目前位置: > > >
滾吧!痠痛!
left
right
  • 書已絕版已絕版,無法販售
  • 滾吧!痠痛!

  • 作者:陳淵琪
  • 出版社:小樹文化
  • 出版日期:2013-11-20
  • 定價:260元

內容簡介

解決痠痛不難! 不用猛吞止痛藥,也不用全身貼滿藥布, 一顆球、一個寶特瓶,滾一滾就能滾走痠痛, 讓你神清氣爽,筋骨舒暢。 【本書特點】 全世界有八成的人口飽受痠痛之苦, 全台灣有1400多萬人,每個月「筋」痛一次, 你也在忍受著深入骨髓的痠痛嗎? 現在,別再忍了! 一個沒有人不能做的動作,一種做了立刻就有感覺的方法, 你還在等什麼? 滾一滾,100%讓你不痠不痛。 100%簡單:一顆球、一條毛巾,或是一個寶特瓶,沒有複雜的動作,只要滾一滾,痠痛立刻緩解。 100%清楚:痠痛怎麼來的?為什麼會痠痛?痠痛時該怎麼辦?搞不清楚的痠痛問題,一次搞清楚。 100%有效:頸部、手部、腿部、背部……不管哪裡痠痛,只要照著做,就能有效防止痠痛。 【專業推薦】 ◎李宗穎 (三軍總醫院復健科主治醫師) ◎施以諾 (台北市醫學人文學會理事長)

目錄

【推薦序】讓我們一起說:「滾開吧!痠痛!」(李宗穎醫師)
【推薦序】別讓疼痛變成「病」!(施以諾醫師)
【自序】維持好姿勢,痠痛早處理

PART1 痠痛的真面目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎?
痠痛不理會變成什麼呢?

PART2 痠痛是怎麼來的?
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站:肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一回事?

PART3 為什麼會痠痛?
找出痠痛的原因
這些動作要小心!

PART4 滾開吧!痠痛!
消除痠痛三部曲
來讓痠痛滾開吧!
請你跟我這樣做!
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿痠痛
小腿痠痛

PART5 鐵腿、落枕都有效!
足底痛
落枕了!怎麼辦?
鐵腿啦!要用爬的去上班?

【附錄】常見的按摩器材
【後記】有靈活的肌筋膜,才有快活的人生

序跋

維持好姿勢,痠痛早處理

  「滾開啦!痠痛」相信是很多上班族、家庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群(幾乎是全民了!) 的心聲,「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的症狀,坊間也有好多產品跟服務是針對痠痛而產生的,例如:Spa、按摩小物、熱敷包等等,但是在我的觀察下,發現其實大家雖被痠痛所困擾,卻又常忽視它,而且並不了解他背後的要提醒我們的警示。

  「痠痛」其實是身體在承受不了負荷、需要休息時所拉的警鈴,現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣,在在都是對肌肉、筋膜的一大折磨,因此身體第一步會以「痠痛」來警告你,一開始痠一陣子就好了,也就讓我們掉以輕心,不良習慣、症狀惡性循環反覆發生,長期累積下來,到了中老年時就可能演變成為骨刺、椎間盤退化、肌腱鈣化等等疾病,到時候再來治療,過程就更辛苦漫長了。

  因此在本書中,我將痠痛的起因、重要性,以圖文方式說明,希望能讓大家更了解肌肉、肌膜在身體中的重要性,也能了解痠痛、肌筋膜疼痛、骨刺等病症的成因及簡單的保健運動、坊間按摩小物的介紹,希望讀者們進而能更懂得照顧自己的身體,未來更健康。

  每天我們滑手機、晾衣服、走路,甚至坐、站,大大小小所有動作都靠肌肉、筋膜配上骨骼系統才能完成,就像總覺得路人的女伴比身邊的太太美、羨慕別人的男伴比較帥,但是忘了要身邊的才是最重要的,萬一沒有好好照顧等到失去了就後悔莫及。肌肉筋膜也一樣,每天都要好好保健、活動、保持正確姿勢,就想我們懂得敷臉、刷牙、吃魚油一樣,從現在開始保健、維持好姿勢、及早處理痠痛問題,等我們老了才能自在的走跳。

  本書中我將原本在治療室中教導病友們操作的動作,設計為以「一顆球」滾一滾就能完成的保健動作,也因此將這本書取名為《滾開吧!痠痛!》,希望以最簡便的方式與工具將保健運動、舒緩痠痛的方式帶給大家,也讓讀者們不用困惑於選擇何種器材,或是一個部位得買一種器材。當然,大家也就沒有藉口偷懶啦,就讓我們一起起來讓痠痛滾開吧!

  另外,如果您的症狀已經維持三個月以上,經過休息、保健運動、姿勢改正都不見改善,建議您務必盡速就醫,尋求醫師或物理治療師的協助,及早就醫治療。 祝福所有的讀者都能維持好習慣、常作好活動、痠痛不忍耐、生活輕鬆好自在!

內文試閱

找出痠痛的原因

  其實簡單的說,就是過度使用(overuse)了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態,跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背,當然久了就容易產生問題囉!而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈,因此要好好重視它呢。

先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧!

(有的請打勾)
□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。
□ 2.有痠痛出現時,我通常置之不理,反正過幾天就沒感覺了。
□ 3.我是低頭族(長時間操作手機、電腦等)。
□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作(坐、站或走路)。
□ 5.做家事後經常都會出現痠痛的症狀。
□ 6.我曾經有運動拉傷或跌倒等受傷史。
□ 7.我有發現或別人都常常說我駝背。
□ 8.我會覺得自己有些「筋」總是緊緊的,比如:肩頸的地方。
□ 9.有些肌肉緊繃的地方,按壓到的時候都會特別痠痛。

第1題~第2題:1分
第3題~第6題:2分
第7題~第9題:3分
如果加總的成績在3分以上,那麼就要開始留意並保健,避免成為慢性痠痛、肌筋膜疼痛的好朋友囉! 讓痠痛滾開的小工具

  要讓痠痛滾開,離我們遠遠的,需要費很大的力?花很多的錢嗎?

  不!不用,只要記住兩個原則,痠痛就很難「上身」了。

  哪兩個原則?第一,是大家耳熟能詳的「早發現,早治療」;第二則是,「工欲善其事,必先利其器」。

  「早發現,早治療」不只是對付疾病的優先原則,對付痠痛也一樣,一開始有痠痛的症狀,或是有造成痠痛的起因時,就要做好處理;「工欲善其事,必先利其器」則是做好處理的先決條件。

  這一章我就要教大家,用最簡單的工具,而且都是日常生活中可以隨手取得的生活用品,就能夠做到的保健運動,希望大家可以將這些保健運動融入生活中,好好的保養自己的身體,順利的將痠痛趕走喔!

1.球:主要拿來當做放鬆、按摩肌肉、筋膜的工具(不要大過於壘球大小,以免壓力分散失去按摩效用)。
2.皮球:有彈性的皮球即可,主要用來當作肌力訓練、調整姿勢的工具(直徑約 20-30 公分)。
3.毛巾:可當作動作訓練的輔助工具,或靠墊、軟墊等。
4.寶特瓶:主要拿來當作手部抓握的訓練工具,好處是可以調整重量,可以代替啞鈴。 請你跟我這樣做!

前面說過要改善痠痛的三部曲為:放鬆肌群、恢復彈性及肌力訓練,這邊再複習一次原理,以及可以常見的處理方式:

一、放鬆肌群:

  將縮短的肌肉回復長度 ,將被拉扯的肌肉回復正確位置及循環。

處理方式:
按摩:先按摩疼痛側肌肉的拮抗肌或其地基的穩定肌群。
熱敷:可熱敷疼痛側或其拮抗肌,但若疼痛處已有明顯的紅腫或刺痛或為受傷三天內,請先不要熱敷,可以冰敷代替。熱敷時間每次為20分鐘中間至少間隔兩小時,每次不要超過半小時,每天不要超過三次,以免發生皮表血管炎(這可是有許多文獻證實的唷,請勿貪圖一時的舒適反而造成傷害)。
伸展:需針對縮短側肌群做伸展動作,疼痛正發作時,請先勿針對疼痛肌群做伸展動作,那是後期訓練肌肉彈性時才要做的。

二、恢復彈性:

  將失去彈性的肌群恢復彈性,並且調整姿勢,使肌肉的位置正確,才能發揮應有的作用、避免受傷。

處理方式:
1. 姿勢調整:改正不良姿勢,讓骨骼、肌肉回到正確的位置,使肌肉能真正發揮其功能。
2. 主動活動:讓相關肌群做主動活動,也就是動起來,而非靠外界的按壓、電刺激等方式被動活動。如此一來,第一步放鬆後的肌群才能藉由活動恢復該有的彈性,而非像拍打過的豬排軟趴趴沒彈性。

三、肌力訓練:

  將因為被拉扯而失去彈性力量的肌群藉由肌力訓練,將肌肉力量增強。因此可以更加鞏固前兩的步驟調整過後的良好姿勢及動作習慣。

處理方式:
1. 可先由重點肌群訓練起,例如:背肌、腹肌、股四頭肌等肌群。
2. 先由主動動作開始,劑量由〔慢慢做、停留20秒、少量多餐做〕開始,再慢慢加上負重(如:沙包、啞鈴等),以免超出負荷反而運動傷害。

作者資料

陳淵琪

是一位熱心和愛心兼具的醫師。出生醫師世家,取得國立陽明大學物理治療碩士後,又得到中華民國物理治療學會臨床教師認證,但除了醫學的領域,對繪圖也極有興趣,本書即是以輕鬆的繪圖及文字解說,讓最令大家痛苦的痠痛問題做了最詳細的解說,還特別為讀者設計了一整套「在家就能做」的簡單運動,藉由球、毛巾、寶特瓶這種隨手易得的工具,輕易解決痠痛問題。 目前任職於三軍總醫院復健醫學部,同時也是三軍總醫院減重班運動課程講師,以及血友病中心復健班講師。

基本資料

作者:陳淵琪 出版社:小樹文化 出版日期:2013-11-20 ISBN:9789865837105 城邦書號:A2340005 規格:平裝 / 單色 / 160頁 / 17cm×23cm
注意事項
  • 本書為非城邦集團出版的書籍,購買可獲得紅利點數,並可使用紅利折抵現金,但不適用「紅利兌換」、「尊閱6折購」、「生日購書優惠」。
  • 若有任何購書問題,請參考 FAQ