200萬冊暢銷作者，日本營養大師幕內秀夫，再次掀起粗食革命！ 嚴苛的生機飲食規劃做不來？對營養資訊眼花撩亂無所適從？ 人人做得到、最適合你的健康飲食習慣！ 回歸傳統與本土，自我保健就從粗食開始！ 現代營養學的重新思索： ◎太執著於營養學，反而導致「飲食」的偏廢？ ◎「偏食」才是符合現實的飲食方式？ ◎品質不好的食物，才需要多加醬料調味 ◎當飲食全球化，平均壽命也急速降低 ◎你每天吃進了多少「偽裝的飲食」？ ◎味噌湯具有防癌效果？ ◎如何健康地四個月減重七公斤？

重新檢視「理所當然的飲食方式」

　　我所謂的「粗食」其實就是「對日本人而言再理所當然不過的飲食生活」。所謂「理所當然」，亦即在日本豐饒大地的「風土」中，經過長年演變而來的傳統食物、以及飲食生活。

　　昭和三十年代起經濟高度成長以前的日本，所吃的東西不分好壞、都是取自當地、當令的食材。以祖母教母親、母親再教女兒的方式傳承，形成當地特有的飲食文化。

　　這些稱之為傳統飲食、鄉土料理或風土料理的各種名稱，也就是將大自然的恩惠、把垂手可得的食材攝取入體內的「智慧的傳承」。

　　雖然依各地風土而有些許差異，但簡而言之，日本常年以來都是以米等等的榖類或根莖類為主食，以蔬菜、豆類、海藻、魚貝類等等為副食。

　　我在一九五三（昭和二十八）年生於茨城縣，說到小時候的餐點，米飯、味噌湯、醃漬食品等等是最基本的，再加上一、兩盤左右的蔬菜、魚貝類、海藻類、豆類等等的配菜。味噌湯的湯料、醃漬成醬菜和其他食品的種類，每一種都是日本全國各個家庭中隨處可見的「理所當然的飲食生活」。

　　寒冷地帶，鹽分較多的鹽漬食品就會變成名產，另一方面，例如天候溫暖的沖繩，因為一年四季都可以採收到各種蔬菜，就不製作醬菜，而有著種類多元、變化豐富的季節性蔬菜料理。這就是因為配合氣候而在料理上有著多元變化。而在攝取足量蔬菜這一點上則是不容忽視的。

　　然而經過高度經濟成長、進入昭和四十年代後，這種傳統的飲食生活卻出現丕變。簡單來說就是再也不太吃米飯，取而代之的是以麵包、拉麵、義大利麵等等為主食，再配合這些來大量攝取牛奶、乳製品、肉類、肉類加工品、油脂、砂糖等等。飲食方式完全變成歐美型態。

　　我們因為飲食方式歐美化，而長期被迫誤認為「飲食方式變得更富饒」「孩子們的體格變好」「日本變成世界第一長壽國」。然而現今已被完全證實事實並非如此。

　　「體格」這個名詞並非單指體格數字的程度，也包含了健康的程度。最近的孩子們和我們或我們的下一代比起來，或許「體格」確實變得比較好。然而更重要的健康方面又是如何。缺乏毅力的嬴弱孩子增加了，異位性皮膚炎、花粉症等等，罹患我們在孩提時代未曾耳聞病症的孩子源源不絕。

(本文為摘錄)品質不好才需要『美茄醬』

　　在美國生活過的人曾這麼說。

　　在高級餐廳裡點牛排。餐桌上的調味料只有鹽和胡椒。這該怎麼辦才好？於是叫服務生來，請她拿牛排醬來－－然而，這對餐廳來說是極為屈辱之事。

　　在美國較不高級的餐廳點牛排的話，端上來的是非常大塊卻不太美味的肉。調味料則是事先就放在餐桌上或服務生會自行送過來。由於是油脂滿佈、並不十分美味的肉，若沒有佐以味道較重的牛排醬可能難以入口。

　　然而高級餐館裏使用的卻是只要佐以鹽巴和胡椒即可食用的良質肉品。他們有著不佐以牛排醬也具有充分美味的自負。在這樣的餐館裏要求牛排醬對他們來說除了屈辱以外沒有別的。

　　美乃滋、番茄醬、醬汁是劣等品質的救世主。在舌尖滑開的瞬間，油膩調味醬的味道在口中散開來。食材不好的味道因為味覺強烈的調味醬而在一瞬間消失殆盡。

　　倘若是真正美味的材料，越是去咀嚼它越是能引出原本的味道。一旦淋上油膩膩的調味醬，吃的人就不想咀嚼了。結果，也就完全感覺不出材料品質的好與壞。

(本文為摘錄)飲食里程數的概念

　　假設超市裡販售有無農藥中國產蔬菜和使用農藥的國產蔬菜兩種。如果是您，會選哪一種？

　　大多數的人會選擇中國產無農藥蔬菜。然而，仔細想想，不使用農藥根本就是天方夜譚。即使使用農藥，我也會選擇國產蔬菜。

　　中國確實因為可以利用低價勞力，來摘除菜蟲而不用農藥。不過這些蔬菜是從遙遠國度、花高價運費才運到日本來。換言之，是對環境造成莫大負擔才送過來的蔬菜。吃這樣的蔬菜究竟是否還算是安全的飲食生活呢。這就是最近在英國等歐洲國家開始提倡的「飲食里程數」概念。

　　我完全認同這個概念，食材應該是取自該土地並以傳統方法加以食用。有一個非常有名的小故事，介紹如下。

　　那是距今一百多年以前的事情。英國的富蘭克林探險隊以發現西北航路為目標出航。然而，途中載有船隻的軍艦卻因不慎觸礁而被冰山困住。

　　因此，所有的乘客只好在北極登陸，以徒步方式南下，卻因壞血病紛紛不支倒地，最後終至全軍覆沒。

　　由於他們都是軍人，皆配有槍枝。便模仿住在附近的愛斯基摩人，用槍獵捕馴鹿、海豹、白熊來吃。既然他們食用和愛斯基摩人一樣的食材，為何還會因為營養失調而罹患壞血病呢。

　　事實上，他們雖然捕獲到和愛斯基摩人一樣的獵物，卻以和愛斯基摩人不同的調理方式烹調食用。

　　愛斯基摩人把捕獵到的獸肉予以生吃。連內臟也一併食用。

　　相對地，富蘭克林探險隊卻用燒烤、水煮的方式來食用肉，卻將富含維他命C等珍貴養分的內臟予以丟棄。在無法取得蔬菜水果的極寒地區，野獸的內臟是非常重要的營養來源。愛斯基摩人從過去的經驗得知，這樣的食用方式對於要在極寒地區生存下去是非常重要的一個原則。

　　輕忽土產土法的英國人一行，終致以悲劇收場。這故事讓人學習到將取自該土地的食材以該地流傳下來的方式調理、食用的重要性。

(本文為摘錄)四個月減七公斤的四個方法

　　認真以重返年輕為目標的我，首先將自己的飲食內容重新審視一番。我得出以下結論，年過五十身體的代謝能力已漸漸衰弱，不知不覺就會變成卡路里攝取過量。

　　因此，我最後實行的減重法就是以下四項：

1.實行一日一餐（只吃晚餐）
2.每天早晨開始步行。也開始到健身中心報到。
3.進行會讓心情年輕的外表改變（染髮、配戴耳環）
4.每天早晚量體重，並記錄起來

　　實行這四項減重法後過了四個月。體重竟然減了七公斤，而且沒有復胖。

　　聽說有完全不吃碳水化合物的減重法，但那就不叫吃飯了，除了有特殊需要在短時間內瘦下來以外，算是非常危險的方式。我所採行的方式，是以特別留意維持吃一餐品質的少食減量法來代替一般減量的方式。此外再加上適度的運動。這樣一來對身體的負擔也比較小。

(本文為摘錄)早餐斷食、一日一餐之減重東西軍

　　一日一餐法並不適用於所有人。因為有的人代謝好能維持每日三餐不變，而有的人則是略過早餐不吃，或每天吃兩餐就足夠。每日的用餐次數，應該參考自己的生活和體質來選擇最適合自己的方式。

　　然而大多數人都深信一日三餐是符合『營養學』的。可是您知道嗎，事實上說起來卻已變成一日四餐。

　　無論一日三餐的習慣究竟是從何時建立起來的，當時的人們一定是維持著早睡早起的生活方式。清晨六點吃早餐，中午十二點吃午餐，到了下午六點再吃晚餐，晚上十點就寢。如果依這樣的時間表來進行一天的生活，一日三餐可謂相當理想的生活方式。

　　然而現代人，特別是上班族的生活實態卻相距甚遠。

　　早晨起床後並非空腹的狀態，卻因為接受學者或評論家「好好地吃早餐才是健康的秘訣」這種論點，而把一點也不想吃的麵包配上咖啡勉強下肚。這是早上七點左右的事。

　　反而是中午肚子餓的時候，卻儘吃些牛丼或豬排飯、天婦羅蓋飯、拉麵這類重口味、油膩膩的東西。

　　吃了不易消化、重口味的午餐後，下午肚子根本不餓。到了下午六點卻不自覺地想喝罐咖啡。咖啡中所含的糖分和乳脂成分就像所謂的點滴注射進體內來補充熱量一樣。

　　過了晚上八點，工作終於告一段落，坐上搖搖晃晃的電車踏上歸途。這時候肚子終於感覺餓了，就在洗過熱水澡後，邊喝著啤酒邊享用太太所烹調、充滿愛情的可口晚餐，雖然自己認為這是第三餐，但如果把「點滴」的那一份也考慮進來的話，這就相當於第四餐。而吃完這一餐通常已是晚上九點半了。

　　假設晚上十一點或十二點就寢，由於消化器官正在努力運作，因此身體難以進入熟睡狀態。就這樣維持淺眠狀態直到早晨疲憊地無法起床，隔天早上當然沒有食慾。

　　跳過早餐、中午吃少油健康的定食、戒掉罐裝咖啡。光這樣就能減少攝取相當多的熱量。

　　一天吃一餐的話，胃袋會慢慢縮小，即使放任貪食慾望想要暴飲暴食也吃不了多少。但若是一日兩餐，胃袋大小的變化不大。這樣一來還是很容易變得暴飲暴食，比起一日一餐的人更應該留意。

　　此外，所謂一日一餐或兩餐，是以不吃零食為前提來提案的飲食方式。對於無法戒除零嘴，看到甜食就忍不住出手的女性則不推薦。

(本文為摘錄) 自我防衛的「飲食十條約」

1.飲食重質不重量
　　攝取過多卡路里會變得肥胖，同時也增加罹患生活習慣病的機率。試著檢討一天是否真的需要三餐都攝取。

2.以米飯為主食
　　米飯不只適合日本人攝取，把米飯當作主食來吃，蔬菜或豆類、海藻、魚貝類等都可以當作配菜來輕鬆攝取。

3.吃發酵食品
　　日本有著味噌、醬油、醬菜、納豆等等具有悠久傳統的發酵食品。發酵食品有許多有用的微生物，攝取進入我們體內，可以使我們的身體達到活性化。

4.注意切勿攝取過多砂糖、油脂
　　砂糖或油脂類多為過於精製的食品。添加砂糖的零食、飲料等都應該儘可能不要攝取。即使是沒有添加砂糖的洋芋片之類的零食，由於使用油脂類來製造之故，也請儘量戒除。天婦羅或油炸類等等使用油的調理方式也應該儘量避免。

5.不要常吃麵包
　　麵包類，尤其是日本烘焙的鬆軟麵包，其中含有大量油脂和砂糖，等同於零食，不宜太常食用。

　　甚至最大的問題來自於，和麵包最對味的配菜，大多是火腿蛋、煎蛋捲、炒蛋等等，使用油來調理的食物。縱使是吃沙拉或溫熱蔬菜，搭配使用的大多是沙拉醬或美乃滋等等，同樣也是以油脂製成的。

6.不以飲料攝取多餘卡路里
　　我們的周遭充斥著許多像是碳酸飲料、乳酸菌飲料、果汁、運動飲料、罐裝咖啡、牛奶等等含有高卡路里的液態飲料，這些不需要咀嚼的液體飲料也會攝取到多餘的卡路里。

　　飲料應以水為基本，除此以外要喝的話就喝番茶或烘焙茶（譯註：以上皆為日本茶的種類）、麥茶等等沒有熱量，而且有益身體的飲料。

7.配菜以當令蔬菜為主
　　最近，蔬菜等食材已經不太有「季節性」之分，雖然一年之中各種配菜都能端上餐桌，不過基本上還是要吃當令的東西才好。主食把當令的蔬菜和海藻或豆類、薯類搭配來吃，副食品不以動物性食品為重心，應改以當令蔬菜為主。

8.動物性食品以魚貝類為主
　　即使要攝取動物性食品也應該盡量減少肉、火腿等肉類加工品、乳製品的比例，而改以當令的魚貝類為中心，蛋就當作輔助的程度來攝取。

9.嘗試尚未精白碾製過的米飯
　　米飯的部分，跟白米相較之下，胚芽米或三分碾米、五分碾米、七分碾米等未完全精白碾製過的米、糙米等可說較為理想。此外再加上麥、黃米、小米等雜糧類的話也是不錯的選擇。

10.用餐慢食、細嚼慢嚥
　　因為過度效率化、講求速度，現代人總被時間吞噬，連吃一餐飯也不能放慢腳步、好好地吃。不過，不用多說也知道慢食和細嚼慢嚥對身體來說是多麼的重要。養成悠閒而緩慢地、細嚼慢嚥、並且樂在飲食的習慣吧。

(本文為摘錄)

作者：幕內秀夫(Makuuchi Hideo) 出版社：麥田 書系：Ageless Life 出版日期：2008-06-17 ISBN：9789861733906 城邦書號：RO3004 規格：膠裝 / 單色 / 200頁 / 14.8cm×21cm