內容簡介
目錄
◎作者序1 飲食態度決定健康的指數
◎作者序2 血糖失控 百病叢生
■ PART1 選擇低GI飲食,遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
◎低GI飲食可避免血糖上升過快
.為什麼需要低GI飲食法則?
.GI值的定義是什麼?
.低GI飲食的4大優點
◎GI指數高低影響血糖波動
.低GI飲食的4大優點
◎不只減重還能預防心血管疾病
.減輕體重
.預防糖尿病
.控制血糖
.降低膽固醇
.降低心血管疾病罹患率
.有助學習與記憶
◎依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
.綠燈代表「低GI等級」(介於0到55之間)
.黃燈代表「中GI 等級」(介於56到69之間(包含56與69)
.紅燈代表「高GI等級」(高於70以上)
◎不同的「醣」類食物,血糖高低也不同
.吃起來甜甜的「糖」
.五穀類中的「澱粉」
.全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」
◎慎選優質「醣」,不擔心血糖值!
.選對低GI好食物,量也要控管
◎選擇優質低GI食物的5大要素
1食物的纖維含量
2食物的精製程度
3食物的結實度
4澱粉糊化的程度
5食物的酸度
■ PART2 小心!肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
◎如何判斷身體是否過胖?
.最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
.腹部脂肪愈多,糖尿病危機愈高
.第二型糖尿病大多因肥胖而引起
.糖尿病飲食10大健康概念
◎控制血糖,才能有效終止肥胖!
.為什麼胰島素會如此重要呢?
.糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
.糖尿病飲食三YES三NO
.有益糖尿病的食物
■ PART3 低GI飲食的健康原則
◎如何選對低GI的澱粉主食
.碳水化合物是大腦的唯一燃料
.五榖首選:完整的全穀粒食物
.米食首選:糙米
.麵食首選:全麥義大利麵
.麵包首選:結實的全麥麵包
.穀片首選:熱食的燕麥片和大麥片
.餅乾首選:無糖、高纖、低脂的全麥餅乾
◎主食以外的營養來源,怎樣吃最健康?
.魚肉奶蛋類:魚肉的蛋白質較易被人體吸收
.豆類:低GI的好食物
.蔬菜類:馬鈴薯GI值高,應避免當主食
.水果類:切塊食用,仔細咀嚼,不打成果汁
.甜點和飲料類:無糖優格、綠茶是好選擇
.油脂類:每天攝取堅果不超過一大匙為原則
◎低GI飲食的調配與外食訣竅
.「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
.低GI外食的五大訣竅
.外食餐廳餐點選擇祕訣
■ PART4 低GI健康廚房
◎早餐篇
.第1套:燕麥堅果奶+蔬果沙拉+日式味噌蛋
.第2套:全麥麵包+蘋果精力湯
.第3套:燕麥糙米飯糰+酵母豆漿+水果
.第4套:鮮蔬全麥餅+草莓奶昔
.第5套:蔬菜全麥三明治+胚芽豆奶+水果
.第6套:芽菜酸麵包+莓果精力湯+水果
.第7套:素菜包子+脫脂牛奶+水果沙拉
◎午餐篇
第1套
.主食/野菇番茄義大利麵
.副食/紅酒醋沙拉
.湯品+午點/番茄蔬菜湯+水果
第2套
.主食/韭菜水餃
.副食/涼拌黃瓜
.湯品+午點/海帶竹筍湯+水果
第3套
.主食/蕎麥炸醬麵
.副食/木耳炒白菜
.湯品+午點/高纖牛蒡湯+水果
第4套
.主食/海苔壽司
.副食/三色涼拌
.湯品+午點/虱目魚湯+水果
第5套
.主食/鮭魚炒飯
.副食/苦瓜鹹蛋
.湯品+午點/金菇蘿蔔湯+水果
第6套
.主食/柴魚全麥湯麵
.副食/梅汁排骨
.水果
第7套
.主食/櫻花蝦干貝飯
.副食/和風秋葵
.湯品+午點/苦瓜排骨湯+水果
◎晚餐篇
第1套
.主食/高纖十六穀米飯
.副食/彩椒透抽
.副食/雙色花椰
.湯品/紫菜豆腐湯
第2套
.主食/薏仁糙米飯
.副食/洋蔥炒蛋
.副食/金菇絲瓜
.湯品/冬瓜蛤蜊湯
第3套
.主食/紅豆黑白米飯
.副食/芹菜三絲
.湯品/鮮魚湯
第4套
.主食/黃金飯
.副食/莧菜小魚
.湯品/四神湯
第5套
.主食+副食/養生涮涮鍋+滷菜
第6套
.主食/三色五穀飯
.副食/枸杞菠菜
.湯品/竹笙雞湯
第7套
.主食/黃豆糙米飯
.副食/樹子鱈魚
.副食/洋菇蘆筍
.湯品/雙菇湯
【附錄1】本書參考醫學文獻
【附錄2】常見食物GI值速查表
【附錄3】甜蜜無負擔的代糖替換
【附錄4】食物代換表速查表
序跋
LowGlycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念。由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。
身為一位實驗科學家,看到、聽到周遭親友以及親友轉而介紹的朋友們,實行「低升糖指數」飲食的成效,竟與國外的臨床數據不謀而合,遂促使我開始提筆寫書。我由衷的希望透過健康的「低升糖指數」飲食概念傳達給更多人,為更多的家庭帶來健康和幸福!
【作者序二】血糖失控 百病叢生 ◎文/柳秀乖
隨著生活水平的提升,現代人的飲食大多是吃得好又精緻化,工作壓力大,日常生活運動量不足,容易引發「代謝症候群」,而「代謝症候群」即是很多疾病的先兆,表示體內的新陳代謝出現異常,如:血壓升高、血糖、血脂肪偏高及胰島素阻抗等現象。而患有代謝症候群,其糖尿病罹患率高達一般人之九倍,所以血糖的控制,尤其是飲食的控制,更關係到糖尿病友的治療及預後,亦可說是血糖失控,百病叢生。
「低GI 飲食」強調的是均衡飲食,注重食物的質與量,選擇及分配時間,因此本書以簡單易懂的圖解法分析「低GI 飲食」相關的健康法則,在「健康廚房」單元,依據食物不同的升糖指數及營養素設計了五十七道的美味食譜,書後還貼心提供常見食物的GI 值速查表、代糖替換表及食物代換表,方便讀者參考使用,提供讀者獲得更均衡又營養的食物,使您能吃得更滿足又能維持身體健康。
延伸內容
新陳代謝症(肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症)的患者,無論在預防或治療上,都要注意主食與蔬菜的升糖效果,因為低GI 值是一個健康的象徵,有比較原始食物的風貌,提供較多的纖維素,與維生素、礦物質,甚至對於癌症的防治,維生素的供需,骨質密度的維護,都扮演一些非常重要的健康角色。
由於現代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業的深淵裡,看不到周遭的景色,聽不到自然的韻律,雖然每天在街頭奔走,但是往往都忽略了基本的人體工學,與身心靈的原始設計,當有病症發生時,又基於時間的考量,有時會忽略,更不用說平時的保養。
其實身體保養很簡單,只有一句重點:「反璞歸真」。但是言簡意賅,平時需要多閱讀健康的養生書,有很多醫學資訊可以幫助您改善健康。因此我樂於為之推薦。
作者資料
吳益群
2005年前往美國進行訪問研究,深感一天24小時不夠用,折騰3個月身體終於吃不消生病了,這時才驚覺自以為硬朗的身體,居然在剎那間顯得非常無助,深切體驗到唯有健康的身體,才能在人生走更長遠的路。 於是開始大量閱讀有關養生的書籍,赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多,有些年長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因,本著科學家積極求知的精神,對糖尿病的預防與保健產生一股研究狂熱,發現LOW Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是簡單、又有效的飲食概念,不僅可有效減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。 於是開始實踐「低升糖指數」飲食,也分享給親友,在實行短短的三個月後,幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低,三高及體重超重也逐漸改善。大家除了感到驚喜之外,也催生出版,希望能嘉惠更多人。 身為一位實驗科學家,樂見「低升糖指數」飲食有益健康的成效,期許此書出版能幫助讀者獲得健康與幸福! 現任 台灣大學分子與細胞生物學研究所教授 學歷 美國麻省理工學院生物學博士(博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理獎得主—羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士)/國立台灣大學生化學系碩士/國立清華大學化學系學士 得獎紀錄 中央研究院年輕學者研究著作獎/台灣大學研究傑出獎/台灣大學研究成就獎/第二屆有庠科技論文獎/國科會吳大猷先生紀念獎/國科會傑出研究獎 相關著作 《減脂肪降血糖低GI飲食全書》 相關著作:《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》
柳秀乖
主要經歷: 1969~1994年 台大醫院北護分院護理臨床工作 1994~2003年 惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 1994年~迄今 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師 2003年~迄今 財團法人乳癌防治基金會營養保健講師‧養生營主辦人 2007年~迄今 台北醫學大學食物與癌症學分班&各種疾病自然療法學分班進修結業 相關著作: 《癌症飲食全書》、《抗癌防癌素食全書》、《減脂肪降血糖低GI飲食全書》、《低GI飲食全書2【詳解實踐版】》、《懷孕坐月子食譜》、《養生茶及保健湯》等。 相關著作:《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2【詳解實踐 暢銷修訂版】》《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版&附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》
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