小心！你吃錯了！ 營養學博士為你破除60個關於食物＆疾病，習以為常的錯誤觀念！ ◎吃澱粉一定容易胖？ ◎喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？ ◎植物性奶油比較健康？ ◎生機飲食是健康飲食？ ◎咖啡是健康殺手？ ◎維骨力可以改善骨質疏鬆？ ◎保護眼睛一定要吃胡蘿蔔？ ◎吃紅肉比較容易得癌症？ ◎膽固醇高的人不能吃海鮮？ ◎痛風的人不可以吃豆製品？ 吃得好，不如吃得對！ ◎聰明的主婦，你知道橄欖油可以加熱嗎？煎煮炒炸可以一種油品用到底嗎？ ◎忙碌的外食族，你知道你喝的奶茶是「真奶」還是「假奶」？以麵包當主食營養嗎？ ◎健康的養生族，你知道孕婦可以吃魚肝油嗎？果糖和寡糖該吃哪種糖？…… 建立觀念，調整飲食，就能自然養生，遠離病痛！ 「飲食」雖然是生活的大事，但是對於每天吃進肚子的食物除了色、香、味的感官外，一般人都缺乏完整的營養健康知識，加上許多既定印象的誤謬，常常讓我們吃得負擔而不自知。尤其愈來愈多的加工食品充斥，潛藏在食物的毒素更是防不勝防！ 本書將針對一般人長期誤解、以訛傳訛的營養迷思，提供正確的健康觀念。並以故事敘事的方式，深入淺出點出問題關鍵，分別從食物與疾病二方面著手，由專業營養師精選整理大家活中最常發生的飲食迷思，並提出詳盡的說明，消彌大家對於營養知識不足的恐慌，教你如何吃得健康、安心。

◎ PARTⅠ 食物篇

Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼？
．看不懂營養標示沒關係？
．吃加工食品只要看保存期限？
．食品上標示「高纖」或「低鈉」是真的嗎？ Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類
．吃澱粉一定容易胖？
．果糖比蔗糖健康嗎?
．吃寡醣比較健康嗎？
．吃糙米比較不會胖？
．麵包是營養的主食嗎？
．「簡單糖類」是美麗的剋星？ Ⅰ-3 魚肉豆蛋奶類
．牛奶比豆漿營養嗎？
．幼兒不可以喝鮮奶嗎？
．喝優酪乳比牛乳健康嗎？
．鮮奶比奶粉或保久乳健康嗎？
．高蛋白飲食有害嗎？
．每一種起司含鈣量都很高？ Ⅰ-4 蔬菜水果類
．多吃蔬果就會得到足夠的纖維嗎？
．吃素比較健康嗎？
．蔬果連皮帶籽吃比較健康嗎？
．生機飲食一定健康？
．喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？
．植化素就是維生素嗎？ Ⅰ-5 油脂類
．一瓶食用油用到底安全嗎？
．橄欖油可以加熱？
．吃堅果會胖嗎？
．魚油就是魚肝油嗎？
．植物性奶油比較健康？ Ⅰ-6 嗜好性食品
．你喝的奶茶是真奶還是假奶？
．咖啡是健康殺手？
．白木耳比燕窩更養身？
．雞精比雞湯好嗎？
．多喝水可以治百病？
．綠茶比紅茶健康？

◎ PARTⅠI　疾病篇

ⅠI -1 癌症預防
．吃紅肉比較容易得到癌症？
．烤肉時用鋁箔紙就不會產生致癌物？
．飲食不好會引起癌症嗎？ ⅠI -2 心血管疾病飲食
．膽固醇高的人不能吃海鮮？
．紅麴可以降膽固醇？0
．只要少吃油就可以降「血油」？ ⅠI -3 糖尿病飲食
．糖尿病患者要吃低GI的食物嗎？
．病的人這也不能吃、那也不能吃？ ⅠI -4 肝病預防
．肝不好容易得乳癌嗎？
．多吃蔬果能護肝？ ⅠI-5 代謝(肥胖)症候群飲食
．吃代糖一定不會胖？
．痛風的人不可以吃豆製品？
．高血壓的人就應該吃得淡而無味嗎？ ⅠI -6 腸胃保健
．乳酸菌對腸道健康嗎？
．胃不舒服時可喝些牛奶嗎？
．便秘可以多喝牛奶？ ⅠI -7 過敏、氣喘保養
．喝羊奶的小孩比較不會過敏？
．不吃海鮮就不會過敏？
．鼻子狂癢，可以吃乳酸菌嗎？ ⅠI -8 貧血飲食
．貧血多喝番茄汁？
．高鐵、高鈣的產品比較好？
．補充鐵質就可以改善貧血？ ⅠI -9 視力保健
．保護眼睛一定要吃胡蘿蔔？
．正確飲食能預防近視？
．飲食可以預防白內障？ ⅠI -10 骨頭關節保養
．補鈣一定要喝牛奶嗎？
．天然骨粉的鈣片比較好？
．「維骨力」可以改善骨質疏鬆？

【作者序】你吃對營養了嗎？

　　自從和「營養」這個領域結緣以來，覺得自己似乎背負了一個原罪──就是大家不太喜歡和我一起用餐，尤其是和我不是很熟的人。因為，大家知道我是學營養的，很怕我因此「監視」或「批評」他們的飲食習慣或點的食物。有一次的經驗讓我印象深刻：有一回我兒子從校外教學回來，很高興告訴我，今天的愛心媽媽請他吃炸雞排，他非常高興！我心中充滿感謝，趕緊撥一通電話跟愛心媽媽說謝謝，沒想到那位愛心媽媽卻有點緊張地說：「聽說妳是營養師，是不是介意我買炸雞排給妳的孩子吃？」我聽了下一跳，原來我的工作背景，帶給別人如此大的壓力與恐懼。

　　其實，從事營養行業的人並非如此古板，至少我是如此。如果你問我：「妳吃炸雞嗎？」會！偶而吃，但不會常常吃；如果你問我：「妳吃甜點嗎？」會！特殊節日或是慶祝的場合，我一定會吃，但我絕對不會把這些甜點當成每天的主食；如果你問我：「妳喝含糖飲料嗎？」會！人家請我時，我一定喝，但我不會主動去買；所以大家覺得所謂「罪惡」的食物我都會吃，我絕對不是「不食人間煙火」的人。

　　重點在於，我們吃這些所謂「不營養」食品的頻率有多高？聰明健康的飲食，在於我們知不知道要如何「調整」。例如我中午和朋友一起慶生吃了炸雞桶，到了晚餐我一定不吃肉，而且會吃大量的蔬果來均衡自己的飲食；現代人應酬、外食的機會太多，我們不太可能每一餐都吃得健康，大家一定要學會如何檢視每一餐的「食物配置」，想辦法「調整」一整天的「食物配置」，讓飲食盡量達到健康、均衡！相信我說的概念很多人都知道，但是因為太多的飲食陷阱、營養迷思，讓大家不知道要如何正確的「調整」自己的飲食，一些常見的例子如「我太胖了，都不能吃澱粉嗎？」、「聽說喝牛奶反而會骨質疏鬆，真的嗎？」、「我小孩每天早餐吃麵包，好嗎？」等，這一些是連營養學教科書都找不到答案的問題，但卻是一般民眾真正關心的話題。

　　因此，我一直想要寫一本書來探討一般大眾常常似是而非的營養迷思，並藉由真實發生在我週遭的小故事做一個引導，幫助讀者進入艱深的營養課題，並以我的專業加以分析這些常常擾人的疑惑。然而，我也希望這本書並不是一般的「口水書」說說就算了，某一些議題如果可以附上一些營養解析的表格，我會盡量蒐集完整的資料，分析並整理成表格，以方便讀者或一些專業人士查詢。

　　我一直認為營養是一門科學，很多的說法也是要講求證據的，並不是我自身覺得這樣吃比較好就可以肆意與人分享，我認為必須是適合大部分人健康利益的飲食方式，才是正確的營養知識。也希望讀者能擅用本書的內容，懂得如何聰明的挑選適合自己的食物，讓身體越來越健康。

牛奶比豆漿營養嗎？

　　牛奶除了高鈣還有豐富的蛋白質，而豆漿當中也有能夠促進鈣質吸收的營養素，所含的蛋白質雖然不像牛奶這麼優秀，但也只要加入穀類就能彌補蛋白質的缺陷。牛奶與豆漿之間，各有營養價值的優勢。有些人的腸胃無法分解牛奶中的乳糖，那麼他們也可以喝豆漿來維持營養；有痛風的人，喝牛奶會比喝豆漿健康。

多喝牛奶有助發育？

　　 最近牛奶的名聲似乎不太好，有人說它是「生鏽」的飲品，有人說它反而會造成骨質疏鬆，眾說紛紜讓大家很緊張。尤其家裡有正在發育的小朋友，到底能不能多喝牛奶？相信這是現在父母很大的疑慮。

營養價值在於均衡

　　 其實，以營養學的觀點來看，任何食物都有營養價值，只要適當的攝取就不會造成任何疾病，所以，正在發育的兒童不需要刻意多喝牛奶。而經常和牛奶來比較的就是豆漿了，我本身也相當喜歡喝豆漿，我們就來分析一下「牛奶」和「豆漿」的土洋大戰！

牛奶豆漿平分秋色

1.鈣質含量：
　　一杯牛奶的鈣質含量相當於10杯豆漿的鈣質含量，牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。雖然有人認為喝牛奶反而會造成骨質疏鬆，但我並不認為牛奶是造成骨質疏鬆症的元凶。主要是因為擔心牛奶中的磷酸根太多，導致體內呈酸性，使得骨骼必須釋放鈣質中和而造成骨質疏鬆。所以，建議大家喝牛奶時，別忘了多吃一些蔬果，讓身體的酸鹼值偏鹼性，自然能解除「喝牛奶會造成骨質疏鬆」的疑慮。若是不喝牛奶或吃素的人，就要多注意攝食一些含鈣量較高的蔬菜，例如甘藍、芥藍、莧菜、秋葵、昆布、綠豆芽、豆腐……等，或者考慮補充鈣片。

　　雖然豆漿的鈣質沒有牛奶高，但豆漿對於預防骨質疏鬆也是功不可沒。因為，豆漿含有大豆異黃酮素genestien及daidzein，是一種植物性的雌激素，可以促進骨質再吸收。

2.蛋白質：
　　牛奶的蛋白質比較完整，而豆漿中少了一種必須胺基酸--甲硫胺酸（methionine），所以豆漿本身利用率會比牛奶差一點。但是，也不用太擔心，當你喝豆漿時，配上饅頭、包子等這些穀類食物，就能相互補足缺少的胺基酸。因為，像稻米、麥類等這些穀類食物，本身也缺乏另一種胺基酸--離胺酸（lysine），若只單獨食用穀類，所能提供的蛋白質也不完整，但是只要把「穀類」和「豆類」放在一起吃，彼此就會產生互補作用！就像兩個玩具機器人各缺一個不同的零件動不起來，但是若把這兩台拆開重組，又會組成一個完整的機器人了。如果大家可以自己來做豆漿，同時加些穀類如糙米豆漿、山藥豆漿、五穀豆漿等，保證可以變成「超完整蛋白豆漿」。

3.過敏症狀：
　　不可否認真的有些人會對牛奶過敏，有人會拉肚子、有人會起疹子，所以不要勉強自己喝牛奶。改喝自己製作的「超完整蛋白豆漿」，多注意一下其他食物的鈣質補充，依然可以很健康。

4.乳糖不耐症：
　　有人喝牛奶會拉肚子，其實這不是過敏，而是你腸子中的「乳糖分解酵素」在睡覺，讓你腸子沒辦法分解牛奶中的乳糖，而乳糖就是讓你拉肚子的兇手。建議可以平時就喝一點點牛奶，慢慢喚醒尚未發揮功能的「乳糖分解酵素」，以後就不會再拉肚子了。若等不及它慢慢甦醒，就改喝優酪乳吧！它的乳糖含量較低，比較不會拉肚子。

5.痛風或高尿酸：
　　若是有痛風或是高尿酸的人，飲用豆漿就不要過量。因為，豆漿的普林含量沒有牛奶低，這時，牛奶是最好的選擇。

　　這場「牛奶」與「豆漿」的土洋大戰沒有勝負，兩者我都喜歡，經常將豆漿加牛奶混合飲用，總之，食物的選擇在於適合自己就好。

◎健康小叮嚀
1.只要飲食均衡，記得多攝取蔬果，不用擔心喝牛奶會造成骨質疏鬆症。成年人則建議飲用低脂或脫脂牛乳，以減少脂肪的攝取。
2.牛奶和豆漿都是營養價值很高的飲品，如果不是特殊狀況，兩種飲品都推薦飲用！ 咖啡是健康殺手嗎？

　　喝咖啡對健康的影響各有優劣：攝取過量的咖啡會對身體造成諸多不良影響，例如：不容易入睡、傷胃、增加膽固醇、容易阻斷鐵質吸收，以及提高罹患骨質疏鬆的機率。但如果飲用得當，每天喝適量的咖啡，其實可以降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症的機率，並減少膽結石和脂肪肝的發生。

再忙，也要喝杯咖啡？

　　咖啡是很多人無法一天不喝的飲料，但也有人視它為健康的毒藥，所以，如果要討論咖啡的好壞這個話題，大概可以辦一場辯論大賽，一天一夜都辯論不完。記得以前我在研究所念書時，就常常聞到從教授辦公室傳來香濃的咖啡香，我們一群學營養的師徒們也常常在咖啡香中，討論著各種營養的話題，這畫面會很諷刺嗎？大家會認為學營養的人不應該喝咖啡嗎？其實，咖啡真的對健康正反兩面的影響都有，必須視自己的健康狀況，量力而為。

喝對咖啡才是享受！

　　咖啡真是一個讓人又愛又怕的飲料，濃郁的香味是一種無法阻止的誘惑，但是，根據各種研究的統計結果，一般咖啡店所供應的滴煮式咖啡，一杯230CC約含85毫克咖啡因（每一家會依咖啡煮的濃度含量不同而增減），基本上，一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因。而且，我建議除非必要，盡量不要喝低咖啡因的咖啡，因為在去除咖啡因時，必須要用有機溶劑抽除，所以，低咖啡因的咖啡多少會有殘存一些影響身體健康的有機溶劑；有些孕婦為了不喝到咖啡因，而點低咖啡因的咖啡，反而有喝進有機溶劑的風險。此外，即溶咖啡的選擇也很重要，有些即溶咖啡是用綠豆烤香，再加咖啡風味的香料、奶精調製而成，這樣也得不到咖啡的好處了。

讓人又愛又恨的咖啡

　　我們現在就來看一下咖啡的真面目。很多人對咖啡所含的物質第一個想到的就是咖啡因，其實咖啡豆所含的物質相當多，所以咖啡對健康影響的面向，不只侷限在咖啡因的範疇，以下我們針對身體各部位來探討咖啡對身體的優缺點：

‧對頭部及腦部的影響
【優點】
1.減少阿茲海默症：許多研究發現，每天喝2∼5杯咖啡的人，比每天不喝咖啡或是每天喝少於一杯的人，年老以後比較不容易得阿茲海默症。
2.增強認知的能力：根據研究，如果老年人能固定習慣喝咖啡，能增加認知的能力，也能增加短期的記憶力。
3.減少巴金森氏症的風險：研究結果顯示，有固定喝咖啡習慣的人，在年老之後得巴金氏症的機會比較小。
4.減輕頭痛：咖啡中咖啡因有止痛的效果，可以減輕偏頭痛及頭痛的症狀。

【缺點】造成焦躁、睡眠障礙。
有些人喝過多的咖啡會有焦躁、不安、無法入睡的症狀。

‧對肝膽的影響
【優點】
1.減少脂肪肝的情形：有一些研究發現，喝咖啡的人能減少脂肪肝的發生，尤其是對因喝酒所引發的脂肪肝特別有預防效果。
2.減少膽結石機率：研究顯示每天若喝2~3杯咖啡，比從來不喝咖啡的人得到膽結石的機率少40％。但喝低咖啡因的人，膽結石的機率沒有降低。

【缺點】
目前無發現

‧對心血管的影響
【優點】減少女性心肌梗塞的機率。
西班牙有一個超過20年的研究，從觀察喝咖啡造成的影響來看，發現女性每天2~3杯的咖啡，能降低心肌梗塞死亡率約25％。

【缺點】
1.增加膽固醇：咖啡豆裡含有咖啡油醇（cafesterol）這種化合物，會增加人體的膽固醇，尤其對女性的影響特別大。一般的咖啡如果直接用機器去煮，而沒有使用濾紙過濾，容易含有咖啡油醇；如果咖啡煮完再用濾紙過濾處理，則會去除絕大部分的咖啡油醇，減少增加膽固醇的危險。所以建議咖啡要用濾紙過濾。
2.增加貧血的危險：有人習慣飯後馬上來一杯咖啡，這樣很容易阻礙餐中的鐵質吸收，而造成缺鐵性貧血，最好餐後1∼2個小時再喝咖啡。

‧對腸胃道的影響
【優點】可以幫助排便。
咖啡是一個幫助腸子蠕動很好的物質，排便不順時，可以試著喝一點黑咖啡，很快會有便意，能解除便秘現象。

【缺點】有時容易傷胃。
咖啡容易對胃腸的黏膜有傷害，建議不要空腹喝咖啡。如果有胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍時應停止喝咖啡。

‧對代謝的影響
【優點】具有降低糖尿病的風險。
每天固定喝咖啡的人，能降低以後罹患第二型糖尿病的風險。

‧對婦女的影響
【缺點】
1.增加骨質疏鬆的風險：喝咖啡對停經後的婦女骨質密度影響比較大，停經後婦女喝大量咖啡會增加骨質疏鬆症的危險，建議停經後婦女喝咖啡時，每天以2杯為限，而且喝咖啡時最好要加牛奶(不是加奶精或奶油球)。
2.增加早產的風險：研究發現，咖啡攝取量越多，懷孕婦女早產的機率越高，因此懷孕婦女最好不要喝咖啡，若真的要喝以1杯淺嚐為止。

◎健康小叮嚀
1.每個人應依自己的身體狀況來飲用咖啡，學習查詢或詢問常常飲用咖啡的咖啡因含量，每天已不超過300毫克的咖啡因最為安全。
2.不管喝哪一種咖啡，建議先以濾紙過濾，可以過濾到增加膽固醇的物質。
3.飯後不要馬上喝咖啡以免影響鐵質吸收，長期造成貧血。
4.若是停經後婦女要飲用咖啡，建議在咖啡中加牛奶。 膽固醇高的人不能吃海鮮？

　　影響膽固醇的因素有很多，遺傳性的因素是我們無法控制的，但我們可以從調整飲食習慣來著手。食物中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，都是會讓血中膽固醇增加的物質。檢視食物中的CSI值，可避免吃進過量的膽固醇；而多吃穀類、蔬菜水果，其中的纖維素、植化素皆能助於降低膽固醇。

膽固醇都在海鮮裡？

　　之前去參加朋友在高級海鮮餐廳舉辦的囍宴，坐在我旁邊的一位婆婆，整個晚上都在抱怨，她這個也不能吃，那個也不能吃！因為她膽固醇過高，所以都不敢碰海鮮。但很有趣的是，當餐廳上了一道燉蹄膀時，這位婆婆倒是夾了很大一塊，還有，這位婆婆特別愛吃甜點的芋頭酥，一吃就是好多塊。

　　後來，婆婆知道我是學營養的，就很哀怨的問我：「我幾乎什麼海鮮都不吃了，怎麼膽固醇還是很高？」其實，我還認識一些人，根本都已經吃素了，但是膽固醇還是高！這都是大家對食物的認識不夠，認為我們的膽固醇上升，都是食物惹得禍，特別以為所有食物中的膽固醇都在海鮮裡，造成不吃海鮮膽固醇就會下降的假象！

解開膽固醇的密碼

　　其實，影響我們血中膽固醇的因素很多，包括家族遺傳、年齡、性別、體重、運動量、飲食習慣，其中遺傳、年齡、性別不是我們能控制的，但是，體重、運動量、飲食習慣是我們可以改善的。我們要知道，影響血中膽固醇的，不是只有食物中的膽固醇，食物中的「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪酸」更是會讓血中膽固醇增加的物質；還有，飲食中的「纖維素」夠不夠？幫助降膽固醇的「植化素」夠不夠？都是影響著我們血中膽固醇高低的因子。

認識「膽固醇」、「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」

　　想要有效控制我們的膽固醇，就要學習認識食物中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪」。只要把握住原則，選擇低「膽固醇」、低「飽和脂肪酸」以及低「反式脂肪」的食物，絕對可以幫助降膽固醇以及預防心血管疾病。

　　首先，我們把食物分做「天然食物」及「加工食品」兩類來討論。

‧天然食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」

　　基本上天然的食物所存在的「反式脂肪酸」相當低，因此，我們優先要考慮它的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量，在傳統的觀念裡，會覺得食物的膽固醇是影響血液中膽固醇的最大因子，後來發現食物中的「飽和脂肪酸」影響力甚至高過膽固醇本身，後來為了綜合「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的影響力，會以CSI(膽固醇、飽和脂防指數；Cholesterol Saturated Fat Index)值的高低來評估食物對血液膽固醇的影響力；我們通常會以3.5盎司(100公克)的食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量來計算CSI（CSI=〔1.1*飽和脂肪酸的量(g)〕＋〔0.05*膽固醇的量(mg)〕）。

　　通常CSI值越高的食物，越容易使血中膽固醇升高，所以，從營養分析的表中可以知道，同樣重量的海鮮類，讓血中膽固醇增加的程度並不會比肥肉來得高。其實，大部分的魚類都不會讓膽固醇上升，比較需要忌口的海鮮類有魷魚絲、蟹類及花枝，而傳說中高膽固醇不能吃的食物如蝦子、牡蠣等，如果酌量吃一些，也不用太擔心。

　　而肉類，只要是有油花的、帶皮的，其中的CSI值都高。因此，若膽固醇高者，一定要選擇瘦肉，家禽類則要去皮。而內臟類，大部分的CSI值都很高，但豬肚、豬心或豬血若酌量吃一點也沒有大礙，不必太緊張。像一顆雞蛋大概55克，所提供的CSI值約12.6，跟100克的小豬排的CSI值差不多，所以若是膽固醇高的人，吃蛋的量及頻率要控制，尤其是蛋黃，最好一星期不要超過三個，而蛋白則不需要限制。

　　此外，用來烹飪的油也需要特別注意，動物性油脂如豬油、奶油CSI值很高，所以膽固醇高的人烹飪不要用動物性油脂；而植物性油脂雖然不含膽固醇，但是像椰子油、棕櫚油的飽和度很高，膽固醇高的人也要少吃。雖然我們平常不會用椰子油、棕櫚油來烹飪，但是有許多加工食物如餅乾、零食都含有這些油脂，應盡量減少食用；尤其是很多餅乾標示含棕櫚油，其實是放「氫化的棕櫚油」，這是一種更糟的油脂，會讓我們血中膽固醇增加得更多。  

　　至於「植物性奶油」，很多人在它溫和的名稱下誤入陷阱，以為「植物性」的比較健康，這根本是錯誤的觀念，植物油會變成固體的奶油狀就是經過「氫化」的步驟，很容易產生反式脂肪酸，這是一個心血管的殺手，一定要少碰為妙。

‧加工食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」

　　前一段已經提到天然食品選擇的大概原則，但是，不是這樣就可以完全了解如何降膽固醇，因為現在的加工食品實在太多，我們一定要學會看食品的「營養標示」，才能了解這些食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」。

　　我們會發現從國外進口的食物，營養標示中有「膽固醇」含量這一項，而國內的食品並沒有被硬性規定標示「膽固醇」含量，我們無從得到資訊。所以，在選擇加工食品時，若是拿到兩種類似的食物，請選擇「飽和脂肪酸」含量較低；而「反式脂肪酸」的含量請選擇「０」的食物比較好。

　　其實，有很多吃素的人的膽固醇高，是因為吃到太多含「反式脂肪酸」的加工食品，像一些糕點、尤其是油穌皮類或是油炸的素料，都會用植物性奶油去處理，而且這些東西偏偏都是沒有加包裝的，因此也看不到營養標示。總之，有膽固醇過高的人，盡量少吃加工食品，多吃一些由新鮮食物烹飪的菜餚，又美味又健康。

多吃穀類、蔬菜、水果

　　植物性的食物原本就不含膽固醇，而且含有很多會降膽固醇的寶物，像燕麥含有豐富水溶性　　纖維以及β-聚葡萄糖，對於降低膽固醇或是控制血糖，都是非常棒的食物。而薏仁所含的脂肪酸多是單元不飽和脂肪酸，所含的膳食纖維也不少，因此對於降低膽固醇、增加高密度膽固醇(HDL-C，好的膽固醇)、血糖的穩定都有很好的效果。像四季豆有beta－麥胚固醇能在腸道中阻礙膽固醇被吸收，也能降低膽固醇喔！還有像茄子中的果膠、皂素，也都能降低膽固醇。總之，每天多吃穀類、蔬菜、水果，降低膽固醇絕對有幫助！

◎健康小叮嚀
1.要看食物對血膽固醇的影響，不能只看食物中膽固醇的含量，要以CSI值來評估，CSI越高表示越容易升高血膽固醇。
2.膽固醇較高的人不要吃油脂含量高的肉類，吃家禽類要去皮，並非所有海鮮類都不能吃，大部分的魚類是安全的，但魷魚、花枝、蟹類則應少吃。內臟也需要少吃，蛋黃一週不要超過三個。宜選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油來烹飪。 只要少吃油就可以降「血油」？

　　大部分的人以為自己「血油」高，少吃一點油就對了，但是，飲食中的糖分、纖維量、食用油的型態，甚是飲酒的量都影響著膽固醇或三酸甘油酯。其實，膽固醇高或三酸甘油酯高，大多是「吃」出來的，第一個「清油」行動，一定是從飲時下手，如果只是吃藥，飲食不修正是本末倒置的行為。

不吃油為什麼血油很高？

　　我記得好幾年前，父親告訴我他的「血油」很高，他所說的「血油」就是「中性脂肪」，醫學名稱為「三酸甘油酯」；然而我們一般人所說的「血油」應該是包括「膽固醇」及「三酸甘油酯」，我的父親雖然是膽固醇值正常，但是「三酸甘油酯」高達300 mg/dL，連他自己覺得很納悶，平常都不吃肥肉、吃雞肉、鴨肉皮也都拔掉，愛吃的滷肉飯都戒掉了，怎麼還會「血油」高？後來我偷偷問我的母親，原來父親吃飯時都吃得很清淡，但睡覺以前會肚子餓，常常會吃一些零食像餅乾、蛋糕，而且天氣熱也喜歡喝一些啤酒。

少油、少糖、少酒

　　我想父親的問題應該是出在甜食和酒，因為一般人都以為自己吃得不油，應該「血油」不會高，但是卻不知道其實「甜食」和「酒類」在身體裡也是製造「三酸甘油酯」的高手，所以，父親除了「少吃油」做對了以外，應該還要戒掉含「簡單糖類」的甜食，並且更不能拿酒類來當飲料。
影響血油的因素

　　其實，如果不是天生體質的遺傳，百分之九十的人要把「血油」降下來，無論是要降「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都很容易，因為高膽固醇或高三酸甘油脂都是「吃」出來的，所以，我們可以靠改變飲食及生活習慣，一併把「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都降下來，不需要執著於只要降膽固醇或是三酸甘油酯：成人的總膽固醇應維持在200mg/dl以下，而三酸甘油酯應維持在150mg/dl，而這些正常值會依每家檢測單為而不同，以下我們來探討一下影響這些血油的飲食因子：

‧飲食中的油脂
　　說到油脂，我們可以分原來就存在食物中的脂肪以及烹飪的油脂，所以，必須學會選擇食物以及選擇食用油：

1.食物中的脂肪
　　高「血油」的人，不管是「膽固醇高」還是「三酸甘油酯高」，都應選擇吃瘦肉，因為，動物的脂肪中含「飽和脂肪酸」很高，都會增加體內的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」。此外，家禽類要記得去皮，以減少脂肪的攝取。每週記得至少吃兩次深海魚肉如鮭魚、鮪魚等，我個人的飲食習慣若要吃肉，多是以魚肉為主，因為魚肉的脂肪都是好的脂肪，美味又無負擔。

2.食用油
　　建議選用「單元不飽和脂肪酸」高的油品烹調，如芥花油、橄欖油、苦茶油等，不要用豬油或是奶油來烹飪。

‧飲食中的糖分
　　飲食中的糖分對於血中膽固醇的影響並不大，但是，對於三酸甘油酯的影響卻很大，在我這本書一直提到一個觀念，一定要減少「簡單糖類 (simple sugar)」的攝取，就是要避免原來就不存在於食物的糖類，也就是外加進來的糖類如砂糖、果糖糖漿，如餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋等，這些甜美的滋味隱藏著痛苦的代價，如容易肥胖、三酸甘油酯高、發炎、老化，所以，甜食真的淺嚐為止。

‧飲食中的膽固醇含量
　　食物中的膽固醇含量的確會影響著血液中的膽固醇，但是，要控制膽固醇不是只看食物的膽固醇含量，要連食物的脂肪量一起看進來，因為，真正會影響血中膽固醇的高低和食物的CSI值有顯著的關聯。其實，如果膽固醇高的人，能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮，少吃動物內臟，並不是所有海鮮都不能碰。

‧飲食中的纖維
　　飲食中的「可溶性纖維」，對於降低膽固醇確實有幫助，建議平時可以多吃一些含「可溶性纖維」的食物，如豆科植物、燕麥、水果、車前子；建議一天至少要吃6∼10克的可溶性纖維，而總纖維攝取量應為25∼30克；要達到這種攝取量就是多吃蔬果、多吃全穀類。

‧飲食中的植化素
　　蔬果中有些植花素可以降低膽固醇保護心血管，如蕃茄中茄紅素可以阻止膽固醇的合成；而竹筍中的植物固醇，也能有效抑制身體製造膽固醇；酪梨及玉米都含有阿魏酸，能有效降低膽固醇；茄子中所含的果膠及皂素，都能在腸道中抓住食物的膽固醇，降低膽固醇被人體吸收的機會；大蒜中的艾喬恩，本身也具備能抑制膽固醇合成的功效；四季豆中含有beta-麥胚固醇，能在腸道中阻礙食物的膽固醇被人體吸收，而且它所含的皂素也能增加膽固醇從膽汁排出的量。總之，多吃蔬果對保護血管絕對是一個法寶。

‧飲食烹調方式
　　必須要控制油脂的攝取量，盡量避免油炸、油煎的食物，烹調盡量用蒸、煮、燉、滷、涼拌等方式。

‧加工食品
　　加工食品中，有的糖分太高、有的放豬油、有的放奶油、有的更恐佈放「氫化植物油」並含「反式脂肪酸」，這些都會升高我們的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」；消費者唯一保護自己的方式，就是多用天然的食材烹煮，少吃已經加工過的食物。

‧酒精
　　酒精會增加三酸甘油酯的合成，如果三酸甘油酯超過150 mg/dL的人，最好不要喝酒，如果低於這數值的人，如果平時要喝酒，建議喝紅葡萄酒，因為含有白藜蘆醇 (resveratrol)可以增加HDL膽固醇 (好的膽固醇)的濃度，並增強體內抗氧化能力。

‧咖啡
咖啡中有咖啡固醇可能會增加膽固醇，但是，咖啡固醇可以吸附在濾紙上，所以喝咖啡一定要用濾紙過濾。

‧保健食品

1.膽固醇高時：
a.可以考慮服用紅麴
b.可以考慮服用含水溶性纖維如車前子
c.可以考慮吃大燕麥片

2.三酸甘油酯高時：
　　可以考慮服用魚油 (但是魚油不適合膽固醇高的人吃，有些膽固醇高的人吃魚油，膽固醇會更高！)

　　其實要降「血油」真的不難，像我父親後來改變飲食習慣，我們家的桌上一定有兩盤青菜以上，肉類絕都是魚類，沒有油炸飲食，若要喝酒小酌紅酒，少吃零食；就這樣幾年下來，我父親的驗血報告不曾出現紅字，這是他非常驕傲的成果。

◎健康小叮嚀
　　無論是降膽固醇或是降三酸甘油脂的飲食原則類似，但是，所要補充的保健食品並不相同，請大家要注意。 飲食可以預防白內障？

　　面對白內障的問題不是只有老年人的專利，延緩眼睛的老化應從小做起，眼力是可以儲存的，尤其要注意飲食的均衡，其中有7大營養素，可以幫助我們預防眼睛提早老化：花青素、葉黃素、玉米黃素、β－胡蘿蔔素、DHA、鋅、維生素E和維生素C。廣泛的在飲食中攝取，不論護眼還是養生都很不錯。

均衡飲食防眼花？

　　很多老年人很關心白內障的問題，但是，更多的老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張，問我要吃什麼食物？要吃什麼保健食品？但是卻很少有年輕人，會提早關心自己年紀大以後白內障的問題。其實，白內障是一種宿命，人老了一定會得，有的人四十幾歲就開始有白內障，有的人則到七八十歲才開始有白內障的症狀。白內障就像骨質疏鬆症一樣，端看年輕時的骨本儲存；而白內障也是看自己年輕到老的飲食狀況，以及對紫外線的防護情形。

注意飲食，延緩白內障！

　　因此，大家應該從年輕的時就要做白內障的防護，記得出門時如果有太陽，要戴太陽眼鏡；此外，平時的飲食也非常重要，以下我們會提供一些飲食重點，以及保健食品的補充，不但可以延緩白內障的發生，對於其他因年齡老化，引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。尤其是現代人，電腦打得很凶，又常常在冷氣房中，有些人更是長時間戴隱形眼鏡，正確的飲食，不但可以克服眼睛疲勞，也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。

7大營養預防眼睛提早老化

1.花青素
　　花青素可促進眼睛視紫質的生長，穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循環；而花青素也是強抗氧化劑，可以減少自由基的傷害，有助於預防白內障和黃斑部的退化。

2.葉黃素及玉米黃素
　　在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃質」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜，而且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺的靈敏與清晰度。此外，也有研究發現，若增加「玉米黃質」與「葉黃素」的攝取，能減少白內障的發生。

3.b-胡蘿蔔素
　　b-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的，所以b-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A，因此，含b-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

4.DHA
　　眼球中的視網膜及視神經含有豐富的ＤＨＡ，然而，我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元重要的脂質成分，除了護眼效果，還可以讓小朋友更加聰明。

5.鋅
　　有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係，尤其，對已罹患黃斑部病變的老人，給予鋅加維生素E及維生素C的補充，能降低進一步惡化的風險。

6.維生素E
　　維生素E是非常優秀的抗氧化劑，能夠減少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行。

7.維生素C
　　維生素C主要功能是在抗氧化，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。

　　原則上，只要飲食中能包含以上7大營養素，絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」。以下我列出一些富含上述7大營養素的食物，大家可以多多運用在自己的飲食中。

▓預防眼睛老化的營養素與食物
．花青素︰藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴
．葉黃素︰菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍
．玉米黃素︰玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍
．b-胡蘿蔔素︰胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、蕃薯、花椰菜、芒果
．DHA︰深海魚肉如鮭魚、鮪魚；素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。
．鋅︰蚵、蠔、瘦肉、全穀類
．維生素E︰葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子
．維生素C︰芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

◎健康小叮嚀
1.要延緩眼睛老化，除了飲食要均衡，也應避免抽煙、血糖過高，減少高糖飲食的攝取。烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查。

2.目前市面上有很多葉黃素的保健食品，請看清楚劑量標示，消費者應注意是萃取物(如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物)的劑量還是葉黃素本身的劑量，因為通常金盞花萃取物，或萬壽菊萃取物含5％∼20％的葉黃素，如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克，裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6毫克，若是已有白內障或是黃斑部病變的患者，每日建議補充葉黃素約30毫克。

作者：吳映蓉 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2009-09-24 ISBN：9789862350539 城邦書號：FJ2009 規格：膠裝 / 雙色 / 256頁 / 17cm×22cm