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解痛逆齡強腿伸展法:超過1萬人見證!擺腿10次就有效,打造不生病的100歲腰腿訓練計畫
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  • 解痛逆齡強腿伸展法:超過1萬人見證!擺腿10次就有效,打造不生病的100歲腰腿訓練計畫

  • 作者:笹原健太郎(Kentarou Sasahara)
  • 出版社:晴好出版
  • 出版日期:2023-08-09
  • 定價:360元
  • 優惠價:79折 284元
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內容簡介

★日本各大媒體爭相採訪報導,「打造100歲腰腿」的全民養生運動 ★ ★點閱累積2800萬人次!日本超人氣物理治療師&YouTuber★ 「笹原健太郎の足腰」首次出書 不用走1萬步!擺腿10次更能強化腰腿下半身! 輕鬆改善腰痛、椎間盤突出、膝痛、軟骨磨損,降低跌倒、老後臥床的風險 徹底翻轉你對「老後必然不易於行」的刻板印象 ■ 如何延長健康壽命,迎接百歲時代? 50歲之後,很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛,卻經常漠視,或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而,如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體,未來就可能面臨更大的健康危機,增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。 想要延長健康壽命,老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳,不用拐杖、輪椅或他人攙扶,請從現在起開始這麼做: ● 盡可能加快身體動作的速度,「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。 ● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體,請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。 ● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要!請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。 ■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思 迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因?→X,關節疼痛多半與肌肉僵硬有關,由於活動度不佳導致其他部位代償,進而出現疼痛或變形的症狀。 迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」? →X,軟骨本身並無血流,因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品,也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。 迷思❸ 讓疼痛的關節休息?→X,關節本來就是以活動為目的,停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化,應做一些簡易伸展,避免周圍肌肉持續僵硬,疼痛加劇。 迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形?→X,過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬,適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」,因此首先要做的是舒緩肌肉,同時讓關節充分伸展。  ■ 2個月立即見效!舒緩僵硬肌‧擁抱零疼痛的「100歲腰腿訓練計畫」 ● 即使不愛運動的人,也能輕鬆學會的「床上伸展運動」 ● 解放僵硬的腳踝、膝蓋、髖關節的「舒緩僵硬肌的按摩法」 ● 有點痛也能做!躺著做就有效的「零負擔護膝伸展運動」 ● 預防老後臥床!一定要學會的「7大肌肉活化運動」 ※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點,方便讀者在家輕鬆執行。 【本書特色】 1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動,在家就能輕鬆執行。 2. 圖文並茂,解說詳細,依照圖示就能輕鬆上手。 3. 除了伸展運動之外,也詳細說明各種醫療保健新知,幫助讀者打造不生病的生活型態。 ──────|真人實證!「100歲腰腿訓練計畫」的成功案例|────── 「由於膝蓋疼痛,接受復健和藥物治療大約1年,卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因,原來是不正確的走路姿勢所致。於是,我一邊調整正確的走路姿勢,一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』,2個月之後,就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生‧74歳/膝蓋半月板損傷 「差不多在1年前,我的膝痛持續惡化,光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導,卻幾乎不見改善。就在那時,我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢,以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢,同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士‧66歳/膝蓋嚴重疼痛 「50多歲時,我因為膝蓋輕微疼痛前往就診,被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎,之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛,於是接受玻尿酸注射,從此開啟了復健人生。某天,我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道,發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後,未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導,教會我如何放鬆腳部肌肉,同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練,現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士‧75歳/退化性膝關節炎 「我在接受拇指基底關節(腕掌關節)炎手術之後,肌力大幅衰退,但仍依照指示繼續運動,沒想到後來換成半月板受傷,坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷,判定我身上大大小小的疼痛,主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下,卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下,我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動,現在,身體就比較不痛了。」──H女士‧56歳/半月板受傷 【健康推薦】(依姓氏筆劃排序) 徐棟英教官|《核心逆齡 節拍超慢跑》暢銷作家 謝明儒 Dr. Victor|乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

目錄

〔前言〕 長時間維持相同姿勢,是造成疼痛的主因 第1章 想要延長健康壽命?必須建立的5大習慣 習慣1:每天曬曬早晨的太陽 習慣2 :盡可能加快身體動作的速度 習慣3 :盡可能增加關節的活動範圍 習慣4 :伸懶腰時一起來個深呼吸 習慣5 :用米飯取代早餐的麵包 【100歲腰腿訓練計畫經驗談①】 幸好遇見了笹原先生,擺脫永無止境的復健人生 第2章 打造健康腰腿的5大重點 ‧為什麼走一萬步很危險? ‧現在這樣坐椅子很舒服……,但上了年紀後就會臥床不起? ‧打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀 ‧造成關節痛惡化的4大迷思 ‧為了避免疼痛復發,「治本」最重要 第3章 解除迷思!揭開腰腿功能惡化的真正原因 ‧疼痛或骨骼變形的原因不是年紀,而是肌肉過度使用 ‧即使做了運動或伸展,但肌肉依舊無法放鬆的原因 ‧一旦脊椎變形之後,腰腿、肩膀的問題就會陸續出現 【100歲腰腿訓練計畫經驗談②】 真人實證!放鬆肌肉後疼痛就消失了 第4章 一起動起來!從今天開始執行100歲腰腿訓練計畫 ‧平常沒有運動習慣的人,請先從3種暖身運動開始做起 ‧床上伸展運動:❶ 腳踝伸展/ ❷ 膝關節伸展 /❸ 髖關節伸展 ‧消除惱人的腰痛、椎間盤突出、膝痛的3種簡易伸展運動 ‧懶人伸展運動:❶ 90/90髖關節下壓伸展/❷ 膝蓋併攏下壓伸展/❸ 屈膝手臂伸展 ‧按摩腳踝、膝蓋、髖關節3部位,改善膝痛立即見效 ‧舒緩僵硬肌按摩法:❶ 腳踝按摩/❷ 膝蓋上緣按摩/❸ 髖關節按摩 ‧舒緩膝痛的2種簡易伸展運動 ‧零負擔護膝伸展:❶ 股四頭肌伸展/❷ 膝蓋外側伸展 ‧預防老後臥床!一定要鍛練活化的7大肌肉 ‧鍛練支撐下半身的「髂腰肌」,可以降低跌倒的風險 ‧髂腰肌訓練:❶ 椅子髂腰肌訓練/❷ 躺姿髂腰肌訓練/❸ 立膝髂腰肌訓練/❹ 站姿髂腰肌訓練 ‧防止膝痛或軟骨磨損的精準肌力練習 ‧股內側肌訓練:❶ 躺姿股內側肌訓練 /❷ 坐姿股內側肌訓練 ‧只要30秒,輕鬆遠離膝痛的肌力練習 ‧半腱肌訓練:❶ 膝關節運動/❷ 大腿後側運動 ‧腓腸肌訓練:❶ 初階小腿肚訓練/❷ 進階小腿度訓練 ‧內收肌訓練:側躺內收肌訓練 ‧腹橫肌訓練:腹式呼吸訓練 ‧臀大肌訓練:側躺臀大肌訓練 ‧不用走1萬步,「擺腿10次」就能輕鬆強化腰腿功能 ‧擺腿運動:❶ 站姿前後擺腿/❷ 站姿左右擺腿/❸ 站姿旋轉擺腿/❹ 伸展腳踝、膝蓋、髖關節的躺姿擺腿 ‧健走前,務必先透過伸展和按摩提升腳踝的活動度 ‧腳踝按摩&伸展運動:❶ 踝骨按摩/❷ 腳趾前後彎曲伸展 第5章 在日常生活中反覆練習,正確使用身體的方式 〔正確的坐姿與站姿〕縮短久坐時間,定期矯正姿勢 〔正確的起身方式〕膝蓋與髖關節的彎曲順序不可顛倒 〔正確的蹲下方式〕不要轉動膝蓋,讓膝蓋直接彎曲 〔正確的上下樓梯方式〕充分使用髖關節,以減輕膝蓋負擔 〔正確的走路方式〕挺起骨盆,由上半身帶動步伐 〔結語〕精準鍛鍊主要肌肉,翻轉老年生活的刻板印象 〔附錄〕2個月打造不生病的「100歲腰腿訓練計畫」

作者資料

笹原健太郎(Kentarou Sasahara)

針灸師、柔道整復師,LEAF針灸整復院院長。 自關西醫療大學畢業之後,提供到府看診的專門治療院服務,為罹患腦中風、帕金森氏症、長期臥床等疾病而無法前往醫院就診的患者,進行治療與復健。2013年在大阪開設「LEAF針灸整復院」,為來自日本全國各地、飽受關節痛等症狀所苦的患者進行施術。 另外,同時也在YouTube成立「笹原健太郎的足腰保健」頻道,目前訂閱人數已超過28萬,抱著「幫助更多人到100歲也能用自己的健康腰腿走路」的信念,持續向大眾傳達各式各樣的健康資訊。 YouTube:【笹原健太郎の足腰チャンネル】 https://www.youtube.com/@3369kentaro/featured

基本資料

作者:笹原健太郎(Kentarou Sasahara) 譯者:周奕君 出版社:晴好出版 出版日期:2023-08-09 ISBN:9786269751181 城邦書號:A6050005 規格:平裝 / 全彩 / 144頁 / 14.8cm×21cm
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