不生病就靠下半身！ 你的小腹一天比一天凸出嗎？ 常常覺得腰痛、關節疼痛嗎？ 記憶力變差、老是忘東忘西嗎？ 跌倒的次數似乎變多了嗎？ 總是覺得兩腳無力嗎？ 你想要運動，卻永遠找不到時間嗎？小心！你是疾病的高危險群。 雙腿，是人體的第二顆心臟。下半身的肌肉量占全身70％以上，肌肉的周圍遍布微血管，因此擔負了協助血液循環的重要任務。如果長期忽期下肢肌肉的鍛鍊，它們將隨著年齡增長而日漸退化，導致身體無法維持正確姿勢，開始出現腰痛、疲勞等症狀，更因血液循環變差，引發諸如高血壓、心臟病等各種常見疾病。 循序漸進的運動療法、觀點獨特的飲食療法，石原結實博士給你最全面的健康建議！ 自然療法專家石原結實博士指出，強化下半身的肌力正是擊退萬病的祕訣！針對每個人的需求，作者設計了循序漸進的運動療法，再配合觀點獨特的飲食療法，讓你增強免疫力，保持年輕活力，向疾病說再見！ ◎只要動動下半身，就能帶來13種驚人效果 效果1 促進基礎代謝 效果2 改善並預防狹心症、心肌梗塞 效果3 改善並預防骨質疏鬆症 效果4 改善並預防糖尿病 效果5 降低血液中的脂肪含量 效果6 擺脫肥胖 效果7 改善血壓 效果8 縮短消化道運送時間 效果9 減輕憂鬱症狀 效果10減輕各種疼痛 效果11預防癌症與癌症的復發 效果12提升記憶力、預防老人痴呆 效果13抗老、長壽

【自序】下半身肌肉退化所造成的「臀肌衰退」，乃百病之源 第一章 下半身的衰退引百病 肚臍是身體的中心 70％的肌肉都集中在下半身 腦中風和心肌梗塞都是「臀肌衰退」症的一種 糖尿病起因於「腎虛」 下半身的退化代表生命力的低下 女性的更年期障礙 腰痛、膝關節疼痛皆都是「虛冷」引起的 肌肉有助於血液循環 下半身退化的人發生轉倒性骨折的機率是常人的四倍 肌肉的生理構造 肌肉的作用 肌肉保護內臟 「肚子」與免疫間的關係 第二章 靠著肌肉的鍛鋉就可以在人體內產生的十三種效用 效用一 藉著肌肉細胞的肥大和增加來促進體內基本的新陳代謝 效用二 心肌毛細血管的增加有助於改善和予防狹心症、心肌梗塞 效用三 骨質的增加有助於骨質疏鬆症的預防和改善 效用四 促進肌肉細胞糖類的攝取與糖尿病的予防和改善有關 效用五 減少血液中脂肪的含量 效用六　肥胖症的改善 效用七　血壓的改善 效用八　促進消化道的功能 效用九　鬱悶狀態的改善 效用十　降低疼痛 效用十一　癌症的預防及再發的防止 效用十二　記憶力的維持及失憶的防止 效用十三　肌肉健康的人較長壽 肌肉生長不論歲數 第三章 實踐！從健行開始 每一個人都能做到的肌肉訓綀 萬事皆從走路起 健行的九個功效 善用計步器 為一天走不到一萬步的人設計的平衡健行法 屈膝運動──最佳的下半身強化術 利用墊腳提筋來鍛鋉小腿肌 腹筋運動從簡單的姿勢開始 促進腦部血液循環的腳趾運動 適合初級者的運動項目 isometric運動 適合中級者的運動項目 亞鈴體操的環節 適合高級者的運動項目 短評　有關反重量運動的調整 第四章 強化下半身機能的食療法 吃肉才能長肉的迷信 歐洲營養學的誕生 合齒形的食物最有益健康 吃過頭的現代人 石原式早餐攝取法 想更進一步提升健康效能的人 綠茶、紅茶、烏龍茶 什麼時候喝咖啡最好？ 牛奶、起司 蕎麥麵是午餐最棒的選擇 可以強化下半身機能的食物 紅蘿蔔和牛蒡等也是很好的選擇 水的功與過 第五章 萬全的做法！　從血脂肪到糖尿病─—針對症狀類別的運動 追溯到希波克拉提斯（Ｈippokrates）的運動療法 高血壓　鹽分有害人體健康？！ 高血壓運動療法 心臟病（氣虛性心臟病等???） 慢性呼吸道疾病 肥胖、血脂肪過高 糖尿病 痛風 關節炎等關節以及肌肉的疼痛 肩膀僵硬、腰痛等關節疼痛 脖子、肩膀的僵硬、五十肩 腰痛的預防和改善 變形性關節炎 骨質疏鬆症 便秘 婦人病（生理不順、經痛、更年期障礙、卵巢囊腫） 夜間頻尿、前列腺肥大、　陽痿等 第六章 該你上場囉！從腳開始獲得的感動經驗 體驗一　因為肌肉訓綀使得抗癌藥物的副作用獲得驚人的改善 體驗二　僅僅靠著一些基本運動就能維持中性脂肪值及血糖值的正常 體驗三　因堅守每日萬步及入浴守則而擺脫降血壓劑 體驗四　不用類固醇就可治癒膝關節炎 體驗五　血友病患者藉著體重控制及食療法維持了十五年的健康 體驗六　非透過食療法成功改善血糖值及心臟病的例子 短評　　心功能不全與三溫暖 體驗七　因罹患風濕性關節炎而幾乎沒辦法行走的患者卻能爬上一百層褸梯 體驗八　歷經四次腦血管梗塞後，藉著肌肉訓綀而不再復發的患者 體驗九　就連骨折都要多運動才能治得快 體驗十　藉著不吃早餐及肌肉訓綀跟慢性病及「憂鬱」說拜拜！

　　人過了四十歲左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。 　　在各種演講場合，只要我一提到：「過了四十歲，我們的下半身就會開始縮水，簡直像是吞了乾燥劑。」這番話總是惹得現場聽眾哄堂大笑。大家一想到「下半身被乾燥劑吸乾」的畫面，似乎都忍俊不住，尤其聽到「整個屁股都垮下來了」這句話，笑聲更大了。 由此可見，每個年過四十的人，都有下半身逐漸變得無力的經驗。 　　下半身肌肉一旦衰退，就會出現體力變差、容易疲倦等「症狀」，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。 　　肌肉約占體重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也會開始老化。 　　以前的人說「老化從下半身開始」，事實上，疾病也從下半身開始。 　　本書將告訴各位，為什麼只要強化腳部與腰部就能防止老化，並且可以預防、改善各種疾病。

　　因為太忙以致於一天走不上一萬步的人應該也很多。在這裡我們要專為這些人介紹一套由專門提倡「健走」的「健走研究所」負責人駒崎優先生首創的「平衡健走法」。 　　駒崎先生的平衡健走法的基本模式為： 　　（１）伸背(改成「背部挺直」比較好？) 　　（２）縮小復 　　（３）腳落地時由腳跟先著地 　　像這樣的動作，既不需要放寬步伐，也不用大幅的擺動雙手，也不用走上一萬步。 　　每次只要３∼４分，每天重複３∼４次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，感到自己變年輕，對腹部疼痛和膝蓋的疼痛也很有效。 　　腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕的往地上貼，再輕輕的提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可以對下肢的肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。 　　有關步行，如果還有什麼值得補充的，那就是我們日常的動作幾乎是日復一日年復一年，都沒有什麼改變，換句話說，我們使用到的幾乎都是同一個部位的肌肉。 　　所以請偶而試試倒退、橫著走走看。 　　位在經常使用的肌肉相反方向的肌肉（拮抗肌）獲得運動，經常使用的肌肉也會跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以以很短的時間得到最大的肌肉訓練效果。 　　平衡健步法 　　視線朝正前方 　　挺胸 　　收小腹 　　腳尖指向行進的方向 　　腳跟先落地 　　膝蓋儘量放直 　　縮臂部肌肉 　　背伸直 　　臉不要朝下 　　每次３∼４分鐘，重複３∼４次就看得出效果 　　找不到走路的時間或場所的人，或者是因為下雨沒有辦法外出的時候，做做像「屈膝」或「墊腳」這樣簡單的室內運動應該不錯。 　　屈膝運動對於占有全身肌肉百分之七十的腰部、大腿、下肢的肌肉的強化與發達來說是最具效果也是最基本的運動。 　　就讓我們開始吧！做法相當簡單。 　　〈１〉兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺 　　〈２〉背伸直，一面吸氣一面往下蹲，再一面吐氣一面站起來 　　同樣的動作慢慢的重複５∼１０次（１回合），休息一下（數秒∼數十秒），等呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重覆５回合。 　　動作的秘訣在於運動結束前把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往後伸。 　　等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回的動作可以增加到１０∼２０次，連著做７∼１０回，等到變得更有力氣的時候，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝的動作一起進行。預先準備１公斤、２公斤、５公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量會很方便。 　　就像這樣，藉著重量訓練使肌肉發達，就可以達到上述「肌肉訓練」的效果。 　　在經過數週∼數月的肌肉運動，下半身的肌肉變得柔軟以後，接著做下列的訓練將更具成效。 　　徒手屈膝（印度式屈膝）　　　　２０次×２回合 　　雙手各握１公斤啞鈴　　　　　　１０次×１回合 　　雙手各握３公斤啞鈴　　　　　　　７次×１回合 　　雙手各握５公斤啞鈴　　　　　　　５次×１回合 　　雙手各握３公斤啞鈴　　　　　　　７次×１回合 　　雙手各握１公斤啞鈴　　　　　　１０次×１回合 　　其次隨著肌肉發達的狀況再逐次增加每回合的次數及回數。在最重負荷５公斤的訓練後，依次減到３公斤、１公斤，除了有助於增強肌力及持久力，也有助於呼吸及肌肉的回復、降低肌肉及關節疼痛發生的機率。 　　屈膝運動 　　雙腳張開到比肩膀稍寬的距離，背伸直站立。 　　一面吸氣一面保持不動，一面吐氣一面站起來。

作者：石原結實 譯者：王淑華 出版社：木馬文化 書系：ADVICE 出版日期：2007-10-02 ISBN：9789866973499 城邦書號：A0500248 規格：平裝 / 單色 / 240頁 / 15cm×21cm