◆德國方法博士《吃對營養，享瘦健康》台灣實踐成功版！ ◆台大主任公開代謝平衡飲食法的實踐祕訣！ 一位有鮪魚肚、慢性病症狀的中年男人，如何不靠藥物、不刻意節食，卻能在四個月成功甩肉17公斤，擺脫鮪魚肚、高血壓和糾纏已久的慢性病？ 健康瘦身的關鍵，就在「代謝平衡」！ 只要掌握35921原則，選對食物、調整飲食順序，新陳代謝就能回歸平衡！ 代謝平衡了，自然就能輕鬆瘦身、改善病症、健康滿分！ 不管你是外食族，還是自己在家親手做菜，請牢記洪泰雄主任的「35921」口訣，就能事半功倍！ ◎3：一天三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果 ◎5：餐與餐之間間隔五小時 ◎9：晚上九點之前吃完晚餐r ◎2：每天最少喝水2000CC. ◎1：每天早餐一顆蘋果 他的成功瘦身經驗，引起年代新聞、蘋果日報、聯合報、聯合晚報、自由時報、捷運報……等媒體追逐報導；他在台大校園舉辦的健康講座，開放報名一小時即爆滿，吸引了近200位台大教職員工前往取經；不少學校校長、教職員跟著做，平均也瘦了6至10公斤。 【健康推薦】 ◎尤正國（龍貓國際旅行社董事長） ◎陳維昭（前國立臺灣大學校長） ◎楊泮池（國立臺灣大學醫學院院長） ◎蘇玉龍（國立中興大學副校長） 【推薦文摘錄】 ◎喜悅健康診所院長、國立臺灣大學醫學院家醫科兼任主治醫師 李盈瑩 「本書作者洪泰雄先生面臨的問題，正與多數人一樣。他的工作忙碌、行程滿檔，三餐飲食不正常，體重數字不盡理想，進入了大家口中的「中年發福」狀態，但他很幸運的在偶然的機會中，認識了「代謝平衡」(Metabolic balance, MB) 的健康概念。現在的他體態年輕、精神奕奕，高血壓和睡眠呼吸中止症也不藥而癒。 瘦身是持之以恆的生活習慣，就像你每天要刷牙、要清潔你的臉，瘦身也需要從每天做起。」 ◎國立臺灣大學校長 李嗣涔 「一般人都認為減肥及維持體重是件非常困難的事。然而在過去的一年裡，我看到本校註冊組洪泰雄主任透過均衡飲食與規律的生活守則，在短短兩個月內成功減重八公斤、四個月更累計減重達十七公斤，目前不但減重二十公斤，且持續維持，為他自己贏得了健康與自信。 有心要為自己追求高品質健康生活的人，請跟著洪主任一起身體力行，並發揮你們的恆心與毅力，從「均衡飲食」出發，活出更輕鬆的健康人生。」 ◎臺灣大學校友會文化基金會董事長、臺灣大學名譽教授、臺大經濟研究學術基金會董事長 孫震 「最近遇到中興大學副校長蘇玉龍教授，驚見他神清氣爽，人瘦了不少，好像年輕了十歲。問他如何做到？他說：「就是照洪泰雄的方法。 泰雄將自己實踐均衡飲食、健康瘦身的道理和方法，用流暢的文字寫成本書，將所有原本就簡單明瞭的原理原則，化為具體人皆可以做到的實例。這是我所看到的最容易懂、容易做的瘦身保健書。我家中養生保健的書少說也有二、三十本，全部上架成了書房中的裝飾品，只有泰雄的這本大作，尚未問世我已從頭到尾讀了一遍，而且已從喝水和快走兩個項目開始實施。」 ◎國立臺灣大學附設醫院院長 陳明豐 「相較於一般坊間健康保健類的書刊，本書自有其不同之處，別具特色。本書以現身說法、陳述作者真實生活的情境，見證如何從超重、高血壓、打鼾、精神不繼、昏昏欲睡⋯⋯等健康危機下，堅持「不針不藥、三餐必吃」的原則，於短期內透過均衡飲食來達成新陳代謝的平衡，從而拾回健康的喜悅。書中除教你如何實踐均衡飲食生活、具體實行步驟、容易記憶的口訣 (如3 、5 、9 、2 、1 ) 與撇步，並提供相當篇幅的健康營養資訊，且內容淺顯易懂，圖文並茂、容易令人產生認同，而且容易實行，值得大家藉此小小一本書來大大投資自己的健康，因為健康是我們最大的財富。」 ◎國立臺灣大學學術副校長 陳泰然 「在一次與洪泰雄先生聚會的場合中，他很興奮地與我們分享他的最新體驗。他表示，透過均衡飲食與代謝平衡的簡單觀念，並落實到他的日常生活裡之後，不僅降低了他的體重，更重新獲得健康快樂，包括睡眠品質改進與血壓、血脂的降低。當時我有點半信半疑，心想：「好多醫生也體重過重、毛病重重，難道他們不知道這些道理嗎？」倒是我太太立刻相信，起而傚尤，果然體重、血壓、血糖一起改善。在洪泰雄先生與我太太的鼓勵下，我嘗試將上述觀念融入我的日常飲食方式裡，果然我也健康的將體重、血脂下降到令人滿意的程度。」

◎第一部 均衡生活飲食
‧Chapter1 代謝平衡，決定你的體態與健康
‧Chapter2 代謝平衡的飲食生活，我來了！
‧Chapter3 代謝平衡飲食的前導──血液／尿液生化檢查
‧Chapter4 進入準備期，展開第一階段
‧Chapter5 第二階段，嚴格遵守代謝平衡守則
‧Chapter6 食物的生命旅程
‧Chapter7 堅持代謝平衡飲食生活的收穫

◎第二部 加速代謝平衡的飲食及生活
‧Chapter1 加速新陳代謝有技巧，有效提高免疫力
‧Chapter2 水是健康瘦身的重要關鍵
‧Chapter3 蔬菜營養豐富，多吃也不胖
‧Chapter4 吃有機食物，增加體力與能量
‧Chapter5 低GI 飲食，讓健康更加分
‧Chapter6 分享個人推薦的好食物
‧Chapter7 酵素幫幫忙，消化代謝更順利
‧Chapter8 飲食要均衡，身體也要動一動

◎第三部 避免掉入飲食陷阱
‧Chapter1 均衡攝取食物，是行動不是口號
‧Chapter2 早餐一定要吃，代謝才能均衡！
‧Chapter3 聰明吃素，才能吃得健康
‧Chapter4 代謝平衡重於斤斤計較卡路里
‧Chapter5 代謝平衡飲食的陷阱

◎第四部 我的代謝平衡生活
‧Chapter1 外食族也能「享瘦」的均衡飲食生活
‧Chapter2 規律的生活：我的一天
‧Chapter3 我的一週飲食範例
‧Chapter4 建議攝取的蛋白質及蔬菜種類表

肥胖造成睡眠呼吸中止症

　　多年來我一直有打鼾的毛病，在早上十至十一點之間常感到精神不濟，加上工作繁忙，遑論有休息時間。我的體力逐漸走下坡，尤其在開會時常有昏昏欲睡的感覺，內心非常的焦慮不安，不過因為有遺傳性的高血壓，平時靠服藥控制，因而便以為精神不振是由於藥物的影響。直到一直很關心我的姊姊從新加坡寄了一封有關「呼吸中止症候群」的文章給我，在仔細研讀後，我才開始懷疑自己是否也患有這項疾病。於是，我決定去做檢查，以解心中的疑惑和不安。

　　後來，我到大型教學醫院就診，院方安排我進行睡眠多項生理檢查，經過一整晚的記錄，包含腦電圖 (EEG ) 、肌電圖 (EMG ) 及眼電圖 (EOG ) 以區辨睡眠分期 (sleep stage ) ，同時也包括打軒聲、心跳、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧、體姿、腿部肌電圖等訊號的記錄，以偵測伴隨睡眠發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙等檢查，確診是「重度阻塞性睡眠呼吸中止症」，當下著實重創了我人生的自信心，極大的挫折感油然而生。

　　因此在回診後即聽從醫師建議，配戴「持續性正壓呼吸輔助器」 (CPAP ，也稱「睡眠呼吸輔助器」），但經過一晚的穿戴後，我實在無法適應，所以也就捨棄了這個方法。之後，我還嘗試過使用「止鼾器」、接受兩次手術燒灼處理，雖然稍有改善，但不明顯，依然精神不濟。

　　我一直在想，除了睡眠呼吸輔助器、止鼾器及手術外，難道真的沒有方法可以徹底解決我的呼吸中止問題嗎？治療的不順利，更加深了我內心的焦慮和不安。這段期間，我曾想過也許只要瘦下來，就可以解決此一問題，所以當時常利用晚上到住家附近的公園運動，希望藉此改善日益嚴重的呼吸中止症，但仍成效不彰。

代謝平衡飲食法，助我邁向健康之路

　　直到二○一○年四月下旬，好友龍貓國際旅行社董事長尤正國先生來訪，才扭轉我的困境。這位好友的鮪魚肚原本不下於我，可是當我看到他時，不僅鮪魚肚消掉大半，且身型顯得輕盈許多，當下不只是我，連辦公室的同仁也同聲驚嘆，怎麼短短時日不見，他的轉變這麼大？不僅消瘦了一大圈、臉色紅潤，連帶的精神也好了許多，當時我的心裡打了好幾個問號：「他到底是怎麼辦到的？」

　　在好奇心的驅使下，我仔仔細細地「盤問」了他一番，才知道他同我一樣，應酬過多引起肥胖，體重降不下來，高血壓、高血糖、高血脂等三高問題時常困擾著他，但愛美食的他，說到要節食減肥，就是百般不願意。可是他賢慧的牽手擔心隨著年紀漸增，肥胖問題會嚴重影響他的健康，所以在一次巧妙的安排下讓他讀了一本關於一位德國醫師提倡的「代謝平衡飲食法」的書，他依循該法，逐步調整飲食內容，沒想到減重效果顯著。

　　就在這樣的一個機緣之下，我也跟著認識了「代謝平衡飲食法」，並開始依照書中寫的五大飲食原則進行，從此開啟了我邁向健康之路的起點，讓我的人生從黑白走向彩色。

　　事實上，減肥瘦身並不是一件很困難的事，只要掌握住代謝均衡的飲食原則，了解消化器官的構造及功能，並了解食物消化的原理及過程，並注意身體所需的五大營養素，及如何從六大食物中去攝取我們身體需要的營養，讓小腸透過食物的攝取，取得身體需要的各種營養素，你將可以遠離脂肪囤積，漸漸地越來越健康，並達到瘦身的目的。

　　當我們呱呱墜地開始學習攝取食物營養，但因為我們不是營養學家，所以在成長的過程中，我們並不知道如何去均衡攝取所需食物來達到身體健康的目的，每天周而復始幾乎都只食用少數、相同的食物，身體漸漸吸收不到完整而均衡的營養，以致營養攝取不足或缺乏。漸漸地，各種毛病就找上你，例如：鈣不足容易產生骨質疏鬆，鉀不足容易導致甲狀腺機能亢進，又蛋白質不足則組織無以修補、身體能量不足，還有我們常常因為懼怕肥胖而排拒攝取肉、魚之類飽含動物性蛋白質食物，結果不僅減肥不成，身體反而出現膽固醇偏高的情形。

聰明攝取食物，健康又瘦身

　　身體需要食物提供足夠的營養素，建立健康的機制，食物的攝取無論過與不及都不是好事，「均衡」真的很重要，唯有均衡攝取、不偏廢，我們的身體才能獲得真正的健康。

　　希望本書的出版，透過我的親身經驗分享，可以幫助大家更有效、更健康的減重，並期待國人就此可以因為飲食得宜而遠離疾病、獲得健康，讓健保局的醫藥支付重擔可以紓解。願與大家共勉之，從此健康、快樂又瘦身。

第1章 代謝平衡，決定你的體態與健康

【遠離肥胖，是獲得健康的重要起點】

　　十幾年前的我，只有七十二公斤，以我一百六十八公分的身高來看，這樣的體重很標準，離「胖子」還有段距離。

　　當時，我擔任國立臺灣大學註冊組主任，常需要到各高中向學生及家長作招生宣導，尤其大學多元入學方案實施後，我變得更加忙碌，加上兼任多項職務，如招聯會祕書、教育部大學多元入學工作圈顧問、大學兼任講師、教育部公務人員協會理事長、全國公務人員協會副理事長等工作，所以每日三餐飲食很不正常，又喜歡吃零食及宵夜，不知不覺中，體重從原先的七十二公斤一路爬升到八十四公斤，肚圍日漸寬廣，健康也跟著亮起紅燈，但這時，我尚不覺得自己有過胖的危機。

【肥胖造成睡眠呼吸中止症】

　　多年來我一直有打鼾的毛病，在早上十至十一點之間常感到精神不濟，加上工作繁忙，遑論有休息時間。我的體力逐漸走下坡，尤其在開會時常有昏昏欲睡的感覺，內心非常的焦慮不安，不過因為有遺傳性的高血壓，平時靠服藥控制，因而便以為精神不振是由於藥物的影響。直到一直很關心我的姊姊從新加坡寄了一封有關「呼吸中止症候群」的文章給我，在仔細研讀後，我才開始懷疑自己是否也患有這項疾病。於是，我決定去做檢查，以解心中的疑惑和不安。

　　後來，我到大型教學醫院就診，院方安排我進行睡眠多項生理檢查，經過一整晚的記錄，包含腦電圖 (EEG ) 、肌電圖 (EMG ) 及眼電圖 (EOG ) 以區辨睡眠分期 (sleep stage ) ，同時也包括打軒聲、心跳、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧、體姿、腿部肌電圖等訊號的記錄，以偵測伴隨睡眠發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙等檢查，確診是「重度阻塞性睡眠呼吸中止症」，當下著實重創了我人生的自信心，極大的挫折感油然而生。

　　因此在回診後即聽從醫師建議，配戴「持續性正壓呼吸輔助器」 (CPAP ，也稱「睡眠呼吸輔助器」），但經過一晚的穿戴後，我實在無法適應，所以也就捨棄了這個方法。之後，我還嘗試過使用「止鼾器」、接受兩次手術燒灼處理，雖然稍有改善，但不明顯，依然精神不濟。

　　我一直在想，除了睡眠呼吸輔助器、止鼾器及手術外，難道真的沒有方法可以徹底解決我的呼吸中止問題嗎？治療的不順利，更加深了我內心的焦慮和不安。這段期間，我曾想過也許只要瘦下來，就可以解決此一問題，所以當時常利用晚上到住家附近的公園運動，希望藉此改善日益嚴重的呼吸中止症，但仍成效不彰。

【代謝平衡飲食法，助我邁向健康之路】

　　直到二○一○年四月下旬，好友龍貓國際旅行社董事長尤正國先生來訪，才扭轉我的困境。這位好友的鮪魚肚原本不下於我，可是當我看到他時，不僅鮪魚肚消掉大半，且身型顯得輕盈許多，當下不只是我，連辦公室的同仁也同聲驚嘆，怎麼短短時日不見，他的轉變這麼大？不僅消瘦了一大圈、臉色紅潤，連帶的精神也好了許多，當時我的心裡打了好幾個問號：「他到底是怎麼辦到的？」

　　在好奇心的驅使下，我仔仔細細地「盤問」了他一番，才知道他同我一樣，應酬過多引起肥胖，體重降不下來，高血壓、高血糖、高血脂等三高問題時常困擾著他，但愛美食的他，說到要節食減肥，就是百般不願意。可是他賢慧的牽手擔心隨著年紀漸增，肥胖問題會嚴重影響他的健康，所以在一次巧妙的安排下讓他讀了一本關於一位德國醫師提倡的「代謝平衡飲食法」的書，他依循該法，逐步調整飲食內容，沒想到減重效果顯著。

　　就在這樣的一個機緣之下，我也跟著認識了「代謝平衡飲食法」，並開始依照書中寫的五大飲食原則進行，從此開啟了我邁向健康之路的起點，讓我的人生從黑白走向彩色。

　　事實上，減肥瘦身並不是一件很困難的事，只要掌握住代謝均衡的飲食原則，了解消化器官的構造及功能，並了解食物消化的原理及過程，並注意身體所需的五大營養素，及如何從六大食物中去攝取我們身體需要的營養，讓小腸透過食物的攝取，取得身體需要的各種營養素，你將可以遠離脂肪囤積，漸漸地越來越健康，並達到瘦身的目的。

　　當我們呱呱墜地開始學習攝取食物營養，但因為我們不是營養學家，所以在成長的過程中，我們並不知道如何去均衡攝取所需食物來達到身體健康的目的，每天周而復始幾乎都只食用少數、相同的食物，身體漸漸吸收不到完整而均衡的營養，以致營養攝取不足或缺乏。漸漸地，各種毛病就找上你，例如：鈣不足容易產生骨質疏鬆，鉀不足容易導致甲狀腺機能亢進，又蛋白質不足則組織無以修補、身體能量不足，還有我們常常因為懼怕肥胖而排拒攝取肉、魚之類飽含動物性蛋白質食物，結果不僅減肥不成，身體反而出現膽固醇偏高的情形。

【聰明攝取食物，健康又瘦身】

　　身體需要食物提供足夠的營養素，建立健康的機制，食物的攝取無論過與不及都不是好事，「均衡」真的很重要，唯有均衡攝取、不偏廢，我們的身體才能獲得真正的健康。

　　希望本書的出版，透過我的親身經驗分享，可以幫助大家更有效、更健康 的減重，並期待國人就此可以因為飲食得宜而遠離疾病、獲得健康，讓健保局 的醫藥支付重擔可以紓解。願與大家共勉之，從此健康、快樂又瘦身。 第3章 代謝平衡飲食的前導─血液／尿液生化檢查

【你的健檢指數決定你的食物，你的食物決定你的健康】

　　前文中，我曾提到在我開始進行均衡飲食生活之前，曾先經過完整的血液生化檢查程序，當時只是很單純的接受指導而進行檢查，心中並無多想，不過在我正式進入自我管理均衡飲食生活之後，才深刻地感覺到血液檢查對減重與健康影響有多大。因此在體重獲得滿意控制的今日，我仍固定每半年到醫療院所進行抽血檢查，以求有效掌握自己的健康狀況，並配合身體狀況調整飲食內容，隨時讓自己處於營養均衡、精神奕奕的狀態。

【從血液裡了解你所需要的營養素】

　　一般來講，血液檢查在檢驗所或醫院都可進行，血液檢查反應出來的各項數值資料裡，可以大概解讀出我們的身體正渴望著哪些營養素，或有哪些營養素已經過剩了，如此一來，便可以針對不足的部分加強補充，對超過的部分加以控制，讓身體獲得均衡的營養素。

　　不過整個血液檢查下來，項目一大堆，令人看得眼花撩亂，醫師的解說多半只是告訴你什麼數值偏高或偏低，要小心、要進一步追踪，但多數人還是一樣「霧煞煞」。而本文就是要告訴你，怎麼從一份非常專業的血液檢查報告裡找出你的健康問題。

　　當你收到自己的健檢報告時，第一件事是注意報告裡的紅色數值，紅色數值越少表示越沒有健康問題，越多的話就不妙了。第二件事就是把顯示紅色的部分挑出來，比對本文提供的說明表，如此就可以了解自己的身體狀況。

　　下面的表格是常見的血液及尿液檢查項目，如果你的檢查報告出現了不理想的數值 (每家檢驗中心的參考值可能有些差異)，除了直接向醫師或營養師了解原因及謀求改善的對策外，建議也可以從均衡飲食著手，自我觀察每日的飲食內容，再針對不足或超過的部分慎重改善，以期早日獲得健康。

※表 常見血液檢查項目之一
※表 常見血液檢查項目之二
※表 常見血液檢查項目之三
※表 常見血液檢查項目之四
※表 常見尿液檢查項目

第4章 第一階段，為期兩天的身體準備期

展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。

【先清腸，以利後續飲食調整】

　　首先，必須先進行為期兩天的準備期，在這兩天，必須清腸。

　　為了保證腸子「徹底乾淨」，請準備輕瀉劑，使用輕瀉劑之前，請先確定自己的身體狀態，可先諮詢專業醫師或藥劑師必須確定沒有腸胃或藥物過敏等問題，且健康良好，才能使用。

　　進行健康瘦身前一天，晚餐請提早於下午五點時，攝取流質飲食。第一天早上，睡醒刷牙後早餐前先服用輕瀉劑，請依醫師指示的劑量，於二十分鐘內，用吸管一口一口慢慢喝下，三十分鐘至一小時後再吃早餐。

　　服用輕瀉劑其目的在將腸胃累積的脂肪及毒素作清腸動作，可幫助腸道排泄的物質、潤滑腸壁增加腸胃蠕動，以排泄宿便，是醫院醫生作緩解偶發性便祕，手術前、X 光或內視鏡檢查前之灌腸用。

　　徹底清腸的目的，是為了清除累積多時的宿便，以利後續的飲食調整。之後，可每一年執行一次，避免體內廢物堆積。

【以全蔬果餐為飲食內容】

　　在進行清腸的兩天裡，請以全蔬果餐為飲食內容。

　　兩天裡每天都要吃三餐，且每餐都須以全蔬果為內容，不過，並不是隨意吃或任意吃，一天之內，我們可以在水果、蔬菜、馬鈴薯三者中，選擇其中一種為三餐的內容，同一餐中吃蔬菜就不吃水果或馬鈴薯、吃馬鈴薯就不吃水果及蔬菜、吃水果就不吃蔬菜和馬鈴薯，譬如：

● 第一天早餐是水果、中午與晚餐都要食用水果；

● 第二天早上是蔬菜，中午與晚餐都要食用蔬菜，同一天內攝取的食物必須是相同的。

● 遵守三餐進食間隔五小時，每天要飲用兩千至三千毫升的水等原則。

◎以蔬菜為飲食內容

　　水煮或生食．一天食用總量大約一．五公斤

　　三餐種類可不同，但不能再吃水果或馬鈴薯

　　蔬菜含有豐富的維生素、纖維質及少量礦物質。纖維質可促進排泄，減少食物殘留。清腸期可吃水煮蔬菜或吃生菜，但我建議最好是吃生菜，為避免農藥殘留，所以最好選擇經過認證的有機蔬菜。

　　可用天然的調味料調味以增加風味，例如少量海鹽、胡椒、蔥、薑、蒜等，但不可以用含其他添加劑的調味料，例如醬油、番茄醬、沙拉醬等。一天吃的總量大約為一．五公斤。

　　為期兩天的清腸期中，午、中、晚三餐選擇的蔬菜種類可以不同，但同一天當中，不能再食用水果或馬鈴薯。只吃蔬菜的目的是為了幫助腸胃蠕動，增加廢物的排泄力。 ◎以水果為飲食內容

　　生食．一天食用總量大約一．五公斤

　　三餐種類可不同

　　若要以水果為飲食內容的話，請選擇當季在地的新鮮水果，不要食用冷藏水果，也不要以果汁取代新鮮水果。請挑選自己喜歡的水果，三餐都可以不一樣，但是份量不要過多，約兩飯碗的量即可。一天食用的總重約為一．五公斤。

　　基本上，水果熱量高低主要受到水分及糖分的影響，水分越高且糖分愈低，則熱量愈低。水果中，熱量最高為芭蕉，每一百公克熱量約三五七大卡，最低是椰子，每一百公克約為十八大卡。而豐富的維生素及少量礦物質，尤其是維生素C，不僅可以幫助腸胃蠕動、促進食物消化，也可以幫助美白、減緩老化、降低疾病發生。

◎以馬鈴薯為飲食內容

　　川燙‧食用總量大約一．五公斤

　　可用天然的調味料調味

　　除了蔬菜水果外，我們還可以選擇馬鈴薯，雖然馬鈴薯是GI值較高的食物，會影響食物的消化代謝，加速血糖上升，增加胰島素分泌，但即使是清腸期，我們仍需要一定量的食物來支撐胃，而馬鈴薯的澱粉質較高，較容易產生飽足感。

　　不過，馬鈴薯本身並無甜味，因此建議在清腸期，不妨用水煮的方式來料理馬鈴薯，再佐以薄鹽醬油、蒜頭等調味。一天食用的總重約為一．五公斤。

【準備期絕對不吃蛋白質食物及零食】

　　在這兩日裡，除了蔬菜、水果、馬鈴薯外，不能吃任何零食，也不能吃其他蛋白質食物。這三類都屬於碳水化合物的食物，這段期間，只吃碳水化合物的食物，不吃蛋白質的食物及零食，是為了不讓身體吃得太飽來影響食物的代謝。

　　經過初階段的兩日調整，我們的身體已達到開始進行代謝平衡飲食生活的適合狀態，接下來就是為期三十天的均衡飲食生活的調整期了。這三十天的飲食調整，最終目的是確實建立飲食自我管理系統，屆時即使不再按表操課，你也可以從生活細節中自發性地進行健康的飲食管理了。

第5章 第二階段，三十天嚴格遵守代謝平衡守則

　　進行代謝平衡飲食生活，理想上希望終其一生長期持續，原則上一次至少必須持續三十天。

守則

．一日三餐，每餐進食的時間勿超過六十分鐘。

．餐與餐要間隔五個小時。

．最後一餐須於晚上九點前吃完。

．餐與餐之間絕對禁食零食。

　　如果跳過任何一餐沒吃，都可能影響整體的效果，新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩，不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期，如果太長時間沒進食，身體無法透過腸胃獲取需要的營養素，就會改從肝臟取得身體需要的營養素，這對健康是不好的。此外，跳過任一餐，飢餓感會讓我們吃得更多，導致一下完全沒有食物、一下突然來了

　　但如果一日多餐的話，不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態，雖說可維持血糖恆定，但我們的身體因為要一直加班消化食物，反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐，提供身體新陳代謝所需的能量，我們的身體才不會因為少一餐或多一餐，自動攝取過多能量，以致代謝失衡。

　　至於兩餐要間隔五個小時的原因，是因為根據相關研究，我們的胃每次完全消化食物的時間約需五個小時，若提早食用，前次的食物尚未消化完畢，新的食物又已經進來，腸胃等消化器官無法獲得充分休息，必須一直工作，對身體有害而無利，最好是吃下食物時，前一餐的食物已經通過你的胃腸了，再者，餐與餐間隔時間不足五個小時，脂肪無法充分燃燒，自然會積累下來，久而久之就形成肥胖。

　　如果用餐時間超過六十分鐘，則必須先停頓休息十五分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人，最好在餐前先喝下六百毫升的水，水不僅可以讓我們有飽足感，且水不需胃的消化就可直接到小腸，可以滋潤腸胃，幫助脂肪不囤積在胃裡。

　　執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。

　　不管是研究結果或我們自身的經驗，都告訴我們晚餐少吃一點，會睡得比較好。最理想的狀態就是八分飽，不覺得餓即可。尤其晚上九點過後，千萬不要再吃任何東西，尤其是零食。入睡後，我們的身體宛如進入「迷你冬眠」一般，身體減重最多的時間就是這個時候了，身體燃燒的脂肪最多，胰島素分泌也最少，脂肪不易囤積。

　　另外，若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態，那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重，減少便祕的可能性。

　　依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，吃下宵夜後，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外，夜間身體的代謝能力會下降，熱量消耗也最少，因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題，也可能影響睡眠品質，因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。

作者：洪泰雄 出版社：原水文化 書系：悅讀健康系列-身心靈書房 出版日期：2011-05-05 ISBN：9789866379550 城邦書號：HD3077 規格：膠裝 / 全彩 / 192頁 / 14.8cm×21cm