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健康享瘦：體重管理專家最想教你的不復胖減重法
- 作者：唐納．韓斯如醫師(主編)(Donald Hensrud, M.D., M.P.H.)
- 出版社：商周出版
- 出版日期：2011-01-31
- 定價：320元
-
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內容簡介
◆風靡全美的健康減重暢銷書！
◆上市一週便登上《紐約時報》非文學類暢銷書No.1，亦為《出版人週刊》、《華盛頓郵報》暢銷書。
◆首刷20萬冊，書未開始銷售又立即再版10萬冊。日誌首刷3萬8千冊，立即又加印2萬冊。
美國最佳醫院梅約醫學中心集結減重相關領域權威，讓你吃得好、享受生活、減掉多餘體重！
特別設計2階段式減重法：
第1階段「2周瘦3~5公斤」、第2階段「持續瘦不復胖」。
內附美味食譜與飲食計畫，以及減重障礙大解答！
體重管理專家幫你雕塑身材，改善健康，並持續一生！
梅約醫學中心針對數萬名病患進行研究，歸納出成功維持健康體重的10個習慣，與應避免的5個習慣，讓你甩掉多餘脂肪，又不會復胖。
書中提倡的飲食減重法並非一體適用、一成不變的減重課本，既不標榜嚴苛乏味的飲食準則，也無需費心使用磅秤和計算機來計算食物份量與卡路里，而是藉由改變「生活形態」達到健康瘦身的功效。只要有心，擁有健康輕盈的人生絕對不是夢！
【本書特色】
◎擁有專業作者群：營養師、心理與精神科醫師、預防醫學、內分泌。
◎最正確、最專業的減重書：囊括減重所有必備知識，並非一時流行的減重方法，終生適用。
◎方法易於實行：不提倡嚴苛的減重方式，只要有心一定做得到！
◎內附美味食譜：即使正在減重，也能享受美食，無需挨餓。
◎減重障礙行動指引：收錄減重時最常碰到的頭痛問題解答。
【好評推薦】
◎台大預防醫學博士 陳皇光
和坊間書籍動輒使用「神奇的」、「快速的」等華而不實的口號相比，這是一本非常實用而觀念正確的好書，值得醫療從業人員及民眾仔細詳讀。
◎台北醫學大學、署立雙和醫院骨科醫師 邱彥碩
此書對有減重困難的病患、飲食不均衡的民眾是一大福音。它讓你從心做起，了解及養成好的營養飲食運動習慣。知道選擇好的食物，其實減重飲食也可以很可口。
◎台北醫學大學保健營養學系教授 劉珍芳
這本書最主要的特色在於跳脫了以往「說教或理論」的方式，利用易執行的方式來養成與改進減重者的新舊「習慣」……幫助減重者面對問題，並且跳出「減重過程的我是孤獨的」框框。
目錄
◎推薦序 正確的認知是減重的不二法門 陳皇光醫師
◎推薦序 減重，從心做起！ 邱彥碩醫師
◎推薦序 一生都受用的減重法 劉珍芳博士
◎第1篇 立即減重！
‧第1章 預備……起！
‧第2章 養成5個新習慣
‧第3章 改掉5個舊習慣
‧第4章 追加5個好習慣
‧第5章 你學到什麼？
◎第2篇 活出理想體重！
‧第6章 預備動作
‧第7章 以健康金字塔為飲食標竿
‧第8章 丟掉食物磅秤和計算機
‧第9章 燃燒吧，卡路里！
‧第10章 回顧與展望
◎第3篇 減重必備常識
‧第11章 健康體重
‧第12章 營養和體重控制
‧第13章 梅約診所健康金字塔
‧第14章 行為改變的技巧
‧第15章 停頓了，怎麼辦？
‧第16章 做飯很簡單
‧第17章 外食須知
‧第18章 消失吧，卡路里！
◎附錄1 減重障礙行動指引
◎附錄2 食物份量一覽表
◎附錄3 減重食譜
◎推薦序 減重，從心做起！ 邱彥碩醫師
◎推薦序 一生都受用的減重法 劉珍芳博士
◎第1篇 立即減重！
‧第1章 預備……起！
‧第2章 養成5個新習慣
‧第3章 改掉5個舊習慣
‧第4章 追加5個好習慣
‧第5章 你學到什麼？
◎第2篇 活出理想體重！
‧第6章 預備動作
‧第7章 以健康金字塔為飲食標竿
‧第8章 丟掉食物磅秤和計算機
‧第9章 燃燒吧，卡路里！
‧第10章 回顧與展望
◎第3篇 減重必備常識
‧第11章 健康體重
‧第12章 營養和體重控制
‧第13章 梅約診所健康金字塔
‧第14章 行為改變的技巧
‧第15章 停頓了，怎麼辦？
‧第16章 做飯很簡單
‧第17章 外食須知
‧第18章 消失吧，卡路里！
◎附錄1 減重障礙行動指引
◎附錄2 食物份量一覽表
◎附錄3 減重食譜
內文試閱
第1章 預備……起！
想減重，那就開始吧！本篇「馬上減重」是特別設計來幫助你在2周內安全地減掉6至10磅，啟動你的減重任務。要減掉多少體重完全看你自己，配合度愈高，就愈容易減下來。本章是必要的暖身和預備動作，幫助你順利進入第二章正式減重。
如果你體重過重，很可能是以下這些習慣造成的：邊看電視邊吃洋芋片、睡前吃冰淇淋，然後又不做運動。大家總是忽略這些習慣加在一起，正是累積脂肪的捷徑。習慣通常很容易養成，卻很難戒掉。因此，「馬上減重！」篇的焦點，就放在那些會影響我們體重的習慣。
要在2周內減重，你只要做到：
✚ 養成5個新習慣
✚ 改掉5個舊習慣
✚ 追加5個好習慣
沒錯，就是這麼簡單。
老實說，有些習慣還真不容易改。看電視的時間不能超過運動時間？每天吃早餐？開玩笑！其實，這些事並不如表面上看起來那麼困難，而且真的非常有效（你也會愛上它）。我們會提供一些訣竅和支援幫你做到。請記住，這些改變只要持續2周就能見效，不但體重下降，你也會更健康，感覺更棒。
雖然有些習慣對你來說是很大的改變，不過改變的幅度大，效果就高。而且，想想看，只要2周就好。
找出內在的動力
減重，不外乎少吃多動，熱量和體重間的基本關係，你可能早就知道了。但如果你買了這本書來看，表示你還做不到。原因出在那裏？
可能的原因，就是你還沒找出那股最重要的推力。
知道如何才能減重、什麼該吃，什麼不能吃等等，當然很重要。不過，最關鍵的條件還是看你拿出什麼樣的決心，這才是成功的法寶。
想要順利減輕體重，先找出心中那股最持久、最熱切的慾望。
在整本書裡頭，我們會不時提供一些激勵和建議，幫你喚起那些之前沒想到的好理由，也是你在碰上瓶頸時用得上的工具。不過話說回來，來自內在的動力最有效。那麼，要如何釋放這股內在力量呢？
首先，問自己「為什麼減肥？」你也許舉得出好幾項理由，包括讓自己更健康、精神好一點、穿泳裝更好看……等等，不管什麼都行。列出一張清單，寫下所有你認為重要的理由，然後為每一項寫下更清楚的描述，說明為什麼它對你是重要的。
舉例來說，假設你要減重的首要動機是為了參加不久之後的高中同學會，而你不想丟臉（嗯，這個理由可能不像健康那麼重要，只是假設而已）。你可以在這項理由的下方，寫下：「讓張某人後悔以前甩了我」，或是「不想在舞池上看起來像個胖子」。這些感想沒什麼對錯可言，完全看你覺得它重不重要。
接著，想辦法讓這些減肥動機一直在你眼前出現，特別是在天人交戰的時刻（比如「要不要吃下這塊甜麵包？」）。你可以把這些動機做成標語貼在房間四周、辦公室、輸入電腦小祕書，或是貼一張自己滿意（或不甚滿意）的照片做為提醒。想發揮創意，寫在手掌上也不錯！因為理由是你自己想的，所以就用你自己解決問題的方式，讓這些動機維持它們對你的新鮮度，跟你常相左右。有愈多自己的想法，就愈可能減肥成功。
試著回答以下兩頁列出的問題，就能決定現在是不是減肥的最佳時機。如果答案為否，那就先解決這些會干擾減重計畫的因素。
當你完成上述各個動作，就可以放手展開減肥計畫。
請針對每個問題，圈選出你認為最適合的答案。
你，準備好了嗎？
➊ 減肥的動機有多強?
a 動機強烈
b 動機中等
c 有些許動機
d 輕微或沒有動機
➋ 想想看，現在會影響你生活的壓力大不大，可以專注在減重和改變生活型態的投入程度如何？
a 沒有後顧之憂，可全力投入
b 還算輕鬆，可以投入
c 不確定
d 加減可以，或完全不行
➌ 很多人剛開始減重很快就能見效，不過長期下來，最好的減重速度是一周1至2磅。你對於要減多少，減多快的期待，夠不夠實際？
a 非常實際
b 還算實際
c 有點實際
d 不太實際，或完全不實際
➍ 除了在特別的節慶之外，你是否曾經突然大吃大喝，覺得自己飲食失控？
a 是
b 否
➎ 如果上題答「是」，你去年一年這麼做的頻率為何？
a 每月約1次或更少
b 每月數次
c 大概1周1次
d 一周3次或3次以上
➏ 你是否會受情緒影響，比如在感覺焦慮、憂鬱、憤怒或寂寞的時候想吃東西？
a 從不或很少
b 偶爾會
c 有時會
d 經常會
➐你對於改變飲食習慣並維持下去，有多大的信心？
a 有完全的信心
b 有一般的信心
c 還算有信心
d 只有一點點信心或沒有信心
➑ 你對於每周要做好幾次運動，有多大的信心？
a 有完全的信心
b 有一般的信心
c 還算有信心
d 只有一點點信心或沒有信心
如果你的答案多為：
✚a和b，你應該已經準備好，可以開始減重計畫。
✚b和c，要考慮一下是否真的準備好了，也許應該稍等，做更充足的準備
✚d，你可能要暫緩開始的時間，先以實際行動讓自己做好準備，然後盡快再做一次評估。你也可以找醫師談談，討論要怎麼做才能加快這個預備的過程。
請注意：若第5題回答b、c或d，請和你的醫師討論。如果有飲食障礙，應該尋求適當的治療 第二章 養成五個新習慣
「改變」這個詞有很多意義：
→ 變得不一樣，喪失原有的樣貌（轉型）
→為達成新目標所做的改變（調整）
→不再千篇一律（變化）
→在原來樣貌不變的情況下所做的變動（修正）
改變一：吃頓健康早餐，但別多吃
做什麼：天天吃早餐。量不必多，吃點東西會讓你的一天有個好的開始。
為什麼：研究顯示，吃早餐比不吃早餐的人更能管理自己的體重。吃了早餐再上學或上班，在學業或工作上皆有更優異的表現，而且也避免之後因為餓昏了再狂吃。
怎麼做：
✚ 試著開始吃全穀類食品，比如燕麥、全穀冷麥片、全穀土司。
✚ 選擇新鮮或不加糖的冷凍水果。
✚ 低脂牛乳和優格、一顆蛋、堅果、種子類和花生醬，會讓你整個上半天都感覺心滿意足。
✚ 如果早上趕時間，前一天晚上就先把麥片、碗和湯匙準備好放在餐桌上。
✚ 準備水果（香蕉、鳳梨、新鮮或冷凍莓果）和低脂優格，用果汁機打成順口的果昔。
✚ 不管是冷泡或熱沖的麥片，在買之前先看營養標示，選擇高纖和糖份少的種類。想加牛奶或優格的時候，也用低脂或脫脂的。最後再灑上香蕉切片或莓果。
✚ 想吃法式土司時，就買全穀土司沾蛋白或雞蛋替代品打成的糊，加少許肉桂和幾滴香草精，然後用不沾鍋煎，或使用噴霧烤盤油來煎也可以。最後再放上蘋果薄片、不加糖的蘋果醬、莓果或香蕉片，增加土司的甜味。
✚ 準備一些拿了就可以帶進公司的方便零食，像是蘋果、橘子、香蕉、全穀貝果（小號）、事先量好份量的麥片、放在單份容器中的低脂優格或是低脂田園乳酪，跟莓果一起攪拌或放入水果來增加纖維量和甜味。
✚ 用全麥薄餅捲上煎蛋，再加入青椒與洋蔥丁，或花生醬和香蕉，為自己做個早餐捲。
✚ 如果不想吃普通的早餐，就找些你喜歡吃的健康食品。你可以自己做一個夾瘦肉、低脂起士、生菜和全麥土司的三明治。
我做得到！
如果你還不習慣吃早餐，不妨先試試在出門時隨手拿個水果。接著，再慢慢增加其它的食物種類。這跟你不吃早餐的習慣一樣，也是靠慢慢養成。你可以讓吃早餐變成很享受又有效率的健康習慣。
長期不吃早餐，你的身體只好跟著調整，最後它會告訴你，「好，既然不餵我吃東西，我就不告訴你我餓了。」所以人不吃早餐好像不會感覺不對勁，但是一定會在之後吃過量。吃早餐不但會幫助你減重，也能改善你的健康。
改變二：吃蔬果－每天至少四份蔬菜和三份水果
做什麼：每一天，最少都要吃足四份蔬菜和三份水果。
為什麼：新鮮蔬果是健康飲食和成功減重的基礎。大部分的加工製品、飲料和甜點都是份量小、熱量高；蔬菜和水果正好相反，份量多但熱量很低。你可以多吃一點卻不會攝取太多的熱量。飯後吃也會讓你覺得飽足。
怎麼做：
✚ 你不用強迫自己喜歡所有的蔬菜水果，只要其中一些就行。找一些味道和口感都讓你滿意的種類，不要單一就好了。
✚ 區分可生吃和必須熟食的蔬菜。後者只要稍微煮一下或燙軟，再灑點香料調味就好。
✚ 吃麥片或優格時，可以加根香蕉、草莓或你愛吃的水果。
✚ 如果你趕時間，就事先準備好可現吃的冷凍水果，為自己加菜。還有一些不用花太多時間準備的新鮮水果也可以考慮，像是可生吃的小紅蘿蔔、小蕃茄、花椰菜和葡萄等。
✚ 你的晚餐內容，蔬果和全穀類食品應佔最大的比例。這些東西要先吃，不能等到吃完其它東西後再端出來。
✚ 準備餐點的方向，以蔬菜或水果類食品做為主菜，其它的當配菜。
✚ 記住，新鮮的最好！乾燥水果或果汁的熱量比新鮮或不加糖冷凍水果來得高，所以吃法跟新鮮水果不同，不能無限量地吃喝，否則會讓你大幅增加卡路里攝取。
✚ 隨時都可以拿蔬菜或水果當零食吃。
✚ 想辦法把蔬菜跟其它食物種類一起吃或烹煮，比如加在湯裏、煮砂鍋、做披薩，最簡單的方法是塞在三明治裏。
✚ 找找看當地有沒有農人市集，那裏有各式各樣的新鮮蔬果，會讓你想要嘗試以前沒吃過的種類。
✚ 旅行的時候，包一些隨時可吃的蔬果當做現成的零食。
我做得到！
在這個階段，蔬菜和水果可以讓你想吃就吃，不限量。好好把握這個難得的機會！記得在吃飯的時候先吃這些東西。餐和餐之間也可以當零嘴解饞。只要感覺肚子餓，就吃吧！
想減重，那就開始吧！本篇「馬上減重」是特別設計來幫助你在2周內安全地減掉6至10磅，啟動你的減重任務。要減掉多少體重完全看你自己，配合度愈高，就愈容易減下來。本章是必要的暖身和預備動作，幫助你順利進入第二章正式減重。
如果你體重過重，很可能是以下這些習慣造成的：邊看電視邊吃洋芋片、睡前吃冰淇淋，然後又不做運動。大家總是忽略這些習慣加在一起，正是累積脂肪的捷徑。習慣通常很容易養成，卻很難戒掉。因此，「馬上減重！」篇的焦點，就放在那些會影響我們體重的習慣。
要在2周內減重，你只要做到：
✚ 養成5個新習慣
✚ 改掉5個舊習慣
✚ 追加5個好習慣
沒錯，就是這麼簡單。
老實說，有些習慣還真不容易改。看電視的時間不能超過運動時間？每天吃早餐？開玩笑！其實，這些事並不如表面上看起來那麼困難，而且真的非常有效（你也會愛上它）。我們會提供一些訣竅和支援幫你做到。請記住，這些改變只要持續2周就能見效，不但體重下降，你也會更健康，感覺更棒。
雖然有些習慣對你來說是很大的改變，不過改變的幅度大，效果就高。而且，想想看，只要2周就好。
找出內在的動力
減重，不外乎少吃多動，熱量和體重間的基本關係，你可能早就知道了。但如果你買了這本書來看，表示你還做不到。原因出在那裏？
可能的原因，就是你還沒找出那股最重要的推力。
知道如何才能減重、什麼該吃，什麼不能吃等等，當然很重要。不過，最關鍵的條件還是看你拿出什麼樣的決心，這才是成功的法寶。
想要順利減輕體重，先找出心中那股最持久、最熱切的慾望。
在整本書裡頭，我們會不時提供一些激勵和建議，幫你喚起那些之前沒想到的好理由，也是你在碰上瓶頸時用得上的工具。不過話說回來，來自內在的動力最有效。那麼，要如何釋放這股內在力量呢？
首先，問自己「為什麼減肥？」你也許舉得出好幾項理由，包括讓自己更健康、精神好一點、穿泳裝更好看……等等，不管什麼都行。列出一張清單，寫下所有你認為重要的理由，然後為每一項寫下更清楚的描述，說明為什麼它對你是重要的。
舉例來說，假設你要減重的首要動機是為了參加不久之後的高中同學會，而你不想丟臉（嗯，這個理由可能不像健康那麼重要，只是假設而已）。你可以在這項理由的下方，寫下：「讓張某人後悔以前甩了我」，或是「不想在舞池上看起來像個胖子」。這些感想沒什麼對錯可言，完全看你覺得它重不重要。
接著，想辦法讓這些減肥動機一直在你眼前出現，特別是在天人交戰的時刻（比如「要不要吃下這塊甜麵包？」）。你可以把這些動機做成標語貼在房間四周、辦公室、輸入電腦小祕書，或是貼一張自己滿意（或不甚滿意）的照片做為提醒。想發揮創意，寫在手掌上也不錯！因為理由是你自己想的，所以就用你自己解決問題的方式，讓這些動機維持它們對你的新鮮度，跟你常相左右。有愈多自己的想法，就愈可能減肥成功。
試著回答以下兩頁列出的問題，就能決定現在是不是減肥的最佳時機。如果答案為否，那就先解決這些會干擾減重計畫的因素。
當你完成上述各個動作，就可以放手展開減肥計畫。
請針對每個問題，圈選出你認為最適合的答案。
你，準備好了嗎？
➊ 減肥的動機有多強?
a 動機強烈
b 動機中等
c 有些許動機
d 輕微或沒有動機
➋ 想想看，現在會影響你生活的壓力大不大，可以專注在減重和改變生活型態的投入程度如何？
a 沒有後顧之憂，可全力投入
b 還算輕鬆，可以投入
c 不確定
d 加減可以，或完全不行
➌ 很多人剛開始減重很快就能見效，不過長期下來，最好的減重速度是一周1至2磅。你對於要減多少，減多快的期待，夠不夠實際？
a 非常實際
b 還算實際
c 有點實際
d 不太實際，或完全不實際
➍ 除了在特別的節慶之外，你是否曾經突然大吃大喝，覺得自己飲食失控？
a 是
b 否
➎ 如果上題答「是」，你去年一年這麼做的頻率為何？
a 每月約1次或更少
b 每月數次
c 大概1周1次
d 一周3次或3次以上
➏ 你是否會受情緒影響，比如在感覺焦慮、憂鬱、憤怒或寂寞的時候想吃東西？
a 從不或很少
b 偶爾會
c 有時會
d 經常會
➐你對於改變飲食習慣並維持下去，有多大的信心？
a 有完全的信心
b 有一般的信心
c 還算有信心
d 只有一點點信心或沒有信心
➑ 你對於每周要做好幾次運動，有多大的信心？
a 有完全的信心
b 有一般的信心
c 還算有信心
d 只有一點點信心或沒有信心
如果你的答案多為：
✚a和b，你應該已經準備好，可以開始減重計畫。
✚b和c，要考慮一下是否真的準備好了，也許應該稍等，做更充足的準備
✚d，你可能要暫緩開始的時間，先以實際行動讓自己做好準備，然後盡快再做一次評估。你也可以找醫師談談，討論要怎麼做才能加快這個預備的過程。
請注意：若第5題回答b、c或d，請和你的醫師討論。如果有飲食障礙，應該尋求適當的治療 第二章 養成五個新習慣
「改變」這個詞有很多意義：
→ 變得不一樣，喪失原有的樣貌（轉型）
→為達成新目標所做的改變（調整）
→不再千篇一律（變化）
→在原來樣貌不變的情況下所做的變動（修正）
改變一：吃頓健康早餐，但別多吃
做什麼：天天吃早餐。量不必多，吃點東西會讓你的一天有個好的開始。
為什麼：研究顯示，吃早餐比不吃早餐的人更能管理自己的體重。吃了早餐再上學或上班，在學業或工作上皆有更優異的表現，而且也避免之後因為餓昏了再狂吃。
怎麼做：
✚ 試著開始吃全穀類食品，比如燕麥、全穀冷麥片、全穀土司。
✚ 選擇新鮮或不加糖的冷凍水果。
✚ 低脂牛乳和優格、一顆蛋、堅果、種子類和花生醬，會讓你整個上半天都感覺心滿意足。
✚ 如果早上趕時間，前一天晚上就先把麥片、碗和湯匙準備好放在餐桌上。
✚ 準備水果（香蕉、鳳梨、新鮮或冷凍莓果）和低脂優格，用果汁機打成順口的果昔。
✚ 不管是冷泡或熱沖的麥片，在買之前先看營養標示，選擇高纖和糖份少的種類。想加牛奶或優格的時候，也用低脂或脫脂的。最後再灑上香蕉切片或莓果。
✚ 想吃法式土司時，就買全穀土司沾蛋白或雞蛋替代品打成的糊，加少許肉桂和幾滴香草精，然後用不沾鍋煎，或使用噴霧烤盤油來煎也可以。最後再放上蘋果薄片、不加糖的蘋果醬、莓果或香蕉片，增加土司的甜味。
✚ 準備一些拿了就可以帶進公司的方便零食，像是蘋果、橘子、香蕉、全穀貝果（小號）、事先量好份量的麥片、放在單份容器中的低脂優格或是低脂田園乳酪，跟莓果一起攪拌或放入水果來增加纖維量和甜味。
✚ 用全麥薄餅捲上煎蛋，再加入青椒與洋蔥丁，或花生醬和香蕉，為自己做個早餐捲。
✚ 如果不想吃普通的早餐，就找些你喜歡吃的健康食品。你可以自己做一個夾瘦肉、低脂起士、生菜和全麥土司的三明治。
我做得到！
如果你還不習慣吃早餐，不妨先試試在出門時隨手拿個水果。接著，再慢慢增加其它的食物種類。這跟你不吃早餐的習慣一樣，也是靠慢慢養成。你可以讓吃早餐變成很享受又有效率的健康習慣。
長期不吃早餐，你的身體只好跟著調整，最後它會告訴你，「好，既然不餵我吃東西，我就不告訴你我餓了。」所以人不吃早餐好像不會感覺不對勁，但是一定會在之後吃過量。吃早餐不但會幫助你減重，也能改善你的健康。
改變二：吃蔬果－每天至少四份蔬菜和三份水果
做什麼：每一天，最少都要吃足四份蔬菜和三份水果。
為什麼：新鮮蔬果是健康飲食和成功減重的基礎。大部分的加工製品、飲料和甜點都是份量小、熱量高；蔬菜和水果正好相反，份量多但熱量很低。你可以多吃一點卻不會攝取太多的熱量。飯後吃也會讓你覺得飽足。
怎麼做：
✚ 你不用強迫自己喜歡所有的蔬菜水果，只要其中一些就行。找一些味道和口感都讓你滿意的種類，不要單一就好了。
✚ 區分可生吃和必須熟食的蔬菜。後者只要稍微煮一下或燙軟，再灑點香料調味就好。
✚ 吃麥片或優格時，可以加根香蕉、草莓或你愛吃的水果。
✚ 如果你趕時間，就事先準備好可現吃的冷凍水果，為自己加菜。還有一些不用花太多時間準備的新鮮水果也可以考慮，像是可生吃的小紅蘿蔔、小蕃茄、花椰菜和葡萄等。
✚ 你的晚餐內容，蔬果和全穀類食品應佔最大的比例。這些東西要先吃，不能等到吃完其它東西後再端出來。
✚ 準備餐點的方向，以蔬菜或水果類食品做為主菜，其它的當配菜。
✚ 記住，新鮮的最好！乾燥水果或果汁的熱量比新鮮或不加糖冷凍水果來得高，所以吃法跟新鮮水果不同，不能無限量地吃喝，否則會讓你大幅增加卡路里攝取。
✚ 隨時都可以拿蔬菜或水果當零食吃。
✚ 想辦法把蔬菜跟其它食物種類一起吃或烹煮，比如加在湯裏、煮砂鍋、做披薩，最簡單的方法是塞在三明治裏。
✚ 找找看當地有沒有農人市集，那裏有各式各樣的新鮮蔬果，會讓你想要嘗試以前沒吃過的種類。
✚ 旅行的時候，包一些隨時可吃的蔬果當做現成的零食。
我做得到！
在這個階段，蔬菜和水果可以讓你想吃就吃，不限量。好好把握這個難得的機會！記得在吃飯的時候先吃這些東西。餐和餐之間也可以當零嘴解饞。只要感覺肚子餓，就吃吧！
延伸內容
正確的認知是減重的不二法門 ◎文／陳皇光醫師
肥胖是影響高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、痛風、膝部退化性關節炎及社交形象最重要的因子。所以，將體重控制至理想範圍，是預防慢性疾病最重要的手段。
但是從事臨床多年，筆者的經驗是，絕大部分想減重的民眾在門診永遠只會問一個問題：「吃什麼才會瘦？」但我經常回答他們的是：「銀行存款變多的原因是賺得多與花得少；銀行的存款變少當然是賺得少與花得多。減重是物質『不滅定律』，吃進體內的卡路里減少再透過運動消耗更多的熱量，體重自然會減少！」肥胖的人習於用吃來解決問題，但鮮少考慮到「不吃、少吃與選擇吃」的道理。
由此也可以知道一件事：減重是一個多麼「違反人性」的行為，所以經常是知易行難。
很多減重中心或「專家老師」最重要的工作，就是創造及發明某種特殊的減重食品，來誘使消費者吃下這些昂貴的產品，夢想服用後輕輕鬆鬆體重就會自然下降，但民眾往往都沒看到這些產品經常會偷偷印上一行它們沒提供，卻是最重要的那件事：「本產品需配合飲食熱量控制或運動，才會發揮最大效果。」任何具有專業知識的減重醫師都知道，光靠這句話就可以讓民眾的體重下降，跟盒子裡的東西事實上關係不大。
我很高興看到梅約醫學中心出版這本書，該中心的專家群將減重幾個最重要的知識詳述在書中，以下這些要點也是書中不斷強調與臨床醫師為民眾規畫減重時最重要的觀念：
1.要理解自己是否真的需要減重？
2.要理解減重的目標及減重的速度，切勿迷信快速減重的方法，或為自己設下太嚴苛的目標。
3.要理解控制每天吃進過多熱量及缺乏運動是肥胖的主因，所以「減少熱量攝取及規律運動」是減重最佳手段。
4.要理解食物中每公克脂肪、酒精、蛋白質及碳水化合物的熱量，及這些營養素在健康上的角色。
5.要理解自己的基礎代謝率（BMR）及每日消耗的熱量，才能有效控制飲食，避免吃進太多的熱量。
6.要知道維持健康每日容許的最低熱量，避免過度節食而傷身。
7.要知道書中提到的神奇數字：每減少3,500大卡，就可以減少1磅體重 （即每減少3855大卡，就可以減少0.5公斤體重）。所以減重成效其實是可以預測的！
8.要理解每一種運動可以為自己消耗多少熱量。
9.減重需要下定決心及同儕的鼓勵支持。
10.學習為自己準備食物及料理食物，每天寫下飲食及運動日記。
減重需要全面性地改變飲食及運動習慣，才能在不傷害身體的狀況下達到減重的目的。而且最重要的是，唯有如此，減輕後的體重才能有效維持。若是透過服用某種成分達到減重的目的，當失去這種產品，體重自然就會回升，前功盡棄。
和坊間書籍動輒使用「神奇的」、「快速的」等華而不實的口號相比，這是一本非常實用而觀念正確的好書，值得醫療從業人員及民眾仔細詳讀，我願意推薦給大家。
（本文作者為台大預防醫學博士、家庭醫學科專醫師、康聯診所副院長。）
肥胖是影響高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、痛風、膝部退化性關節炎及社交形象最重要的因子。所以，將體重控制至理想範圍，是預防慢性疾病最重要的手段。
但是從事臨床多年，筆者的經驗是，絕大部分想減重的民眾在門診永遠只會問一個問題：「吃什麼才會瘦？」但我經常回答他們的是：「銀行存款變多的原因是賺得多與花得少；銀行的存款變少當然是賺得少與花得多。減重是物質『不滅定律』，吃進體內的卡路里減少再透過運動消耗更多的熱量，體重自然會減少！」肥胖的人習於用吃來解決問題，但鮮少考慮到「不吃、少吃與選擇吃」的道理。
由此也可以知道一件事：減重是一個多麼「違反人性」的行為，所以經常是知易行難。
很多減重中心或「專家老師」最重要的工作，就是創造及發明某種特殊的減重食品，來誘使消費者吃下這些昂貴的產品，夢想服用後輕輕鬆鬆體重就會自然下降，但民眾往往都沒看到這些產品經常會偷偷印上一行它們沒提供，卻是最重要的那件事：「本產品需配合飲食熱量控制或運動，才會發揮最大效果。」任何具有專業知識的減重醫師都知道，光靠這句話就可以讓民眾的體重下降，跟盒子裡的東西事實上關係不大。
我很高興看到梅約醫學中心出版這本書，該中心的專家群將減重幾個最重要的知識詳述在書中，以下這些要點也是書中不斷強調與臨床醫師為民眾規畫減重時最重要的觀念：
1.要理解自己是否真的需要減重？
2.要理解減重的目標及減重的速度，切勿迷信快速減重的方法，或為自己設下太嚴苛的目標。
3.要理解控制每天吃進過多熱量及缺乏運動是肥胖的主因，所以「減少熱量攝取及規律運動」是減重最佳手段。
4.要理解食物中每公克脂肪、酒精、蛋白質及碳水化合物的熱量，及這些營養素在健康上的角色。
5.要理解自己的基礎代謝率（BMR）及每日消耗的熱量，才能有效控制飲食，避免吃進太多的熱量。
6.要知道維持健康每日容許的最低熱量，避免過度節食而傷身。
7.要知道書中提到的神奇數字：每減少3,500大卡，就可以減少1磅體重 （即每減少3855大卡，就可以減少0.5公斤體重）。所以減重成效其實是可以預測的！
8.要理解每一種運動可以為自己消耗多少熱量。
9.減重需要下定決心及同儕的鼓勵支持。
10.學習為自己準備食物及料理食物，每天寫下飲食及運動日記。
減重需要全面性地改變飲食及運動習慣，才能在不傷害身體的狀況下達到減重的目的。而且最重要的是，唯有如此，減輕後的體重才能有效維持。若是透過服用某種成分達到減重的目的，當失去這種產品，體重自然就會回升，前功盡棄。
和坊間書籍動輒使用「神奇的」、「快速的」等華而不實的口號相比，這是一本非常實用而觀念正確的好書，值得醫療從業人員及民眾仔細詳讀，我願意推薦給大家。
（本文作者為台大預防醫學博士、家庭醫學科專醫師、康聯診所副院長。）
減重，從心做起！ ◎文／邱彥碩醫師
2004年春，攝氏零下5度，長途轉機後的我從明尼蘇達雙子城再乘接駁小巴，來到美國中北部超有名的梅約醫學中心，跟隨人工關節大師卡巴奈拉教授 （Professor Cabanela）學習最先進的關節手術，每天跟著教授門診、查房，親身體會梅約精神。
梅約醫學中心的臨床服務相當有名，就骨科的病患而言，除了基本的醫護照護外，還會整合營養、體重控制、復健、壓力管理、傷害和疾病預防的諮詢服務。在各科診間及病房，病患可以隨時取得有關自身疾病的完整實用資訊。病人在此可獲得良好的醫療服務，因此也樂於捐錢贊助醫院從事醫學教育與研究。
梅約醫學中心不僅教育醫學院的醫事人員，也有系統地將醫學常識傳播給社會大眾，希望藉由閱讀使一般人獲得正確的保健知識，減少疾病的發生。萬一身體出狀況，也可以及時正確就醫、接受治療，防止疾病惡化。
梅約醫學中心在《美國新聞與世界報導》雜誌（US News and World Report）的全美最佳100所醫院排行榜中，總是名列前2名，尤其該院的骨科更是連年排名第一。
梅約醫學中心是一個非營利性的醫院，由梅約基金會管理經營。梅約醫學中心的標誌由3個盾牌組成，清楚說明了該中心秉持的理念：「以病患照護（patient care）為中心，輔以教育（education）和研究（research）。」其經費來源包括醫院經營所得、院外申請來的研究經費、梅約基金會補助款，還有大量來自病患的捐款（每年可達近億美元）。
因為醫院有足夠的經費聘請充足的醫護人員，因此可提供病患最棒的醫療照護。每科均有充沛的人力，每位主治醫師都有自己的祕書可幫忙處理瑣事，有配合的研究助理可以協同研究，因此和國內醫師一個人需同時疲於奔命地做教學、研究、服務，有明顯的不同。相形之下，國內醫師給病患的時間就少很多。因此回國後，我告訴自己，再忙也要盡量多給病患一點時間。
對於現代人而言，減重是一輩子的功課，不單是為了身形美好，還可預防糖尿病、高血壓、心臟病、高血脂、痛風、脂肪肝、退化性關節炎等慢性病的發生與惡化。除此之外，肥胖還會增加乳癌、子宮內膜癌、大腸癌、攝護腺癌、胰臟癌等發生率。
門診時，病患常會問我：「退化性關節炎要如何保養？葡萄糖胺有用嗎？」我總是說：「葡萄糖胺對退化性關節炎的保養效果有限，唯一真正有用的只有：『吃得營養，控制體重，適度運動。』」
然而我常聽到病患抱怨：「減重好難，我好像連喝水都會胖！」有人因為想「瘦下來」，做了許多不明智的舉動，試盡各種方法沒效果，最後找藉口偷懶！所以，我在門診時會簡單指導病患有關食物熱量表、每日五蔬果、飲食金字塔、飲食日誌、有氧運動等衛教，但仍苦無一本完整、容易實行的減重書給民眾參考。
商周出版將此書翻譯成中文，對有減重困難的病患、飲食不均衡的民眾是一大福音。它讓你從心做起，了解及養成好的營養飲食運動習慣。知道選擇好的食物，其實減重飲食也可以很可口。當你藉由梅約醫學中心飲食減重法減去多餘體重，你會發現關節不痛、走路不喘、皮膚變好，也許對健保支出的減少也會有些許貢獻呢！
（本文作者為台北醫學大學、署立雙和醫院骨科醫師。）
2004年春，攝氏零下5度，長途轉機後的我從明尼蘇達雙子城再乘接駁小巴，來到美國中北部超有名的梅約醫學中心，跟隨人工關節大師卡巴奈拉教授 （Professor Cabanela）學習最先進的關節手術，每天跟著教授門診、查房，親身體會梅約精神。
梅約醫學中心的臨床服務相當有名，就骨科的病患而言，除了基本的醫護照護外，還會整合營養、體重控制、復健、壓力管理、傷害和疾病預防的諮詢服務。在各科診間及病房，病患可以隨時取得有關自身疾病的完整實用資訊。病人在此可獲得良好的醫療服務，因此也樂於捐錢贊助醫院從事醫學教育與研究。
梅約醫學中心不僅教育醫學院的醫事人員，也有系統地將醫學常識傳播給社會大眾，希望藉由閱讀使一般人獲得正確的保健知識，減少疾病的發生。萬一身體出狀況，也可以及時正確就醫、接受治療，防止疾病惡化。
梅約醫學中心在《美國新聞與世界報導》雜誌（US News and World Report）的全美最佳100所醫院排行榜中，總是名列前2名，尤其該院的骨科更是連年排名第一。
梅約醫學中心是一個非營利性的醫院，由梅約基金會管理經營。梅約醫學中心的標誌由3個盾牌組成，清楚說明了該中心秉持的理念：「以病患照護（patient care）為中心，輔以教育（education）和研究（research）。」其經費來源包括醫院經營所得、院外申請來的研究經費、梅約基金會補助款，還有大量來自病患的捐款（每年可達近億美元）。
因為醫院有足夠的經費聘請充足的醫護人員，因此可提供病患最棒的醫療照護。每科均有充沛的人力，每位主治醫師都有自己的祕書可幫忙處理瑣事，有配合的研究助理可以協同研究，因此和國內醫師一個人需同時疲於奔命地做教學、研究、服務，有明顯的不同。相形之下，國內醫師給病患的時間就少很多。因此回國後，我告訴自己，再忙也要盡量多給病患一點時間。
對於現代人而言，減重是一輩子的功課，不單是為了身形美好，還可預防糖尿病、高血壓、心臟病、高血脂、痛風、脂肪肝、退化性關節炎等慢性病的發生與惡化。除此之外，肥胖還會增加乳癌、子宮內膜癌、大腸癌、攝護腺癌、胰臟癌等發生率。
門診時，病患常會問我：「退化性關節炎要如何保養？葡萄糖胺有用嗎？」我總是說：「葡萄糖胺對退化性關節炎的保養效果有限，唯一真正有用的只有：『吃得營養，控制體重，適度運動。』」
然而我常聽到病患抱怨：「減重好難，我好像連喝水都會胖！」有人因為想「瘦下來」，做了許多不明智的舉動，試盡各種方法沒效果，最後找藉口偷懶！所以，我在門診時會簡單指導病患有關食物熱量表、每日五蔬果、飲食金字塔、飲食日誌、有氧運動等衛教，但仍苦無一本完整、容易實行的減重書給民眾參考。
商周出版將此書翻譯成中文，對有減重困難的病患、飲食不均衡的民眾是一大福音。它讓你從心做起，了解及養成好的營養飲食運動習慣。知道選擇好的食物，其實減重飲食也可以很可口。當你藉由梅約醫學中心飲食減重法減去多餘體重，你會發現關節不痛、走路不喘、皮膚變好，也許對健保支出的減少也會有些許貢獻呢！
（本文作者為台北醫學大學、署立雙和醫院骨科醫師。）
一生都受用的減重法 ◎文／劉珍芳教授
不知大家是否有害怕的事情？也許不同年齡層怕的事情不同，但對大部分的人而言，最令人恐懼的恐怕就是變老、生病或死亡。過去的觀念是生病了就看醫師的治療醫學，後來人們慢慢知道預防的重要，所以有了預防醫學，近年來更是再上一層，來到增進健康的醫學。然而，健康必須靠自己，無法靠大補丸、大補藥或醫生，而肥胖就是影響健康最大的剋星。
說到「肥胖」、「減重」這個從20世紀末延燒到21世紀最熱的議題，是大家茶餘飯後永遠不厭的話題，是相關廠商無限商機的寄託，也是許多人一輩子奮戰的敵人，但也是讓一些人因錯誤認知而賠掉生命的元兇。我的恩師及老闆——台灣營養界大師，也是中華民國肥胖研究學會的創始人——謝明哲教授，曾經為肥胖做了很好的解釋：「肥胖所帶來的壞處，遠遠超過難看的外表。」
很多人可能都有過想要減重的念頭或經驗，就連我們這些所謂的營養學家也很害怕體重或體脂肪率的增加。即使我們有許多所謂正確的減重概念與理論，但不見得都可以順利推廣與執行。關鍵可能就在於大家根深柢固的「習慣」，及方法的接受度與可行性。
我們從小就知道，良好的飲食「習慣」、適度的運動及規律的生活「習慣」是維持健康的基本法則，但要改變卻不是那麼容易，所謂知易行難呀！
要執行一件事，知道的永遠比做的多。歸咎原因，真正的絆腳石多半都是所謂的「習慣」所致。人是習慣的動物，大部分的時候，人都是依習慣行事。習慣不僅是行為長期的累積或學習的結果，也是一種主宰我們行為的無形力量，把我們牢牢控制在一個固定的思維模式裡。令人遺憾的是，習慣並非都是好的，許多不良的習慣存在你我的日常生活中，尤其是飲食與生活上的行為。
研究人員、專家學者也試著從學理上去尋找改變「習慣」或是控制「體重」之道，但與所有的學科一樣，理論與實際真的有很大的鴻溝，最大的原因應該就是這些方法的執行性與可行性不夠或不佳。
即使我們身為營養學專家，也需要隨時充電與學習。收到商周出版社寄來書的簡介時，我非常開心與興奮。開心的是，有關減重與控制體重的概念，國內外營養學者的理念是不謀而合的。而興奮的是，這本書不但有美國最佳、最有公信力的梅約醫學中心「掛保證」，更由預防醫學、體重控制與營養學領域中的大師級人物韓斯如醫師帶領專業團體一起撰寫。最重要的是，韓斯如醫師依其累積多年的實務經驗，編纂出專業以及理論與實際兼具的內容，讓我們在短時間內吸收到來自最頂尖醫學中心的寶貴實務經驗。
這本書最主要的特色在於跳脫了以往「說教或理論」的方式，利用易執行的方式來養成與改進減重者的新舊「習慣」。除了有減重與控制體重時所必備之專業知識、實用易行的方法、美味食譜之外，也列舉出減重者在減重過程中最常碰到的問題，幫助減重者面對問題，並且跳出「減重過程的我是孤獨的」框框。
此外，這本書強調個人化及「動手與記錄」的重要性。許多事情都是一樣，不是專家說說就算了，由動手做、親自做、寫日誌的過程中所學到的，才是屬於自己一輩子適用與受用的。
此書雖是由西方人撰寫，卻也有著東方的思想與精髓。透過譯者專業與順暢的文筆，不論你是正在減重或想要保健的人，或是教導減重的專業人員，本書將給你最有系統且清新的概念，讓你易懂、易實行及易成功！
養成良好的飲食習慣與行為是一輩子的事，也期許大家都能用專心、用心、信心、耐心及一顆永遠對自己好的心來達成！
（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、中華民國肥胖研究學會理事長、人人體重管理基金會董事。）
不知大家是否有害怕的事情？也許不同年齡層怕的事情不同，但對大部分的人而言，最令人恐懼的恐怕就是變老、生病或死亡。過去的觀念是生病了就看醫師的治療醫學，後來人們慢慢知道預防的重要，所以有了預防醫學，近年來更是再上一層，來到增進健康的醫學。然而，健康必須靠自己，無法靠大補丸、大補藥或醫生，而肥胖就是影響健康最大的剋星。
說到「肥胖」、「減重」這個從20世紀末延燒到21世紀最熱的議題，是大家茶餘飯後永遠不厭的話題，是相關廠商無限商機的寄託，也是許多人一輩子奮戰的敵人，但也是讓一些人因錯誤認知而賠掉生命的元兇。我的恩師及老闆——台灣營養界大師，也是中華民國肥胖研究學會的創始人——謝明哲教授，曾經為肥胖做了很好的解釋：「肥胖所帶來的壞處，遠遠超過難看的外表。」
很多人可能都有過想要減重的念頭或經驗，就連我們這些所謂的營養學家也很害怕體重或體脂肪率的增加。即使我們有許多所謂正確的減重概念與理論，但不見得都可以順利推廣與執行。關鍵可能就在於大家根深柢固的「習慣」，及方法的接受度與可行性。
我們從小就知道，良好的飲食「習慣」、適度的運動及規律的生活「習慣」是維持健康的基本法則，但要改變卻不是那麼容易，所謂知易行難呀！
要執行一件事，知道的永遠比做的多。歸咎原因，真正的絆腳石多半都是所謂的「習慣」所致。人是習慣的動物，大部分的時候，人都是依習慣行事。習慣不僅是行為長期的累積或學習的結果，也是一種主宰我們行為的無形力量，把我們牢牢控制在一個固定的思維模式裡。令人遺憾的是，習慣並非都是好的，許多不良的習慣存在你我的日常生活中，尤其是飲食與生活上的行為。
研究人員、專家學者也試著從學理上去尋找改變「習慣」或是控制「體重」之道，但與所有的學科一樣，理論與實際真的有很大的鴻溝，最大的原因應該就是這些方法的執行性與可行性不夠或不佳。
即使我們身為營養學專家，也需要隨時充電與學習。收到商周出版社寄來書的簡介時，我非常開心與興奮。開心的是，有關減重與控制體重的概念，國內外營養學者的理念是不謀而合的。而興奮的是，這本書不但有美國最佳、最有公信力的梅約醫學中心「掛保證」，更由預防醫學、體重控制與營養學領域中的大師級人物韓斯如醫師帶領專業團體一起撰寫。最重要的是，韓斯如醫師依其累積多年的實務經驗，編纂出專業以及理論與實際兼具的內容，讓我們在短時間內吸收到來自最頂尖醫學中心的寶貴實務經驗。
這本書最主要的特色在於跳脫了以往「說教或理論」的方式，利用易執行的方式來養成與改進減重者的新舊「習慣」。除了有減重與控制體重時所必備之專業知識、實用易行的方法、美味食譜之外，也列舉出減重者在減重過程中最常碰到的問題，幫助減重者面對問題，並且跳出「減重過程的我是孤獨的」框框。
此外，這本書強調個人化及「動手與記錄」的重要性。許多事情都是一樣，不是專家說說就算了，由動手做、親自做、寫日誌的過程中所學到的，才是屬於自己一輩子適用與受用的。
此書雖是由西方人撰寫，卻也有著東方的思想與精髓。透過譯者專業與順暢的文筆，不論你是正在減重或想要保健的人，或是教導減重的專業人員，本書將給你最有系統且清新的概念，讓你易懂、易實行及易成功！
養成良好的飲食習慣與行為是一輩子的事，也期許大家都能用專心、用心、信心、耐心及一顆永遠對自己好的心來達成！
（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、中華民國肥胖研究學會理事長、人人體重管理基金會董事。）
作者資料
唐納．韓斯如醫師(主編)(Donald Hensrud, M.D., M.P.H.)
在明尼蘇達州羅徹斯特的梅約醫學中心擔任預防、職業暨航太醫學部主任，兼任內分泌、新陳代謝與營養部顧問醫師，同時也是梅約醫學院預防醫學與營養學副教授。韓斯如醫師本身是營養與體重管理專家，為有需要的人提供專業建議，告訴他們如何達到並維持健康體重。除了進行體重控制研究之外，他也針對營養相關議題發表文章與演講。梅約醫學中心兩本獲獎的食譜皆由韓斯如醫師協助出版。 梅約醫學中心 全球第一家，也是規模最大的整合式、非營利的聯合執業醫療機構。各專科醫師透過共同的運作系統，以病患需求為最高價值的理念，合力為病患提供照護。梅約醫學中心在明尼蘇達州的羅徹斯特（Rochester）、佛羅里達州的傑克森維爾（Jacksonville）與亞利桑那州的史考茲戴（Scottsdale）和鳳凰城（Phoenix）等地，共有超過三萬六千名醫師與科學家，以及五萬名員工，每年服務民眾高達五十多萬名。 一百多年來，數百萬各行各業的民眾在這裏找到健康的答案。梅約醫學中心與各大保險公司合作，讓多數病患不需醫師轉介即能直接門診，診所也提供網絡醫療服務，方便數以百萬計的病患。
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