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持續的技術
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內容簡介

日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦! 逆轉三分鐘熱度的持續科學! 持續行動的是身體,選擇「持續」的是腦部! 以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動,打造讓腦部容易持續的機制, 才能不費力地持續想做的、該做的事! 著作累計30萬冊,從事復健工作的職能治療師,以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」,讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人,都能持之以恆! 【專文推薦】 賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇 實用推薦 正聲廣播公司主持人 宛志蘋 無法持之以恆,與毅力和個性無關。 而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。 在復健領域,如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術,要做的不是鍛鍊意志,而是在腦部打造能夠持續的機制,為此,只須善用以下四種功能: 場所:讓場所與事件結合; 時間:配合生理時鐘將工作做段落區分; 動作:將持續的動作模組化並儲存起來; 言語:使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。 完全不靠意志力硬撐,讓你不管想不想,環境或生活型態有多大改變,都能欲罷不能地持續下去,人生不再被三分鐘熱度耽誤!

內文試閱

  生意人與上班族的差別      某老闆在與我的對話中曾經談到,「要讓企業成長,不能雇用上班族,得雇用生意人,否則無法成長。」      我於是請教他:「生意人與上班族的差別是什麼?」他立刻回答:「能夠依照自己判斷行動的是生意人,而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」,與「持續的技術」有很大的關係。      這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言,重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。      幹勁屬於動機,動機可分為兩種——外在動機與內在動機。      外在動機是第一章曾介紹過的獎賞,為了獲得讚許而做,為了薪水或升遷而做。如字面上的意思,因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動,行動的雖然是自己,但是那個行動由別人決定,心態上則是主管命令所以我做,或者是想要為自己加分而做。      相對的,內在動機是指打從心底想做,源頭是因為感興趣、覺得有趣,不管別人怎麼說,就是要做,是為了自己而做。此時,獎賞的大小不會影響幹勁,是自己在決定行動,屬於自我的挑戰,為了提升自己的能力而做。      也就是說,那位老闆所說的意思是,上班族因為外在動機而行動,但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是,沒有因為內在動機而行動的人,公司不會成長。      不過,該做的都有做,為什麼還要重視動機的不同呢?      事實上,現在已經知道,因內在動機行動的人,所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得獎賞而行動,因興趣或嗜好行事的人的成績更好。      在失敗時,兩者的差別就會顯現出來。      因外在動機行動時,一旦失敗,就會輕易放棄;因內在動機行動時,即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關,是腦部機制造成的差異。            如果是自己決定的事情,腦部不會覺得「失敗」      關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區,其作用會受到不同動機的影響。      因為外在動機,由別人決定行動時,該行動一旦失敗,內側前額葉皮質的活性會降低,馬上沒了幹勁。      相對的,因為內在動機,自己做出決定、採取行動時,即使失敗,這個腦區的活性也不會降低,對腦部來說不構成「失敗」,也就是並沒有失敗。      由別人決定行動時,一旦失敗,就會想「糟了,會被罵……」,在意著別人的反應。但是,自己做出決定並且行動時,即使失敗,也只會想「糟糕,這裡應該這樣做才對」,從中再學習。      人們常說「不要怕失敗」,我們會擔心失敗,是在由別人決定行動的時候,如果是自己所做的決定,是不會感到害怕的,甚至連失敗的念頭也不會有,反而能夠成為自身成長的資糧。      這麼一來,不管發生什麼事都能一直持續。因此,要練就「持續」的功力,就要打造內在動機。      那麼,如何才能打造內在動機呢?      事實上,內在動機會受到淡漠(Apathy)這個現象影響。只要了解淡漠如何發生,就能夠了解打造內在動機的要素。      透過自己選擇、採取主動,可以打造堅韌的心      淡漠是指腦部因為疾病或事故受到損傷,明顯不再主動行事,對於刺激也欠缺反應的狀態。      話變少了,不太主動做些什麼,這些是旁人看得出來的。看不出來的則是心情低落等抑鬱的情形,總之,其特徵就是沒有幹勁。      其實也沒有特別大的壓力,但就是沒有幹勁。雖然平常我們也會那樣,但是淡漠會對日常生活造成影響,甚至無關狀況,會一直持續下去。能力相同的患者,淡漠的人跟不淡漠的人,實際能夠發揮的能力會有很大的差別。      淡漠是因為以下三條神經迴路的問題引起的。      ①背外側前額葉(Dorsolateral Prefrontal Cortex):此處一旦受損,將失去主動選擇,也就是自己選擇的能力。自己選擇對腦部來說,有其十分重要的意義。像是依目的彈性行動、運用各種方法以達目的,同時,避免如第一章所介紹的,不經意地做出不當行為等,對腦部而言,這些都是自己選擇所帶來的效用。      ②眼窩額葉皮質(Orbitofrontal Cortex):此處一旦受損,來自依據呼吸與心跳等身體變化產生情緒的邊緣系統的資訊會中斷,會像變了一個人般。此時,雖然①的主動選擇功能不會受損,但是會漸漸不再自己採取行動。      ③前扣帶迴:這個部位受損也是,將不再主動採取行動。      從這些狀況可以了解,為了不讓腦部失去興趣與嗜好,能夠保有內在動機,不可或缺的是自己選擇(①)與採取主動(②③)。也就是說,若能將其導入到日常生活中,就能夠培養出即使失敗也不退縮,並且從中學習的持續能力。       排名會奪走持續的能力      自己選擇不僅指決定未來出路等這類重大決定。      我們每天的所有行動,不是自己所選就是由別人選擇(指示或者被命令),因此,在日常生活的行動中,要盡可能增加自己選擇的機會。      但是,有樣東西會阻礙我們自己選擇的機會,那就是排名。      「要買○○排名第一的東西。」      「要做排名第一的運動。」      就連電視台報導的新聞也不是電視台自己選出的,而是報導點閱排名,所以觀眾看的其實是點閱率最高的新聞。我們身邊充斥著排名,一旦自己的行動由排名決定,就會吃著大家都在吃的食物、做大家都在做的事情、關注大家都在關注的事情。      整個社會無法自己做決定,彷彿在生產製造「稍一受挫就立刻放棄的人」。      因此,為了自己決定行動,必須要與別人的評價保持距離,不管別人怎麼說,我就是覺得這個好吃,如果能夠如此有自信地做出選擇,那當然很酷。但還是會不由自主地在意起別人的評價。      在意別人評價的理由是「因為不想失敗」。      不想買來的伴手禮被說「難吃」,為了避免那樣的失敗,所以選擇排名第一的「不會失敗的東西」。我們會為了確保安全參考排名。      但是前面也提到,正因為是別人所選擇的行動,腦部會將它視為「失敗」,而不會從中學習。      於是形成失敗就放棄→為了不失敗所以依賴排名→失敗就放棄,這樣的惡性循環。      現在就從本章學習徹底擺脫這個惡性循環的技巧吧。      不需要想得太難,覺得凡事都要按照自己的意志做決定,甚至擔心起自己的選擇。要培養「持續」的力量,不是你要努力,而是要讓你的腦部處在能夠持續的狀態。      重要的不是你自己選擇,而是「當作是自己做出選擇」。      透過事後的「補充說明」得到想要的效果      在此介紹一則與「自己選擇」有關的著名實驗。      同時給受試者看兩張異性的大頭照,然後要他指出「喜歡哪位」。重覆幾次之後,接著給受試者看他所選的大頭照,請他說明「為什麼覺得這個人有魅力」。幾次當中會有一次,給受試者看的是他沒有選的人的照片,問他「哪裡吸引人」。      結果,沒有發現照片被掉包的受試者對於並非他所選的人,確信無疑地做了說明。當事人並沒有意識到,當然他的說明也是事後的補充。      其實,我們的腦部無法區分自己所選擇的真正理由與事後補充的理由。這個現象被稱為選擇盲視(Choice Blindness)。如同透過實驗可以了解的,我們的選擇就是那麼一回事。      所以不需要對「自己選擇」這件事情感到壓力,就算在做出決定的瞬間,理由是因為排名,也不需要說「因為是排名第一」,要把它當作是自己所做的選擇,並且盡可能充滿自信。      最重要的是,要告訴你的腦子,那是自己的選擇。      如此一來,就能在腦中打造出即使失敗,也要從中學習的態度。      最近有個政策宣導片,要民眾小心那些會邀功,說「是我做的!」的詐欺犯。我相信那些騙人的話多說幾次之後,一定會覺得真的是自己所為。      搶功也好,即使被託付的工作失敗了,還是可以從中學習,有一天一定可以立下同樣的功勞。      相反的,如果總說結婚對象是父母選的這類話,可以想見,結婚之後生活中發生任何問題,都會怪罪父母,不會努力去找出可以跟另一半好好相處的方法。      搶功、推卸對婚姻的責任當然不好,但是腦部就是有這樣的特質,對於自己選擇的事可以持續它,對於別人所選的事則會放棄。      理解之後,請試著將日常的瑣碎行動都視為「自己所選擇的決定」,並且在事後補充理由。      這麼一來,就能擺脫受排名影響而輕易放棄的惡性循環。      留意「沒問題嗎?」這句話帶來的影響      除了排名,還有一個會妨礙我們選擇的東西,那就是來自旁人的「沒問題嗎?」這句話。      假設有朋友突然跟你說「決定辭職自己創業」。這位友人已婚,孩子還小,才剛貸款買了房子。知道他狀況的你或許會跟他說:「真的沒問題嗎?辦得到嗎?」其實這類善意的話,就會阻礙自己選擇的機會。      在你想要進行某些挑戰時,身旁的人應該也曾對你說過:「沒問題嗎?」你想做的事情是挑戰,無法保證確實做得到,也一定伴隨風險,一旦被問到「沒問題嗎?」,不可能沒有不安,於是可能因為這句話而退縮。      冷靜想想,在這些說出「沒問題嗎?」的人當中,沒有一個人做過相同的挑戰。因為對方沒有經驗,所以雖然他嘴上說「沒問題嗎?」,意思其實是「因為我什麼都不懂,沒辦法給你建議」。你一旦當真,感覺不安而放棄挑戰,等於是由別人為你選擇了「放棄」這個行動。那麼你就會一直覺得,那時放棄挑戰都是別人的錯。      此外,在挑戰的過程中,「真厲害」、「好辛苦喔」、「很忙吧」這些看似善意的關心,也會讓人懷疑自己所做的選擇到底是對是錯。      這也是非挑戰中的人才會說的話。你要知道,對方其實是想說「不知道如何給意見」,所以聽聽就好。      如果對別人的評語當真了,覺得「我可能真的很厲害」、「真的挺辛苦」、「好忙喔」,這些就會變成你自己的想法,就會將沒有如願被按讚或者忙碌怪罪他人,無法從失敗中學習。      明明知道每個人都不一樣,但是在平常的對話當中,對於不管排名,會自己做出選擇的人,或者選擇過著跟多數人不一樣人生的人,我們會下意識地想去制止對方。      如同前面所提到的,整個社會是朝著由別人決定行動的方向在走,所以要保持覺知,心裡有底,在選擇行動的前後,身旁的人可能會跟你說這類話。      勿忘好奇心,走自己的路      這個世界隨時在引誘我們跟別人一樣,以善意的問候阻止別人挑戰,因此人們總會想著,「自己今後將何去何從?」、「我到底是什麼樣的人?」,感到莫名的不安,這也並不奇怪。      如果有人可以突破它,成就自己的道路,然後在受訪時回答「持續很重要」,會要責備無法持續的自己也是無可厚非的。      一般來說,要從由別人選擇行動、與大家做一樣事情的洪流中脫身而出,必須要有好奇心。      不要忘記童年時旺盛的好奇心,要從事讓自己興奮的工作。那是個人或者企業存活在當今社會的唯一方法。但是對大家來說似乎相當困難,所以在此為各位介紹一個能夠讓腦部相信「這是自己的選擇」的簡單方法。       由自己做決定的方法①一早立刻做決定      這個簡單方法就是,在腦部最容易下決心的時段做決定。      我們的細胞中存在著時鐘基因,透過它釋放或分解時鐘物質,決定各個器官的工作時間,稱為生理時鐘。在生理時鐘的影響下,神經傳導物質以及荷爾蒙的分泌時段大致底定。若能在該物質分泌旺盛的時段從事該物質所負責的工作,我們就能發揮高效的能力。      選擇行動的能力是由男性荷爾蒙睪丸素負責。若是採取正在賭博的人的唾液,會發現睪丸素增加,由此得知,它的分泌量會在從事伴隨風險的選擇或者重要決策時增加。      睪丸素在起床後的兩個小時內會自然增加,女性的分泌量雖然是男性的二十分之一,但是女性身上也有這樣的周期。      因此,可以試著在早上醒來後即下定決心行動。      被迫做出選擇時,你是否都在半夜想事情呢?      例如,想要買東西,利用網路做比較時,你是否在半夜進行,結果花很多時間讀別人的評價,好的意見與不好的意見等的評價讀是讀了,但最後還是無法做出決定。      請試著改到一大早做這件事情吧。      利用假日等閒暇時一早網購,你一定會驚訝竟然很快就能完成購物。      也別覺得之前在半夜花了那麼多時間很無奈,這就是睪丸素作用的方式。      不只是網路購物,不知道今天要做些什麼,或者不知道要採用哪個方案,一定得做出決定時,請試著在一大早做決定吧。      由自己做決定的方法②寫晨間日記      可能有人要反駁,「日記應該是晚上寫吧」。但是如果想要透過寫日記幫助自己決定行動,建議還是在早晨寫。      你不覺得晚上寫的日記多半是反省文嗎?相較於對事實的描述,反省時寫的內容多是情緒性的,寫再多「要振作」、「要切換情緒」這類情感發洩,很難有助狀況的改善。      試著在早上起床後寫日記,你寫的內容會完全不一樣。早上寫的內容,是腦部判斷「重要」所留下來的記憶。      睡前很煩,但是睡一覺後神清氣爽,相信各位都有過這樣的經驗。      睡眠時,腦部並沒有休息,甚至相當忙碌地工作著,工作內容之一就是資訊的整理,要刪除不必要的記憶、整合有用的記憶,為腦部騰出空間,以準備隔天開始新的學習。      就寢前,腦部塞滿了那一天的記憶,有必要、沒有必要的,特別是「沒有自信」、「我可能被嫌棄了」這類不是事實的情感,都是沒有用的記憶。在那樣的狀態下寫日記,寫出來的當然就像反省文。      如果希望活用日記寫下未來的行動方針,先讓腦部完成資訊整理後再來寫才聰明。原本就有寫日記習慣的人,請務必嘗試,就算一天也好。      由自己做決定的方法③外食時,十秒內決定要點的餐食      遲遲無法自己選擇,是因為害怕「失敗」。      如果是那樣,可以從即使失敗,也不至於造成太大損害的事情開始,培養「自己決定的習慣」。      如果你覺得自己優柔寡斷,請立刻將那個想法丟棄。原本就沒有所謂優柔寡斷的腦部,只是因為讓腦部很難做出決定,以致最終無法做出決定罷了。為了讓腦部好做選擇,而非讓你好做選擇,就要減少資訊量。      你可以練習不要花太多時間點菜。外食時,看著菜單在十秒內做出決定。      你可能擔心選到的餐點不好吃,但難道就沒有深思熟慮後,點的餐點還是不好吃的經驗嗎?找出曾經花了時間點餐,結果卻不盡人意的經驗,讓腦部重新經驗在沒有迷惘的狀況下做出決定。      日常生活中有很多瑣事需要做決定,也是讓腦部培養自己選擇習慣的最佳機會。      要改變的不是性格,而是進入腦部的資訊。      請試著在失敗風險小的時候,十秒內做出決定。

延伸內容

【編輯推薦】逆轉三分鐘熱度的持續科學!
◎文/商周出版編輯部   相信大部分的人都曾在生活中,訂立如減重、健身、讀書……培養各種習慣的目標。設定目標雖然簡單,過程中卻常因缺乏動力、想偷懶、喪失興趣與意義感等,讓自己堅持一段時間的事情又回到原點,這種情況並不少見。   於是很多人以為無法持續,應該是因為毅力不足或性格使然吧?如果你那麼想,那就錯了。無法持續是因為,我們沒有正確善用腦部的持續機制。   本書作者為專職復健工作的職能治療師,他從復健的著眼點開始發想,用最簡明、清晰流暢的方式,以大腦生物性的角度分析行為持續需要的相關條件,並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。難度不高,而且都是臨床上被證實有效的技巧。   相信過往因為無法持續想做的、該做的,而責怪自己的人,都能因為讀了本書,學會善用腦部的機制,讓你不管想不想,身體都會自己持續。

作者資料

菅原洋平(すがはら ようへい)

職能治療師,Uchronia株式會社代表。 1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後,取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後,於國立醫院從事腦部復健工作。之後,依據活用腦功能之人才開發商業計畫,設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外,也在全國各地舉辦企業研習,相關活動受到電視以及雜誌等的注目。 著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》(麥浩斯出版)等多數。

基本資料

作者:菅原洋平(すがはら ようへい) 譯者:朱麗真 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2019-01-28 ISBN:9789864775941 城邦書號:BB7065 規格:膠裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
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