紐約時報暢銷書榜榜首作者喬治‧克魯斯親身實證 顛覆傳統控制熱量減重法，讓你重獲飲食自由不復胖！ 別再浪費力氣計算卡路里、汗流浹背做運動、只吃水果充飢…… 這些都是減重無效的錯誤觀念！ 喬治‧克魯斯整合多年採訪頂尖健康專家，研讀數百本書和數百篇營養、減重科學報告，以超重近二十公斤親身減重實證── 減重要成功，不用限制每日食物總熱量，只要控制糖分卡路里！ 最簡單有效減重法立即做，就會瘦！ ◎蒐整200多種0糖熱量食物清單，自由選配安心吃！ ◎提供不同控糖菜單，設計專屬兩週速瘦8公斤計畫！ ◎列出百種常見含糖熱量食品，調配飲食需求無負擔！ 【特別收錄】 ◎美國健康減重專家蓋瑞．陶布斯(Gary Taubes)專訪：找出肥胖真相，破除減重迷思，從此健康瘦身！ ◎激勵人心的「成功者經驗談」：10多位「100糖分大卡飲食法」實驗見證，分享減重過程小撇步，解決各種面向QA。< 「我這二十年來從沒停止節食過，前後減掉的體重共有358公斤。這樣算起來，我整個人應該縮水到跟手鍊一樣小了吧！」─爾瑪‧邦貝克（Erma Bombeck） 你正陷入長期減重之苦、不斷嘗試瘦身新法無效、不會料理減重食譜……的困境嗎? 「100糖分大卡飲食法」不節食、吃到飽、不運動又能快速瘦，教你減對熱量不復胖！����� 長久以來，專家不斷告訴各位減重就是要少吃熱量，他們全都錯了。 新的科學研究證明有些熱量其實根本不算數！ 市面上所風行的飲食法大多都有一個共同的問題，就是這些飲食法將所有卡路里都一視同仁，而且認為減重的不二法門就是減少攝取的卡路里量，吃下肚的卡路里一定要少於消耗的卡路里。這種策略的問題出在會讓人挨餓，難以維持，代謝速度大減（因為身體燃燒熱量的引擎慢了下來）。這些飲食法的糖份大卡含量都太高了，會讓血糖和胰島素飆升。到頭來，這些飲食法都會帶你走向失敗之路，因為它們會讓身體囤積脂肪，甚至還會增加脂肪細胞裡的脂肪量。 閱讀本書過後，就不需要過著天天算熱量、自律節食的辛苦生活，因為吃進了來自不同來源的熱量，就會有不一樣的效果。喬治超過十年來致力於發掘飲食科學的最新進展，你只需要計算糖分熱量，就能輕鬆在短時間內完成這項減肥計劃。還是能享用你喜歡的美食，想吃進多少美味又健康的不算數熱量都行。 這項節食計劃容易融入日常飲食、也容易維持，只要選擇正確，你就不用挨餓，還能終結吃了又減、減了又吃的惡性循環。除了為期四週的節食計劃外，本書還提供購物清單和推薦飲食指南，能幫助各位讀者減掉肚子上至多八公斤的頑固肥肉。 這是你唯一需要的節食計劃，別再錯算卡路里，在喬治克魯斯和不算數熱量革命法的協助之下開始甩開肥肉，讓你的人生改頭換面吧。 【本書使用方法】 這本書共可分成四大部分，讀者當然也可以直接翻到後面，參考本書中的食譜和膳食計畫，但是如果你能夠多花點時間，照順序閱讀本書，我相信你能更充分吸收本書的資訊，而且也能得到更佳的成效。 第一部分，我們會先上堂歷史課，看看人類是如何一路從健康的採集漁獵民族，變成被疾病追著跑的現代人。閱讀第一章、充分瞭解這段歷史後，讀者便能瞭解現代人類飲食的轉變為何會對健康造成傷害，科學家為何會發明熱量理論，證實「熱量跟減重有關」。我也會介紹精製碳水化合物和精製穀物，以及政治、名人和食品業對飲食文化的影響。第二章將會檢視人體維持健康的機制，探討現代飲食的問題出在哪裡，因而傷害了人體健康。瞭解碳水化合物和糖類（糖分熱量）在飲食中所扮演的角色，學習要如何吃得開心又健康。同章節中還會探討人類為何會得慢性病，病因究竟跟碳水化合物和糖類有何關聯。 第二部分，顛覆大家對於熱量的看法。第三章將介紹什麼是糖分熱量和安心食物。只要學習哪些熱量可以吃下肚，哪些熱量應該要嚴格追蹤（糖分熱量），你就能自由選擇想吃的食物，還能同時甩掉頑固的肥肉。 你將會得知各種食物的組成成分，瞭解糖分熱量是怎麼讓你變胖的。另外我也將介紹一種搭配基因藍圖設計出來的飲食策略。第四章會帶著大家一起行動，提供不同的菜單，讓你在兩週內最多瘦下8公斤！這個飲食計畫相當簡單，你不用記下任何的數據，因為我已經幫你都選好該吃的食物了。這些食物都很好找、很好準備，絕對能讓你輕鬆度過這四週。 第三部分的第五章將告訴你，度過前四週之後該如何繼續努力，遇上難關時該吃怎樣的食物，以及寫飲食日記、追蹤飲食的方法。第六章將要賦予各位讀者前進的動力。我會教導大家碰上難關時，該如何繼續保持動力。 第四部分，第七章會仔細介紹，要如何依照身體狀況和特別飲食需求來調整飲食計畫。第八章會提供安心食物和糖分熱量的詳盡清單，第九章將會解釋「運動」在本書提供的計畫中究竟有沒有幫助。 本書當中會穿插著許多激勵人心的「成功者經驗談」，這些都是利用我的哲學成功減肥的客戶的親身經驗，希望讀者能從這些經驗談中得到向前的動力。本書中也穿插著採訪對話節錄，受訪者是我的精神導師蓋瑞‧陶布斯（Gary Taubes），他的著作包括《好卡路里，壞卡路里》（Good Calories,Bad Calories）、《面對肥胖的真相》（Why We Get Fat）以及《揭穿壞科學》（Bad Science）。蓋瑞讓全世界大開眼界，告訴大家肥胖的重點並不在熱量控制，而是在於激素失調和食物品質。 確信各位讀者讀完本書一定會覺得自己重獲自由、飲食不需再受侷限，我已經迫不及待想跟大家分享我的成果了，那我們就快開始吧！ 【美國頂尖醫生一致推薦，喬治‧ 克魯斯的飲食計畫】 「我一輩子都會感激喬治，因為他設計的生活飲食計畫實在太容易了。」 ——克莉絲蒂‧ 諾斯洛普（Christiane Northup）醫學博士（著有紐約時報暢銷排行榜第一名《更年期的智慧》（The Wisdom of Menopause）） 「遵守喬治的膳食計畫，不用刻意節食或上健身房就能減肥，還可改善飲食習慣。」 ——梅默德‧ 奧茲（Mehmet Oz）醫學博士（「奧茲醫生秀」主持人） 「喬治‧ 克魯斯利用尖端營養科學，提供讀者不同的食物選擇，給出實用建議，讓讀者能將健康和體重維持在最佳狀態。克魯斯解釋了為何肥胖問題在美國如此常見，並且教導讀者如何避免肥胖和其他主流飲食習慣帶來的健康問題。書內提供的資訊都相當實用。」 ——安德魯‧ 威爾（Andrew Weil）醫學博士（著有《健康的重要》（Why Our Health Matters）） 「喬治也瞭解飲食中多餘的糖分，是體重和健康問題最關鍵的肇因。」 ——大衛‧ 卡茨（David Katz）醫學博士（耶魯預防研究中心主任與創始人，《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）營養專欄作家）

【第一部分 萬丈高樓平地起】
地基沒打好，再壯觀的建築也會倒塌，這個道理也可以套用到減重上。如果你的減重計畫沒有穩固的基礎，沒有正確的概念，你就沒辦法達成目標。因此，本書的前兩個章節會幫各位讀者奠下根基。我會帶大家回到人類尚未被肥胖纏身的時代，探討人類是如何從健康的採集漁獵民族，變成百病纏身的現代人的慘狀。
第一章將介紹精製糖類和穀類，同時探討政治、名人和食品業對飲食文化所造成的影響。第二章則會從科學的角度，看看現代飲食出了什麼問題，為何會對人體造成傷害，並教導各位該如何吃得開心又健康。另外，此章節也將介紹慢性病發生的原因，以及慢性病跟碳水化合物和糖分之間的關聯性。

◎第一章 美國肥胖史

◎第二章 苗條科學

【第二部分 坐而言不如起而行】
「卡路里（名詞）：住在衣櫃裡的小怪獸，每晚都把你的衣服縫得更緊！」這項減重計畫的前提非常簡單，保證出乎你的意料。只要每天不要攝取超過100大卡的糖分熱量，你就能在前兩週內瘦下8 公斤。我馬上就會開始詳細解釋這項減重計畫的進行方式，但是在那之前，我想先跟各位說清楚我的節食哲學。


◎第三章 認識糖分熱量


◎第四章 專屬你的四週計劃

【第三部分 減重尚未成功】
新飲食習慣之所以難以維持，原因其一是節食法從一開始就有缺陷，另一個更重要的原因，是人類並未發展出一套能夠長久維持的新生活作息。如果你的目標是舞者，你可能會開始上舞蹈課。但是，為了要讓技巧純熟、姿勢優雅，你必須將舞蹈練習排入每天的行程中，時時刻刻想著跳舞、觀察其他舞者的姿勢，還得努力不懈地練習。如果想當一位出色的舞者，你就要將跳舞融入生活當中，而祕訣就是必須全心投入。


◎第五章 第五週起

◎第六章 激勵工具

【第四部分 額外資料】
誰不喜歡額外的好康呢？如果你真的準備好改變自己的人生，那麼接下來幾章很適合你閱讀。下面三個章節裡，我會將許多有用的工具傳授給你，幫助你適應全新的生活方式、擺脫束縛。首先，在某些日子裡，你攝取的糖分熱量可能無可避免地會超過100 大卡，而我會提供100+ 糖分熱量彈性飲食法，教你如何吃進超過100 大卡的糖分熱量，又能維持每週的成效。如果你週末想要休息，我也會提供更有組織的計畫供你參考。接著，我會列出完整的100 糖分大卡飲食法食物清單，列出所有膳食計畫中沒寫到的安心食物，讓你自己設計三餐。我也會列出其他食品的糖分熱量，有些數字可能會嚇到你，但是，你也能從中體會到適應這種生活方式有多簡單。

◎第七章 重拾糖分熱量的時機

◎第八章 食物清單

◎第九章 把運動拋到九霄雲外

附錄一、各種流行飲食法的比較對照
附錄二、常見問題與激勵工具

【自序】喬治‧ 克魯斯

　　能有這樣的機會改變世界，我備感榮幸，但我肩上當然也背負了不小的責任。因此，我交給自己一項重要任務─這輩子要盡可能讓世人瞭解肥胖和過重的真相，並且幫助越多人越好，以打破節食又復胖的惡性循環。

　　我自己也曾被肥胖問題纏身。我們家從小衣食無缺，吃的食物大部分都是精製碳水化合物和糖類。從小父母告誡我不能留剩菜浪費食物，一直到高中時期，我不斷向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉，以消除內心的緊張感。但是，當時我並不知道這些食物極容易讓人上癮，還會讓體重直線上升。一直到了體重過重18公斤時，我才發現吃進肚子裡的食物種類有多重要，這些食物會影響我的身體和健康。當我瞭解問題出在食物的「質」，而非食物的量或熱量總數後，我總算能夠開始改變飲食習慣、減輕體重並且保持健康。 我的目標是改變全球人對於食物的看法，以及全球人的飲食習慣。因此，超過十年以來，我不斷寫書和擔任健身教練，上遍各個廣播和電視節目傳達我的訊息：配合人體的運作方式來飲食，就是永遠擺脫過重問題的關鍵。多年來我採訪了許多頂尖健康專家，讀過數百本書，看過數百篇營養學和減重的科學研究報告。我相信我們被誤入岐途了，以前所吸收的減重資訊其實完全錯誤。我想帶大家瞭解我的旅途，各位跟我吸收了同樣的資訊後，一定也會跟我得出相同的結論。

　　我之前的作品都在討論不同策略，教導讀者計算、追蹤食物內的糖分和碳水化合物量。這的確是個不錯的策略，但我從之前的作品中，知道了世人對於熱量的看法。傻傻計算卡路里至今仍是減重之路的一大障礙，因為如果將所有熱量一視同仁，很容易就會忽略掉食物中最為關鍵、而且有時還可能傷害身體的元素─糖分。因此我要顛覆大家對於熱量的看法。傳統的卡路里計算法已經過時了，而且還可能誤導大眾。身體利用不同熱量的方法不盡相同。我很清楚這種說法相當具爭議性，但是這個科學概念實在太有說服力，甚至還可能改變許多人的人生，所以我非得告訴大家不可。這就是這整本書的宗旨。

　　熱量概念的發明是來幫助大家減重的，但是，如果想要真正減下體重又長期維持身材，關鍵在於只紀錄會造成體重增加和脂肪堆積的熱量。食品業者將糖分熱量（第二章與第三章中會帶你進一步瞭解這個罪魁禍首）藏進食物裡，還以錯誤的名稱誤導大眾，導致你再如何努力減肥，還是贏不了這一戰。但是現況即將改變，我將教導各位一種配合身體機能和運用熱量方式的全新熱量計算法。只要學會了這個方法，你未來就不會再將所有熱量一概而論了。目前肥胖、糖尿病、癌症、心臟病和老年痴呆症的比例越來越高，全球人類面臨健康危機，我希望能藉由這本書告訴大家這些疾病的共通點─也就是萬惡的糖分。只要具備了本書的知識，你就能夠主宰自己的人生、保護自己和所愛的人的健康。

　　兩週速瘦8公斤！全美頂尖醫師都推薦100糖分大卡飲食法--
　　教你輕鬆控糖、吃對熱量，不用運動也不會胖！

　　能有這樣的機會改變世界，我備感榮幸，但我肩上當然也背負了不小的責任。因此，我交給自己一項重要任務─這輩子要盡可能讓世人瞭解肥胖和過重的真相，並且幫助越多人越好，以打破節食又復胖的惡性循環。

　　我自己也曾被肥胖問題纏身。我們家從小衣食無缺，吃的食物大部分都是精製碳水化合物和糖類。從小父母告誡我不能留剩菜浪費食物，一直到高中時期，我不斷向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉，以消除內心的緊張感。

　　但是，當時我並不知道這些食物極容易讓人上癮，還會讓體重直線上升。一直到了體重過重18公斤時，我才發現吃進肚子裡的食物種類有多重要，這些食物會影響我的身體和健康。當我瞭解問題出在食物的「質」，而非食物的量或熱量總數後，我總算能夠開始改變飲食習慣、減輕體重並且保持健康。

　　我的目標是改變全球人對於食物的看法，以及全球人的飲食習慣。因此，超過十年以來，我不斷寫書和擔任健身教練，上遍各個廣播和電視節目傳達我的訊息：配合人體的運作方式來飲食，就是永遠擺脫過重問題的關鍵。多年來我採訪了許多頂尖健康專家，讀過數百本書，看過數百篇營養學和減重的科學研究報告。我相信我們被誤入岐途了，以前所吸收的減重資訊其實完全錯誤。我想帶大家瞭解我的旅途，各位跟我吸收了同樣的資訊後，一定也會跟我得出相同的結論。

　　我之前的作品都在討論不同策略，教導讀者計算、追蹤食物內的糖分和碳水化合物量。這的確是個不錯的策略，但我從之前的作品中，知道了世人對於熱量的看法。傻傻計算卡路里至今仍是減重之路的一大障礙，因為如果將所有熱量一視同仁，很容易就會忽略掉食物中最為關鍵、而且有時還可能傷害身體的元素─糖分。因此我要顛覆大家對於熱量的看法。傳統的卡路里計算法已經過時了，而且還可能誤導大眾。身體利用不同熱量的方法不盡相同。我很清楚這種說法相當具爭議性，但是這個科學概念實在太有說服力，甚至還可能改變許多人的人生，所以我非得告訴大家不可。這就是這整本書的宗旨。

　　熱量概念的發明是來幫助大家減重的，但是，如果想要真正減下體重又長期維持身材，關鍵在於只紀錄會造成體重增加和脂肪堆積的熱量。食品業者將糖分熱量（第二章與第三章中會帶你進一步瞭解這個罪魁禍首）藏進食物裡，還以錯誤的名稱誤導大眾，導致你再如何努力減肥，還是贏不了這一戰。但是現況即將改變，我將教導各位一種配合身體機能和運用熱量方式的全新熱量計算法。只要學會了這個方法，你未來就不會再將所有熱量一概而論了。 目前肥胖、糖尿病、癌症、心臟病和老年痴呆症的比例越來越高，全球人類面臨健康危機，我希望能藉由這本書告訴大家這些疾病的共通點─也就是萬惡的糖分。只要具備了本書的知識，你就能夠主宰自己的人生、保護自己和所愛的人的健康。

【本書使用方法】
　　我已重新整理、簡化過本書裡的豐富資訊，以便讀者使用。這本書共可分成四大部分，讀者當然也可以直接翻到後面，參考本書中的食譜和膳食計畫，但是如果你能夠多花點時間，照順序閱讀本書，我相信你能更充分吸收本書的資訊，而且也能得到更佳的成效。

　　第一部分中，我們會先上堂歷史課，看看人類是如何一路從健康的採集漁獵民族，變成被疾病追著跑的現代人。閱讀第一章、充分瞭解這段歷史後，讀者便能瞭解現代人類飲食的轉變為何會對健康造成傷害，科學家為何會發明熱量理論，證實「熱量跟減重有關」。我也會介紹精製碳水化合物和精製穀物，以及政治、名人和食品業對飲食文化的影響。第二章將會檢視人體維持健康的機制，探討現代飲食的問題出在哪裡，因而傷害了人體健康。瞭解碳水化合物和糖類（糖分熱量）在飲食中所扮演的角色，學習要如何吃得開心又健康。同章節中還會探討人類為何會得慢性病，病因究竟跟碳水化合物和糖類有何關聯。

　　第二部分中，我會顛覆大家對於熱量的看法。第三章將介紹什麼是糖分熱量和安心食物。只要學習哪些熱量可以吃下肚，哪些熱量應該要嚴格追蹤（糖分熱量），你就能自由選擇想吃的食物，還能同時甩掉頑固的肥肉。 你將會得知各種食物的組成成分，瞭解糖分熱量是怎麼讓你變胖的。另外我也將介紹一種搭配基因藍圖設計出來的飲食策略。第四章會帶著大家一起行動，提供不同的菜單，讓你在兩週內最多瘦下8公斤！我設計的這個飲食計畫相當簡單，你不用記下任何的數據，因為我已經幫你都選好該吃的食物了。這些食物都很好找、很好準備，絕對能讓你輕鬆度過這四週。

　　第三部分的第五章將告訴你，度過前四週之後該如何繼續努力，遇上難關時該吃怎樣的食物，以及寫飲食日記、追蹤飲食的方法。第六章將要賦予各位讀者前進的動力。我會教導大家碰上難關時，該如何繼續保持動力。

　　第四部分的第七章會仔細介紹，要如何依照身體狀況和特別飲食需求來調整飲食計畫。第八章會提供安心食物和糖分熱量的詳盡清單，第九章將會解釋「運動」在本書提供的計畫中究竟有沒有幫助。

　　本書當中會穿插著許多激勵人心的「成功者經驗談」，這些都是利用我的哲學成功減肥的客戶的親身經驗，希望讀者能從這些經驗談中得到向前的動力。本書中也穿插著採訪對話節錄，受訪者是我的精神導師蓋瑞‧陶布斯（Gary Taubes），他的著作包括《好卡路里，壞卡路里》（Good Calories,Bad Calories）、《面對肥胖的真相》（Why We Get Fat）以及《揭穿壞科學》（Bad Science）。蓋瑞讓全世界大開眼界，告訴大家肥胖的重點並不在熱量控制，而是在於激素失調和食物品質。他讓我理解到，要認清並非所有的熱量都算數，我們必須澈底瞭解胰島素的運作機制，藉由食用不同的熱量種類來控制體內的脂肪調節和儲存機能。我的作品和研究靈感都是從他身上得來，他也提供了我許多資訊，大家也能夠閱讀書內的「蓋瑞‧陶布斯訪問節錄」，一同欣賞他的智慧話語。由於這些訪問內容是節錄片段，必要時我將會作補充解釋。

　　我確信各位讀者讀完本書一定會覺得自己重獲自由、飲食不需再受侷限，我已經迫不及待想跟大家分享我的成果了，那我們就快開始吧！

【專屬你的四週計畫】
　　是時候開始行動囉！我已經設計好詳盡的菜單，讓你輕輕鬆鬆就能完成四週的計畫。以下菜單盡量以健康的安心食物為主，選用最健康的糖分熱量（最健康的碳水化合物將在第八章中詳盡列出），讓你的胰島素含量能保持在最低狀態，進而啟動脂肪細胞盡可能地釋放出最大量脂肪。

�撊i行方式 　　沒錯，只要遵守100糖分大卡飲食法，你就能在前兩週內減下至多8公斤，但是請你理解，並不是所有減下的重量都是脂肪。減下的體重中，大約只有2.3到2.7公斤是儲存在體內的脂肪。那其他重量是從哪來的呢？我習慣將其他重量稱為「假脂肪」，也就是被困在你體內的廢棄物質。我知道想像有廢物堆積在體內感覺讓人不太舒服，但是，我有個好消息：你只要用一週的時間就能將這些毒素排出體外！除此之外，排出毒素還能讓你感覺自己變苗條了。你之所以會覺得自己身上有很多肥肉，大部分是因為腸子裡堆積了太多廢物，而這是你每日的飲食中缺乏好的碳水化合物所致─高度精製、加工、易消化的碳水化合物和糖分會堆積在腸道內無法排出。第八章所列出的安心食物的纖維，是清理這些廢物的關鍵。你將能達到目標、順利減下適合你的重量（請見下一頁的表格），成效絕對相當驚人，你會整個人散發光彩，擁有煥然一新的身體。

�摰i開計畫 　　四週計畫的第一部分有兩種方式供你選擇。其中一種方式相當自由，可以讓你餐餐都有變化，另一種方式則以方便簡單為主要訴求。下列即為你可自在挑選的兩種方式：
˙選項一：一號菜單
　　喜歡自由選擇菜色的人可以採用這個選項。跟著一號菜單吃七天是最容易達成的方式，你也可以參考下一頁的替換選項自由更換菜色，在兩餐之間決定下一餐要吃什麼。你可以拿張紙，排列組合一號菜單和替換選項的內容，規畫出一整週的菜單。規畫完後，把所有食材加起來，購物清單就輕鬆完成了。

˙選項二：遵循我所提供的膳食計畫
　　工作繁忙、希望減重計畫有絕對成效的人可以採用這個選項。每餐都跟著此膳食計畫來吃，用購物清單採買一整週的食材就可輕鬆完成。我成效最驚人的客戶都有些獨門訣竅，那就是事先能準備多少食材就會準備多少食材，以免去跑超市的麻煩。這種方式幫你把三餐全都規畫好，是個輕鬆又容易實行的體重控制計畫。

第一週
一號菜單
早餐：1塊苗條鬆餅加奶油，搭配加低脂鮮奶油的咖啡。
（0糖分大卡，非353大卡）
點心：1條起司棒。（0糖分大卡，非80大卡）
午餐：2杯切絲蘿蔓萵苣拌2大匙凱薩沙拉醬，再擺上5隻烤蝦、撒上1大匙刨成絲的巴馬乾酪。
（4糖分大卡，非224大卡）
點心：1片火雞肉和1片起司片。（0糖分大卡，非101大卡）
晚餐：1塊火烤側腹牛排切條，加2兩杯菠菜、5顆櫻桃番茄、淋上橄欖油或紅酒醋。
（0糖分大卡，非306大卡）
獎賞：至多2杯紅酒。（29糖分大卡，非437大卡）
總計：33糖分大卡，非1501大卡

替換選項
早餐：以2顆蛋、1/4杯紅甜椒、1/2杯菠菜和1/2杯刨成絲的切達乾酪一同炒成炒蛋，再搭配2條培根和加低脂鮮奶油的咖啡。
（0糖分大卡，非530大卡）
午餐：1/2顆美生菜加2條切丁的培根、1顆切丁的水煮蛋、2大匙番茄丁、2大匙黃瓜丁、2大匙藍紋乾酪碎塊和2大匙藍紋乾酪醬。
（6糖分大卡，非419大卡）
或將1罐鮪魚、2大匙美乃滋和1大匙萊姆汁攪拌均勻，擺在2片蘿蔓萵苣葉上，製成鮪魚沙拉。
（0糖分大卡，非647大卡）
晚餐：將1塊雞胸肉抹上1大匙第戎芥末醬和1小匙黑胡椒，並以1大匙橄欖油來煎香。加上以1杯菠菜、2大匙紅甜椒丁、2大匙蔥花和1/4杯櫛瓜丁做成沙拉，淋上些許橄欖油和醋調味來搭配。
（0糖分大卡，非397大卡）
或將1塊橘棘鯛魚先沾上1顆蛋打成的蛋液和巴馬乾酪，再以1大匙橄欖油將兩面各煎3-4分鐘，並搭配1/2杯以鹽和胡椒調味的熟四季豆。 （0糖分大卡，非349大卡）
點心：1/4杯核桃。（0糖分大卡，非191大卡）
或一顆水煮蛋。（0糖分大卡，非80大卡）

100糖分大卡彈性飲食法
　　100糖分大卡飲食法是成效最快速、最令人滿意的減重計畫，我希望各位在達到目標體重前，能夠遵守這些策略調整飲食，又不勉強自己的身體。

　　雖然如此，有時你可能還是無法抗拒糖分熱量，但又不想破壞自己的減重計畫。那也沒關係，其實，只要你選擇更聰明地攝取糖分，你就可以享用更多的糖分熱量。我也發現，將每天攝取的糖分熱量控制在300大卡以下，每週減下的體重雖然會少0.45到0.9公斤，但還是有減重效果，聽起來很棒吧？

　　你可以利用下一頁的膳食追蹤表和下一章的食物清單，來執行100糖分大卡彈性飲食法。你只需要將每天的糖分熱量控制在300大卡以下即可，但當然還是越低越好，300大卡是總量上限。所謂的「聰明地攝取糖分」意味著你應該選擇食用對身體最有好處的糖分熱量，這些食品裡富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。以下排序代表我建議各位選擇的含糖分熱量的食品：
1. 豆類
2. 澱粉類蔬菜
3. 全穀類
4. 水果
5. 精製碳水化合物（白麵包、圓麵包、長條麵包）
6. 調味料
7. 點心、甜點

週末膳食計畫
　　另一個選擇是，週一到週五每天吃不超過100大卡的糖分熱量，週末時則改用100糖分大卡彈性飲食法，或是直接採用下列菜單。
週末菜單
早餐：將1條小法國麵包烤過後抹上1/2杯茅屋起司，擺上5顆切半的櫻桃番茄和1大匙細香蔥末，淋上橄欖油，搭配加低脂鮮奶油的咖啡。
（133糖分大卡，非407大卡）
或將1塊全麥土司抹上奶油，擺上1顆荷包蛋，撒上2大匙巴馬乾酪，加上2條義大利香腸，搭配加低脂鮮奶油的咖啡。
（57糖分大卡，非703大卡）
午餐：將1杯筆尖麵煮熟，加進3條熟培根丁、1/4杯切碎的羽衣甘藍、1/4杯切半的櫻桃番茄、1/8杯鄉村沙拉醬攪拌均勻，再將上述食材擺在3片切半的蘿蔓萵苣葉上即可。
（182糖分大卡，非504大卡）
或將1/4杯黑豆、1/4杯米、1/2杯炒過的芹菜梗末、1/4杯炒過的洋蔥丁、1/2杯炒過的大蒜瓣末、1/4杯菠菜、1/8杯刨絲墨西哥辣椒起司和1小匙小茴香混和攪拌均勻，塞進1顆去核去籽的紅甜椒裡。用鋁箔蓋住紅甜椒，放進烤箱以350度烤1小時即可。
（87糖分大卡，非240大卡）
晚餐：將1片全麥皮塔餅擺上3片莫札瑞拉乳酪、4片義式辣香腸、1大匙洋蔥丁、1大匙青椒丁和2大匙黑橄欖，烘烤製成披薩。再將1杯沙拉生菜和5顆櫻桃番茄、1大匙巴馬乾酪和3大匙藍紋乾酪沙拉醬攪拌均勻做成沙拉，搭配披薩享用。
（95糖分大卡，非678大卡）
或將3顆炒扇貝擺在1/2杯馬鈴薯泥上，淋上1大匙融化的奶油，再加上1大匙細香蔥末，並自行加點鹽和胡椒調味即可。
（71糖分大卡，非316大卡）
*備註：如果你吃的食物不在本書所提供的食物清單上，請將營養標示上的碳水化合物的公克量乘以4，即為糖分熱量，以便追蹤計算你攝取了多少糖分熱量。

　　有了100+糖分大卡彈性飲食法和週末膳食計畫，你就能在任何場合、或是在興頭上應付任何食物了。下一章列出了詳盡的食物清單，為你提供千變萬化的選擇。祝各位用餐愉快！

◎食物清單
安心食物
　　這些食物都不含糖分熱量，不需計算，請參考第三章調配分量，設計出你自己最喜歡的膳食計畫。

˙蛋白質類─0糖分大卡
家禽肉
雞胸肉可尼西雞（Cornish hen） 瘦火雞絞肉火雞胸肉
蛋類
鴨蛋雞蛋（棕殼或白殼皆可） 蛋白鵝蛋
海鮮類
鯰魚蛤蜊鱈魚螃蟹、鰈大比目魚龍蝦鬼頭刀、鮪魚牡蠣鮭魚沙丁魚、扇貝蝦比目魚旗魚、吳郭魚鱒魚橘棘鯛（Orange roughy）
牛、豬、羊肉
上等或特級去脂牛肉，含：肩頸肉、肋眼、臀肉、後腿肉、沙朗（腰脊肉）、牛排塊、側腹肉、紅屋牛排（後腰肉）、丁骨牛排、里脊肉等。
或下列選項：
培根牛肉乾加拿大培根、牛絞肉火腿羊排、羊腿或烤羊肉、豬里脊肉豬腰部里脊肉塊小牛腰肉、小牛排或烤小牛肉
其他蛋白質
水牛肉肝腸波隆納香腸（Bologna）、雉雞肉香腸得文香腸（Devon sausage）、鴨肉烤牛肉西班牙臘腸（Chorizo）、鵝肉火雞培根傑羅伯（Jay Robb）乳清蛋白、火腿鹽醃牛肉燻肉製義式辣香腸（Pepperoni）、熱狗火雞漢堡排煙燻乾硬香腸（Summer sausage）、豬肉捲燻烤牛肉餅義式生火腿（Prosciutto）、烤豬肉粗肉塊切片香腸（bierwurst/ beerwurst）、醃豬肩頸肉（Capicola）製義式臘腸（Salami）、加工三明治肉品或熟食肉類（火腿、烤牛肉、火雞肉、雞肉……等）
素肉
豆腐、輕食生活牌（Lightlife）素熱狗、晨星農場牌（MorningStar Farms）開胃素雞肉條、花園素漢堡排

˙蔬菜類─0糖分大卡
苜蓿芽朝鮮薊芝麻葉水田芥（Watercress）、蘆筍紅甜椒芽甘藍瑞士甜菜（Swiss chard）、綠花椰菜白花椰菜甘藍菜芥藍（Collards）、芹菜白玉米黃瓜菊苣（Endive）、茄子茴香青蔥羽衣甘藍（kale）、美生菜紅葉萵苣蘿蔓萵苣墨西哥辣椒

作者：喬治‧克魯斯(Jorge Cruise) 譯者：徐昊 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2014-02-07 ISBN：9789862353400 城邦書號：FJ2052 規格：平裝 / 雙色 / 256頁 / 16.5cm×22.5cm