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超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力
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內容簡介

吃藥做不到的,讓食物來幫你! 腦霧、健忘、注意力不集中、憂鬱、失智、帕金森、ALS…… 這些都是大腦發炎的症狀。現在起,你有機會自救。 根據最新科學研究,告訴你如何將大腦最佳化的完整指南 照著做,兩週就能明顯獲得改善 *紐約時報暢銷書* *亞馬遜書店超過88%的讀者5顆星推薦* ■有臨床實證的理論基礎 ■找出隱藏致病原因的行動方案 ■附超級大腦食物食譜及保健品 •人類的大腦生來並未附帶使用手冊,而《超級大腦飲食計畫》幾乎已是一本使用手冊。──馬克・海曼醫師(Mark Hyman MD,克里夫蘭功能醫學臨床治療中心主任) •將最尖端的大腦科學研究成果,化為端上餐桌的食物。——《無麩質飲食,讓你不生病!》(Grain Brain)作者大衛・博瑪特醫師(Mdvid Perlmutter MD) / 保羅・葛雷沃醫師(Paul Grewal MD) 你規律運動,注意健康,小心飲食, 但仍然覺得身體疲憊、大腦遲緩、記憶不住東西和集中力不佳? 你有親人罹患失智或憂鬱症,你為此擔憂,也擔心自己有潛在的基因? 或者你自己就深為這些症狀所苦,懷疑這些大腦疾病為什麼找上你? 在大腦真正出現症狀之前,問題可能在三十年前就已發生! 現在你有機會藉由改善飲食、運動和睡眠,讓大腦保持最佳狀態,重新找回大腦的健康。 ■你知道如何維持身體健康,但你知道如何維持大腦健康嗎? 健忘、注意力不集中、腦霧、憂鬱、失智、帕金森、ALS……現代人罹患大腦疾病的愈來愈多,是不是因為我們忽視,甚至不知道該如何善待自己的大腦?全球每3秒就有一人失智,藥物還無法延緩它的進程,大腦疾病已成為現代醫學領域最棘手的問題。但最新的大腦研究成果,使我們有機會讓大腦重新健康,預防並改善大腦問題,甚至並讓自己表現更好,更聰明、更快樂。 ■新的研究成果給了我們什麼新的希望? 現在我們關於大腦的許多理解,都是在過去短短20年之內發現的,有許多新的研究成果讓我們對大腦真正的需求更瞭解。例如失智可能是大腦的新陳代謝出了問題,高糖飲食會使得大腦海馬廻縮小;神經元有可能再生,神經傳導也可以變好,omega3脂肪酸不光只是消炎,它能讓細胞膜的傳導性更好;心臟不健康,原因可能來自腸道,養份無力輸送到末稍血管,大腦就會受到影響。營養、心臟、腸道、壓力、睡眠、運動環環相扣,扭轉大腦所處的環境,維持大腦健康才有希望。 ■藥物做不到的,為什麼食物可以? 藥物緩解症狀,但營養只有改善食物及生活方式才能提供。偏偏現代社會有許多營養地雷區,錯誤的營養知識可能殘害你的大腦,多元不飽和脂肪酸是好的營養來源嗎?椰子油和橄欖油哪一種才對改善大腦健康更有幫助?遵循讓大腦運作最佳化的要素,從珍貴的細胞膜,到血管系統,到腸道健康,只要開始改善,大腦就會不一樣。 這本書將許多未曾連結在一起的領域結合, 如基礎代謝與心臟健康、心臟健康與大腦健康,大腦健康與你實際的感覺, 從營養、保護心臟、修復荷爾蒙、修復腸道、睡眠、運動六大方向,全方位保護你的大腦 關於大腦健康你還可以知道: 1.10種超級大腦食物,怎麼吃、什麼時間吃,最能讓大腦健康? 2. 6種與大腦運作相關的神經傳導物質,以及該如何將它們最佳化。 3.為什麼糖不是大腦最好的食物,和為什麼它會讓你失智? 4.如何巧妙運用碳水化合物,讓身體能得到它的好處,又不影響胰島素濃度。 5.為什麼心臟健康,大腦就健康。動脈硬化也可能發生在你的大腦並引起失智。 6.外加的油脂沒有身體自己燃脂來得好,正確利用酮體你該知道的事。 7.腸道健康為什麼對大腦很重要,並如何不讓內毒素侵害你的大腦。 8.如何利用運動、睡眠、壓力保護腦細胞,並讓大腦清醒活躍? 名人推薦 ■台灣醫療專家學者熱烈推薦 白明奇/成大神經學教授丶成大老年學研究所長 郭葉璘/壢新醫院影像醫學科主任 張立人/《大腦營養學全書》作者、麗星診所主治醫師 蔡英傑/國立陽明大學特聘教授 劉博仁/科博特功能醫學診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長 好評推薦 ■國外醫學專家及暢銷書作者好評推薦 「我們對食物的選擇,是對大腦功能與疾病抵抗力影響最深的決定,《超級大腦飲食計畫》一書完整闡述了這個觀點。盧加維爾用同理心引導讀者慎選食物,讓大腦更健康。」──《紐約時報》暢銷書榜首《無麩質飲食,讓你不生病!》(Grain Brain)與《無麩質飲食,打造健康腦!》(Brain Maker)作者大衛・博瑪特醫師(Mdvid Perlmutter MD) 「《超級大腦飲食計畫》是麥克斯・盧加維爾的傑作,他真是不折不扣的天才!僅僅透過一本可讀性極高的書籍,他就能將讓人難以下嚥的科學原則化為實用指南,告訴讀者如何藉由日常食物與生活方式的選擇,把優化大腦健康(當然還包括身體其他部分)變成令人享受且容易達成的日常成就。聽我的準沒錯,快讀這本書吧!」──加州康復醫學中心(Center for Restorative Medicine)醫學主任、《紐約時報》暢銷書《植物的逆襲》(The Plant Paradox)、《Dr. Gundry’s Diet Evolution》作者史蒂芬.岡德里(Steven Gundry) 「《超級大腦飲食計畫》一書用幽默、樂觀、熱切的筆法,拆解失智預防、腸道健康等最先進的醫學話題,並且將這些話題彼此連結。麥克斯・盧加維爾把營養學這個複雜主題闡述得任何人都能理解、還能在生活中實踐,非常了不起。」──獲獎記者、「關注婦女阿茲海默運動」(Women’s Alzheimer’s Movement)組織創辦人瑪麗亞・史萊佛(Maria Shriver) 「麥克斯・盧加維爾追求的是對他個人極具意義的任務:鑽研愈來愈受關注的失智症與認知衰退等議題,並將成果傳達給大眾。在《超級大腦飲食計畫》一書中,他用我見過最精彩的方式簡要匯整了有關大腦健康的營養科學知識。這本書真摯易讀又符合實際需求,破解了傳統的飲食建議傳達的錯誤訊息,結論出人意料又鏗鏘有力。如果你想了解如何預防認知衰退和失智,這本書絕對是必讀之作。」——《小麥完全真相》(Wheat Belly)系列、《Undoctored》一書作者威廉・戴維斯(William Davis)

目錄

Part I 人如其食 Chapter 1 看不見的問題 我的調查 找回天賦的認知能力 基因主要控制者——你自己 超級大腦食物No. 1 冷壓初榨橄欖油 Chapter 2 好油與壞油 多元不飽和脂肪是兩面刃 單元不飽和脂肪:大腦最好的朋友 飽和脂肪:穩定又能幹 脂肪被栽贓了? 反式脂肪:你應該懼而遠之的脂肪 脂肪:運送營養的渡船 超級大腦食物No. 2 酪梨 Chapter 3 進食過量,身體卻還在挨餓 能量密集,卻營養貧乏 糖與碳水化合物入門 體內黏著的糖有增無減 超級大腦食物No. 3 藍莓 Chapter 4 (大腦的)冬天來了 迷思的起源 「長期吃碳水化合物」帶來的問題 優先順序已經不同 你會隨著胰素分泌的速度老化 阻塞大腦運作 大腦的糖尿病 升糖謊言 進行能持之以恆的改變 結語 超級大腦食物No. 4 黑巧克力 Part II 所有的事都是相關的,你的大腦會有所反應 Chapter 5心臟健康,大腦就健康 「飲食—心臟病假說」的潰敗 膽固醇與大腦 心臟病可能源於腸道嗎? 史他汀類藥物:導致腦力流失 超級大腦食物No. 5 雞蛋 Chapter 6 為大腦添加燃料 因為添加燃料而受懲罰 開啟酮體消防水帶 污染的解決之道? 超級大腦飲食計畫 回復我們的「原廠設定值」 酮:老化大腦的救生艇 難道不能直接吃我身體的酮體嗎? 超級大腦食物No. 6 草飼牛肉 Chapter 7 跟著消化道走 MTV《名人巢》:人體微生物群版 青春之泉 免疫調節器 保護大腦不受腸道內容物影響 不可思議的黏膜 吃什麼就養出什麼 多樣性是王道 光明的未來 超級大腦食物No. 7 綠葉色蔬菜 Chapter 8 大腦的化學物質機房 麩胺酸/GABA:神經傳導物質的陰與陽 乙醯膽鹼:攸關學習與記憶的神經傳導物質 血清素:攸關情緒的神經傳導物質 多巴胺:攸關獎勵與強化作用的神經傳導物質 去甲基腎上腺素:攸關專注力的神經傳導物質 優化整套機制 超級大腦食物No. 8 青花菜 Part III 自己掌控方向盤 Chapter 9 神聖的睡眠(與好幫手荷爾蒙) 膠淋巴系統:大腦的夜間清潔隊 荷爾蒙好幫手 超級大腦食物No. 9 野生鮭魚 Chapter 10 壓力的好處(如何讓自己更強韌) 運動 高熱環境 間歇性斷食 「有壓力」的食物 超級大腦食物No. 10 杏仁果 Chapter 11 超級大腦飲食計畫 廚房大清理 必備食物:要多儲糧備用 進食計畫 清理藥櫃 第一天—第十四天:清理體內貯藏物 第十五天後:在飲食中策略性加回碳水化合物 結語 Chapter 12 食譜與保健品建議 參考資源 研究資源

序跋

作者序   「彈奏兩個音符以前,要先學好如何彈奏一個音符。除非有充分理由,否則連一個音符都別彈奏。」——馬克.賀立斯(Mark Hollis,英國音樂家)   幾年前,如果你告訴我,將來我會寫一本關於如何優化大腦運作的書,我肯定會以為你把我誤認成別人了。   大學時代我曾主修醫學預科,後來改為主修電影與心理學。當時看來,我幾乎不可能從事健康醫療領域的工作。更何況,畢業後我立刻全心投入夢寐以求的工作,成為電視台與新聞網站的記者與節目主持人。我專注於報導那些我認為沒受到足夠重視,但對世界會有正面影響的新聞。那時我住在洛杉磯(在紐約長大的我,因為青少年時期愛看MTV 音樂台,所以很崇拜這個城巿),剛離開關注社會議題的潮流電視台(Current TV)。我在這家電視台當主持人與內容製作人五年了,工作輕鬆愉快,日子其實過得很不錯,離職只是想讓自己有點改變。   我雖然很享受在好萊塢的生活,但也常回到東岸探望媽媽和兩個弟弟。2010 年某次回家時,我和弟弟們都注意到,媽媽凱西走路的方式有點不一樣。當時她五十八歲,原本總是神采奕奕,但突然之間,她卻像穿著太空衣在水中行走一樣,每個步伐、每個姿勢,都像是下定決心才刻意做出來的動作。現在的我已深知原委,但當時我完全無法料想到,她的動作遲緩竟然和大腦健康有關。   媽媽也開始隨口抱怨腦袋「霧霧的」,對此我也一樣毫無頭緒。我的家族中,從來沒人有過記憶力方面的健康問題。外婆活到九十六歲,直到過世前,記憶力都好得不得了。但媽媽卻不然,她整個人的運作速度似乎都變慢了,像是瀏覽器開了太多網頁一樣。我們開始注意到,晚餐時請她把鹽遞過來時,她會停頓一下才聽懂。我嘴巴上說這些狀況是「正常老化」,但在內心深處,懷疑媽媽健康出問題的念頭讓我不寒而慄。   2011年夏天,我們一家人到邁阿密旅行,我心中的疑慮終於得到證實。父母親在我十八歲時離異,這趟邁阿密之旅,是他們離婚後,我們兄弟三人難得和父母同處一個屋簷下,一起住在爸爸的公寓裡避暑。有一天早上,母親站在廚房吧台前,當著全家人的面遲疑了一會兒後,宣布自己的記憶力出了問題,而且不久前已去看過神經內科。   爸爸用一種不敢置信但帶點調侃的語氣問媽媽:「這樣喔,那今年是西元幾年?」   她茫然地看著我們,停頓了好久。      我和兩個弟弟笑著插話,打破令人尷尬的沉默:「拜託,妳怎麼可能連今年是哪一年都不知道?」   媽媽回答:「我不知道。」然後哭了。   當時的情景,深深烙印在我腦海中。媽媽在最脆弱的時刻,鼓起勇氣嘗試向我們訴說她內心的痛苦。她覺察到自己的腦部有了缺陷,她既沮喪又害怕,我們卻如此輕忽,全然不顧她的感受。那一刻,我學到人生中最沉痛的教訓:「當你深愛的人病了,其他一切都微不足道。」   之後,我們開始了看醫生、諮詢專家、聽取暫定診斷結果等一連串慌張的過程。當我們在克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的就診結束時,那種心慌意亂達到頂點。當時我和媽媽走出一位知名神經內科醫生的診間,我試著想理解手裡那幾個藥瓶上的標籤寫些什麼。它們看起來簡直是象形文字。   在醫院的停車場,我瞪著那些標籤,默默對自己唸出那些藥名。愛—憶—欣(Aricept)。心—寧—美(Sinemet)。這些藥是治什麼的?一手拿著幾個藥瓶,一手拿著可以上網吃到飽的手機,我開始向數位時代的安全感來源Google大神求助。短短0.42 秒後出現的搜尋結果,讓我的人生天翻地覆。   阿茲海默症?根本沒人提到阿茲海默症啊!我開始焦慮了。那個神經內科醫生為什麼沒講?有那麼一刻,我周遭的世界完全不存在,只剩自己腦中的聲音在迴盪。   媽媽有阿茲海默症?那不是只有老年人才會得的病嗎?   她才這個年紀,怎麼就得了這種病?   外婆都已經九十四歲了,也好好的啊!   為什麼媽媽這麼鎮定?她懂自己的病意謂著什麼嗎?我呢?我懂嗎?   她罹患阿茲海默症多久了?接下來會怎麼樣?   接下來,到底會怎麼樣?   那位神經內科醫生提到「帕金森附加症」(Parkinson’s Plus)。附加什麼?附加(plus),原本聽起來像是增加了額外的好處。「Economy Plus」是客機的舒適經濟艙,表示雙腿可伸展的空間增加了,通常是好處。「Pert Plus」是飛柔洗髮精,洗髮潤髮二合一,也是好處增加了。不對。醫生開給我媽的處方藥,是治療帕金森氏症「加上」阿茲海默症。她「額外」得到的,是一種附加疾病的種種症狀。   我讀著手中藥物的相關資訊,不斷重覆那些特別引起我注意的字句。   「沒有治療的效果。」   「作用有限。」   「就像OK繃。」   醫生們似乎也束手無策。(後來我聽說了一個流傳在醫學院學生之間殘酷的神經學笑話:「神經內科醫生不會治療疾病,只會欣賞疾病。」)   當晚,我獨自坐在離醫院只有兩條街的假日大飯店(Holiday Inn)套房裡。媽媽在另一個房間,我則坐在電腦前,瘋狂讀著所有網路上找到的帕金森氏症與阿茲海默症相關資訊,雖然媽媽的症狀並不完全符合這兩種疾病的描述。我惶恐不安,相關知識不足,覺得非常無力。在那個當下,我體驗到一種前所未有的感覺。我的視線變黑、變狹窄,整個人的意識被恐懼包圍。即便當時所知有限,我也可以判斷自己是怎麼回事。我的心跳加速,呼吸困難,覺得大難臨頭——我是恐慌症發作了。我無法確定自己恐慌了幾分鐘還是幾小時,而且即使在恐慌的生理跡象消失後,慌亂的情緒仍然揮之不去。   後一段時日,我不斷反覆咀嚼那樣的情緒衝擊。一開始的風暴平息後,我回到洛杉磯,覺得自己好像站在一片殘破景觀中,摸索著前方的路,手裡沒有地圖或指南針。媽媽開始服用化學OK 繃了,但我一直覺得心神不寧。很顯然,我們沒有失智症家族病史,這表示一定有環境因素誘發了媽媽的疾病。從外婆那一代到母親那一代,飲食和生活方式到底有了怎樣的改變?我的媽媽,是被她周遭的世界毒害了嗎?   這些問題在我腦中揮之不去,我幾乎無法思考其他的事,包括自己的職涯規劃。我覺得自己像電影《駭客任務》(The Matrix)的主角尼歐(Neo)一樣,心不甘情不願地被白兔徵召前去拯救我的母親。但是,要怎麼救?現實生活裡,可沒有莫菲斯(Morpheus)這等人物能指引我。   我決定要做的第一件事,是結束在西岸的生活,搬回紐約,住在媽媽身邊。搬回去以後,我花了一年的時間,盡可能閱讀一切關於阿茲海默症與帕金森氏症的資訊。剛開始的幾個月,晚餐後我坐在媽媽的沙發上埋頭研究那些疾病時,就發現她會拿著餐桌上收拾起的碗盤,不往廚房走,反而朝臥室移動。我靜靜看著,默數要過幾秒她才會發現自己走錯方向了,我的胃揪成一團。每目睹一次這樣的情景,我想透過研究找出答案的毅力就增加一分。   我研究了一年,然後變成兩年,又延長為三年,因為我深深執著於了解媽媽疾病的成因,已無法他顧。有一天,我突然驚覺自己擁有一樣大多數人沒有的優勢,那就是我的媒體經歷。我開始以新聞工作者的身分,聯繫全球各地的頂尖科學家與臨床醫師,而每位科學家都提供了一條線索,幫助我獵尋真相。   時至今日,我已讀了數百份、甚至數千份在主要醫學期刊發表的跨領域研究論文,也訪問了數十位世界各地的頂尖學者以及備受尊敬的臨床醫師。我更有幸親自造訪多間最具聲望的神經醫學中心的實驗室,例如哈佛大學、布朗大學、瑞典卡羅林醫學院(Karolinska Institutet)等等。   怎樣的外在環境可以讓我們的身體與大腦茁壯成長,而非退化失能?這個問題是我展開調查的出發點。而調查結果讓我對大腦這個人體最脆弱的器官全然改觀。大多數神經內科醫師與專家說,一切只能聽天由命,我的調查結果與這種觀點截然不同。讀完這本書,你會很驚訝(甚至震撼)地了解到,如果你像全球數百萬人一樣,帶有易罹患失智症或其他神經退化性疾病的基因(機率約為四分之一),你執行本書提出的對策,效果會比一般人更好。只要遵循本書提出的原則, 你應該立刻就會更有活力、睡得更好、腦霧(brain fog)現象減少、心情也更愉快。   在這趟旅程中,我發現醫學是一個廣大的領域,這個領域裡有很多資訊貯藏在高塔中。要了解如何照顧如此錯綜複雜的人體,尤其是腦部,必須打破所有高塔,自行串連其中的資訊。很多資訊彼此相關的程度大到令人無法想像,而要將它們連結在一起,需要一定程度的創意思維。在這本書中,你會讀到很多這類的關聯性。例如,我會分享一種脂肪燃燒法,它的效果強大到部分學者稱之為「生化抽脂」,而且可能是幫助大腦對抗退化的最佳武器。我還會談到,某些特定的食物和體能訓練真的能讓腦細胞更有效率地運作。   我不但努力向一般大眾傳達有關營養的複雜知識,也熱衷於向醫界直接傳達理念,因為在大腦相關議題上受過足夠訓練的醫生,少得令人訝異。我受邀在多間聲譽卓著的學術機構,如康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell MedicalSchool),教導醫學院學生與神經內科實習醫生。我也有幸和本書中引述的多位學者一樣,在紐約科學院(New York Academy of Sciences)演講。我協助研發各種工具,用來教導世界各地的醫生及其他醫療工作者,讓他們知道如何在臨床上預防阿茲海默症。我也參與撰寫一本神經心理學教科書中有關預防失智症的章節。我甚至還協助康乃爾大學威爾醫學院的阿茲海默症預防診所與紐約長老會皇后醫院(New York-Presbyterian Hospital)進行研究。   為了搞懂媽媽到底為何生病,也想知道如何預防我自己與其他人生病,我這無止境的龐大研究工程終於有了成果。我希望讀者立刻閱讀這本書,了解如何讓大腦運作得更好,藉此預防自己的大腦退化,讓認知能力的健康延長到人體的自然極限。   ◎如何使用這本書 這是一本指南,依據最新的科學研究,指引讀者如何將大腦的健康與運作機能提升至最佳境界,還能獲得令人高興的附帶好處——讓失智風險降至最低。   你可能想為自己的心智敏捷度按下重開機鍵,以清除快取記憶體;也或許你很想提升自己的生產力,在競爭環境中增加優勢。你可能和全世界數百萬人一樣,深受腦霧、憂鬱症或抗壓性不足所苦;也或許你深愛的親友罹患失智症或認知衰退,你為他們憂慮,或擔心自己步上後塵。無論你打開《超級大腦飲食計畫》這本書的原因是什麼,你找對地方了。   這本書就是要揭露事實,為對抗現代人的集體頑疾,提出全新的一致性準則。你將會讀到,有哪些食物在現代世界淪為受害者。那些本來能為你建構健康大腦的優良原料,被生物學上相當於塑合板的廉價食品取代。本書的每一章,都從大腦健康的角度出發,深入探究各項能讓大腦運作最佳化的要素(從珍貴的細胞膜、到血管系統、到腸道健康)。每一章之後,我都會接著介紹一種「超級大腦食物」(Genius Foods),其中包含許多在該章提到的有益元素。這些食物會是你對抗認知功能不彰與退化的武器——你要吃這些食物,而且要常吃。在本書後面的章節,我也會詳盡說明對提升大腦運作最有幫助的「超級大腦生活方式」(Genius Lifestyle),最後並提出「超級大腦飲食計畫」(GeniusPlan)。   我將這本書分為三部分,希望讀者能從頭讀到尾,不過你也可將本書當作參考書,挑選部分章節閱讀。請自由在空白處作筆記,或在重點處劃線。(我看書時常這麼做!)   整本書中,也不時會出現「醫師小提醒」(Doctor's Notes)。這些洞見是我的好友兼同事保羅.葛瑞瓦醫師(Dr. Paul Grewal)根據他的臨床及個人經驗所撰寫,涵蓋了本書所討論的許多主題。保羅醫師有他自己的人生難題,他就讀醫學院時,深受當代西方世界普遍熟悉的肥胖問題所苦。因為極想減重,他竭盡所能地探索一切關於營養與運動的知識——很不幸的,這兩大領域在醫學院課程中都備受忽視。他發現的事實,幫助他在不到一年內減重多達一百磅(四十五公斤),而且沒有復胖。在本書中,他會分享他在運動與營養方面的心得。   科學永無完成之日,它是一種探究事物的方法,不是絕不會出錯的事實衡量標準。在這本書裡,我們會針對目前能取得的最佳證據提出詮釋,但也會同時考慮到,不是一切事物都能用科學實驗來衡量。有時候,我們能取得的最佳證據只是觀察所得與臨床診療結果;而某一種改變會不會對健康產生影響,最終還是取決於你個人對這種改變的反應。我們從演化的角度切入:認定一種食品、藥物或保健品愈晚出現,就愈需要證據來證明它應該被納入健康的飲食與生活方式裡。我們稱這種原則是「證明無罪前,一概有罪」(例子可參見第二章多元不飽和種籽油)。   我自己是在一無所知的狀態下展開這趟探索旅程的,證據指向哪裡,就往哪裡走。我善用自己沒有預設立場的優勢,與我探究的主題保持客觀距離,並確保自己不會見樹不見林。因此你會看到,某些在本書中建立起關聯的領域,是其他同類書籍不會連結在一起的,例如:基礎代謝與心臟健康、心臟健康與大腦健康、大腦健康與你實際的感覺。我們相信,將這些不同的領域串連在一起,能構成通往認知能力王國的鑰匙。   最後要說的是,我們深知每個人的基因都不一樣,健康與體能狀況也有差別,這些都決定了每個人的醣耐量(carbohydrate tolerance)和身體對運動的反應等等。我們找出了能普遍應用的共同準則,讓每個人都能從中獲益。在專欄中,我們也指引讀者如何依個人的身體運作規律,將我們的建議量身打造成適合自己的做法。   我盼望的是,你在讀完《超級大腦飲食計畫》這本書後,會以全新的方式理解自己的大腦,知道它就像一輛單車一樣,可以「調校」。你會以全新的方式看待食物,知道它就像軟體一樣,能讓你的大腦重新「上線」,指揮你永不退化的心智。你會知道能強化記憶力、增加活力的營養素該從哪些食物攝取。   你會知道,要減緩老化過程(包括認知能力的老化),避免吃哪些食物,跟選擇吃下哪些食物一樣重要;在什麼時候吃、怎麼吃,也很重要。我還要告訴你,有哪些食物能讓你大腦的生理年齡降低十歲以上。   坦白說,你能和我一起展開這趟旅程,讓我興奮不已。你不僅會在兩星期內就會開始感覺自己處於最佳狀態,還能達到我設定的隱藏目標(可能是我私心最希望你達到的目標):好好利用目前最新、最好的證據,讓自己避免遭遇我或我媽媽的慘痛經歷。我們值得擁有更健康的大腦——而祕訣就在我們吃的食物裡。   在那些超級大腦食物裡。

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【失火的大腦】      我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響,但發炎造成的問題,不會只停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題,或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎,不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。      但冷酷的事實擺在眼前:我們的大腦,就是免疫系統持續啟動的直接受害者。      阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue syndrome),這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了,燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度,發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛,而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。      我們的免疫系統經過千年演化之後,已非常強大,而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫系統,最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫系統能對抗感染,它的機制也會讓身體受傷的部位充血(例如扭傷的腳踝)好幫助傷勢痊癒。在這種情況下產生的發熱紅腫,就是發炎作用中的「炎」,這完全是有利於健康的,甚至是我們期望發生的事。不幸的是,如今我們的免疫系統持續處於啟動的狀態,這不是因為受到感染的威脅,而是因為我們吃的東西。      Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎,而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時,會啟動的就是這條途徑。根據推測,在我們祖先的飲食中,這兩種必需脂肪酸的比例大約是1:1,但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3      脂肪酸的比例卻達到25:1。      這表示,我們每攝取一公克Omega-3脂肪酸,就會被二十五公克(或更多)的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔,加速退化,導致多種折磨著當今社會的慢性病,同時也讓你覺得自己狀況很差。      要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢?除了杜絕攝取多元不飽和油脂(如常常藏在沙拉醬裡的葡萄籽油,它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700:1!)以外,也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類,就可以達到多攝取Omega-3 的目的,這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。      如果不喜歡吃魚,或無法每週吃兩到三次的魚,可以考慮補充高品質的魚油。俄亥俄州立大學的一項研究發現,只要每天補充含有2085毫克(mg )EPA 的魚油,受試學生的一項特定發炎指標就降低了14%(他們的焦慮程度也同時降低了20%)。      【紓解大腦壅塞——用脂肪】      我整個童年時期都有容易分心的問題,無法好好坐著專心上課(現在似乎已是常見的毛病),所以很難拿到好成績。學校的輔導老師甚至一度建議我爸媽帶我去看心理醫生。(卡佩羅老師,看看現在的我吧!)      先不發牢騷,來看看當年我的這些問題,其實是屬於執行功能的領域。執行功能是指一整套包括計畫、決策、注意力、自我控制在內的認知能力,廣泛影響你日常生活的各種層面。有學者認為,人要成功,執行功能的影響勝過智商,甚至也比天生的學術能力重要。幸運的是,科學研究已發現某些食用脂肪可優化認知功能。      執行功能和所有認知功能一樣,都仰賴神經傳導物質的正常運作,因此執行功能尤其容易受到Omega-6 與Omega-3 攝取不均衡的影響。研究人員發現,攝取Omega-6 脂肪酸較少的孩子,執行能力明顯較佳;注意力不足過動症(ADHD)常被認為是執行功能的問題,有些研究顯示,有ADHD 的孩子,以及一般的發育中兒童,在補充Omega-3 後都能增進注意力(我成長過程中吃的乳瑪琳和穀物油,是否直接導致我容易分心?我永遠無法確知,但這件事並非難以置信)。      改變油脂攝取,讓攝取比例比較健康,任何時候都不嫌遲;根據柏林夏綠特醫院(Charité Hospital Berlin)的研究,結果是即使只是補充魚油都好。研究人員讓認知能力正常的成人每天服用Omega-3 保健品,其中含有1320毫克EPA與880毫克DHA,二十六週後測驗他們的認知能力。結果發現,服用Omega-3保健品受試者的執行功能,比服用安慰劑的對照組提升了26%,而且大腦中樞神經系統裡的灰質增加了,「白質的結構完整度也比較好」;而對照組的認知功能則略有衰退。白質就像大腦中的州際公路系統,資訊可在不同區域之間高速穿梭。在這項研究中,Omega-3 保健品就像進行基礎建設強化的團隊,可以填平公路上的坑洞,甚至拓寬公路增加線道。      增加攝取Omega-3 可以改善一般人的認知表現,不過,對於全球四億五千萬名精神疾病患者來說,是否也有幫助呢?墨爾本大學學者就曾為此進行實驗,讓十多歲到二十多歲曾有精神病症狀的年輕受試者每天補充魚油(用魚油來預防或治療精神疾病很吸引人,因為它沒有抗精神疾病藥物的污名)。      每位受試者每天服用700 毫克EPA 和480 毫克DHA,三個月後,研究者發現,服用魚油的受試者出現精神症狀的次數,明顯比對照組少。更厲害的是,醫生七年後再評估受試者的心理健康狀況時,發現他們改善症狀的成效似乎仍持續維持,只有10% 的受試者的症狀惡化成為精神病患者,相較於服用安慰劑的受試者有40% 惡化為精神病患,風險降低了四倍。服用魚油的患者,認知功能也明顯提升,不需要服用那麼多藥物就可達到控制症狀的效果。魚油是治療精神疾病的萬靈丹嗎?很遺憾,並不是。不過這項研究確實進一步證明了我們的飲食已不符合大腦所需;只要矯正不平衡的飲食,就能獲得顯著效益。      【超級大腦食物No.1:冷壓初榨橄欖油】      倒一匙冷壓初榨橄欖油(EVOO),然後像喝湯一樣,很沒禮貌地把它稀哩呼嚕喝下去(沒錯,我是要你喝油,不過你馬上就會知道原因)。你應該會立刻注意到喉嚨深處有辛辣的感覺: 這是一種叫作「橄欖油刺激醛」(oleocanthal)的化合物。橄欖油刺激醛是一種「酚」(phenol),「酚」是一種植物化合物,通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。身體發炎會大幅抵消「神經可塑性」(也就是大腦構造在我們一生中都可改變的能力),學界甚至開始有研究發現,發炎會讓人產生憂鬱的感覺。      冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材,吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率也較低。橄欖油刺激醛可能在其中扮演要角,它已經過證明,有幫助大腦清除類澱粉蛋白(amyloid)斑塊的潛力,阿茲海默症就是這種黏性蛋白質在腦中聚集,達到有害程度的結果。橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型長期試驗都顯示,若每週食用不超過一公升的冷壓初榨橄欖油,可以保護大腦,防止衰退(甚至改善認知功能)。      如果能保護大腦還覺得不夠,冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)作用。這種酵素會將我們吃過量的碳水化合物變成脂肪。      除了橄欖油刺激醛之外,冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸,這是一種健康的脂肪,可以維持血管與肝臟的健康,甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中,維生素E 的含量達每日建議攝取量的10%。維生素E 是一種抗氧化物,可保護體內富含脂肪的構造(例如大腦),讓這些構造不受老化傷害。      尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是舉世少有的「橄欖油專家」之一,專門鑽研冷壓初榨橄欖油。他告訴我幾個找到好橄欖油的祕訣。首先,油的顏色與品質無關。要判斷一種油的好壞,唯一的最佳方法就是品嚐它。好的冷壓初榨橄欖油,嚐起來應該有青草味,絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛,因此油裡面是否富含橄欖油刺激醛,可以從辛辣程度判斷。比較辛辣的油,甚至會辣到讓你咳嗽——但這其實是橄欖油品質的一種分級方式!下次你喝「咳三下」等級的油,就知道找到守護者了,你的大腦會感謝你的。      怎麼吃:冷壓初榨橄欖油應該成為你飲食中的主要用油,可以大方運用在沙拉、蛋等料理中,或者當作醬料。務必把油保存在可以避光的瓶子裡(深色玻璃瓶或鐵罐都可以),放在陰涼乾燥處。      【你會隨著胰島素分泌的速度老化】      幾乎所有節食者一開始大幅減少攝取碳水化合物時,都能享受到好處。平均而言,只吃一天極低碳水化合物飲食,就會使胰臟分泌的胰島素減少一半,同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉,也是減緩老化過程的關鍵。      胰島素長期偏高不僅會導致肥胖症(肥胖的科學用語),也會加速潛在的老化過程。任教於麻省理工學院(MIT)和哈佛大學的學者喬許.米特朵夫(Josh Mitteldorf)在他撰寫的《破解老化密碼》(Cracking the Aging Code,暫譯)中直言:「每吃一盤義大利麵都在向身體傳達一個訊息:增加身體脂肪、加速老化進程。」大吃超美味的碳水化合物很容易導致身體的熱量過剩,在這種情況下,長期目標會從視野淡出,細胞修復計畫也會中斷。反正,身體可以用唾手可得的大把能量製造新細胞,何必費力修復老舊細胞呢?      另一方面,當身體感覺到食物供應不足,涉及修補、復原的基因路徑就會開始運作,讓身體在饑荒未結束時還是健康的。這些路徑就像直接寫在我們基因組裡的小型生理「應用軟體」(apps)一樣,在胰島素低的環境裡就會啟動。      其中一個這種長壽路徑就是Fox03 基因,它能在我們年齡增長時,幫助維持體內的幹細胞池。幹細胞很厲害,因為它們可以分化成很多不同的幹細胞(包括神經元),並且能幫助修復老化時出現的損害。有科學家相信,如果可以把隨著年齡增長而逐漸縮小的幹細胞池「補好補滿」,或者至少減緩消耗量,就更能抵抗老化對身體的蹂躪,延長青春與健康。啟動Fox03 基因,可能是目前最容易做到的方法之一。有一種基因能讓Fox03 更活躍,體內有一個這種基因的人,活過一百歲的機會增加了一倍。(有兩個這種基因的話,機會可以增加兩倍!)      讓我們更有掌控權的好消息是,我們能藉由嚴格控制身體分泌胰島素,仿造出很多這類好處。達成的方法包括實行短期斷食、不吃會快速消化的糖、還有把澱粉密集的食物(根莖類與穀類)從必吃的主食改為偶爾放縱一下才吃(超級大腦食物第九名——野生鮭魚,也含有一種能刺激Fox03 的化合物)。      【阻塞大腦運作】      經常讓胰島素激增會對認知能力產生什麼後果,你大概已相當熟悉(我是非常清楚)。最明顯的症狀就是吃了一頓高碳水化合物餐點後,很快就覺得昏昏欲睡。這是因為胰臟並非精準的器官,比較像是一個粗率的工具,目的是要幫助我們在糧食充足(例如夏天樹上結滿果子)時儲存脂肪,確保自己能撐過食物短缺的時期(如冬天或乾旱期)。對於把「碳水垃圾」趕出血液循環系統的工作,胰臟做得特別隨便,常導致血糖降到最低,引發飢餓、疲累、腦霧等問題。這時候,我們往往會吃更多碳水化合物與甜食,這些食物能對付血糖降低引發的症狀,讓人誤以為它們是好朋友。      不過胰島素長期偏高造成的問題,其實遠不只是發生在午餐後那段時間。現在有部分學者認為,高胰島素血症是慢性病背後的「一致性原理」,它對大腦的影響尤其令人憂慮。最能說明這種情況的,是胰島素如何影響大腦製造的神祕蛋白質「乙型類澱粉蛋白」(amyloidbeta)。      如果你覺得這種黏性蛋白質聽起來有點耳熟,那是因為數十年來醫學界一直認為它是導致阿茲海默症的成因。科學家將阿茲海默症患者的大腦解剖檢驗後,發現腦中密布斑塊,由很多「摺疊不當」的類澱粉蛋白組成。去除斑塊可以治癒阿茲海默症的概念,是所謂「類澱粉蛋白假說」的基礎,但到目前為止,能減少斑塊的實驗藥物都沒能成功阻止阿茲海默症患者的病程進展,也沒能改善他們的認知能力。      科學家愈來愈懷疑,類澱粉蛋白斑塊可能只是潛在的身體機能失調導致的後果,而不是阿茲海默症的確切成因(至少初步看來是如此)。他們後退一步,自問:要如何預防大腦成為類澱粉蛋白的垃圾掩埋場?      胰島素升高時(因為常吃高碳水化合物餐點、或者攝取過多熱量),我們分解類澱粉蛋白的能力就出現障礙。部分原因出在一種最近很受關注的蛋白質「胰島素分解酶」(IDE)。正如其名,胰島素分解酶會分解胰島素這種荷爾蒙,但它還有一項副業(這年頭誰沒副業?):擔任酶催化清潔隊員,工作包括分解乙型類澱粉蛋白。如果大腦有源源不絕的胰島素分解酶,那麼它兩種工作都能做得很好。可惜的是,胰島素分解酶的產量有限,它喜歡分解胰島素,遠勝過分解類澱粉蛋白。即使體內只出現少量的胰島素,也會導致胰島素分解酶完全不去分解類澱粉蛋白。      大腦多半在我們神遊夢鄉時進行清潔工作。多虧科學家新發現的淋巴系統,大腦在你睡覺的時候就像洗碗機一樣,用腦脊髓液四處沖洗,把類澱粉蛋白和其他副產品沖掉。我說過胰島素會干擾身體的清潔工作,其中也包括在你睡覺時發生的清潔程序。要讓這個重要的大腦清潔工作達到最佳效果,方法之一是在睡前二到三小時禁食,以減少血液循環中的胰島素。      如果你曾經把一碗放了一天已經乾掉的燕麥片放進洗碗機,然後發現洗過以後麥片還是像漿糊一樣黏在碗上,你就會明白「溶解度」這個基本化學概念的重要。類澱粉蛋白就像大腦中的燕麥片,要讓它沖得掉,它必須維持在易溶的狀態,才能溶解在大腦裡四處流動的腦脊髓液中。那麼,是什麼讓類澱粉蛋白變得像乾掉的燕麥片一樣無法溶解呢?      血糖升高帶來的不良影響,無所不在。糖會放肆地和周遭的蛋白質結合,乙型類澱粉蛋白也無法倖免。類澱粉蛋白被糖化後,會變得黏稠而不好溶解,因此不容易被切碎沖掉。這可以解釋2015年一項研究的結果。這項研究刊登在《阿茲海默症與失智》(Alzheimer’s & amp; Dementia)期刊,證實了認知正常的受試者體內胰島素抗性愈嚴重(顯示血糖長期偏高),大腦中的斑塊愈多。更出人意料的是,即使是在非糖尿病患身上,也存在這樣的關聯——這表示即使只有輕微的胰島素抗性,也足以增加大腦中類澱粉蛋白的沉積。      胰島素控制良好,表示大腦也會被好好維護,這個重要關聯突顯了我們必須要維持飽食與斷食之間的平衡。我們的身體在這兩種狀態中都會自我調適,並分別執行重要的維護項目。應該沒人會反對,現代生活使得飽食與斷食的天平朝向飽食一端大幅傾斜,這種狀態會增加斑塊沉積對大腦帶來的負擔,還會阻止大腦取得酮類等重要的燃料。相信你像我和保羅醫師一樣,想在腦中沉積的斑塊還沒有多到會導致失智之前,盡一切努力減少斑塊,以免它阻礙大腦運作。      

作者資料

麥克斯・盧加維爾(Max Lugavere)

  是影片製作人、電視主持人,也是健康與科學領域的記者。他執導的《麵包頭》(暫譯,Bread Head)是首部探討如何藉由飲食與生活方式預防失智症的紀錄片。他也為醫學新知網站Medscape、深度報導網站Vice、商業新聞網站Fast Company、新聞網站Daily Beast及其他媒體撰文,並且經常擔任熱門健康節目Dr. Oz Show的專家來賓。   盧加維爾也是廣受歡迎的講者,曾受邀赴多間頗具聲望的學術機構授課,包括紐約科學院、康乃爾大學威爾醫學院,也曾在瑞典斯德哥爾摩的生理改造專家峰會(Biohacker Summit)等活動中擔任主講人。

基本資料

作者:麥克斯・盧加維爾(Max Lugavere) 譯者:李寧怡 出版社:如果出版 書系:About 出版日期:2019-03-26 ISBN:9789578567108 城邦書號:A9200143 規格:平裝 / 單色印刷 / 336頁 / 17cm×23cm
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