你總是對自己做得好的98%視而不見 卻對2%耿耿於懷、痛苦不堪？ 你做事總是全力以赴，力求面面俱到 當別人提出一點否定 你就會心虛懷疑是自己仍不夠努力、不夠好？ 親愛的，該是時候——從自我苛求中解放出來了 -------【特殊裝禛設計】---------- 自我苛求如同一道無形的腰帶，將你勒住，讓你無法呼吸。 本書特採獨創懸空、卡榫式書腰設計，象徵一道可繫上／鬆開的束帶。 封面並以雙主圖概念呈現—— 繫上書腰時，主圖是雙手受縛，象徵心靈受控，無法動彈。 拆除書腰之後，便露出封面第二主圖，一雙張開的自由雙手。 書腰可重複拆裝，讀者每次閱讀，每次揭開書腰， 都是親手釋放自己的儀式。 -人生就是一連串的奮鬥，我必須努力再努力…… -我理當竭盡所能，不能讓爸媽長官煩惱、失望…… -我相信，人必須不斷修正缺失、超越自己…… -我必須成功，證明我沒辜負現有職位…… -成熟的人應該面面俱到，好還要更好…… 你的內心是否總有種種苛求的聲音，不斷地要求和勒索自己。 這個聲音曾經保護過你的信念，也支援過你的心靈， 你美麗的生命受益於此，卻也受困於此。 追求完美的你—— 你總是對已經做得很好的98%視而不見，卻總為2%耿耿於懷、痛苦不堪。 　 謹慎做事、默默耕耘的你—— 你總是付出全部心力，奮鬥不懈，別人只要透露一點否定，你也開始心虛，怕真的是自己不夠好，開始責怪自己、對自己產生更大的否定。 心思細膩，為人著想的你—— 你總可以留意到別人沒看見的，你想做好每個環節，不想讓大家失望。 ．自我苛求的人，往往內心有個播放「負面自我評價」的電臺 自我要求嚴格的人，內心常有自己的小劇場，這個小劇場會不斷地跟你對話，說話的聲音像是若隱若現、卻又持續不斷的電臺。而這個聲音滲透到我們生活的方方面面：工作、私人感情、家庭生活、友情、運動競賽、社交往來……它無所不在。它說： 「不行，你可以做得更好！」 「又是你，你怎麼每次做事都拖那麼久！」 「再加油一點，不然大家會覺得你很糟。」 「算了吧，是你想太多了？」 而這個看不見的聲音，就是讓我們猶豫不決、抑鬱遲緩，或焦慮不安的來源。 ．解放自己——學習與自己的內在自我批判的聲音對話 現代人生活在競爭更加激烈、對成功要求更高的社會環境， 許多自我要求很高的人，自我警戒必須更優秀、更完美， 所以，很容易成為「自我苛求」的犧牲品。 自我苛求是生命活力的囹圄，我們需要找出這個苛求聲音的源頭。 本書在法國最受歡迎的心理治療師的指導下，帶領讀者們直視內心的苛責之源，並與它對話，在循序漸進的對話練習中，讓它放鬆對我們心靈的桎梏，讓我們更懂得欣賞自己。 本書引導你，與那些環繞在你心坎裡，永不停歇的自我嚴厲批評對話 ★找出你內心的聲音來源 ★關掉讓你焦愁的內心聲音的方法 ★六堂帶你自信說「不」的心理課 ★對應內心價值拉扯、進退為難的困境技法 一步步鬆解來自眾人的期望束縛，破除那些在家人、伴侶、朋友同事間，困住自我，最令人進退為難的心結。 【臺灣名人 解‧開‧束‧縛 推薦】（按姓氏筆畫排序） 周慕姿 心曦心理諮商所所長 律師娘（林靜如）暢銷作家 陳鴻彬 諮商心理師 貴婦奈奈 諮商心理師 「那個發自你內心的聲音，有可能是你生命中的過客所留下，並非源自於你自己，你得挖掘出更原始、更深處，屬於自我覺醒的，解放你的聲音。讓你跨出每一步時，不是為了更美好的未來，而是更值得的當下。」 ——律師娘（林靜如）暢銷作家

推薦文 引言 第一章 解放自己的方法 不能把自己簡單等同於一種缺陷或疾病 痛苦與美德 硬幣的正反兩面 如何擺脫自己設定的人生準則 馴服內心自我批評的聲音 第二章 內心的聲音：窺探精神世界的一扇窗 內心的聲音，我們的精神電臺 內心自我批評的聲音，令人喘不過氣來 第三章 我理解自己：如何完成認知概念化 成為自己的應援團 過高的要求 認知概念化 第四章 擺脫自己的人生準則 傾聽內心自我批評的聲音，意識到它的負面影響 害怕自己做不到 苛求，生命難以承受之重 第五章 擺脫童年的認知模式 內心自我批評的聲音，源自童年時的認知模式 冒牌貨症候群：我要配得上自己的地位 認知模式的根源：我是一個無能的人 第六章 人人解放自我 針對他人和社會的人生準則 我應該跟別人一樣 無論如何，大家都應該喜歡我、欣賞我 做人必須剛正不阿 說話必須言簡意賅 其他常見的苛求人的人生準則 第七章 教你幾招，掌控內心自我批評的聲音 與其忍受，不如選擇 自我肯定療法的好處 面對內心自我批評的聲音，學會自我肯定 改變看待內心聲音的視角 結論 致謝

　　生活中的境遇無法總是讓人滿意，經常讓我們痛苦不安。我們傾向於相信，自己的不幸源自於工作、伴侶關係，和家庭中遇到的問題。當然，我們的遭遇以及我們和他人的關係是相關因素，卻不是唯一的決定因素。另外，還有一個因素影響著我們看待自身情境的方式，即是我們對它的感知。 　　其實，我們的種種苦惱，或者說苦惱的其中一部分，往往和我們如何看待／理解自己所經歷的狀況有關。這些理解常常是錯誤的，來自我們內心某種微弱的聲音，這個聲音不斷地評論著我們的一舉一動，也就是我們內心自我批評的聲音。這個祕密電臺時時刻刻鉗制著我們的行為： 　　「要討好別人、要讓別人欣賞你。」 　　「想要成功，你應該表現得有趣，值得被關注、清晰流暢地表達自己，有問必答！」 　　「在男人面前，妳要展現妳的女性魅力和智慧，像個無所不能的女超人！」 　　「你要在女人面前展現你的男人本色，風趣幽默，懂得逗她開心。」 　　實際上，諸如此類「必須達到」的要求，對應著我們給自己設定的種種法則，我們屈從於這些法則，卻從來都沒想過，它們是否適用於我們正在經歷的情況，而這正是我們生活中很大一部分苦惱的根源。 　　在認知療法當中，這些被我們強加於自己的嚴苛要求，稱為：人生準則。人要往前走，這些準則當然有其用處，促使我們進步，自我反省，發揮潛能。然而，當這些人生準則變得過於刻板、甚至粗暴，制定的目標不可企及，或者無法實現的時候，我們會痛苦不堪，覺得自己總是有所不足，達不到對自己的要求。這些準則在不知不覺中指導著我們的人生。而缺乏靈活性的個人準則，最終可能導致我們活得很失敗。 　　此書的目的就是幫助你從這個惡性循環中解放出來，從這個你無意識走入的死胡同裡逃脫出來。那麼，我們應該怎麼做，才能解放自己呢？ 　　首先，這本書會幫助你意識到內心自我批評聲音的存在，這個聲音像是若隱若現、卻又持續不斷地電臺，你是如此習慣於聽到這個聲音，以至於讓它成為下意識的存在。然而，如果我們停下來仔細傾聽內心的聲音，這個雜訊就會愈來愈清晰。傾聽這個聲音，好好地理解它，意識到這個苛求的聲音對你造成的壓迫感，這是將自己解放出來的第一步。 　　接下來，我們必須意識到，這個聲音滲透到我們生活的方方面面：工作、私人生活、家庭生活、友情、運動、社交，無所不在。它說：「來吧，超越你自己！不行，你很清楚你做不到，算了吧，沒有必要。」這樣我們才能認識到，這種來自內心深處的自我批評，就是讓我們猶豫不決、抑鬱遲緩，或焦慮不安的源頭。 　　為了徹底擺脫這種聲音，本人的決心是不可缺少的。這種聲音是在什麼情況下出現的呢？它往往出現得很早，在童年就已經顯露，而且其來有因。比如：阿德里亞娜，她出生於一個貧困的東歐家庭，小時候家裡沒有條件供她讀書，所以她給自己定了一個必須拚命奮鬥的目標。安娜不懂得拒絕，害怕拒絕會因此傷害別人，也總是想討好別人。而卡特琳娜則是想變得跟所有女生都一樣，因為從小她就覺得自己跟別人不同，像一個異類。另外，塞巴斯蒂安不惜一切代價，想要表現得自己「配得上」一切，其實他內心深深地懷疑自己。 　　以上這些都是真實的個案，為了保護他們的隱私，我在此隱去了他們真實的身分。他們代表了生活中幾種常見的自我苛求類型。他們的故事將幫助你理解你自己，同時也會告訴你，改變是可能的。 　　當你能夠分辨出自己內心的自我批評（這個內心深處最為私密的聲音），並且意識到這個聲音帶給生活的損害，當你在人生經歷中找到這個聲音的源頭，你就有辦法好好地面對，回應它、並且擺脫它，然後才能享受生命中最重要的一切美好。

　　不能把自己簡單歸因於一種缺陷或疾病 　　 　　我在本書中採用的治療方法與已述的心理學傳統療法，截然不同。經過三十多年的病患觀察，我不認為我們可以把一個倍受精神苦痛、尋求心理治療幫助的人，簡單歸因於一個問題或一種疾病。面對病患的時候，我覺得其實他們跟我差不多，他們與自己內心矛盾鬥爭，在好與沒那麼好的選擇之間搖擺不定。我們有誰不是在做重大決定前懷疑自己的判斷？有誰不曾因為日常生活中這樣那樣的狀況，而焦慮不已？比如，考試的時候、失業人士參加面試的時候、遇到一個吸引我們的人的時候、進行一場明知可能引爆爭吵的家庭討論的時候。在這種情況下，感受到一定程度的焦慮，難道不是自然反應嗎？ 　　 　　而且別忘了，焦慮和壓力在面臨危險的時候，能夠保護我們。我常常跟病人說：「當你從我這裡走出去，如果你穿越廣場不看路、不走行人斑馬線、不看紅燈，你很可能會被車撞死。這種風險可能性很大。」我診所門口的馬路有五條車道，一輛輛汽車飛馳而過。你會說，那些繞了五十米的路走斑馬線過馬路的病人，是強迫症嗎？ 　　 　　當然不是，他們只不過是小心謹慎，焦慮讓他們預期危險的存在，因此他們會做出正確的選擇，選擇安全的路線來保護自己。 　　 　　這種焦慮是恰當的，因為它讓你能夠應對日常生活。但是，當焦慮感過度強烈，把人壓得透不過氣，它就變成了真正的病。比如，強迫症患者花數個小時，不斷地檢查他們做過的事情，或者反覆洗手，這就屬於過度焦慮，並且會帶給他們的生活極大的困擾。那些患有社交焦慮症的人，因為恐懼別人對自己的看法而完全無法出門，他們與世隔絕、沒有朋友，一般來說都是單身，他們的焦慮程度也可以歸因於病態。 　　 　　病態的焦慮跟正常的焦慮，到底有什麼不同？病態的焦慮持續不斷，胡思亂想、抑制人的行動，對患者的私人生活、工作和社交都產生了嚴重的影響，阻礙了他們正常的生活。 　　 　　無論是正常焦慮還是極度焦慮，都存在著雙重性和模糊性，最正常的人有時候也可能有點病態。難道你沒有發現過身邊的人或是你的朋友裡，有些看似非常正常的人，偶爾也會出現奇怪的行為，完全出乎你的意料？情況最嚴重的病人，在日常生活當中也可能表現得非常正常，平時不會引發他的焦慮，這種病只會影響某些方面而不會徹底擊倒他。這也是為什麼，我試著不再沿襲我所接受的醫學訓練，不再將這些人視為病人，而是把他們當做受到這種或那種問題所困擾的人。 　　 　　這個細微的區別很重要：首先，這樣做可以避免絕對化區分誰是正常人、誰不是正常人。大家都是人，每個人都有各式各樣的問題。其中有一些人問題相對嚴重，對他們的生活影響很大。其次，這樣做可以重新定位現代精神治療師的角色，他的角色是試圖找到某個受到問題困擾的人，身體正常（健康的那一面），借由其本人的潛力來幫助此人。所以，我從幾年前開始，就不再把我的患者視作病人，而是把他們看成自己無力解決某些問題而倍受困擾的人。病人也是人，他們的疾病是一道難題，涉及被治療者和治療者兩個層面。 　　 　　這種全新的角度，完全改變了我去認識坐在我對面的那個人，所採取的立場。我們變成了三方：來諮詢的人，他想諮詢的問題，還有我。我通常會拿出一個物品，比如：一張紙、一個筆筒，或者一個海綿球，放在我和諮詢者之間，然後我對他說：「現在讓我們一起來看看，如何解決你帶來的這個問題。」這是一種協作治療的理念，一個身處困境的人，和一個被認為具有能力提供幫助的人，透過合作進行治療。 　　  　　痛苦與美德 　　 　　我之所以想寫這本書，是為了告訴大家，那些我們最重視、認同的東西，以及我們的價值觀和美德，有時正是這些東西束縛了我們。 　　 　　這個說法可能讓你覺得天方夜譚，或許出乎意料。我想說的是，讓你痛苦的那些東西，也是你的一部分，是你為之自豪，讓你之所以成為你的東西。我要告訴你，如果你真的想得到自由，你就必須掙脫「最珍惜、最寶貴」的東西。 　　 　　為什麼要求你這樣做？為什麼勸你放棄你最重要的東西？我是如何得出這樣的結論？ 　　 　　多年來，我在治療中花很多時間，將病患與其內心的聲音之間的鬥爭（你知道，就是我們內心深處那個聽不見、卻無時無刻不在的聲音），將這種鬥爭具體以對話的形式記錄下來。這個內心的聲音時時刻刻在批評你，很多時候它只是過去某個責備的聲音。在這個消極的聲音背後，還有一個積極的聲音在對你說：「好好做事，你會為你自己感到驕傲，還會得到別人的讚賞。」 　　 　　這個內心的聲音一邊鞭策著你，一邊折磨著你。你聽從這個聲音的指引，因為你已經試過了，當你按照它說的那樣做、完美地完成事情的時候，你會為自己感到驕傲，並且贏得旁人的贊許。可是當這個聲音太過強硬、太咄咄逼人、不留餘地的時候，它讓你很痛苦，讓你覺得自己一無是處，結果達不到自己設定的要求。這個聲音，只不過是把你設定的人生準則，反過來加諸在自己身上，牽著你的鼻子走。看過我其他著作的讀者可能已經看出來，這個是我研究的重點之一——完美主義。 　　 　　完美主義本身並沒有好壞，對於提升自己的價值、與他人相處，以及規劃人生來說，完美主義非常有用。我在《好上加好！完美主義心理學》一書中說過，當完美主義如同暴君為所欲為，它會變得極其有害。有時，完美主義者會過度吹毛求疵，謹小慎微。他們對自己要求過高，無法容忍自己的任何缺陷。 　　 　　當然，除了「人應該完美無缺」之外，我還可以舉出另外一些人生準則的例子。比如，安娜。後面我們會再談到她。安娜不懂得如何拒絕別人，她的人生準則是：永遠要讓別人高興。她覺得「別人比自己重要」，所以她不斷地答應一些其實她根本不願意做的事情。像是接受別人的邀請、和別人共進午餐，她自己事務繁雜到忙不過來，還答應幫學生修改博士論文。 　　 　　她來我的診所的時候，顯得對自己非常生氣：「我受夠了，醫生，我受夠我這個樣子，我總在討好別人。我總是把他們看得比我自己還重要。」很快地，安娜意識到這種想法源自於過去。在治療過程中，我們引導她去理解，這個想法帶給她的生活很多麻煩，同時也造就了她的價值感。安娜是一個討人喜歡、樂於助人、善於傾聽別人要求的人。利他主義，是安娜非常看重的價值，這是她的美德。大家都知道她值得信賴，從而欣賞她。 　　 　　「永遠要讓別人高興」，這個想法是在安娜童年時期就形成的，逐漸變成了她的一種好人格。這一點她自己知道，她明白。即使這種「要讓別人高興」的自我要求，在過分的時候會讓安娜氣急敗壞，因為她覺得自己過於遷就別人，自身的價值感降低，但是她也知道，由於她樂於傾聽別人的要求，也讓她成為一個非常受歡迎的人。 　　 　　身為一名心理治療師，我有幸遇到很多的人，治療過各種不同類型的病例，因此我提出這個觀念：我們每個人都像一枚硬幣，有正反兩面，有消極的一面也有積極的一面，兩者不可分割，共同組成一個完整的人。 　　  　　硬幣的正反兩面 　　 　　既然人像一枚硬幣，正反兩面彼此不可分開，那麼我們應該如何解決安娜的難題呢？學會說「不」。當然，我肯定這就是問題的答案。然而，難道要矯枉過正，把安娜推向另一個極端，讓她變得完全不顧他人，對任何請求都說「不」的人嗎？假如這樣做，很可能安娜再也不會在自己身上看到同情心和有求必應，這些她非常看重的價值。但是反過來，難道安娜應該放棄自我，完全臣服於自己的人生準則，繼續做一個善良的老好人，回應別人提出的各種要求，永遠都不拒絕，就像小時候別人教導她的那樣？又或者是不是還有第三條道路，也許安娜可以學會與自己內心批評的聲音周旋，有時候接受它的指引為他人服務，有時候請內心的聲音停一停，告訴它：「不行，我已經為別人做了很多事，喘不過氣來了。所以這次我要在家裡清靜休息一下。」 　　 　　坦白說，無論我身為治療師，還是身為朋友、配偶或家人，都沒有權利指使別人選擇哪一條道路。不過，我們應該為他們指出幾種不同的可能選擇，並告訴他們，不一定要屈從於一個讓他們痛苦的無意識選擇。這很有益處。 　　 　　一個人積極的一面與其消極的一面，密切地聯繫在一起。你可能已經知道，這個問題不容易解決：如何在不放棄自我、不違背本心的前提之下，提升自我的感覺，並且解放自我？ 　　 　　我的目標是説明，讓你認識你有選擇的可能，並且讓你做出更好的選擇。 　　 　　接下來，我會逐一介紹我在心理治療執業過程當中遇到的幾個病例。辛西亞、安娜、阿德里亞娜和塞巴斯蒂安的故事，讓你瞭解治療師和病人如何一同努力解碼自己的正反兩面，理解自身的複雜性，幫助每一位患者更透徹地認識自己。 　　 　　那麼，我們以最常見的一些人生準則為例，比如：不能讓別人失望、要成功、要表現得能力過人、要配得上自己的身分、要讓別人高興、要和別人一樣等等。 　　 　　這些人生準則並非全部，還有很多人生準則。我特別挑選出這幾種，是因為它們比較常見，影響著很多人的生活。一旦你弄清楚了自己的人生準則，以及對你的生活造成的影響、它來自童年時期的根源、對你的生活各方面的滲透，還有左右你的情緒，你就能更清楚地認識自己，做出你應該做的選擇。 　　 　　要嘛，接受自己的人生準則，因為在某種意義上來說它就是你真正想要的，你得與之相符，儘管這個準則讓你痛苦，但是它代表了你的人生意義。那些備受崇敬的人，像是特蕾莎修女、皮埃爾神父和曼德拉，他們做出的就是這樣一種選擇。他們選擇了承受「我必須為他人付出」的準則而活。雖然我們看到他們積極的一面、並加以讚美，但是我們可以想像，他們並不是毫無痛苦地遵循這個原則活著。 　　 　　第二種選擇就是掙脫這些人生準則，解放自己，因為它們讓你痛苦不堪。可是你要注意，如果你選擇丟掉負面，可能同時失去最珍視的東西。特蕾莎修女、皮埃爾神父和曼德拉，有沒有可能變成絕對自私自利的人、不為別人犧牲（哪怕一分一秒）？那樣的話，他們會不會因為自己內心深處的價值觀而掙扎？我們可以看到，每個人的人生準則、內心的聲音（承載著人生準則或者是不斷提醒著人生準則的存在），以及價值觀或美德是互為關聯的。如果你想拋棄其中一些，那就要冒著同時失去人生導向的風險。 　　 　　這就是為什麼解放自己需要第三種解決方案，這種解決方案基於一種特定的方法，我會透過這個方法，利用我的專業技能、經驗和同行的眾多研究成果，來幫助你。 　　  　　如何擺脫自己設定的人生準則 　　 　　在全盤接受自己設定的人生準則、甚至完全放棄自我，和徹底對抗人生準則這兩條路之間，存在著第三條道路。接下來我將帶你去發現這條新的道路。 　　 　　這條道路有點像兒童人格建立期，認同與對抗的過程。心理學上在人生的初始階段，孩子認同父母，處處學習和模仿父母、不批判他們，完全接受他們的理念。接著，孩子到了青少年時期，往往會經歷一段反抗時期，有時出現非常激烈的反抗，全盤拋棄之前所接受的想法和教育。但是這並不會帶來實質上的改變，有點像底片的負片，只是黑白顛倒。故意作對，往往意味著什麼都沒變。這就是為什麼人的正常心理發展，往往需要經歷第三個階段：個人認同；主體把他們從父母那裡學到並保留的部分、拋棄的部分，和自己發展出來的部分，再次篩選，最後形成自己的獨立人格，不再完全認同或完全反對父母。 　　  　　馴服內心自我批評的聲音 　　 　　從自己的人生準則中解放出來，也要經歷同樣的過程。你會看到，一個人最終選擇完全接受自己的人生準則，但是這一次是完全有意識的接受。我知道我服從我自己的人生準則，因為我理解了它的實質，也理解它對我產生的影響，是我有意識地做了這個決定。這是一種符合我自由意志的服從。 　　 　　另一個極端則是完全摒棄、徹底背棄自己的人生準則。也許你見過這樣的實例，有的人突然改變了人生軌跡，與他們最初的價值取向一刀兩斷。 　　 　　除此之外，改變這些人生準則的，還有與之對話，告訴它：「聽我說，這次還是放我一馬吧？有點過頭了。」有時可以說：「這次你說得對，沒錯，我確實要好好地做。我確實需要為別人付出。」你也可以選擇告訴它：「你看，我現在很忙，正在討論事情，現在來跟我提過去失敗的種種，說我多麼一無是處，一點幫助也沒有。」我們可以稍稍地馴服內心自我批評的聲音，與之論辯，與之協商。

作者：弗雷德里克．方熱(Frédéric Fanget) 譯者：周行 出版社：采實 書系：心視野 出版日期：2017-08-31 ISBN：9789869501866 城邦書號：A2050241 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm