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30+增肌減脂訓練 與 低GI飲食自煮套書(共2本):30+增肌訓練+增肌減脂! 低GI自『煮』訓練
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  • 30+增肌減脂訓練 與 低GI飲食自煮套書(共2本):30+增肌訓練+增肌減脂! 低GI自『煮』訓練

  • 作者:郭曉韻曾品嘉林敬鈞陳怡儒蘇雅惠
  • 出版社:原水文化
  • 出版日期:2024-06-27
  • 定價:998元
  • 套書價:699元
  • 優惠價:7折 699元
本書適用活動

內容簡介

第一冊 【全彩圖解】30+增肌訓練:逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略 實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練 運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南 ※超肌勵附錄:8周訓練菜單(初階/中階/高階)※ 地表最強肌勵提案! <專為30+設計> 30後每年衰減0.5至1%肌肉 <超過30個動作> 65個宅訓練,你家就是健身房 <每天30分鐘> 有效鍛鍊你的核心與四肢 <累積30小時> 堅持8周做好做滿,增肌超有感 新手就能上手宅訓練,你家就是健身房 <熱身與收操> 運動前後充分伸展,避免運動傷害 <上肢訓練> 肩背手臂都練,線條、功能兼備 <下肢訓練> 提高基礎代謝,增進平衡與協調性 <核心訓練> 輔助脊椎支撐力,維持軀幹穩定 <綜合訓練> 平衡肌群發展,強化身體新陳代謝 一旦體驗過肌肉帶來的好處,就懂…… 「情人會背叛你,但肌肉不會就是不會!」 增肌效果媲美微整,讓人越活越年輕,雕塑體態與線條,瘦出人生的新高度,提升基礎代謝率,養成吃貨也不怕的易瘦體質! <PART1> 拒當疾病高風險族群 事實在眼前的實證醫學 ‧你是可愛還是胖-3準則判斷『該減重了嗎?』 ‧年輕是本錢,久坐不動讓本錢...越來越不值錢 ‧說清楚講明白,9個實證教你拉開與疾病的距離 <PART2> 觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解 ‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口 ‧終極破解16個QA,別因謠言錯失良『肌』 ‧明明一樣重,看起來卻比較腫的關鍵是…… <PART3> 成為運動新手 只需要1%準備 ‧常見運動5模式,哪種最適合現階段的你? ‧堅持到底5心法,撐起心累又不想放棄的瞬間 ‧好開始就成功一半,3步驟計畫你的專屬計畫 <PART4> 增肌訓練還等什麼 65個動作馬上開始 ‧動態伸展10個:活動關節與肌肉,讓身體熱起來 ‧居家訓練44個:核心訓練、上肢訓練、下肢訓練 ‧靜態伸展11個:恢復肌肉彈性,減少延遲性痠痛 【專文推薦】 林長揚 物理治療師、懶人包達人 侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手 洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師 楊坤仁 高雄榮總急診專科醫師 第二冊 增肌減脂! 低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦 只要8周自煮健康管理 吃飽吃好,享瘦不必挨餓! 營養師 mix 料理達人專業團隊 快狠準的備餐與搭配指引 自煮訓練是增肌減脂過程最重要的訓練 ※貼心規劃※ 不吃肉也蛋白質滿滿的蔬食餐食譜! ※暖心整理※ 主要材料索引目錄,冰箱有什麼就煮什麼! [超好懂] 23個QA 找出瘦不了的關鍵原因 [超省時] 99道 0廚藝都會煮 便當常備菜 [超速配] 21款 增肌/減脂/維持體態 客製化餐盤 [超好找] 食譜標示營養含量、所需設備、備餐時間 Chapter 1 挑食有理-挑對食物,用對方法,拒絕沒營養空熱量 享瘦不需要餓到頭昏眼花,把握原則就能吃飽、吃好、越吃越瘦。 不同階段營養素搭配大不同,增肌減脂不失敗8指南報你知! Chapter 2 A你的Q-解答你的食用疑問,釐清瘦不了的卡關迷思 飲料點「無糖」就不怕胖?不吃東西就能成功瘦下來? 如何用「熱量赤字」無痛減肥?別人的減肥法適合我嗎?… Chapter 3 健康煮義-不必大費周章,不須廚藝高超,也能自信上菜 常備便當菜手把手教學,醬料、主食、主餐、配菜、蔬食都有。 顛覆「健康=難下嚥」刻板印象,低GI、原型食物照樣美味呈現! 把握8原則,靠吃就能增肌減脂! 1 多吃原型食物,有效避免非原型食物裡驚人的隱藏熱量與鈉含量。 2 超級食物也要適可而止,重複食用恐造成微量營養素缺乏,影響生理機能。 3 定時定量,規劃三餐該吃什麼,才不會吃進「意料之外」的熱量。 4 調整順序,防止胃口大開,用飽足感和儀式感騙大腦已經吃飽了。 5 當地當季、多樣搭配,食材鮮、營養高、價格便宜,取得方便。 6 低溫少油取代高溫多油,有助於保存食物所含營養素、防止食材變質。 7 選用不同發煙點的油品,避免油品氧化變質,產生致癌物質。 8 天然辛香料,調味少負擔,還能避免一餐吃下來,鈉攝取量爆表。

延伸內容

/推薦序1/醍醐灌頂的訓練指南 我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師,是一兩年前,我在臉書閒逛時,看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者,當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包,瞬間我就被圈粉了。(寫到「郭老師」前面都要空一格,表示崇敬。) 印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群?〉內容是17張微簡報,風格統一外,還搭配吸引人的可愛小圖片,文字內容簡單易懂卻充滿知識性,一張一張點開來細細品嘗,不知不覺就看完了。那時的我,正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事,看完後,真的有一種醍醐灌頂的感覺。(此後,關於核心肌群的考試,大概都能拿滿分吧!) 後來再follow到她,才知道即使已經這麼厲害了,依舊到成功大學繼續學習,攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習,根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊~去年一接收到郭老師要出書的消息,立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序,對我不是responsibility,而個great honor啊! 本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣,極其好讀,我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高,包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手,都可以買來閱讀,絕不後悔。 -侯鐘堡(原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師) /推薦序2/找回健康與肌力 我是一位急診醫師,過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時,連續上個5天夜班也不算什麼,但現在不僅上個1天夜班就垮了,連下了夜班,都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲,除了深刻感受到值班時體力明顯變差外,連體態也逐漸鬆垮、鮪魚肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好?」 後來我才發現,體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題,「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣,不僅可以避免許多代謝疾病,還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙,哪裡有時間可以運動?」 事實上,根據2020年WHO最新運動指引,針對一般成人的運動建議已經更新為:每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動,或75至150分鐘的激烈活動,就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點,在辦公室內每次10分鐘空檔,依然可以達到WHO要求的標準。而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然,如果有更多時間,累計超過WHO的建議時數,不如考慮將有氧活動改為肌力訓練,對健康可以更有幫助。也因此,而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。!核心運動不僅方便,快速、還非常有效! 感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉,運用自己的醫療知識與簡報技巧,將運動、肌力與健康這些生硬的知識,轉化為輕鬆好讀的內容,這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思,也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始,一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書,翻開這本書開始顛覆過去認知,也讓自己、家人一起活得更好。 -楊坤仁(高雄榮總急診專科醫師) /推薦序3/你有投資自己的身體嗎? 講到投資,你會想到什麼?我們會拿金錢去投資股票,也會去進修課程來投資腦袋,但你有在投資自己的身體嗎?所謂的投資身體,就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想:「我又不是健美先生,而且我離70歲『老』還很遠吧?有必要這麼早就開始訓練嗎?」 許多人覺得老化是60至70歲才會發生,事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練,肌力就會持續退化,只不過我們很難去察覺,直到6-7050幾歲、60幾歲時,身體扛不住了,才明顯表現出來而已,而且往往出現一個小症狀後,各種問題就排山倒海的到來。 肌力重要嗎?先說結論,非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關,你可先想想有沒有過以下經驗:容易腰痠背痛,常會閃到腰。覺得體力大不如前,容易疲勞。稍微跑步、趕個車,就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌,如果繼續衰退的話,就很容易做什麼事都無力,而且容易受傷。 有些人會說「我每天都有在『動』啊,應該不會退化這麼快吧?」如果用三隻小豬的故事來舉例,各種「動」的差別就很明顯了: ‧草屋版:日常活動,例如通勤、走路去買吃的 ‧木屋版:飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯 ‧磚屋版:有目標制定運動計劃,持之以恆的鍛鍊身體 還不知道這三個版本有什麼差別的話,就把大野狼想像成是老化,大野狼沒有來時,三間房屋都能住,住起來好像也差不多,試想當大野狼來襲時,你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢?答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力,現在就是最好的時機,一起鍛鍊吧! -林長揚(物理治療師、懶人包達人) /推薦序4/不做錯才是最大進步! 身為一名復健科醫師,每日總會面對許多飽受「慢性肌肉或骨骼疼痛」所苦的患者,除了一些多數人熟知的退化性關節炎外,還有一大部分的族群屬於目前相當盛行的文明病,包括「久坐少動」的低頭族和「肌少症」的高齡族群,這類型的患者像是開啟了旋轉門效應,每隔一陣子就會來求醫。 疼痛反覆發生不僅是姿勢不良或老化退化的因素,探究根本問題,大多源自於「缺乏運動」,以致肌肉或骨骼沒能被適度地活化。透過幾次互動之後,才知道許多的患者並不是不想去運動,而是不知道「該怎麼開始運動」或「怎麼做才正確」。 曉韻及品嘉撰寫的這本書,恰好解決了這些患者的問題。這本書內容非常好讀易懂,以大量圖解來幫助讀者能自行監督自身姿勢正確性。除此之外,還有破解很多迷思,根本就是說到我的心坎裡,有句話是這麼說的「不做錯就是最大的進步!」很多時候,錯誤的認知可能使得症狀更加嚴重,因此從觀念著手正是治本的好方法。另外,書裡還有講到維持運動習慣的心法,不只教大家如何開始,也教大家如何堅持。 我推薦每家每戶都應該備有一本這樣的運動百科全書,全家大小循序漸進地開始運動,目的在於預防疾病的發生、緩解疼痛的症狀,即使你現在感覺是個健康寶寶,也能透過運動開始儲存健康本錢。這本書也是我診間的工具書之一,不論是糾正民眾錯誤的思維或衛教合適的運動處方,都是很好的小幫手呢! -洪佳翎(義大醫院復健科主治醫師)

作者資料

郭曉韻

物理治療師。 ‧酷樂運動空間創辦人 ‧現任:輔英科大健康美容系與慈惠醫專物理治療科教育部定講師 ‧曾任:健仁醫院物理治療師 相關著作:《【全彩圖解】30+增肌訓練:逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》

曾品嘉

職能治療師。 ‧酷樂運動空間創辦人 ‧高雄南區輔具資源中心甲類輔具評估人員 ‧現任:仁德醫療社團法人陳仁德醫院職能治療師 相關著作:《【全彩圖解】30+增肌訓練:逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》

林敬鈞

曾經不愛運動、消化不良、非常瘦弱。接觸慢跑、重訓後,搭配飲食調整,腸胃道消化吸收變好,身形逐漸精實,非常可以體會增肌的辛苦和困難。期待透過健康飲食觀念的推廣,和大家一起吃出快樂與健康。專長為減脂飲食規劃、外食族減重安排、運動營養菜單安排。 ‧Nuture Fit 創辦人 ‧健美選手備賽營養規劃 營養師 ‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師 相關著作:《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

陳怡儒

標準吃貨。高中升學壓力大而發福,上大學後嘗試各式減肥法,發覺網路上有許多錯誤減重資訊,由於自己曾是減重傳說的受害者,更期待能透過營養專長協助有需要的人。專長為減重科學研究、外食規劃、菜單搭配。 ‧Nuture Fit 創辦人 ‧臺灣運動營養CTSSN專業認證合格 ‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師 相關著作:《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

蘇雅惠

上班族,標準職業婦女。除了上班還要準備三餐,練就快狠準廚藝。為了健康,研發並設計增肌減脂餐點,開始斜槓的中年人生。 ‧Nuture Fit 食譜設計 ‧IG部落客(ma_ma_kitchen) 相關著作:《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

基本資料

作者:郭曉韻曾品嘉林敬鈞陳怡儒蘇雅惠 出版社:原水文化 書系:不歸類 出版日期:2024-06-27 ISBN:4717702124816 城邦書號:HD0020S 規格:膠裝 / 全彩 / 528頁 / 17cm×23cm
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