《情緒勒索》作者周慕姿暢銷超過20萬冊，版權售出5國， 最洞悉、直指女生 百年來內心困境的重磅作品。 每個女生心裡都有一座名為「應該」的牢籠， 囚禁著自己，也監督著所有女生。 ‧女孩：「我應該要端莊、溫柔，講話不能太大聲，動作不能太粗魯……」 ‧妻子：「我下班後趕回家做飯給丈夫吃是應該的，這是妻子應盡的責任。雖然我好累……」 ‧媳婦：「我決定初三再回娘家，因為小姑初二回來，我得幫忙。這就是媳婦應該做到的。」 ‧媽媽：「我在工作與照顧小孩之間，幾乎疲累到崩潰，但，這是媽媽應該做到的啊。」 這些例子，身為女生的妳，一定不陌生。 又或許此刻的妳，就正被「習慣性的罪惡感」給煎熬、啃噬著。 這些「應該」，都沒有人逼迫妳， 但若妳沒做到，妳往往自責與焦慮不已…… 這些「應該」，是暢銷書作家周慕姿心理師所說的「文化纏足」。特別令人不忍的是，當很多女生做不到上述例子裡的「應該」時，她們責難自己，覺得是自己的錯，是自己不夠優秀、不夠努力，但這其實是一種文化纏足，是社會、文化、家庭與個人交織而成，是為了讓一個女生更符合社會期待所撒下的天羅地網。 周心理師從自己也是女生的角度來書寫這本書，字字珠璣、鏗鏘有力，但讀來，卻滲著血，泛著疼痛，因為我們都是這樣一再被塑形、被扭曲。但我們也會明瞭為何女人總為難女人，為何婆媳間會弱弱相殘，為什麼「被壓迫者」卻會成為「壓迫者」，為什麼總不斷上演愛錯人的人生劇本，為什麼母親與孩子間有無數以愛為名的控制與傷害……更重要的是，周心理師提供了重新找回自己人生的各種暖心建議，以及積極的方法，這些都能讓我們揮別無止盡的罪惡感與焦慮，以及「我腦袋都知道，但就是做不到」的痛苦。因為人生其實很短暫，而沒有人可以，或能夠為另外一個人的人生負責。 本書特色 ◎當妳還小，他們教妳要聽話、乖順、體貼……當妳走入婚姻，他們要妳為小孩、家庭付出一切。 但，妳自己呢？而這是妳的人生啊。 ◎從妳出生，到成為妻子、媳婦、媽媽，每一個階段，「文化纏足」無孔不入地箝制住每一個妳。 ◆「真是豬不肥，肥到狗，也不知道要照顧弟弟，就只顧著自己。女孩子這麼會念書有什麼用，到時候還不是要嫁人？」 ◆「唉，家事就是女人家的事，像我都沒有讓妳公公做家事的，畢竟這是我們女人的本分。」 ◆「結婚就是這樣／當媽媽就是這樣，只要老公不嫖不賭，沒有不良嗜好，會拿錢回來，妳有什麼好抱怨的！？」 ◆「XX因為沒有生男生，婆家很失望，叫她繼續生，但她很想回去工作。結果婆家說她很自私，娘家也叫她不要急著工作，先好好準備懷下一胎。」 ◎特別設計給每個女生的暖心療癒： ◆許多女孩在成長過程中，思考的不是「我是誰」，找尋的不是「自我的樣貌」，反而思考的是「我該如何才能討人喜歡」，找尋的是「討人喜歡」的方法與技巧。 所以，女孩下意識地學著每一個說話的技巧，學會溫柔而不攻擊的說話方式；學會聽弦外之音，學會察言觀色，學會溫柔體貼、善體人意…… 那是女孩被要求、被訓練的，獲得社會與他人肯定的方式，也是女孩們在社會能夠生存，占有一席之地的生存法則之一。 ◆有時候，最困難改變的，並不是社會，或是身邊的人對女性的看法，而是女孩們內化了這個「裹腳布」，把它用來綑綁我們自己的內心。 ◆在過往家庭與童年成長經驗中，缺乏被完整關注、照顧與被愛的經驗，使得許多女性，會將追求這種童年所匱乏愛的感覺，轉而在愛情關係中滿足。 ◆當女性失去自己、失去丈夫，必須把注意力都放在家庭、放在孩子上時，很難不把「家庭與孩子」當成代表自己的所有物。 而與孩子極為緊密、難以割斷的「親密共生關係」，也成為許多孩子成人之後為尋求獨立，斬不斷、理還亂的痛苦關係。 ◆若妳很能取悅別人，我想問妳： 妳能不能把妳自己，當成一個對妳而言非常重要的人，並且取悅他／她？ 當妳開始願意多花一點時間照顧、取悅自己時，妳會發現，妳會越來越覺得自己很重要，也不再如此容易地放棄自己的需求，或是面對他人的要求時委屈自己。 妳能夠照顧妳自己，也能評估自己的能力與意願來決定要不要幫助別人，而不會因而覺得過度犧牲、委屈，以至於出現了許多「怨」，侵蝕自己，也侵蝕著與他人的關係。 ◎作者周慕姿特別寫給所有女生的叮嚀： 「我想要讓妳知道，這些裹腳布之所以綑在妳的身上，不論是因為別人，或是因為自己，當這成為「社會約定俗成的一環」時，就會有許多的潛移默化與難以察覺，也會有許多的無可奈何與不得已。若妳開始，願意去面對這個裹腳布與「聆聽妳內心的聲音」時，已經比妳想像的還要努力，還要勇敢。 拿下裹腳布的妳，可能沒辦法那麼快獨立，也可能會因為剛開始覺得很痛而想要放棄，不論如何，在重新找回自己真正樣貌的過程中，我非常希望妳可以成為自己的好朋友、好夥伴，給自己一些鼓勵、一些理解。一些妳總是捨得給別人，但不捨得給自己的「心疼與支持」。 我希望妳可以對自己說： 「一路走來，我一直都很努力。我做得很好，我辛苦了。接下來，我想要學會好好照顧自己，相信自己。我想要對自己好一些。因為，我真的值得。」 因為，妳真的值得。 讓我們一起在這條路上，互相扶持，互相提醒不委屈、沒好好照顧自己。 一起，深深愛著我自己，愛著這個陪伴我最久的，從沒有放棄我、拋棄我的人。」──摘自後記 名人推薦 ◎吳曉樂（作家）、林怡辰（《從讀到寫》作者）、洪雪珍（斜槓教練）、曹中瑋（諮商心理師）、張國洋（《大人學》共同創辦人）、鄧惠文（精神科醫師／榮格分析師）、賴芳玉（律師）超有感推薦（依姓氏筆劃順序排列）

【自序】他們都說妳「應該」，但我只想要「尊重與愛」008 【前言】是什麼「束縛」了女人的心？016 輯一 期待苦盡甘來的女人們──「文化纏足」現象 苦命的女人028 ‧受委屈，忍得了苦，期待苦盡甘來031 ‧不能「生氣」033 ‧要認命：在壓迫中沒有選擇，只有認同壓迫，才能生存036 ‧從被壓迫者轉為壓迫者：媳婦熬成婆、檢討被害者文化037 文化纏足──「纏足」的心理意義：勒緊你的是什麼？039 ‧文化纏足：由一個「過來人女人」教你如何取悅男人與社會040 輯二 傳承的裹腳布教育：一個「好」女孩的養成 聽話溫順、善體人意，壓抑表現，才是好女孩044 重男輕女048 權威情結：「被肯定的需求」與「講究和諧、順從」的訓練064 ‧追求成功：才能找到自己在別人眼中的價值？065 ‧要照顧好別人，才可以做自己067 ‧習慣順從權威，隱藏憤怒069 身體意象的追求：要性感，也要守貞076 「文化纏足」的重要傳承：情緒技巧訓練過程084 ‧察言觀色的技巧養成：在意他人的感受與評價085 ‧情緒界限的模糊：承擔他人的情緒責任，過度在意「和諧」088 ‧取悅與順從：學會習慣內心的委屈090 ‧「重視自我需求」後出現的罪惡感與羞愧感093 ‧羨慕與嫉妒的掙扎097 輯三 愛情的裹腳布：缺乏安全感的女孩們 從此過著幸福快樂的日子──童話故事的美好結局？104 追求全心全意為了彼此的愛情關係109 「你要無條件地包容我」？──沒有長大的女孩們118 被迫愛上性侵者的女孩123 浪子回頭金不換？──自我犧牲的女孩們137 輯四 婚姻的裹腳布 結婚，是讓社會接納的重要關鍵146 做人的媳婦要知道理：婆媳問題152 等待的女人，不回家的男人161 卡在婚姻的女人：離婚等於失敗168 媳婦與妻子們的「文化纏足」173 ‧守貞的女人：去性化173 ‧當好媳婦的重要性？176 ‧生兒子的重要性178 輯五 媽媽角色的的裹腳布 要成為一個好媽媽：為小孩犧牲一切182 要維持「好的模樣」：犧牲自己與小孩的感受189 空虛人生的代價：小孩要為媽媽的人生負責194 消失的另一半：負起獨力撫養小孩的責任，造就強勢的媽媽們200 母女關係的糾結205 ‧當母親成為「被壓迫的典範」與「文化纏足」的傳達者205 ‧女兒成為「情緒配偶」208 ‧和女兒成為競爭對手210 輯六 男人扮演的角色 母子關係：逃開母親的控制，追尋理想的母愛214 夫妻關係中的男人們219 ‧女人離不開家，男人回不了家──不被允許表達脆弱的男性們220 ‧男人在婚後仍是「兒子」──母子／親子問題再現223 ‧丈夫成為壓迫自我的整個社會代表230 父女關係：權威情結的養成233 ‧父親：女兒的第一個「權威」234 ‧「父親的女兒」236 ‧「爸爸的小女兒」239 輯七 女性的自我覺醒：如何改變？ 覺知：丟掉你的裹腳布244 ‧綑綁你的是什麼？244 ‧列出綑綁你的裹腳布：那些「應該」與「一定要」249 ‧家庭傳達給你哪些價值觀？253 ‧周圍的人對你的角色，有什麼期待？256 ‧面對你的罪惡感：找出你的負面信條258 「檢視你的罪惡感」練習259 「列出你的負面信條」練習262 ‧面對你的負面信條：你是否可以有其他選擇？263 「面對負面信條」練習264 ‧學會安撫「習慣性的罪惡感」的語言，建立界限266 「建立安全感語言」練習267 找回自己272 ‧獨處──練習和自己相處272 獨處練習：泡澡時間／冥想時間／散步時間274 獨處練習：寫日記275 觸碰你的真實情感與需求──寫情緒日記277 ‧理解、接納你的各面向與情緒，學著當自己理想的父母278 ‧傾聽內心真正的聲音，建立自己的標準279 自我認識練習280 ‧承認你的陰暗面：那些你不喜歡自己的部分，是你的力量282 ‧學著照顧、取悅你自己283 用真正的自己，與他人培養平等關係284 ‧練習表達自我：奠定「真實自己」的關鍵284 練習不批判自己285 ‧同理自我與他人，並設立情緒界限286 ‧保有自我獨立的生活：經濟、心理獨立294 寫於最後的──鼓起勇氣，拿下綑綁我們的裹腳布298

自序 他們都說妳「應該」，但我只想要「尊重與愛」 從《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》，到《關係黑洞──面對侵蝕關係的不安全感，我該如何救贖自己》，我的工作、人際關係、健康與自我都出現很大的挑戰與變動。 一方面，很不會拒絕別人的我，在二○一七年的工作量暴增，導致身體出了狀況。二○一八年初的健康檢查，被檢查出罹患甲狀腺亢進。另一方面，我的第一本書《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》過度受矚目，使我莫名多了些名氣，當然也遭受許多攻擊。除了可能有一些不一定看過書，卻對「情緒勒索」這個名詞感覺到被冒犯、被打臉的人，帶著許多憤怒寫信或留言給我外，也有一些本來認識我，或不認識我的同行，因著一些刻板印象，或是自己的需要，對外傳播一些跟我有關，但與事實不符的流言攻擊我。 原本我就是一個很容易陷入自責與自我懷疑的人，在這樣各方的壓力下，我感覺自己的心理與健康狀況並不好，因此二○一八年，我硬生生地停了下來，減少了一半以上的工作量，盡量專心在自己的實務工作以及專業的訓練上。 在這一年裡，我也發現，那些在自己內心「感覺自己不夠好，配不上這一切」的聲音，與他人「你憑什麼可以得到這些成就」的攻擊，這兩個聲音疊在一起，不停在我耳邊播放，讓我開始懷疑自己能做些什麼，能寫些什麼： 「你寫這些東西有用嗎？」 「有更多比你有才華、更資深的心理師或精神科醫師，你能寫的，他們也都能寫，說不定他們寫的還比你有用、有幫助、有更深的理論基礎。你憑什麼？」 「你只不過是憑一本書紅的傢伙，運氣很好，搭上風潮而已……」 這些巨大的自我懷疑，籠罩著我，讓我覺得自己很糟糕、很羞愧；而我被自己的成就壓得動彈不得，覺得自己配不上這些成就…… 然後，我就什麼都寫不出來。 原本我就是個有強烈「冒牌者現象」的人，這段時間面對的壓力與變動，許多不安、害怕、恐懼與攻擊，餵養了我內心的自我懷疑，讓它變得更大。 成就，沒有成為我的祝福，卻成為某方面的束縛。 幸好，在面對自我懷疑與不安全感，我也算是老手了，而且，很感謝我的老師、前輩、朋友、工作夥伴與家人們對我無條件的信任與支持。同時間，我繼續減少我的工作量，特別是對外曝光的部分；相對地，我將時間盡量放在我所喜歡的工作內容，也就是實務工作上。 我也開始去參加一些專業訓練團體，開始多花一點時間，從事自己喜歡的閱讀，讓自己被掏空的身心，得到一些平靜與滋養。 當然，去樂團練習，吼吼叫叫、與團員講些垃圾話是一定要的。 當身心與自我慢慢穩定下來之後，在持續的實務工作中，我也觀察到一件事： 許多女性一開始來談的，或許是自我的情緒、親子關係或是伴侶關係，但深談之下，卻發現文化、約定俗成的傳統對女性的束縛與歧視無所不在。 另外，我也發現，許多女性有相同的困擾，甚至有類似的個性：很容易察覺別人的感受、很會自省自責；很需要讓別人覺得自己有用，卻又不相信自己「夠好」。 大家被「妳應該」束縛著：「女生應該要怎樣」，或是「妻子、媽媽應該要怎樣」。有時候在家庭、職場上，因為身為女性的身分而遭受一些不公平的對待，而當大家想要掙脫這些「應該」時，卻又不敢。因為無法不在乎別人的眼光與看法，無法掙脫那些從小到大被訓練的、內心的自我規訓，逃離不了那些「自我懷疑」。 而這些經驗，我也遭遇過；或者可以說，正在遭遇。 這些經歷與觀察，讓我忍不住想：這些性格特質，究竟是「女性本身的特質」，還是被社會、文化從小訓練出來的呢？ 在遇到太多這樣的例子後，於是，有了這本書。 《他們都說妳「應該」──好女孩與好女人的疼痛養成》所討論的，並不僅是「女性是辛苦的」，或是「男性是既得利益者」；實際上，在這樣的「文化纏足」、文化的心理控制下，我們是怎麼把這樣扭曲的「應該」，一代又一代地傳下去，成為「集體文化創傷」。有時候，當受傷的人熬過一段時間，成為「有權力要求別人」的身分時，又因為自己的傷痛太深，而必須繼續維護這個「文化創傷傳統」。 因為，「否則，我過往受的傷，到底算什麼？」 在這樣的「應該」下，受苦的不只是女性，也是男性。當女性總得是某個樣子，而男性當然也得是某個樣子時，兩邊都帶著創傷，需要著彼此，有時，卻也仇視彼此。男性化為壓迫者、強者，而女性成為滿足男性自尊的對象、弱者。兩邊都不滿這樣的刻板印象，都覺得憤怒，但面對社會的壓力，卻又不得不下意識地維護這樣的文化習慣。於是男兒有淚不輕彈，成就大於一切；於是女性能力太強就變成「女強人」，回歸家庭才是女性應該待的地方。 於是，在社會、文化裡，那張巨大監視的網中，無法逃脫的「應該」，讓我們只得戴著面具、帶著偶像包袱不停前進，忘記自己原本的樣子，也忘記自己想要什麼。 於是，我們發現，即使外在成就、物質得到的再多，內心都是空的。再多人際關係，用假的自己去面對、去建立，也讓自己覺得，這些關係都是假的。 我們不相信別人愛真正的自己。即使留住了一段又一段的關係，我們也知道：自己或許是用「應該」或「責任」讓對方留在自己身邊，而非對方真的願意為了自己待在這裡。 當關係中充滿了「應該」與「責任」，「害怕與勉強」無所不在，而關係中最重要的「愛」，卻沒有空間可以存在── 那是哀傷的。 和我的第一本書相同，我仍期望，這本書能夠喚起一點改變。讓我們覺察到那些習以為常、理所當然的「應該」並不真的「應該」；讓我們重新思考，這些「應該」對我們真正帶來的意義是什麼，也讓我們能更正視。 自己真正的感受，還有想要的自己。 若從你、我開始，有那麼一點改變，不再把「應該」當成理所當然，而能讓自己更尊重自己，用不妨害他人的「我想要」去選擇、去表達。 學會尊重自己，我們也才能學會尊重別人，才能學會不再用那些「應該」、「刻板印象」去箝制其他人的自由意志；不再弱弱相殘，不再帶著自己想要隱藏的創傷，要求別人做著跟你過往一樣、會受傷的事。 我們也才不會帶著被別人歧視、壓迫、不平等待遇的傷口，然後轉頭歧視、壓迫其他比自己弱勢的人，再藉著這些歧視的語言、貶低別人的文字中，來感受到自己心理上稍微平衡、稍微高人一等，而扭曲地學會用這種方式得到安慰。 我們的同理心與愛人的能力，在擺脫「應該」的自我監督與監督別人之後，才有空間可以存在，才可以好好被保有、被珍惜。 這也是我們身為人，最珍貴的寶物。 若這是一個代代相傳、約定俗成的「文化習慣」，那麼，若從我們開始，有一些覺察，讓我們能夠勇敢地做出不同的選擇，讓自己、他人都能被支持，坦然地擺脫束縛，不再服膺這個「應該」、這個「理所當然」的「共犯結構」……或許，累積這樣一點一點的力量，文化習慣就能有所變動── 社會，也許就能有所改變；「多元包容」，也不再是夢想的空話。 若你翻開這本書，你願意和我一起攜手，為我們的現在，甚至我們的下一代，營造出一個更能尊重、接納真實自我、更多愛的世界嗎？ 我衷心地期盼著。 前言 是什麼「束縛」了女人的心？ 回到家，語昕匆忙放下手上的東西，準備開始做飯，等等先生就要回來了。「幹嘛不買外食呢？」一想到吃完還要洗碗，語昕嘆口氣，但同時內心又出現另一個聲音： 「結婚了，做飯給丈夫吃是應該的。這是妻子應該盡到的責任。」 於是結婚這半年來，語昕幾乎不買現成的晚餐。不過，今天回家較晚，開始做飯沒多久，丈夫就到家了。一開門，見到地上散落著幾個袋子，那是語昕剛買回來的家用品，他忍不住皺眉，「家裡怎麼那麼亂？你比較早回來，怎麼也不先整理一下？」 聽到這句話，從下班就一直忙得團團轉的語昕，壓抑著的委屈、疲倦、辛苦等情緒忍不住爆發了！「你以為我很閒嗎？你回家就只要休息，翹著二郎腿看電視、玩手機、等吃飯，我呢？加班晚回家卻還要買一大堆東西，還要提著大包小包搭捷運，趕回來做飯，結果一回來你就責備我。一樣都要上班，憑什麼這些事情都要我做？」 丈夫聽完，憤怒地大吼：「我又沒有要你一定要煮飯、買東西。你自己愛做，結果把錯都怪在我身上是怎樣？你工作做得不爽就辭職，家事就不要做啊！我忙了一整天，好不容易回家，想休息一下，結果還要被當出氣筒，真倒霉。」說完，丈夫轉身去洗澡，留下語昕一個人在廚房，越來越難過，眼淚忍不住撲簌簌地直掉…… 那些無法擺脫的「偶像包袱」：是什麼「束縛」了女人的心？ 上面的這個例子，你是否感到熟悉？ 或許有些人會覺得：「這個丈夫真的太不體貼了，憑什麼大家都要工作，但是家事都要妻子做？」也或許有些人會覺得：「是這個老婆有點問題吧？幹嘛自己搞得好像很辛苦、苦命的樣子，這麼做，又不會有人感謝她，反而因為這樣把脾氣發在別人身上，這不是本末倒置嗎？」 可能有些人，會因而提醒故事中的主角語昕：「所以你要學會為自己著想，要學會拒絕，學會講『我沒辦法』，好好善待自己……」 只是，在實務工作與平日的生活觀察中，我發現有許多人並不是不知道這些道理：「要善待自己、不勉強，要把自己放在第一位……」但困難在於：「我腦袋都知道，但就是做不到。」 如果我真的這麼做，我擔心會有不好的事情發生。 如果我真的這麼做，我會有罪惡感。 如果我真的這麼做，我內心會有責罵自己的聲音…… 從事諮商工作以來，我發現有許多女性有這樣的困擾，或可稱為「習慣性的罪惡感」，白話一點，可說是「偶像包袱」、「角色期待」。許多女性被這樣的角色期待給緊緊束縛，不知道這個期待從何而來，如何擺脫。 這些「期待」、「包袱」，成為自己時常「腦袋知道，心裡卻做不到」的枷鎖。 慢慢我發現，這些期待，是我們從小到大被父母、社會、媒體灌輸的觀念，是「心理控制」的一環，我把它稱之為：「文化纏足」。 為什麼我們願意接受這些不公平？──文化纏足：洗腦般的「心理控制」 什麼是「心理控制」（psychological control）？心理控制一詞，原本多用來討論父母對孩子的教養行為，被認為可能影響孩子的「自主發展」。許多孩子可能在父母的心理控制下，內化了父母的「提醒」與「責備」，於是限縮了自己的生涯發展，甚至傷害了自我感受、自我價值與對自己的看法等。但就我的觀察，這些心理控制，並非僅來自於父母，而是來自於整個社會、文化的壓力；甚至，父母也被這些主流社會文化價值給「綁架」、「洗腦」，無力也不敢掙脫。 當我們下意識地接受了這些價值觀，即使這些價值觀對我們並不公平，甚至會傷害我們，但我們害怕這巨大的力量，因為「大家都這麼做」，都服膺著這個框架而生活，是一種約定俗成，要突破這個壓力、框架，並不是這麼簡單的事情。 這些社會文化的框架，常常在不自覺中影響、綑綁我們。但如果我們沒有發現，而傾向把問題個人化，不論是怪在自己或是他人身上，都會讓每個人覺得「是我自己不夠努力」，而更加傷害自我價值或彼此關係，也可能因而讓人有更深的無力感，更無力改善。因此，這本書我想要與大家討論的，是這些「文化纏足」現象： 我們受到哪些社會、文化價值觀的影響，使得我們無法掙脫，影響我們的情緒、行為與決定？ 為什麼身邊會有很多人，願意服膺這些「文化纏足」現象，並且一代傳一代地「互相監督」？

覺知：丟掉你的裹腳布 面對你的罪惡感：找出你的負面信條 或許當你發現那些綑綁你的裹腳布──也就是他人灌輸給你的信條時，你已經開始想要擺脫這些束縛，想要開始做出不一樣的選擇。 但你發現，當你想要做出和以前不一樣的決定時，你會出現「自我責備」、「自我懷疑」的聲音，於是，你內心「習慣性的罪惡感」，可能會把你困住，讓你最後還是做出與之前一樣的決定。你可能因而對自己失望，覺得自己無能為力。 「面對罪惡感」或許是擺脫這些裹腳布最困難的事情。你或許會這麼想：「如果大家都這麼做，或者，大家都期待我這麼做，那麼，我真的可以做自己的選擇，而不會變得『自我感覺太良好』，甚至『自私』嗎？」 因此，我們需要去面對這個「罪惡感」，辨識它的模樣，以及它如何影響你。並且，讓你了解：就算面對這個罪惡感，你仍然有力量可以做出自己的選擇，而不是完全被這個罪惡感給綑綁，變得只能選擇「安撫這個罪惡感所產生的焦慮」或他人期待的方式去做。 接下來，你可以依照我們的練習，檢視屬於你的「罪惡感」，是如何成為你的「隱形裹腳布」，隨時控制你的行動。 「檢視你的罪惡感」練習 當發生了一件事，你並不想依照別人的期待去做。你想要拒絕，但卻有些猶豫，或是你拒絕了，但內心卻覺得很不舒服，那麼，你就可以開始做這個練習。 例如，住在婆家的語紋，大年初二想要回娘家，但是婆婆卻希望語紋當天留下來幫忙做飯，因為語紋的小姑們都會回家。語紋覺得這對自己是不公平的，自己難得可以回娘家一趟，但內心卻猶豫自己是否可以拒絕婆婆。 ◆ 你內心的罪惡感是什麼？請寫出完整的句子與你的感受。 例：我覺得我好像應該要做到婆婆的期待，不然她會失望，而且她可能會生氣。我覺得讓婆婆生氣的我，似乎不是一個好媳婦。 ◆ 問問你自己，如果要為這個「罪惡感」對你的影響程度評分，總分一到十分。十分是最嚴重，一分是幾乎沒有，你會為這個罪惡感評幾分？ 例：我的感覺有些焦慮、糟糕，這個罪惡感會影響我的決定，所以我覺得有七分。 ◆ 為什麼會出現這個罪惡感？是否有些裹腳布信念造成你的罪惡感？ 例：因為我覺得身為媳婦應該要聽婆婆的話，而且我也覺得讓別人失望似乎是一件不好的事情。 ◆ 這些裹腳布信念是從哪裡來的？是現在會有別人這麼要求你，還是不一定有別人要求，只是你自己這麼覺得？ 例：可能大家都沒有明著說，但隱約對我有期待，而我也覺得自己好像應該要這樣做。似乎從我小時候就覺得「不可以讓大人失望」，而我對於媳婦的角色期待，也讓我覺得似乎「應該」要這樣做。 ◆ 如果你不照做，你會對自己說什麼？ 如果我沒有照做，我可能會對自己說：「他們一定覺得你很自私。」「很不替別人著想。」「是個不體貼的壞媳婦。」…… 當你回答完這五個問題，特別是回答了最後一個問題時，你可能就會發現你的「負面信條」，而「負面信條」是造成我們內心罪惡感的重要關鍵。 當你有能力找出自己的負面信條，你才能有機會重新檢視：這個負面信條，是真的嗎？你是否還要被這個負面信條所綑綁，讓自己的人生受限呢？ 「列出你的負面信條」練習 做完「檢視你的罪惡感」練習後，或許你對內心的裹腳布有更深的了解。當你不想完成「應該」、「一定要」的責任時，內心出現屬於你的負面信條（自我監控）是什麼？請試著列出。 例如： ★ 我不應該拒絕婆婆。這樣，她一定覺得我很自私，不是個好媳婦，別人一定也會覺得我不懂事。 ★ 身為全職媽媽，我不應該試圖找人幫我一起帶小孩或做家事，這代表我沒有盡到我自己的責任，過得太爽。 ★ 身為妻子，我不應該一天到晚讓老公外食，都不煮飯。這樣，我沒有盡到我自己的責任，老公也會對我失望。 …… 試著列出那些會讓你產生罪惡感，在內心監控你、責備你的「負面信條」。讓你清楚了解：會影響你的決定、判斷，箝制你的行為，究竟是哪些聲音。 唯有練習辨別，我們才有機會擺脫。 面對你的負面信條：你是否可以有其他選擇？ 當你覺察那些別人綑綁在自己身上的裹腳布，並且練習辨識自己的罪惡感與負面信條後，你可以開始問自己一個問題： 「這些信條，我非得相信或照做不可嗎？」 面對「我應該」與「我不應該」時，或許你我從來沒有懷疑過，這些「應該」究竟為什麼「應該」。帶著這些過往一層一層纏上的裹腳布，我們或許從沒有質疑過，這些「應該」，究竟為什麼讓我們深信不疑。 因此，在這一個章節，我鼓勵你開始練習面對你的負面信條，重新思考：「我是不是有其他的選擇？」 「面對負面信條」練習 檢視你內心的那些「應該」與「角色期待」，並且問問你自己，這些信念是怎麼來的？ ◆ 例：為什麼我會覺得自己「應該」要做些什麼，特別是為了別人？這個信念是怎麼來的？ 可能因為在我的成長經驗中，我時常被提醒，如果不按照別人的要求去做，就得面對別人的情緒、憤怒或責備，甚至可能會破壞我與別人的關係，那讓我覺得自己很糟糕，所以我習慣覺得「自己『應該』要為了別人犧牲」。 ◆ 如果按照那些「應該」去做，做出這個決定後，你的感受是什麼？會對你與身邊的人造成什麼影響？ 如果我最後按照婆婆的期待，大年初二留在家裡幫忙煮飯，迎接小姑回來，我會覺得自己很委屈，覺得大家都是人生父母養的，為什麼自己要這麼犧牲，過年不能回家看自己的父母？ 這個決定，雖然會讓婆婆滿意，但是我會覺得很委屈、很難受，覺得我的感受沒人重視，而且我也會氣我自己，還有氣提出這個要求的婆婆，覺得她很自私。這個決定會讓我覺得自己很沒有用，也會影響我對婆婆的觀感，影響我與婆婆的關係。 ◆ 如果不按照那些「應該」去做，會發生什麼事？你是否承受得住？ 現在的我，如果不按照婆婆的期待去做，她可能會不開心，說不定親戚也會知道，可能會影響對我的看法。 他們對我不開心，會讓我焦慮，但是或許不會這麼嚴重地破壞我和婆婆的關係，因為大部分時間我都住在婆家，她知道我其實做了不少事。 我不希望我的委屈讓我變得很難留在那個家。如果我的拒絕，可能會讓婆婆不開心，或許我不需要太過在意，因為她期待我留下來幫忙，所以面對我的拒絕，會失望、不開心是正常的，我或許不需要太把這件事情、她的情緒，當成我自己的責任。 學會安撫「習慣性的罪惡感」的語言，建立界限 在上述的例子中，我們練習如何與自己對話，了解自己的感受，並且練習在面對「進退兩難」的壓力下，做出自己想要的選擇。 不過，要做到上述的練習，除了要檢視自己的裹腳布與負面信條，了解它們如何影響自己外，也必須要練習了解自己的感受，以及學會與他人「建立界限」。這部分，我們會在之後「找到自己」的單元中詳述。 除此之外，阻止我們做出「自己想要的選擇」，還有一個非常重要的關鍵：面對「負面信條」時，內心習慣升起的罪惡感太過巨大，我們從來不習慣抵抗，總是臣服於它，這也會讓我們無法面對如此大的「焦慮」，而難以做出自己「想要的決定」。 因此，接下來我想要帶著你，和我一起寫下屬於你的「安全感語言」，用以安撫心中「習慣的罪惡感」。 「建立安全感語言」練習 一、在內心想像一個會支持你的人，或是你心中的典範，在你做出想要的選擇時，對方會支持你、不批評你，或是，對方就是一個「不會委屈自己」的人。 這個對象，可以是願意支持你的家人、你的好友、你憧憬的對象，或是你的心理治療師／諮商師，甚至是你想像出更有力量、更強大的你自己（你想成為的人）。在內心描繪出他／她的形象，成為支持你的力量。 二、想像一下，如果是對方，知道你面對這個困境時，他／她會對你怎麼說？當你做出想要的決定時，他／她會怎麼支持你？ 他／她會說：「你想要回家跟父母過年，這個要求一點都不過分。我支持你做出自己想要的選擇。」 三、練習向自己複述，對方所說的「有力量語言」，且大聲地說出來。 「我想要回家和父母過年，這個要求一點都不過分。我支持我做出我想要的選擇。」 如果你發現，你不太容易想像出「有力量的語言」，甚至可能在想像的過程中，就會出現「罪惡感」而打斷你的想像。 以下列出幾個有力量的語言，可以提供你參考、練習。 ★ 我一直是很替別人著想的人，不會提出過分的要求。因此我想滿足自己的期待，並不是自私，而是自重。 ★ 我重視我的感受與需求，我想要成為保護自己、尊重自己的人。 ★ 我人生的目的，是為了滿足自己的需求，而非犧牲自己來滿足別人的需要。 ★ 我不會強迫別人，犧牲自己來滿足我，因此我滿足、照顧好自己，是我人生重要的功課。 ★ 滿足自己的需求並非自私，而是自愛、自我照顧。強迫別人按照自己的需求去做，這才叫做自私。 ★ 我要練習了解、保護與尊重自己的感受，因為除了我之外，沒有人能夠做到這件事。 ★ 我為了我自己，沒有對不起任何人。 或許你會擔心，如果給自己太多選擇，是否會變得很自以為是、自我感覺良好，甚至變得自私自利？ 但實際上，會有「過度犧牲」困擾的你、我，其實還沒有學會「照顧自我需求」的技能。而在練習的過程中，跟以前比起來，面對他人的要求，我們可能有時會過度在乎自己的感受，或是仍會以對方的感受為主，這些拉扯都是正常的。當我們從未練習「拉出界限」，我們就必須從這些練習當中，慢慢找到與這個世界互動，並且也能保有自我的方式。 在「找回自己」的篇章中，我會陪伴你一起了解、找到自己，接納自己的感受，建立屬於你自己的界限。 那麼，我們就更能做出「自己想要的選擇」，而這，其實就是「獲得幸福」最簡單的方式。

作者：周慕姿 出版社：寶瓶文化 書系：Vision 出版日期：2019-07-25 ISBN：9789864061631 城邦書號：A2150147 規格：平裝 / 雙色 / 304頁 / 14.8cm×20.8cm