內容簡介
【OL一整個放鬆指南】系列第３本！
粉領族的養生智慧，讓妳輕鬆打造好氣色！
努力工作的妳，身體是否老是出現一些不是疾病卻惱人的症狀？
◎沒有暴飲暴食的習慣，但腹部與下半身的脂肪卻消除不了？
◎肚子硬梆梆的好難受。曾幾何時，我居然也成了便秘一族？
◎肩膀痠痛僵硬，有時還會有嚴重的頭痛，連視力也逐漸模糊…
◎幾乎每晚失眠，就算勉強睡著也是半夢半醒，疲勞只有一天天的累積…
容易浮腫、營養失衡、貧血、眼睛疲勞、肌膚沒光澤、經痛、手腳冰冷、還經常感冒等等，若長期放任這些問題不管，未來有可能會成為疾病發生的隱性因子喔！
照著書做就可以立即改善身體狀況，簡單易懂的生活小技巧，讓妳在工作之餘就能輕鬆實踐，迎接充滿朝氣的每一天！
【OL一整個放鬆指南】 系列介紹：
理財、心靈、健康 系列全三冊──消除粉領族所有的煩惱！
◎《OL這樣理財就省力！》
NHK編 | 財務規劃師／渡邊貴子 監修
．每天五分鐘，妳也能輕鬆搞定理財
．為粉領族量身打造的理財指導手冊
◎《OL這樣工作最元氣！》
NHK編｜Women’s Career Promotion事務所顧問／藤井佐和子 監修
．心理學無法告訴妳的事
．讓妳輕鬆恢復上班活力
目錄
◎症狀1 下半身肥胖：
．坐在辦公桌前也能訓練腹部肌肉
．吃「海藻」與「豆製品」提高基礎代謝率
．洗完澡時按摩5分鐘，簡單又有效的居家美容
．晚上10分鐘的肌肉訓練，能塑造代謝率高的體質
◎症狀2 失眠的困擾：
．下班回家後，將屋內的燈光調暗
．最佳泡澡水溫是在38℃到40℃之間
．換新睡衣營造良好的睡眠氣氛
．將今日的種種不順找人一吐為快
．用盡各種方法都難以入睡時，再用安眠藥「強制關機」
◎症狀3 起不了床：
．先伸個大懶腰，深呼吸之後再起床
．早晨洗個熱水澡能讓精神為之一振
．早餐就算只是一杯熱飲也一定要喝
．早上就用紅色馬克杯喝茶吧！
◎症狀4 營養不均衡：
．香蕉與蘋果可以有效平衡過量的鹽分
．嬰兒副食品對大人而言也是方便的食物
．前一晚為自己準備一個營養均衡的便當
．「營養補充品」能精準地補足缺少的營養素
◎症狀5 可以吃宵夜嗎？：
．真空包裝的粥品或冷凍烏龍麵是方便的宵夜
．用冰箱剩餘的蔬菜煮單人火鍋，就能夠達到營養均衡
．睡前喝一杯低酒精濃度的溫熱酒，能讓妳身心放鬆
◎症狀6 虛冷症：
．保暖，從重點部位「頸部與足部」做起
．隨身攜帶薑糖包，在辦公室放罐肉桂粉
．「交替泡澡法」能讓身體從內部暖和起來來
．利用穴道按摩告別冰冷的雙手
◎症狀7 習慣性便秘：
．早起吃早餐」是「順利排便」的基本要求
．按摩肚臍周圍穴道，幫助腸胃順利蠕動
．服用治療藥物要視身體狀況而定
◎症狀8 肩膀痠痛：
．上廁所時，順便來段簡易的伸展體操
．用浴巾做成的簡易枕頭，能立即消除肩膀痠痛
．「腰浴」與「交替泡澡法」對治療肩膀痠痛很有效
◎症狀9 腿部浮腫：
．找藉口離座增加運動機會
．用「高爾夫球」刺激腳底穴道
．晚上一邊看電視，一邊輕鬆進行按摩運動
．用健康拖鞋預防以及消除腿部浮腫
◎症狀10 肌膚乾燥沒光澤：
．上廁所時是最佳的美容時間
．要用「溫水輕輕洗臉」，絕不能使勁搓揉
．不論在室內或室外，隔離霜每3小時就要補擦一次
．養顏食補是最簡單有效的美肌法
◎症狀11 長期身心疲憊：
．營養補充劑能暫時補充耗損的體力
．疲勞過度沒有食慾時，來顆酸梅吧！
．「正確的深呼吸」幫助妳放鬆神經緊繃的身心
．在累到病倒之前，考慮一下是否要請假休息
◎症狀12 眼睛疲勞：
．將電腦螢幕調整到稍低於視線的位置
．在工作空檔，輕輕按摩眼睛四周穴道
．多吃能清肝明目的枸杞與菊花
◎症狀13 宿醉怎麼辦？：
．喝酒前先吃些乳製品
．睡前喝一杯水，隔天早上能看到效果
．宿醉引起的臉部浮腫可利用冷‧熱毛巾緊急應變
◎症狀14 習慣性感冒：
．打冷顫時，用熱毛巾敷後頸部
．多攝取能預防感冒的維他命C
．吃熱騰騰的食物保暖身體
．「漱口＆飲用花草茶」能有效抑制喉嚨發炎
◎症狀15 荷爾蒙失調：
．促進骨盆內的血液循環順暢以減輕經痛
．藉由利尿效果佳的茶飲與食品消除月經前的水腫
．基礎體溫是身體的健康指標
．30歲之後要定期接受婦女健康檢查
．注意「類更年期」的症狀
．坐在辦公桌前也能訓練腹部肌肉
．吃「海藻」與「豆製品」提高基礎代謝率
．洗完澡時按摩5分鐘，簡單又有效的居家美容
．晚上10分鐘的肌肉訓練，能塑造代謝率高的體質
◎症狀2 失眠的困擾：
．下班回家後，將屋內的燈光調暗
．最佳泡澡水溫是在38℃到40℃之間
．換新睡衣營造良好的睡眠氣氛
．將今日的種種不順找人一吐為快
．用盡各種方法都難以入睡時，再用安眠藥「強制關機」
◎症狀3 起不了床：
．先伸個大懶腰，深呼吸之後再起床
．早晨洗個熱水澡能讓精神為之一振
．早餐就算只是一杯熱飲也一定要喝
．早上就用紅色馬克杯喝茶吧！
◎症狀4 營養不均衡：
．香蕉與蘋果可以有效平衡過量的鹽分
．嬰兒副食品對大人而言也是方便的食物
．前一晚為自己準備一個營養均衡的便當
．「營養補充品」能精準地補足缺少的營養素
◎症狀5 可以吃宵夜嗎？：
．真空包裝的粥品或冷凍烏龍麵是方便的宵夜
．用冰箱剩餘的蔬菜煮單人火鍋，就能夠達到營養均衡
．睡前喝一杯低酒精濃度的溫熱酒，能讓妳身心放鬆
◎症狀6 虛冷症：
．保暖，從重點部位「頸部與足部」做起
．隨身攜帶薑糖包，在辦公室放罐肉桂粉
．「交替泡澡法」能讓身體從內部暖和起來來
．利用穴道按摩告別冰冷的雙手
◎症狀7 習慣性便秘：
．早起吃早餐」是「順利排便」的基本要求
．按摩肚臍周圍穴道，幫助腸胃順利蠕動
．服用治療藥物要視身體狀況而定
◎症狀8 肩膀痠痛：
．上廁所時，順便來段簡易的伸展體操
．用浴巾做成的簡易枕頭，能立即消除肩膀痠痛
．「腰浴」與「交替泡澡法」對治療肩膀痠痛很有效
◎症狀9 腿部浮腫：
．找藉口離座增加運動機會
．用「高爾夫球」刺激腳底穴道
．晚上一邊看電視，一邊輕鬆進行按摩運動
．用健康拖鞋預防以及消除腿部浮腫
◎症狀10 肌膚乾燥沒光澤：
．上廁所時是最佳的美容時間
．要用「溫水輕輕洗臉」，絕不能使勁搓揉
．不論在室內或室外，隔離霜每3小時就要補擦一次
．養顏食補是最簡單有效的美肌法
◎症狀11 長期身心疲憊：
．營養補充劑能暫時補充耗損的體力
．疲勞過度沒有食慾時，來顆酸梅吧！
．「正確的深呼吸」幫助妳放鬆神經緊繃的身心
．在累到病倒之前，考慮一下是否要請假休息
◎症狀12 眼睛疲勞：
．將電腦螢幕調整到稍低於視線的位置
．在工作空檔，輕輕按摩眼睛四周穴道
．多吃能清肝明目的枸杞與菊花
◎症狀13 宿醉怎麼辦？：
．喝酒前先吃些乳製品
．睡前喝一杯水，隔天早上能看到效果
．宿醉引起的臉部浮腫可利用冷‧熱毛巾緊急應變
◎症狀14 習慣性感冒：
．打冷顫時，用熱毛巾敷後頸部
．多攝取能預防感冒的維他命C
．吃熱騰騰的食物保暖身體
．「漱口＆飲用花草茶」能有效抑制喉嚨發炎
◎症狀15 荷爾蒙失調：
．促進骨盆內的血液循環順暢以減輕經痛
．藉由利尿效果佳的茶飲與食品消除月經前的水腫
．基礎體溫是身體的健康指標
．30歲之後要定期接受婦女健康檢查
．注意「類更年期」的症狀
內文試閱
TROUBLE 1 下半身肥胖
◎OL健康煩惱：我明明就沒有暴飲暴食的習慣。可是腹部與下半身囤積的脂肪，為什麼一直消除不了？
◎健康問題解析：與其嚴格的控制飲食以及激烈的健身，每天持續簡單的運動更重要！
腹部、腰部以及下半身，甚至上臂的贅肉讓妳相當在意吧？贅肉不僅會出現在肥胖的人身上，連許多原本跟「肥胖」完全無緣的女性，在過了30歲之後也會產生同樣的煩惱。
隨著年齡的增長，肌肉細胞的數量與大小會逐漸地減少，新陳代謝率也會隨之下降。因此，如果妳的生活模式一直維持不變的話，身體就容易發福變胖。此外，女性的肌力較弱也是造成腹部、腰部與下半身容易囤積脂肪的原因；若再加上平時運動量不足，還會導致上手臂出現蝴蝶袖…。這些似乎已經成為女性身上會出現的「自然現象」，也是一生中所必須面對的課題。
為了改變像這樣臃腫的體態，妳最好盡量讓身體維持在容易消耗熱量的狀態。有的人會利用節食控制體重，或上健身房鍛鍊身體…，但大部份都只是3分鐘熱度罷了，通常沒多久就宣告放棄。反之，勤上健身房的人千萬要注意一點：運動雖然能夠讓妳得到滿意的效果，但如果過度要求自己，也有可能會讓自己某天「認真的神經」突然斷裂而前功盡棄。斷掉的線要重新接上可是比登天還難！採取過度激烈的飲食控制，也容易發生暴飲暴食的狀況。
「體型問題」是女性一輩子的課題，減肥若無法持久就沒有意義了。因此，找出在日常生活中可以輕鬆進行的運動、飲食控制以及按摩舒壓等方法，才是妳最聰明的選擇。
■ 實踐1：坐在辦公桌前也能訓練腹部肌肉
「每天上健身房確實有點麻煩，也要花不少時間。下班回到家後還要主動做肌肉訓練，這也是不可能的事…」
建議妳不如就利用工作的空檔，進行「腹肌訓練運動」吧。這個方法絕對不會被主管或同事發現，只要稍微注意一下自己的坐姿即可。秘訣在於：以「肛門」部位為重心坐在椅子上，保持自然呼吸即可，然後像平常一樣辦公。
「腹肌訓練運動」可以鍛鍊身體中心（軀幹）的肌肉以及大腿內側的肌肉。坐在椅子上時，小腹用力並以肛門部位為重心，以這樣的姿勢維持15秒到30秒；當妳覺得「好像有效」時，就可以放鬆腹部肌肉了。
習慣這樣的姿勢之後，就能逐漸拉長訓練時間，同時養成正確的坐姿，腹部堅硬的脂肪自然也就會消失。不只在辦公室，在家裡看電視時，也可以注意一下自己的姿勢，能夠養成習慣更好。
若妳已經記住腹部用力的方法，在站立與行進之間可以再提醒自己要縮小腹。這樣不僅能訓練肌肉，而且因為是以身體軀幹為重心，所以站姿或是走路的姿勢都會變得優雅美麗，真是一舉兩得的好方法。
※Point：不當坐姿所堆積的脂肪，可利用正確的坐姿消除！ ■ 實踐2：吃「海藻」與「豆製品」，來提高基礎代謝率
世界上有「容易肥胖的人」，也有「不容易肥胖的人」。「唉，真希望我有不容易變胖的體質啊！」想達成這個願望並不難，只要輕鬆地燃燒妳所攝取的熱量即可。換句話說，就是提高妳的「基礎代謝率」。而提高基礎代謝率的首要方法，就是先記住可以提高代謝率的食物。
像是透過羊栖菜、海帶芽或是昆布等海藻類食物來攝取礦物質，比較容易提高代謝率。不管全球再怎麼國際化，人民原有的體質還是不會改變。海島居民自古以來就習慣攝取的食物裡，自然含有適合體質的營養素存在。海藻類食物是低卡洛里的食物，更是減肥聖品。
另外，富含「大豆異黃酮」的豆腐、豆漿等豆類製品，因具有調節女性荷爾蒙的效果而廣受喜愛。其實，大豆製品也有助於提高身體代謝率，是值得推薦的食品。
「今晚就在便利商店解決晚餐。」記得順便購買海帶芽杯湯跟豆漿吧。多買幾盒能夠長久保存的盒裝褐藻食品存放，當妳下班回家沒有多餘的精力做飯時，即可輕鬆取用。
※Point：利用提高基礎代謝率的食物，讓自己慢慢轉為不易肥胖的體質
■ 實踐3：洗完澡時按摩5分鐘，簡單又有效的居家美容！
在高級SPA享受美容按摩，舒適的氣氛不但能療癒身心，還兼具排毒的效果，是所有女性的憧憬。但現實生活中，這種「夢想的時刻」總是無法實現，似乎只能永遠存在於自己的想望之中……。
其實，妳在家裡也可以進行簡單有效的美容法。例如：剛洗完澡時，以脂肪囤積的部位為主，進行簡單的身體按摩。另外，要特別注意大腿與小腿等血液與淋巴液容易阻塞的部位。這種利用物理刺激來促進血液循環、排除體內廢物的按摩，對於消除積存於體內的「毒素」相當有效。
尤其在剛洗完澡，身體溫度較高時按摩效果最好，只需短短的5分鐘就夠了。再搭配喜愛的精油按摩，怡人的香味也能讓自己自然地放鬆起來。
按摩的重點是：從離心臟最遠處，慢慢往心臟的方向開始按摩。例如，從腳踝到膝蓋，再從膝蓋到鼠蹊部。手臂也是一樣，從手腕到手肘，再從手肘往上臂延伸。按摩腿部時，要利用雙手手掌包住小腿或大腿，「由下往上」重複單向進行。
若不喜歡按摩油的油膩感，也可以在洗澡前按摩，或以身體乳液取代。現在市面上販售的身體乳液含有各種香味，光是這些產品的挑選，就能為生活帶來樂趣。
※Point：比起偶爾到高級美容院，每天簡單的按摩即可看到效果！
■實踐4：晚上10分鐘的肌肉訓練，能塑造代謝率高的體質！
「今天有時間，精神好，而且也還有一點體力。」這時，妳會不會在家裡活動一下筋骨？塑造一個有肌肉且「容易消耗熱量」的身體，有助於提高隨著年齡增長而逐漸下降的代謝率。另外，配合自然呼吸所進行的有氧運動，像是：慢跑、快走或有氧舞蹈等，對於消除身體所囤積的脂肪也十分有效。
妳可以試著晚上在家做一套「肌肉訓練」＋「有氧運動」的「循環運動」。家裡有啞鈴最好不過，妳也可以利用家中現有的東西當輔助道具，像是在寶特瓶裡裝水等等。在運動之前，記得先做一些簡單的伸展運動暖身。
這套「循環運動」總共有5種肌肉訓練，每種訓練各做30秒，在訓練與訓練之間做30秒的踏步運動，全程共兩個循環（順序請參照P15）。妳可以邊看電視邊進行，10分鐘的運動在不知不覺中就能輕鬆完成；邊播放輕鬆的音樂，以跳舞的氣氛做運動也有助於紓解壓力。總之，用愉快的心情做運動吧。
10分鐘的運動時間雖然並不長，但當妳覺得疲倦時，就別過分要求自己一定非得運動不可。因為過度強迫自己反而會帶來痛苦，而無法持續下去。「今天有時間，也有體力」，自然就會想起這套運動，這樣才會有效。
※point：10分鐘的循環運動，可以輕鬆的邊看電視邊做！
◎OL健康煩惱：我明明就沒有暴飲暴食的習慣。可是腹部與下半身囤積的脂肪，為什麼一直消除不了？
◎健康問題解析：與其嚴格的控制飲食以及激烈的健身，每天持續簡單的運動更重要！
腹部、腰部以及下半身，甚至上臂的贅肉讓妳相當在意吧？贅肉不僅會出現在肥胖的人身上，連許多原本跟「肥胖」完全無緣的女性，在過了30歲之後也會產生同樣的煩惱。
隨著年齡的增長，肌肉細胞的數量與大小會逐漸地減少，新陳代謝率也會隨之下降。因此，如果妳的生活模式一直維持不變的話，身體就容易發福變胖。此外，女性的肌力較弱也是造成腹部、腰部與下半身容易囤積脂肪的原因；若再加上平時運動量不足，還會導致上手臂出現蝴蝶袖…。這些似乎已經成為女性身上會出現的「自然現象」，也是一生中所必須面對的課題。
為了改變像這樣臃腫的體態，妳最好盡量讓身體維持在容易消耗熱量的狀態。有的人會利用節食控制體重，或上健身房鍛鍊身體…，但大部份都只是3分鐘熱度罷了，通常沒多久就宣告放棄。反之，勤上健身房的人千萬要注意一點：運動雖然能夠讓妳得到滿意的效果，但如果過度要求自己，也有可能會讓自己某天「認真的神經」突然斷裂而前功盡棄。斷掉的線要重新接上可是比登天還難！採取過度激烈的飲食控制，也容易發生暴飲暴食的狀況。
「體型問題」是女性一輩子的課題，減肥若無法持久就沒有意義了。因此，找出在日常生活中可以輕鬆進行的運動、飲食控制以及按摩舒壓等方法，才是妳最聰明的選擇。
■ 實踐1：坐在辦公桌前也能訓練腹部肌肉
「每天上健身房確實有點麻煩，也要花不少時間。下班回到家後還要主動做肌肉訓練，這也是不可能的事…」
建議妳不如就利用工作的空檔，進行「腹肌訓練運動」吧。這個方法絕對不會被主管或同事發現，只要稍微注意一下自己的坐姿即可。秘訣在於：以「肛門」部位為重心坐在椅子上，保持自然呼吸即可，然後像平常一樣辦公。
「腹肌訓練運動」可以鍛鍊身體中心（軀幹）的肌肉以及大腿內側的肌肉。坐在椅子上時，小腹用力並以肛門部位為重心，以這樣的姿勢維持15秒到30秒；當妳覺得「好像有效」時，就可以放鬆腹部肌肉了。
習慣這樣的姿勢之後，就能逐漸拉長訓練時間，同時養成正確的坐姿，腹部堅硬的脂肪自然也就會消失。不只在辦公室，在家裡看電視時，也可以注意一下自己的姿勢，能夠養成習慣更好。
若妳已經記住腹部用力的方法，在站立與行進之間可以再提醒自己要縮小腹。這樣不僅能訓練肌肉，而且因為是以身體軀幹為重心，所以站姿或是走路的姿勢都會變得優雅美麗，真是一舉兩得的好方法。
※Point：不當坐姿所堆積的脂肪，可利用正確的坐姿消除！ ■ 實踐2：吃「海藻」與「豆製品」，來提高基礎代謝率
世界上有「容易肥胖的人」，也有「不容易肥胖的人」。「唉，真希望我有不容易變胖的體質啊！」想達成這個願望並不難，只要輕鬆地燃燒妳所攝取的熱量即可。換句話說，就是提高妳的「基礎代謝率」。而提高基礎代謝率的首要方法，就是先記住可以提高代謝率的食物。
像是透過羊栖菜、海帶芽或是昆布等海藻類食物來攝取礦物質，比較容易提高代謝率。不管全球再怎麼國際化，人民原有的體質還是不會改變。海島居民自古以來就習慣攝取的食物裡，自然含有適合體質的營養素存在。海藻類食物是低卡洛里的食物，更是減肥聖品。
另外，富含「大豆異黃酮」的豆腐、豆漿等豆類製品，因具有調節女性荷爾蒙的效果而廣受喜愛。其實，大豆製品也有助於提高身體代謝率，是值得推薦的食品。
「今晚就在便利商店解決晚餐。」記得順便購買海帶芽杯湯跟豆漿吧。多買幾盒能夠長久保存的盒裝褐藻食品存放，當妳下班回家沒有多餘的精力做飯時，即可輕鬆取用。
※Point：利用提高基礎代謝率的食物，讓自己慢慢轉為不易肥胖的體質
■ 實踐3：洗完澡時按摩5分鐘，簡單又有效的居家美容！
在高級SPA享受美容按摩，舒適的氣氛不但能療癒身心，還兼具排毒的效果，是所有女性的憧憬。但現實生活中，這種「夢想的時刻」總是無法實現，似乎只能永遠存在於自己的想望之中……。
其實，妳在家裡也可以進行簡單有效的美容法。例如：剛洗完澡時，以脂肪囤積的部位為主，進行簡單的身體按摩。另外，要特別注意大腿與小腿等血液與淋巴液容易阻塞的部位。這種利用物理刺激來促進血液循環、排除體內廢物的按摩，對於消除積存於體內的「毒素」相當有效。
尤其在剛洗完澡，身體溫度較高時按摩效果最好，只需短短的5分鐘就夠了。再搭配喜愛的精油按摩，怡人的香味也能讓自己自然地放鬆起來。
按摩的重點是：從離心臟最遠處，慢慢往心臟的方向開始按摩。例如，從腳踝到膝蓋，再從膝蓋到鼠蹊部。手臂也是一樣，從手腕到手肘，再從手肘往上臂延伸。按摩腿部時，要利用雙手手掌包住小腿或大腿，「由下往上」重複單向進行。
若不喜歡按摩油的油膩感，也可以在洗澡前按摩，或以身體乳液取代。現在市面上販售的身體乳液含有各種香味，光是這些產品的挑選，就能為生活帶來樂趣。
※Point：比起偶爾到高級美容院，每天簡單的按摩即可看到效果！
■實踐4：晚上10分鐘的肌肉訓練，能塑造代謝率高的體質！
「今天有時間，精神好，而且也還有一點體力。」這時，妳會不會在家裡活動一下筋骨？塑造一個有肌肉且「容易消耗熱量」的身體，有助於提高隨著年齡增長而逐漸下降的代謝率。另外，配合自然呼吸所進行的有氧運動，像是：慢跑、快走或有氧舞蹈等，對於消除身體所囤積的脂肪也十分有效。
妳可以試著晚上在家做一套「肌肉訓練」＋「有氧運動」的「循環運動」。家裡有啞鈴最好不過，妳也可以利用家中現有的東西當輔助道具，像是在寶特瓶裡裝水等等。在運動之前，記得先做一些簡單的伸展運動暖身。
這套「循環運動」總共有5種肌肉訓練，每種訓練各做30秒，在訓練與訓練之間做30秒的踏步運動，全程共兩個循環（順序請參照P15）。妳可以邊看電視邊進行，10分鐘的運動在不知不覺中就能輕鬆完成；邊播放輕鬆的音樂，以跳舞的氣氛做運動也有助於紓解壓力。總之，用愉快的心情做運動吧。
10分鐘的運動時間雖然並不長，但當妳覺得疲倦時，就別過分要求自己一定非得運動不可。因為過度強迫自己反而會帶來痛苦，而無法持續下去。「今天有時間，也有體力」，自然就會想起這套運動，這樣才會有效。
※point：10分鐘的循環運動，可以輕鬆的邊看電視邊做！
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