★Amazon暢銷書，全球超過1100則5星好評！ ★暢銷德、英、美、韓四國！ ★1書+1日記本，是實用書、筆記本，也是獨特的成功日記本！ ★結合正向心理學、習慣和自我反省的真知灼見！ ★包含各種啟發心靈及自省的引導和提問！ 重視自己的小成就，每天花6分鐘寫下來， 66天後，就能見證自己的奇蹟！ 大腦習慣於尋找並放大潛在威脅，以致現代人生活充滿壓力、惱怒與焦慮。但科學證實，你可以透過積極主動的方式重新連結大腦，來平衡你的負面情緒。最重要的是：要每天重複的做！這樣就能夠在腦中裝載一個新的程式，而這個過程就稱做「神經可塑性」。 你是不是常常想：「如果我更有錢、更美麗帥氣、更……或許就能夠更快樂。」現在就停止焦慮，停止空想，趕快抓住改變的機會吧！成功的關鍵是「持續」。這本書及日記要教你藉由早晚各3分鐘，寫下今日體驗到的美好事物，持續66天後，這個習慣就內化了，讓你養成感受生活中正面事物的習慣，進而改變大腦，創造快樂人生。 天天寫，能改變大腦的自我認知，更是改變生命最好的投資！ 快樂不是幸運或巧合，而是你可以一步一步學會的東西。 除非你先改變每天做的事情，否則你永遠無法改變你的人生， 成功的秘密，就在每天做的事情中。 ★【6分鐘日記的魔法】（書） •共112頁 •介紹正向心理學、習慣、自我反思的重要性 •具吸引力且簡潔的圖文說明 •以最新的神經科學和心理學研究為基礎 •簡單的技巧說明和具體實行策略 •易於理解的現實生活例子 •內容透過全球數千名讀者的不斷反饋與優化 ★【6分鐘日記】（日記本） •共240頁 •每日（早）問題：3分鐘書寫，開始新的一天，充滿熱情、感激和樂觀的態度 •每日（晚）問題：3分鐘書寫，訓練大腦專注於美好事物，讓生活滿意度每天增加1％ •每週挑戰：基於科學理論，易施行的生活小挑戰，讓你提升建設性思想及生產力 •每週5個問題：超過100個多樣化的有趣問題，透過自我反思，獲得無價的見解 •每月檢視／追蹤：觀察生活中不同領域的積極變化，建立良好習慣和打破壞習慣 •心情紀錄：超過20頁空白頁面，讓你自由書寫 •名言激勵：超過100句名人激勵語句，隨時給你不一樣的激盪 •內頁紙質：清白道林紙100磅，表面輕塗，細緻平滑，便於書寫，油墨易乾 •封面設計：極簡設計，字體採燙銀處理，視覺上更為精緻，質感升級 •裝訂手法：裸背線裝，易於攤平，書寫舒適度提升 各界推薦 洪仲清（臨床心理師） 海苔熊（科普心理作家） 丁菱娟（世紀奧美公關創辦人） 李欣頻（身心靈暢銷作家） 蘿拉老師（禪繞畫、心靈拼貼講師） 鄭俊德（「閱讀人」社群主編） 筆記女王Ada（整理大神） ★洪仲清（臨床心理師）、海苔熊（科普心理作家）、丁菱娟（世紀奧美公關創辦人）、李欣頻（身心靈暢銷作家）、蘿拉老師（禪繞畫、心靈拼貼講師）、鄭俊德（「閱讀人」社群主編）、筆記女王Ada（整理大神）共同推薦！ 讀者好評 ★★★★★買了這本魔法日記，就等於買到快樂。──德國讀者 ★★★★★激勵、鼓舞人心！執行起來真的只要早晚3分鐘，非常容易融入生活。─美國讀者 ★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 ★★★★★我買過很多心理書籍及日記，沒有任何一本能像它一樣激勵我！──德國讀者 ★★★★★身為一名心理治療師，我對「正向心理學」很熟悉，我發現在這本日記中使用它的方式很棒，清晰到位，充滿激勵，非常實用且質量很高。──德國讀者 ★★★★★一天只需6分鐘，完全減輕了寫日記的負擔，能夠以極為簡單的方式感到快樂。──韓國讀者 ★★★★★計畫奏效了！我在生活中變得更專注、更快樂。──德國讀者 ★★★★★推薦給任何想讓生活過得更幸福的人。──德國讀者 ★★★★★我使用這本日記大概4個月了，確實讓生活產生了正向改變，它是個神奇的工具，強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者 ★★★★★這本日記幫我克服了內心的混蛋！伴隨著精采的名人話語及反思，引導我進入每天的早晨，並在晚上進行簡短回顧，給了我很大的力量。──德國讀者 ★★★★★越來越多人在尋找小確幸，我也是其中一個。自從找到這本日記後，我就像找到幸福一樣。──韓國讀者 ★★★★★它足以銳化我對美好事物的注意力，而且能睡得更好，還改善了夫妻間的溝通。──美國讀者 ★★★★★這不僅是一本具有復雜系統的日記，還是一本以簡潔方式傳達重大價值理論的書。──德國讀者 ★★★★★我的精神科醫師建議我購買它，針對我的生活危機和精神疾病，它給了我很多建議。它是一套出奇的好書，也是一份充滿溫暖及友情的真正禮物。──德國讀者 ★★★★★可以幫助你再次睜開眼睛，看到日常生活中所有小而強大的東西；可以幫你意識到，即使在黑暗的日子裡，也並非一切都是黑色的。──英國讀者 ★★★★★這本日記很獨特，裡頭的問題真的只需花3分鐘回答，那些歷程會慢慢改變你的認知，並獲得全新觀點。──英國讀者 ★★★★★這本書遠遠超乎我的預期，我很感激所有意想不到的內容。我才剛開始寫，但已經可以感受到它正激勵我成為一個更好的自己。──德國讀者 ★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 ★★★★★裡頭的問題非常引人深思，它絕不僅是一本一般的日記！──韓國讀者 ★★★★★它帶著我進行自我反思和內心思考的旅程，對我來說，旅程才剛開始，但我很興奮並期待它將會帶我去哪裡。──美國讀者 ★★★★★說實話，我一開始非常懷疑它的成效；但讀過之後發現它的內容來自正向心理學、正念和自我反思領域的真知灼見，並以易於理解的方式撰寫，十分推薦。──德國讀者 ★★★★★它是我今年最好的投資之一。──美國讀者 ★★★★★我曾閱讀上百本心理與自我幫助書籍，也參與相關課程，本書內容以非常簡潔且更具說服力的方式，透過科學研究介紹正向心理學、個人習慣和自我反思的重要性。透過日記書寫，它帶給我一段無價的旅程，進入你我記憶中最令人興奮和激動的境界。──德國讀者 ★★★★★這本日記帶來的影響仍使我震驚，我強烈建議你將它作為禮物，送給每一個你在乎的人。──英國讀者 ★★★★★它讓我改變過去的思維和人生觀，如今我在睡前、起床後不是伸手滑手機，而且拿起這本日記寫作。──韓國讀者 ★★★★★我很高興我買了它！過去，我在焦慮中掙扎，後來透過每天書寫，確實有助於改變我對事物的看法，透過日常輕鬆又微小的作為，就能對思維產生巨大影響。──美國讀者 ★★★★★我使用這本日記大概4個月了，它的確讓我的生活產生了一些積極改變，它是個神奇的工具，強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者

〈作者序〉謝謝你加入這趟深刻的旅程！ CH1／信不信你會愛上這本日記？ 你的鑽石礦 你將會愛上每天6分鐘的6個理由 CH2／這樣寫日記就對了！ 日記的關鍵提問 日記看起來會像這樣 CH3／每週和每月的練習會帶給你什麼？ 每週5個問題──關於你的事實 每週挑戰：離開你的舒適圈 每月檢視：你的個人快照 每月習慣追蹤表：讓好的決心變成扎實的習慣 CH4／這本實用書背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 基礎一：正向心理學 基礎二：習慣 基礎三：自我反省 CH5／早晨例行 為什麼這會是一天的完美開始？ Œ我很感恩…… 我要讓這一天變得很棒的方法 Ž正向自我肯定 CH6／晚間例行 如何自省並為隔天充飽電力？ Œ我今天做的好事 我要如何改善？ Ž我今天經歷的美好事物／幸福時刻 CH7／6個小訣竅 訣竅一：幫日記找個固定地方 訣竅二：盡量詳細，感受你寫的內容 訣竅三：領先這個遊戲，為將來準備好現在 訣竅四：結構並非無法更動 訣竅五：團體合作造就夢幻成就 訣竅六：設定類別

CH4／6分鐘日記背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 這本日記的理論基礎分為三部分：正向心理學、習慣、自我反省。 正向心理學領域中的研究，就是這本日記的理論地基，但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則，就能達成生活中幾乎所有的目標了。 試著深入探索，你可能已經知道其中的一些事物，但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中，太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則，而日記能讓你每天練習運用。 基礎一：正向心理學……讓人更快樂的科學 正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關，到目前為止，這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論，但直到現在，對於正向心理學的關鍵訊息，仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說，正向心理學成功展現了以下幾點： • 感恩對一個人的快樂程度至關重要。 • 豐富的生活比富足的生活更重要，諸如財富、社會地位等物質因素，都不是個人長期快樂程度的決定因素。 • 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。 • 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂，它不是命運或運氣問題。 這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡 「6分鐘日記」是個方法，幫助你建立專注於快樂事物的習慣，不只如此，它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界，忽略或壓抑所有負面的感覺，而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅，假裝一切都是獨角獸和彩虹，並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計，這就是為什麼日記的晚間例行中，包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。 有句話說，要把注意力放在機會，而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望，而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。 以擁抱悲傷來珍惜快樂 你認識這種人嗎，不管遇到什麼情況或環境，看起來永遠非常快樂？其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同，因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。 我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑，中心思想就像這樣：「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感！」「我是獨一無二的，因為我正在做不一樣的事！」「嘿！快點看我，我的生活比你們的酷多了！」一整個世代的成長過程中，都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗，是完全不可以的。然而，有個關鍵點是，若沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有黑暗就沒有光明，沒有死亡就沒有命，沒有緊張就沒有放鬆，而沒有悲傷，也就沒有快樂。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至很健康的。 你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦，就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福，但你可以讓它擴展到最大；你無法創造完美無暇的人生，但你可以活出美好的人生。「6分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中，但如果你以正確的方式使用它，你將會比以前更快樂，你會更加認識自己，更深的愛自己，也更加接近你的夢想。 基礎二：習慣……通往「最佳的你」的快速道路 人類是習慣的動物，每天有95％的決定都是不經意識思考而做出來的，這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的，由常態和自動化來規範。平均來說，每天有70％的想法跟前一天是一樣的，而40％的行為是每天重複，完全出自於習慣。所以說，要讓習慣離開老規矩，這很困難，是可以理解的。 想像下面的情境： 一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽，電台主持人海利．布魯克斯會在這一週內的某個時間，隨機打電話到當地民眾家裡，任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字（而不是自己的名字或其他話語）就可以得到5萬美元。 你目前欠債4萬5000美元，如果贏得這個比賽，你就能輕易的償還債務。 這個競賽在鎮上掀起了熱潮，每個人都在討論，而你很幸運的擁有一週的假期，所以從星期一開始，你一直能夠以「我是海利．布魯克斯」接聽每一通電話。現在是星期六晚上8點57分，你正準備看HBO新一集的《冰與火之歌：權力遊戲》，你正在準備美味的三明治，打算搭配影集享用時，電話響了！此時，你腦中唯一的想法是：不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭，所以你加快腳步，一把拿起話筒，然後……報出了你自己的名字！電話那頭當然就是主持人海利，而你當然沒贏得5萬美元。 這種事情到底怎麼會發生？答案非常簡單：你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管5萬美元對你來說意義多麼重大，意願和習慣就是兩件不同的事！ 短短幾天不足以改變你的習慣，將那隻動物從習慣的牢籠—牠的棲息地—之中釋放出來，事實上，大約要花66天才能做到，這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為，也差不多需要同樣長的時間。 這應該能讓你明顯的看出，你無法在短短幾天之內，將你對生活的態度調整到更積極的方向。同樣的，「6分鐘日記」將需要比幾天更多的時間，才能在你生活中完全發揮作用；不過既然它會陪伴你超過66天（其實這本日記將會陪伴你大約半年那麼長），所以你會擁有相當充足的時間，按照自己的意願去培養或捨棄任何習慣。為了要讓轉變成功，你需要做的是一小步、一小步的前進，而不是大幅改變。所以從小處開始，但要夢想遠大，然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。 好習慣能節省意志力 做了500次二頭肌彎舉後，你幾乎無法抬起手臂，同樣的道理，在面對無數個決定和誘惑後，你的意志力已經無法再表現出最佳狀態，這就是為什麼在一整天特別困難的工作後，你會更容易去拿一桶冰淇淋，或是多喝一杯紅酒。同樣的理由，在考試前拚命讀書，最糟糕的不受控狀況，就會發生在考試後那晚。 舉例來說，你為什麼會想要一整天都在重複做健康的決定呢？為什麼要把每個小決定分開來？我現在要喝可樂還是水？我要選擇去健身還是看Netflix影集？我要吃沙拉還是起司漢堡？何不乾脆建立起健康飲食習慣，擺脫做決定的反覆掙扎，這樣不是容易多了嗎？同樣的邏輯也能套用在你生活的每個領域。 當然，建立一個新的習慣，一開始需要大量意志力，不過一旦這個習慣生根了，你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開，鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航，以自動駕駛表現出想要的行動，這樣一來，生活變得更加單純，許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。不久之前必須耗費那麼多力氣的事情，現在如微風般輕鬆。 如果你經常使用「6分鐘日記」，樂觀的態度也會成為你的新習慣之一。這個新習慣，讓你不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識的透過更樂觀的眼」去看世界，因為你已經把這件事變成習慣了。「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆，不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面，你需要做的小決定越少，你在做重要決定時的效果就會越好，這能留下足夠的時間和腦力，在你最需要的時候使用，也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。 科學證實：建立習慣需要66天 心理學家費莉帕．勒理設計了一個實驗，想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近100人，平均年齡27歲，這些受試者被告知要培養一個健康的習慣，並且連續做84天。他們可以選擇要每天散步15分鐘、每天午餐加入一種水果，或者每天早上做50下仰臥起坐。 結果顯示，從有意識的執行運動到成為自動的習慣，平均為66天，如果是較複雜的習慣，需要的時間比簡單的習慣更久。在這個實驗中，每天午餐配一種水果就是比較簡單的習慣，而每天早上做仰臥起坐是比較複雜的。有些人就算期間有一兩天沒做，最後還是達成了目標，這表示有「6分鐘日記」的幫助，就算你錯過了一兩天沒堆磚頭，最後還是能夠完成你的幸福之屋。簡單整理如下： 1）經過大約66天，一個新的習慣就會成自然，並成為你生活的一部分。 2 ）建立習慣不是一個全有或全無的過程，零星的遺漏是可以被原諒的。 「6分鐘日記」特別之處就在於，每天早晚的例行書寫會自動發展出一個新的、有益的習慣，而大概在66天之後，就會變成你的一部分了。接下來6個月的每天早晚，你都在紡織幾條新的絲線，將你的生活編成一個許多好習慣的網絡。 你可以訓練意志力，就像訓練你的二頭肌 這66天裡發生了什麼事？ 在你的大腦裡，前額葉皮質負責自我控制，因此你的意志力就住在這裡，它就像肌肉一樣，需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞，但長期下來，規律的運動可以強化肌肉。同樣的，你也可以改善意志力到某種程度，就像鍛鍊肌肉一樣，如果大腦的某個部分活動增加，就會使得神經路徑成長與重新建構，這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大，在中樞神經系統（大腦與脊髓）中，就稱為神經可塑性。 如果你想要每天早上吃兩份水果，或是建立靜心的習慣，大約做了66天後，就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑，這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成，從這時開始，想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此，想要得到這些，你可以利用類似方法來重新編寫大腦。 複利的力量 有人問愛因斯坦，宇宙中最強大的力量是什麼，他立即回答：「是複利的力量。」巴菲特—可能是有史以來最成功的投資者—當被問到他成功最重要的因素時，也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源，他們這麼說一定有其道理。 如果你投資1萬美元，一開始的年利率為5％，到了第一年結束時，你有1萬500美元，但是這樣持續20年，你就有將近2萬7000美元。我們都很清楚複利的效果及其在存款方面的重要性，但是你不需要投資任何金錢，也可以獲得同樣的效果。如果你每天改善1％，每天複利，一年下來就累積到3778％了，表示你已經比剛開始時好了38倍。 在人們的習慣上，也能看見同樣的成長效果，這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟，這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的，並不是少數幾個重大決定，而是許多累積起來的小決定。 給你一個實際的例子： 如果你每天花10分鐘閱讀「個人成長」相關主題的內容，短時間內，你的生活不會有什麼大差異；然而，過了一個月，它就會開始給你重要的想法和見解。例如，一個想法可能是你想把更多感恩和珍惜帶入你的生活中。再過一個月，在你每天10分鐘的閱讀中，偶然發現了《6分鐘日記的魔法》，你決定買下來，並相信自己從現在開始因為有了這本書，每天花在「個人成長」上的時間會更加值得—你甚至還能每天節省4分鐘：）。 你開始更加感恩，注意到一些微小、似乎無關緊要的正向改變，3個月之後，更多感恩和幸福已經成為你生活的一部分，因此長期來看，你的人際關係更好、對生活更滿意，以更樂觀的態度過每一天。你的睡眠改善了，能將生活中的壓力處理得更好，也得到更長且更充實的人生。一開始，效果很微小，但隨著時間累積，會變得非常驚人！ 一個好習慣很快會變成好幾個 複利和習慣還有另一個共同之處：一旦你跨出了第一步，接下來的步驟就會自己跟上。一旦你養成了一個好習慣，它通常就會成為土壤，讓其他好習慣幾乎是自動的長出來，就像銀行裡的複利，只要把錢投資或存進去，它就會自己運作了。 繼續拿金融來比喻，有些人會說，不同的習慣，其利率高低也不一樣，因此，在初步投資你的體力、紀律和意志力時，建立某些特定的習慣，會是比較理想的選擇。這樣的高利率習慣也被稱為「基石習慣」，毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣，它們就會自行進入你生活中的其他領域，使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味。 如果可以藉由改變少數幾個習慣，達成你的目標，為什麼還要花時間改變一大堆習慣呢？聰明的運用你的精力，專注於先發展那樣的習慣，因為它們會改變、移除與重新塑造其他習慣。使用這本日記，你就是已經在應用這項策略了，因為你正在為關鍵的基石習慣打下根基。「6分鐘日記」將會讓你生活豐富性以指數成長，因為它能讓你培養多種好習慣，比如樂觀、每天的感恩，以及透過反省而成長。 許多研究都證實了基石習慣的有效性。舉例來說，其中一個研究裡，受試者必須舉重2個月。一個正面習慣會誘發其他習慣，很快的，這些受試者開始吃得比較健康、減少酒精和香菸、為自己的課程讀更多書，甚至更常整理自己的房間。 在另外一個研究中，受試者必須詳細記錄他們買的所有東西，為期4個月。同樣的，不只他們的財務狀況改善了，一個習慣還會帶出其他的，他們吃得更健康、喝較少酒精和咖啡因飲料、減少吸菸、更常運動，並在工作上表現更好。 這聽起來是否很耳熟？你上一次培養好習慣是什麼時候？你是否注意到其他好習慣幾乎是自動的跟過來？習慣是讓你能確實達成目標的最佳方法，每天使用「6分鐘日記」並看著魔法發生吧。要通往你的個人成功並沒有電梯，你必須走樓梯。

作者：多明尼克．斯賓斯特(Dominik Spenst) 譯者：吳宜蓁 出版社：方智 書系：生涯智庫 出版日期：2018-11-01 ISBN：9789861755083 城邦書號：A380197 規格：平裝 / 單色印刷 / 352頁 / 14.8cm×21cm