不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！

日本網球名將、桌球國手全靠他！ 作品狂銷25萬冊的王牌教練健身秘訣大公開！ 不要再當冷硬派了！ 每天伏案工作十幾小時，肩膀痠痛怎麼治都治不好？ 明明才二三十歲，走路時卻老是「垂頭喪氣」？ 定期往按摩院報到，沒過多久就又是「鋼鐵人」一名？ 拚命做仰臥起坐，肚子沒瘦卻反而變成「駝公」？ 花錢買矯正帶，一脫下來就馬上打回原形？ 問題到底出在哪裡？不是因為姿勢不良，「肌肉量低下」才是真正的元兇！我們的肌肉在20歲左右達到巔峰，之後就會隨著年齡增長而逐漸減少，如果缺乏適度的運動，到最後就會只剩下少量肌肉在支撐骨骼，肌肉在長期過勞下，各種痠痛不適自然找上門！ 幫助女網名將伊達公子東山再起、桌球國手福原愛挑戰巔峰的日本體適能權威中野．詹姆士．修一，針對一般人獨創「微健身」秘訣，從超速效的9種「日常極簡肌肉鍛鍊法」、輕鬆無負擔的「肌增食養法」，到終結駝背的「零門檻伸展操」、可以動員全身肌肉的「平衡球健身法」，以及幫助你持續運動不間斷的「雙目標耐力躍進法」，不必上健身房，自己在家裡就可以做，每天只要花10分鐘，就能跟長期以來困擾你的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰！

　　矯正駝背步行法 　　在〈PART 2〉中，我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢，改善彎腰駝背的不良體態。 　　很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。在〈PART 1〉中我們已強調多次，「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。 　　只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。 　　就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。 　　所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。 　　基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事： 　　站著、走路時「不要垂頭喪氣」。 　　為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。 　　我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。 　　市橋的跑姿被譽為「世界第一美」，她的跑步姿勢非常完美有型，無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。 　　我曾請她「低著頭跑跑看」，沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套，跑得亂七八糟。 　　無論是一流跑者還是頂尖超模，低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。 　　想要呈現完美體態，忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法——「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。 　　這個方法非常簡單，只要你願意，今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔！ 　　如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」，可能是因為下列原因： 　　．腹痛。 　　．視力不足，怕跌倒。 　　．因壓力而心情沮喪。 　　若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。 　　別急著坐下 　　你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。 　　搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。 　　肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。 　　肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！ 　　站搭電車時，身體應站得筆直，眼睛直視前方，盡量別靠在門、扶手上，否則會變成「靠著站體形」。 　　LIFESTYLE指南1：不低頭走路，別急著坐下。 　　單手拿包包會導致身體歪斜？ 　　每天單手提著沉重的包包上班、上學，你是不是也很擔心自己的身體會因此歪一邊呢？ 　　當我們用左手提重物時，身體的重心會向左偏，這時就得靠肌肉將身體「轉正」。就結果而言，人體的肌肉的確會因為身體歪斜而失衡。 　　當然，如果身體歪斜對你的生活並沒有任何影響，做任何動作都很流暢，那對你而言該姿勢就是正確體態，無須強行矯正。 　　但如果你很擔心身體歪斜的問題，又或是單手提包包會使你重心不穩，建議可以改用雙手將包包提在身體中心處。 　　一般人雙手提包時，都是將包包放在身體前方。但駝背的人千萬別這麼做，因為身體前方過重會使背部更加隆起，使彎腰駝背的情況更嚴重。 　　建議各位用雙手將包包拿在後方，並刻意夾緊肩胛骨。搭電車做這個動作時，若乘客較多應特別小心，不要造成其他乘客困擾。如果你不好意思在大庭廣眾之下做這個動作，又或是怕包包被搶，可在月台等車時，又或是周遭沒人時進行。在這裡要提醒大家，這個動作並不能真正解決駝背問題，想要擺脫駝背，請務必進行接下來介紹的運動。 　　LIFESTYLE指南 2：提包包時也別忘了夾緊肩胛骨喔！ 　　人體就像「帳篷」 　　露營的必需品——「帳篷」長什麼樣子呢？ 　　搭帳篷時，必須先立好支柱，再從四個角將帳篷拉開，這時必須注意施力的平衡，若其中一角拉得太過用力，帳篷就會因此而傾斜。 　　人體的姿勢也可以用同樣原理來說明。人的脊椎就像帳篷的支柱，由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡，決定身體的姿勢。 　　若其中一塊肌肉拉的太過用力，人體會因此失衡，其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡，以至於關節負擔增加、身體痠痛，最後導致姿勢不良。在這樣的狀態下，強迫自己抬頭挺胸只會使肌肉更加緊張，做什麼動作都「硬邦邦」。 　　「強行矯正姿勢」和「鍛鍊肌肉」是兩回事，前者只會讓肌肉緊張，並沒有增加肌肉的功效，想要增加肌肉一定要透過特定的訓練動作。 　　接下來要為各位介紹日常生活中簡單就能做到的訓練運動和伸展操，請務必每日循序進行。 　　提醒大家，這些訓練皆屬初階動作，只靠這些運動並無法「完全」矯正姿勢，也無法讓駝背戲劇般地突然消失。 　　如果你平常較少運動，可藉由這些運動入門，嘗試鍛鍊肌肉。開始執行後，你會發現自己對矯正姿勢越來越有心得。慢慢產生興趣後，若想繼續矯正姿勢，可向健身專家諮詢，在專業的指導下挑戰進階版的肌肉訓練。 　　LIFESTYLE指南3：別讓肌肉「窮緊張」，重點在於「長肌肉」。

作者：中野．詹姆士．修一(中野ジェームズ修一) 譯者：劉愛夌 出版社：平安文化 書系：真健康 出版日期：2016-01-11 ISBN：9789578039971 城邦書號：A2460085 規格：平裝 / 全彩 / 208頁 / 14.8cm×21cm