調整站坐姿＋鍛鍊呼吸肌＋減少感染源 新冠肺炎（COVID-19）全球疫情延燒之際， 你更應該讓自己的肺臟，保持年輕健康的狀態！ 2021年對全球來說仍是充滿挑戰的一年，但也是我們重新審視自己如何對待身體的一年。過去忽視環境對人體的迫害、生活習慣對自身的傷害，此時你需要的是實質支持，並且學會強健身體健康的正確知識。 新冠肺炎（COVID-19）肆虐，流行性感冒更在每年造成上萬人死亡，並屢屢引爆恐慌。面對疫情，除了戴口罩、勤洗手外，還能如何自救？ 權威推薦（以姓名筆畫排列） 余忠仁醫師 新竹台大分院院長 吳明珠醫師 《吳明珠教你養好肺》作者、 中華經絡美容醫學會名譽理事長 林瀛洲醫師　台灣運動醫學學會 理事長 郭育祥醫師 自律神經失調症協會理事長 趙哲暘醫師 台灣牙科睡眠醫學會理事長、《一根吸管有氧治百病》作者 你知道自己的肺幾歲了嗎？ 有以下癥狀很可能就是患有「肺病」！ ˙爬樓梯時喘不過氣，做點運動就氣喘吁吁 ˙咳嗽好不了，總覺得自己一直在感冒 ˙只要躺下來就開始咳嗽、鼻塞 ˙喉嚨裡老卡著膿痰，咳也咳不出來 ˙下雨天或一變天就容易咳嗽、生痰 ˙說話有哮喘聲，聲音越來越沙啞 透過自我呼吸訓練，讓肺年齡返老還童！ ◎首要大前提是「好好地把氣吐乾淨」 ◎掌握與呼吸相關的二十種呼吸肌 ◎調整站姿與坐姿就能改變呼吸 ◎避免忽略日常生活呼吸惡化跡象 ◎提升代謝力能讓體內循環變更好

前言 第一章 呼吸中止、慢性咳嗽與年齡無關 先瞭解自己的「肺年齡」 呼吸中止症與年齡無關，而是身體發出的警訊 透過呼吸法與鍛鍊呼吸肌，讓肺年齡年輕化 執行「呼吸訓練」時的規則 呼吸訓練的基本1基本站姿 呼吸訓練的基本2基本坐姿 基本呼吸法1橫笛呼吸法 基本呼吸法2橫膈膜呼吸法 基本肌鍛鍊1抱球姿勢 基本肌鍛鍊2轉動鎖骨訓練 基本肌鍛鍊3肋間肌訓練 基本肌鍛鍊4大胸肌訓練 基本肌鍛鍊5骨盆底肌訓練1 基本肌鍛鍊6骨盆底肌訓練2 基本肌鍛鍊7呼吸輔助肌訓練 第二章 新文明病10個有害肺臟的不良生活習慣 「以肺活量自豪」的人才危險 COPD不是一種「無法吸氣」的疾病，而是「瞬間吸不到空氣」的疾病 你能控制自己的肺年齡 忽視呼吸中止症將直接導致嚴重疾病 台灣十大死因「第三名」的肺炎後的不良生活習慣 吸入性肺炎容易在睡覺時發作 咳嗽氣喘與COPD的差異 肺臟的生活習慣病正無聲無息增加中 第三章 透過呼吸肌訓練，讓肺年齡年輕化 肺臟與呼吸機制 與呼吸相關的呼吸肌有二十種以上 專業的呼吸治療師與鍛鍊法 調整站姿與坐姿就能改變呼吸 呼吸法的重點是「好好把氣吐乾淨」 第四章 避免與防止「痛苦」的呼吸方式 鼻呼吸可以有效防止汙染物與感染源入侵體內 鍛鍊舌頭肌肉以減少嘴巴呼吸的次數 認識自己的呼吸機能 透過鼻腔練習強化呼吸力 避免讓手機導致呼吸惡化 經常活動比坐著不動更有益肺部健康 恢復呼吸機能的推薦運動 無益恢復呼吸機能的運動 避免呼吸困難的日常生活智慧 避免忽略呼吸惡化跡象才是重要的事 突感呼吸困難時，「吐氣」比「吸氣」更重要 第五章 肺部年輕化，也能讓身體恢復健康 好好呼吸就能讓體力增加一○％ 透過代謝力能讓體內循環變得更好 鍛鍊腹橫肌 呼吸中止症也能立即治癒 改善聲音沙啞、經常噎到的問題 緩解便祕與頻尿的困擾 促進幸福荷爾蒙分泌，提升幸福感 第六章 超有效！真實經驗者的說法 一個月大幅提升呼吸力：一口氣爬上三樓也不覺得氣喘吁吁（女性，三十幾歲，護士） 治好了「老人嗓」，聲音變得宏亮（男性，七十幾歲，無業） 肺癌術後透過鍛鍊呼吸肌，恢復聲音狀態，出院後舉辦單人歌劇音樂會（女性，七十幾歲，歌劇歌手） 治癒呼吸中止症狀，最愛打的高爾夫球也越打越好（男性，六十幾歲，企業員工） 呼吸困難的症狀痊癒，恢復能夠穩定健康步行的身體狀況（男性，五十幾歲，企業員工） 治癒原本以為是更年期障礙中的心悸和呼吸困難狀態（女性，四十幾歲，家庭主婦） 第七章 解決不安！名醫來解答ＱＡ 正在服用醫院開的呼吸相關用藥，還是可以進行呼吸肌的訓練嗎？ 什麼時候進行呼吸肌鍛鍊，才能得到最佳效果？ 被慢性咳嗽困擾，可以直接吃市售的成藥嗎？ 咳嗽時有時會混著血絲，是什麼可怕的疾病前兆嗎？ 為了肺部的健康而打算戒菸，有沒有什麼輕鬆的戒菸方式呢？ 為什麼男性罹患ＣＯＰＤ而死亡的人數遠高於女性？ 口罩可以有效預防呼吸器官疾病嗎？ 結語

其實我很愛看健檢報告。 我每年都很期待健康檢查。我會獨自看著胃鏡所拍下來的漂亮胃黏膜，然後開心反覆欣賞檢查報告。 但在五年前，我的呼吸功能居然檢測出異常數值。 我本身是一名專業胸腔外科醫師，而且替病人動過四千例以肺癌為主的肺部手術。堪稱「肺臟專家」的我，居然在「肺年齡」的數值上呈現大幅衰退的狀態。 老實說，這個狀況讓我很震驚。但仔細一想，在成為健身中心的會員後，我其實只有去運動九次而已，之後第十次還是去辦退會手續。我根本就是一個懶得運動的人，會有這樣的結果，可以說是毫不意外。 所以，為了幫助討厭運動卻又想抗老、想讓肺臟變年輕的人，本書羅列出一系列可以輕鬆執行的「呼吸訓練術」。 癌症不但是日本人的主要死因，更是男女死因中的榜首。此外，除了癌症之外，肺炎、誤嚥性肺炎、慢性呼吸道疾病（COPD）等肺病也占據其他死因排行的前幾名。 話雖如此，大家還是認為肺病比心臟病還要不危險，甚至因此而疏於防範，而人們會有這種觀念，主要是因為肺臟是個很擅長忍耐的器官。 也因此，肺病最讓人害怕的地方就在於，病患很難產生「我的肺已經生病」的自覺，等到有感覺時多半已經「為時已晚」了。 如果你有以下症狀，就有可能是罹患肺病的徵兆。 ˙爬樓梯時喘不過氣，做點運動就氣喘吁吁 ˙咳嗽好不了，總覺得自己一直在感冒 ˙只要躺下來就開始咳嗽、鼻塞 ˙喉嚨裡老卡著膿痰，咳也咳不出來 你的身體會出現這些症狀，不是因為「年紀大了」，而肺臟傳出求救的警訊。 看到這裡，也許還是有人會笑著說：「那樣又死不了人」。 簡單來說，嚴重的肺病會讓人感受到「無法呼吸的痛苦，並且讓生命面臨死亡」的恐怖威脅。 此外，肺年齡太高的人由於不能進行全身麻醉，所以在罹患癌症時就會無法進行手術。還有放射線治療和使用抗癌劑的療法也會因此受到限制。難得在醫學進步下，我們可以運用有效的方法治療重病，結果卻因為肺功能狀況不好而無法進行─光是想像一下這種發展，就會讓心中倍感壓力。 因為肺年齡上升而導致的慢性呼吸道疾病（COPD），又稱為「肺部的生活習慣病」。除了不利於癌症的治療之外，因為心臟病、肺炎而死亡的患者，其死因甚至還會跟COPD有複雜的聯繫。 肺病不同於糖尿病等生活習慣病，因為患上肺病後即使能痊癒「但因病衰退的肺功能無法恢復原本的健康」。不過，即使肺功能本身沒辦法恢復健康，但只要可以好好運用肺部周圍的「呼吸肌」，還是可以提昇身體的呼吸功能。 這個能提昇呼吸功能的方法很簡單，你只要在呼吸時常常記得「吐氣」就可以了。這種全新的呼吸法可以說是顛覆原本的方法，只需要有意識地吐氣就能幫呼吸肌進行伸展，進而達到肌肉訓練的效果。 另外，對於一直以來都沒有前往醫院以特別的檢查測出「肺年齡」的人，本書也會介紹簡單的方法讓大家可以自行檢測肺年齡。 你可以趁這個機會測一下自己的「肺年齡」，要是發現肺年齡超出實際年齡的話，就請你立刻開始進行本書所介紹的呼吸法、呼吸肌訓練。 如果你的肺年齡跟實際年齡相應，那麼也一樣可以將本書的方法學起來，作為預防呼吸系統疾病的保健法。 也許由我這個胸腔外科醫師來說會很奇怪，但是用對方法就可以不用到醫院改善衰退的呼吸功能。不管是呼吸困難、長期咳嗽、難以咳出的膿痰，你都可以靠自己的力量化解。 本書所介紹的呼吸法和呼吸肌訓練沒有太多年齡和體力上的限制，只要養成每天進行五分鐘的訓練，就可以讓你的呼吸功能變年輕，甚至能改善你往後十到二十年的人生。 如果你「因為沒事就會喘不過氣」、「因為整個人會覺得很累」就待在家裡動也不動，那現在就立刻看看本書的內容，別把自己的未來全浪費坐臥一整天上。 快來跟我們一起學會「讓肺年齡變年輕的呼吸術」，將充滿元氣的人生掌握在自己的手裡吧。 2019年1月 山王醫院副院長 奧仲哲彌

突感呼吸困難時，「吐氣」比「吸氣」更重要 呼吸困難、心悸、連續咳嗽，就是呼吸系統疾病即將發作的徵兆。當長期有喘不過氣、咳嗽、喉中有痰的症狀，就無法推測急性增惡（症狀急遽惡化）會從什麼時候發生。所以為了避免讓病情發展到如此情況，這裡希望大家能將以下幾種應對之道記下來。 「採取輕鬆的姿勢吐氣」。 這是在症狀發作時的基本動作。看到這裡，也許有些人會心想：「咦？怎麼不是吸氣呢」。而且實際案例下，也的確有許多呼吸系統疾病會在發作的第一時間進行吸氣的動作。 其實這麼做只會得到反效果。因為會讓人感到痛苦的原因不是「無法吸氣」，而是「氣吐不出來」。所以，當呼吸困難時，要先做動作就是「吐氣」。 為了能幫大家應付這個難關，接著這裡要說明如何將「呼吸困難時就要吐氣」的觀念牢記下來。訣竅就是用嘆氣般地「哈」、「呼」來吐氣。記得要在吐氣的同時發出聲音，這樣就能順利吐氣了。當你感覺呼吸很難受時，請不要太在意自己的形象，你只需要照著上面的訣竅用力吐氣就行了。 在肺中的氣全部吐出來後，接著的吸氣動作就能盡可能進行了。不過在吸完氣後，接下來的吐氣動作也要記得用「哈」、「呼」的吐氣訣竅。在進行數次的深呼吸後，腦中的血清素和腦內啡會開始分泌。透過這兩種物質的鎮靜效果，可以讓呼吸逐漸平緩並恢復正常。 如果大家可以將這個方法記下來，也務必將這個方法推廣給身邊的人們知道。因為日本有太多人有「呼吸困難就要先深呼吸」這個錯誤觀念了。所以當看到有人呼吸困難或像是氣喘般地咳嗽，請正確地提出建議「請放輕鬆地把氣從肺臟中吐出來」。 不過呼吸困難的應對方法，也要視場所的不同而有所變化，所以接著要以這個問題為重點來提出建議。假使是在室外出現呼吸困難的症狀時，首先要抓住某物或某個人，然後稍微讓上半身往內側蜷曲。不管是牆壁、樓梯扶手、樹木都可以作為讓你抓住的物品，因為這麼做的用意就是要第一時間防止自己倒下，使身體保持能確實吐氣的姿勢。 如果是在家中，則是建議採取抱住沙發座墊、枕頭的姿勢。身體緊貼著座墊後稍微蜷曲，如此就不會因為多餘的呼吸動作而感到痛苦。要是已經進入喘不過氣、連續咳嗽的症狀時，請準備好複數座墊、枕頭再配合使用，然後試著採取最輕鬆的姿勢。 側躺時，建議使用「席姆斯氏臥位（Sims' position）」會感到比較輕鬆。這是一種在側躺時，抱住枕頭的姿勢，可以讓腹肌保持柔軟，因此有助於改善呼吸。 由於睡姿是否舒適要視個人的感受而定，所以建議大家在每天睡眠時尋找能讓呼吸感到舒適的姿勢、枕頭的硬度或高度等。

作者：奧仲哲弥 譯者：王榆琮 其他：古賀秀作／運動監修 出版社：時報出版 書系：優生活 出版日期：2021-03-02 ISBN：9789571385679 城邦書號：A2203120 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm