內容簡介

徹底了解23種營養素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式你今天吃的食物，對身體有什麼影響呢？這樣吃好嗎？吃了昂貴的營養補給品為什麼不見成效？每天吃進的食物中，有多少的營養成分得以被身體消化釋出，其中又有多少營養素得以被身體吸收、採用，全都決定於身體慣常的運作機制。身體經常耗損過度的現代人，需要更精明對待身體，只有懂得身體的運作模式，才能聰明選對食物、吃對方式，成為有用的營養來源，如此一來身體自然能吸收良好、充分利用，保持最佳健康狀態。 營養不該只是有吃有保佑，提高吸收力，健康可以更有感覺！補充營養不能一知半解，5步驟就能學得會 ◎Step 1 認識營養素對身體的重要性 營養素能組成人體的基礎架構，也是生理運作、維持恆定生命現象的基礎元素。人體約需23種營養素，每一種營養素均有其不可或缺的重要功能，並能相互協調完成人體複雜的各種作用機制。認識營養素對人體的重要性，是掌握健康的基礎概念。例：蛋白質是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎能量的來源、和維生素A是眼睛產生視覺的根本等；以及鉻是維生素B12的組成元素，能活化維生B12，維持紅血球正常增生；鈷和錳能共同增強甲狀腺功能，促進甲狀腺素的合成。 ◎Step2：營養素怎麼被人體消化和吸收 營養素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收，必須透過消化道的分解轉換，例如食物中的大分子養分要消化切割成小分子，或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式，才能被人體吸收，營養素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式，取得營養更有效率。例：米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉（多醣）必須消化切割為小分子的葡萄糖（單醣）才能被人體吸收利用。飲料、甜點中所含的糖分，則多為小分子的果糖（單醣），會更快更直接地被人體吸收。 ◎Step3：了解人體如何運用營養素 經人體吸收的營養素會進入各式的組織細胞中，以激素、神經傳導物質組成成分、酵素、輔酶抑或是帶有電荷的溶質等角色，影響著體內複雜的生理機制，維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運作生命所需的穩定與平衡，進而影響人體的外在、精神狀態與活動力等。了解營養素對人體的影響程度及範圍，釐清需求，補充營養更精確、不失誤。例：蛋白質能形成酵素，催化體內的產能路徑，以代謝營養素產生供應人體運作所需的能量，使人體保有活力；維生素C能扮演輔酶的角色，參與兒茶酚胺和血清素等神經傳導物質的合成，穩定神經訊息的傳導，進而使人體反應正常及穩定情緒。 ◎Step4：從基本攝取原則進而了解個人需求標準 每個人每天應攝取足夠的營養素，以支應人體運作的基本需求。依據不同年齡和特殊狀態如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下，有著不同程度的營養需求，在營養攝取前應先確認自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」，以適量攝取不傷身。例：一般成年女性每日為供應眼睛的視覺運作所需，建議攝取500微克的維生素A，但不可超過2800微克的攝取上限，以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應胎兒的生長發育的需求，則可提高100微克的維生素A攝取量。 ◎Step5：攝取含量豐富又無負擔的食物來源 食物中所含的營養素眾多，個別含量多寡不一、品質也不一。認識食物，選對營養補充來源，要補足所需，也要避免同時吃下阻礙營養素吸收的成分或品質不佳、及少量食物就易導致過量的營養素。例：動物性食物如動物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群，但也含大量膽固醇和脂質，易提高心血管疾病的風險，可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補充來源，讓身體健康無負擔；補充鐵質時，應避免同時飲用茶與咖啡，其中的單寧酸和多酚類會阻礙人體對鐵質的吸收。

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Chapter1　基本營養概念
◎營養是什麼？
◎為何需要營養？
◎食物的基本介紹
◎均衡營養的概念
◎熱量的基本概念
◎食材搭配與調理的基本原則
◎營養與疾病的關係

Chapter2　營養生理
◎身體的基本結構和組成
‧人體的基本組成
‧細胞是運送營養的基本單位
‧組織的組成
‧器官與系統的組成
◎身體如何維持恆定
◎消化和吸收將食物轉換成可使用的營養形式
◎營養在身體的流轉
◎人體如何將營養轉換為能量

Chapter3　人體所需的三大營養素
◎醣類—供應每日熱量的基礎
‧Info：細胞含氧量影響人體能量的生成
‧Info：醣類會影響蛋白質和脂肪的代謝
‧Info：攝取澱粉並非導致肥胖的主因
‧Column：酒精代謝
◎脂質—調節生理的關鍵因子
‧Info：什麼是反式脂肪酸？
‧Info：好的膽固醇Vs.壞的膽固醇
‧Info：人體的脂肪細胞只增不減嗎？
‧Info：食用油的選擇和健康烹調
‧Info：從膽固醇-飽和脂肪指數選擇食物
◎蛋白質—建構人體組織的材料
‧Info：支鏈胺基酸的添加
‧Info：以生物價評估蛋白質
‧Column：肌膚彈性、關節活動力的來源—膠原蛋白

Chapter4　維生素
◎維生素的介紹
◎脂溶性維生素
‧維生素A—夜間視覺的來源
‧維生素D—強健骨骼的好幫手
‧維生素E—延緩老化的抗氧化成分
‧維生素K—及時止血的救命丹
◎水溶性維生素
‧維生素B1—運轉能量生產的酵素催化劑①
‧維生素B2—運轉能量生產的酵素催化劑②
‧維生素B3—運轉能量生產的酵素催化劑③
‧維生素B5（泛酸）—運轉能量生產的酵素催化劑④
‧維生素B6—分解蛋白質的關鍵成分
‧維生素B9（葉酸）—促進胎兒神經管發育的重要因子
‧維生素B12—運轉能量生產的酵素催化劑⑤
　Info：什麼是「內在因子」？
‧維生素H（生物素）—防治貧血不可少的營養成分
‧維生素C—抗氧化、抗發炎的多功效營養素

Chapter5　礦物質
◎礦物質的介紹
◎巨量元素
‧鈣—組成骨骼的重要成分
‧鈉—有助葡萄糖吸收的礦物質
‧氯—能殺菌解毒的礦物質
‧鉀—能降低血壓的礦物質
‧鎂—人體酵素反應的催化因子
‧磷—骨骼與細胞膜的重要組成分
　Info：能調節人體生理機能的卵磷脂
‧硫—能構成蛋白質結構的礦物質
　Info：含硫胺基酸衍生物對人體的重要性
◎微量元素
‧鐵—構成血紅素的原料
‧鉻—穩定血糖的重要功臣
‧銅—體內運送鐵質的好幫手
‧鈷—與維生素B12一同造血的礦物質
‧碘—維持甲狀腺機能的重要元素
‧鉬—尿酸平衡的調節者
‧硒—心血管的守護者
‧鋅—腦部活力的來源
‧氟—牙齒的守護者
‧錳—強健骨骼的成分之一

Chapter6　水分和電解質
◎水—占人體50%以上的基礎元素
◎電解質—平衡體內酸鹼性的基礎

Chapter7　保健食品中的其他營養素
◎補充營養的另一選擇—保健食品
◎輔酵素Q10—抗老化、提升活力
　Info：輔酵素Q10的發現與應用緣起
◎乳酸菌—維持腸道健康
　Info：乳酸菌的發現與應用緣起
◎茄紅素—抗氧化No.1
◎薑黃—消炎、健胃、預防老人癡呆
　Info：薑黃的發現與應用緣起
◎大豆異黃酮—改善更年期症狀
‧原花青素—抗氧化、預防心血管疾病
　Info：原花青素的發現與應用緣起
‧月見草油—舒緩經前症候群、保養心血管
　Info：月見草油的發現與應用緣起
‧葡萄糖胺—關節保養
‧葉黃素—舒緩眼睛疲勞
‧山桑子—維持視覺、改善夜盲症
　Info：發現山桑子的功效

專有名詞對照索引
作者簡介
作者作品列表

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作者資料

李幸真、江淑靜、林依晴、江省蓉、李銘杰、吳昀瑾、周琦淳、陳柏方

李幸真中國醫藥大學營養系畢業，領有營養師執照，曾擔任媚登峰健康美容事業股份有限公司營養師，專長在食品營養、營養諮詢及健康減重，目前著重於癌症飲食研究，現任職於癌症飲食相關事業營養師。江淑靜台灣大學食品科技所畢業，高考合格營養師與食品技師，熟悉營養學與食品科學。曾任職於保健食品開發研究員，對食品與營養充滿熱誠並且希望能將所學傳遞給關心健康的人群。林依晴台灣大學農業化學系碩士，英國倫敦大學國王學院生活科學系博士，熟悉微生物學與生物化學，現任職於生物醫學相關領域，平日喜歡閱讀生命科技學術性文章。江省蓉英國里茲大學食品科學與營養碩士，任職檢驗公司時曾參與水產品消費國安全制度研究。關心食品安全衛生議題，現為醫院研究助理，喜愛英文並為兼職譯者。李銘杰台灣師範大學衛生教育系畢業，同時攻讀台灣大學職業醫學與工業衛生所博士班（副修生物技術學程）與政治大學法律科際整合所碩士班。現擔任台灣大學科學人文跨科際人才培育環境科學特約編輯，另有合著《圖解生命科學》。吳昀瑾美和科技大學畢業，台灣營養學會、台灣腎臟醫學會、中華民國糖尿病衛教學會會員。從事臨床護理及衛教多年，並曾擔任洗腎室護理長一職。喜好衛教寫作，曾參與「足月孕育滿分寶寶」一書撰寫。現任急救兼任講師。周琦淳靜宜大學食品營養學畢業，營養師高考及格、台北市營養師公會會員，現服務於國際連鎖有機專賣店「無毒的家」。陳柏方台北醫學大學保健營養學系研究所畢業，具中華民國營養師證書及中華民國糖尿病衛教學會證書。現任職於醫療照護相關單位。

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