物理治療博士、肌力與體能教練史達雷 繼《靈活如豹》之後最新力作 這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐 ※購書即可享FUNTE升降桌※ 【好禮1】獨家消費優惠＄2,500元 【好禮2】抽「智慧型電動升降桌」（市價＄16,900元）抽獎活動，讓你從久坐的世界站起來！ 詳情請見本書書腰摺口。 坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？ 每天在辦公桌前八小時以上，卻只有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？ 終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力，越做越挫折？ 史達雷教練在書中舉出眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就出在「久坐」。 坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐出最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部向前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。 2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指出：「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。 而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。 「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消， 從小學生到上班族，從專業教練到專業選手， 要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫， 從久坐世界站起來！」 ◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢ 我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。 本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。 ◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢ 學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。 ◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢ 工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到合適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。 需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。 ◤困在椅子上的坐姿求生術◢ 公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。困在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。 ◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢ 長時間久坐，我們的身體極可能早已出現適應性僵緊，並因組織受限而做出各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。 ◤活動度處方，將活動度系統整合成容易操作的步驟◢ 本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。 你不需要對當前的生活下猛藥，或是作出艱難的重大抉擇， 即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。 名人推薦 怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安 輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟 台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子杰

【前言】 久坐人方針 本書章節介紹 【第一章 ▎姿勢不良的後果】 駝背：向前彎曲問題 脊椎往前弓起：上半身過度挺直問題 側彎：兩側髖／肩不等高問題 【第二章 ▎人體與生俱來的法則：如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】 整合及穩定脊椎的重要性 讓脊椎作好準備 轉動的關鍵：穩定髖部和肩膀 穩固步驟：找回良好脊椎排列狀態 【第三章 ▎動得好：行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】 行走 鉸鏈式身體前彎和蹲下 可用上百年的肩膀 【第四章 ▎動態工作站】 立式工作站指南 活動式工作站：打造可常常變換動作的環境 從坐到站：如何安全轉換成立式工作站 【第五章 ▎優先調整坐姿力學】 坐地板（兩大支柱） 被動式坐姿（沒有支柱，真的） 坐姿求生術 【第六章 ▎身體基礎保養】 系統性方法：力學、生活型態和活動度 如何處理肌肉骨骼疼痛 如何改善動作幅度 鬆動方式 活動度工具 活動度準則 【第七章 ▎活動度處方】 設計活動度課表 全身活動度處方一覽 處方1：頭部、頸部和下顎 處方2：上背、斜方肌、肩胛骨 處方3：胸部和肩部前側 處方4：肩部後側和背闊肌 處方5：下背和軀幹 處方6：手肘 處方7：前臂、手腕和手掌 處方8：臀部肌群 處方9：髖部 處方10：大腿 處方11：膝蓋r 處方12：小腿（小腿後側肌群和小腿前側肌群） 處方13：腳踝、腳掌和腳趾 處方14：久坐人全處方 【後記】 【本書以外的資源】 【謝辭】 【注釋】

◤視而不見的問題◢ 凱利既是物理治療師，也是肌力與體能訓練教練，早在執業初期，他就了解自己必須扮演觀察者角色，才有辦法協助患者。他察覺到的第一件事是許多人飽受疼痛折磨，數量大到不尋常。按理說，人體關節可以維持110年，人類在自然休息狀態中應該是無痛的，但令他訝異的是，為什麼那麼多人不過三十多歲（甚至二十多歲）已經病痛纏身了？ 為了查明真相，我們需要分析整個現代生活形態，找出對人體造成最大傷害的原因，然後找個不莽撞的方式，減輕有害影響。2005年我們開了一家肌力與體能訓練中心，因而有機會觀察很多人。自中心開張以來，授課的對象有國家美式足球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、國家冰球聯盟（NHL）、幾十項美國國家大學運動協會第一級（Division I）的校隊、美國職業綜合格鬥（MMA）選手、極限運動員、芭蕾舞者、頂尖自行車手、奧林匹克運動員、美國四軍種兵將（陸、海、空和海軍陸戰隊，含精銳士兵），甚至還有好萊塢一線演員。我們也指導週末戰士、辦公室員工和孩童。雖然我們專注於處理個案及特定疼痛，但是卻開始察覺到一個共通點。即使我們已經修正身體力學（動作技巧）問題和／或解決動作幅度（柔軟度）受限的困擾，許多個案在運動中或工作時依然有狀況。 2007年，我們為美國國家大學運動協會（NCAA）第一級的美式足球隊伍提供諮詢服務。他們希望我們幫忙找出為什麼他們明明很重視正規的訓練和傷害預防，卻依然看到驚人的受傷率，輸出的力量也流失了。也有高比例的運動員反映自己出現下背和下肢疼痛，這對教練來說是一大警訊。我們評估了整個訓練計畫，發現他們做的都是正確的事：協會擁有優秀的肌力和體能訓練計畫，對於力學和動作幅度的重要性有深切的理解，他們的運動員全心投入、勤練不懈，擁有一支傑出、考慮周詳的教練團。不過等我們挖深一點後，發現除卻練習外，運動員一天花12-14小時坐著。讓我們再重複一遍：第一級大學的美式足球員除了打球或練習外，其餘醒著的時間幾乎都坐著！ 他們坐在教室裡，坐著開團隊會議，坐在學校餐廳裡、坐在沙發上等等。這樣坐著導致兩個問題：從事體能活動（運動）的時間剩很少，運動員一天大部分時間都固定在不良姿勢裡。 我們找到大家視而不見的問題了。 我們開始將此現象稱為「無害環境負荷」。我們用這個詞形容環境中某些看似無害，但會帶來壓力源損害身體，並妨礙生理機能和基本生活功能的環境要素。好比說，假使家中有新生兒，你恐怕無法睡太好。這就是環境負荷，也就是壓力源，會影響你生活的品質。睡眠不足很容易診斷，因為這樣的個案眼睛下方會浮現眼袋，也經常表示：「嬰兒吵得我整晚不能睡！」對此，解決方式很簡單：增加睡眠，你會表現得更好。但並非所有環境負荷都這麼容易確定。 我們越來越深入了解個案走出健身房外的生活後，發覺那些遇到最大障礙的人有個共通之處：他們花大量時間坐著。就算我們已經在健身房調整過他們的身體力學，還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限⋯⋯症狀不勝枚舉。如果說他們是典型的健康欠佳，那還比較容易理解，但他們當中許多人可是一流運動員，定期訓練，睡眠充足，懂得管理生活壓力，吃得好。運動員的身體按理說應該像運轉順暢的機器，卻還是無法克服久坐這項環境負荷。 等到我們開始跟出類拔萃的戰機飛行員合作，便可以更明顯看出久坐對身體真正的衝擊與影響。他們雖然是訓練有素的戰技運動員，身體狀況卻一團糟。試想飛行員一天經歷哪些事：除了以坐姿面對高壓情勢外，還得承受瘋狂的G力，上下劇烈震盪，頭戴沉重頭盔，同時座椅還會迫使肩膀前移，採取不符人體工學的肩膀前傾姿勢。跟我們健身房學員一樣，我們從他們身上看到所有因長時間久坐而引起的常見問題：椎間盤凸出、麻痺和刺痛、慢性背痛，但飛行員的狀況更劇烈，也更快出現。等他們爬出飛機，想繼續過飛行以外的生活，這才驚覺自己不光受疼痛所苦，活動度和體能也大受影響。 我們的身體是設計來應付嚴重濫用，但也跟萬事萬物一樣有其極限。座椅文化挑戰了種種身體極限，我們不得不對此提出非常重要的質疑。 ◤我們哪裡出錯了？◢ 有件事很神奇：你若是整天採取某個姿勢，身體就會適應那個姿勢。所以你如果習慣駝背（前彎）或背部弓起後仰（上半身過度挺直）地坐著，你的軟組織和關節就會順著那姿勢形成一個模子，一段時間之後，你會很難再做出更好的姿勢。 多數人未能意識到一件事：我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式。而我們活動（或不活動）的品質又會影響我們生活的品質。但是，無害環境負荷是在哪個時機點悄悄潛入，進而破壞整體力學？根據我們的經驗，我們在小學一年級就開始適應久坐。 為了撰寫《準備好跑步》（Ready to Run），凱利展開研究，到我們女兒就讀的學校觀察小孩子跑步。女兒學前班中的孩子，個個都是漂亮的跑者。他們的步伐，展現全身穩固的力學架構與完美的動作技巧。不管跑得快或慢，打赤腳或穿鞋，跑步的方式都同樣自然，像個小小奧林匹克短跑選手。不過一年級讀到一半，凱利發現半數孩子已經開始採取腳跟著地的方式──足跟先接觸地面，而非前腳掌（蹠球部）。實際上，有一半的人開始改採全新的動作模式，跟原先跑步的模式完全不同。（你不妨做個實驗，觀察下屆奧運會多少跑者跑步像剎車一樣，用腳後跟猛蹬地面。答案是沒有。）凱利見此，立刻問自己：「過去一年到底發生什麼事？」這些孩子單憑直覺就知道怎麼跑。沒人把他們拉到一旁教他們雙腳應該用什麼姿勢落地。孩子就是知道怎麼做，因為人天生會跑步。但孩子卻在一年級某個時候開始用別種方式跑，而我們明確知道這種跑法會導致日後的種種問題。說真的，到底發生什麼事？ 我們知道對這些孩子而言，整天坐在學校就是他們的無害環境負荷。學前班通常比其他年級更活潑，因此孩童直到一年級才真正踏上久坐生涯。久坐的後果會立即顯現：主要動作力學形式旋即轉換成「腳跟著地」這種功能缺失的跑步力學。僅在短短時間內，我們便看到孩子已經適應新環境，適應之道正是腳跟著地。繼續往上追溯，這種全新的動作模式，顯示在身體的組織構造層級，已經產生變化。 腳跟著地並不是人類演化出來的跑法，因為腳跟著地，讓我們跑步時無法使用我們具有彈力的腳跟肌腱，舉例而言，只有穿上高緩衝材質的鞋子才可以用腳跟先著地的方式跑步。失去小腿的士兵裝上義肢後，如果他習慣腳跟著地，就得重新學習怎麼用自然的方式跑。為什麼？即便材料科學突飛猛進，我們設計出來的義肢還是不足以承受腳跟落地的力道。 腳跟著地這種問題不該出現在跑者身上。請告訴我們，哪種動物可以同時採取多樣化的跑步模式？你說不出來，原因是所有動物都依照各自的生理條件所預定的方式來跑步，因為如果不這樣，肯定會受傷，遭基因庫淘汰。美國每年有高達80%的跑者受傷，跑步成了最危險的活動之一。人體是設計來、演化成足以在數十年間跑上很長的距離，但我們卻接受跑步必定會受傷的觀念，正如我們總以為小孩跑法改變是很正常的事，這就是最棘手的地方。由於人體機制十分強健，我們無法馬上看出動作不良的影響，致使問題依舊。我們唯有拉長時間，才能看出因果關係。這就是問題。 約莫在同一時間，我們看到越來越多一年級學生彎腰駝背。每次我們走進教室，都發現幾乎每個孩子都坐得活像彎曲的蝦子。（你可以在當地咖啡店做同樣的實驗，凡是見到脊椎呈C字形弧度坐著的人，就用喝杯濃縮咖啡的時間觀察對方。記得先為自己的神經兮兮道聲歉。）很顯然，當他們移動時也伴隨著坐姿的不良脊椎力學模式。 學童每升上一個年級，問題就變得更嚴重。孩童自然奔跑與移動的本能慢慢消失了，現代生活負擔開始在他們身體上創造了一個新常態，直到他們不再適應學前班時期的移動和跑步方式。如果腳跟著地或彎腰駝背會讓人疼痛，相信大家老早就回復到與生俱來的模式了。但我們的身體是被設計來承受種種虐待與濫用，藉由消耗最少的能量，不斷適應環境，以求生存。練習無法造就完美，而只是在鞏固你的習慣，拙劣運動模式的惡果通常要很久才浮現。 當我們說「很久」，我們希望那是指三、四十年後，但由於我們已經脫離自然的運動模式，情況就不是如此了。頸痛、背疼等常見骨骼病理變化，甚至開始出現在青少年身上。澳洲脊骨神經醫生卡特（James Carter）近來因公布幾張七歲兒童的X光片而登上了頭條，這些兒童由於花太多時間玩智慧型手機、坐太久，導致脊椎骨排列弧度及骨骼生長異常。 我們一明白久坐對我們孩子、學員與運動員的影響，就立刻著手開發一套解決問題的系統。我們設計的解決方案跟本書介紹與涵蓋的系統是一樣的，包括增加動作量（活動量）、著重調整力學技巧（如何正確移動身體、擺位）的策略。然而改變並不容易。絕大部分的學員都自認很活躍。但他們不了解的是，運動即便再激烈，跟活動依然是兩碼子事。 ◤已經有運動為什麼還不夠？◢ 如果光靠運動就可以消除久坐的傷害，事情就容易多了。我們只消把辦公室員工拉進健身房，教她如何正確做出一大堆動作，她的情況就會慢慢好轉，沒必要改變健身房以外的活動。我們也不需要深入探問她的生活習慣，告訴她其餘不在健身房的23小時也要注意身體。但冷酷的事實是，運動無法逆轉久坐對我們身體的潛在傷害及無可辯駁的影響。 這並不意外。我們知道運動的好處已經很久了，但也明白運動不是矯治不良生活習慣的萬靈丹。我們不認為只吃速食和甜飲的人是健康的，即便她常去健身房。如果有人一週喝七天酒，每天喝得醉醺醺的，即便他不知何故每早都鼓起勁去跑步，我們依然不認為他是健康的。當然，運動確實可以幫助身體擺脫一些沒什麼營養價值的空熱量（empty calories）或變得更強壯，但大多數人也都明白運動無法神奇戰勝不健康的生活型態。 出於某種原因，民眾似乎沒把同樣邏輯應用在久坐的損害上。幾位我們見過最聰明的人還認為他們可藉由高強度鍛鍊，擺脫8小時甚或更長時間久坐的摧殘。我們無意冒犯，但這跟你以為用行走便能甩掉斷腳的想法幾乎沒兩樣。長時間久坐，身體被迫採取不良的姿勢，長久下來造成機能受損。整天坐著，你就是動得不夠多。健身肯定讓你整體變健康，但健身不是時光機，無法將你健身之外其餘時間的久坐選擇恢復原狀。 認清這點將有助於你了解一些會危害你健康和幸福的障礙。例如，許多職業運動員或平日有運動習慣的民眾常常因為動作障礙和組織功能失調，被迫中止訓練計畫。為了找到解決辦法，運動員反覆檢查他們各種對抗訓練阻力的姿勢正不正確，跑去找一大堆物理治療師或身體調理工作者，甚至改試新的健身方案。但無論他們健身期間如何有計畫地鍛鍊身體，依然無法逃避坐太多的後果。惡化的過程雖然可能很緩慢，卻很有系統，若不留心檢查，最後將對運動員所有的生活層面造成巨大衝擊，包括運動員的復原能力和運動表現。 許多久坐運動員遇到的另一項障礙是體重增加。每當他們跑來尋求我們的建議時，我們會請他們先描述他們的生活型態。他們幾乎總是把自己描述成積極運動的人，即便因為工作的關係一天必須在桌子前面坐上8-10小時。他們告訴我們，隨著體重增加，他們健身的時間越來越長，也越來越努力，但成效卻越來越差。這時我們就會跟他們解釋「體能運動」與「日常活動」＊的差別。這很關鍵。 「體能運動」通常指跑步或阻力訓練之類的活動。雖然訓練負荷夠，但時間通常相對較短：抵達健身房或跑道，開始鍛鍊，然後回家。沒人說運動不重要，但是運動本身無法抵銷久坐衍生的問題。這是因為人體站著的時候，使用能量的方式跟坐著的時候並不相同。身體會按照我們活動的程度而採取不同的速率燃燒卡路里，而且儲存卡路里的方式也不一樣。「日常活動」是指沒在進行高強度運動時所做的事，好比說站立、散步、養花蒔草、烹飪、跑去搭電梯，就連坐立難安也算。 這不是我們捏造的。勒凡博士（James Levine）稱此為「日常活動熱量消耗」（Non-Exercise Activity Thermogenesis），或簡稱NEAT。根據勒凡博士的說法，一天坐在桌子前面坐8小時的人，日常活動熱量消耗大約300卡路里。對照之下，不是坐辦公桌的人，好比說服務生，日常活動熱量消耗大約1,300卡路里。兩者相差1,000卡路里！經年累月下來，熱量消耗差距就演變成胖瘦之別了。至於那些久坐又不運動的人，熱量消耗量更少，很快會造成肥胖及種種隨之而來的負面健康結果。 身體坐著的時候，能量消耗並不多。由於移動和燃燒卡路里而送出的信號關閉了。同時，儲存脂肪的程序被召來執行任務。結果：「日常活動」程度低的人容易肥胖。肥胖與靜態行為（坐姿）是密切相關的。 ◤人體動作藍圖◢ 相信各位已經聽過「少坐多站」的勸誡，這麼做肯定有益整體健康，不過依然留下很大一塊問題有待解決。我們曾與好幾千名運動員合作過，涵蓋了各種身材、體型、競技程度，也看出久坐會對所有人造成的負面影響並不限於不運動的人，因此我們很清楚，活在現代世界裡，我們需要一張教人怎麼動的藍圖。 我們之中很少人從事艱辛費力且需不停做些「日常活動熱量消耗」的勞務。反之，多數人整天都坐在電腦前，清醒時多半坐著。但是坐在椅子上反映不出我們動的需要。「動」曾經是人類與生俱來的能力，如今卻需要刻意學習。從前這算是體育老師的工作──在那個並不是太久遠的年代裡，體育老師會教導孩子怎麼動。孩子學習如何蹲、跑、跳躍、落地、爬繩。而今，學校體育課都教小孩子各類競技運動的技巧，這跟活動技巧完全不同。我們教我們孩子讀書、寫字、算數學、注重個人衛生、運用科技，至於傳授活動的技巧這樣一門藝術，已然成為過去，我們也忘了要珍惜。為了保持健康、遠離疼痛，我們必須把「動」視為一件需要人教、勤加練習、時時修正、充分理解的事，跟我們學習任何事一樣重要。我們的健康，完全取決於「動」。 我們知道你可能會想說：「但我讓孩子練體操，我學皮拉提斯和瑜伽。難道這些運動沒有幫助嗎？」有，肯定有幫助。體操可培養靈活敏捷和肌力表現，瑜伽可改善柔軟度和脊椎力學。但這些運動無法天衣無縫地轉換成日常動作，好比說將小孩從嬰兒床裡抱起，或拎起一袋食品雜貨。我們需要一套可調整的系統來教我們怎麼動，且適用於任何情況──從普通的日常活動到複雜精確的運動表現。換句話說，教導你如何維護身體來適應坐在辦公椅上的這套系統，應該跟教導你在健身房如何維護身體進行訓練的系統是一樣的。

作者：凱利・史達雷(Kelly Starret)、茱麗葉・史達雷(Juliet Starrett)、格倫・科多扎(Glen Cordoza) 譯者：黃宛瑜 出版社：大家出版 出版日期：2019-06-12 ISBN：9789579542746 城邦書號：A1230100 規格：平裝 / 全彩印刷 / 360頁 / 19cm×25.4cm