很少為自己而活，成了「善良的囚徒」，你還有多少未來？ 過去的「情緒傷痕」，你從未「放下」，而只是「放著」 國際心理分析權威，教會你四階段 × 五原則， 擺脫情緒依附，勇敢做自己，不再委屈 「拒絕別人，會不會太自私？」 「只有我和大家意見不同，還是別說出來好了……」 「這時表現不滿，會讓氣氛很尷尬，還是算了吧……」 害怕與人撕破臉、擔心別人眼光、渴望被認同，也因此你總是扮演好說話的朋友、凡事遵從的職員、好聲好氣的伴侶、完全犧牲自我的父母……。你的付出變成了別人的理所當然；你的「體貼善良」卻是拿滿心疲憊與委屈作為代價。 ★你是被「認同綁架」的好人嗎？ 休假收到客戶的LINE，不想回覆卻又覺得不安；朋友與你的約會日一改再改還是遲到……你是否對此感到不悅與委屈，最後還是獨自隱忍？ 其實，你就是被「認同綁架」的好人，顧慮他人眼光而吞下這些委屈。 國際心理分析權威，李寅洙、李武石在書中提出「二十四項自我檢測」，你將從中了解自己的「認同成癮」程度，像是—— ‧不善於拜託別人幫忙，擔心給人添麻煩。 ‧因為自己搞僵氣氛而感到不安與自責。 ‧不善拒絕別人，只因自己會感到愧疚。 ‧不輕易表達不同看法，全因擔心對方會生氣。 ‧害怕和他人發生衝突或對立。 ‧無法對別人表達出自己的負面情緒。 …… 透過檢測可得知你是哪種性格——害怕被討厭、恐懼獨處的「分離焦慮」；易因小事過度自責的「完美主義」；不善拒絕、遷就他人的「自我犧牲」；人前笑容滿面，怨氣全往肚裡吞的「過度忍怒」。針對這些「好人」性格，本書教會你該如何擺脫沉重人際壓力，做回真正自我。 ★你以為淡忘的「情緒傷痕」，卻是揮之不去的「心理債」 面對「人際關係」、「職場」、「愛情」裡的不安與焦慮，別人總勸你「別在意」—— 「幹嘛那麼在意別人說的話，問心無愧就好了。」 「他不值得你對他那麼好，別浪費時間在他身上。」 「無須和別人比較，你有你的優點，做自己就好。」 以為隨著時間流逝，自己應該真的「不在意」了，但再遇到類似情況，為何又深陷其中，飽受情緒反覆折磨？因為你從未把它「放下」，只是「放著」罷了。 作者為全球頂尖心理分析權威，執業長達４５年之久，深知人們內心的憂慮與矛盾，在書中利用眾多案例，輔以淺顯易懂的說明，幫助你了解內心各種情緒光譜從何而來，又何以成為揮之不去的「心理債」，就如同下面這個故事： 哈娜很受人喜愛，經常被稱讚「人好好」，但她總會莫名恐慌，深怕「做錯事、說錯話」惹人厭，要是覺得別人因自己而表情不悅，就會掉入後悔深淵。最困擾她的是主管的完美主義，哈娜總要付出最多心力，經常犧牲假期加班，雖然被誇讚過，但一想到可能出錯被罵，又開始繃緊神經，讓哈娜長時間感到身心俱疲。 作者探究了哈娜的情緒狀態，發現起因於父親！年幼時只要她對父親稍有反抗，就會被罵得狗血淋頭，因此哈娜內心深處住了一個懼怕得不到父親認同的「內在小孩」。長大後，哈娜把童年時對重要對象的情感，轉移到另一人身上，也就是主管，使得哈娜內心恐懼不斷重演，陷溺在認同之中，無法自拔。 ★︱四階段 × 五原則︱擺脫情緒依附，你的善良需要多一點勇敢 「面對不合理要求，必須勇於拒絕」，想必你也深知這個道理，但為何就是「辦不到」呢？因為你容易心軟，也害怕為此「得罪別人傷了感情」，而不自覺地將情緒依附在他人身上。 善良的你，該如何擺脫這樣的「情緒依附」呢？ 只要依循「區別、理解、變化、哀悼」四階段，和「總是犧牲的自己」告別，再藉由「愛惜自己」五原則，設立人際界線，學會堅定的善良，你就能不再委屈。 本書特色 ◎「認同成癮」自我檢測 ◎國際心理分析權威，教你擺脫沉重人際壓力，做回真正自我 ◎四階段 × 五原則，擺脫情緒依附，學會勇敢的善良 名人推薦 諮商心理師、心理師督導、動物溝通師　彭公（彭渤程）＆孟婆（黃孟寅） 諮商心理師、婚戀平台關係教練　瑪那熊 好評推薦 臨床心理師、作家　蘇益賢

推薦序 委屈自己，是心受傷的證明 前言 勇敢做自己，你辦得到嗎？ 第1章：被「認同」綁架的好人 ０１無止境的奉獻，卻換來滿心疲憊　　 ０２成了「善良的囚徒」，還有多少未來？ ０３善良的你，是否也有「好人症候群」？ 第2章：擺脫不了的「情緒勒索」 ０４缺少自信，只因你「缺愛」想「討愛」 ０５吃苦就是吃補？越吃心裡越苦 ０６別否定自己，你只是被「世俗期待」綁架了 ０７防護盾牌夠堅固，負能量能抵禦 第3章：揮之不去的「傷痕陰影」 ０８無法克制的尋求認同，是童年創傷的投射 ０９以為淡忘的情緒傷害，從來不曾消失 １０父母留下的「心理債」，難以掙脫的枷鎖 [Column 01] 自戀型父母，有哪些特徵？ [Column 02] 自戀型父母帶給孩子的情緒傷害 [Column 03] 認同成癮自我檢測 [Column 04] 認同成癮的四種性格 第4章　我會更努力，拜託別丟下我 １１為什麼會害怕獨自一人？ １２「故意犯錯」，缺乏安全感的心理反應 １３成熟大人也有被拋棄的焦慮？ １４努力不被討厭的內在小孩 １５了解「情緒光譜」，重啟停滯的心理成長 １６獨立不是結束，是豐富關係的開始 [Column 05]情感日記，「直視情緒」的練習 第5章　別因小事苛求自己，遠離完美主義陷阱 １７ 你拼盡全力，卻活成別人期待的模樣 １８ 常因小事過度自責，是一種病態絕非好事 １９「過度要求」難激勵自我，只會讓信心崩毀 ２０傷害你的不是別人，而是自己的想像 ２１偶爾「像小孩一樣耍賴」也沒關係 ２２ 嚴以律己就是好？自我苛求有壓力沒好處 ２３只聽從「內在聲音」批評，如何喜歡自己？ ２４接受自我矛盾，是一切好轉的開始 ２５直視自己的不完美，挑戰極限但不強迫超越 [Column 06] 拿自己當贖金，賠上未來，這樣對嗎？ 第6章 只要讓步與妥協，就會被喜歡？ ２６越想證明自己過得好，不安情緒藏得越深 ２７不懂拒絕，只能委屈自己 ２８拿「自我犧牲」當代價，別人也不會在乎你 ２９你可以不委屈，又不被良心譴責 ３０指責你的不全然有理，別一昧接受 ３１人際關係也要斷捨離！別讓善良成了縱容 ３２停止犧牲，愛惜自己的五個原則 [Column 07]情緒變化，從何而來？ [Column 08]擺脫情緒依附，不再受傷 第7章 我不敢發脾氣，怕會惹怒你 ３３害怕失去而事事順從，注定要獨自受苦 ３４人前歡樂，可你真的快樂嗎？ ３５溫良雖為美德，但一昧容忍好嗎？ ３６不合理對待怯於反擊，身心都將受傷 ３７說「No」很困難？突破三層障礙能辦到 ３８守衛你的底線，不滿也要適度宣洩 [Column 09] 內心小劇場不斷，是不安感在搗亂 第8章 堅定做自己，你的善良需要多一點勇敢 ３９許多擔憂和恐懼，都是自己嚇自己 ４０擺脫「認同成癮」四階段 ４１你的價值交給別人決定，注定會後悔 ４２減少內心譴責，才能客觀審視自己 ４３難以克服的恐懼，如何面對？ ４４內心缺憾難填補，修復傷痕你能辦到 ４５就算不完美，也能被認同 後記_ 從他人認可之中解脫，不再委屈

◆推薦序 委屈自己，是心受傷的證明 人類是社交性生物。這意味著，我們天生就渴望與人連結，期待參與在關係之中。同時，也希望自己能被他人理解與認同。 回到數千萬年前，我們還是原始人的時代。那時生存並不容易，野獸環伺、食物取得困難，人們需要團結起來，才能讓人類更有生存與繁衍的機會。 在演化劇本的安排下，那些能夠好好與他人建立關係，不被團體拒斥者，將更有機會活下去。代代相傳，直到今日，我們逐漸發展出一個內建「社交需求」的大腦。帶著這樣的天性，我們呱呱墜地來到這個世界。雖然已不必生活於荒郊野外，面對叢林猛獸，但毫無獨自生存能力的小嬰兒，一樣面臨著生存的考驗。脆弱時刻，能讓我們存活的，就是父母（或主要照顧者）。 父母除了提供食物、水，這樣的生存必需品之外，還餵養了我們的社交需求—從父母與嬰兒互動的那一刻開始，心理學研究在在顯示，生命初期照顧者和嬰兒之間的關係品質，如此深遠地影響嬰兒長大後，乃至這整輩子與其他人互動的品質。 長大之後的我們，可能過度需要他人認同，才能感覺自己活著；或許為了滿足別人需求，習慣委曲求全；可能懼怕獨處、擔心不被愛、厭惡不夠好的自己……這些大大小小的心理傷痕，很可能就是我們在生命初期，從爬行到步行的成長路上，跌跌撞撞而留下的疤。雖然三歲前的記憶是片斷、模糊的，但那時與人互動的種種，也都在腦中留下了刻印，持續在長大後影響著我們。 因此，不管你是濫好人、認同成癮、自我矛盾，還是覺得自己像書中提到的某些案例。首先要做的，就是練習不再苛責自己。那些傷口，並不是我們選擇的，那不是你的錯。但同時也別忘記，長大之後，我們其實已有能力正視那些傷口、理解它，並且試著練習用好的觀念與方法面對它，甚至超越它。 那顆熱愛社交的大腦，還在期待我們用更多「夠好的」社交經驗形塑它；無論你現在幾歲，大腦仍具有「神經可塑性」（Neuro-Plasticity），透過閱讀、反思與持續練習，終有一天，新的自己會從心的傷痕中慢慢萌生。 臨床心理師、作家　蘇益賢 ◆勇敢做自己，你辦得到嗎？ 「討厭就直接說「討厭」！」這是我對渴望生活自由的人經常說的一句話，有時我自己也會這麼說。 「討厭就是討厭，喜歡就是喜歡，過你自己作主的人生！」 「不必獲得每個人的認同，人生由自己決定！」 「如果你覺得沒有誰就無法活下去，現在請立刻鬆開他的手，這樣你才能真正自由！」 許多人覺得這些話聽起來很有道理，甚至點頭附和。然而這些覺悟帶來的效果沒有維持很久，又開始在意起別人的眼光。 就算討厭也沒有膽子吭聲；生氣時不敢表現怒意，臉上甚至帶著詭異笑容，這全都是因為覺得讓對方失望是要不得的事情。但事實上，你知道根本沒什麼大不了，雖然理智上充分了解，而心裡想的又是另一套，沒有獲得他人認同讓你感到很焦慮。 對這樣的自己感到失望，有時甚至覺得憤怒：「到底什麼時候才能從這樣的生活解脫？」感到鬱卒又生氣。 「為何會變成這樣？我也想像海浪一樣，盡情發出波濤洶湧的聲音，為什麼不能自己作主？難道就不能堂堂正正、抬頭挺胸過生活？」 如果要用一句話回答，則是：「可以！」雖然不是那麼簡單，但絕非不可能。只要找出這麼辛苦活著的原因就可以解決。內心的問題，必須自己去理解，才有辦法治癒與成長。 ◆無止境的奉獻，卻換來滿心疲憊 哈娜是平凡的三十歲職場女性，每天早上睡醒睜開雙眼，第一個念頭就是：「漫長的一天該怎麼度過？」心裡感到無由來的沈重與不安，總覺得有一股不好的預感，雖然仔細想一想，並沒有什麼特別之事。勉強打起精神，趕緊準備出門上班，但腦袋裡還是被莫名的恐慌塞爆。 「這件衣服會不會太花？這件又好像太素……。」看著鏡中的自己，遲遲無法做出決定，只好努力在腦中浮現今天會見到的所有人面孔，同事、主管、客戶、男友……總覺得不管穿哪一件衣服，好像都會讓人當話柄。 千挑萬選之後，還是選擇了那一百零一件，不會太花俏也不會太素，自認為是最萬無一失的衣服。 「今天要跟同事打招呼嗎？要聊些什麼好？」人都還沒到公司，腦袋就已經開始忙碌運轉。 進公司都已經這麼多年了，對哈娜來說，跟同事打招呼依然是一道難以克服的關卡。總覺得每次走進辦公室，大家都在注視自己的一舉一動，所以總是低著頭，以最快的速度走到座位上。雖然只有短短幾步的距離，卻好像走了一個上午那樣長。一想到還有一整天要度過，哈娜開始緊張起來，忙著做心理建設。如果不這麼準備，她沒有辦法跟任何人見面，因為深怕自己「做錯事惹人討厭」。 其實哈娜經常聽到別人稱讚自己「人好好」，總是心存善念，從不與人對立，不管是誰拜託她幫忙，一定好人做到底，而且從來不會發脾氣。 她對男友也是這樣的態度，深怕男友會離開她，所以總是焦慮。也因為如此，她答應男友所有要求，努力迎合對方，交往不久就跟男友發生性關係。她這麼做不是因為享受性愛，也並非為了要確認感情，純粹只是希望利用肉體關係，讓男友捨不得離開她。 但是一旦開啟了這樣的關係，男友每次見面就要求上床，有時候甚至覺得自己是男友洩慾的工具，暗自擔心在男友眼中自己是個隨便的女人。每次約會完回到家，總是無止境的後悔，但是又無法鼓起勇氣說不，深怕拒絕對方會換來分手，而每次的迎合感覺又像是在殘酷地踐踏自尊，演變成左右兩難的窘境。 哈娜跟主管的關係也很緊繃，尤其是金課長，光想到這號人物就讓人胃痛。 金課長是一位中年男性，更是個完美主義者，芝麻小事都力求完美，不管犯了多微不足道的錯，他總是暴跳如雷。每次面對金課長，哈娜就會渾身僵硬，變得極度焦慮，腦袋一片空白，不知所云。 金課長交代的事情，別說拒絕了，還要求做到完美，總是要付出更多心力應付，有時候還要犧牲假期，連週末也要來加班。雖然被金課長誇讚過，但安逸也只是暫時的，一想到將來隨時都有可能因為出錯被大吼一頓，又開始繃緊神經，上緊發條。 像這樣反反覆覆的情緒波動，是哈娜每一天的生活寫照，最近嚴重到連回家也無法放鬆，晚上更是難以入睡，莫名的不安與緊張，疲勞感排山倒海而來。偶爾情緒失控、覺得滿腔怒火時，就會幻想自己大膽遞出辭呈的情景。 忙完一天回到家裡的哈娜，總是憂鬱纏身、心力交瘁。「早知道就不要發表意見，別人一定笑我無知。」她總是會想起某個難堪的瞬間，然後被陣陣的後悔與自責侵襲。 「唉，我應該先稱讚她包包好看的，怎麼辦？她好像很失望。」她想起今天見面的朋友臉上的表情。哈娜只要跟誰見面，總會想辦法稱讚對方，希望能跟朋友有話聊，但是太刻意的讚美，往往壞了好事。而即便事過境遷，總是讓哈娜覺得懊惱、羞愧。 哈娜很愛檢討自己一天做過的事與說過的話，事後回想，若發現對方當時的表情彷彿有異狀，就會掉入無止境的後悔深淵，因此經常有「做人真的好難」之嘆。彷彿戴著面具，這個面具會迎合別人的需求不斷變化，覺得自己根本就是一個偽善者，為這樣的自己感到失望透頂。 與人相處有障礙的自己，是那樣的可悲，就像一個沒有靈魂的軀殼，總是忙著猜測別人內心的想法，想到這裡就怎麼也開心不起來。 其實哈娜的所作所為只有一個目的，那就是「得到別人認同」，例如聽到：「妳真好」、「妳好有魅力」、「妳好厲害」才會感到心安，哈娜有明顯的「認同成癮」傾向。 ◆你拼盡全力，卻活成別人期待的模樣 啟哲大學畢業後，很快就獲得在大企業工作的機會，在青年失業率創新高的新聞滿天飛的情況下，能夠如此迅速就找到好工作，的確是當前最大的成就，因此他的父母也感到相當開心。然而高興只是一時的，啟哲的內心不得不開始擔憂起來。 「我可以勝任這個工作嗎？能夠進這家公司的幾乎都是菁英，如果我落後別人太多怎麼辦？」 不久後，啟哲參加公司舉辦的迎新會。迎新會時，啟哲確定先前的擔憂並不是杞人憂天，因為他發現同事各個多才多藝，大家都很會唱歌，就連跳起舞來都不輸藝人。在才藝表演時，迎新氣氛到了最高潮——有搞笑的、表演魔術的，他甚至感到訝異，究竟大家是從哪學到這些把戲的。 啟哲唱歌不好聽，對跳舞也不擅長，而且也沒什麼口才，一想到自己的一無是處，開始感到退縮。他強顏歡笑，努力配合歡樂氣氛，但是時間一久，只覺得自慚形穢。 「果然跟我想的一樣，不該進這家大公司，這裡根本不是我的容身之處，其他人也一定這麼認為，現在已經開始出現小團體了。」 因為不曉得該怎麼融入大家，啟哲只好坐在角落獨自喝悶酒，不巧被公司的前輩發現，他一把拉起啟哲說：「公司迎新會是讓你來喝悶酒的嗎？來跟大家一起玩，你這樣搞自閉，將來職場生活會很辛苦……。」當下啟哲覺得很丟臉，恨不得立刻找洞鑽進去。 從迎新會回來後，啟哲漸漸地開始抗拒上班，前輩說的那些話一直在他腦海裡揮之不去。他總認為自己不管做什麼事情，同事好像都在背後議論紛紛，覺得很傷自尊，心裡鬱悶得要死，甚至感到呼吸困難，但是又沒人可以傾訴，因為說出來很丟臉。 啟哲再也承受不了這些壓力，過了一陣子便向父母表明想辭職的心意，聽到他這麼說，父母非常訝異，後來在父母的建議之下，啟哲開始接受心理治療。 啟哲自小就集父母的期待於一身，是鋼琴比賽、各種競賽的常勝軍，是讓父母感到驕傲的好兒子。但是對啟哲來說，對於父母的種種期待，他覺得喘不過氣，但是又怕父母的期待落空，所以每次參加比賽都讓他緊張不已。 其實啟哲的父母不曾逼迫他一定要得獎，也從來沒有處罰過他，但是他知道父母為了他犧牲了很多，這反而成為壓在啟哲身上的沈重大石頭。 尤其是母親，簡直過著經紀人般的生活，不僅每日接送兒子，更把生活重心全放在兒子身上，從沒有過自己的生活。雖然母親認為自己所做的一切純粹是出於母愛，但這只會讓啟哲更加不願看到媽媽失望，只能誓死拼命，讓所有事情做到完美，母親無悔的付出竟把兒子推向完美主義的深淵。 事實上啟哲不只頭腦好，長的也一表人才，擁有不錯的家庭背景，他本身的條件就已經贏過很多人，根本不需要追求到更完美的地步。但是他依然強迫自己，一定要做到最好，如果沒有達到自我的要求，就會產生一種難以承受的羞恥感，總是不斷地想獲得他人認同。 在幫啟哲進行一陣子的心理分析與治療後，他總算展開笑顏，告訴我：「醫生，其實在對你赤裸裸的坦承後，覺得心結好像打開了。在過去，根本沒有可以這樣吐露心聲的對象，因為這些心裡的秘密，對我來說是很羞於見人的，但是在治療過程中，我對你的反應感到很驚訝，因為你從不表現出輕視或責備，只是耐心地傾聽，站在我的立場為我設想，幫我解開心結。」 「過去的我一直疲於獲得他人認同，其實其他人不認同我又何妨，我還是可以做好自己的本分。完全放棄執著於想獲得別人認同的欲求之後，心情也變得好輕鬆。」 啟哲終於明白過去自己在完美主義之下，總是害怕聽到：「你不夠好！」的批評，容易羞愧而覺得痛苦萬分。現在的他總算從別人的批評之中解脫，逐漸適應職場生活，辭職的念頭也就此打住。 ◆人前歡樂，可你真的快樂嗎？ 秀智的母親相當外向，對社交很有一套，她總是笑容可掬，而且待人親切，不管在哪裡都很受歡迎。秀智從來沒看過母親發脾氣，就連發牢騷、抱怨也不曾有過。其實秀智的母親有著不為人知一面。她喜歡在大白天躲在臥室睡覺，不愛開燈。雖然在人前是一副活潑開朗的樣貌，但是回到家後的母親，看起來總是相當疲憊，臉上經常帶著倦意，看上去很憂鬱，或許睡覺是她消解壓力的最好方式。 後來，母親被確診出癌症，某天在病榻上的母親生平第一次對秀智主動聊起自己。在母親善良、親切的背後，其實充滿著憂鬱與憤怒，因為她對人感到失望，覺得自己的人生失敗，從不敢表露羞恥心，在丈夫身上感受不到親密，大嘆這一生過得相當孤獨。過去秀智的母親把這些痛苦情緒隱藏得太好了，每當孤獨情緒如波濤般襲捲而來，母親告訴自己：「睡一覺，心情就會好轉。」 秀智的母親不曾對任何人吐露孤寂的情緒，習慣默默承受，她不知道如何排解這些負面情緒，只能躺在床上讓自己睡著。小壓力還挺得住，大壓力就會讓身心變得衰弱。過去丈夫一直是她的依靠，而他卻在前幾年先行一步離開人世，所以母親的內心狀態因而急轉直下。 母親只要一被憂鬱和不安感籠罩，就會產生無以復加的孤獨感。負面的情緒導致身體抵抗力下降，而讓癌細胞有機可乘。像秀智母親這樣，雖然個性外向，但是卻慣於迴避自身情感，稱為「癌症性格」（Cancer Personality）。 秀智的母親為什麼會有壓抑憤怒的認同成癮呢？秀智的外婆是一個冷酷的人，非常討厭被人依賴的感覺，對待自己的女兒也是，即使只是犯了小過錯，也會嚴厲責罰。女兒哭鬧不止時，也只是置之不理，相信孩子哭累了自己就會停下來。 所以，從小接受這種管教方式的秀智母親，像個「小大人」，只要外婆一聲令下，什麼事情都會立刻辦好，小小年紀就已經很獨立了。秀智的母親好比渴望得到納西瑟斯關愛的艾蔲，離不開如此對待自己的母親，把自己變成一個順從、乖巧的女兒。 為了能繼續待在外婆身邊，秀智的母親把所有的情緒按鈕通通關掉，把想要依靠的情感，生氣的情緒全部隱藏。因為從來沒有嘗試怎麼去宣洩情緒，才會一個人孤獨、痛苦生存。 秀智的母親除了把心靈按鈕關掉，也不盼望哪天會有關心自己的人出現，才會死守住心事，從不對任何人講起，更把「生氣」視為極具危險性的情緒，因為她害怕有朝一日會永遠失去母親的愛，所以才會養成壓抑怒氣的迴避性格。 然而情緒這種東西，並不是逃避就會消失，反而會增加心理壓力，讓心理、生理都一直處於高度不安與興奮狀態。過度壓抑情緒，有可能成為致命癌症發生的原因。 很多人會認為，一段良好的關係裡只存在著愛。若真是這樣，關係是無法持久的，畢竟人的情感千變萬化，在真正有愛的關係裡，愛與恨是同時存在—雖然很愛一個人，但是偶爾也有讓人討厭的時候，這是符合人性且很自然的事情。生氣反而是穩固關係的信號，該生氣時生氣，但前提是不會讓關係惡化，才是能夠持久的親密關係。

作者：李寅洙、李武石 譯者：李靜宜 出版社：方言文化 書系：大眾心理學堂 出版日期：2018-05-23 ISBN：9789869617598 城邦書號：A2070059 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm