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高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐
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  • 高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐

  • 作者:陳俊旭
  • 出版社:天下生活
  • 出版日期:2018-07-25
  • 定價:380元
  • 優惠價:79折 300元
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內容簡介

今天你生酮了嗎? 在這波飲食革命中,你做對、吃對了嗎? 自然醫學博士陳俊旭 精研歐美各國著名研究並親身實踐 簡潔明瞭的100個Q&A問答 告訴你低醣、生酮飲食的正確觀念與執行方式 不再被錯誤資訊牽著鼻子走,為身體找到正確之道 ◆到底高醣、低醣、生酮飲食,有什麼差別?◆ 在這位自然醫學博士的認知裡,目前常見的「一般飲食其實就是高醣飲食」,鼓勵以澱粉為主食,搭配纖維與蛋白質。但其實除了澱粉含醣類不少,且料理烹煮菜餚會放糖,一般食品業者為求口感好賣也添加各種甜劑,使得一般人的飲食裡吃下不少的糖份。 因應現代人靜態生活,消耗熱量太少,以致三高慢性病上身,「低醣飲食」把碳水化合物降到20%,提高蛋白質和油脂的攝取量,成為近十多年來的主流。 最近幾年,從治療癲癇患者的療法,發現大量的油配上限制極低的糖份攝取(碳水化合物壓低到5%以下),另一種「低醣生酮飲食」可以改變體內胰島素作用,能夠減重以至於逐步邁向健康,開始在市面上被大眾談論。但陳俊旭博士發現其實有很多人的作法錯誤,更且以訛傳訛形成偏見,反而危害健康。他花費將近半年時間徹底親身實踐,將個人體驗加上歐美發展出來的學理寫成本書,帶大家了解,生酮和低醣、高醣飲食的差別,教你找到適合你的飲食法。 【生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食】 「腰腹瘦、體脂降、血糖穩定、頭腦靈活、精神好」是生酮飲食的優點,但台灣第1位美國自然醫學博士陳俊旭,徹底親身實踐,並統整國際各家研究與學理後,大聲疾呼:「一定要做對!用正確觀念和方法執行,而且並非人人都適合生酮!」,要循序漸進執行低醣生酮,避免常犯的7大錯誤,解答100個生酮飲食常見迷思,若你想嘗試生酮,可無痛上手。 100個迷思先例舉最常見的6項於下: ➣我適合生酮飲食嗎?哪些人不適合生酮? ➣生酮飲食為什麼會失敗?為什麼會有「生酮流感」? ➣我應該少量多餐嗎?我需要喝防彈咖啡嗎? ➣執行生酮飲食後,為何體重沒下降,反而越吃越胖? ➣生酮飲食安全嗎?可以執行一輩子嗎? ➣一定要執行、改變的生活習慣有哪些? ●到底哪些人適合生酮飲食?哪些人不適合? 想要知道你是否可以採用生酮飲食,可以做以下的測驗表,若是符合越多下列狀況,你才可以嘗試低醣生酮飲食: 1. 覺得自己胖,體脂肪超出「理想」範圍 2. 想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳 3. 午餐後,會想睡覺 4. 容易肚子餓,餓的時候會慌 5. 家族長輩有人罹患糖尿病 6. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退 ●生酮飲食該怎麼吃?要如何確定自己真正「入酮」? 營養佔比是執行生酮飲食很重要的一環,不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉,但其實是要選擇優質油脂,並大幅降低各種碳水化合物的攝取,陳俊旭博士嚴格執行生酮飲食的營養佔比如下: 碳水化合物<5% 蛋白質=25% 脂肪>70% 陳俊旭博士還主張進行生酮飲前後,要確實測量「血酮」與「尿酮」,找到相關性再以尿酮作為篩選工具。由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素,執行中,一定要適時補充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質,以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素,避免副作用。 ●生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 生酮飲食有嚴格的飲食標準,陳俊旭博士親身實踐後,為了兼顧生酮標準與口腹之慾,精心針對台灣人的口味,研製7道台灣常見街頭美食,例如經典紅燒牛肉麵、海味蚵仔煎、療癒無骨鹽酥雞……只要用對食材,替換原本高醣的成分,執行生酮也能大啖美味! 本書特色 ◎100個生酮飲食答客問,快速解答你的疑惑&擔憂,便於自我評估。 ◎由淺入深,介紹生酮飲食的優缺點、正確的執行方式。 ◎執行生酮飲食也能享受美食!7道令人驚艷的台灣味食譜+5道可口小點心。 ◎附上生酮食譜和一般料理的營養對照表,讓你清楚了解兩者差異。 ◎附食物營養成分表,方便有意執行生酮飲食者,選擇適合食材。 名人推薦 【酮伴好評推薦】(依姓氏筆劃順序排列) 壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘 酮話-人妻護理師料理廚房創辦人 郭錦珊 酮好創辦人 撒景賢 謝旺穎親子診所院長 謝旺穎 「很開心又有一位專家加入生酮飲食的革命,陳俊旭博士以親身體驗,再加上過去的養生保健基礎,讓大家輕鬆簡單地了解如何執行生酮飲食,以及其中要注意的細節,讓你生酮一次就上手。」——酮好創辦人 撒景賢

目錄

推薦序 台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談 自序 低醣生酮飲食帶來的改變,很有感! 開場白 一句話介紹生酮飲食 用陳博士的白話文來介紹生酮 我對生酮飲食的終極看法 不要一窩蜂 第一部:我適合生酮飲食嗎? 開始生酮飲食之前,先問自己適合生酮飲食嗎? 什麼是生酮飲食? 低醣飲食又是什麼? 生酮飲食和一般飲食的差別? 生酮飲食和低醣飲食有什麼差別? 生酮飲食有什麼好處? 生酮飲食適合我嗎? 陳博士聊天室:一個靠生酮飲食治癒的腦瘤病例 第二部:你生酮了嗎? 為什麼這幾年歐美和台灣對生酮飲食這麼狂熱? 為什麼很多醫師和營養師反對生酮飲食? 傳統營養學幾個盲點 生酮飲食曾經沒落,為什麼最近又流行起來? 第三部:生酮飲食 Part1 營養攝取 到底要吃多少蛋白質? 陳博士聊天室:如何計算理想體重? 到底要吃多少脂肪? 到底要吃多少碳水化合物? 身上的肥肉從哪裡來的? Part2 執行重點 生酮飲食該避開哪些食物? 生酮飲食該吃哪些食物? 怎麼計算食物比例? 怎麼開始執行生酮飲食? 淨碳水化合物 陳博士聊天室:纖維真的沒有熱量嗎? BMR和TDEE準確嗎? 外食時要怎樣避開生酮飲食的地雷? 第四部:低醣生酮飲食Q&A 生酮飲食的7大迷思 為什麼會有生酮流感? 我對牛奶過敏,可以吃奶油嗎? 我需要喝防彈咖啡嗎? 什麼原因造成生酮飲食失敗? 我吃了生酮幾個月,為什麼精神沒有變好,甚至頭腦常常覺得空空的,又很想吃甜食? 生酮飲食會讓肌肉流失嗎? 為什麼我從生酮飲食轉成低醣飲食,就開始變胖? 我吃了生酮飲食以後,就不容易餓,不像以前時間到就想吃東西,要不要照三餐進食呢? 生酮飲食可以喝酒嗎? 生酮飲食可以吃中藥嗎? 素食者如何執行生酮飲食? 為什麼剛開始生酮飲食,會有肩頸僵硬、頭痛的症狀? 生酮飲食會使人便祕嗎? 為什麼生酮飲食會讓壞膽固醇(LDL-c)與總膽固醇升高? 我已經很瘦了,可以做生酮飲食嗎? 生酮飲食因為碳水化合物攝取量極低,會不會造成營養不良? 生酮飲食安全嗎?可以執行一輩子嗎? 第五部:什麼是酮體? 怎麼知道我的身體已經開始「生酮」? 酮體有哪三種? 陳博士聊天室:這些檢測儀可靠嗎? 不想每天扎針,有沒有替代血酮檢驗的方法? 陳博士聊天室:我的生酮檢驗順序 什麼時間測酮體最好? 人體為什麼可以使用葡萄糖、酮體這兩種熱量來源? 第六部:酮症與酮酸中毒大不同 什麼是酮症? 為什麼會酮酸中毒? 有胰島素在,酮體就不會亂飆 一般人完全沒有酮酸中毒的風險嗎? 如果有酮酸中毒的跡象,該如何處置? 第七部:胰島素越高,腰腹越胖 胰島素在生酮飲食扮演的角色 陳博士聊天室:胰島素是儲存能量的荷爾蒙 為什麼胰島素抗性越高,越需要生酮飲食 為什麼會產生胰島素抗性? 為什麼傳統減肥法注定復胖? 第八部:不要害怕飽和脂肪 吃飽和脂肪會導致心臟病、腦中風嗎? 擺脫「脂肪恐懼症」! 哪些天然油脂可多吃,哪些要少吃? 第九部:為什麼傳統減肥法不容易成功? 為什麼傳統減肥法注定失敗? 為什麼越胖越吃個不停? 陳博士聊天室:醫學史上第一個低醣飲食的紀錄 減肥必勝的祕密武器,認識你的「肥胖荷爾蒙」 陳博士的聊天室:放諸四海皆準的減肥必勝模型 第十部:代謝型態 你的良藥可能是別人的毒藥 代謝型態和種族長久以來的飲食習慣有關 從人種來看我適合哪一種飲食? 第十一部:各種健康飲食型態 到底什麼是低醣飲食? 美國風行的低醣飲食 生酮飲食和阿金飲食有何差異? 原始人飲食法 以前的人高醣飲食為什麼沒事? 該吃什麼,要看身體的需求 這麼多飲食方式,我到底適合哪一種? 附錄 (1)名詞解釋 (2)台灣生酮飲食相關社群 (3)陳俊旭博士的飲食歷程 (4)食品營養成分資料 (5)男女性蛋白質攝取的參考體重表 (6)什麼是自然醫學? (7)參考文獻 (8)特別收錄:台灣街頭美食生酮版食譜 ※由於本書內容豐富,顧及網路閱讀篇幅,故部分章節項目僅選擇摘錄,完整內容請見實體書目。

序跋

推薦序 台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談 什麼是「生酮飲食」?我總是用一個很簡單的方式來解釋它。 生酮飲食是一種產生酮體的飲食方式。而身體在什麼狀況下會產生酮體呢?就是在燃燒脂肪的狀況下。由此可知,這種飲食方式能讓身體燃燒脂肪,當燃燒自己儲存的脂肪時,自然產生瘦身效果。而這個附加的好處,這就是這兩年來,生酮飲食如此夯的原因了。 許多人問,生酮飲食是一種特殊治療的飲食方式嗎?一般人是否不能隨意執行? 我說,飲食方式不論治療與否,怎麼吃讓你精神好、沒煩惱,就怎麼吃,不是嗎?假設是一個人人說好,但執行後反而生病,沒有讓你神清氣爽的飲食方式,你還願意繼續吃下去嗎? 在我的診所中,只要想要健康下半生的病人,我都建議執行生酮飲食,並提醒搭配足量的維生素及礦物質,將身體所需的原料及潤滑劑一次到位,才能達成細胞修復及恢復健康的終極目標。還有個不可忽略的小撇步,台灣人執行生酮飲食還需要注意根管治療以及填補汞齊(銀粉)的牙齒,將上述治療殘留在體內的毒素清除乾淨,才能避免執行生酮飲食後的不適應症。 許多人覺得生酮飲食的效果十分吸引人,但畢竟顛覆了我們一直以米、麵為主食的觀念。甚至,提到少吃米飯及麵條,會讓很多人瞬間不知該吃什麼好了!於是澆熄了跨出第一步的勇氣。這種知易行難的落差,在我們成立「中華低醣生酮推廣協會」後,體會得更深:生酮飲食的推廣教育,居然這麼不簡單! 猶記兩年多前,市面上的生酮飲食書籍、食譜,多譯自國外,書裡介紹的生活方式、飲食習慣、常用食材或多或少都與台灣民眾熟悉的常規有落差,這點著實困擾了多數想執行生酮飲食的酮伴們。 幸運的是,陳俊旭博士以及康健出版的用心,讓這本書得以問市。陳俊旭博士以自身執行過後的經驗與觀察,搭配他長期在自然醫學領域的專業,琢磨出這一本屬於台灣人的生酮飲食書。過去我們只能學習外國人的經驗,而現在,你不但能找到屬於台灣人的生酮食譜,更可作為台灣在地的生酮飲食教科書;別再猶豫,如果你想第一次生酮就上手,就別錯過這本書! 謝旺穎親子診所院長/謝旺穎醫師 作者序 低醣生酮飲食帶來的改變,很有感! 為什麼這本書叫做「高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?」,因為過往的健康飲食知識鼓勵我們要多吃澱粉、選擇低脂,這其實就是高醣飲食。無論是一般飲食習慣,或是加上廠商為了豐富低脂的口感,添加更多糖的加工食品,高醣無所不在,就連水果也很甜,含有高醣成分。如何選擇適合自己的飲食方式,便是本書討論的重點之一。 很多人都知道「吃錯了,當然會生病」,但是,許多人每天吃有機食物和生機飲食,也補充營養品、盡量避開加工食品、垃圾食物、黑心食品,但最後卻還是得了糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等等。這是為什麼呢? 最後一個環節,也是最常被忽略的重點,就是「營養比例」。三大營養素裡面碳水化合物、蛋白質、脂肪比例的差異,對身體有驚天動地的影響,這是很多人做夢都沒想到的事。 把飲食中的碳水化合物降下來,就會發生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來席捲歐美的原因之一,不但無數人身體力行,甚至科學證據也大量出爐,你可以到美國國家圖書館網頁查詢「低醣飲食(low carbohydrate)」,會看到16萬篇論文。 但是,低醣生酮和傳統高醣飲食的觀念是背道而馳的,不但主流醫師和營養師在學校沒有學過,連一般民眾也感到不安。所以,就形成了一個壁壘分明的現象。贊成者與反對者各自堅守立場,甚至出現意識型態之爭,彷彿是藍綠惡鬥之翻版。 台灣幾年前就跟著美國腳步,開始大規模流行生酮飲食,2017年達到巔峰,網路上的聲量很大,但由於保守派的反擊,到了2018年又顯得安靜許多。不過,這波浪潮的源頭不在台灣,所以勢必會再度興起。我個人認為,溝通需要根據事實,不要帶有情緒,彼此要有共同的目標,在和平中穩定成長,才是全民之福。 我對低醣生酮已經認識20年了,本來覺得沒什麼好說的,有需要的人去做就對了。但是,去年在電視台錄影,看到知名營養師對著一碗紅豆湯說那是低醣食物時,我就覺得問題大了!再加上許多生酮新聞錯誤百出,例如說生酮飲食是低熱量飲食、或說只吃肉不吃菜、或說糖尿病人不適合等等,我實在看不下去,卻又等不到有人出來講清楚。最後,在《康健雜誌》社長的鼓勵之下,我就義不容辭地接下這個任務,立刻展開寫作計畫。 看到台灣至少有數十萬人,每天不斷摸索、探討、實踐生酮飲食,不乏吃錯、做錯者,但卻又前仆後繼,不離不棄,我真是深受感動,也更激起要分享正確訊息的念頭。 我寫這本書的目的,就是想要把觀念講清楚,希望可以拋磚引玉,讓更多專家站在科學與實證的立場上,來探討營養比例對健康的影響。 「高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?」這是本書的書名,也是我50年來飲食旅程的寫照。多年前,我和一般人一樣,喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯,也吃得很「健康」,但隨者年紀的增長,我的糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起,血糖就會飄。40歲後,陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象,逼得我不得不往「低醣高脂」的旅途前進。 我的糖尿病基因很強,父親39歲得糖尿病,我照理應該在10多年前也要罹病,但目前都還安然無恙,糖化血色素在5左右,空腹血糖85mg/dl,餐後血糖95 mg/dl。這就好比槍裡有子彈,只要不扣板機,就不會產生危險。我常說,不要怪罪基因,上帝給的都是好的。其實這組儉約基因在遠古時代是優勢,只是到了富饒年代卻容易致病,除非你改變飲食比例。 我一路從「一般飲食」、「食物四分法」、「低醣飲食」,走到「生酮飲食」,我不是趕流行,而是要讓自己的下半輩子與糖尿病絕緣。 怎樣才能讓槍管裡的子彈不發射呢?簡單來說,就是要回到原始人的飲食與生活型態,就可關閉糖尿病基因。我不是要大家茹毛飲血,而是要認清致病機轉,做該做的事,讓古老的基因在現代生活也能悠然自在。詳細的方法,就寫在本書的「減肥必勝模型」中。 在阿公阿嬤的年代,很少人有肥胖和糖尿病。而如今,人口中有一大半人為此所苦,每年花費鉅款也不見成效。這一定是方法出了問題,才會如此不堪。是不是衛教錯誤?是不是方向偏差呢?本書所揭露的內容就是我身體力行的方法,也已在我美國診所內驗證15年,安全、可靠、有效,如果執行正確,許多案例已證實1、2個月內可以成功逆轉胰島素抗性,減肥和穩定血糖變得輕而易舉,若要改善腦部功能也有立竿見影的效果。 話說回來,並非人人都需要低醣或生酮飲食,如果你每天吃大量澱粉、甜食、飲料,卻能保持身材(腰臀比 最後,我要提醒大家,在醫藥發達的現代社會,人類壽命不斷延長,但健康壽命卻持續下降。許多人年紀輕輕就罹患慢性病,每天吃藥打針,一直到生命最後一天。不但如此,吃藥所衍生出的副作用,更讓許多人的生活和工作大受影響。人體的設計真的如此粗糙、這麼容易出毛病嗎?我不認為如此,人體構造與運作是非常精密且耐用的。造物者的智慧遠超過我們的想像,不妨謙卑地尋求,最終就能獲得生命的真義。 希望大家都能找到屬於自己的健康之路,彼此共勉之。 美國自然醫學博士/陳俊旭

內文試閱

【生酮飲食最大的優點】 *精神狀態比較好* 不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、開車不會打瞌睡、不會想喝飲料或吃甜食。 *易胖體質不容易發胖了* 也不用做運動,腰圍就會一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。 *睡眠變好* 本來輾轉難眠,現在可一覺到天亮,也不會做噩夢。甚至半夜要起來尿好幾次的人,現在幾乎都不用了。 *愛吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了* 但注意,蛋白質也不能過多。 【生酮飲食最大的缺點】 外食的伙食費可能比較高。因為在餐館裡,同等重量的米飯麵條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材,尤其是脂肪若挑選得對,反而可以降低伙食費。我個人覺得生酮之後,飲食變得簡單了,開銷也變少。健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜,基於這個原因,我鼓勵盡量自己種菜,可以省錢,也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。 出門在外飲食不方便,因為外面的套餐絕大部分都是高醣,甚至在飛機上的糖尿病餐都是麵包、米麵、飲料。所以還是盡量自行準備食物。 社交生活受限。由於應酬或餐館都是以高醣(高精製澱粉、高糖份)為主食,例如一般的飯館、麵館、義大利餐館,就很難點菜。所以參加餐會或朋友聚餐,很容易就會吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前,這個不吃、那個也不吃,會很彆扭,甚至會被認為不合群。所以,生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館,可以自由搭配吃的內容。 酒量可能變差,對酒精會比以前敏感。 爆發力可能變差。肌肉燃燒葡萄糖時,可以快速產生能量,所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前1小時內吃一些碳水化合物。而執行生酮飲食的人,由於限制碳水化合物攝取,體內葡萄糖來源不夠,所以爆發力可能比較不夠。生酮飲食的人,在耐力運動方面不受影響,但對於一些高強度運動,可能就會有點力不從心。 不過身體是很聰明的,執行生酮一段時間之後,身體會慢慢適應,可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖,以肝醣的形式儲存在肌肉中。這樣的話,爆發力就會慢慢恢復。通常至少需要2、3週以上,這叫做「生酮適應」(keto-adaptation)。但實際如何,還是因人而異。例如,我個人並無明顯感受爆發力變差,反倒是引體向上(俗稱吊單槓)本來一次只能做12下,生酮之後,就可以做15下。到了生酮第六週,竟然發現單手舉10公斤啞鈴,以前只能舉12~15下,現在怎麼一口氣最高可以舉25下?我猜可能是酮體燃燒很有效,提高肌耐力的緣故。

作者資料

陳俊旭

現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。 學貫中西,除了國內外完整醫學訓練外,還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地巡迴演講,並撰寫健康系列叢書,期望能推廣正確的自然醫學知識,提升全民健康。2009年開始陸續於台灣、美國兩地開設健康課程,並在美國加州成立診所,以提供更全方位的健康醫療服務。2010年成立「健康之音」網路廣播電台,對全球華人廣播,並開放現場Call-In。著有《吃錯了,當然會生病!》、《吃對了,永遠都健康!》、《pH7.2 解開你的體質密碼》、《怎麼吃,也毒不了我!》、《過敏,原來可以根治!》、《發炎,並不是件壞事》、《不生病,「食」在很簡單》、《健檢做完,然後呢?》等書。 學歷 國立台灣大學復健醫學系學士 美國巴斯帝爾大學(Bastyr University)自然醫學博士 證照 通過美國四項國家考試(自然醫學、針灸、中藥、復健) 擁有美國華州和加州醫師、針灸師、治療師多張醫療執照 美國國家針灸與東方醫學證照委員會(NCCAOM)中藥文憑 美國國家針灸與東方醫學證照委員會(NCCAOM)針灸文憑 美國自然醫學醫師學會(AANP)會員 現任 台灣全民健康促進協會理事長(www.thpa.tw) 台灣原自天然有限公司總顧問(www.WeCare.com.tw) Dr1895健康專賣店總顧問(www.Dr1895.com.tw) 美國健康之音網路廣播主持人(www.vow99.org) 美國維爾康天然診所院長(Clinic.WeCareNaturally.us) ●想進一步了解自然醫學,歡迎參觀 Dr. Chen 的網站 www.DrJamesChen.com ●歡迎上網收聽「健康之音」,可現場發問,詳情請見 www.vow99.org ●電子書免費下載 www.thpa.tw ●《做對3件事,年輕20歲》精華線上立即聽 http://goo.gl/gaMwNF ●若對本書內容有不解之處,可來電詢問(02)7741-6766,或到臉書搜尋「陳俊旭 美國自然醫學博士」

基本資料

作者:陳俊旭 出版社:天下生活 書系:健康人生 出版日期:2018-07-25 ISBN:9789869599382 城邦書號:A3620028 規格:平裝 / 部分全彩 / 336頁 / 17cm×23cm
注意事項
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