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70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫
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內容簡介

誰說練肌力是年輕人的專利,上了年紀只能健走、跑步? 專家研究,50歲以後練肌力, 能增加骨密度、遠離肌少症, 防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病, 並能活化大腦、避免失智症。 年紀越大,越需要鍛鍊全身肌肉!本書詳介強度較高的阻力運動及有氧運動帶來的身心助益,並提供營養建議,幫助熟齡者擁有更有活力的人生。 為了恢復年輕時忽略的健康,也為了解答種種有關高齡運動的疑惑,作者在70歲進行深入研究,並將所學得的知識加以身體力行。 -年紀越大,運動的時間就要越長;運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。 -運動量維持在一次1至2小時之間,每週6次。 -每天攝取2公升以上的開水,不喝湯品,減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。 -飲食維持碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。 -適當補充營養品,如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。 -有氧運動項目參考: 健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。 -阻力運動項目參考: 〔胸部運動〕:臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動…… 〔肩膀運動〕:肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉…… 〔背部運動〕:滑輪下拉、引體向上、啞鈴俯立划船…… 〔腿部運動〕:大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲…… 〔手臂運動〕:槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動…… 〔腹部運動〕:仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……

目錄

〔專文推薦 1〕運動是良藥 ◆ 韓德生 〔專文推薦 2〕有效的運動,讓你從「健康」到「強健」 ◆ 陳淑蘭 〔作者序〕70 歲運動,開啟我的新人生 ◆ 李淳國 第一部 用運動找回年輕 第一章 年輕10歲 -適合年長者的運動法 -運動所帶來的變化 第二章 70歲以後我的運動法 -比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動,肌力靠阻力運動 -關於阻力運動 第三章 跟運動同等重要的營養 -維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜 第二部 為年長者量身訂做的運動法 第一章 科學證明的運動效果 -降低老化原因——氧化壓力的運動 -開始運動後的變化 -增加骨質密度的運動 -短期運動也能增進身體機能 第二章 開始運動之前先了解身體狀況 -閱讀身體組成分析表 -從身體組成分析表來找回健康 -呼吸的重要性 -吸收氧氣能力與心臟脈搏跳動 -呼吸系統如何運作 -血液循環流暢才能維持健康 -供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質 第三章 徹底了解老化現象 -從遺傳學看老化現象 -身體損傷造成老化,抓緊活性氧 -漸進式失衡老化,須維持身體內部均衡 -老化現象的具體特徵 第四章 運動帶給身體的影響 -利用有氧運動強化心臟與肺部機能 -增加肌肉量,減少體脂肪 -運動可以增進骨質密度 -同時進行有氧運動與阻力運動 第五章 開始運動前必須了解的事項 -充分了解目前的身心狀態 -了解自身體適能狀態 -運動內容多樣化構成 第六章 防止老化的運動法 -有氧運動與無氧運動 -運動計畫的各種原理 -訓練方法 -阻力運動模式:週期化與非週期化 -為了老年的運動課程 第三部 大幅運動效果的相關知識 第一章 與運動同等重要的營養攝取 -運動與碳水化合物 -運動與脂肪 -運動與蛋白質 -運動與維他命 -運動與礦物質 -運動與營養素攝取 第二章 左右情緒與身體狀態的荷爾蒙 -所謂荷爾蒙 -荷爾蒙的角色與作用 -隨著運動所產生的荷爾蒙變化 第三章 運動增強免疫力 -先天免疫系統 -後天免疫反應 -有氧運動的效果與副作用 第四章 有助於腦部健康的運動 -運動與失智症 -失智患者的運動效果與營養管理 -改善憂鬱症的運動 第五章 特殊情況適合的運動 -適合高山地區進行的運動 -在水中進行運動時 -在高溫環境進行運動時 -在低溫環境進行運動時 -在空氣汙染環境進行運動時 第六章 運動與危險管理 -一般緊急處理法 -個別緊急處理法

延伸內容

【專文推薦1】運動是良藥
◎文/韓德生(臺大醫學院復健科臨床副教授、臺大醫院北護分院醫療部主任、台灣復健醫學會理事、台灣老年學暨老年醫學會資訊委員)      就診的老病人常抱怨:「吃這麼多藥,不用吃飯都飽嘍!」      的確如此,上了年紀,常常同時罹患高血壓、糖尿病、高血脂、關節炎等老年疾病,加一加往往要吃8、9種藥,實在驚人!如果今天有一顆仙丹可以代替上面所有的藥,您想不想試試?      恭喜您!您手上拿的這本就是這顆仙丹的處方,因為「運動是良藥」!      運動對於健康的助益早就為人所知,肥胖、心臟病、糖尿病、高膽固醇血症、乃至癌症、失智症,皆能藉由運動預防或治療。簡言之,除了傳染病外,21世紀的主要疾病都可藉著運動來預防或治療。有鑑於此,美國運動醫學會與美國醫學會於2007年即合作推出「運動是良藥」(Exercise Is Medicine)組織,除了美國外,更在世界各國設立分會,希望能將運動健身的概念進一步推廣,深植人心。      不過到底「運動」該怎麼入手呢?散步強度夠不夠?平常工作忙,周末運動應該最合適吧?肌力訓練會不會傷身體?萬一運動傷害怎麼辦?這些疑問相信大家都會擔心。本書作者李淳國博士以科學為基礎——高齡70還重新念運動科學碩士及體育學博士,輔以自身運動經驗,將老人生理學、老人運動處方、運動生理學、運動傷害學以淺顯簡單的文字,寫成了這本《70歲運動也不遲!》,目的在讓老年人不畏懼運動、知道如何運動、並充分享受運動的好處。      作為醫學院教授老年醫學的老師、醫院開立運動處方的醫師,我全心推薦這本書給我的學生、病人。希望讀者們不分年齡、不論性別、不管過去運動習慣,大家一塊兒動起來,因為「要活就要動!」   
【專文推薦2】有效的運動,讓你從「健康」到「強健」
◎文/陳淑蘭(陽光基金會事業營運中心總經理)      我很幸運,57歲就開始接受專業運動指導。於是,一個從不運動我,開啟了一段和健康拔河的驚奇歷程,而我深信,這樣的歷程,會在我可能長達數十年的餘命中,成為像呼吸空氣般的日常。      這個歷程的源起,是在46歲,因轉換職場而稍作喘息之際,迎接我的不是旅行、不是探索生命價值或其他的美好,而是知道遲早會來,但從沒敢想過的「照顧者」角色。陪伴失智母親,從社區班隊—日間照顧—居家服務—養護機構,一直到她圓滿,我倆相互陪伴整整走了八年。我彷彿從她身上預知,我會從甚麼時候、從身體的哪些功能開始衰弱,疾病會怎樣的侵蝕原本健步如飛、笑聲朗爽的我,而我又將怎樣漸漸消耗我的身體能量,掙扎的走這段老後……      卸下照顧者身分後,我回到10年前任職的陽光基金會,被賦予新創一項能對台灣高齡化社會有所貢獻的服務,這個在台灣致力於嚴重燒傷者身心重建的非營利組織,擁有珍貴的物理治療、職能治療人才。一群年輕、好動、充滿學習力的年輕治療師加入團隊,「與其投入我們不擅長的長照服務,還不如以生活重建的核心能力,翻轉台灣目前活得老,但活得並不健康的處境」,我們許下目標,要讓「長照變短照」。      2018年3月「SUNVIS陽光活力」運動中心開幕。我給自己設定了運動目標「要比現在的自己更好」,我要到7、80歲,還可以像現在一樣,完成全身肌群的中高強度阻力運動,可以自主進行徒手鍛鍊,也可以在教練的指導下,進行有挑戰與升階的自由負重訓練。我不會安於「有動就有活」的舒適圈,更覺得「延緩失能」最多只能保住獨立生活的基本尊嚴,我要的是就算再老,也仍然可以保有探索生命、挑戰自我的能力。      我的運動資歷才剛起步,但正確有效的運動,讓我在短短1年半內,擺脫了高血壓、高血脂,還送走一枚脂肪肝,因為對健康的自覺,我學會辨識眼花撩亂的營養、運動資訊,管理自己的健康與飲食。現在的我看起來仍然壯壯的,但沒有像同年的朋友,動不動就喊著要減肥,因為知道這些好不容易養起來的肌肉,將陪伴我從現在的健康,邁向未來的強健。      人終究會老、會衰弱,但汲取相關運動專業知識、從現在開始訂定有挑戰性的目標、找專業教練指導、管理自己的飲食,並持之以恆,就有機會健康到老。希望大家透過這本書,找到對運動的熱忱與信心,一起擁抱更健康的熟齡人生。

作者資料

李淳國(Lee, Soon-Kook)

韓國第25大集團——SINHOO集團前會長。 1976年創立了溫陽紙漿股份有限公司,並將公司經營得有聲有色,成為韓國財團第25大的SINHOO集團。1981年榮獲總統頒獎表揚,1994年獲頒銀塔產業勳章。 年輕時為了事業不顧健康,退休之後,才開始興起好好運動的念頭,並決心深入研究。以70歲的高齡,進入首爾科學技術大學碩士班研修運動科學碩士學位,以及上明大學碩士班體育系博士學位。 李淳國自開始運動之後,身體出現變化,不但恢復罹患狹心症以前的心臟機能,肌肉變得更加結實,人也不容易感覺疲累。雖從70歲才開始運動,但他發現即使如此也永遠不嫌晚,反而是上了年紀不適合運動的成見,才是造成身體加速老化的元兇。 目前以專業運動諮詢師的身分四處演說與授課,推行適合熟齡者的阻力運動。

基本資料

作者:李淳國(Lee, Soon-Kook) 譯者:黃淑美 出版社:原水文化 書系:舒活家系列1 出版日期:2019-08-29 ISBN:9789869773546 城邦書號:HD2041 規格:平裝 / 部份彩色 / 320頁 / 14.8cm×21cm
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