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《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐版】
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  • 《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐版】

  • 作者:柳秀乖
  • 出版社:原水文化
  • 出版日期:2016-12-27
  • 定價:480元
  • 優惠價:79折 379元
  • 書虫VIP價:379元 (成為VIP?)
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內容簡介

附贈:【外食安心吃隨身手冊】常見飲食GI值參考表 醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念 一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍! GI值就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。 「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念,強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。 本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應,安心吃對低GI飲食, 量身規劃一週62道低GI美味健康食譜,讓您每日聰明攝取均衡且多樣,不影響血糖波動的六大類食物! ★ 一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應 .選食:水果─西瓜(GI值↑)、蘋果(GI值↓) .烹調:主食─熱飯(GI值↑)、冷飯(GI值↓) ★ 利用各類食材組合、善用調味料、改變烹調法,降低GI值 .主食 + 蛋白質(GI值↓) .食物 + 醋調味(GI值↓) .炒飯─用熱飯炒,米粒糊化(GI值↑)、用冷飯炒,加入富含蛋白質佐料(GI值↓) ★ 改變用餐順序,有助於控制血糖,維持健康的生活 .湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食 .先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制 ◎各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食。 ◎《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳,有許多讀者回函或來電反映,鼓勵出版續作,希望能獲得更多深入與實際做法示範。 作者針對低GI飲食特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容,讓您可以: ☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。 ☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。 本書適用讀者 ☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化 ☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇 ☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者 ☑家族有失智症遺傳基因

目錄

PART1 認識GI飲食,遠離文明病 何謂低GI飲食 1.低GI飲食的定義/2低GI飲食對疾病的影響/3如何避免糖化(高血糖)生活? 4加速糖化生活的不良習慣/5.可避免糖化生活的飲食好習慣 6規律的運動習慣可避免糖化生活 PART2 低GI飲食攝取。健康大關鍵 1健康飲食的原則/2每日飲食的營養需求/3掌握生命能量的三大營養素 4食物中所含有之熱能、保全營養素/5熱能營養素之特點 6碳水化合物認識/7蛋白質之認識/8脂肪之認識/9健康的烹調方式 PART3低 GI食,安心健康吃:主食、副食、蔬菜類、水果類 主食類 1.全穀類、雜糧類 認識常食用的全穀雜糧/五穀雜糧營養及生理作用 五穀雜糧的食用特色/吃出完整的優質蛋白(全穀蛋白質不足) 循序漸進適應粗食生活/選購優質好穀物雜糧的通則 抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高 2.小麥麵食類 小麥是世界上總產量第二的糧食,僅次於玉米/小麥及麵食族群禁忌 烹調及時間影響GI值/小麥麵食種類及其特點介紹 副食類 1.豆類 豆類營養成分及生理作用/豆類的烹調食用/豆類的食用禁忌 安心選購豆類加工食品/常見豆類及特色 2蛋類 雞蛋營養成分及生理作用/選購優質蛋的要訣/雞蛋保存方式/雞蛋烹調方式 3奶類 奶類的營養成分及生理作用/奶類GI值低,不代表所有奶製品也都是低GI食物/ 不同奶類的GI值是否不同?/奶類過敏者可改用優酪乳?/ 4肉類 肉類的營養成分及生理作用/選擇脂肪含量較少的部位食用,可減少熱量及膽固醇攝取/ 每日2份肉類足供身體所需/選購優質肉品的通則 烹調方式不同,會影響肉品的GI值及消化/ 5海鮮類 海鮮的營養成分及生理作用/買海鮮3撇步/海鮮GI值低,是否可不限量? 烹調方式不同會影響海鮮的GI值/海鮮加工品的飲食建議/ 蔬菜類 蔬菜的營養成分及生理作用/蔬菜擁有三低的營養特色/ 健康烹調,蔬菜營養不流失/降低血糖值的優質食材/ 水果類 水果的營養成分及生理作用/水果乾≠新鮮水果,GI值差異大/ 可以用新鮮水果代替蔬菜嗎?/喝果汁?吃水果?怎麼吃最正確?/吃水果的最佳時間 PART4 低GI食,安心健康吃:海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料 海藻類 海藻類的營養成分及生理作用/常食用的海藻類及特點 油脂類(含堅果類) 油脂對身體健康的影響/好油減重不減健康/ 油脂的來源及特質介紹/認識脂肪酸種類及其特點/ 油脂好油、壞油分辨/如何在烹調上減少油脂的攝取量/ 市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點/認識常見食用油/ 另類油脂(堅果類)的選擇/常食用的堅果介紹/ 飲品類 糖質的毒性真相/飲品的種類及GI值的影響/ 各種飲品的熱量、糖分比較/如何選擇較無升糖值影響的飲品/ 調味香料&醬料類 調味香料營養價值/調味醬料種類/降血糖的調味醬汁/ PART5 低GI健康美味廚房 第1套早餐 埃及豆泥沙拉 糙米堅果奶 肉桂芭樂 第1套午餐 主食/黃耆蒜香胚芽米飯 副食/彩虹干貝 湯品+午點/翠皮番茄湯+小番茄10粒 第1套晚餐 主食/燕麥糙米飯 副食/醋溜粉豆 湯品/胡椒蔥雞湯 第2套早餐 蔬果百匯三明治 彩虹蔬果 優格莓果沙拉 第2套午餐 主食/薑黃飯 副食/香煎菇蔥鮭魚 湯品+午點/花椰蘑菇濃湯+柳丁 第2套晚餐 主食/堅果香飯 副食/蝦香烘蛋 湯品/冬瓜薏仁排骨湯 第3套早餐 香鬆飯糰 味噌豆筍 銀耳薏仁漿 第3套午餐 主食/鮮菇義大利麵 湯品+午點/馬鈴薯冷湯+奇異果 第3套晚餐 主食/三寶養生飯 副食/蒟蒻彩椒 湯品/青蔬吻仔魚湯 第4套早餐 紅黎小米粥 柴魚豆腐 茶油地瓜葉 第4套午餐 主食/瓠瓜蝦乾水餃 副食/涼拌玉芹 湯品+午點/黃瓜肉羹芽菜湯+蓮霧 第4套晚餐 主食/芋頭炊飯 副食/醬香鯛魚燒 湯品/絲瓜麥門湯 第5套早餐 蛋沙拉全麥吐司 和風蔬果沙拉 清甜火龍果 第5套午餐 主食/紅藜糙米飯 副食/花枝拌納豆 湯品+午點/韮菜味噌湯+水梨 第5套晚餐 主食/紅豆紫米飯 副食/鮮蔬脆片 湯品/參棗干貝雞湯 第6套早餐 造型飯糰 香煎扁豆嫩雞片 海帶芽蛋包湯 第6套午餐 主食/蔬食冬粉 副食+午點/醋拌洋蔥+水蜜桃 湯品/黃耆鮮魚湯 第6套晚餐 主食/紅意仁米豆飯 副食/番茄燴苦瓜 湯品/牛蒡排骨煲 第7套早餐 藜麥海苔捲 南瓜莓果汁 鮮果櫻桃 第7套午餐 主食/黃金雜糧飯 副食/蒜味松阪肉片 湯品+午點/木耳番茄排骨湯+木瓜 第7套晚餐 主食/什錦豆漿鍋 副食/梅醋苦瓜 湯品/銀耳蓮子湯

延伸內容

一本必看之飲食寶典
◎文/張金堅(財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授)      本人多年來從事醫療工作,診治病人無數,除了要回答很多與疾病、健康相關問題外,最常被問及的問題,就是怎麼吃,吃哪些食物?吃多少量?哪些食物有害要避免,特定疾病要吃哪些?我總會以標準方式與病友解釋,諸如均衡飲食、熱量不要太高,少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案,殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節,有時招架不住,最後我祇好請教營養師回覆。      近年來,由於國民生活水準提高,飲食西化、多元化,加上外食族增加,吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」,乃至「糖尿病」等文明病,因應而生且日趨嚴重,其中很多與「飲食」和「營養」息息相關,近年來更有很多專家學者提倡低GI(升糖指數)飲食的健康觀念。      柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師,對於癌友提供相關之飲食輔導,她不但具有豐富之營養知識,更有選用食材及烹調煮食之實務經驗,尤其難能可貴的是,柳老師有一份服務病友之熱忱,對於病友之諮詢、請教,都會有條不紊,而且很有耐心地解答,還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外,柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書,獲得極佳之評價與迴響。      此次柳老師以其豐富的學識與經驗,再次以「低GI飲食」觀念出書,本人有幸在第一時間展讀,她對低GI飲食之定義、好處,如何選擇低GI飲食,如何調配、如何烹調,不但有充足之理論根據,更懂得實務操作,書中均能詳細闡述,有大方向大原則之指導,更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法,更值得一提的是,他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點,其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現,當今文明病盛行,處處壟罩食安危機之氛圍下,此本好書之出版,可以使我們認識低GI飲食,吃出健康,遠離文明病,確實是一本值得推薦,而且您我必讀的飲食寶典。   
吃對紅黃綠燈的食物,有助於提升基礎代謝率燃燒脂肪
◎文/洪泰雄(台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任)      祗要是好書,我都樂於推薦,我相信好書一定暢銷,我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書,第一版已銷售五萬本以上,相信第二版一定會更大賣。      我們都知道食物的升糖指數(Glycemic Index, GI),有所謂紅、黃、綠燈食物,係GI值在55以下叫綠燈,GI值在55至75叫做黃燈,GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數(Glycemic Index, GI),它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後,以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖,而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve;AUC)積分,除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分,再乘以100所得數值,即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後,會轉化成葡萄糖等營養素,這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量,但食物的血糖值高低,和食物GI值有很大關係,會影響胰島素分泌的多寡,多則容易產生體脂肪囤積,少則有飽足感,延緩腸胃消化速度,脂肪不易囤積。      食物進入腸胃後,會將食物轉化成葡萄糖等營養素,提供人體能量,而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手,如果血糖急速上升,胰島素就會大量分泌,而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中,就只好進入肝臟或肌肉,以肝醣的形式儲存,再有多餘就會變成「脂肪」,也會增加三酸甘油脂的生成,使代謝減緩、脂肪堆積,造成肥胖。      高GI的食物(如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等)進入人體後,因為含糖量高或易吸收消化,會快速轉化成葡萄糖,而容易讓血糖快速升高,進而造成肥胖,嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險;而低GI的食物(如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等)的含糖量低,進入體內後,血糖上升速度緩慢,代謝能力就容易增加,也就不容易造成脂肪堆積了!不過,請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝,其實只要超過身體的需求量,即使低GI食物也會造成肥胖,而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之,一口都不能沾,控制好攝取量,偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」,只要不超量,是可以接受的。      攝取低GI的食物,讓血糖上升速度緩慢,就可以控制胰島素分泌,進而減少脂肪堆積;反之,血糖濃度如果上升速度快,將會讓胰島素不斷分泌,肥胖就是這樣造成的。      一般來說,食物纖維量愈高,GI值(升糖指數)相對較低,堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來,不會讓血糖快速上升,二來,因為消化耗時、在胃裡停留時間久(約達4至5個小時),而能讓「飽足感」持續,自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。      雖然高低升糖指數食物對身體影響不同,但有一些研究發現卻得到不同的結論,如果我們攝取熱量相同,吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人,其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此,還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化,所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求,都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是,高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪,會快速血糖下降容易有饑餓感,一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物,更容易造成肥胖。      作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹,尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等,作清楚明白的介紹,無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物,例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉,以增加飽足感,延緩食物消化時間,而有益於身體健康。      這本書不僅談GI飲食,對於衞福部公布每日飲食指南的六大基本食物(油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水),對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等,都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜,讀者如果能依其做為三餐食物,而實踐它一定可以獲得健康,讓細胞粒線體得到應有的能量,而快樂健康過每一天。

作者資料

柳秀乖

主要經歷: 1969~1994年 婦幼醫院護理臨床工作 1994~2003年 惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 1994年~迄今 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師 2003年~迄今 財團法人乳癌防治基金會營養保健講師‧養生營主辦人 2007年~迄今 台北醫學大學食物與癌症學分班&各種疾病自然療法學分班進修結業 相關著作: 《癌症飲食全書》、《抗癌防癌素食全書》、《減脂肪降血糖低GI飲食全書》、《低GI飲食全書2【詳解實踐版】》、《懷孕坐月子食譜》、《養生茶及保健湯》等。 相關著作: 《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》

基本資料

作者:柳秀乖 出版社:原水文化 書系:Family健康飲食 出版日期:2016-12-27 ISBN:9789869369282 城邦書號:HD5037 規格:平裝 / 全彩 / 288頁 / 17cm×23cm
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