抽絲剝繭，解開食物與身體之間的愛恨糾葛 一場從腸道出發的健康革命，就此展開 現代醫學之父希波克拉底在二千多年前就說過「所有疾病始於腸道。」腸道是全身的引擎，牽動身體的每一部位，你知道嗎？許多以前檢查不出問題或苦無對策的毛病，例如脹氣、便秘、腸躁症、腸漏症、肥胖、掉髮、皮膚過敏、發炎、焦慮、憂鬱、慢性疲勞、自體免疫系統失調等等，都可能源自於腸道功能失常。 而腸道的問題，就來自於我們吃進肚子的東西！全美知名的腸胃科醫師──羅蘋．庫特坎長年行醫的經驗即是最佳印證，她認為，未來幾年定有更多證據揭示，大部分的疾病都起源於腸道，食物會是最佳良藥，同時也是最可怕的毒藥。 從飲食與生活習慣著手，實施十天腸道健康計畫，擺脫惱人的大小毛病，重新找回健康。 ．絕對不要吃：黃豆、代糖、乳製品、麩質、酒精、糖。 ．應該節制食用：豆類等易引起脹氣的蔬菜、碳酸飲料、咖啡因、高脂食物、肉類、加工食品、鹽。 ．應該多吃：綠色蔬菜、高纖食物、木瓜和鳳梨、彩色蔬果、新鮮蔬菜汁、茴香茶、庫特坎醫師的魔法精力湯、水、水、水，以及更多的水。（請參考本書第二十三章建議的十日菜單與附錄的食譜，享用有益腸道健康又美味的餐點。） ．可攝取以下有助維持腸道健康的營養補充劑：洋車前子、益生菌。 ．避免服用以下藥物：抗生素、非類固醇消炎藥、胃藥、荷爾蒙、類固醇。 ．建議進行以下活動：腹部按摩、甜蜜呼吸法、適度的運動、蒸汽浴或三溫暖、上完廁所，務必回頭看一眼。 【名家推薦】 「《身體的問題，腸知道！》提供所有想要擁有腸道健康的讀者，許多非知不可的尖端資料。我強力推薦這本書！」 ──克莉絲蒂安．諾斯拉普（Christiane Northrup）（著有《停經的智慧》（The Wisdom of Menopause）） 「不計其數的美國人飽受不必要的消化不良之苦。腸道問題是許多健康問題的核心，包括自體免疫疾病、甚至是肥胖症和糖尿病。羅蘋．庫特坎醫師訂出一個清晰明確的腸道健康策略，恢復最佳的健康狀態。如果你有消化不良的問題，不用找了，立刻買這本書吧！」 ──馬克．海曼（Mark Hyman, M.D.）（著有《血糖解方》（The Blood Sugar Solution）） 「庫特坎醫師匠心獨具的說明我們問題的核心，掃除我們的脹氣。」 ──梅米特．奧茲（Mehmet OZ, M.D.）（全美知名電視節目主持人） 「如果你受夠了可怕的脹氣或腰部贅肉，庫特坎醫師提出新的靈方妙法，讓消化道發揮功能，而不是成為你的負擔。她提供的十天計畫合乎科學，而且可以帶來變化。買這本書，給她十天時間，你會發現小小改變，竟然能造成如此巨大的影響。」 ──莎拉．戈特弗里德（Sara Gottfried）（著有《荷爾蒙療法》（The Hormone Cure）作者）

自序 肥大、腫脹、停滯不動：找回你的腸道健康（還有我的） 第一部 消化一○一 01 腸道出了什麼事？ 02 女人千迴百轉的大腸 03 腸道高速公路上塞車了嗎？ 04 定時排便 第二部 你的腸道生病了嗎？ 05 有可能是吞下的空氣和自身的排氣嗎？ 06 是腸道菌相出了問題嗎？ 07 不速之客？ 08 你的荷爾蒙怎麼了？ 09 那對你有好處嗎？──性愛與脹氣 10 腹部是脂肪還是脹氣？ 11 有可能是乳糜瀉嗎？ 12 和發炎有關嗎？ 13 腸躁症有什麼症狀？ 14 有可能是腸漏症嗎？ 15 吃過多甜食是善待自己？ 16 腸道高速公路上的坑坑洞洞：處理腸憩室 17 關於膽汁：脹氣與膽囊 18 嚴重脹氣 第三部 邁向腸道健康的康莊大道 19 吃出腸道健康 20 喝出腸道健康 21 動出腸道健康 22 美麗與脹氣 23 十天腸道健康計畫 附錄：腸道健康食譜

　　我親眼見到工作和生活失衡，對許多患者造成的影響，諷刺的是，卻看不見這些警訊已在自己的生活裡出現。 　　我的行程從早上六點到半夜排得滿滿，被迫放棄每天悠閒的跑步和經常做的瑜珈練習，只有週末偶爾做一些魔鬼訓練，把自己搞得第二天腰痠背痛，但對健康幫助不大。女兒是我生活中最大的快樂，但陪她的時間總是不夠。 　　我在成長過程中每天吃爺爺農場種植的新鮮農產品，而且三餐都在家吃，婚後依然維持這個傳統，可是現在晚餐卻經常買外賣，而且吃得不一定健康。我大多時候沒有時間吃午餐，因此食用太多甜食和澱粉類食物，以便迅速恢復能量，有些日子甚至有一半的熱量是來自餅乾。我吃的糖愈多，就愈想吃糖，攝取量大幅增加。我不喝咖啡，於是糖成了我的咖啡因，造成心情和血糖大幅波動，讓我甚至更覺疲累。 　　我也開始在晚上工作時喝酒。我唸大學、醫學院乃至畢業後都不太喝酒，但隨著生活忙碌、壓力增大，晚餐後小酌成了習慣。香檳裡的糖分吸引我，激發更多的欲望，於是通常喝香檳時還會搭配一點甜食。熬夜和吃太多糖分使我次日頭痛欲裂、睡眼惺忪、疲憊不已。 　　看看我，教導患者注意攝取適當的營養、從事休閒活動、減輕壓力、運動，自己卻無法身體力行。 失去平衡 　　我從來沒有生過重病，唯一當病人的經驗就是生孩子，所以當身體終於出毛病時，我簡直措手不及。因為我仍自認為是習慣良好的健康人，過了好一段時間才猛然發現事實並非如此。 　　我這輩子頭一次脹氣，還有便祕，情況愈來愈嚴重，還有半夜肛門老是癢到不行。起初以是痔瘡引起的，但仔細檢查後證明不是，於是認為肯定是蟯蟲作祟，因為夜裡肛門作癢是典型的症狀，但也不是。 　　後來出現的還有其他症狀，包括紅斑痤瘡（被誤診為青春痘）、慢性鼻竇炎、疲倦、腦筋混沌，黑眼圈、頭髮稀疏、體重增加四、 五公斤，食物不耐症（尤其是乳製品和堅果）、體臭。我知道最後一個症狀有點主觀，可是以前就算跑十六公里或者做九十分鐘熱瑜珈滿身大汗時，我也從來沒有臭味。 　　我看起來糟糕透頂，感覺也一樣。我空負一身專業知識，或者也正因為如此（潛意識認為「別人會生病，而自己不會」正是醫師的通病），所以直到好幾個月後才做出診斷。我有嚴重的細菌失衡，也稱為菌相失衡。含糖的澱粉飲食、過多甜食、飯後的香檳、缺乏運動、高漲的壓力，改變了腸道「益菌」和「壞菌」之間的平衡，而我正在承受這個後果。不健康的飲食和生活型態改變體內的化學反應，造成的結果在身體內（脹氣和便祕）外（紅斑痤瘡和頭髮稀疏）明顯可見。我在大啖甜食後會覺得臉部灼熱，因為紅斑痤瘡發作；肛門搔癢難受，因為酵母菌在體內繁殖；淋浴間的排水管塞滿了一綹綹的頭髮，而且我一直覺得疲累。 　　這些症狀看起來互不相關，但全是菌相失衡的結果，再加上由麩質過敏症引起的腦筋混沌和極度疲勞。 我如何恢復腸道健康？ 　　失去健康固然令人不安，但這個經驗寶貴而且有意義，支持我對自己主張的醫療類型做出艱難抉擇，並凸顯出現今胃腸科診療上的諸多缺點。菌相失衡是用內視鏡檢查不出來、也醫治不了的，唯有仔細評估患者的病例紀錄，找出許多表面無關的症狀間的關聯，才能診斷得出來。這種情況很容易被常規性的檢查忽略，僅僅被當成壓力或焦慮。 　　各位在本書中將會更了解菌相失衡，還能學到要如何判斷與因應。親身經歷過這一遭，讓我重新有了使命感，並因此更加確信醫學的未來在於醫師願意聆聽，以食物和健身作為追求健康的工具，以及跳脫眾所皆知的處方與檢查框架。像腸道菌相改變這種和生活方式有關的問題，會大大破壞生活品質，卻不是一個常規性檢查就能檢查出來的。這些情況代表的是現今非常流行的新型消化道疾病。菌相失衡或類似食物過敏、腸漏症、寄生蟲感染、念珠菌增生、麩質不耐症等許多症狀，都可能使在黑暗中跌撞尋找病因的未確診病患為之氣餒，產生自我懷疑。 　　我明白自己有這些症狀的原因，但還是花了一點時間才付諸行動做出改變，讓自己好過些。我有多食蔬果的良好飲食基礎，但一些不太健康的食物已經吃上癮難以戒除。我持續實驗數天不吃麩質，然後吃一個貝果，看看有什麼反應，結果頭暈和強烈的疲倦感去而復返。星期一至五不吃甜食、不喝酒我做得還可以，但到週末就會放任自己，付出症狀加重以及緩慢破壞健康的代價。 　　最後對我奏效的策略，就是完全不碰會造成這些症狀和影響健康的食品。找出這些食物很容易，因為吃了以後就很不舒服，而這些東西也是造成我許多患者消化問題的禍首。漸進式的改變挑戰性較低，但可能難以維持，因為要過一陣子症狀才會有實質的改善，所以大家經常會半途而廢。我從患者身上學到，改變飲食大約要十天以後身體才會有改善，在心理上也才比較容易維持下去。戒除糖和其他碳水化合物的戒癮症候群，在第一週最明顯，接下來就比較沒那麼強烈。自己改變習慣的過程，讓我在患者經歷同樣的過程時，更能夠了解和幫助他們。 　　戒除麩質、酒、甜食三類食物，讓我找回腸道的健康。我在工作和在家時也稍微放慢步調，重新找回以前維持健康的好習慣。綠色蔬菜汁取代了香檳在晚上陪伴我，而吃幾塊黑巧克力成了我新的奢侈享受。於是我早上體力變好，重新邁開步伐跑步和練習瑜珈，女兒成為我的二廚，母女倆一起在廚房動手做健康餐。在益生菌的幫助下，我吃下的甘藍菜多得出乎自己的預料，經常運動和杜絕麩質、酒、甜食，讓菌相失調及所有的症狀逐漸好轉，於是我重新恢復了健康。目前我偶爾享受一下甜食、可頌，或是喝一杯香檳，不過會留意自己獲取營養的方式，而我的飲食以及腸道也達到了平衡，令人喜悅。 旅程還在持續中 　　腸道的健康確實是一趟旅程，而不是目的地，我也還在持續探索怎麼做感覺最好，以及對我而言「對」的路徑。我要完成的事還有很多，包括讓瑜珈練習更深沉、完成終極鐵人三項、試著吃全素、把我的胃腸科診所搬到一座農場去、學彈吉他，但是目前的狀態及健康，已讓我滿心感激。 　　我們的生活方式雖然不一樣，但是受的罪卻大同小異。如果各位有脹氣或是任何消化不良的問題，我由衷希望各位能在這本書中找到讓腸道健康起來的方法。

　　這年頭好像人人都在吃無麩質的東西，而且你可能認識患有乳糜瀉的人、對麩質過敏的人、或是對小麥過敏的人。這幾個情況之間差異很微妙，即使是對我們這樣天天診斷和治療麩質相關病症的醫師也一樣。如果有脹氣或是懷疑你吃的東西造成不舒服，那麼這一章將幫你釐清，麩質是不是這個被忽略的環節。 得到正確的診斷 　　珍妮沒有腸道功能障礙的症狀，只是餐後會脹氣和有一點便祕。她因為嚴重疲倦、腦筋昏昏沉沉、頭髮日漸稀疏，以及不孕症而來就診，希望知道什麼營養補充劑能幫助解決這些問題。然而我一聽到她飛快說出這些看似不相關的症狀，就懷疑是自體免疫疾病作祟。自體免疫疾病往往是成群出現，因為不論是什麼原因刺激到免疫系統，都有可能影響多個器官。我有很多患者有混合自體免疫疾病，像是糖尿病伴隨牛皮癬，或是克隆氏症伴隨多發性硬化症，或是甲狀腺官能不足伴隨類風濕性關節炎。 　　珍妮的驗血報告顯示甲狀腺功能輕微異常，功能低落，這絕對就是她會有一些症狀的原因，所以我請她去看我在當地轉介首選的甲狀腺專家。他做了一些其他的檢驗，證實甲狀腺官能不足，於是開始讓她用低劑量的甲狀腺激素補充療法治療。珍妮接受這個治療後精神略見好轉，排便也比較規律，但她還是覺得怪怪的。過三個月後再檢查甲狀腺激素含量時，一切都在正常範圍內，她吃的藥也完全沒有副作用，唯一的問題就是她覺得不舒服。珍妮覺得筋疲力盡，我相信她的說法，因為她光是從候診室走到診療室，看起來就疲累不堪，而且她說上班時「精神恍惚」。 　　後來是她的鐵含量略低，讓我想到是怎麼一回事。進一步檢驗顯示她有輕微貧血，維他命D和鎂含量也低。有這麼多不同的營養素受到影響，吸收不良現在成為眾矢之的了。我讓她做一個我常做的乳糜瀉檢驗，檢查三種抗體（抗組織轉谷氨酰胺酶抗體、肌內膜抗體、麥膠蛋白抗體），以及兩種與這種病有關的基因亞型（HLA-DQ2和HLA-DQ8）。 　　珍妮的檢驗結果顯示強烈的陽性，預估她罹患乳糜瀉的危險是一般人的三十一倍。因為乳糜瀉在美國的好發率不到百分之一，所以她的檢驗結果引起高度聯想。不過我還不確定珍妮患有乳糜瀉。驗血的結果表示有這個危險，但我沒有看到她的小腸出現典型的變化，所以無法確定。 乳糜瀉的定義 　　乳糜瀉是一種自體免疫消化失調，食用麩質（在小麥、黑麥、大麥含有的一種蛋白質）會對小腸粘膜造成損害。症狀的表現差異性很大，很多人其實是沒有症狀的。你可能直到最近才聽說乳糜瀉，但是早在一萬年前還是採集狩獵者的人類開始種植作物，首次把麩質加入飲食時，就已埋下這個病的基礎。早在第一世紀，希臘卡帕多細亞地區的阿瑞蒂亞斯（Aretaeus）醫師，就記載過一種導致吸收不良和慢性腹瀉的症狀，並稱之為coeliac，希臘文的意思是「腹腔的」。一八八○年代英國醫師把有些人的慢性消化不良歸因於飲食，但當時還不知道造成那些症狀的確切原因。二次世界大戰後，兒童死於乳糜瀉的比例，從百分之三十五驟降至零，當時正好麵包短缺，因此才找出麩質是引起乳糜瀉的原因。 診斷乳糜瀉 　　乳糜瀉當然符合了珍妮的所有症狀，現在我只需要確定。有幾個方法可以檢查小腸粘膜，看有沒有乳糜瀉引起的變化。膠囊錄影內視鏡檢查可以證明裡面有沒有異常變化；檢查時需要吞下一顆小膠囊，裡面的攝影機會從口腔到肛門拍攝很多張消化道的影像。用以做粘膜活組織採樣的上消化道內視鏡，也可以證實有沒有典型的兩項症狀：小腸指狀凸起的絨毛變平（絨毛的功能是在消化物經過消化道時吸收養分，送到身體的其他部位），以及稱為淋巴球的白血球增加，表示身體的免疫反應處於警戒狀態。 　　這兩點在珍妮的切片檢查中都發現了，但是還有一點補足了這個診斷。珍妮提到她在前年冬季滑雪時發生壓力性骨折，檢查出她有骨質疏鬆症。當時這個診斷讓人跌破眼鏡，因為她才三十二歲，並不屬於高危險群的年齡層。現在這一切都說得通了。骨質疏鬆症與乳糜瀉息息相關，因為鈣質吸收不良。 　　我診斷出患者有乳糜瀉時，通常會視其為好消息。一般來說，像珍妮這樣的患者已經受了多年的罪，長久以來醫師一直半信半疑，但苦於找不出身體不舒服和健康退化的原因，好不容易確診，感覺就像是看到隧道盡頭的光，同時也證明那些症狀真實存在。最棒的是，乳糜瀉只要除去飲食中的麩質就可以治療。偶爾也會有人在完全不吃麩質後症狀仍不見改善，必須開處方藥，但那畢竟是少數。 　　珍妮鬆了一口氣，但同時又感到困惑，因為她吃什麼都不舒服，不只是吃小麥、黑麥或大麥才如此。我向她解釋，因為經常吃麩質的關係，久而久之絨毛變得平坦，所以無法好好吸收養分，尤其是經由小腸上端吸收的養分，如鐵、鎂、鈣，以及脂溶性維他命A、D、E、K。營養吸收不良時，細菌也有可能造成更多的發酵作用，導致脹氣和腹瀉，或也可能引發像珍妮那樣的便祕。 　　珍妮問起藥物、飲食、懷孕等的問題，以及乳糜瀉會不會使她有罹癌危險。我向她保證，如果不好好治療乳糜瀉，發生小腸淋巴瘤的機率略高，但是採取無麩質飲食而緩解乳糜瀉的人，罹癌機率與一般人無異。還有其他的好消息，就是用藥治療乳糜瀉的需要極低，而且她的不孕症很可能是乳糜瀉引起的結果，也就是說會隨著飲食的改變而有所改善。 　　她的甲狀腺問題（已經確診為橋本氏甲狀腺炎）可能也與乳糜瀉有關，因為自體免疫甲狀腺疾病，如突眼性甲狀腺腫或是橋本氏甲狀腺腫，都是乳糜瀉患者較常見的問題。乳糜瀉對小腸粘膜造成的損害，會提高腸道的滲透性，使有毒的粒子得以進入血流，在包括甲狀腺在內的不同器官引起免疫反應。患有乳糜瀉和甲狀腺疾病者通常在杜絕麩質後，就可以同時治療這兩種病症。珍妮並非同時罹患好幾種不同的疾病，她的問題全是因為麩質在身體不同的部位引起反應，所以除去麩質之後，這些問題有可能全會好轉。 無麩質飲食 　　珍妮回診的時候，我們大都花時間在討論她的飲食。忌食小麥、黑麥、大麥聽起來可能非常簡單，然而對經常外食或是買現成食物、包裝食物的人來說，這個調整可是大費周章。許多食品都會用到小麥，大麥也經常被當作甜味劑使用，所以必須仔細閱讀標籤。我給珍妮的建議是只吃沒有成分標籤的食物：水果、蔬菜、堅果、種子、蛋、馬鈴薯、豆類、山藥、牛羊雞豬、魚、有殼海鮮。對她來說，不吃包裝加工食品，就有很多機會吃「接近地面」的食物，並且發現一些新的榖類。 　　除了她已經有在吃的糙米，還有藜麥、燕麥片、莧菜、小米、蕎麥可選。燕麥可能有點問題，因為它們是在處理小麥、大麥、黑麥的工廠處理，所以可能沾染麩質，不過就我的經驗，大部分有乳糜瀉的人食用經過無麩質認證的燕麥是沒有問題的。 　　我請她務必避開的陷阱，是很多不含麩質、但也沒有營養價值的食品，像是甜、鹹餅乾、蛋糕、穀類早餐、煎餅、麵包、披薩。乳糜瀉的由來是因為小腸無法消化飲食裡的精製榖物。不含麩質的垃圾食物依然是垃圾食物，把一種精製榖物換成另一種，以後只會帶來麻煩。乳糜瀉患者吃很多無麩質的一般食物，像是義大利麵食、甜餅乾、麵包、酥皮點心，一般來說反應比較沒有那麼強烈。我鼓勵珍妮另一個角度去思考，這個病其實是迫使她採取具有生存優勢的飲食方式，她必須思考自己吃的是什麼，小心規畫三餐，避免加工的包裝食品，以及多多下廚。 　　珍妮得到圓滿的結果。新的飲食方式以及身體康泰的前景令她雀躍，於是毫不猶豫地投入其中。可是一個月後，她十分沮喪地來門診，因為她的症狀完全沒有好轉，所以擔心診斷有誤。她對無麩質的飲食寄予厚望。我要她放心，因為小腸要好幾個星期才會恢復正常，到時候症狀就會好轉。八個月後我再見到她時，她已經停用甲狀腺藥，不太會疲倦，排便比較正常，滿頭秀髮，驗血時的乳糜瀉抗體也呈陰性反應。她已不再脹氣，但是她的腹部依然隆起──因為她已懷有五個月身孕！

作者：羅蘋．庫特坎(Dr. Robynne Chutkan, M.D.) 譯者：錢基蓮 出版社：天下文化 書系：健康生活系列 出版日期：2014-12-29 ISBN：9789863206354 城邦書號：A1500565 規格：平裝 / 單色 / 318頁 / 17cm×23cm