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越簡單越健康!看圖學做100分營養料理:顛覆傳統料理習慣,學會針對各種食物「因材施教」的科學方法,每一口都能獲得100%的營養活力!
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內容簡介

★超過5萬日本讀者好評推薦★ 「100分營養料理」輕鬆讓身體吸收到食物的能量最大值,認識最新營養科學,每一口都獲得100%的滿分元氣! 「人如其食。」——我們的身體由吃下的食物構成!飲食是連結「營養」與「身體」的橋梁,但我們習慣的烹煮方式或觀念,卻可能導致好的養份大量流失! 擁有營養師資格的料理家因此與醫院合作, 根據最新研究歸納出每一種食材的最佳烹煮方法, 還設計出好做又好吃的67道食譜, 而且全都能徹底利用食材所有部份、毫不浪費, 跟著本書在廚房邊做邊建立起正確的觀念, 你就是自己和家人的100分營養師! 為什麼花一小時做菜卻吃不到任何營養? →加熱過度! →煮太久! →過度接觸空氣(氧化)! →丟棄太多富含營養價值的部位! 一日三餐不只是填滿肚子,更為身體補充活力,將營養運送至身體各處,扮演十分重要的角色。不過,若食材切得太細或炒得太久,就會大幅減損營養價值。食物的營養成分有許多特性,有些怕高溫、水與空氣,有些一定要用油炒才能逼出營養,有些若削皮就會流失大量養分。 自己下廚對現代人來說難能可貴,既然都走進廚房了,當然要完整吸收到食材的珍貴營養! 學會「100分營養料理」的祕訣,輕鬆做菜、享受美味、打造健康身體! 原則1 縮短調理時間! 原則2 食材不要切太細! 原則3 改變烹煮順序! 原則4 善用食材特性! 顛覆舊有觀念,跟著最新營養研究從零開始學下廚! ●「常備菜」雖然很方便,但不一定有益健康!●學會做「省時料理」,方便又有益健康,一石二鳥!●洗菜學問大!用力甩乾水分也會流失營養!●食材切大塊,就能留住珍貴營養成分。●鋒利的菜刀可延長蔬菜壽命2倍!●認識食材特性,改變烹煮順序就能改變攝取到的營養素!●食材的加熱方法大幅影響咀嚼次數。咀嚼力衰退不僅增加進食難度,也會減損身體吸收的營養素。●豬肉千萬不要加熱超過10分鐘。●蔬菜與肉一起炒,可以提升抗氧化率!●汆燙蔬菜會流失70%的維他命C!●改變蔬菜的加熱方式,提升抗癌功效!…… 收錄67道食譜,邊做邊建立營養觀念,做自己的營養師! ○平底鍋煎高麗菜○肉片捲帶皮白蘿蔔╳白蘿蔔泥○小魚乾溫沙拉○油炸花椰菜○鹽炒西芹○全玉米炊飯○蒜泥美乃滋炒雞柳蘆筍○番茄燉鯖魚○蔬菜味噌冷湯○半熟牛肉○番茄蛋包湯○青花菜烘蛋○蒜片酪梨納豆蓋飯○鮭魚青花菜滿福堡○油封帶皮馬鈴薯○蒜炒小黃瓜豬肉○茶葉雞肉丸○馬鈴薯可樂餅○法式焦糖醋醬壽喜燒○香蕉雪酪…… Chapter1 營養一網打盡!完全不流失營養,攝取完整食材,100分營養料理 Chapter2 教科書不會告訴你的事!抓準烹煮時機,不再流失營養 Chapter3 為失去鮮度的食材注入元氣!冰箱的食材復甦術 Chapter4 不可過度烹調!省時省力才是有益健康的滿分料理 Chapter5 你聽過這些概念嗎?經典家常菜的新常識

目錄

營養滿分的料理科學 營養滿分活力食譜之道 從選擇超市食材開始! 正確洗滌不流失營養! 家中菜刀也可能減損食材營養! Chapter 1 完全不流失營養,攝取完整食材,100分營養料理 ●滿分食譜實驗室:完整食材 冷凍小松菜炒蛋 切開後靜置&改變加熱方式可影響青花菜的「抗癌功效」 連梗青花菜香蒜辣椒義大利麵 無水燜蒸六瓣青花菜 4倍的營養!美味更加提升 廚房紙巾魔法 平底鍋煎高麗菜 高麗菜肉片千層 肉片捲帶皮白蘿蔔╳白蘿蔔泥 味噌炒蘿蔔葉 吻仔魚溫沙拉 微波燙菠菜 酥炸花椰菜 花椰菜塔布勒沙拉 淺漬西芹莖葉 鹽炒西芹 蒜泥醃漬帶鬚半熟豆芽菜 越式蛋包生豆芽菜 全玉米炊飯 蒜泥美乃滋蘆筍炒雞柳 生竹筴魚塔塔醬 味噌醃大蒜 蝦子香菇簡易泰式酸辣湯 湯汁也很美味的番茄燉鯖魚 鋁箔紙封烤咖哩魷魚 蔬菜滿滿味噌冷湯 黑斑表皮的熟香蕉雪酪 油煎整顆青椒 添加蘋果片的韓式牛肉 抗氧化效果是維他命E的100倍!番茄紅素的神奇力量 番茄什錦飯 蕪菁根葉紅燒肉丸 Chapter 2 教科書不會告訴你的事 抓準時機烹煮不再流失營養 ●滿分食譜實驗室:水煮蛋 烤牛肉 嫩煎雞肉 番茄蛋包湯 青花菜烘蛋 生洋蔥酪梨納豆蓋飯 微波燉煮帶皮白蘿蔔 辣味番茄醬炒糯米椒 鮭魚青花菜滿福堡 洋蔥炒半熟蛋 滿滿洋蔥的泰式涼拌冬粉 鎖住營養的唐揚炸雞 改變下鍋順序的炒蔬菜 Chapter 3 為失去鮮度的食材注入元氣!冰箱的食材復甦術 實際驗證的新復甦術 食材鮮度實驗室 1喚醒失去鮮度的蔬菜&水果 浸泡45℃水中 2喚醒失去鮮度的葉菜類蔬菜 0℃冰水法 3喚醒失去鮮度的蔬菜&乾柴肉類 醋+糖水 Chapter 4 不可過度烹調 省時省力才是有益健康的滿分料理 ●滿分食譜實驗室:省時省力 鹽漬醃泡沙拉 生萵苣佐蟹肉芡汁 油漬紅蘿蔔 咖哩炒紅蘿蔔 油封帶皮馬鈴薯 帶皮馬鈴薯佐味噌肉末 奶油與醬油風味微波南瓜 乾燥海帶芽涼拌豆腐 冷凍什錦菇湯 炒冷凍什錦菇 蒜炒小黃瓜豬肉 茶葉雞肉丸 Chapter 5 你聽過這些概念嗎? 經典家常菜的新常識 ●滿分食譜實驗室:傳統咖哩VS新常識咖哩 馬鈴薯炒肉 馬鈴薯可樂餅 番茄咖哩雞 生洋蔥製成的低溫煎漢堡排 溫泉蛋拌韭菜 薑醋拌生秋葵 微波加熱速成筑前煮 紅蘿蔔洋蔥雞湯 營養零流失青椒鑲肉 法式焦糖醋醬壽喜燒 薑汁燒肉佐生洋蔥 柴魚美乃滋炒山苦瓜 味噌煮罐頭鯖魚 炸鮭魚佐鮮番茄醬汁 免泡水去澀的煎茄子 Column Nutritional change 01燙青菜的維他命C都流失到哪裡去了? 02一天中什麼時候吃水果可以攝取到最多營養成分? 03以果汁機攪打食材,對維他命C與蛋白質會有什麼影響?

延伸內容

【編輯推薦】既然都走進廚房了,當然要讓自己和家人吃下最大值的美味和營養!
◎文/積木生活實驗室   《越簡單越健康!看圖學做100分營養料理》是一本用料理驗證最新營養科學的食譜,一共介紹67道菜色,最大的特色是從備料到烹調,幾乎每道食譜都很容易,下班回家很快就能做好,讓上班族也能自己下廚、吃下滿滿的營養。本書是由日本人氣料理家、同時也具有營養師資格的小田真規子,聯手兩位隸屬東京的醫科大學附屬醫院營養部的管理營養師參考歐美最新營養研究文獻,共同編寫而成,因此在專業知識上絕對無庸置疑。   這本食譜挑戰了許多現代人對料理的認知。例如前一陣子食譜書排行榜上的當紅炸子雞「常備菜」,就硬生生的在本書一開始就提出來當作負面教材,因為大多數食材的營養價值都會隨時間氧化,有些食材甚至只要10分鐘,營養成分就減少90%!因此常備菜通常做好已經處於氧化狀態,此時再冷藏保存,等要吃的時候營養價值可能早已所剩無幾。其他像是原來經常拿來燉湯的白蘿蔔其實不能加熱過度;小黃瓜烹煮後原來比生吃更營養;納豆和香蕉晚上吃最好;洋蔥皮也可以食用且富含珍貴營養;菇類冷凍過反而營養素倍增……(至於個中的理由就請買書來看吧!),這些我們再熟悉不過的食材,原來有這麼多不為人知的一面!   除此之外,書裡也列出了多種讓營養倍增的食材搭配組合,例如「鮭魚X青花菜X芥末籽醬」抗氧化力竟高達檸檬的6000倍;「豆腐X海帶芽」礦物質提升10倍……另外調味料也有助提升營養,例如味醂因為含有酒精與糖,入菜可保護某些食材中含有的澱粉,留住維他命C、喝酒時搭配柿子有助阻斷酒精吸收,預防宿醉……諸如此類連網路上可能都還找不到的營養新知,看了讓人忍不住想走進廚房親身一試神奇效果。   既然都自己下廚了,當然要吃好吃滿,讓自己和家人吃下最大值的美味和營養!從本書獲取食材特性和烹煮要訣的正確知識,相信以後逛市場買菜時,你我都能用全新的健康角度設計自家菜單!

作者資料

小田真規子

料理家、營養師、食物統籌。女子營養大學短期大學部畢業後,成立studio nuts有限公司。秉持「任何人都能輕鬆上手,有益健康、簡單美味的家常菜」理念,出版多本食譜,參與料理雜誌與料理節目的拍攝和演出。同時也與食品廠商合作,協助開發新產品與日本各地的特產品。 相關著作:《一個人的小鍋料理:不需市售高湯或湯底,10分鐘就能快速搞定營養均衡又方便的50道超值小火鍋》《超圖解新手料理課:從洗菜、切菜到下鍋、調火候,新手必學的廚房基本功與基礎料理》

東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部

濱 裕宣 東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長。負責企劃營養健康書籍,出版《營養不流失的食材調理祕訣:用對切法、調理法、保存法,讓營養PLUS!美味PLUS!》、《慈惠大學醫院的美味麵粉料理》等眾多作品。強調落實健康與均衡營養的日常生活,為病患提供量身訂做的飲食指導。 赤石定典 東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部組長。擔任營養健康書籍企劃統籌,出版《營養不流失的食材調理祕訣》、《慈惠大學醫院的美味麵粉料理》等眾多作品,研究營養與健康的最新知識。希望透過營養飲食指導,達到改善病態、治療與治癒疾病等目標。

基本資料

作者:小田真規子東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部 譯者:游韻馨 出版社:積木文化 書系:五味坊 出版日期:2019-10-03 ISBN:9789864592067 城邦書號:VF0111 規格:平裝 / 全彩 / 144頁 / 17cm×23cm
注意事項
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