如何讓長輩願意動、繼續動？ 第一本結合「溝通心理」與「對症運動」的銀髮居家運動指南 「走很多路就夠了嗎？」「我做這麼多家事，不就是在運動了嗎？」 面對長輩最常掛在嘴邊的運動誤區，以及因身體衰老而產生的抗拒心理，子女往往空有孝心，卻無從下手。究竟如何讓長輩願意動、繼續動？ ▲ 長輩為何不想動？ 本書是一位到府教學的體適能教練，走入長者家庭的真實紀錄。一路走來，他遇過無數子女求助，只願父母重拾健康。他發現，許多長輩抗拒運動，不是因為懶惰，而是因為害怕：膝蓋退化、開過刀、肌肉量不足，怕痛、怕累、怕跌倒、怕出糗，不敢再動。 作者透過訓練前的評估、結合與子女和長輩間的陪伴與溝通，最終幫助無數長輩們從「不敢動」到「願意動」，更見證無數家庭彼此重新靠近。這些過程讓他體悟：陪伴比指導更重要，安全感比動作更關鍵。 【本書特色】 ✦ 破解長輩運動迷思 肌力不足、一度臥床的林阿姨，如何練出重訓抱孫的力量？本書破解常見的熟齡運動10大迷思，如：「做家事也是運動嗎？」「大量走路能預防退化嗎？」「老人家提重物會受傷？」同時導入正確觀念，幫助長輩打破「年紀大不要動」的恐懼，在安全引導下，練出更有品質與尊嚴的下半場。 ✦ 打造「子女、長輩與教練」的黃金三角 父母對運動產生抗拒心理怎麼辦？該如何無痛讓運動融入他們的生活？透過訣竅，以及教練與子女的雙向關懷，讓運動不再是長輩一個人的功課。將老人家「被強迫」的壓力，轉化為持續進步的動力。 ✦ 7大類特殊病症的真實訓練故事 作者分享癌症、中風、失智、帕金森氏症、肌少症、小腦萎縮症長輩的運動故事，看他們如何重新找回行動力。單元隨附運動指南或影片QR code。 ✦ 銀髮族居家運動圖解與QR code影片 專為銀髮族設計的居家運動圖解，涵蓋下肢穩定、腰背核心、上肢力量與靈活平衡。不出門、不需昂貴器材，只要簡單一條彈力帶、一張靠背椅子、一張瑜珈墊，在家就能練出好肌力。 ✦解開子女最關心的長輩運動疑慮 受過傷、開過刀也可以運動嗎？從如何選擇教練、到家裡沒器材、不確定長輩體力是否能上課……引領讀者幫助父母找到最適合的運動方式，讓關心具體轉化為最安全的守護。 ✦長輩與子女的心得分享 【重拾尊嚴】曾讓大家等半小時才走完階梯，運動讓我看見尊嚴與踏實 【找回活力】80歲老爸告別沙發馬鈴薯，自主走進健身房 【自信再現】告別膝蓋老毛病，母親練出復健師也誇讚的好腰力 【愛的陪伴】海軍陸戰隊老爸動起來了！肌力訓練是我給父母的最實質陪伴 【揮別隱疾】洗頭不腰痠、下床不漏尿，運動讓我揮別難以啟齒的痛 別因為找不到方法，而讓愛與關心停滯， 長輩需要的不是說教，而是更安全可靠的方向。 用正確的觀念與運動訓練守護，讓他們自信動起來。 健康推薦（依姓氏筆畫排序） 體育主播 徐展元 Vamos Sports翊起運動共同創辦人 徐裴翊 緯來體育台主播 張立群 啾c物理治療師 陳姿逸 中華奧林匹克委員會副主席 陳美燕 知名健康節目主持人 鄭凱云

推薦序1 見證專業，小葛教練的樂齡運動之路 推薦序2 深耕第一線，將長者運動心法帶進家門 作者序 外婆的跌倒，讓我看見長者運動的必要 Chapter 1 起點：從守護家人的那一刻開始 1-1 從陪伴者到專業銀髮教練之路 1-2 不出門也能練！把運動帶進長輩生活裡 Chapter 2 理解：為什麼長輩比誰都需要運動？ 2-1 從臥床到重訓抱孫，林阿姨的重生路 2-2 練出老後尊嚴，長輩運動的5大價值 2-3 像帶國手一樣帶爸媽！必備的觀察與提問力 2-4 做家事不等於運動！小兒麻痺症媽媽特訓 2-5 如何釐清「勞動」與「運動」？ 2-6 走很多路就夠？破解熟齡運動的10大迷思 Chapter 3 實踐：陪長輩動起來的第一步 3-1 逛街變運動課，長輩好快樂 3-2 走出骨折陰影，爬樓梯建立信心 3-3 掌握「爆發力」，讓長輩不再害怕跌倒 3-4 從「憂鬱媽媽」變身「筋肉阿姨」 3-5 為什麼我要把長輩視為運動員？ Chapter 4 轉機：不向病痛低頭，逆轉人生練習曲 4-1 陪伴失智阿嬤找回身體記憶 【失智症患者練習指南】 4-2 小腦萎縮不退縮，王先生勇敢練 【小腦萎縮症患者練習指南】 4-3 聽佛經練肌力，阿嬤告別中風不便 【中風患者練習指南】 4-4 體重24到38，擊退重度肌少症 【肌少症患者練習指南】 4-5 分階段精準運動，擊退罹癌後的疲憊 【癌症患者練習指南】 4-6 帕金森氏症奶奶也能「記得住、願意做」 【帕金森氏症患者練習指南】 【第一型糖尿病患者練習指南】 【第二型糖尿病患者練習指南】 【高血壓患者練習指南】 【高血脂患者練習指南】 Chapter 5 指南：銀髮族居家運動圖解 5-1 【下肢穩定區】改善膝蓋痛、預防跌倒，上下樓梯不痠軟 坐姿抬腿／站姿勾腿／俯臥勾腿／靠牆深蹲／深蹲／分腿蹲／橋式／扶牆踮腳／橋式踮腳／蚌殼式 【核心基礎】腹式呼吸訓練 5-2 【腰背核心區】改善腰痠背痛，脊椎保健、久坐不累 坐姿轉體／坐姿對側轉／單側農夫走路／伐木式／死蟲式／椅子掌撐 ／鳥狗式 5-3 【肩頸胸背上肢區】告別五十肩，手舉得起來、梳頭穿衣不求人 手臂外旋／轉方向盤／側平舉／肩推／肩部脈衝／推牆伏地挺身／坐姿划船 5-4 【靈活平衡區】提升反應力，反應變快不絆倒 小碎步跨步／前後腳站立／軟墊站立平衡 Chapter 6 合作：教練、子女與長輩的黃金三角 6-1 課後助攻，用關懷留住動力 6-2 化解長輩抗拒心理用這招 6-3 總是忘記運動？一招建立習慣 6-4 子女說不動的，交給教練 6-5 是教練也是朋友，聆聽人生故事 6-6 子女最常問的問題 Q&A Chapter 7 共好：家人陪伴，一起練出好體力 7-1 太太的不放棄，讓他找回老年行動力 7-2 女兒當隨課助教，陪父母動起來 7-3 人在國外，也能陪爸媽變健康 7-4 守護阿公！全家人的訓練計畫 【長輩分享】大家等我走完階梯等了半小時，運動讓我重新看見尊嚴 與踏實 【子女分享】從消極到重拾活力，媽媽用重訓找回生活信心 【長輩分享】高齡者一起出國、鍛鍊腳力，我體會到持續運動的重要性 【子女分享】海軍陸戰隊老爸動起來了！肌力訓練是子女給父母的最實質陪伴 【子女分享】不再是沙發馬鈴薯，80 歲父親自主上健身房的脫胎換骨之路 【子女分享】告別膝蓋老毛病，母親練出連復健師也誇獎的好腰力 【子女分享】從體重破百到步伐穩定，我爸養成動起來的好習慣 【長輩分享】只有柔軟度是不夠的！重訓讓我更有力、更敏捷 【長輩分享】洗頭不腰痠、下床不漏尿，運動讓我揮別難以啟齒的痛

作者序／ 外婆的跌倒，讓我看見長輩運動的必要 小時候，因為母親工作忙碌，照顧我的責任多半落在外婆身上。外婆的生活簡單而規律：清晨到市場買菜、回家煮飯、整理家裡，晚上偶爾會到附近的學校運動。而我，總是下課後在籃球場上打球，一天就這樣度過。記憶中的外婆，就像超人一樣，默默把所有事情安排得妥妥當當，讓我無後顧之憂地長大。 一直到我就讀大學時，那一年外婆65歲。某天，她在做家事時不慎跌倒，傷到了腰椎。起初她覺得只是小傷，忍著疼痛繼續維持原本的生活，直到有一天痛到幾乎無法行走，才趕緊到附近的復健診所就醫，開始密集的復健療程。 揹著外婆的復健路 這段經歷，讓我想起自己過去身為運動校隊的一員，受傷與復健幾乎是家常便飯。我很清楚，受傷若一再拖延，往往只會引發更多、更難處理的問題。當時正值大二，課業與研究都相當忙碌，但我仍然堅持陪著外婆復健。然而，對長輩而言，復健本身就是一條辛苦的路。 我們家住在公寓2樓，卻是加高的設計，實際走起來幾乎等同於3樓，腰椎受傷的外婆根本無法上下樓梯。所幸那時的我體能尚可，每次復健日，便揹著外婆下樓、上車，下車後再揹進診所，躺上治療床，接受約30分鐘的療程。結束後，再原路揹她回家。這樣的過程，一週至少重複3次。 看著原本生活忙碌、行動自如的外婆，逐漸變得無法自行移動，我的心裡也開始充滿擔憂。幾週後，疼痛不僅沒有改善，反而更加劇烈，只好轉往大醫院進行進一步檢查。由於神經受到壓迫，她幾乎只要一動就疼痛不已，隨後便展開了一段漫長的住院生活。 重視肌力，不讓遺憾再發生 長時間臥床、無法站立，讓外婆的肌肉迅速萎縮，尤其是小腿，瘦得特別明顯。當時只能透過被動式按摩來勉強維持肌肉活動，但這樣的刺激，終究遠遠不夠。躺在病床上的日子越久，問題也接連出現，包含褥瘡、身體機能逐漸失調，甚至連進食都變得困難，最終必須依賴插管與氣切維生。這段日子，對她、對家人而言，都格外煎熬。 回頭看，這一連串的變化，全都源自於最初那一次跌倒，彷彿掉進了一個不斷惡化的循環，最終走向令人不捨的結局。直到現在，我的心中仍充滿難過與遺憾。如果當時能在臥床期間，帶著外婆做一些合適的運動，讓肌肉不要那麼快萎縮，即使結果未必能改變，只要能多盡一分力，也好。 也正因為這段經歷，讓我更加確定自己想投入銀髮族訓練的領域，希望透過正確、實際且可行的方法，協助長輩維持身體功能，延緩失能，讓類似的遺憾，不再一再發生。 這些年走進無數家庭，我看見的，其實不只是長輩的身體狀況，更是子女們的焦慮與無力。有人發現父母越走越慢，卻不知道該不該阻止他們出門；有人想替長輩安排運動，卻又擔心強度不對會不會更危險；也有人在真正發生跌倒或住院後，才驚覺原來平時缺少的不只是運動，而是正確的觀念與提早的準備。 於是，我決定把多年到府教學的經驗整理成書。這本書不是教你成為教練，而是希望成為你與父母之間的一座橋樑。當你理解老化的變化、明白身體退化的關鍵，也就更知道該如何陪伴，而不是只剩擔心。 如果你正為父母的體力下降而不安，或隱約感覺「應該做點什麼」，卻還沒有方向，那麼這本書正是為你而寫。因為預防永遠比補救溫柔，而陪伴，也可以更有方法。

作者：葛厚函 出版社：麥浩斯 書系：健康元氣報 出版日期：2026-04-28 ISBN：9786267812464 城邦書號：1GH113 規格：平裝 / 全彩 / 208頁 / 17cm×23cm