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大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引
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  • 大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引

  • 作者:吳肇基
  • 出版社:堡壘
  • 出版日期:2024-03-20
  • 定價:550元
  • 優惠價:79折 435元
  • 優惠截止日:2024年5月29日止
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內容簡介

深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專 ── 大夫訓練 ── 4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳,結合第一手臨床經驗 為您解析身體抗老抗病的關鍵機制 靜態生活世代,肌肉萎縮從30-40歲開始 到50歲時流失近10%,70歲開始每年減少1% 重病臥床一星期,肌肉就可能萎縮達30% 50-60歲肌力損失每年下降2-5%,是肌肉量的3倍速度 ↓ 老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20% 有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動,一年死亡率甚至可能超過50% ▊抵擋這些惡質的衰老退化循環,關鍵就在「身體活動」。 身體活動包含日常活動、運動、訓練,每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎,「運動」增加能量代謝和興趣培養,「訓練」除了能量代謝能力強化,增進肌肉、肌力和骨質,也會加強各種身體素質,這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足,就等於健康資本越雄厚,而健康資本的建構,越早、越多、越好。 現代生活和醫學的演進,人體適應產生劇烈變化,長壽而虛弱成為常態,肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症,發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而,這樣的努力之下,復胖、虛弱仍橫行無阻,讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。 真正的解答究竟為何,本書將從認識老化和身體活動出發,帶你理解生理儲備的重要性,同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則,讓您了解真正的健康意義和價值,重新主導自己的人身健康自由。 這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知,以及第一線臨床治療經驗,為我們剖析身體老化、退化的現象,肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性,肥胖、代謝問題的對抗之道,以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響,並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針,從正確的飲食營養和身體活動思維,實踐不退化的主動式健康人生。 【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀 ▏專文推薦▕ 何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練 熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」 本書特色 ★最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華 ★突破現代減重和訓練主流思維的新健康概念 ★新冠長期症狀如何加重退化問題的第一手觀察剖析

目錄

▌專文推薦1 典範轉移已經開始 ──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練 ▌專文推薦2 生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰 ──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」 ▌前言 第1章 人人都能抵抗衰老退化的新認知 ▌認識老化和如何對抗衰老退化 .足夠的身體活動,才是眞正的養生.衰弱並不是正常的老化現象 ▌身體活動就是解答 ►有氧活動和阻力訓練 .足夠的身體活動+正確的阻力訓練=無副作用的特效藥.身體活動有益於老年人的認知健康.現代身體活動指引的由來 ►世界衛生組織2020年的身體活動指引 .兒童和靑少年(5-17歲)的身體活動指引.成人(18-64歲)的身體活動指引.老年人(大於65歲)的身體活動指引.懷孕和產後的身體活動指引.慢性疾病患者的身體活動指引.殘障人士的身體活動指引 ►身體活動不足和邊際效益 .全世界都有身體活動不足的問題.小心久坐不動造成運動阻抗.怎麼做才能有足夠的身體活動?.身體活動不是越多越好,會邊際效益遞減.身體活動強度也不是越高越好 ►認識身體活動、運動、訓練的差別 .身體活動.運動.訓練 ►阻力訓練為什麼優先於有氧訓練 .老年人增加身體活動的方式 ▌身體活動,會顧好你的粒線體 ►認識粒線體 ►能量代謝系統和ATP的產生 ►粒線體和氧化壓力 ►粒線體和慢性發炎反應 ►粒線體功能不良與胰島素阻抗 ►粒線體功能和代謝彈性 ►胰島素阻抗和肌肉老化的關係 第2章 肌肉、肌力和骨質是寶貴資產 ▌資產淸查──看看生理儲備剩多少 ►肌肉──有沒有肌少症? .肌少症的診斷 ►肌力──生理儲備夠不夠? .肌力是所有身體素質的基礎 ►骨質──有沒有骨質疏鬆症? .除非發生骨折,否則骨質疏鬆沒有症狀.老人骨折高死亡率,常不能完全復原.檢測骨質──DXA(雙能量X光吸收儀).骨折風險評估──FRAX(骨折風險評估工具).骨質疏鬆症的治療藥物 ►一生最重要的資產,早存早享受 ▌認識疼痛 ►肌肉骨骼退化造成的疼痛 ►組織受傷疼痛的原因 .姿勢好壞和組織受傷疼痛 ►影像檢查和疼痛 ►疼痛的分期 .急性疼痛.慢性疼痛 ►止痛藥物 .受傷後該不該使用止痛藥和冰敷 ►組織受傷恢復的分期 ►傷後要怎麼活動? .日常疼痛時的活動方法.交叉效應,有助於維持受傷部位的肌力 ►身體活動促進組織恢復的原理 ►認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練 .主動醫療vs.被動醫療 第3章 認識肥胖及其解決之道 ▌認識體重 ►BMI是不完美的標準 ►身體組成的常見測量方式 .身體組成測量結果的含義.測量誤差大,務必小心解讀 ▌認識肥胖 ►身體活動減少是肥胖增加的原因 .認識脂肪組織──不是越少越好.耐力運動員悖論 ►肥胖對肌肉骨骼系統的影響 .肌腱病變.退化性關節炎 ►體重、身體組成和代謝健康 .肥胖悖論.不只關注體重,還要強調健康的身體組成.影響健康的不僅只有體重,身體活動更重要.溜溜球效應,越減越肥.代謝健康比體重更重要 ▌以健康為目標的新減重思維 ►關鍵不在脂肪太多,而是肌肉太少 .減重要減多少,該減多快?.減重一定要做阻力訓練.眞的不能減脂同時又增肌嗎? ►基礎/靜息代謝率和估算TDEE ►熱量赤字vs.均衡飮食 .熱量赤字會造成代謝適應.均衡健康的飮食方式 ►限制熱量攝取會讓身體弱化 .相對能量不足症候群 ▌限制型總能量消耗模型 ►限制型總能量消耗模型是什麼? .限制型總能量消耗模型和健康的關係.限制型總能量消耗模型和減重的關係 ►限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊 第4章 營養素、補充品與睡眠的重要性 ▌保健食品並非靈丹妙藥 ▌預防衰弱失能的營養素 ►蛋白質 .對骨骼健康也很重要.重質也重量.蛋白質怎麼吸收.蛋白質是否會造成腎臟負擔.蛋白質的攝取時機 ►鈣質 ►維生素D ▌促進運動表現和恢復的補充品 ►咖啡因 ►肌酸 ►酸櫻桃 ▌充足良好的睡眠對健康最重要 第5章 不可掉以輕心的新冠肺炎 ▌新冠肺炎和身體活動 ►感染新冠肺炎後的活動建議 ▌新冠長期症狀 ►神經系統和心理健康 ►肌肉骨骼系統 ►心血管系統 ►葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常 ►粒線體功能 ▌後記

序跋

【作者序】 ▌前言 身為骨科大夫,平常接觸到最多的,不是年輕人的運動傷害,就是老年人的退化疾病。對於結構損傷,可以用手術來修復,對於急性發炎疼痛,可以靠藥物來減輕,對於功能的不足,可以靠復健來提升。但是接下來呢?很多傷病源自於肌力不足、姿勢不良,體能太差。不但肌肉本身容易拉傷,也會造成關節容易發炎,因此減少了身體活動,最後導致慢性疾病纏身。許多病患在急性症狀緩解之後,常會問我日常要怎麼保健,才不會再復發,才能預防虛弱衰退。我一開始也不是那麼了解方法,想轉介給復健治療,但因為在健保的制度和限制之下,有時過程和結果也不是那麼令人滿意。 最初是在2016年上了怪獸訓練何立安老師的「中老年人終身訓練法」課程,以及在2017年參加了「怪獸教練俱樂部」,何老師闡述了原本用來增進運動表現的訓練方法,居然是對抗老化衰弱的終極武器,這讓我像發現新大陸般的大開眼界。一般民眾可能認為醫師既然能夠治療疾病,甚至決定生死,理應十分了解人體的奧秘,所以對於要如何運動訓練來強化身體功能、促進身體健康,醫師自然也應非常了解。但是我要承認,在醫師的養成訓練過程之中,對於運動訓練這個領域的著墨甚少、付之闕如,在這方面的知識程度和普羅大眾相去不遠。也無怪乎在報章媒體和網路社群上,常常會看到打著醫師名號但是怪誕不經的運動訓練方式。 自此我踏入了運動訓練學的領域,研讀有關肌力和體能訓練的相關文獻書籍,開始有計畫的規律自主訓練。我嘗試告訴病患,要怎麼開始訓練,才能長期促進肌肉骨骼和心肺適能的健康。是的,唯有訓練,訓練出強壯的筋骨,才能預防傷痛,訓練出良好的體能,才能維持身體活動,如此才可預防慢性疾病,避免衰弱失能。 在這個程中有些心得想要分享,於是2018年在FB成立「大夫訓練」粉絲專頁。一開始的目的非常簡單,就只是我個人的研讀筆記和心得分享,所以內容自然就是東抄西撿,再加上自己的一些整理。所以如果有讀者發現怎麼文章內容非常的眼熟,不要懷疑,一定是我從別人那抄來的。但是站在巨人的肩膀上可以讓我們看得更遠,所以很感謝各位先進前輩給我的啟發和指導,這些文章並不是我獨到的創見,其實就只是集各家之大成而已。在粉絲專頁累積了不少的發文之後,怪獸教練俱樂部的同學,同時也是堡壘文化的欣彥,詢問我是否有意願出版,在那個沒什麼書籍是關於訓練抗老化的年代,本以為這是一件很容易的事情。 想要出版自然就要更嚴謹的搜集資料,補充內容,再加上這期間又忙著翻譯和審定其他書籍,完稿日期就這麼一拖再拖,但是這樣反而讓這本書更加的完備。書中內容引用的文獻雖然只有兩百多篇,但是在去蕪存菁的過程中,參考的文獻應該超過千篇不止,已然不可考。一開始只是著重在高強度的阻力訓練,也就是「大重量訓練」,尤其是在翻譯《槓鈴處方》的時候,書裡面提到了非常多阻力訓練對於健康的益處,尤其是針對代謝症候群相關的慢性疾病,可以有效的避免病態老化。那時候我就在想,當我們不停推廣著阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應,可以用阻力訓練對抗老化,而背後的生理機制到底是什麼? 阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應是顯而易見,就是直接的應力刺激,而且有非常多的研究可以證明。但是對於慢性疾病,大部分的研究還是集中在有氧活動,而且非常明確,心肺適能的好壞與慢性疾病和死亡率密切相關,那麼阻力訓練到底是如何促進身體健康?我先用阻力訓練和慢性疾病的一些關鍵字去搜尋,只能找到阻力訓練的益處,對於背後的生理機制並沒有清楚的說明。就在這個時候,FB粉絲專頁「農民教主碎碎念」的熊在田提點我另一條路徑——人纇之所以能維持健康和向上適應,最重要的是恢復能力。而影響恢復能力最大的,就是能量代謝的功能。 那麽要怎麼增進能量代謝的功能呢?就是要有足夠的身體活動,尤其是現代人過度缺乏身體活動的靜態生活,造成了肥胖以及相關的代謝疾病。當大家認為肥胖是萬病的根源,所以要控制飲食來限制熱量攝取,或是增加運動來促進能量消耗,如此才能製造熱量赤字來減重和避免肥胖,但這完全本末倒置。有足夠的身體活動和良好的能量代謝能力,根本就無須害怕攝取過多的熱量,反而要擔心攝取不足,影響到活動後的恢復和適應。所以,現代生活的缺乏身體活動才是真正萬病的根源。 這又和阻力訓練有什麼關係呢?身體活動會產生能量的需求和供應,如此可以促進粒線體的功能和生成,改善能量代謝的能力。但是身體不會管你用什麼器材、做什麼運動,只會設法滿足能量的需求和供應,所以阻力訓練本身就帶有有氧活動的效果,而增強的肌力又可以改善活動功能和增加身體活動,這才是阻力訓練可以促進身體健康和抗老化的最根本原因,也就是訓練必須包括「肌力」和「體能」,但是先有肌力,體能就可以更安全有效的進步。 在現行健保的醫療方式下,根本就無法好好的衛教病患,或是說病患也無心接受衛教。很多人都只想追求便宜速效的方法,希望吞些藥丸、打個針,無須多做費心費力的事,就可以達到長期的效果。把自我主動保健的責任,寄託在他人的被動醫療上。空有好方法可以把人變強壯變健康,但是實際上能夠接受並且執行的並不多。所以粉絲專頁從一開始個人的筆記和心得,逐漸轉變成觀念的推廣。粉絲專頁成立到現在,累積了數百篇的文章,其實該說的都說了,知易行難,除了知道理論,重點是要去實踐。 除了在我自己身上實踐,也要在他人身上實踐。只有理論沒有實踐,只能算是空談,只在自己身上實踐,只能算是個人經驗,唯有讓他人都能實踐,拿出成果,才能向大家證明真的有效,而不只是畫大餅打高空而已。這就要感謝開蘭安心診所的院長陳柏瑞醫師,非常有遠見的成立「來福力運動復健中心」,並且邀請我加入團隊,在各領域成員同心協力之下,讓診斷、治療、復健、訓練一條龍的目標得以實現,可以拿出實績證明訓練抗老化是正確的方向。 上醫醫未病之病,中醫醫欲病之病,下醫醫已病之病。《槓鈴處方》的作者強納森.蘇利文原本是一位急診醫師,後來成立「灰鋼訓練中心」(Greysteel Strength and Conditioning),致力於推廣中老年人的阻力訓練。他認為醫師治療的都是已經罹病的患者,常常為時已晚,不如在罹病之前先教導人們如何訓練來維持強壯和健康。這樣的看法曾經引起一些醫療人士的不滿,認為太過貶低醫療而吹捧訓練。但我認為預防的確勝於治療,而術業有專攻,必須要互助合作。 從醫二十多年,看過了無數的生老病死,這些當然是生命中的平常,但是看著熟識的病患一年一年的老化衰退,從原本的可以行動自如、自行前來,到後來需要兒女接送,甚至最後不良於行,最終沒有再出現,心中難免還是會有一些感慨。醫療終究有極限,而生命終究有盡頭,要如何才能過得有品質,最後走得有尊嚴,是現代人最重要的課題。 成立粉絲專頁和出書的目的,並不是要讓大家慕名而來增加業績,而是要讓大家相信並懂得自己有能力自我保健,永遠不需要來找我。這本書從最初發想到最後完稿,有將近四年之久,不能免俗地要感謝在這段期間支持我的親朋好友。初稿達20餘萬字。知識含金量絕對充足,但更重要的是要如何化繁為簡,讓一般民眾能夠輕易的讀懂吸收。在努力地編輯之下拆成二冊出版,第一冊著重於能量代謝和老化傷病的關係,另外在肥胖和飲食方面也有著墨,最重要的是提醒大家新冠肺炎的問題仍未離我們遠去。第二冊則是解說肌力和體能訓練的原理,該如何去設計和操作,以及訓練和慢性疾病之間的關係與該注意的地方。 期望本書可以讓讀者知道如何用正確有效的方法訓練,維持強壯和健康的身體,有能力去做想做的事,達到想要的目標,才能將人生活得精彩無憾。 ▌後記 人口老化和慢性疾病是當今社會要面對的主要問題之一,現代社會許多的發明和服務看似便利,但是帶來缺乏身體活動的靜態生活卻是問題根源,再加上新冠肺炎來攪局,讓整個情勢更加的嚴峻。 所有這些老化和慢性疾病的相關問題,包括肥胖和飲食,其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。所以本書花了非常大的篇幅來介紹,希望讓讀者對於這方面的知識,可以有通盤全面的基本理解。 對於促進健康和對抗老化,不管是訓練或飲食,現在坊間已經有非常多的書籍和課程,有的確實有效,有的卻荒謬可笑。各種稀奇古怪的方式不斷推陳出新,無法一一加以辯駁論證。但是,會存在必有其道理,只要能夠清楚理解基本的原理,就算別人說得再怎麼天花亂墜,你依然能夠抽絲剝繭的逐步拆解,截長補短的引為己用。 人體會盡量維持自身的平衡穩定,但是也會因應外在的環境變化而產生適應。適應有好有壞,可以向上適應,也可以向下適應,甚至適應不良而終招毀滅死亡。要怎麼才能最有效的訓練,獲取最大的效果,在已有各種慢性疾病纏身的體況下,又要如何力挽狂瀾的亡羊補牢,將在下一本書詳細說明。

延伸內容

▌典範轉移已經開始 ──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練 很多人知道,吳大夫是我的好友兼工作夥伴和怪獸訓練電台主持人Josh哥的親哥哥,但很多人不知道的是,這位「Josh哥的哥哥」從小就是一位多才多藝、功課超好的風雲人物。至今我可以說,他是我認識的人當中數一數二聰明的泰坦級怪物,他做事條理分明、治學嚴謹,而且以無比堅毅的態度閱讀科學文獻,傳說中那種「比你聰明又比你努力的人」,他一定是其中一個。有這樣一位傑出的醫師,願意花數年的時間,閱讀無數的科學著作,進行無數次的實務訓練,來釐清維持健康生活的正確訓練方式,實在是國人之福。所以,當出版社邀請我為這本書寫推薦序的時候,我感到無比的榮幸。 當今社會最重要的議題之一,是人口結構逐漸步入「超高齡社會」,預估在2025年,台灣65歲以上的人口將超過20%。不過,在我們更進一步討論之前,我們先來思考一個弔詭的現象,那就是,長壽其實一直是人類夢寐以求的夢想,從古到今長壽都是一種祝賀詞,反之短命則是一種罵人的話,但是當人類終於達到群體性的高齡的時候,我們看到的不是幸福美滿和驕傲,反而是醫療、經濟和社會方面的危機。從個人到家庭,從社會到國家,我們看到的超高齡社會是一個充滿危機的社會,年輕人因照顧長輩而心力交瘁,長期臥床的老人久病厭世,醫療保險制度面臨沉重的壓力,而這些重擔注定要壓在少子化世代的年輕人身上,一個時代的驚濤駭浪即將到來,多年前我就曾撰文,這是一個清晰而迫切的危機。 當今國家對於超高齡社會的因應對策,有三個值得探討的層面:醫療、長照和運動,這三個層面各有各的優點,也各有各的局限,透過對這三種對策的分析,我們可以更深入了解這個無比巨大的危機,以及還有什麼更好的策略可以更有效的逆轉超高齡社會的衝擊。 要探討醫療、長照和運動這三個策略對超高齡社會的因應效果,我們可以從「介入時機」「介入功效」和「後續問題」等三個角度來探討。 首先探討醫療,嚴格說起來,醫療不算是專門針對超高齡社會的對策,只是因為超高齡人口通常具有某些生理的衰退,夾雜著急性或慢性的疾病,才讓醫療系統無可避免地被捲入超高齡社會的危機裡。醫療的介入時機通常是生病之後,所以在沒有生病之前,是不需要看醫生的,換言之,醫療系統把健康定義在「沒有生病」的狀態,所以一個人就算已經肌肉流失、體力下滑,甚至行動能力大不如前,在沒有達到疾病的程度之前,都不是需要醫療處理的問題。 因此,醫療在抗衰老方面扮演了較為被動的角色,這種以醫病為目的的系統,如果想要從被動轉為主動,仍然會有許多限制,比方說,「預防勝於治療」是一個大家都朗朗上口的老話,但是實際進行的方式,往往是提早針對一些疾病進行篩檢,期望在病程早期就先發現,然後提前開始治療。這樣的做法對於許多罹患慢性病但渾然不知的人來說是很重要的,但是這樣的做法也有兩個後續的問題,第一是,如果健檢的結果大致良好,「只不過身體有些衰老退化」,則在篩出任何有藥可治的疾病之前,這個結果會被視為一個皆大歡喜的結果,就是還沒生病,生活型態不需要調整,就這樣開心過日子,直到下次健檢發現真的生病再來吃藥不遲。但事實上我們知道,放任身體衰老是百病叢生的序曲,沒有篩出疾病不表示身體狀態良好,坐等發現疾病時再來吃藥的態度,幾乎注定會等到某種疾病。 第二個問題是,一旦篩檢發現疾病,醫療系統通常會開始建議服藥,偏偏許多藥物都只是在治療或緩解症狀,而非針對病根或身體素質進行本質上的改善,一旦開始服用這些慢性藥物,往往只能抑制症狀,卻沒有阻止病程的發展,此外,隨著發現的症狀越來越多,開立的藥物也越來越多,「多重用藥」的情況會逐漸發生,最終,藥與藥之間產生的交互作用讓身體負擔越來越大,也讓開藥越來越困難,若生活型態不發生任何改變,單靠多重用藥一路用下去,走到這一步幾乎很少有回頭路。所以,醫療作為抗衰老的對策,其實是有高度的限制的。 長照系統算是直接為了超高齡社會產生的策略,但與其說這是個策略,不如說這是一個因應需求而產生的產業。長照的介入時間是失能以後,當高齡者已經衰退到無法生活自理的地步,就只好啟動長照機制,在居家環境或是專屬機構裡進行老人照護。照護過程其實是一個等待的過程,生命的終點已經幾乎可以預測,但是日常生活還是需要各種協助,才能夠讓一天一天的等待生活過得稍微平順一些。但從這個角度來看,長照系統裡鮮少具備「逆轉衰退」的功能,因為整個系統的基本設計,就是為了已經衰退到無可逆轉的狀況而服務的。 從現實的角度來看,長照系統絕對有其必要,所以問題不在於長照系統的對或錯,當前主要的問題是,這種原先設計來解決最糟的狀況的系統,被許多人當作解決所有狀況的系統,換言之,整個社會有一種傾向,就是跳過諸多可以抵抗衰老的的手段,從退化的一開始就等待長照來臨的一天。 長照系統的另一個問題是生活品質問題,很多目前常見的手段與其說是照護,不如說是續命,讓一個已經病弱不堪的身體在各種支持系統的協助下多活幾年。這樣的生活品質通常不盡理想,甚至會引發一些對於生存意義和生命價值的探討,在極度低落的生活品質下續命,壽命延長的數字意義對很多人來說已經沒有太大的價值。 運動算是政府政策當中相對較為積極的一環,而且其實政府在這方面的投入已經有多年的累積,從各縣市的運動中心,到定期舉辦的健走踏青活動,以及風景名勝和國家公園對長輩族群的優惠或免費開放,加上醫療院所和衛教機構定期舉辦的示範教學和免費講座,一再顯示政府早已認知到,運動有助於提升健康、延緩失能進而提升生活品質。如果是這樣,那不就剛好補足了醫療和長照系統的局限了嗎?如此一來,我們的超高齡社會大戰略,就已經面面俱到了嗎? 事實當然不如想像中理想,而這可能跟幾個因素有關。首先,政府在推動運動健康的過程中,為了統籌公共資源,同時讓公共資源效益極大化,所以在政策制定的過程中,將「運動」「活動」「競技」和「訓練」混為一談,郊外踏青是一種活動,在運動中心跳有氧舞蹈是一種運動,在公共球場打網球是一種競技,而唯有「針對特定身體素質進行有計劃的長期提升手段」可以稱為「訓練」。人體的衰老其實有很特定的退化和流失現象,具體而言,是肌肉、骨質、神經系統及代謝功能的流失,讓身體越來越衰弱,越來越無法抵禦急性慢性疾病的侵襲,運動、活動和競技或許有機會「剛好」刺激到一些想要的能力,但是缺乏有系統的規劃和執行手段,其實往往成效甚微。這並不表示運動、活動和競技都不該做,事實上避免「靜態生活」是追求健康生活的重要途徑,運動、活動、競技甚至勞動都對這一點有所助益,但是對人體在老化過程中飛速流失的肌肉、骨質、神經系統及代謝功能來說,單靠遠離靜態生活是無法達到效果的。你或許會問,運動就運動,動一動就好,有必要搞得那麼複雜嗎?如果你曾經這樣想,其實也沒什麼,你只是跟絕大多數的民眾、官員和非運動領域的專家一樣,還不知道運動科學在過去五十年的重要進展。運動科學已經發展到研究劑量反應關係的程度,不同的運動訓練方式有截然不同的效果,也就是因為如此,運動訓練才成為超高齡社會的關鍵技術。 讓我們來探討一件事,就是「抗老化應該要從幾歲開始?」是六十歲?七十歲?八十歲?還是五十歲?答案其實比你想像得早了許多。即便我們知道高齡者拿起重量開始進行訓練,也會跟年輕人一樣開始逐漸進步,但是我們也知道,衰退得越厲害,進步就越困難。如果可以從人體尚未衰退就開始進行訓練,其實不但可以將身體素質拉到前所未有的高點,還可以延續相對強壯的狀態一路到老。人體因自然生長而達到的體能高峰大概在二十歲左右,如果接下來不要過得太不健康,這個體能的高峰應該可以延續到三十歲左右,但接下來,各種衰退就會開始悄悄發生。 當衰退開始發生以後,如果不做任何事情,接下來的數十年身體狀況通常是一路下滑。在平均壽命四、五十歲的年代裡,大概在看到什麼可怕的退化之前,人生就已經登出,但是在平均壽命超過八十歲的社會,三十歲開始退化,直到接近平均壽命的年紀時,會經歷長達半世紀的退化過程,換言之,現代人的「退化歷程」比古代人的一輩子還長。這也就是為什麼歷史上鮮少留下可供參考的抗老化資料,因為高齡如此少見,即便有怎樣的發現,也難逃倖存者偏誤或是隨機事件的影響。 所以,與其等到體力衰退、力不從心甚至不良於行才開始尋求解方,不如使用更積極的方式來面對這個時代的挑戰,而這個策略,稱為「主動式健康行為」。所謂的主動式健康行為,不同於過去大家所說的預防醫學,前面已經提過,許多預防醫學手段最後都流於「提早篩檢」和「提早開藥」,主動式健康行為則不一樣。主動式健康行為從年輕時期就利用飲食、訓練和生活作息等方式,將身體素質提到最高,這不但可以在身體最能適應訓練的年紀進行訓練,也可以在人生的早期養成健康的習慣和紀律。隨著年齡增長,訓練累積的身體資產讓人達到基因允許的最佳身體狀態,同時再用各種健康的行為維持這個最佳狀態,已經有非常多的經驗告訴我們,人體是可以一直強壯到晚年的。「主動式健康行為」讓我們持續訓練肌力、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息,是我們在這個多變的世界裡最佳的生存策略,主動式健康行為提早建立的身體素質和代謝健康,讓我們在中年以後可以抵禦慢性病的侵害,在老年時仍有生活自理和追求快樂的能力。 過去人類的生活型態無法支持如此長的生命,以致於長壽變成一個國安危機,新式的生活型態可以大幅度扭轉許多不同類型的衰退,讓身體一輩子好用,這才是人類生活型態的典範轉移。 典範轉移已經開始,而吳大夫的這本巨作無疑具有劃時代的意義,從一位醫師的角度出發,釐清各種導致衰弱和退化的機制,再從中抓出我們可以操控的關鍵元素,讓整個世代面對超高齡社會,可以有不同的想像。超高齡社會可以不是一堆危機,而是一群又一群健步如飛的強壯老人,而這必須從青年世代做起,才不會在已知的危機上面一再疊加更多的失能人口。《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》,教你的不只是科學知識,更是反擊命運的心法,以及扭轉時代危機的關鍵。 【專文推薦2】 ▌生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰 ──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」 話說,收到大夫的邀請寫推薦書序使我驚訝,我是一個很小眾只愛寫冷門項目的人,因為性格挑剔,得罪了無數人,大夫找我寫序,不怕會影響銷量啊? 大概在2017-2018年左右讀到大夫的文章,他翻譯了一些我早就熟知的外文資訊,當時就能確定他並沒有讀過運動科學相關的項目。畢竟醫師自身需要修讀學習的科目已經夠多,能再修讀運動科學和運動營養,也太逆天。 直到某天,看到他跟別人討論關於有氧、肌力訓練對於健康的影響,以及慢性疾病、代謝症候群之類的題目時,就私訊嗆他根本不知道那題目在說什麼,傳一大堆運動生理之類的課本和文獻轟炸他。令人驚訝的是,他竟然把我傳的書和文獻都嚼下去,然後還能理解,自始結下這緣分。 這與我熟知的網路生態,尤其醫師網紅很不一樣。在自媒體世代,斜槓族、嘴砲專家橫行,只要你敢說就會有聽眾,也不需要考量是不是真的有花心力去鑽研過。我就知道一大堆沒讀過運動營養、臨床營養知識的人,還去搞減重、飲食諮詢等等相關的課程。當大家都愛把一切的毛病找一個兇手去攻擊,例如糖、油、鹽、碳水、蛋白質、脂肪,但問題只出在「飲食」?就沒考慮是不是出在生活型態改變而無法適應?生活太便利,便利到人類忘記了怎麼生活。 在運動營養方面,生物能量學(bioenergetic)和非運動活動產熱(non-exercise activity thermogenesis)是我比較在乎的範圍。在我的認知中,所有的能量需求對於身體來說並沒有差異,無論你稱呼為身體活動(physical activity)、運動(exercise)或訓練(training)。各種型態的活動方式,自然會有其適應性,可以向上強化,或者向下衰退。就生物體而言,並沒有是與非、對與錯,都是適應的一種。 到底需不需要「有氧訓練」或者「運動」?這是一個從不止息的討論題目。作為一個生活即運動、日常活動類似strongman且整天跑山林的人,我從來都不擔心運動不足。問題是在城市生活的那一群人,提抓5公斤(一包白米)就是負重,多走1,000步就算有氧,這情況實在是令人擔憂。 別忘記,「體況向下衰退」也是適應的一種,當你只能夠接觸到那樣的生活型態,也就只會產生相對的適應。甩手操都能進步是事實,但同時訓練程度嚴重不足也不容置疑。在沒有嚴苛的生存需求之下(負重、覓食、野外求生),訓練自然有其必然性。 在種種考量又或生活條件的限制之下,找出有益於代謝健康、遠離臥床病況的生活方式,是一個有趣的題目。只靠調整飲食方式,無法由根源解決能量代謝上的問題。而每天的時間有限,工作之餘無須去管柴米油鹽、打掃清潔等等瑣事,還能再花兩小時去運動,背後一定是有其他家庭成員的犧牲支援。 將運動變成生活的一部分,配合適當的訓練(尤其負重),大概是相對可行的方式。增加日常的活動量搭配微量訓練法(甚至極微量訓練),這樣每天所花的時間可以出奇的「少」。生活即運動,重量訓練補強,對大部分的人都足矣。在滿足了代謝當量時數之後(總活動量),再做重量訓練強化骨質、肌肉、肌力,以及HIIT之類的高強度有氧訓練,實際占用的時間就不會太多。 在資訊爆炸、人人都是專家的世代,資料不嫌太少只會過多。主流範圍大家所在意的健康,往往只是建立在低體脂肪、高肌肉量,而忘記生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰。 健康與否不需要搞太多有的沒的,吃飽動足睡得好,都是老生常談。練太少訓練度不足,不是胖而是肌肉量低,永遠都不能由節食去解決。該吃就吃,讓身體有足夠的養分和材料去修復、成長,比一切都重要。這樣的道理真要講清楚,說簡單其實不簡單,今日大夫將這些學理整理成冊,分享出來,特此推薦。

作者資料

吳肇基

骨科醫師,臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。

基本資料

作者:吳肇基 出版社:堡壘 出版日期:2024-03-20 ISBN:9786267375648 城邦書號:A5390120 規格:平裝 / 全彩 / 264頁 / 19cm×26cm
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