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17天就逆齡!幫你的身體恢復年輕:你的身體每分鐘都在老化,一口氣解決5種老化問題,扭轉身體機能、保持青春,擁有不退化的身體
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內容簡介

◆暢銷書《17天瘦一圈!吃好動少又快瘦》作者又一力作! ◆最豐富!4週期,67天完整的食物與運動建議! ◆最完整!14個健康評量表,讓你知道自己的身體各個系統的機能狀況! ◆最全面!從上到下、由內而外,身體所有機能一口氣性提升! ◆隨書附贈「17天就逆齡」運動伸展操海報,圖解12種招式! 如果你現在20歲,此刻開始留住青春; 如果你現在35歲,現在立即重返年輕。 不管你現在幾歲,重要的是,你看起來像幾歲! 每個人從20歲開始,身體就開始老化; 但無論你現在幾歲,只要17天,都可以更新身體系統。 麥克醫師設計,重回年輕很簡單: ①美味不費事的飲食+②簡易輕鬆的運動 只要17天,讓你的身體如同新生! 你從來都不知道, 除了「隨著年紀增長身體功能會逐漸退化」外, 其實你還有其他選擇,其實身體可以恢復年輕時的狀態。 全美最火紅的麥克醫師獨創「17天逆齡法」,以17天為一週期,共4個週期,用簡單有效的方式,分別針對身體的各個系統提供具體的飲食與運動建議,立即能夠改善你的身體機能運作並調整修復,恢復年輕時的健康與活力。書內同時附上14個健康檢查表,能夠一一檢核體每個部位的健康狀況,讀者可以選擇實踐全部的週期,或是針對自己所需要加強實踐的週期實行。 ◎一口氣抵抗5種棘手的老化因素: 一、發炎:發炎是體內的一把火,原本應該是體內正常的保護機制、對抗細菌,而當身體威脅解除後就會慢慢退去。可是,若持續不退,就會造成細胞損傷。 二、氧化壓力:氧化過量,基本上便代表你體內的細胞正遭到破壞;而身體代謝氧氣所產生的副產品就是「自由基」,它會讓你的身體「生鏽」,而當體內的自由基會聚集成群,就會導致嚴重的健康問題,例如癌症、糖尿病、動脈硬化等。 三、醣化反應:許多與老化相關的疾病都與醣化有關,它會使得器官失去彈性,是讓器官會逐漸硬化的元兇。而皺紋也是它的傑作。 四、甲基化不平衡:甲基化會直接影響到我們的DNA,而DNA是細胞的藍圖,使細胞得以正常運作。我們的身體是否能有效吸收或正確合成維生素、酵素、以及許許多多其他的化學物質,都與甲基化息息相關。 五、免疫系統損害:免疫系統幾乎遍佈全身,我們之得到傳染病的主因便是起因於免疫系統受損,免疫系統分為先天與後天兩大主要部分,目的就是確保我們身體健康。 ◎4個週期讓你永保年輕: 【週期一:修復】 第一步先是修復你體內的主要系統:心臟(循環系統)、肺部(呼吸系統),與腦部(神經系統)。這些部位之所以「主要」,是因為你的生命全靠它們來維持。此外,主要系統也最容易受到老化因子傷害,故抗老化的第一步非得從主要系統著手不可。 【週期二:重建】 接下來將著重重建體內的次要系統:免疫、消化、內分泌及肌肉骨骼系統。這四個系統屬於支持系統,受主要系統所支配,你能夠維持身強體建,多半是因為支援系統運作良好。支援系統會保護你,給你能量,並使你的整體健康維持在良好狀態。 【週期三:微調】 此週期專注於體內子系統的微調,子系統也就是微妙的生殖系統(包括男性與女性)與泌尿系統。一旦子系統機能到達巔峰,你就會覺得自己充滿魅力與活力,整個人處於最佳狀態。 【週期四:新生】 最後一個週期則是要協助你在身體健康、生活環境,與生活方式間取得調和。這個週期的訓練就好比一道防護罩,只要完成了,便能維持一路上努力得來的健康成果。

目錄


序:我的養生秘訣:健康快樂活到一百歲

【第一部 暫停你的老化時鐘】
◎第1章 老化的五大因子
◎第2章 打下你的抗老地基

【第二部 週期一:修復】
◎第3章 問題核「心」:循環系統
◎第4章 暢快呼吸:呼吸系統
◎第5章 腦力全開:神經系統
◎第6章 「週期一」的十七天計畫

【第三部 週期二:重建】
◎第7章 身體的禁衛兵:免疫系統
◎第8章 傾聽你的腸胃:消化系統
◎第9章 都是荷爾蒙惹的禍:內分泌系統
◎第10章 別挑骨頭了:肌肉骨骼系統
◎第11章 「週期二」的十七天計畫

【第四部 週期三:微調】
◎第12章 風韻猶存:女性生殖系統
◎第13章 雄姿英發:男性生殖系統
◎第14章 川流不息:泌尿系統
◎第15章 「週期三」的十七天計畫

【第五部 週期四:新生】
◎第16章 有毒物質搞「清」楚:有毒物質
◎第17章 「週期四」的十七天計畫

後記
附錄

序跋


我的養生秘訣:健康快樂活到一百歲


  人生中的每年、每月、每天、每小時、每分每秒,都在變老。你的身體大概正在經歷年紀帶來的轉變。這些轉變往往讓你精力衰退、關節疼痛、皮膚鬆弛、頭髮變白、髮量變少,還會長出看不順眼的皺紋,更使得健康更每況愈下。不過,要是我告訴你,年齡增加未必會造成身體退化,你相信嗎?要是你有足夠的能力延緩老化,親眼目睹自己的一百歲生日;而更重要的是,還能開心慶祝這一天,甚至慶祝往後更多個生日,你難道不想要嗎?接下來,請容我稍作說明。

  我對健康長壽有不同的看法:我認為,健康長壽應該從身體的組成方式來思考。身體組成的方式,也就是身體系統。所謂的「身體系統」,是指人體的臟器與組織系統,如循環系統、神經系統、呼吸系統、免疫系統、生殖系統等等。這些系統共同運作並維繫生命。巴爾的摩老化長期研究(Baltimore Longitudinal Study of Aging)發現,大致上,身體系統在二十歲左右就開始老化。只要勤於調養身體系統,特別是身體力行更好的生活方式,延緩系統老化,如此便已經走上健康快活一百年的康莊大道了。

  身為家庭醫師,我喜歡及早將注意力放在身體系統上,甚至早在出現症狀之前就採取行動,讓可能影響健康的危險因子(risk factor)無所遁形。接下來,我的任務就是在疾病發生前進行干預。

  我們體內的各個系統以奇妙的方式相互聯繫,本書對這個部分亦著墨不少。正因為身體系統相互聯繫,就算你只照顧到少數幾個,還是能讓所有的系統都受惠;而你的獎賞,則是宛如新生的健康與長壽。

  只要正確的保養,即便年事已高,大部分的身體系統仍然能夠老當益壯。舉例來說,正常的心臟其實會隨著年紀增長而日益強健,例如,沒有心臟疾病的長輩,特別是平時有運動習慣的人,它們的心臟血液輸出量(cardiac output)與年輕人相較,其實所差無幾。

  一般而言,肺部會因為老化而失去彈性,不像年輕時那麼容易就充滿空氣,關節也會隨著年紀漸長而硬化。不過,運動可以增加肺活量,並減緩關節僵硬程度,兩者都能大大改善老年期的健康情形。換句話說,別繼續黏在椅子上了。動起來吧!無論你年紀多大,只要開始運動,就能使將來變老的感受截然不同。

  長壽之路的第一步,就是「修復」你體內的主要系統:心臟(循環系統)、肺部(呼吸系統)、與腦部(神經系統)。這些部位之所以「主要」,是因為你的生命全靠它們來維持:心臟負責跳動、肺部負責呼吸,而你的腦,嗯,可說是掌管了你體內的一切。此外,主要系統也最容易受到老化因子傷害,故抗老化的第一步非得從主要系統著手不可。這個階段我稱之為【週期一:修復】。我會提供簡單、但足以改善健康的對策與良方,幫你重新整頓這三個主要系統,防範健康問題於未然。更美好的是,這些身體的改變你立刻就能感覺到。我所謂的「立刻」半點不假:只需要你短短十七天!

  再來我將帶你認識體內的次要系統:免疫、消化、內分泌及肌肉骨骼系統。這四個系統屬於支持系統,受主要系統所支配。你能夠維持身強體建,多半是因為支援系統運作良好。支援系統保護你,給你能量,並使你的整體健康維持在良好狀態。為了重建支援系統,或強化系統的運作,只靠一套功夫是不夠的。【週期二:重建】,就是關於次要系統的保健方式。 【週期三:微調】,則專注於體內子系統(subsystem)的微調。子系統也就是微妙的生殖系統(包括男性與女性)與泌尿系統。一旦子系統機能到達巔峰,你就會覺得自己充滿魅力與活力,整個人簡直就處於最佳狀態了!那麼,該如何微調生殖系統與泌尿系統才能重振精神呢?我這裡有幾招,只要你跟著做,便能隨心所欲每天都暢快。

  最後,我獻上【週期四:新生】,協助你在身體健康、生活環境、與生活方式間取得調和。經過前三個週期的鍛鍊,你的身體想必更健康了,最後這個週期的訓練就好比一道防護罩,只要完成了,便能維持一路上努力得來的健康成果。

  有些人可能需要按表操課,徹底完成四個週期;但有些人則是少做幾週期也沒問題。該怎麼拿捏則取決於你目前的健康狀態。這時,你應該會想問:該如何檢視自己的健康狀態呢?在本書中,我為每個系統都設計了一套十四題的健康評量,協助你一一檢視自己的健康狀態。只要進行評量,你就能看出自己距離快活到一百歲還有多遠。千萬別跳過健康評量,評量結果將讓你知道還有哪些重點部位。需要加強,才能延年益壽。

  每個週期有一套十七天計畫。這些計畫會明確的告訴你每天該做的事,進而改造你的體質。我的夥伴,你不需動腦,也不需懷疑。只要照著這些計畫做,一百這個歲數雖然神奇,但絕對不是夢!

  我承認,以前我可不想活到一百歲。我害怕自己會被困在輪椅上,綁在病床上,活得毫無品質可言。不過話說回來,我二十五歲時,甚至並沒有很積極的想活到四十三歲,也就是我現在的歲數。對當時的我來說,四十三歲已經老到不行了。如今,我年紀漸長,也終於明白,生命中還有許多值得體會的美好;更何況,現在的我還知道,不管我年紀多大,我都能健康快活的體會這箇中滋味。

  我有許多病患都紛紛擔心自己是否起步太晚。我想,你肯定也有類似的疑慮。但我告訴你,打造健康的體魄永遠不嫌晚。就算你已經步入中年,身體還有些毛病,只要跟著這本書一起努力,你還是有很大的機會活到九十,甚至一百歲。不只是心臟病或中風,甚至是包括癌症在內的慢性病,也都無法找上你。而要是你已經罹患糖尿病或心臟病,這本書還有效嗎?有的。只要你願意將行為模式稍作調整,改善不理想的生活型態,健康活到一百歲也絕不是夢想。有很多人看到「調整行為模式」,就先嚇到,但先別慌,本書的建議絕對簡單到不行,過不了多久,你就會發現好習慣變得像與生俱來一樣的自然。

  我衷心的希望大家都能一起努力,調整我們的生活,進而迎接一百歲這個神奇的年紀。我二十幾歲時首度了解健康生活的重要性。即便當時我已經快被醫學系的課業給榨乾了,但我還是維持規律的運動,並進行高強度的跑步訓練。我盡可能的改善飲食習慣,選擇更天然的食物。此外,我也試著在作息中插入更多空檔:繁忙之餘,也不忘幫自己找樂子,偷得浮生半日閒。人人都有能力讓自己活得更健康,活到一百歲。這個目的值得我們努力付出嗎?我相信,你的答案是肯定的。

內文試閱


第一部  暫停你的老化時鐘


  「條條大路通羅馬。」這句話你肯定不陌生。的確,很久以前當時的羅馬帝國修葺了長達五萬英里的道路,條條都能通到首都羅馬。而經過幾千年的歲月和數不清的研究,我們也總算了解當,長壽之道根本還是在我們的血肉之軀,說得更明白一點:長壽之道,就是細心呵護體內重要的系統。看完本書第一部分,你將學會如何讓身體不要跟自己造反,讓那些偷偷將你變老的不良分子改邪歸正。

  這些「不良分子」乃老化的五個因素,也就是真正讓你變老的問題核心。而最神奇的是,這幾個因素其實你都能夠掌控!這是千真萬確的。接下來,我就告訴你對付時間老人的錦囊妙計,再教你幾招抗老化的基本功,讓時間老人立刻逃之夭夭。

  坦白說,維持青春活力要花不少功夫,而且我也知道,不是每人都願意付出太多努力。所以,我會盡可能化繁為簡。只要你肯從我建議的方法中選幾項去做,每項都只需要短短幾分鐘,健康快樂活到一百歲就絕對不是夢想。

  有些人原本沒意識到健康有多重要。可是,當它們看到你全心全意的投入,努力變得更健康時,也會想向你看齊,跟著更重視健康這回事。所以你一定要持續下去,讓自己過得更好,同時也讓身邊的人過得更好。一路上我會與你同行,提供你真正有效的對策與建議,使好習慣輕鬆成為你生活的一部分,並帶你身強體健的活到一百歲。

  我們出發吧!

第一章 老化的五大因子
  皮膚鬆弛、髮量漸疏、骨質脆弱。游泳圈、健忘症、說不上來的疼痛。這些症狀你熟悉嗎?年輕又健康的你一定覺得很難相信,有一天這些症狀會發生在自己身上。而往往等到你發現時,唉呀,你已經老了!

  這一切究竟是怎麼發生的呢?在過去,抗老專家認為老化是逐漸累積的過程;這個意思是,隨著時光流逝,我們的身體會逐漸衰弱。然而事實上,老化並非被動的過程。最近的研究指出,老化是一種主動過程,受到五個關鍵的可控制因子所左右。你有注意到「可控制」這三個字嗎?沒錯,老化基本上就在我們的掌控之中。與基因相較,平日的身體保健反而對老化產生更多影響。因此,老化過程對你會是享受還是折磨,可說是由現在的你來決定了。

可掌控的五大老化因子
  造成老化的因子有五個。只要了解這些因子對身體各個系統的影響,就能減慢退化速度,延長青春活力;無論年紀多大,你能擁有的將愈來愈多,從體力、記憶力、行動力、更敏銳的感官、以至更健康的身體等等。當你知道老化因子如何影響身體器官,你就能控制它們,也就能成功延緩老年的到來。現在,就讓我們好好來認識這五大因子。

一、發炎:體內的野火
  你想預防心臟疾病、糖尿病、癌症嗎?想不想也一起預防關節僵硬或失智?想預防這些病症,就要密切觀察發炎對身體造成的影響。

  從本質上來說,發炎就是體內的一把火。這把火能對抗細菌,並在身體受到創傷,產生損傷時產生反應。正常而言,發炎應該是暫時性的,而且有利於身體的復原。更明確的說,發炎開始的時候,親發炎性荷爾蒙(pro-inflammatory hormones)會派遣白血球大軍去對抗感染,修復受傷的組織。一旦威脅消除,就換抗炎荷爾蒙(anti-inflammatory hormones)上場,讓身體復原,而這一連串的過程稱為「急性」發炎。發炎總是在我們的體內來來去去,在整個復原過程中扮演重要的角色。舉例來說,當你拿了鐵鎚準備在牆上釘釘子,卻不小心鎚到自己的大拇指,你的拇指會腫起來,而且幾乎會立刻變紅。這就是一般的急性發炎症狀,也代表你的免疫系統已經開始發揮作用了。

  發炎原本是體內正常的保護機制,待威脅解除後就會慢慢退去。然而,這股怒火有時候卻會失去控制,在我們體內一直延燒,遲遲不肯退去。這種情形如果發生在某些部位,如血管或關節,就會特別危險,並造成細胞損傷,此時你就有可能會生一場大病,而且變得相當虛弱。這種類型的發炎就是所謂的「慢性」發炎。事實上,幾乎現代人的所有疾病,從心臟病、阿茲海默症(老年痴呆症)直到癌症,其核心問題很可能都是慢性發炎。以心臟病的例子來說,肺炎病毒很可能藉由免疫細胞從肺部轉移到心臟,造成慢性發炎,導致心臟病。另外,在阿茲海默症中,發炎使澱粉樣蛋白(amyloid protein)在腦部形成。這種蛋白會轉變為斑塊(plaque),破壞大腦運作。腦斑塊也正是阿茲海默症的主要特徵。至於癌症,其中約百分之十五的癌症就是因為發炎所致。我們仍不曉得發炎造成傷害的確切方式,但科學家相信,發炎會釋放出某種蛋白來改變細胞,這種改變也包含了癌細胞的擴散。

  我們目前對於慢性發炎的實際原因仍然不了解,但是至少我們很明確的知道哪些原因會引起身體發炎,比如抽菸、體重過重、沒有運動習慣、或無法處理壓力等。這些原因聽起來耳熟嗎?我認識的人當中,幾乎所有人都多少犯了這些毛病。也許你長期以來一直都沒有把健康放在第一順位。不過,想撲滅體內的發炎熱火,現在還不算太遲。

二、氧化壓力:生鏽中的身體
  你是否曾注意到鐵生鏽的速度有多快?生鏽之所以發生,是因為一種稱為「氧化作用」的化學變化。氧化是由於鐵原子或鐵分子失去電子所致。氧化本身並不是壞事,不僅隨處可見,也隨時在我們體內發生。只不過,要是氧化過量,基本上便代表你體內的細胞正遭到破壞。這種情況稱為「氧化壓力」。氧化壓力還會更進一步耗盡你體內的抗氧化物,傷害身體組織,使你暴露於提早老化的風險中。

  氧化壓力會使得自由基成為我們的大敵。自由基是身體代謝氧氣所產生的副產品,因為少了一個電子而相當不穩定。換句話說,正常的情況下,環繞著氧原子的原子核帶有成對的電子;但自由基卻帶著單獨不成對的電子,所以它們會到處去搶別人的電子,好讓自己穩定下來。自由基會在搜尋電子的過程中放電,而它們放出來的電力會傷害到周圍的細胞,然後身體就「生鏽」了。

  而隨著時間拉長,體內的自由基會聚集成群,導致嚴重的健康問題,像癌症、糖尿病、動脈硬化、阿茲海默症、類風濕性關節炎等等。

  在這場抗老保衛戰中,如果自由基是我們的大敵,那誰又是我們的盟友呢?答案是「抗氧化劑」。顧名思義,抗氧化劑的作用,就是將一個電子提供給自由基,使自由基得以進入穩定的狀態。

三、醣化反應:你打結了嗎?
  「醣化」(Glycation)聽起來似乎是個不錯的字,好像某種美味甜點的製作過程,不覺得嗎?可惜的是,醣化反應其實害人不淺。經過醣化反應,來自食物的糖與蛋白分子全都會黏在一起,亂得一大陀糾結不清。請想像你髮質最差的時候:假使你沒用任何潤髮或順髮產品,一定完全無法梳理。

  現在,你應該不難想像醣化反應的產物:這團緊密糾結又亂七八糟的東西將使器官失去彈性;也就是說,你的器官會逐漸硬化。就以心臟來說吧,一旦心臟硬化,輸送血液的能力就會大幅降低。

  你體內遭到醣化的組織通常會製造一種名為「過度醣化最終產物」(advanced glycation end-product,簡稱AGE)的不良分子。AGE這個簡稱在英文中代表「年紀」,很恰巧反應出醣化產物與老化的密切關係。最終醣化蛋白會將你的細胞徹底破壞,並帶給你許多與老化相關的疾病,例如糖尿病、阿茲海默症、中風與白內障等等。這些不良分子也正是讓你看起來變老的元兇:皺紋就是它們的傑作!

  醣化的紅血球壽命會變短,你的身體也無法得到像以前一樣多的氧氣,因此會容易感到疲倦衰弱,還可能常常喘不過氣來。而白血球一旦經過醣化反應,將無法抵抗感染,這意味著你會變得體弱多病。另外,低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol),也就是俗稱的「壞」膽固醇,其分子亦可能產生醣化反應,使肝臟無法停止膽固醇的合成,跟著就是膽固醇濃度飆高,增加動脈硬化的風險,進而造成心臟退化。


四、甲基化不平衡:老化踩煞車
  如果你想增強腦力,遠離癌症,最後也不會死於心臟病或中風,就應該了解這種叫做「甲基化」(Methylation)的生理作用。甲基化是我們體細胞中非常重要的生理作用,我們的身體是否能有效吸收或正確合成維生素、酵素、以及許許多多其他的化學物質,都與甲基化息息相關。

  甲基化會直接影響到我們的DNA。DNA是細胞的藍圖,使細胞得以正常運作。你也可以把DNA想像成迷你建築師,它們為你的細胞繪製藍圖;而甲基化的作用則好比煞車或油門,將不需要的基因活動關閉或開啟,同時防止不正常DNA的分裂,使異常的遺傳因子不至於複製到下一代的細胞中。只要體內的甲基化正常運轉,就能使DNA功能保持良好。

  當甲基化正常運作,也就是當甲基化維持平衡時,便可以延緩老化速率。然而,不平衡的甲基化卻會加速老化。

  體內的甲基化效率會隨著年齡漸長而降低,這實在不是什麼好消息,因為甲基化受損會影響到DNA的修護與生成,甚至可能會衍生出致命的癌症。

  回過頭來,無論我們年紀多大,又該如何確保體內的甲基化正常運作呢?治本是一種選擇:甲基化失衡的起因,通常是人體缺乏維生素B之中的葉酸,因此你應該多吃像蛋或種子這類葉酸含量高的食物;另外,某些藥物會干擾葉酸吸收,你也應該盡量避免。甲基化的調養就是這麼簡單。

五、免疫系統損害:衛兵別倒下
  感染會讓我們生病,就像感冒、喉嚨痛、或其他任何的傳染病。我們得到這些傳染病的主因是免疫系統受損,使身體受到成千上萬的感染粒子侵襲。因此,你的免疫系統就好比身體的防衛兵,你必須讓它們處於最佳狀態,隨時待命。

  免疫系統幾乎遍佈全身。整個皮膚及黏膜都是免疫系統,身上有許多器官在免疫系統中也扮演了重要的角色。免疫系統分為先天與後天兩大主要部分,目的就是確保我們身體健康,而不管是先天與後天的免疫系統都會隨著我們老化而產生改變。

  先天免疫系統是身體對抗感染的第一道防線,包括你的皮膚、鼻黏膜、甚至你的胃酸。先天免疫系統是潛在健康威脅的主要障礙。假如細菌想通過這些障礙,它們會先遭遇對抗疾病的細胞,像是白血球;沒有意外的話,這些對抗疾病的細胞也會將細菌擊退。 當我們年紀變大,先天免疫細胞的溝通似乎就不像年輕時這麼良好。因為免疫細胞缺乏健康的溝通,身體就更容易遭受病毒或細菌感染。防衛兵倒下了。

  另一方面,後天免疫系統是我們體內較大的網路,包括胸腺、脾臟、扁桃腺、骨髓、循環系統、淋巴系統。這些器官與系統會並肩合作,共同對抗潛在的健康危機;它們全力衝刺的時候真是相當奇妙。

  萬一後天免疫系統失靈,我們該怎麼辦?你該怎麼判斷自己的免疫系統表現低於預期?這還不簡單!如果你一年到頭都常常感冒,如果你要花很久的時間才能從疼痛或感染復原,又或者,你年度體檢時發現白血球指數偏低,這就代表你的免疫系統正在衰退中。以下這些方式可以幫助你增強免疫系統:勤洗手,保持營養均衡(食用大量蔬菜水果,瘦肉,盡量少吃加工食品),酌量飲酒(甚至完全戒酒),也不要抽菸。

  值得一提的是,這五個老化因子彼此其實是習習相關的。因此,只要你為了其中一個因子調整生活方式與習慣,另外四個因子也會跟著受到影響。接下來我會提供一些基本健康指南,這些建議對你體內的各個系統都會有深遠的影響,並有助你達到健康長壽的目標。以下就是我們如何掌控五大老化因子的一點建議:

  終結發炎的小建議

  維持正常體重:體重超過符合身高的理想範圍,已經證實是發炎的主因。你很快就會發現我的抗老建議多半脫離不了減重。另外還有一個好消息,研究顯示,當你的體重減輕,C-反應蛋白(C-reactive protein, 簡稱CRP)的濃度也會下降。千萬別把CRP和CPR(心肺復甦術)給搞混了。CRP是一種蛋白質,你每年體檢的血液報告中都會有這個項目。我們可以根據CRP指數判斷你體內發炎的情況。不過先回到減重和發炎這個話題來:你每減掉一公斤,就像把一公斤的水澆在發炎這把熊熊烈火上。

  讓自己動起來:運動是維持正常體重的關鍵,而且運動能夠緩解發炎。根據美國艾默理大學醫學院(Emory University School of Medicine)的研究,如果你每個月運動超過二十二次,就能夠大幅降低血液中的CRP濃度。你會一直聽到我重複這句話:「適度運動可以讓你在往後的幾十年內都保持身體健康。」運動可以是三十分鐘的散步,可以是重量訓練,也可以是狂歡熱舞一整夜。所以,就動起來吧!

  了解你的脂肪:好的脂肪能幫助你預防發炎或消炎。魚類富含許多好的脂肪(omega-3脂肪酸,omega-3 fatty acid)。某些臨床研究顯示,好的脂肪能減輕發炎反應,並舒緩關節炎所帶來的疼痛。除了魚類,特级初榨橄欖油(extra-virgin olive oil)中也含有非常好的抗發炎成分。擁有同樣功效的食物還包括胡桃和亞麻籽。

  享用優質的碳水化合物:全麥、蔬果和豆類等食物都是優質碳水化合物的來源,而且這些食物還富含具有消炎功效的纖維質。麻州大學(University of Massachusetts)的研究發現,飲食中含有最多纖維質的人,其CRP濃度也最低。精製的碳水化合物(如甜食、加工食品、或市售烘培糕點)則正好相反,吃太多則身體容易發炎。因此,我們要盡量避免白土司、砂糖、纖維含量少的穀片、以及大多數的人造碳水化合物。這些食物就好比在火上加油,使體內的發炎惡化。

  重新思考你該喝什麼:牛奶長期以來飽受各界批評,名聲愈來愈差。不過你知道嗎?牛奶在抗炎這方面其實是非常有效的,因為牛奶是絕佳的維生素D來源,而維生素D則具有抑制發炎的作用。目前已經有研究顯示,血液中的維生素D含量太低,可能與退化性關節炎和類風濕性關節炎相關,這兩種疾病的元兇都是發炎。充足日照和綜合維生素都能供給身體所需的維生素D。酒類飲料,只要酌量飲用,也可能達到抑制發炎的功效。所謂的酌量是每天一杯。要是喝多了,你就像在搧風點火,反而使發炎變得更嚴重。

作者資料

麥克.拉菲爾.莫雷諾醫師(Dr. Michael Rafael Moreno)

人稱「麥克醫師」(Dr. Mike),畢業於加州大學爾灣校區(University of California at Irvine)與漢尼曼醫學院(Hahnemann Medical School,現隸屬於卓克索大學[Drexel University])。麥克醫師曾在加州芳塔納市(Fontana)的凱薩醫療中心(Kaiser Permanente)擔任住院醫師,之後移居聖地牙哥,在此擔任家庭醫生至今,並成為美國家庭醫學會聖地牙哥分會委員。 2008年,麥克醫師發起「和醫師一起散步」(http://www.walkwithyourdoc.com),在每週二與四上班前先和成員一同散步。這項方案原本是麥克醫師自願陪一名病患散步,以鼓勵她多多運動,而之後發展為許多人參與的小團體。 「我們都曾經要求、答應並強迫自己要吃得更健康、做更多運動,但經常是虎頭蛇尾。」麥克醫師表示:「我可以將健康的習慣融入工作與家庭生活,相信每個人也一定做得到。」 許多人不僅把麥克醫師視為醫師,更把他當成朋友與知己,這一點令他很自豪。

基本資料

作者:麥克.拉菲爾.莫雷諾醫師(Dr. Michael Rafael Moreno) 譯者:王以勤 出版社:麥田 書系:生活新主張 出版日期:2013-08-30 ISBN:9789861739786 城邦書號:RD4054 規格:平裝 / 單色 / 384頁 / 14.8cm×21cm
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