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一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨
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  • 一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨

  • 作者:太田博明
  • 出版社:時報出版
  • 出版日期:2020-02-18
  • 定價:320元
  • 優惠價:79折 253元
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內容簡介

日本骨科博士經過數十年研究, 一天只需100秒的「超級回春法」, 無論幾歲都能打造健康不老的身體! 骨骼,是決定「身體年齡」的關鍵! 無論是女性或男性,「老化」都是從「骨骼」開始。 一旦骨骼變得脆弱,身體機能就會開始衰退; 如果骨骼夠健康,就能維持年輕又有活力的狀態! 骨骼決定了身體的青春、強韌、美麗,其祕密就在於造骨細胞分泌的「骨鈣素」! 「骨鈣素」能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚有彈性、增強記憶力,因而被譽為「最強的回春物質」! 你知道「臉部皺紋」和「肌膚鬆弛」都是因為骨骼萎縮嗎? 你知道嬌小纖細的女性容易得骨質疏鬆症嗎? 你知道有「啤酒肚」的人也容易得骨質疏鬆症嗎? 你知道坐著時間越長的人,老化的速度越快嗎? 你相信80歲的人也能擁有40歲的驚人免疫力嗎? 你相信同樣歲數的人,身體年齡竟差了33歲嗎? 現在就立刻採取對策! 依據日本骨科名醫數十年研究的結果,「運動+食補」雙管齊下,幫你打造最健康的身體! ◎實例!骨質疏鬆真的能逆轉! 一直以來,已流失的骨質都被認為無法復原,但根據日本骨科名醫的治療案例,骨質疏鬆其實是「可逆」的!只要搭配飲食與運動,就能讓骨質密度回到正常的數值!醫師建議,比起定期吃保健食品,不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物,並搭配「蹬腳跟」運動,更能讓骨骼回到最健康的狀態,維持最佳的骨質密度! ◎刺激骨頭,重獲年輕健康! 研究證實,肌膚彈性與骨質密度的高低有關,皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀,甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動+食補」,無論幾歲,都能讓骨頭重新變得年輕強韌! ◎增強記憶力、肌力、精力! 骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時,能活化神經網絡、提高記憶力。骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力,且因為會促進胰島素的分泌,所以能避免糖尿病及中年發福。只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」,並積極攝取富含維生素K的食物,例如納豆及菠菜等,就能活化骨鈣素,維持身體的年輕活力! ◎預防骨質疏鬆的超級對策! 千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病!由於減肥、女性荷爾蒙等因素,年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向,並且導致容易發胖、疲倦、加速老化,也會造成免疫力低下而容易生病,嚴重時甚至會引發老年癡呆。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀,就要小心骨質已經開始流失!多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動,就能重獲健康年輕的骨骼! ◎健骨飲食,甩掉內臟脂肪! 「內臟脂肪」是中年發福的真正原因,本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪,再也不復胖。依日本骨科名醫建議,應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品,如牛奶、起司、小松菜等;富含維生素D食物則能抗氧化,例如鮭魚、沙丁魚、木耳;富含維生素K食物則能促進骨骼代謝,例如納豆及綠花椰菜。健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾,只要注意飲食並搭配運動,就能增強免疫力,再也不生病! ◎骨力訓練,打造年輕有元氣的身體! 想要強健骨骼,最重要的就是「先運動,再食補」。日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等,經過實驗證實,可以確實改善骨質密度,而且無論幾歲都有效!只要培養簡單的生活習慣,每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」,就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體! ★特別收錄「鈣質自我檢測表」 只要花一分鐘做自我檢測,就能馬上知道自己是不是缺鈣的高危險群!此外,根據缺鈣的嚴重程度,日本骨科博士也告訴你該如何做才能有效補鈣,無論幾歲,都能重獲年輕健康的身體! 眾醫師真誠推薦 朱家宏/臺中行健骨科診所院長 林恆泰/衛福部臺南醫院骨科部主治醫師 陳俊宇/高雄榮總骨科部主治醫師 戴大為/成大醫院骨科部骨質疏鬆門診主治醫師 鍾玉軒/彰化秀傳醫院骨科部主治醫師 (以上依姓名筆劃順序排列)

目錄

前言 「骨力鍛鍊」——只需要一百秒的「超級回春法」 第一章 刺激骨頭,重獲「年輕、強韌、美麗」 骨力決定「外表」 皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮?! 骨力鍛鍊——促進青春之本「骨鈣素」的分泌 相同歲數,但「身體年齡」竟差了三十三歲? 坐的時間越長,老化的速度越快 燃燒脂肪、提升免疫力,最強的回春物質 無論幾歲,都能讓骨頭變得年輕強韌 第二章 骨頭能增強年輕的根源力——記憶力、肌力、精力 光「刺激腳跟」就能提高記憶力? 骨鈣素打造「代謝良好的易瘦體質」 八十歲也能擁有「四十歲的驚人免疫力」 降低高血糖,不怕糖尿病 「蹬腳跟」—一週就有效果 「蹬腳跟」—消除老化元兇「活性氧」 解除讓身體衰老的疲勞 增加「長壽賀爾蒙」的食物——番茄、蘋果 吃納豆能提高「骨鈣素」 第三章 絕對不會骨質疏鬆的超級對策 一輩子都不會癱瘓的「防疏鬆妙招」 簡單確認骨骼的健康度 女性的體脂肪率不能低於二十二% 為什麼嬌小纖細的女性容易骨質疏鬆? 好好攝取早餐就會大不同 每天曬十五分鐘手背 運動、飲食、藥——三步驟治療骨質疏鬆 實例!骨質疏鬆也能恢復到正常骨質密度 最推薦的高鈣食物,第一牛奶、第二起司 一撮小魚乾就能攝取骨頭必需的維生素D 造骨所需的蛋白質食品,絕對選肉類 最強回春食物納豆,傍晚吃最好 胡蘿蔔、番茄、橘子,提升骨質密度的三大食物 用香蕉打造不易骨折的強韌骨骼 奇異果豆漿果昔是最佳的健骨飲料 避免攝取讓骨質流失的磷酸鹽 第四章 健骨飲食——「甩掉+不增加」內臟脂肪的飲食 男性超過四十歲就要注意腰圍 「中年發福」容易造成骨質疏鬆症 每天早晚喝綠茶,甩掉內臟脂肪 戒掉宵夜就能防止中年發福 注意!女性過了四十歲,發胖方式就會改變 外表纖細的「隱形肥胖」更加危險 啤酒肚會引發癌症,可怕的連鎖反應 健骨飲食——打造「年輕、強韌、美麗」的九個條件 紅、橙、綠……顏色越鮮豔,抗氧化能力越強 用蘿蔔乾排出體內多餘鹽分 「蘋果+醋」是提高免疫力的最強組合 一天一顆奇異果,腸道立刻順暢 睡七小時就不易累積內臟脂肪?! 肉類一定要選擇雞肉 鮭魚切片回春效果絕佳 第五章 簡單骨力訓練,打造更年輕、有元氣的身體 簡單骨力訓練*只做這些運動就能回復青春 「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效 用跳躍運動加強骨質密度 簡單肌力訓練*鍛鍊大腿,強化骨骼肌力 健康充實的生活,打造健康大腿 增加大腿肌肉,就能立刻消除內臟脂肪 簡單拉筋訓練*再僵硬的身體都能變柔軟 用力伸展身體,讓回春荷爾蒙傳遍全身 簡單血管體操*擴張腳部血管,永保青春健康 鍛鍊小腿,讓血流順暢 簡單平衡訓練*深層睡眠活化不老長壽荷爾蒙 靠睡眠打造絕不癱瘓的身體 簡單快步訓練*大步快走——被譽為「最完美的運動」的原因 走路就能延長壽命——長壽快走運動

序跋

【作者序】「骨力鍛鍊」——只需要一百秒的「超級回春法」
◎文/太田博明   根據最新的醫學發展,對於「老化的常識」已經有了顛覆性的改變。   無論是女性或男性,都是「從骨骼的退化開始衰老」,而且是三十歲前後就開始了。   一旦骨骼變得脆弱,肌膚及內臟的功能也會開始衰退,讓全身一口氣變得衰老。   相反地,如果骨骼足夠健康,肌膚也會變得更有光澤,讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」(骨骼力量)決定身體的青春、強韌、美麗——人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體,還具有這些神奇的力量。   祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素(osteocalcin)。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力,由於這些特別的作用,骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。   當骨鈣素分泌偏低,自然就會出現各種問題。   有幾個很容易判斷的症狀:女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況,男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。   臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據,由於骨質流失導致骨骼萎縮,因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱,也就是「骨質空洞化」的危險訊號,繼續惡化下去,最後就會變成「骨質疏鬆症」,那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」(Locomotive Syndrome)的典型症狀。   一旦骨鈣素不足,身體就會出現慢性高血糖的情況,進而累積內臟脂肪。如果放著不管,總有一天會變成「代謝症候群」(metabolic syndrome),而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。   骨質疏鬆與內臟脂肪——這兩個是三十歲之後絕對需要克服的問題。不過,令人慶幸的是,骨鈣素可以解決這些問題。這是專攻抗老醫學的我,經過長年研究所得到的結論。   現在,就立刻採取對策吧!   最簡單、最快速的方法,就是進行能夠刺激骨鈣素分泌的「骨力鍛鍊」。   我所推薦的訓練,就是「先運動,再食補」。   雖然飲食也非常重要,但是從優先順序來看,「第一是運動,第二才是飲食」。   話雖這麼說,其實也不需要花費太多功夫,每天只需要簡單進行一百秒的「蹬腳跟」運動即可。腳跟落地造成的「小衝擊」會成為一種刺激,加速骨鈣素的分泌。   當然,為了加強骨質,飲食也很重要。   因此,本書也會介紹各種可以製造並強化骨質的含鈣食物、含維生素D食物及含維生素K食物,還有能讓我們變得更年輕、強韌、美麗的「健骨飲食」,搭配照片及圖解,簡單易懂地說明每種飲食的效用。   例如——納豆 × 小魚乾 × 米糠醃黃瓜 × 蘿蔔泥,就是「早餐的黃金搭配」。這些「小配菜」,  包含了所有骨頭需要的營養素。   就讓這些「小衝擊」及「小配菜」,幫助我們重拾美好的青春吧!

內文試閱

骨力決定「外表」   「老化」,確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關,「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。   我們的身體完全由骨骼支撐,如果骨骼的力量變弱了,身體就會出現各式各樣的問題。   最明顯的症狀,就是外表的變化。   女性會出現「臉部老化」,男性則會出現腹部突出的「中年發福」。   骨骼力量的衰退,主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。   如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀,就要小心骨質已經開始流失。   此外,身體各項機能的衰退也會逐漸引起許多看似與骨骼無關的老化現象,例如心律不整、呼吸急促、毛髮脫落、肌膚粗糙及容易疲勞等等。   最令女性煩惱的皺紋、眼袋下垂及法令線等「臉部老化」,其實也是骨質流失導致顏面骨萎縮所造成的結果。   人體骨骼的骨量大約在二十歲左右達到最高峰,之後會逐漸減少,特別是女性超過四十五歲之後,骨質流失的速度更會急速加快。   因此,之前覺得自己「現在還年輕,不必擔心老化」的人,現在就要特別注意了。   人體骨骼每天都在重造及更新。   我們的骨骼組織包含骨細胞(Osteocyte)、蝕骨細胞(Osteoclast)及造骨細胞(Osteoblast),骨細胞是成熟骨組織中的主要細胞,蝕骨細胞及造骨細胞則負責骨骼的新舊汰換。透過這些細胞的新陳代謝(骨骼代謝),舊的骨骼會被新的骨骼組織取代,維持一定的強度及柔軟度,同時守護身體的健康。   健康的骨骼完成更新大約需要五個月,而全身骨骼的更新週期,二十歲之前大約是兩年,成年人是三年,一旦進入高齡就需要五年。   比起只要二十八天就能全部更新的皮膚表皮等部位,骨骼的新舊汰換可說是十分緩慢。   骨骼代謝的速度會受到生活習慣極大的影響,飲食不正常、運動不足、過度減肥及吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失,進而削弱骨骼的力量。   就以往我們所了解的常識,骨骼具有「支撐身體、儲存鈣質、骨髓可製造血液」等三大功能。鈣質是造骨的主要原料,同時也是維持心臟及血管等身體各項機能所不可或缺的營養素(礦物質)。   但是,近年來,我們發現骨骼其實隱藏著能讓人體變得「 年輕、強韌、美麗」的力量。   骨力(骨骼力量)的功能,最重要的就是「創造年輕、強韌及美麗」,其中最具代表性的就是控制血糖值及內臟脂肪囤積,進而抑制肥胖的能力。   同時,活化骨力的方法也非常簡單,只要給骨骼施加重力及衝擊即可。   透過適度的運動給骨骼施加重力負荷,就能喚醒這種創造年輕、強韌及美麗的力量,輕鬆預防肥胖及臉部老化等症狀。甚至只是去搭乘一次雲霄飛車等刺激的設施,其重力加速度都足以活化骨力。 皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮?!   骨骼能維持「外表的年輕」。   甚至有人專門對此做過研究——骨質密度越高的人,肌膚越有彈性,也越不會出現皺紋。反過來說,骨質密度低的人,肌膚就會失去彈性,也會導致皺紋叢生。   骨質密度代表骨量,就是骨骼中所儲存的礦物質(如鈣、磷等)含量,是用來判斷骨骼是否強韌(強度)的標準。   研究證實,外表看起來比實際年齡年輕的人,骨質密度通常都比較高。   我曾經參加過一個叫做《美麗與青春新常識~身體的奧祕~》(NHK BS Premium,二○一八年四月十七日播出)的電視節目。在這個節目裡,我替四位看起來比實際年齡年輕許多的女性測量了骨質密度。   如果骨質密度正常為一百%:   五十歲的A小姐外表最年輕,看起來幾乎只有三十多歲,她的骨質密度是同年齡平均值的一百二十四%,甚至是二十歲女性平均值的一百一十七%,可以說是高得驚人。請她卸妝後再觀察素顏,會發現她的眼角及嘴角都沒有皺紋,令人印象深刻。   另外,五十九歲的B小姐骨質密度為一百零七%,五十三歲的C小姐是一百零四%。只有四十九歲的D小姐骨質密度比同年齡平均值低,數值是九十%。   從這個實驗也可得知,只要觀察肌膚的彈性及皺紋狀況,就能判斷骨質密度的高低。   在年齡增長的同時,我們的顏面骨會因骨質密度變低( 骨量減少)而萎縮,然後在臉部各處形成與表面肌膚之間的空隙。多餘的皮膚會造成深層皺紋或大面積鬆弛,這也是皮膚失去彈性的原因。   眼窩(眼球所在的凹陷處)部位也會因骨骼萎縮而中空化,導致眼角出現細紋及眼下出現眼袋。雖然紫外線等外在傷害有時也會影響肌膚彈性並造成皺紋,但肌膚鬆弛基本上都是顏面骨萎縮所造成的。骨質密度過低,第一個影響的就是臉,再來就是下巴。即使在整個臉部,下巴也算是骨質密度特別高的部位。但是,它比起腰椎等其他部位更容易流失骨質,因此也更容易率先出現老化的狀況。   法令紋及嘴角外側的「嘴邊肉」(木偶紋)、雙下巴,這些老化現象都與下巴的骨質密度有關。   當顏面骨出現萎縮,有些三十多歲的女性會因為「臉變小了」而開心,但是這絕對不是值得高興的事。因為骨頭萎縮會加速老化,從醫生的觀點來看,反而會更擔心她們骨骼的健康狀況。   無論是女性或男性,只要體格良好、看起來年輕,通常骨質密度都很高;反之若是體型矮小,看起來瘦弱衰老,通常骨質密度都有比較低的傾向。   肌膚充滿光澤並具有彈性、外表看起來十分年輕——只要滿足這三個條件,就是從骨骼到身心機能都年輕又健康。

作者資料

太田博明

被譽為「日本女性醫療第一人」。 國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京,1970年於慶應義塾大學醫學系畢業,於美國拉霍亞免疫學研究所留學後,回國擔任慶應義塾大學婦產科講師.副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授,於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。 致力於女性的全人醫療,長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。 著有《骨質疏鬆照護全書》,監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。 同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。

基本資料

作者:太田博明 譯者:諾麗果 出版社:時報出版 書系:CARE 出版日期:2020-02-18 ISBN:9789571358109 城邦書號:A2202912 規格:平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm
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