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心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感(新版)
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  • 心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感(新版)

  • 作者:蓋.溫奇(Guy Winch, Ph, D)
  • 出版社:商業周刊
  • 出版日期:2017-09-07
  • 定價:320元
  • 優惠價:79折 253元
  • 書虫VIP價:253元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:240元
本書適用活動
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內容簡介

紐約人氣心理醫生,TED點閱突破490萬次 日本暢銷10萬冊 即便只想過過平靜日子,扎人的心痛卻總在轉角浮現…… ▍為什麼我不被接納?➤➤被拒絕的心 ▍沒有人喜歡我、需要我➤➤孤獨的心 ▍重要的人事物不見了➤➤失落與受創的心 ▍無法原諒自己所做的事➤➤充滿罪惡感的心 ▍越想擺脫卻越深陷➤➤反覆回想的心 ▍我就是個沒救的魯蛇➤➤失敗的心 ▍我討厭我自己➤➤自卑的心 感冒時,你會怎麼做?吃藥、多休息! 那麼,當「心」生病時,你怎麼處理? 我們明明能處理身體上的不適,偏偏對內心的不適感到束手無策? 這是因為我們不曾學習如何治癒受傷的心。 執業心理醫師蓋.溫奇博士將常見的情緒創傷分為七大類,針對每種情緒創傷分成兩部分:第一部分引用最新的科學研究,結合實際案例解析各種情緒創傷的症狀特徵,幫助我們發現自己常未察覺的傷害;第二部分則進一步提出舒緩前述創傷的急救處方,幫助我們自行療癒,重新以健康心態面對生活的挑戰。 任誰都有不夠堅強的時候,當你無法消化不斷浮現的負面情緒時, 本書引導你找到出口,自行撫平心傷,重新肯定自我! *本書為《情緒OK繃》新版。 【名人推薦】(依姓名筆畫排序) 王浩威/作家、精神科醫師 李介文/臨床心理師 吳娟瑜/國際演說家、情緒管理專家、作家 林美珠/東華大學諮商與臨床心理學系教授 林耕新/耕心療癒診所院長 林耀盛/台灣大學心理學系教授 周慕姿/諮商心理師 許文耀/政大心理系教授 許皓宜/諮商心理師 黑幼龍/卡內基訓練大中華區負責人 在治療室中,我遇到許多因情緒、想法過不去,而影響生活、學業、人際的個案。很有趣的是,他們現在看起來過得不好,但其實他們很堅強的,將這些心理的不舒服「忍」了很久。愈忍,狀況愈糟。 每個人在日常生活中,多少會受到來自他人、甚至是自己的情緒壓力與傷害,這本書用平實的語調,提醒你覺察這些小傷害可能帶來的大困擾,並給予實用的練習方法。不只讓你暫時止痛止血,更可以進一步增強你的抵抗力,避免下一次受傷,實是居家旅行必備的情緒想法護理包! ——李介文/臨床心理師 我也曾害怕被拒絕,自認孤獨寂寞,也經常自責有罪惡感,或是感到自卑……這些年來,我就是運用溫奇博士所建議的情緒自我急救療法,降低自我批判、增加社交連結、有效道歉……。很奇妙地,當我重新建立自信,重新學習情緒辨識,也重新掌控轉換情緒的技巧,負面情緒幾乎鑽不進我的人生縫隙,誠如溫奇博士所說:「想要成為優秀的自我療癒者,必須規畫出一套個人化的心理健康指南,盡量打造一個最適合你的心理醫藥箱。」 ——吳娟瑜/國際演說家、情緒管理專家、作家 這本書就像是袖珍型的心理療癒簡易手冊,讓我們一次看懂日常生活中常見的傷心種類,在短時間內提升自我療癒的復原力。書中的解說與比喻淺顯易懂,適合遇到書中所列七種傷心狀況時反覆參考,也適合平時與朋友一起討論書中提及的各種傷心自救策略。要想擁有健康的心靈,每個人最好都能發展出屬於自己的心靈急救箱。 ——林美珠/東華大學諮商與臨床心理學系教授 觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年,發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心……,打開書很快發現,作者清楚羅列七項常見的心理創傷,和我的門診觀察不謀而合,更好的是,本書還提出方便大家使用的自救方法。 ——林耕新/耕心療癒診所院長 有時,我們會以氣候的隱喻,形容情緒風暴。身體猶如一座島嶼,面對不同環境,也會被不同情緒氣候影響,如本書所提到的七情心傷。然而,如同當代極端氣候變遷的生態,透過氣象研究的實徵基礎,仍可找到一些防範策略。 儘管人們的情緒受創可能衍生不同形式,本書提到的心理症狀、自救概念與因應處方,就是這樣一本可以讓我們偵測情緒氣候變化,進而初步管控風險的自救指南針。透過此書的閱讀認識,進而必要時,尋求臨床心理健康專業的協助,儘管日子仍會遇到風雨,但也有了未雨綢繆的準備。健康,就是從跨出自救的第一步開始。 ——林耀盛/台灣大學心理學系教授 心,能否有治癒的方法?《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」……面對創傷,從來就不是容易的事。當我們翻開這本書,重新面對內心的傷口時,或許,也讓自己終於有機會療癒那些,心中難以言喻的傷痛。 ——周慕姿/諮商心理師 相對於許多書籍談及「情緒」時,會陷入作者的個人觀點,我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證,進入生活現實層面,提出具體方法跟讀者說明,如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。蓋.溫奇平實的敘述,不是把錯怪在別人身上,而是告訴我們如何從自己身上,找到走出情緒的方法。 ——許皓宜/諮商心理師 在這本讓人耳目一新的好書中,溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時,這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。 ——安內利.魯弗斯(Anneli Rufus)/《自卑的寶典》作者 溫奇博士這本實用、聰明,且論理清楚的好書,為日常生活的種種痛苦,提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧,可避免尚未坐大的情感創傷變成巨大的沉痾,這正是心理治療師指定的良方。 ——珍.賽佛博士(Jeanne Safer)/《該隱的遺念》作者 這裡有著對所有受傷心靈極為有利的良方。 ——《圖書館學刊》(Library Journal) (溫奇)對話式的筆調充滿幽默感,閱讀本書讓人極度享受。 ——《出版人週刊》(Publishers Weekly) 【本書特色】 1.案例故事觸動人心 針對各種情緒創傷,作者舉出諮商經驗中的真實案例,諸如告白被拒、遭遇資遣、排擠、家庭紛爭、婚姻失和……等,幫助讀者容易進入情境,跟隨案例主角整理情緒、走出困境。 2.自救處方簡單可行 書中提供容易執行的練習,讀者可自行透過書寫、反思、行動等方法學習如何處理負面情緒,也能幫助所接觸到與關心的人,更快走出情緒陰霾。 3.如同居家必備的心理醫藥箱 本書的建議是以頂尖科學研究為基礎,具臨床心理學依據與專業性,經過同儕審查,亦曾在一流的學術期刊上發表,雖無法取代專業的心理治療,但能在日常心理受創時,第一時間自行急救。

目錄

【推薦序】那些忘不掉的「傷心」/周慕姿 【推薦序】釐清情緒,才能談療癒/許皓宜 【推薦序】別對情緒傷害視而不見/林耕新 【推薦序】別再苦了自己/吳娟瑜 【台灣版作者序】讓生活更快樂/蓋.溫奇 【引言】身體受傷要止血,心理受傷呢? 1 被拒絕的心——為什麼我不被接納? 「拒絕」引起的心理症狀 [症狀1] 揪心刺痛:一點小事都能感到痛苦萬分 [症狀2] 憤怒和攻擊性:忍不住想搥牆、踹門、摔東西 [症狀3] 自尊受挫:在傷口上再自捅一刀 [症狀4] 缺乏歸屬感:在群體生活中處處碰壁 因應「拒絕」創傷的自救處方 [處方A] 反駁自我批判:冷靜想想,遭拒不見得就是「我不好」 [處方B] 重振自我價值:雖然對方不欣賞,但我還是有很多優點 [處方C] 強化社交關係:同溫層是互相支持的社群力量 [處方D] 降低敏感度:練習多遭「小」拒絕,習慣就好 2 孤獨的心——沒有人喜歡我、需要我 孤獨和抽菸一樣危險 「孤獨」引起的心理症狀 [症狀1] 痛苦的錯覺:與其被遺棄,不如先遺棄全世界 [症狀2] 自我挫敗預言:不管多努力,我都不會成功的 [症狀3] 人際肌肉萎縮:我就是很不會說話! 因應「孤獨」創傷的自救處方 [處方A] 排除負面觀點:多看事情好的那一面 [處方B] 找出自我挫敗行為:檢視自己的行為傾向 [處方C] 以對方的觀點思考:想像對方的情境 [處方D] 深化共感力:體會對方的心情 [處方E] 創造社交機會:參加社群或團體活動 [處方F] 養寵物:小動物是最忠實的伴侶 3 失落與受創的心——重要的人事物不見了 「失落與受創」引起的心理症狀 [症狀1] 生活大亂:以前每到這個時候……,現在卻…… [症狀2] 自我認知障礙:我到底是誰?為什麼活著? [症狀3] 信念受創:這個世界怎麼跟想像中不一樣? [症狀4] 關係崩壞:好想要從人間蒸發…… 因應「失落與受創」創傷的自救處方 [處方A] 適合自己就好:不是一定要說出來 [處方B] 找回失去的自己:重新認同原有的自我價值 [處方C] 從悲劇中尋找意義:學會更珍惜一切 4 充滿罪惡感的心——無法原諒自己所做的事 不健康的罪惡感 「罪惡感」引起的心理症狀 [症狀1] 自責:好想那麼做,但又良心不安 [症狀2] 關係受阻:我虧欠太多,還是別去惹對方生厭 因應「罪惡感」創傷的自救處方 [處方A] 有效道歉:同理、補償、認錯 [處方B] 原諒自己:以行動贖罪負起責任 [處方C] 重新投入生活:允許自己享受人生 5 反覆回想的心——愈想擺脫卻愈深陷 「反覆回想」引起的心理症狀 [症狀1] 放大苦難:想來想去,這件事都對我太不公平了 [症狀2] 膨脹憤怒:氣死人了,愈想、愈罵愈火大 [症狀3] 理智流失:別再說了,我想一定沒用的…… [症狀4] 關係緊繃:身邊的親友漸漸不堪其擾 因應「反覆回想」創傷的自救處方 [處方A] 改變觀點:練習從他人角度思考 [處方B] 抽離痛苦情緒:立刻想想其他的事 [處方C] 重新定義憤怒:換個角度理解事情 [處方D] 體貼親友:減少身邊人的心理負擔 6 失敗的心——我就是個沒救的魯蛇 「失敗」引起的心理症狀 [症狀1] 自卑:我好弱,而目標是那麼遙不可及 [症狀2] 被動與無助:再努力也沒用,不如放棄吧! [症狀3] 害怕再失敗:一想到可能不會成功就壓力山大 因應「失敗」創傷的自救處方 [處方A] 獲得支持,面對現實:從失敗中記取教訓 [處方B] 鎖定可控因素:著眼於自己能改善之事 [處方C] 承擔責任,擁抱恐懼:勝敗真的乃兵家常事 [處方D] 抽離害怕失敗的處境:用小技巧轉移注意 7 自卑的心——我討厭我自己 自卑容易負面思考 「自卑」引起的心理症狀 [症狀1] 心理脆弱:我什麼都做不好、真沒用 [症狀2] 否定正面回饋:太假了,怎麼可能那麼好! [症狀3] 漠視疼痛:忍忍吧,反正我只會多做多錯…… 因應「自卑」創傷的自救處方 [處方A] 接納自己:讓腦中的批評聲浪靜下來 [處方B] 找出強項:與其糾結不足,不如強化優勢 [處方C] 試著接受讚美:聚焦於正面價值 [處方D] 增加自我掌控力:從小勝利開始肯定自己 [處方E] 改善自制力:意志力就像肌肉可以鍛鍊 【結語】建立個人的心理醫藥箱 謝詞 參考文獻

序跋

【引言】身體受傷要止血,心理受傷呢?
     如果你問一個十歲的孩子:感冒了該怎麼辦?      孩子會馬上建議你「上床休息,喝點雞湯」。      如果問他:膝蓋受傷了怎麼辦?      孩子會說:先清洗傷口或擦消毒軟膏,之後再包紮傷口。他也知道腳骨折時要打石膏,才能讓骨頭好好癒合。      如果你繼續追問:「為什麼要做這些步驟?」      他會告訴你:這樣療傷比較快好,以免病情惡化,就像感冒轉為肺炎、傷口感染,或是骨頭癒合不良日後影響行走一樣。      我們從孩子小時候就教他們如何照顧自己的身體,他們通常也都學得很好。但如果問成年人:「如何舒緩遭受拒絕的難過、孤獨的心傷,或是失敗的沮喪?」通常沒有人知道該如何處理這些常見的心理創傷。      如果問成年人:「如何從自卑或心靈創傷中復原?」大家也都不知如何是好。若問某人:「如何因應反覆自責或罪惡感?」 你可能會看到對方露出尷尬的表情、不知所措,想辦法轉移話題。      有些人可能會說:「最好的方法是找親朋好友談談自己的感受!」他們覺得心理專家肯定不會反對這點。不過,講出感受雖然有時能讓人好過一些,卻也可能會傷害到其他人。當你指出這些風險時,對方往往又會:露出尷尬的表情、不知所措,想辦法轉移話題。      我們之所以不太處理日常生活中遇到的心理創傷,是因為我們沒有工具因應。我們確實可以去找心理專家求助,但那往往不太實際,因為生活中的心理創傷大多沒有嚴重到需要找專業的心理醫生,就像我們剛咳一、兩聲或是剛流鼻水時,不會馬上去看家醫科一樣。      我們總不能每次表白被拒,或是被老闆臭罵一頓,就馬上去找心理醫生吧!      一般家庭都備有醫藥箱,裡面裝滿繃帶、藥膏、止痛藥來因應身體的小傷小痛,但我們卻沒有類似的醫藥箱來因應日常生活的心理創傷;而我們日常遭遇的心理小傷就像身體上的一樣常見。      本書提到的心理創傷都很常見,讓人內心疼痛,也可能在心底留下疙瘩。但即使日常生活中這類傷害屢見不鮮,我們始終沒有得以舒緩的常用處方。      以本書的「情緒急救方」來處理這些傷害,可避免我們的心理健康與未來的情緒受到影響。當我們心理受傷時,馬上以「情緒急救方」因應,可避免很多日後需要找心理醫生治療的情況。      例如反覆自責可能讓人陷入焦慮和憂鬱,挫折及遭受拒絕容易讓人自卑。以「情緒急救方」因應心理創傷不僅能加速心理療癒,也可避免產生併發症而一發不可收拾。      當然,心理受創嚴重時,「情緒急救方」不能取代心理醫生,就像再怎麼完備的醫藥箱,也無法取代醫生和醫院一樣。然而,我們知道哪些身體病痛應就醫,卻不知道哪些心理創傷該尋求專業協助。    自己的心痛自己救      我們大多知道傷口多大需要縫合、擦撞腫起來和骨折的差異,以及脫水到什麼程度需要注射血漿。但換成心理創傷時,我們不僅缺乏因應方法,也無法判斷何時應尋求專業協助。所以,我們常輕忽心理創傷,放任它惡化到危及我們的日常運作。      我們不會放任膝蓋傷口爛到不良於行,卻老是忽視心理創傷,直到心傷阻礙我們向前邁進。      我們懂得照顧自己的身體健康,卻完全忽略心理健康,這樣的差別待遇讓人遺憾。如果這世上沒有情緒急救技巧、無法處理心理創傷,這種差別待遇或許還可以忍受,但事實並非如此。最近有許多心理研究指出,常見的心理創傷都有很多療癒選擇。      本書每一章將說明日常心理創傷,以及可用來紓解情緒創傷、避免問題惡化的各種情緒急救技巧。讀者可以自己使用這些有科學根據的療法(就像我們處理身體的小病痛一樣),也可以拿來教導孩子。      本書所傳授的技巧,是心理醫藥箱裡的藥材、陪伴人生的常備良藥。      我在研究所攻讀臨床心理學時,常明確指導病患如何減輕情緒傷痛,並提出具體建議,但我的做法常遭教授指責,教授告誡我:「我們的目的是進行深入心理研究,不是開『心理阿斯匹靈(消炎、鎮痛、解熱的常用藥物)』給病患,那種東西不存在!」      然而,「立即舒緩傷害」和「進行深入心理研究」並不衝突。      我認為,每個人都應準備「情緒急救方」,這跟其他情緒療法一樣重要。多年來,我習慣精進創新的研究結果,變成病患用來因應日常心理創傷的實用技巧。      因為,這些技巧真的有效!      這些年來,病人和親朋好友都鼓勵我把這些「情緒急救方」彙整成書,我也決定這麼做,是因為意識到現在該是我們注重心理健康的時刻了。我們該把心理健康看得跟口腔健康及身體健康一樣重要,每個人都應準備一套心理醫藥箱,裝著類似繃帶、消毒藥膏、冰袋、退燒藥之類的情緒急救品。      畢竟,我們既然知道世上的確有心理阿斯匹靈,卻放著不用,不是很笨嗎?    本書用法      本書涵蓋七種平日常見的心理創傷:拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑。      雖然這些主題是以獨立章節寫成,還是建議大家把整本書看完。即使有些章節不是馬上跟你有關,但現在了解各種情境可能遇到的心理創傷,萬一發生在親朋好友身上時,我們就可以一眼看出狀況。      本書每章都分成兩部分,第一部分描述各種創傷帶來的心理傷害,包括我們常未察覺的傷害。例如,我們可能知道孤獨讓人難過,卻不知道放著不管可能會嚴重影響身體健康、縮短壽命。另外,還有一個比較不明顯的傷害,孤獨的人容易自暴自棄,無意間把能陪他們紓解煩憂的人拒於門外。      在每一章第二部分,則提出用來舒緩前述創傷的方法。      我是以通用的療癒準則,來說明如何與何時使用療法最好,以及療法摘要和「劑量」建議。      由於本書就像居家常備的心理醫藥箱,不能取代專業心理治療,所以每一章最後會列出一些準則,提醒讀者哪些情況應找專業心理醫生求助。      本書的建議都是基於經過同儕審查程序、曾在一流學術期刊上發表過的頂尖科學研究。各項研究與療法的參考資料收錄於書末的文獻附註中。

內文試閱

1被拒絕的心——為什麼我不被接納?
     「拒絕」是日常摩擦的情緒傷痕,然而儘管只是小傷,妥善照顧、及早自療就能有效提升自我價值感、強化心理健康。    「拒絕」引起的心理症狀      拒絕可能造成四種不同心理創傷症狀,嚴重程度取決於當下的情況及心理狀態。具體來說,被拒絕的揪心刺痛可能影響人們的想法、讓人被憤怒淹沒、喪失信心和自尊,甚至動搖根本的歸屬感。      大多數的拒絕比較溫和,時間久了就會癒合;但放著不去處理,即使只是小小的拒絕,也可能「感染」而引發併發症,嚴重影響心理狀況。      一旦遇到比較嚴厲的拒絕,我們很需要靠「情緒急救方」來迅速療傷止痛。這麼做不僅可減少「感染」或併發症的風險,也能加速情感的癒合。      我們需要了解這四種拒絕引起的心理症狀,以及被拒絕時,情感、思緒和行為會受到什麼破壞,才能懂得如何使用「情緒急救方」來療癒傷口。      [症狀1]揪心刺痛:一點小事都能感到痛苦萬分      想像你和兩位陌生人坐在等候室裡,其中一人看到桌上有顆球,便把球拿起來,拋給另一個人。      那個人露出微笑,看了一下,把球拋給你。假設你拋接球的技術還不錯、把球拋回給第一人,他又把球拋給第二人,但第二人卻沒把球拋給你,而是回拋給第一人,把你排除在遊戲之外。      這時你有什麼感受?覺得難過嗎?心情會受到影響嗎?自尊心有什麼變化?大多數人覺得沒那麼離譜,「兩個陌生人在等候室裡不拋球給我,那又怎樣?誰在乎啊!」但是,心理學家研究這種情況時,發現驚人的現象:我們遠比自己想像的還要在乎。      這個拋球情境是經過研究證實的心理實驗,實驗中的兩位「陌生人」其實是研究夥伴。「受試者」以為他們三人都在等著做另一個截然不同的實驗。這三人互相拋球一、兩回合後,受試者總是被排除在外。數十次的研究證實,那些受試者都表示,他們遭到排擠後相當難過。      這項研究結果的驚人之處,在於被兩位陌生人排擠跟我們平時遇到的大多數拒絕相比,實在是芝麻綠豆大的小事。如果連這種微不足道的拒絕也能讓我們難過、心情不好,甚至感到自卑,就可以想見遇到真正的拒絕時有多痛苦。      因此,被情人甩了、被老闆開除,或是發現朋友刻意不邀我們參加活動,才會讓人如此折磨。      事實上,拒絕和其他負面情緒相比,最大差別在於所引發的痛苦。我們常形容遭到斷然拒絕的痛苦,就像肚子挨了一拳,或是胸口被捅了一刀。鮮少有人真的體會過胸口挨刀的痛苦,但在心理學家要求受試者以身體的疼痛程度,來比喻遭到拒絕的痛苦時,他們說就像自然分娩跟癌症化療一樣痛!相反地,其他痛苦情緒(如大失所望、挫敗或恐懼)雖然讓人難過,但身體的感受似乎沒那麼強烈。      為什麼遭到拒絕的痛苦,比其他情緒創傷來得大?      這跟我們的進化史有關。人類是社群的動物,在民智未開的蠻荒時代,遭到部落或社群的拒絕,可能代表無法獲得食物、保護或配偶,而很難存活下來。      基本上,遭到放逐就和被判死刑一樣。由於遭到排擠的後果如此嚴重,使大腦演化出一種預警系統,在察覺一絲遭社會排擠的跡象時,就會引發內心劇痛,提醒我們有「遭到淘汰」的風險。      大腦掃描顯示,當我們遭到拒絕時,大腦內啟動的部位,和身體感到疼痛時一樣。驚人的是,兩套系統緊密相連。      若在做拋球實驗前,研究者先給受試者吃乙醯胺酚(止痛藥),受試者遭拒後的痛苦程度,會比沒吃止痛藥的人低很多。可惜的是,其他負面情緒(例如尷尬)並沒有類似特質,所以當我們搞錯公司開萬聖節派對的日期,打扮成卡通人物去上班時,即使吃了止痛藥,還是會覺得尷尬得不得了。   
1被拒絕的心——為什麼我不被接納?
   因應「拒絕」創傷的自救處方      很多拒絕很嚴重(例如安傑洛的情況),或是一再發生(例如校園或職場霸凌),甚至是同時具備前述兩項特質(例如大衛一再遭到同儕排擠)。在那些情況下,放任情緒創傷不管,可能會產生嚴重後果。      然而,不是所有遭到拒絕的情況都需要情緒急救。例如拋球實驗的受試者即使未被告知實驗的真正目的(雖然後來都被告知了),事後可能都會忘懷。以下,我們來看看心理醫藥箱裡,有哪些療癒的選項。       ✚自救處方使用須知✚      拒絕可能造成四種不同的情緒創傷:揪心刺痛、憤怒和攻擊性、自尊受挫與缺乏歸屬感,每種創傷都需要某種形式的情緒急救方。這些遭拒的傷害就像身體上的傷口一樣,最好盡快處理,以免受到「感染」與造成心理併發症。      切記,這些只是急救方,可能不適合用於重創心靈的嚴重遭拒,我在本章最後會列出該找專業心理治療的指南。      有些療法可舒緩的傷害不只一種,也有些療法只適合特定情況。這些療法是按使用的先後順序列出。處方A(反駁自我批評)和處方B(重振自我價值)主要用於情緒創傷和自尊受損,處方C(強化社交關係)適用於缺乏歸屬感。這三種療法也有助於減少憤怒與攻擊性。處方D(降低敏感度)則可能有讓人不安的情緒副作用,可以視情況搭配使用。      [處方A]反駁自我批判:冷靜想想,遭拒不見得就是「我不好」      遭到拒絕時,雖然需要反省自己是否有錯,以便改進明顯的錯誤、避免未來重蹈覆轍,但自我反省時要小心,因為我們往往在找尋錯誤時,變得過於自責、以偏蓋全,或是過度自我批判。      對自己的個性、外表或行為過於吹毛求疵,只會讓我們更難過、情緒更低落,因而延誤治療。所以,在反省遭拒的情況時,寧可多點自我包容,也不要把任何錯誤或缺點都怪到自己頭上。      自我反省很容易陷入過度自責,為避免在情緒低落時再踢自己一腳,我們必須反抗自我批判的聲音,採取更溫和的觀點。      在這種內在爭辯的情境中,為了辯贏自己,我們需要一些論點,才能更持平地了解自己為什麼會遭到拒絕。      ◎練習:反駁自我批判◎      1. 寫出你對遭拒的負面想法,或是自我批判的想法。      2. 用下列「反駁論點」逐一反駁你寫下來的自我批判想法。必要時,針對每項自我批判,可以列出不只一種反駁論點。      3. 每次一有自我批判念頭時,就在心中清楚提出相關反駁。      「告白遭拒」的反駁論點      我當了二十年的心理醫生,聽過無數告白失敗的故事,有的是拒絕別人,有的是被人拒絕。告白失敗的原因有很多種,大多和個人缺點無關,而是雙方不來電。      與其胡思亂想自己有什麼問題,不如想想其他可能原因:也許對方想要特定類型,剛好你不是那一型。例如她偏愛金髮,而你是棕髮,或是她偏愛光頭,但你有一頭蓬髮。      也有可能對方和上一任情人舊情復燃,還是家裡或生活上遇到什麼危機;再不然,就是你們的生活模式根本天差地別。例如她喜歡舒適的居家生活,你喜歡在林野間克難露營。      還有一種可能,是妳在某些方面比對方「好上太多」。例如,妳滴酒不沾,但他常酩酊大醉、喝到不省人事;妳的事業飛黃騰達,他的職業生涯跌跌撞撞;你是警官,而她最要好的朋友卻是大麻毒販;妳是才華洋溢的糕點師傅,他有體重問題,又對甜點毫無招架之力……。      又或者,對方可能心定不下來,一發現自己跟人走得太近,就會突然逃離;他可能有自尊問題,覺得妳對他那麼感興趣,一定有什麼問題;他也可能不是很好、很善良或很體貼的人。      時機也是很重要的因素。你可能想要結婚定下來,但對方不想;或是你們其中一人想慢慢培養感情,但另一人比較喜歡火熱攻勢或「速食」關係;又或者,你才剛結束一段多年的感情,使你感興趣的對象覺得你只是把她當備胎。      在上述情況中,遭到拒絕的人都沒有錯,拒絕和個人的缺點無關。      重點是,如果對方說:「不是你的問題,是我的問題。」你就相信他的說法吧!如果對方沒那麼說,你也應該假設是那樣。如此一來,雖然被拒絕還是有點難過,但會比自己在傷口灑鹽好過一些。      #療法摘要:反駁自我批判      用量:每次遭到拒絕時,以及因遭拒而產生自我批判時,都可以重複使用。     主效用:舒緩心痛的感覺與情緒創傷,減少自尊受損。     次效用:減少憤怒與攻擊的衝動。   
必要情況,請諮詢心理醫師
     在遭到拒絕後,使用「情緒急救方」,應該可舒緩拒絕帶來的四種傷害,減少長期出現心理併發症的風險。      處理較久前遇到的拒絕,也可以幫助我們走上療癒之路。      有些拒絕非常痛苦,造成嚴重創傷,光是使用「情緒急救方」並不足以修復。如果你遭遇的拒絕非常沈重,例如因為性取向或宗教信仰而遭整個家庭或社群排擠,或是長期遭到拒絕,找心理醫師諮詢可能對你比較有益。      如果你已用過本章提供的療法,但情緒創傷並未削減、自尊依舊低落,又不敢找認識的人傾訴,就應該諮詢心理醫師。      如果你的憤怒與攻擊衝動已經強烈到難以掌控,或是有任何傷害自己或他人的念頭,應該馬上尋求心理醫師幫助,或是去最近的急診室求助。

延伸內容

【推薦序1】那些忘不掉的「傷心」
◎文/周慕姿(諮商心理師)      文綮永遠忘不了那天。      從來沒有參加過她學校任何活動的爸爸,當天,居然穿得西裝筆挺,參加她的家長日。      文綮非常得意:爸爸是家長中看起來最帥、最體面的;甫得作文比賽第一名的文綮,也在所有人面前,接受老師表揚。      看到爸爸驕傲的臉,文綮在心裡暗暗下了個決定:      「我一定要成為一個,讓爸爸驕傲的女兒。」      家長日結束後,爸爸牽著文綮的手走回家,送文綮到家門口時,爸爸說:「我去買包煙,妳先回去。」      然後,文綮再也沒見到爸爸出現。      文綮永遠忘不了那天。      **      六歲時的夕陞,曾經參加幼稚園畢業英語話劇的演出。      雖然只是孩子的畢業公演,但當時就讀一家頗有名氣的私立幼稚園,因此,不論老師或父母,都使出渾身解數,務必希望當天演出盡善盡美,許多家長也希望自己孩子能扮演劇中的重要角色。      當時,夕陞被要求擔任主角,夕陞的父母非常高興,允諾當天一定會出席。沒想到,當天看到準時出席的父母,夕陞一時緊張,居然在台上忘詞了。      演出結束後,夕陞帶著複雜的心情,下台去見自己的父母。夕陞的母親,看著低著頭的夕陞,淡淡說了一句:      「你真的很沒用。」      這句話,緊跟著夕陞多年,直到現在。      **      生活中,我們有著一段又一段故事,每個故事,可能都是一個心裡的傷口。面對身體的傷,我們知道要看醫生;但面對心裡的傷,我們不知道該怎麼處理,因為,從來沒有人教過我們:如何面對這種傷痛。      但是,這種痛楚,難以言喻又如此真實,因此,我們練習「堅強」、鍛鍊自己的「盔甲」,學會忽視與壓抑,學著忘記、不在乎。      只是,那些痛,總是在生活的每一個縫隙中,悄悄趁虛而入,讓我們措手不及。      那麼,除了「讓自己沒有感覺」外,我們是否還有其他選擇?心,能否有治癒的方法?      《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」,溫奇博士的專業背景與經驗,使得這本書不僅僅說明七種常見的心理創傷:拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗、自卑,並提供了這七種心理創傷的「療法」,讓每個人能夠自我練習,甚至也能協助身邊的人,可說是一本相當實用的「家庭心理急救書」。      面對創傷,從來就不是容易的事。當我們翻開這本書,重新面對內心的傷口時,或許,也讓自己終於有機會療癒那些,心中難以言喻的傷痛。   
【推薦序2】釐清情緒,才能談療癒
◎文/許皓宜(諮商心理師)        曾經有一位朋友,三更半夜突然打電話來,說她分手了,希望學諮商的我能夠給她一些意見。一開始我很認真跟她說了很多,但聊完後她還是走不出悲傷。可是過兩天後,她跟我說她好了。我問她怎麼好的?她說她去算命,聽到這段感情是「前輩子欠他的」,結果自然就好了。      我一開始覺得很不可思議,後來發現其實原理很簡單。就是當我們情感受創時,要先把情緒釐清清楚、找到產生傷心感受的原因,才能找到排除情緒困擾的方法。      《心理醫師的傷心急救手冊》把一般人常被情緒困住的元素,整理為拒絕、孤獨、失落與受創、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑等七大類別,寫法兼顧多元層面、可讀性很高,不僅用有根據的研究幫助我們相信本書的概念、從中學到知識,具體釐清自己情緒創傷的來源,更透過其「自救處方」學到自我幫助的方法,進而開啟自我療癒。      以罪惡感為例,我的諮商個案中,常遇到因忙碌而把小孩交給婆婆帶的母親,一旦遇到小孩生病,就會很氣婆婆沒把小孩照顧好。對這位母親而言,可能會覺得衝突來自於自己跟婆婆教養小孩的觀念不同,但其實再往裡頭探討,才會發現負面情緒源於自己沒辦法陪在小孩身邊而感到非常愧疚。      當我們不知道自己情緒的真正元素時,就會一直卡在跟人的關係上,像是誰對誰錯、他對不起我,或我對不起他;但當我們遇到情緒低落、生氣、難過、痛苦時,都可以回到自己身上去看,會比較容易找出讓自己這麼不舒服的真正焦點。      相對於許多書籍談及「情緒」時,會陷入作者的個人觀點,我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證,進入生活現實層面,提出具體方法跟讀者說明,如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。對於比較不喜歡看「為賦新辭強說愁」的讀者而言,也更容易進入狀況。      蓋.溫奇平實的敘述,不是把錯怪在別人身上,而是告訴我們如何從自己身上,找到走出情緒的方法。一直怪別人情感勒索沒有什麼幫助,我們應該回過頭來看看,為什麼自己願意被對方情感勒索。好比因家暴而情感受創的婦女,幾乎不可能找對方討回來,卻可以透過往內看「為什麼我一直困在這個讓自己產生情緒創傷的情境中」來療癒心傷。      了解自己的情緒源頭,我們便能為自己情緒急救。這是一本知識性書籍,也是一本療癒性書籍,無論是理性或感性的你,都值得有更開闊的人生。   
【推薦序3】別對情緒傷害視而不見
◎文/林耕新(耕心療癒診所院長)      當我們跌倒流血時,第一個念頭一定希望趕快消毒擦藥,然而面對情緒的傷害,大多數人、大多時間卻選擇視而不見,沒有任何處置。      民眾對心理不健康習以為常,門診不乏忍受失眠長達十餘年(睡眠障礙常合併情緒問題)沒有求醫的病患,問為何不早點來看診?他們的回答令人傻眼:「這個也可以看喔!」      難怪根據粗略估計,大約有五分之一的民眾飽受情緒障礙(重鬱症、輕鬱症……等)之苦。長久以來,大家對罹患精神疾病有很深的標籤化(Stigmatization),覺得看精神科或心理醫師一定是「我瘋了!」不僅沒有簡單的藥物治療,更不可能找心理醫師針對問題好好處置。      觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年,發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心,長期負面思考、自卑自責,充滿無助無望感,甚至許多還有深深的罪惡感,覺得自己「不該存在世界上」,最後選擇結束自己,造成社會和家庭莫大的遺憾。      商業周刊邀我為本書寫序,打開書很快發現,作者清楚羅列七項常見的心理創傷,和我的門診觀察不謀而合,更好的是,本書還提出方便大家使用的自救方法。      事實上,比較輕微的心理障礙,多數人可以自己處理,好像手肘擦傷不需要到急診室,只要有簡單的急救箱,自己消毒擦藥就可以了。      心理學家蓋.溫奇博士聲譽卓著,擁有大量讀者,相信以他豐富的臨床執業經驗,必能給善用這本實用的心理急救手冊的讀者很大幫助。每個家庭都有常備急救箱,不妨在書架上擺一本心理急救手冊。      相信我!每個人都需要。

作者資料

蓋.溫奇(Guy Winch, Ph, D)

紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。 蓋.溫奇是美國心理學會的會員,為美國著名心理學網站「今日心理學」(Psychology Today)撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉(The Squeaky Wheel),並以同名出版書籍,暢銷20國。 蓋.溫奇也是備受各界歡迎的演講者,偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。 個人網站: http://www.guywinch.com ☀TED演講影片: https://www.ted.com/talks/guy_winch_the_case_for_emotional_hygiene?language=zh-tw

基本資料

作者:蓋.溫奇(Guy Winch, Ph, D) 譯者:洪慧芳 出版社:商業周刊 書系:生命樹 出版日期:2017-09-07 ISBN:9789869532907 城邦書號:5BWB0229 規格:平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm
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