幫助全球數百萬人的最佳療癒著作，暢銷40年紀念版 即使是世界上最快樂的人，也會有感到失落的時候， 當自己或是別人感到失落時，我們最常說這六種話︰ 1.「不要難過了」、「不哭了，乖」 2.「下一個對象會更好」、「再買個新的給你」 3. 獨自傷心：「讓他一個人靜一靜」 4. 時間會治癒一切：「過一段時間就會好」 5. 為別人堅強起來：「你該為了○○而振作」 6. 保持忙碌：「讓自己有事做」 你知道嗎？這些方法全是錯的！如何安慰別人？請看本書第四章 不過你更該明白：療癒過程中，有人肯理解最好，但能陪自己走完全程的，只有自己。 一生中我們一定會遇到：分手、被劈腿、離婚；家人、好友、乃至於寵物過世，空巢期——家人因求學、工作離家；無法再信任某人、失業、失去安全感、失去對自己身體的掌控（家暴）；入學或畢業、退休、戒煙酒、生病、財務狀況（變好或變壞）、打官司…… 然而，我們幾乎都在用前述的錯誤方法來處理「失落」的心情。 這些方法沒有真正解決那段失落，只是轉移了。 如果沒有讓一段關係真正「了結」，心裡頭的空洞依然會在那裡， 這就導致了失落傷心多年未解。 了結，不是遺忘，因為你不可能遺忘，而是要在身體上、情緒上和精神上， 把「失落」發生當時來不及表示的，做個結束。 因此，你應該學會正確的「一個人的療癒」方法，你可以一個人進行，也可以找個伴（太親暱的朋友反而不好），但你必須一個人進行療癒的部分包括： 一、拿出紙筆，誠實而詳細回顧你感到失落的幾件事，大多數人會找出三到四段「未了結的」關係。 二、挑出一段最痛或一直無法化解的情緒，回想你跟這個人之間曾發生過、一起做過哪些事情，至少要回想起十件。 每一段關係都有好有壞，你不能只想起壞的，也得寫下好的，至少要寫兩件正面的回憶。 三、所有你感到「失落」的情緒，你覺得該做而沒做、或是可以做更多、更好的事情，不外乎你想要—— ．道歉 ．原諒（原諒的意思不是寬恕，而是「我不再恨了」） ．把你的重要情緒表白出來 你不能站在對方面前要求原諒、也不能跑去跟人家說「我原諒你」，這都會形成一種侵犯；說道歉或是表白情緒，你出現在當事人面前，反而不能暢所欲言。 你要寫一封信、一封療癒的信，長短都可以，但不要超過三頁……，別寄出去，而是對著夥伴、對著誰或對著什麼紀念物品唸出來。 為什麼這麼做會產生「療癒」的效果？可以讓你產生幸福感？ 兩位作者以過來人的經驗，加上實務的心理分析，可以告訴你最完整的答案。 但是，最重要的是你自己實際走過一遍，單是看兩位作者如何療癒自己， 你在過程中就已經開始釋懷了。 人，之所以快樂，並非刻意忘記失落，而是學會了療癒自己。 【各界推薦】 蘇絢慧（諮商心理師、心靈療癒叢書作家、璞成全人發展中心總監） 李素芬（諮商心理師、暨南大學諮商心理與人力資源發展學系助理教授）

前言 獻給每位想自我療癒的人 推薦序一 生活會令你受傷，但你也因此懂了療癒 推薦序二 不僅是「一個人」的療癒，而是一個「人」的療癒 第一部 著手跟自己的心碎告別 第 一 章 傷心，我們常輕忽和誤解 第 二 章 沒有「走不出來」這回事 第 三 章 愈常用的安慰話，愈讓人失落 第 四 章 謝謝你，聽我說 第 五 章 寫給藏起失落、假裝沒事的你 第二部 開始，走出失落 第 六 章 遭遇是別人造成，難過是自己造成 第 七 章 情緒充分釋放，情節可以保留 第 八 章 承認自己怎樣逃避過 第 九 章 翻找我過去的失落記憶 第三部 五項行動，解開失落的痛 第 十 章 現在，說出讓你最痛的那件事 第十一章 回想喜怒哀樂，回想未完成 第十二章 寫一封沒有地址的信 第十三章 生活也得丟掉一些、留著一些 第四部 如何面對其他生命中的陷落 第十四章 解開關係的優先順序 第十五章 填補這些失落，你可以找到幸福 結語 採取行動，一個人的療癒就會成功r 致謝

　　會有這樣的人嗎？一大早眼睛睜開，對自己說：「傷心，真是個好點子，我要拿來當成我這輩子的志業。」這種事不太可能發生，但我們（約翰與羅素）就是在「傷心療癒協會」（Grief Recovery Institute）工作。當然，這不是一夜之間的事，我們先簡單介紹一下自己、這個協會，還有這本書。 　　 　　1977年，約翰失去了他剛出世的孩子，錐心之痛帶領他進入「療癒」這個領域，後來他找到了克服傷心的方法，也回到工作崗位，繼續原來的太陽能生意。認識他的人聽說了他的故事，紛紛介紹許多與喪失摯愛之痛搏鬥的朋友來找他。沒多久，約翰花在幫助這群傷心人的時間，幾乎跟花在生意上的時間一樣多，而前者帶給他更大的成就感。他終於明白，「療癒」是他的天職，「傷心療癒協會」因此誕生。 　　 　　羅素走上「療癒」這條路的理由和約翰不同，是起因於二度離婚與破產的雙重打擊。要不是朋友拖他去聽約翰的療癒講座，他根本沒想過自己的狀況可以跟「傷心」畫上等號。羅素因此領悟到，他有個方法可以幫助自己排解痛徹心扉的感受。聽完講座隔天，他現身「傷心療癒協會」，自願擔任志工。21年後的今天，他一直是協會重要成員。 　　 　　傷心療癒協會成立的目標，也是一直遵循的首要原則，就是儘可能在最短時間內，協助最多人脫離傷心。為了達成這個目標，我們在美國和加拿大各地辦講座、開設「療癒課程」（Outreach Programs）。課程內容還不夠完美，但從我們獲得的迴響可以看出，很多人需要更多協助。於是，我們自費出版《一個人的療癒》第一版，用來滿足這樣的需求。第一版的暢銷也意味著，如果有主流出版社願意與我們合作，或許可以擴大我們的觸角範圍，好幫助更多傷心的人。 　　 　　1988年，哈潑柯林斯出版社（HarperCollins，當時的名稱是Harper & Row）同意出版這本書的修訂二版，因此讓更多傷心的人獲得協助，療癒自己的失落（loss）。我們的合作模式非常成功。 　　雖然我們無法精確算出到底有多少人因為本書得到幫助，不過保守估計受惠人數可能超過百萬。我們很感謝過去所有對這本書有貢獻的人。特別要感謝數千位傷心的人，他們透過電話、信件分享自己的生命故事。還要謝謝忠實讀者的意見回饋和指教，讓我們得以在新版本做修正。此外，我們也要向數千位認同這項工作的專業人士致意，你們的建議和鼓勵是我們的無價之寶。 　　 　　從1988年的版本推出之後，來到2008年，這20年中，我們陪伴了數百萬傷心的人，也學到更多、更好的方法幫助他們面對傷心、解決問題。我們很高興能夠把這20年來的經驗，以更容易理解的方式傳達給大家，也就是你現在手中的《一個人的療癒》，本書的第四部就是全新增加的內容。全新修訂版仍然不改我們的初衷：「有了正確的資訊、正確的選擇，每個人都可以在遭遇重大失落的情況下，獲得療癒。」 　　 　　我們曾在各種你想像得到的機構開課、擔任顧問，包括大專院校、醫院、酒精與毒品勒戒中心、殯儀館與葬儀公司，還有各種社福、宗教、哲學團體，足跡遍及美國和加拿大。從學術的角度來看，這份名單或許充滿濃濃知識味、很了不起，但從學術角度看療癒，卻會完全與情感無關。 　　 　　前面提過，我們之所以投入療傷事業，並不是為了知識上的追尋，而是因為心碎。每位翻開這本書的人，都是曾經心碎了或正逢心碎。你已經知道自己心碎，但你可能更想知道：「我該怎麼辦？」你可以從這本書裡頭找到答案。書裡所提出的療傷概念與方法可說是項突破，可以協助傷心的人成功療癒失落。 　　 　　大多數專業人士是從概念、理智的角度，來討論傷心這回事，這個方法通常是可以讓傷心的人深入了解傷心，但對真正療傷卻幾乎沒有什麼幫助。這本書則是完全把重點放在：如何從死亡、離婚等失落所導致的痛苦情緒中療癒。 　　 　　如果你正努力想從尚未化解的傷心中掙脫出來，這本書所提供的方法可以帶領你結束傷痛。我們知道，療癒不是一段輕鬆的旅程，你的失落可能已令你的心扉緊閉。如果你願意，我們願意陪著你一起行動，讓你再度敞開心扉。你可能會畏懼踏出療癒的第一步，也可能在這過程中會感到害怕不安，但請不要忘了，有成千上萬人已經加入我們的行列、使用了我們的方法，你大可拋下憂慮，一起開始踏上療癒的旅程。 　　 　　祝你一路好運。

　　不管我們遇到哪一種失落，感到傷心都是正常、自然的反應；問題是，這個社會卻一再告訴我們完全相反的事情。 　　傷心既是正常且自然的反應，顯然也是所有情緒當中最強烈的，卻也是我們（包括傷心者和周遭的人）最常輕忽和誤解的。 　　傷心但也鬆了口氣，矛盾 　　傷心的起因，是你熟悉的某種行為模式終止或改變了。但為什麼我說傷心是一種矛盾的感受？這裡舉幾個例子來說明。 　　如果你摯愛的人在受盡長期病痛之後過世、終於可以不必再受病痛折磨，可能會有種稍微放鬆的感覺。這種感覺是正面的，只可惜是伴隨死亡而來。同時你得接受再也看不到、摸不到他的事實，因此覺得非常痛苦。既感覺放鬆，但是又痛苦，這種矛盾的感受是面對死亡時的正常反應。 　　那離婚也會有矛盾的感受嗎？是的。你或許因為不必再和對方爭吵而感到自由，這是正面的感受；但同時開始擔心自己接下來的人生，或許再也找不到這種條件（漂亮、有錢）的另一半。自由與害怕，這兩種互為矛盾的感受，也是面對失落時的自然反應。 　　不論是感情、社交、家庭還是生意上的關係，都包括熟悉親暱的成分，那麼從這些關係來看，還有哪些失落會導致類似死亡和離婚的矛盾感受？畢竟，人的一生還有其他許多失落，都會讓人傷心。以下是些失落的例子： 　　．失去了寵物 　　．搬家、變動 　　．開學 　　．另一半過世 　　．婚姻 　　．畢業 　　．戒掉某種癮頭 　　．健康問題 　　．退休 　　．財務危機 　　．假期結束 　　．法律訴訟 　　．孩子因求學、工作離家（空巢期） 　　我們不會將以上這些生活中的失落經驗全部當成傷心事件，只有在這些經驗造成我們失去了重要的關係時，我們才會傷心—就是因為至關緊要，所以會影響情緒。 　　如果到目前為止，你生命的重大失落都與死亡無關，也不要因此就把這本書放下。 　　「不要難過」讓人更難過 　　與傷心人共處三十多年的經驗告訴我，失落還包括失去信任感、安全感或自己身體的掌控權（家暴或性虐待）。但我們的社會不把這些失落當成傷心事件。 　　失去信任感幾乎是每個人都有的經驗，而且可能對你一輩子造成很大的負面影響。你可能對父母、上帝或是對任何一段關係失去信任。 　　失去信任感算是傷心事件嗎？當然是。我們解決這類傷心時，也會碰到相同的問題：傷心是正常且自然的反應，但我們準備不夠，不足以解決。傷心是心破碎，不是腦袋破碎，一味想用頭腦來治療心碎，只是徒勞，因為腦袋不是解決傷心的正確工具。這就好比你拿榔頭來粉刷牆壁一樣，結果只搞得一團糟。 　　所有理性的建議幾乎都會以「不要難過」來開頭。1977年，約翰剛出生的孩子夭折，有位好心的朋友安慰他：「不要難過，你們還可以再生。」這句話聽來非常理智（意味著約翰夫妻還有生育能力），但是在這樣的情況下這麼說，不僅牛頭不對馬嘴，更是說者無心的言語傷害，因為這句話等於是把約翰很自然的、正常的情緒看得微不足道；但事實上，約翰難過到心都碎了。 　　羅素和妻子離婚時身心交瘁，同樣的，有位朋友告訴他：「不要難過，下一次婚姻會更好。」「不要難過」的建議雖然多半很理智，但聽在傷心人耳裡往往缺乏感情，反而讓他們感到更疑惑、挫折，覺得自己的情緒沒人能懂。 　　社會觀念一直教導我們，要拿出理智來解決各種問題，這導致傷心仍是至今未解的一大難題。這種一味的想以理智來解決的態度，甚至促成多篇認為傷心是男女有別的學術論文。男性與女性的社交方式的確有差異，不過在面對傷心、痛苦、負面情緒時，男性和女性的能力同樣有限。情緒本身不分性別，無論傷心或快樂，都不分男女。 　　我不是說處理傷心時，理智完全派不上用場。畢竟，你現在正在閱讀一本書，這就是一項理智活動。這本書的目的是讓你了解一些概念、幫你採取行動，所以，理智顯然還是扮演一個重要的角色。 　　為了毫無保留的投入另一段關係 　　宗教與心靈方面的領袖早在數百年前就已經指出，人應該把「失落」看成是開發個人精神層面的大好機會，但是在現代生活中，我們對如何捱過強烈的情緒痛苦有太多誤解，導致我們幾乎不知道該如何面對、處理失落。 　　所謂的「療癒」，是什麼意思？ 　　◎你的感覺會好轉，是你在主宰境遇，不是境遇在擺布你。 　　◎找到生活的新意義，不怕再度受傷。 　　◎能夠享受美好回憶，不會有突來的懊悔或自責等痛苦感受。 　　◎能坦然接受「偶爾難過」是無傷大雅的，也能侃侃而談那些難過感受。 　　◎能夠原諒別人的言語與行為，因為你知道：他們不了解傷心。 　　最重要的是，療癒是我們早該在幼時就學會的能力，療癒力可以讓我們直接正視、處理自己的失落。 　　大多數人都明白，我們回到家時，不能保證摯愛的家人一定還活著；離過婚的人也明白，回到家時，不能保證另一半還愛著我們。療癒能力可以助你一臂之力，幫你收拾好破碎的心，這樣你才能毫無保留的投入所有關係當中。終結失落之後，從中得到的智慧和自由會給我們額外好處：讓我們可以毫無保留去愛。 　　很明顯，從重大的情緒失落中療癒並不容易，需要注意力、開放的心胸、意願，還要加上勇氣。 　　傷心不會在降臨前先敲門 　　美國開國元老富蘭克林（Benjamin Franklin）曾說，世界上有兩件事情很確定，一個是「死亡」，另一個是「納稅」。正在讀這本書的你，記得還要再加上一件：「失落」。人生一定會經歷許多失落，雖然失落的經驗放諸四海皆有，但人們對於如何療癒知道的卻太少。 　　傷心的人一直想找機會療癒，他們尋求各種可能的協助管道，參加互助團體（support group）、閱讀小冊子、買書，這些事都做了，但他們所面對的事實仍然沒變：整個社會還是能力不足，無法協助他們成功終結傷心。未化解的傷心隨著時間持續累積，不管這股傷心是來自死亡、離婚，還是來自其他各種失落，不完整的療癒會產生一輩子的負面影響，使得人很難能讓自己快樂。 　　療癒，該怎麼做？ 　　我們都知道，傷心人必須做出一連串微小但正確的選擇，才能完成療癒。可惜的是，大多數人都沒有做出正確選擇所需的資訊。這本書就是想將正確的療癒觀念告訴每位真心想發掘、終結痛苦情緒的人。不管你經歷的傷心是因為摯愛死亡、離婚，或是其他各種失落，本書討論的原則都一樣對你有用。 　　摯愛死亡會產生一些情緒，你會有這樣的感覺：當你想去找那位原本一直都在的人，卻突然發現他已經不在。 　　有些人拿起這本書，是因為有段有問題的關係，這裡稱為「不是那麼親愛的關係」（less than loved one），而這段關係裡的另一方永遠不在了，造成失落。這樣的感覺像是：你想去找一位原本就一直不在的人，現在也還是不在。如果你跟某個還活著的人一直處於不是很和諧的關係，而你認為有必要發掘、並終結這段關係所帶來的未了結情緒，也會有上述這種感覺。 　　離婚所造成的失落，也可歸類為「不是那麼親愛的關係」。離婚雖然讓雙方切斷了夫妻、性、社會規範的連結，但並沒有將情緒上的連結做個了結。經歷離婚的男女，若是沒有從這段失落中真正得到療癒，他們往往容易在往後的感情關係中，一再犯同樣的錯、繼續不斷受傷。 　　過去事沒了結，未來注定失敗 　　對於離婚，本書的立場無關道德、法律、宗教或社會，只是單純相信：涉入一樁離婚的所有人，都是傷心的人，包括這對怨偶的小孩、父母、兄弟姊妹和周圍親朋好友。這樣的態度比較單純，可以讓我們始終清楚明白，未解決的傷心才是首要問題。 　　離婚（或是男女朋友分手）會讓人傷心，不但會成為一輩子揮之不去的事實，對往後的關係也可能造成負面影響。若是與前任配偶之間的傷心情緒未化解，日後必定會讓人害怕做選擇。未化解的傷心會令人產生過強的自我防禦，一味避免自己再度遭受情緒之苦，這種過度的警戒心會讓人不再開放心胸，不再信任人、愛人，往後的關係當然注定失敗。 　　因此，你需要回過頭去結束過去的關係，才能提高目前這段關係成功的可能性。如果你仍然覺得孤立無援，希望這本書帶給你勇氣，去結束過去的關係，你才能大膽的重新投入這個世界，追尋、經營一段全新、健康的關係。 　　沒有「走不出來」這回事 　　光是傷心就已經夠難處理了，不幸的是，往往還有很多其他因素跑來湊熱鬧，妨礙我們療癒傷心。有些陷阱要提醒你注意，避免讓你的療癒之路陷入泥淖，甚至中斷。 　　情緒哪能分階段？ 　　知名生死學大師、臨終關懷之母伊麗莎白．庫伯勒．羅斯（Elisabeth Kubler-Ross）在《論死亡與臨終》（On Death and Dying）指出，一個人被診斷出罹患不治之症到臨終前，情緒上會經歷五個階段：否認（denial）、憤怒（anger）、討價還價（bargaining）、沮喪（depression）和接受（acceptance）。 　 　　羅斯的研究帶來的結果是，很多人往往會把這種「階段」的概念套用在其他情緒上。然而我們認為，伴隨死亡、離婚等失落而來的傷心，不應該套用「階段」的概念，因為傷心的本質和程度因人而異，每一段關係都是獨一無二的。 　　羅斯的貢獻讓世人更了解和人世告別的過程；不過，許多專業人士、一般大眾一直試圖套用她的階段論在其他因失落而起的情緒，這是不對的。 　　羅斯認為，一個人被告知罹患不治之症後，第一個反應是否認（第一階段）。如果缺乏其他資料的情況下，她這個觀點常被誤解成：一個人遭逢他人死亡或離婚的打擊之後，一樣也會經歷否認的階段。 　　這麼多年來，我接觸到的傷心者當中，還沒看過有人「否認」自己遭逢失落。他們會說的第一句話是：「我媽媽過世了」、「我的狗死掉了」或是「我妻子跟我離婚了」。這些話清楚反映出，他們完全不否認自己身上有失落事件發生。包括現在正在看這本書的你，也一定不會否認你（以前或不久前）失落了某些東西，所以你才會拿起這本書。 　　同樣的，很多探討傷心的文獻堅決主張：人遭逢失落時一定會憤怒，但我們並不完全認同。有時候，是否產生憤怒情緒，與失落發生時的情境有關，如果是之前提到的「不是那麼親愛的關係」，這時若發生失落或許會帶有怒氣。 　　不過，如果一味認定憤怒是必然的情緒，不僅不正確，也很危險。舉例來說，許多人遭遇親人過世時，通常不是帶有怒氣的，以下有段簡短的描述： 　　跟我很親的92歲阿嬤病逝了，一切來得突然，我很慶幸她沒受什麼折磨就走了。我才剛陪她共度一段時間，告訴她我很關心她，很高興我做了這些事。從阿嬤的喪禮可以清楚看出她做人成功，好多人來悼念她、談論她，我很喜歡典禮的氣氛。喪禮上，有位好心的朋友提醒我向阿嬤說再見，我說了，心裡也覺得開心，我完全沒有絲毫怒氣。 　　這是個真實故事，但如果這則故事的情節稍有不同，可能就會引發完全不同的情緒。要是這位孫子在阿嬤過世前，沒能跟阿嬤聚聚、聊聊天，他或許會遷怒那些讓他無法跟阿嬤談心的因素。或是祖孫兩人的關係不是那麼好，孫子生氣的對象很可能是他自己，氣自己為什麼沒有趁阿嬤在世時好好修補兩人的關係。 　　請不要認為，未化解的傷心必然會有怒氣。有些傷心人會憤怒，有些不會。如果你有怒氣，你該做的是把原因找出來，了結它。 　　「永遠走不出來」？沒這種事 　　「永遠走不出來是一個危害最大的錯誤觀念。喪子的父母會認為自己「永遠走不出來」，遭遇其他失落的人也常這麼說，他們還會找出符合的資訊和情緒，來證明這句大錯特錯的話沒有錯。 　　換個比較精確的問法：「我們有可能忘掉過世的孩子、另一半或父母嗎？」答案當然是否定的。但是，「永遠忘不掉」和「永遠走不出來」並不一樣，「永遠走不出來」是有害的想法，會讓傷心人的心永遠處於破碎狀態，容不下任何療癒的因子，甚至會完全阻絕他們想起任何與逝者有關的美好回憶。 　　我曾輔導過一位女性，她的女兒在幾年前的2月自殺身亡。她告訴我，每年2月快要到時，她對女兒的思念就會越來越深，而思念裡頭的感受是痛苦的。我可以理解她的感受，也明白每當2月到來時，為什麼她會感到如此強烈的痛苦。她熱淚盈眶，一面述說著她與女兒的關係，她說：「我的心永遠都碎了。」 　　大部分人會默默認同她這麼說，讓對話繼續下去，但我不這麼做。我問她：「妳會不會常常想起有關女兒的美好回憶？」她說：「會。」接著問她：「這些溫暖、愉快的回憶浮上腦海時，妳有什麼感受？」她說：「這些回憶讓我心情很好。於是再問：「當妳有愉快回憶時，妳還會覺得心碎嗎？」她說：「不，我不會覺得心碎。」 　　最後我建議她，千萬不要說自己「心永遠都碎了」，應該改說：「有時候想起女兒的痛苦，或是她已經不在了，我覺得心碎；但是一想起她的好，我就覺得快樂，我很慶幸能與她有共同的回憶。」 　　不論是傷心人、專業人士口中，或是文學作品，都會出現這種常見但錯誤的想像：「我忘不了她，有時還想起她，所以我走不出失去她的痛苦。」如果你預先有了這種悲劇性的設定，生命一定會受到限制、壓縮。

作者：約翰．詹姆斯、羅素．傅里曼(John W. James、Russell Friedman) 譯者：林錦慧 出版社：大是文化 書系：Think 出版日期：2016-08-02 ISBN：9789865612627 城邦書號：A9400088 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm