想要快樂，不需要重新打造整個人生 只要有一顆看得到光明面的腦袋 100個提案，培養自信，理想的人生就在轉角 「怎麼辦？」 當你的汽車電瓶沒電，你的孩子撞斷了一顆牙， 你的班機被取消，你跟另一半沒辦法繼續走下去， 而日子還是得過…… 你可以這樣想，讓人生走向光明面。 如果你心態樂觀，你可能壽命較長， 如果你是樂觀的運動員，優勝次數較多； 如果你是樂觀的政治人物，勝選次數較多， 如果你是樂觀的業務員，銷售量較大。 因為樂觀主義者願意冒險，解決問題，調整作法力求完成使命。 以上種種都來自於一個想法，那就是—— 真正帶來改變的未必是「發生什麼事」， 而是你怎麼看待這些「已經發生的事」。 你的觀點改變你的經驗，決定你快樂的程度。 錯誤可以修正，失敗可以改進，但是，不作為卻是悔恨的種子！ 本書提供一百種在逆境中改變觀點的方法， 讓你的大腦熟悉正確操作過程。 愈早養成挖掘事物光明面的習慣，它就愈快成為第二天性。 那麼，你甚至不假思索就能啟動光明模式，而且不費吹灰之力。 ．看自己不順眼的時候…… 在陽台種香草，喝杯茶，想像自己住在普羅旺斯的鄉村小屋…… 過理想版的生活，每次十分鐘。 ．心情烏雲天的時候…… 排隊令人煩躁，不妨來個「排排樂」，看看周圍同在行列中的人，他們過著什麼樣的生活呢？他們要到哪裡？ 下回記得帶本雜誌，甚至帶毛線來打。 ．感覺前途茫茫的時候…… 福禍相倚，有時候，失敗甚至是天賜良機。 把挫折當啟示，別的不說，它至少是解放的象徵，意味著你根本不該做這件事 ．我愛的人不愛我的時候…… 何不把對伴侶的期待轉到自己身上，讓我們變成擁有那些特質的人？ 與其期待從感情或友情中得到什麼，不如竭盡所能，打賞自己。 你就是你自己的超值「買就送」。 ．家人與朋友讓你抓狂的時候…… 爭吵、挫折、失敗，或面臨嚴峻挑戰的人際關係，都能教會我們一些事情。 就像上課一樣，把這些學習成果當成累積學分，可以在人生學校領到證書。 ．電腦當機、網路秀逗、手機死掉、忘了帶電源線的時候…… 有時候，我們必須與熟悉的生活圈脫鉤，才能為人生的電池充電。 ．旅途不順，東西被偷，整個人就要爆炸的時候…… 關於竊取這檔子事，不妨這樣想：別人可以偷走你的身外之物，卻無法奪走你的真性情、你的心感覺。 【本書特色】 ．100種人生可能遭遇的逆境，提供立即卻雋永的解答。 ．依自我認知、心情、職場、感情、家人、朋友、科技生活、旅行等分類，可以視需求按圖索驥。

前言　讓光明面朝上，是什麼意思？ Chapter 1　當你無法覺察美好的自我 01找出你的特點，華麗展現 02問問心中的老靈魂 03用另一種角度看待事情 04看著你想前往的方向 05甩開「質」，以「量」自豪 06每天花十分鐘扮演「理想版自我」 07永遠像明星一樣現身 08有話就大聲說 09試試看，一整天都使用建設性字句 10「可以」的清單遠比「不可以」長多了 11善用自己的優勢，聰明出擊 12出門散步去，給自己喘息的空間 13從最簡單的事下手 14計畫即藍圖，參考就好 15色彩具有立即改變心情的力量 16透過藝術，進入自己的內心世界 17邁出一小步，強過站在原地不動 18停止自責，多給自己一些愛與溫暖 19別把「諸事不順」看得太嚴重 Chapter 2　當你覺得有點煩 20享受排隊等待的時光 21嚐過酸檸檬，才懂得甜滋味 22享受重做一次的過程，挖到更多寶 23為自己找出值得慶幸的理由 24岔路比直行路更有看頭 25問問自己，哪裡不覺得痛？ 26透過行為和環境來安撫「心風暴」 27風水輪流轉，在某處總有人受益 28從錯誤中學習屬於自己的經驗 29把不順利當成因雨延賽，自己找樂子 30今日所學，是獻給未來自己的禮物 31令人抓狂的事件，都會變成好玩的回憶 Chapter 3　當事業發展不如預期 32休息一下，兩下也無妨 33找到能擊出高飛球的甜蜜點 34降低起步標準，獲得更滿意的結果 35不要把完美程度當成愛自己的指標 36搞懂「為什麼要做」，逼出實踐的力量 37無論如何，先做個決定 38吊車尾不代表你會再度吞敗仗 39福禍相倚，挫折即是啟示 40把處境單純化，一次進行一個步驟 41打破成規，自己作主 42推開恐懼，叫它靠邊閃 43追求夢想沒有年齡限制 44在擁有的事物中找到富足 45維持正向思考，想著你要的結果 46從其他地方贏回人生的掌控權 47讓大自然幫你重新調整視野 Chapter 4　當你的感情需要加油打氣 48珍惜成功之前的每個轉折點 49在惹人煩的習慣裡，存在著愛 50把對伴侶的期待轉移到自己身上 51盡力做好自己，就能邁向成功r 52在失去的痛苦中，讚美存在過的愛 53無視他人的拒絕，永遠相信自己 54何必為「假如」自尋煩惱、浪費精力 55在困境中，找出值得興奮的地方 56以觀光客的新奇眼光看事情 57如果不能接受真正的你，就拉倒免談 58別對剛認識的人妄下定論 59明知情勢可能不妙，仍要懷抱希望 Chapter 5　當你的社交生活出了差錯 60就算穿著不得體，也要有自信 61尋找周圍的笑臉，借用他們的快樂 62製作感恩名單，大聲道謝 63把出糗當成走紅毯 64試想一下，你的角色楷模會怎麼做？ 65先伸出友善的手 66仔細傾聽，每段對話裡都藏著寶物 67認真回應日常問候，人際交流更深刻 68忘記別人的名字時，再問一次比掩飾更好 69無論遇到什麼事，都有處境相似的人 70設定自己的人生配樂，唱出快樂之歌 71想辦法把「最糟」的情況變成「最好」的 72今天就行動，何必等到「有一天」？ Chapter 6　當家人與朋友讓你快抓狂 73別把「求助」當禁忌 74無條件送出禮物，讓人感覺美好 75別讓「過程」白白溜走 76丟掉「應該」包袱，追隨心的方向 77把鏡頭拉遠，看看畫面裡的其他美好事物 78透過寫信宣洩情緒，有益健康 79每個困境裡，都有人生學校要教你的事 80先釋出善意，勝過擺出防衛姿態 81原諒自己，才能療癒心中的悔恨 82失去希望時，就從愛你的人身上導入能量 Chapter 7　當科技不靈光 83友善對待電話客服人員 84臉書上的精采人生多為虛假不實 85偶爾離線，享受與網路脫鉤的快樂 86預想未來狀況，再下決定 87網路速度再慢，也比郵差送件快N倍 88五感全開，拍攝心靈照片 Chapter 8　旅程無全順，難免顛兩下 89善用同理心體諒他人 90即使失去外物，你的心依舊圓滿 91把災難般的糗事轉化為派對笑話 92修復錯誤，讓它變成一道美麗的疤痕 93對陌生人發飆前，想像他是你尊敬的人 94先順勢而為，再想辦法造出有利的情勢 95轉個角度，就能看見美景 96感謝陌生人提供錯誤身教 97將能打開度假模式的事物，帶入日常生活中 98享受每個當下的快樂 99拋下「早該如此」，只想如何補救 100從不怎麼好的事情裡找出好消息 後記 看見光明面 感謝 關於作者

　　假設你跟朋友們坐在露天咖啡座享用午餐。帳單送來，你直覺伸手拿錢包，卻發現……啥也沒有。你檢查另一邊口袋，還是……啥也沒有。你的錢包不．見．了。接下來，就是足以改變你生命體驗的發展，因為你有能力決定那是什麼。關鍵就在你的腦子裡。 　　你對遺失錢包的第一個反應來自腦幹的下意識層次，這裡是大腦最古老的區塊，有時也稱為「爬蟲類型腦」。這可是當家作主的區塊：舉凡你的呼吸，心跳，以及預防萬一的體內警示系統。在你還沒來得及對這件事產生情緒性反應之前，腦內這區塊引發你對遺失錢包感到驚慌失措，像一陣酷寒貫穿全身——讓你同時發熱又發抖。 　　你腦袋裡第二古老的區塊接棒演出，這裡是所謂的「哺乳類型腦」，它掌管你的邊緣系統，或者稱為情緒腦。這裡就是讓你不自覺情緒瞬間波動的區塊：也許是恐懼，也許是慌了手腳，也許是驚嚇，也許是不確定感；這個層次的大腦運作，你還無法說出感覺，你只是接收到潮湧而來的情緒。 　　最後，遺失錢包這個念頭觸擊大腦最外層，這裡是腦部最晚開發的區塊，約莫七千萬年前吧（感覺就像昨天一樣）。這區塊就是皮質，負責我們的思考、評估、分析與計畫。遺失錢包的意識在此落實，於是你可以說出自己的感覺。喔，天哪，這會兒你開始想東想西了。「怎麼回事？錢包呢？我嚇壞了。」然後，當你終於接受錢包不見的事實，你會想：「怎麼辦？」 　　當「怎麼辦？」的情況發生，這本書就派上用場了。當「怎麼辦？」的情況發生，就是練習讓光明面朝上的好時機。當「怎麼辦？」的情況發生，正好讓你思考事發經過，分析自己的感受，評估所有可能的解決方式。最酷的部分來了：藉由經常回應「怎麼辦？」來刺激你的光明面朝上系統，可以訓練大腦做出正向反應，漸漸地，從旁提示的次數也將遞減。沒錯，大腦可以訓練。 　　根據最近的神經科學研究，大腦具有「神經可塑性」，這意味著只要假以時日，我們可以像捏黏土一樣，型塑並改變大腦運作。藉由「後設認知」的挑戰——就是思考自己思考的過程——你可以重新設定大腦的神經迴路，讓自己擁有比較正向的關鍵心態。遺失「錢包」時不致產生「完了！這下全毀了！」的反應。如果你轉個念頭，「至少我先跟朋友享用一頓美好的午餐」，心裡會比較好過。愈是經常使用腦袋裡的正向神經路徑，你的正向反應機制就會更自然。 　　也就是說，只要你想更快樂一點，你就能做到，就在當下。想要讓人生符合自己的期待，什麼都不需要改變。你需要的，只是改變自己看待生命的態度。你可以延續當下生活的方式，過著「好日子」。你不需要賺更多錢，或者更高檔的廚房，你不需要開更拉風的車，或者職務晉升三級跳；你也不需要花三週到夏威夷度假，來讓自己覺得快樂。學著以更正向的心態面對日常生活，你會發現，快樂早就在身邊。只要能夠享受人生的體驗，你就會快樂。

　　〈練習 06〉每天花十分鐘扮演「理想版自我」 　　我的朋友，班，有一回對我說：「喝馬丁尼時，連喝一杯半最爽，跟吃烤起司三明治一樣。一份不夠，兩份太勉強。牢牢記著『一．五』這個完美數字，肯定不會出錯。」「理想版」的我完全同意。但是，當我面前擺著一杯馬丁尼或一份烤起司三明治——兩個同時出現似乎逼人太甚——這個建議就很難聽進去了。因為人人都有「真實版」自我，以及一個夢幻的「理想版」自我。通常呢，兩者之間落差很大。 　　也許你的「理想版」自我，在一日將盡的時刻，身心放鬆，一邊聽著歌劇《托斯卡》（Tosca），手裡的小說名列二十世紀最偉大作品金榜；但真正的你則是裹著毛毯窩在沙發上，盯著數位電視無聊破表的節目，連看三小時。 　　也許你的「理想版」自我，每週辦派對，依照名廚艾娜．卡登（Ina Garten）的食譜做美味料理，佐高檔美酒；但真正的你到了星期五已經累癱了，只能以罐頭通心麵醬料湊和，搭配兩美元的廉價紅酒。 　　沒錯，「理想版」自我的日子感覺起來豐富精采。但是，檯面上可是真實的人生啊，應付渦流般席捲而來的緊急電子郵件及工作期限，還得安排共乘與稅務諮商，還有落落長播不停的電視節目，讓人無法抽身（嗯，比如烹飪競賽秀）。我們不只是忘了應該給自己機會成為「理想版」自我，也根本沒那個閒工夫！ 　　但事實上，我們有。算是有吧。因為這根本不像你想的那麼花時間。每天只要十分鐘，讓自己沉浸在「理想版自我」的人生夢想，你將益發覺得每一刻都樂活在其中。 　　也許你忙於全職工作，夢想著在法國買一棟小屋，以致沒有時間接受鐵人比賽訓練，或打造有機花園，也沒有時間整修舊家具。但是，你可以花十分鐘在廚房窗台種幾盆鼠尾草。你可以翻開一本好書讀個八頁。你可以到溜到街角轉兩圈，再回辦公室。這十分鐘的理想生活，會讓你覺得好有尊嚴，生產力噴發，你會想要更多的「十分鐘」。 　　我們可以慎選食物，確定百分百健康養生，我們可以讓每一筆錢都花在刀口上，我們可以只讀正派好書，確保開卷有益……懷抱這些信念太不切實際了。如果力有未逮，大可不必苛責自己。因為無法完全符合理想標準而感到挫敗，未免有失公平，況且，一旦完美自我登峰造極，還要夢想幹嘛？換個方式，訂一個不可能落空的目標：每天十分鐘，做一件「理想版」自我會做的小事。這就像啟動快樂生活的開關，為邁向「完美版」自我暖場，並知道自己可以成為那樣的人。 　　〈練習 19〉別把「諸事不順」看得太嚴重 　　不知道你的情況如何，但我最近「諸事不順」的一天，大致是這樣的：一起床就覺得累，掛在網上四十五分鐘，瞎逛，好不容易開始工作，卻毫無進度。感覺很挫敗，捨棄能量午餐，獨吞不健康的食物。然後打開電視，躺在沙發上，一邊飆汗一邊看有錢人買夢幻度假屋，心想，此情此景到底有什麼光明面可言啊？ 　　受到前一天毫無生產力的刺激，隔天我改變態度，充實度過。我的結論是，人生，也需要這樣的日子。當我們覺得穿著打扮或髮型「卡卡的」，或者覺得「諸事不順」沒效率，連一件像樣的事也辦不成，沒關係，就這樣吧。我認為，人生中這種既非成功也不算失敗的日子挺重要的，它只是未達理想目標而已：「諸事不順」是一道底線，是界定人生起伏的中間標準。沒有「諸事不順」，我們不會知道什麼叫做「一帆風順」。 　　崔西．布魯姆（Tracey Bloom）是第七季《頂尖主廚大對決》（Top Chef）參賽者，我喜歡她的淘汰感言。「我不認為我離開節目是因為廚藝不好。」她說：「我認為，問題在於我今天很背。」造成她「很背」的原因，包括一塊嚴重失手的派，以及幾個凸槌的漢堡，但是她的態度完全正確，她採取正向的、就事論事的解釋風格，提醒自己不要將一次失敗歸咎於個人能力。「我的手感沒出來。」崔西後來這樣說：「如果在賽前休假一天，當天我應該可以有所表現。」 　　這正是你面對「諸事不順」時應該做的。一筆勾銷，不必相送，即使你跟崔西一樣，被「不順」整得灰頭土臉。那些「諸事不順」的日子，並不是從此以後永遠定格，它們無法反映真實的你。不過就是幾天「已經過去的日子」，不要一直放在心裡。事實上，沒有人能夠每年每月每日都維持高度生產力。我們天生沒這種本事。 　　當你深深覺得「諸事不順」時，原諒自己。人不是你殺的，是人生這傢伙。樹木得熬過灰撲撲的冬日才能存活，人亦如此。明天，明天你又是一尾活龍。今天，今天就別管那些「不順」，送走無聊的一天吧。 　　〈練習 58〉別對剛認識的人妄下定論 　　我承認。我在品嚐新英格蘭蛤蜊巧達濃湯之前，會先倒入一點塔巴斯科辣椒醬，我總覺得來這麼一下，更合我的口味。至於我媽，她吃任何食物之前都要先撒點鹽，她認定自己不會喜歡原本的調味。所有的主廚都會告訴你，這種行為是烹飪犯罪！你連一口都還沒嚐，怎麼可能知道它的滋味，對吧？總要給新菜色一個機會才算公平。人生也是這樣，特別是我們的人際關係。 　　我們依據之前嚐到的滋味，發展出喜歡或不喜歡的味覺，與人相處也是這樣的模式。如果我們受到傷害、欺瞞、玩弄或背叛，這些負面程式會在生命中留下無法抹滅的印記，引導我們在接下來的每段關係中尋找那些標誌。關係的對象也許是配偶，也許是財務長。情緒的味覺是我們曾經體驗過的所有感覺的總合，包括每一次成功、每一次失敗。不論過去體驗的內容為何，大腦，特別是杏仁核，就是邊緣系統裡那兩顆杏仁大小的神經元組合，將以此為依據，協助我們在日後遇到類似狀況時做出反應。這是一種自我保護機制，但也可能在無意中造成牽制。就好像我們不能因為五年前嚐過一碗不夠鹹的湯，從此認定每一碗湯都需要添加鹽巴；我們不能認定初相識者打什麼主義，只因為五年前曾經被類似性格的人傷害過。我們要給新朋友、新菜色表現自己的機會。 　　對曾經傷害自己的那類型人提高警覺，是否有助於避免重蹈覆轍？答案當然是肯定的。如果你知道自己特別無法處理遠距戀愛或某種類型的客戶，那麼這一回你就得搞清楚問題癥結，並且設定界限，不要讓自己再次陷入相同的痛苦模式。但是，謹慎與封閉只有一線之隔。不要讓你的過去主導你的未來。給你的愛情與人際關係一個機會，別急著朝它們撒鹽。 　　除非一翻兩瞪眼，別認定別人一定會讓你失望。除非一翻兩瞪眼，別認定別人肯定會搞砸。別把自己以前碰到的爛帳，算到相遇或結婚的人頭上。別對剛認識的人妄下定論。儘管大腦依照你的過去留下印記，你仍然應該敞開心胸，給此時此刻相遇的人們展現自我的機會。 　　如何確定你給了別人機會？下一回，當你害怕別人可能傷害你、離開你、背叛你，或小看你時，問問自己：「我會這麼想，是因為他們的作為，或者純粹因為我曾經遭到這樣的對待？」誠實回答，你可能得到意外的體會。傾聽大腦發出的危險訊號與自然反應，這些都是為了保護你而啟動的機制。但是，在別人還沒有做出任何相應的行為之前，不要評斷別人可能會如何對待你。讓過去築起的高牆倒下，給自己機會，就在今天，跟美好的人一起體驗美好的事物。 　　當然，最終可能還是得撒點鹽，但是你得先嚐了再說。讓一道菜證明自己的滋味，這可是五星級的人際關係一點要訣。

作者：艾美．史賓瑟(Amy Spencer) 譯者：蔡宜容 出版社：本事出版 書系：HOW 出版日期：2016-05-24 ISBN：9789869261579 城邦書號：A3610019 規格：平裝 / 單色 / 320頁 / 14.8cm×21cm