這是本世紀最重要的心理學叢書之一， 威廉．葛列什博士在本書中提出了選擇理論，一個非控制的心理學， 將提供我們自由，鞏固我們與他人的關係，引導我們走向健康、開創的人生。 透過清晰、簡明的語言和活生生的例子，威廉．葛列什博士使這個重要的新心理學躍然紙上。 學習它可以改變你的一生。 記得經典名著「麥迪遜之橋」四天戀情的故事嗎？ 隨著男主角的離去，哀傷的女主人又變回井底的青蛙，結局就只能這樣嗎？ 不，心理學家威廉．葛列什要告訴你不一樣的選擇，其實會有不一樣的結果。 威廉．葛列什是美國南弗羅里達州的心理學家，同時也是《實踐治療》(Reality Therapy)暢銷書的作者。 他深信人們的衝突源自於想操控他人的迷思，但是其實，人們能控制的只有自己，沒有人能強迫他人做不想做的事。 唯有當我們放棄想要他人按照自己的想法照章行事時，我們才可能過自己想要的生活。 作者試圖藉著他接觸過的實例，也就是臨床經驗來解釋稍稍艱深的概念。 書中分成三部分： 第一部分是理論的部分，告訴讀者什麼是選擇理論、外在控制心理學、解決圈圈以及所謂的優質世界。 第二部分是描述作者接觸的臨床實例，感同身受的實例隨時發生在我們的關係中──親子、愛情、婚姻、職場， 在人類重要的這四種關係中，只要你運用選擇理論，揚棄外在控制，其實你會有不一樣的人生。 第三部分講的是，讀者更可以把學到的擴大到生活的社區，從而創造優質社區。

【作者序】滿足的關係 PART1　理論篇 　1 我們需要新心理學 　2 瞭解基本需求和感覺 　3 什麼是優質世界 　4 完全行為 　5 個性的選擇論 　6 衝突和現實療法 　7 創造力 PART2　實戰篇 　8 愛情和婚姻 　9 信任你的家人 　10 填鴨教育和優質學校 PART3　應用篇 　11 如何在職場上運用選擇理論 　12 優質社區 　13 個人自由究竟是什麼

　　當陶德來找我說他很憂鬱，他把焦點放在他選擇的完全行為所表現出最明顯的元素，是正確的。他當時沒有說他正在憂鬱但是當我教他選擇理論，解釋了他為何做了這樣的選擇，他很快學會了這麼做。事實上，這本書裡，每當我提到一般人口中精神疾病的完全行為時，像焦慮症．我會用它們完全行為的名稱來稱呼。焦慮症會被稱做正在焦慮或選擇焦慮，而恐懼症會被稱做正在恐懼或選擇恐懼。 　　這些新名稱一開始聽起來好像很拗口，但是當你習慣了，他們聽起來就會很自然。這種新說法會比較舊說法來得精確因為它門市活的、主動的說法。因為這些是選擇的結果，所以有希望。如果你能夠做一個選擇，自然就能做別的──更好的──選擇。你的選擇可能很痛苦，但不是不能取消。沒有人喜歡痛苦，所以病人和心理治療師會立刻把重點放在協助做出更好的選擇上。感到憂鬱或精神官能失常是被動的作法。好像它發生在我們身上，我們是受害者，我們沒法控制它。這種名詞和形容詞的使用會誤導我們，使我們誤信我們不能為自己做什麼。 　　動詞，不同時態的選擇這個動詞可以馬上讓我們知道和基本選擇理論的概念聯想在一起：你正在選擇你正在做的，但你有能力選擇更好的。假如它是你的選擇，你就有責任。用動詞的觀點來看，你不再是一個被動的精神疾病受害者；你是自己好選擇的受益者或自己壞選擇的受害者。你不是因為流行性感冒或食物中毒而生病。選擇理論的世界是難纏的，需負責的世界；你不能逃避對自己行為的責任。 　　一般人使用名詞和形容詞來描述「憂鬱症」和「精神病」，使得多數人忽略細想他們其實可以做更多事，不光只是在那邊苦惱和痛苦。當你認知到其實自己可以更自由地做更好的選擇，你就可以更樂觀地看待每件悲慘事件。這樣新認知對重新定義個人自由很重要。認為情況無可救藥；認為你無法改善什麼就是讓你不舒服的原因。即使不知道選擇理論或精神病，世上有數百千萬的人，從來沒看過心理醫師，同樣可以做更好的選擇，而不會在人生中一直憂鬱，你也辦得到。 　　想想，假設你在期待一個數目可觀的加薪，結果只有得到一點可憐的津貼。你可能生氣好一會兒，但因為你想保住飯碗，你可能馬上感到「憂鬱」。現在，與其像你以前那樣持續地感到憂鬱，你可以選擇跟自己說：我因為沒有得到預期的加薪所以選擇憂鬱。這樣的選擇對我面對這樣的情況有甚麼幫助呢?如果沒有的話，我可以做其他更好的選擇嗎? 　　如果你轉個念頭，你會發現在憂鬱下去變得很困難；你會試圖找出更好的完全行為。雖然你怪你的老闆，你可以換個角度想想要怎麼做才能讓自己得到滿意的加薪。或者你可以下定決心不再抱怨並準備找新工作。或者你可以告訴你的伴侶說：「我該做的都做了，在這種情況下請給我一點支持，我們會度過這個難關，一勁地在那邊苦惱並沒有什麼意義；我們都我就會沒事。只要你站在我這邊支持已經盡力了，我就會沒事。做一些像這樣主動出擊的選擇比那些被動接受現況的選擇要來得好多了。 　　不問「你覺得如何？」 　　假如我們知道完全行為，我們會學著不去問那些明顯在痛苦或悲慘中的人這樣的問題：「你覺得如何？」當某人受傷或生病並沒有馬上好起來時，這個問題常被問到。當我在洛杉磯的外科醫院當住院的心裡醫師時，我試圖說服那些外科醫生和為痛苦所苦惱的病人不要問這樣的問題。因為這樣問的時候，發問得人往往要這樣的答案，諸如「我覺得很好」或「我覺得好多了」，病人和醫生都知道這是問這種問題的目的。 　　所以病人往往說謊並回答說：「我覺得很好」，而這樣一來有害醫病關係。這個問題也暗示說光是醫生的治療就可以讓病人好轉，事實不然。比較好的問題是這樣問：「你今天計畫要做什麼？」不管病人病的多重，他都可以做點什麼，甚至是在醫院裡，除了躺在那裡以外。在這種情況下，暗示他，他可以為自己做一些正面的事，給他一個意義是他可以控制情況，幫助自己心情好轉。 　　而是問「你今天計畫做什麼？」 　　假如病人看著醫生表情彷彿覺得醫生瘋了，就像我問一些截肢的病人所收到的反應一樣，我總是準備好給他們一些建議──也許像是看看電視，跟其他病人聊天這種簡單的建議。假如我每個禮拜看到他們，他們開始期待我問那個問題，他們已經準備好答案。往往常當他們在做某件事時，他們會說覺得好多了，讓我確定這樣問法是有效的。在選擇理論的世界裡，我們不再問這種自欺欺人的問候，你好嗎？而改問你今天計畫做什麼？或者有沒有什麼重要的事情發生呢？問一些主動出擊的問題而不是一些會誘導人說出虛偽答案的被動感覺問題。 　　現在既然我已經說明完全行為，讓我從邏輯上解釋三個讓許多人選擇憂鬱的理由。這三個理由可以完全解釋一般所稱的精神病，像憂鬱、焦慮或恐懼到底是什麼。即使像成人疾病，風濕性關節炎也可以用這三個理由來解釋。很多醫生相信很多的疾病都有一個心理因素在作祟，並把這種疾病稱做心理身體的疾病。意思是我們的心裡也就是我們的思考，與我們的身體也就是我們的生理狀況有很大的關係。比較安全的說法是，當我們不能有效的控制我們的人生，就像我們處在不滿足的關係中，我們的生理狀況會被那種失去有效控制的痛苦牽連。我們也許不會生病，但當我們受到挫折時，我們的生理狀況就不能像我們心情好的時候一樣正常。 壓抑憤怒 　　每當我們不能有效地控制人生，很多人會立刻想到使用與生俱來的完全行為：憤怒。人們出生以來承襲憤怒基因以利生存，從孩提時代開始就一直使用它或每當我們優質世界裡重要的圖像得不到滿足時，我們就想到它。陶德，像多數人一樣，根據人生挫折的經驗為基礎，當他看到太太留書出走，憤怒難當；當我們優質世界裡的人做了我們不想要他們做的事，憤怒是我們最先想到及表達的完全行為。 　　當我們年歲漸長的時候，我們了解憤怒往往不是最有效的選擇。它很少幫我們獲得我們想要的，特別是當我們想用它來控制一個也正在生氣的成人時。當我們選擇發怒，而我們聰明的父母不加理會時，我們發現發怒是不值得的。它不但讓我們得不到想要的，還讓我們浪費氣力，承受更大的痛苦。假如我們選擇一直發怒下去，我們會使事情更遭──我們可能會被罰或被拒絕，這兩樣沒有一樣是我們想要的。 　　這點陶德已經學會。因為經過一段時間的會談後，他告訴我說當他看完他太太留下的字條時，有一度他想要挽回這段感情並強迫她回來，但是他知道那樣做會讓情況變得更糟。雖然我們並沒有意識到但憂鬱確實也是人類發現用來壓抑憤怒最有利的方法之一，所有的人都大量使用它。但我很快會接著解釋，憂鬱本身就是非常強大的控制行為。 憂鬱本身就是控制 　　當你極度憂鬱時，你所感知到的就是那股悲慘的感受，那個感受籠罩你的思考、行動甚至你的生理，使你整個人遲緩下來。要把憤怒趕走需要很大的氣力，怪不得你整個人無精打采、提不起勁。只要你持續憂鬱，你就不大有精力做別的事。假如人類失去這種快速有效的憂鬱能力，我們的婚姻、家庭及社會就不能運行。憂鬱抑止了大量的家庭和婚姻暴力。假如我們多數人不是在我們受挫時用憂鬱來面對，整個街上和我們的家裡恐怕都會變成戰區。 　　我們每天在電視上看到的殺戮和傷害畫面都是很好的範例，說明成人們選擇憤怒和對峙時會發生什麼事。如果他們當中有些人選擇憂鬱，我們就比較可以和他們遠離衝突。有些人把人生都花在這類行為上面。所以需要別人照顧他們。那些人因為選擇這樣的行為使他們和其他人很難互動，但那仍然是一種選擇。如果他們想得出另一種選擇，能協助他們對人生做更有效的控制，他們就會停止那樣做。 　　憂鬱阻止陶德試圖挽回她太太、傷害她或甚至在這個槍械隨處可及的國家裡，殺害她，憂鬱也可能阻止了陶德自殺。當一個人認為他的人生不再可能回復到有效控制的局面，他已經放棄了那個想法時，自殺也是他可能選擇的完全行為。如果有個極度憂鬱的人突然間不再憂鬱，但卻看不出來有什麼好原因讓他停止憂鬱，既然他不再像過去一樣有效掌控他的人生，這個人很有可能已經決定要自殺。這個自殺的決定提供他一個出路；好像告訴他，這樣一來他就可以永遠結束他的苦惱和痛苦。 　　精神治療師總是在那些長期憂鬱的人身上尋找感覺好一點的訊號。如果發現了那個訊號，我們就會懷疑他們可能想自殺。因為壓抑憤怒帶來的痛苦是那麼強烈，活著已經不再值得並決定把憤怒的矛頭轉向自己。這個問題並沒有發生在陶德身上，但如果他後來沒有選擇用另一個女人取代他上一任太太在他優質世界裡的圖象，他有可能也會選擇走上這條路。對一個活躍於社交生活的男人來說，自殺可能很不尋常，但時間一久，什麼事都很難說。 救我 　　憂鬱是我們不需要乞討就能向外求助的方式。也許是我們可以給別人發出最有利的求救訊息。但它充滿強大的控制性，很多人於是選擇試圖控制他人，不管它是否會帶來痛苦，苦惱所做的就是使我們求救的行為合法化。如果我們向外求救時沒有表現出痛苦，別人可能把我們看做無能或無力照顧別人，而我們並不想被看做那樣的人。因為被看做無能的人，太痛苦也不太不能滿足我們對權力需求的慾望；而且太像在乞討，太損傷我們的自尊。很多情況下我們完全願意選擇憂鬱以藉此獲得他人的協助。 　　在我教了陶德選擇理論後，他承認一度希望太太回心轉意會打電話給他，然後他就可以玩弄惻隱之心，告訴她說他憂鬱到了極點，根本無法上班。既然他從來沒有這樣做忽略過工作，她可能會受到感動。但她沒打來。他也想過我可能會受到他悲慘情緒的影響，如果我有的話他會表現更加憂鬱引導我解決他的問題。但既然呆坐，選擇理論，我的病人或任何人想要用悲慘的完全行為控制我是不可能的。如果要和同情聯想起來，不允許別人用憂鬱控制我們可以幫助他們體會到比憂鬱要好的選擇還很多。 逃避 　　我們常用憂鬱當藉口拒絕我們逃避或害怕做的事。當有人建議我們勇往直前去做我們試著逃避的事時，我們通常會同意並說：「我想你是對的，但是我就是太生氣了沒法去做那件事。」比方說公司大舉裁員，你沒犯什麼錯卻丟了飯碗。你告訴我發生了什麼事以及你有多煩惱，我試著不理會你的憂鬱，相反地，我說：「我知道那很難過，但別在那裡，趕快把履歷表寄出去。」 　　但你說你有很好的理由可以憂鬱。你剛剛被資遣，感到被拒絕，即使那不是你的錯，你害怕再度被拒絕，害怕面對的事實以你的年紀和資歷可能再也找不到什麼好工作。雖然現在憂鬱很痛苦，但比在此時出去找工作四處碰壁再度被拒絕的痛苦，來得好過。陶德在工作上沒有問題，他也不恐懼在去找另一個女人，但前面兩個理由，壓抑憤怒和救我，卻在他來找我時困擾他。 　　讀到這邊，特別是假如你最近強烈地憂鬱著，你可能會很鐵齒說，你也許是對的但我還是不覺得我在選擇我的憂鬱。要檢查我的主張所謂憂鬱是選擇的結果，你可以強迫自己在短時間內做個不同的選擇，至少一個小時。讓身體在不同的環境下從事你喜歡的簡易活動，也許是在紅磚道上散步或是跑步一小時。假如你能和一個不會過度濫用同情的好朋友一起從事這樣活動的話，更好。當你在散步或跑步時，特別是和朋友，你會發現你不再憂鬱。在這短短的時間內，由於你不再想著你不快樂的關係，也覺得心情好多了。 　　但是當你一結束那項活動，你又開始回去想那段觸礁的關係，憂鬱的感覺又回來了。要維持憂鬱，你必須一直保持下去不快樂的想法並讓造成憂鬱的其中一項或三項原因持續下去。他老婆不快樂的想法，你必須照我在本書裡提的建議去做：改變你想要的或改變你的行為。除此之外別無他法。陶德的確試圖改變對帶她老婆的方式，只可惜為時已晚；他已經把他從優質世界裡除名。但在我的幫助下，他終於還是能改變他想要的──他將老婆從優質世界裡排除並放進另一個女人取而代之──而他終於能夠停止憂鬱。 　　到目前為止，選擇理論的概念最令人難以接受的事我們選擇的行動和思考嚴重干涉到我們的健康，而這些行動和思考可說對我們的生理有不利的影響。比方說 ，是否有思考的選擇可以導致所謂心理身體的疾病？我在這一章會有簡短的解釋（第七章裡我會用選擇理論再詳細解釋一般普遍和有時導致生命危險的疾病，以及我們可以用這樣的解釋如何幫助自己和協助醫生再醫療有限資源之外醫治我們的病。）先讓我們看看男性身上最普遍發生，以及女生身上日漸增多的疾病：心臟冠狀動脈血栓症或動脈硬化心臟病。 　　你是位四十七歲的電影製片，總是瘋狂地為下一部你看好的強片籌措拍片資金。你正在盡全力籌錢，不過資源好像漸漸用盡。你心情不好。為了紓緩從有錢人那裡連續遭受的挫折和痛苦，你不斷吃美食和抽菸以獲得一些感官上的快感。 　　雖然一開始你只是覺得胸口有點鬱悶。漸漸地變得愈來愈嚴重然後呼吸急促。 　　你去看醫生並得知你的冠狀大動脈嚴重梗塞。你問他怎麼辦，他告訴你要改變生活作息。他談到飲食習慣、運動、抽菸、壓力，種種都是與心臟疾病息息相關的生活方式。你的醫生可能不懂選擇理論，但是當他談到壓力時，他所指的就是你的人生未能在你有效的控制當中，你的健康也就是你的生理救會受到不良的影響。 　　既然你的行為是完全行為，當你失去對人生的有效控制，你無法將感覺或生理從行動和思想分開。在這種情況下，從內科醫生的觀點來看，生理上的警訊是因為你想要成就一些事卻因無效的行為導致你心臟疾病的結果。選擇心臟疾病可以描述你相對選擇吃了高熱量食物、抽菸以及不運動。 　　醫生可以用藥物或手術來幫助你，但你可以選擇停止這種不健康的飲食、抽菸和久坐不運動的生活習慣。除此之外我還要進一步建議你試試一些心理諮商幫助你更有效地控制你的人生。挫折，應該是比壓力更適當的一個字眼，比你的飲食習慣對你心臟疾病的貢獻要來的多。 無法假裝健康 　　就像我前面說的，當我們的人生失去有效的控制，我們試圖挽救局勢所選擇的完全行為裡面，四項元素都牽涉其中。我們也許表面上假裝很快樂，沒什麼事發生，但是我們卻無法假裝健康；我們對生理狀況沒有這樣的控制。當我們選擇憂鬱，頭腦的化學機能不是我們感覺的導因。那通常事與憂鬱這個完全行為，包括行動、思考、感覺三項元素相關聯的頭腦生理機能有關。為了這個理由，目前大家認定的「憂鬱」是腦中化學機能失調所導致的我相信這種解釋是錯誤的。 　　我跟你保證當陶德在冰箱上發現那張紙條，腦中的化學機能跟他的感覺、行動和他看到那張紙條前的思考一起產生變化。他可能，假如他知道選擇理論也許做得到。但實際上當他發現紙條的時候，他藉由選擇憂鬱而能夠壓抑去找她回來的衝動。如果他的衝動變成一種衝突或暴力，他的情況會更糟。 　　他選擇憂鬱的理由和是上其他數百千萬的人一樣：生命中一項重要的關係並不如他所願的那樣運行。這些選擇憂鬱的人並不是有精神病；他們的頭腦化學機能也沒有不正常。他們只是和快樂的時候變得不一樣，而這種因為選擇憂鬱帶來的改變很正常。就像我前面說的，我們孩提時代開始就學會了憂鬱而且這輩子也在需要的時候使用它。只是當這種選擇帶來嚴重及持續的痛苦時，我們才開始意識到事情大不對勁。 　　但很少人願意承認是自己的人生不大對勁。而寧願將之歸咎於精神疾病或不正常的頭腦化學機能。讀這本書的讀者當中沒有一個是人生失去有效控制時沒有強烈憂鬱能力的人。要證實我們頭腦化學機能在我們選擇憂鬱時是正常的變化，請看以下劇情。 跑步和流汗 　　在一個炎熱的夏天，我正坐在門前的玄關納涼。我的鄰居，那個每天固定慢跑五公里的人跑過來我要他做在蔭涼的階梯上。不等他開口，我遞給他一杯水並開始和他聊天。我決定教他一點選擇理論。他知道我的職業是什麼所以我倔定他會了解我的幽默。

作者：威廉．葛列什 譯者：曾璿憓 出版社：商周出版 書系：商周其他系列 出版日期：2014-09-16 ISBN：9789862726549 城邦書號：BO0210 規格：平裝 / 單色 / 400頁 / 14.8cm×21cm