 ◎身心同步的減壓法 06 現在開始,停止盲從 ◎用聲音開啟療癒的能量 ◎「以他人為中心」的痛苦活法 ◎在每一個當下,做最真實的自己 07 最不快樂的人,最害怕改變 ◎當你活在偏執之中 ◎拒絕改變,是因為你覺得「改變是可怕的」 08 跟情緒和平共處 ◎做你「想做」的事,而非「應該做」的事 ◎改變,就從接納感覺做起 第二章 擁抱在工作裡的脆弱     戒掉「不能偷懶病」 01 你的責任指數過高嗎? ◎工作累了,進入休眠狀態又何妨 ◎適當的休息不是偷懶 02 當你無法感覺到工作的快樂 ◎為什麼缺乏行動力? ◎無意識的慣性思考模式 ◎感覺自己的感受 03 凡事只能靠自己? ◎你真的「想做」嗎? ◎原來,不安是源於童年不被認同的記憶 04 承認脆弱的勇氣 ◎「上司訊號」真可怕? ◎告訴自己:「我已經夠好了」 05 挨罵的技術 ◎不喜歡「輸」的感覺 ◎態度傳達出你心中的OS 06 職場人際關係不適症候群 ◎隱藏在忍耐背後的不服輸個性 ◎你散發的友善輻射能量有多強? ◎「保持現狀就好」的人際求生術 07 「我不想幹了!可是……」 ◎當你活在抱怨的世界裡 ◎辭職不是解脫的萬靈丹 08 就像每天只存一塊錢,一分鐘也能練出專注力 ◎閉眼靜默一分鐘 ◎身體放鬆的練習 第三章 擁抱在人際關係裡的脆弱     從學會與自己相處開始 01 你覺得自己是無用的人嗎? ◎為什麼挨罵的總是我? ◎開口求助,不會沒面子 ◎做不到,又有什麼關係 02 重拾昔日的活力 ◎小傷害會累積成大創傷 ◎享受「打從心底」產生的喜悅 ◎當你懷念過去的自己 03 找到你的人際舒適圈 ◎解決無法與人深交的難題 ◎不為難自己的自在 04 做自己最好的心靈伴侶 ◎寂寞殺傷力大 ◎你渴望被愛,卻忘了先愛自己 05 是喜歡,還是依賴? ◎自我犧牲的愛 ◎當你以他人快樂為己任 ◎用依賴呈現的不安全感 06 學習跟重要的人說再見 ◎當共同依賴成為沈重的負荷 ◎「母親病」就是一種依附病 07 把每一天當做一生來過 ◎活在當下,就能自得其樂 ◎「現在」,是上天給我們最好的禮物 ◎接受處於低潮的自己 第四章 擁抱在生活中的脆弱     改變內心的負面設定值 01 你和自己的關係好嗎? ◎有時候,停下來休息也無所謂 ◎當你無法體會生命的喜悅 02 用放棄情緒自我保護 ◎害怕受傷,成為情緒絕緣體 ◎你發現「心」生病了嗎? 03 不哭,是因為不知道痛 ◎不再覺得痛苦,卻也失去感受快樂的能力 ◎拿回情緒主導權,從練習呼吸開始 04 擁抱脆弱,你會變得更堅強 ◎停止和自己對抗 ◎別急著趕走情緒 ◎把負面感覺說出來 05 自覺,從啟動情緒雷達開始 ◎依靠不是依賴 ◎滿足自己的需求 06 幸福沒有速成班 ◎慢慢來,一切都還來得及 ◎用四天就能換得一生的幸福? ◎你「不想做的事」是什麼? 07 讓自己獲得選擇的自由 ◎立即實現小願望 ◎過一個沒有「應該」的自在生活 ◎把焦點放在自己身上 第五章 給想活得輕鬆快樂的你     放下情緒包袱 01 想太多?先在腦內進行斷、捨、離 ◎思考無用論 ◎找出惡性循環的盲點 02 別和情緒過不去 ◎潛藏在無謂思考下的恐懼 ◎學會面對害怕 ◎發自內心的快樂 03 與自己和解 ◎讓意識與潛意識同步 ◎讓大腦放空的五感練習法 04 體貼自己的練習 ◎把腳步放慢 ◎停止自責與壓抑,你不需要總是堅強 05 獲得真正的自由 ◎先認同自己 ◎你看到別人的缺點,其實都是內心負面情緒的執著 06 不要責任一肩挑 ◎嚴以律己的人,也會嚴以待人 ◎用壓抑自我得來的關愛 ◎你只要對自己的人生負責 07 掙脫過去的枷鎖 ◎從受傷中變堅強 ◎面對真正的自己 ◎為決定負責 第六章 告別所有的心煩意亂     感謝是最強的力量 01 優柔寡斷,再見啦! ◎走哪條路都OK的正向思考法 ◎順從心的方向 02 對自己也對別人誠實,就是真實的自己 ◎當負面想法揮之不去 ◎心事要對別人傾訴 03 不做自己討厭的事 ◎讓疲累的心情解脫 ◎雨後的陽光會更耀眼 04 有願望,就要實現 ◎從實現小願望開始累積夢想的能量 ◎感受小確幸 ◎察覺到「小小的滿足」,就能逐漸取得「大大的幸福」 05 感謝別人,也能療癒自己 ◎成為別人想幫助的人 ◎你不是一個人 06 向討厭的人說「謝謝」 ◎感恩能量大 ◎對「事」不對「人」,你會更輕鬆 ◎感謝,提升你自己的價值 07 愛自己,就是人生的關鍵字 ◎別跟自己過不去 ◎把能量集中在「現在」

內文試閱

你和自己的關係好嗎?
◎有時候,停下來休息也無所謂   要是你老覺得生命中所有的一切都讓你心力交瘁,精疲力竭,那麼打從一早起床開始,你就會無法擺脫一連串令你感到心煩的惡夢。不但起床很心煩,洗臉很心煩,連換衣服也會令你認為很心煩。   你會喃喃自語道:「 唉!真不想起床。」卻又想著:「 但我非得上班不可,千萬不能賴床。」或是:「我一定得幫家人做早餐,只好硬逼自己起來了。」   你是否會像這樣,馬上否認內心的情緒,並強迫自己去做根本不願意做的事情嗎?   這種「煩死了!但我還是非做不可」的想法,反而會進一步刺激你更不想做事的心情。   到了假日早上,只想好好休息,不做任何事的你又會怎麼想呢?你能用「今天總算放假啦!這下我要盡情睡個夠」的心情,輕鬆愉快地窩在被窩裡嗎?   你能對「自己放鬆的狀態」由衷地感到「心情真是舒服啊」;還是會在休息的同時,卻覺得自己像正在做什麼壞事一樣,並且自責:「雖然放假了,我也還是有很多事情非做不可,這樣一直悠哉地窩在床上行嗎?」,然後又哀怨地想道:「唉!明天還要上班呢!」。就這樣,未來一周預定的待辦事項閃過了你的腦海。   這時,躺在床上的你,是否又感到鬱悶了呢? ◎當你無法體會生命的喜悅   心煩的感受對你來說可能是家常便飯,也許這種感覺對你來說是理所當然的,根本無須對此存疑。又或者你會認為:「我從沒想過自己快不快樂,甚至也不記得自己是否曾經快樂過。」   但要是你保持自覺,仔細觀察這種感受,你會發現自己正身處「無法感受生命的喜悅與滿足」之中。   這是因為,在以此之前的人生,你曾受到很多傷害。   例如以前當你說出自己的感受後,馬上就會被斥責:「 你在說什麼蠢話呀!」,對你加以忽視、否定;或是每當你想做什麼事,就會被禁止、否決,命令你「不要那樣做」,讓你因此畏縮、受傷。   在你的生活中,每天被否定、拒絕這類的事情層出不窮。無能為力的你經常受到這種傷害,是不是當然就會開始自我保護呢?   是的。為了保護自己,結果你只好忽略「自己受到傷害」的事實,讓感覺變遲鈍。因此,為了自我保護,「讓感受情緒的敏銳度變遲鈍」才是事情的真相。
用放棄情緒自我保護
◎害怕受傷,成為情緒絕緣體   當感受負面情緒的敏銳度變遲鈍後,確實可以讓自己不受到傷害。因為,當遭受打擊也不覺得心痛的話,你就能忍受那些傷害,讓自己度過各種難關與逆境。   「不去感受情緒」這件事,在某些時期的確對你有益。所以,你先不要否認自己已經感覺麻木的習慣。   首先,最重要的就是察覺並承認:「以前為了保護自己,所以才盡力不去感受情緒。但是這麼做,真能自我保護嗎?」   「自覺」對於我們的人生,一直都是件重要的課題。   請你在此前提下想想「受到傷害後卻感覺遲鈍」這件事,背後代表著什麼意義?   假設你在工作場合中,遇到了下列的狀況。   狀況A:同事說:「你先幫我做」,然後硬是將雜事丟給你,而你無法拒絕。   狀況B:主管在許多同事面前挖苦你說道:「你連這種事都不會嗎?」   狀況C:你之前曾拜託同事做事,同事卻否認:「 我不記得我有聽你說過!」   狀況D:你向同事打招呼,但對方卻視而不見。   你可能曾在類似以上不同的狀況中受到傷害,但感覺遲鈍的你卻根本沒發現自己受到了傷害,就像什麼事也沒發生一樣,不細究這些狀況。   你的確受了傷,但卻無法意識到這個事實,任憑這種狀況不斷循環。情況演變到最後,就會像你現在這樣,開始覺得對生活種種都很煩很無奈。 ◎你發現「心」受傷了嗎?   即使受了傷卻仍無感,其中還存在著關鍵性的癥結。那就是你為了不讓自己察覺到內心的情緒,所以會不明白「自己為何受到傷害」。   要是無法察覺自己的情緒,你會連發生在自己身上的狀況都摸不著頭緒。   情緒也不會自動走開,除非我們正視它的存在。   「到底是因為和誰、因為何種情況、因為什麼事情受到了傷害呢?」由於你一直無法認不清這些具體的事實,所以才會對自己的後知後覺甚至是不知不覺而感到束手無策。   再加上日後有各種大大小小挫折的累積,但由於平常你對自己的情緒感覺遲鈍,所以一旦壓抑已久的情緒洪流驟然爆發,你反而會對自己所產生的反應驚訝不已,你會驚覺:「我到底是怎麼了!為什麼會突然失控?」   像你這種情緒遲鈍的人都感到怒不可遏了,所以事情的嚴重性自然是不在話下。   當你身體有些不適時,你知道某些部位有點痛、不舒服,但你可能尚未發現自己已經生病。直到疼痛越來越嚴重時,才知道自己已經病入膏肓到必須動手術的階段了。   而心理狀態並不像身體的疼痛是能夠被察覺的,所以情況會更糟。由於你一直忽視自己的情緒,所以你根本不懂渲洩情緒的方法。而且在不知道解決與應對方法的狀況下,你就會更害怕察覺自己的感受,進而麻痺自己的情緒。   不去察覺情緒,讓感覺麻木所引發的惡性循環,反而將你逼進事事都看不順眼的狀態中,而這一切才是你對人生覺得無望的真相。
不哭,是因為不知道痛
◎不再覺得痛苦,卻也失去感受快樂的能力   雖然你一直用麻痺情緒的方式來保護自己,但也用不著否定這種反應。   因為對於過去的你來說,由於不知道該採用何種應對方法,所以只好用麻痺自己的情緒來解決問題。只是,在保護自己的同時,也使你處於活得無奈又痛苦的狀態中。   這樣說起來或許很矛盾。   因為,既然「無感」能讓自己遠離創傷,但為何處於這種狀態下,你還是會感到很痛苦呢?是不是在這種狀態下,有某種讓你始終無法放棄的事物呢?   也許你還沒察覺到那是什麼,但其實「潛意識中的你」,是希望能透過放棄某樣東西來保護自己。這種東西就是情緒。尤其是正面的情緒,讓你犧牲更大。   也就是說,麻痺自己的情緒,雖然能讓你避開負面情緒,但這麼做的同時,也會麻痺你的正面情緒。因此,你會覺得對任何事都提不起勁,或是想拋開一切什麼都不管,就是因為你缺乏「開心、快樂、幸福,滿足」等各種正面情緒的能量。   而且,你犧牲的不只有情緒,感官上的快樂也會被你忽略。   要是喪失情緒和感官上的快樂,我們就無法體會「生存的喜悅和活著的幸福」,生命只剩絕望和痛苦。   一直以來,你都是靠著麻痺情緒來保護自己,所以,你對於察覺自己真正的情緒才會心懷恐懼。   儘管如此,你還是得努力重拾該有的情緒,才能讓自己從行屍走肉般的生活中解脫。 ◎拿回情緒主導權,從練習呼吸開始   重拾情緒的第一步,就從接納自己的情緒開始。   不過,突然要學習接納自己的情緒,對很多人來說也許是很困難的任務。   請你先試著透過日常生活中最常做的呼吸動作,來嘗試這份「接納」的感受吧。   以呼吸來說,「接納」就是將吸入的空氣充分運行全身後,再緩慢地吐出來。   在呼吸時,若是不吐氣就無法進行吸氣的動作。當身體吐盡空氣後,就能再次吸入相同分的量。   檢視一下自己的呼吸狀況。如果你習慣輕淺的吸氣,是不是會發現自己重覆著如同嘆氣般的呼吸動作?現在,先不要太在意呼吸的動作,試著以自然的節奏與步調來呼吸。   請你在坐著的狀態下輕輕吸氣,並且放下肩膀,再用嘆氣的方式吐氣。   接著重複相同的步驟:輕輕吸氣、放下肩膀、嘆氣。   在你試過重覆幾次這種呼吸動作後,感覺如何呢?你心中的無力感是不是開始節節上升,也開始垂頭喪氣、彎腰駝背起來了呢?   接下來,請你再試著用正確的方式進行呼吸吧!   在呼吸前,請照著以下步驟進行。   讓全身肌肉緊繃後,再一口氣放鬆全身的力量。接著保持放鬆狀態,只讓劍突部位(胸骨下端)的肌肉用力緊繃,然後再瞬間放鬆下來。   然後,將身體挺起,用鼻子以緩慢的節奏深深吸氣,然後再慢慢地用嘴巴吐氣。進行此步驟時,盡量讓吸氣量和呼氣量保持差不多的狀態。   請照著以上步驟進行五至六次,再回復正常的呼吸方式。   在進行過以上的呼吸練習後,你有什麼感覺呢?身心是否稍微變得比較輕鬆了?   或許你只有些微的改善,但是不是至少覺得比較有精神了呢?   你目前的這種狀態,就是近似於「接納自己」的感覺。   專注於呼吸,是我們隨時隨地都可以進行練習的活動。每天花一點時間把注意力放在呼吸上,慢慢地,你就會發現自己培養出專注的力量,也更容易自覺到自身的情緒。
擁抱脆弱,你會變得更堅強
◎停止和自己對抗   接納自己的情緒,也是在「包容」自己的情緒。   一直以來,你都在告誡自己:「我不可以情緒化、我不可以哭。我一定要忍耐,要變得百折不撓。我不可以因為一點小事就允許自己示弱。我要變得更強大,成為更勇敢的人。」   因此,你一直否定自己的情緒,一直否定脆弱的自己。事實上,你還不肯正視「脆弱」這個詞。   只是,你仍會要想說出軟弱的話語。這有可能是因為你已經筋疲力竭;或是在各種關鍵場合下,你用了不正確的方法保護自己,因而不斷地自我傷害。也可能是因為在不需要繃緊神經的狀況下,你卻和他人或自己進行著沒有意義的對抗。   一直不願意承認身心俱疲的人,其實就是「你自己」。 ◎別急著趕走情緒   就意義層面來說,「自我接納」和「自我療癒」是相同的。即使只是自我接納,也能治癒你心中沈重的疲憊感。   不過,現在的你要是貿然恢復對於感受情緒的敏銳度,也許之前曾經歷過的心理創傷會突然蜂擁而至,甚至讓你畏懼承認自己的情緒。   所以,學習如何接納自己的情緒是很重要的課程,我們要用「漸進式」的方式來進行練習。   如果你質疑:「所謂的接納,到底是什麼呢?要怎麼做才能接納自己的情緒呢?」   別忘了,在前文中你已經透過呼吸進行練習過接納的課程,所以已經先打好基礎了。   現在,回想當時練習呼吸的情況,並感受你內心深處所產生的情緒。在過程中,即使是負面的情緒,也要全心全意地用身體去感受。這就是不否認自己情緒的狀態。   如此一來,你就可以正視自己的情緒。唯有全面接納自己的情緒,即使是負面情緒,也不要急著趕走它,和它和平共處,你才能感到輕鬆。   正因為你能坦承自己的情緒,堆積在內心深處的負面情緒才會消除。反過來說,如果可以消除負面情緒,那麼你的心情一定會變輕鬆。   只要心情能變輕鬆,那麼身體也自然能放鬆,呼吸也會變得緩和又深沈。 ◎把負面感覺說出來   一直以來,在你心情低落到什麼都不想做時,腦中可能會出現這樣的雜念:「 我明明知道不能就這樣下去,可是我卻︙︙ 」、「 我很想再做一下,但就是辦不到。」   當你陷入上述這類的狀態時,一定會很焦慮不安。   但是,請你先不要去思考「現在該怎麼辦」,而是試著察覺自己焦慮不安的情緒。然後對自己說:「喔∼原來我現在覺得很不安啊。這也沒辦法啊,因為我本來就不知道該如何處理,所以我會覺得不安是理所當然的啊!因此這也什麼大不了。」。像這種利用言語的陳述方式,說出心中的感受,能讓你接納自己不安的情緒,心情也會輕鬆許多。
做自己,是很自由的事
◎立即實現小願望   當你覺得自己做什麼都提不起勁來的時候,請先從實現自己的「小願望」開始重拾生活的樂趣吧。   例如,朋友寄簡訊給你,雖然你認為自己必須回覆,但是卻會對這樣的動作感到麻煩。   請你重視自己「 覺得煩」的感受,並用「 我現在覺得處理這個簡訊很麻煩,所以我就不回覆了」的想法來實現這份願望,然後再打從心底認同自己的做法。這就是「實現自己的小願望」。透過這種方法,你會漸漸培養出開始想做其他事情的動力。 ◎過一個沒有「應該」的自在生活   有句諺語說:「石上坐三年」,意指即使是冰冷的石頭,只要你能持續坐上三年,就連石頭也會變溫暖。這是比喻人如果可以保持堅忍不拔的心態,就絕對能實現自己的願望。   但自我中心心理學並不建議大家像這樣忍耐,反倒是鼓勵大家「 不要忍耐」。   正如之前所舉過的例子提到:「我很慶幸學會照顧自己『心煩意亂』的心情」、「我很慶幸自己能在不想回簡訊時,『愉快地』決定不回簡訊。」   像這樣,在各種場合下憑著自身的感受與意願做出決定,這種想法就是愛自己。   「我很慶幸現在會重視自己的感受」、「我很慶幸現在能為了自己而果斷地作出決定」、「 我很慶幸現在能承認並接納自己的感受」,如果你能像上述這樣,逐漸專注在「重視自己」的環節上,不出三年,你一定能從跳脫出身陷心煩意亂的泥沼。 ◎把焦點放在自己身上   如果採行「以自己為中心」的行事原則,你會覺得所有事物的進行過程都得很簡單。   就像托爾斯泰所說的:「幸福的家庭都是相似的,不幸的家庭卻各有各的不幸」,如果你採行「以自己為中心」的原則,你會發現所謂的幸福其實很簡單。   相反地,對於只是追逐字面意義的人來說,幸福這個詞彙就像疾行而去的列車一樣,只會「咻」地一聲從腦海裡消逝。   因為追逐字面意義的人只能藉由閱讀和思考的方式進行理解。要是你只想用頭腦得出答案,你就會持續進行複雜的思考,進而讓自己陷入混亂當中。   如果你能用「因為我不想回簡訊,所以我就不回覆」的想法,實現自己內心中的小願望,經過一段時間的沈澱後,你自然就會產生「想要」回簡訊的慾望。   但如果你「以他人為中心」,想著:「要是我不立即回簡訊,就會對不起對方」或「對方會怎麼想呢」,你就會陷入不停苦思的困境中,甚至會越來越無法瞭解他人的想法。   自我中心心理學其實就是這樣一種很簡單的觀念。「以他人為中心」而被他人行為所限制,進而將自己囚禁在思考迷宮的人,從來都不會知道原來重視自己、實現自己的小願望,是可以讓處理事物的過程變得更加順遂的。   

作者資料

石原加受子(ISHIHARA KAZUKO)

心理諮商師。是提倡「自我中心心理學」的心理諮商所「All Is One」代表。日本學校諮商學會會員、日本心理衛生(mental health)學會會員、日本療癒紓壓協會(Japan Healing Relaxation Society)前任理事、獲日本厚生勞動省認證之「創造健康與生存價值」顧問。 以「思考、情感、五感、想像、呼吸」等觀點出發的獨創全方位心理學,提供改善性格、人際關係、親子關係等講座,並持續從事團體諮商將近二十五年,為許多抱持煩惱的男女老少提供建議。 著作有《這樣拒絕,沒有罪惡感:不吃虧、不生氣的練習》、《讓「執著的憤怒」消失》(「しつこい怒り」が消えてなくなる本)、《消除「忍不住煩惱」的訣竅》(「つい悩んでしまう」がなくなるコツ)、《從「老是在煩惱中」脫離的訣竅》(「いつも悩んでしまう」から抜け出すレッスン)……等。

基本資料

作者:石原加受子(ISHIHARA KAZUKO) 譯者:侯美華王榆琮 出版社:時報出版 書系:人生顧問 出版日期:2015-02-13 ISBN:9789571361703 城邦書號:A2201045 規格:平裝 / 單色 / 248頁 / 14.8cm×21cm
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