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6分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生【1書+1日記本】
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內容簡介

★Amazon暢銷書,全球超過1100則5星好評! ★暢銷德、英、美、韓四國! ★1書+1日記本,是實用書、筆記本,也是獨特的成功日記本! ★結合正向心理學、習慣和自我反省的真知灼見! ★包含各種啟發心靈及自省的引導和提問! 重視自己的小成就,每天花6分鐘寫下來, 66天後,就能見證自己的奇蹟! 大腦習慣於尋找並放大潛在威脅,以致現代人生活充滿壓力、惱怒與焦慮。但科學證實,你可以透過積極主動的方式重新連結大腦,來平衡你的負面情緒。最重要的是:要每天重複的做!這樣就能夠在腦中裝載一個新的程式,而這個過程就稱做「神經可塑性」。 你是不是常常想:「如果我更有錢、更美麗帥氣、更……或許就能夠更快樂。」現在就停止焦慮,停止空想,趕快抓住改變的機會吧!成功的關鍵是「持續」。這本書及日記要教你藉由早晚各3分鐘,寫下今日體驗到的美好事物,持續66天後,這個習慣就內化了,讓你養成感受生活中正面事物的習慣,進而改變大腦,創造快樂人生。 天天寫,能改變大腦的自我認知,更是改變生命最好的投資! 快樂不是幸運或巧合,而是你可以一步一步學會的東西。 除非你先改變每天做的事情,否則你永遠無法改變你的人生, 成功的秘密,就在每天做的事情中。 ★【6分鐘日記的魔法】(書) •共112頁 •介紹正向心理學、習慣、自我反思的重要性 •具吸引力且簡潔的圖文說明 •以最新的神經科學和心理學研究為基礎 •簡單的技巧說明和具體實行策略 •易於理解的現實生活例子 •內容透過全球數千名讀者的不斷反饋與優化 ★【6分鐘日記】(日記本) •共240頁 •每日(早)問題:3分鐘書寫,開始新的一天,充滿熱情、感激和樂觀的態度 •每日(晚)問題:3分鐘書寫,訓練大腦專注於美好事物,讓生活滿意度每天增加1% •每週挑戰:基於科學理論,易施行的生活小挑戰,讓你提升建設性思想及生產力 •每週5個問題:超過100個多樣化的有趣問題,透過自我反思,獲得無價的見解 •每月檢視/追蹤:觀察生活中不同領域的積極變化,建立良好習慣和打破壞習慣 •心情紀錄:超過20頁空白頁面,讓你自由書寫 •名言激勵:超過100句名人激勵語句,隨時給你不一樣的激盪 •內頁紙質:清白道林紙100磅,表面輕塗,細緻平滑,便於書寫,油墨易乾 •封面設計:極簡設計,字體採燙銀處理,視覺上更為精緻,質感升級 •裝訂手法:裸背線裝,易於攤平,書寫舒適度提升 各界推薦 洪仲清(臨床心理師) 海苔熊(科普心理作家) 丁菱娟(世紀奧美公關創辦人) 李欣頻(身心靈暢銷作家) 蘿拉老師(禪繞畫、心靈拼貼講師) 鄭俊德(「閱讀人」社群主編) 筆記女王Ada(整理大神) ★洪仲清(臨床心理師)、海苔熊(科普心理作家)、丁菱娟(世紀奧美公關創辦人)、李欣頻(身心靈暢銷作家)、蘿拉老師(禪繞畫、心靈拼貼講師)、鄭俊德(「閱讀人」社群主編)、筆記女王Ada(整理大神)共同推薦! 讀者好評 ★★★★★買了這本魔法日記,就等於買到快樂。──德國讀者 ★★★★★激勵、鼓舞人心!執行起來真的只要早晚3分鐘,非常容易融入生活。─美國讀者 ★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 ★★★★★我買過很多心理書籍及日記,沒有任何一本能像它一樣激勵我!──德國讀者 ★★★★★身為一名心理治療師,我對「正向心理學」很熟悉,我發現在這本日記中使用它的方式很棒,清晰到位,充滿激勵,非常實用且質量很高。──德國讀者 ★★★★★一天只需6分鐘,完全減輕了寫日記的負擔,能夠以極為簡單的方式感到快樂。──韓國讀者 ★★★★★計畫奏效了!我在生活中變得更專注、更快樂。──德國讀者 ★★★★★推薦給任何想讓生活過得更幸福的人。──德國讀者 ★★★★★我使用這本日記大概4個月了,確實讓生活產生了正向改變,它是個神奇的工具,強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者 ★★★★★這本日記幫我克服了內心的混蛋!伴隨著精采的名人話語及反思,引導我進入每天的早晨,並在晚上進行簡短回顧,給了我很大的力量。──德國讀者 ★★★★★越來越多人在尋找小確幸,我也是其中一個。自從找到這本日記後,我就像找到幸福一樣。──韓國讀者 ★★★★★它足以銳化我對美好事物的注意力,而且能睡得更好,還改善了夫妻間的溝通。──美國讀者 ★★★★★這不僅是一本具有復雜系統的日記,還是一本以簡潔方式傳達重大價值理論的書。──德國讀者 ★★★★★我的精神科醫師建議我購買它,針對我的生活危機和精神疾病,它給了我很多建議。它是一套出奇的好書,也是一份充滿溫暖及友情的真正禮物。──德國讀者 ★★★★★可以幫助你再次睜開眼睛,看到日常生活中所有小而強大的東西;可以幫你意識到,即使在黑暗的日子裡,也並非一切都是黑色的。──英國讀者 ★★★★★這本日記很獨特,裡頭的問題真的只需花3分鐘回答,那些歷程會慢慢改變你的認知,並獲得全新觀點。──英國讀者 ★★★★★這本書遠遠超乎我的預期,我很感激所有意想不到的內容。我才剛開始寫,但已經可以感受到它正激勵我成為一個更好的自己。──德國讀者 ★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 ★★★★★裡頭的問題非常引人深思,它絕不僅是一本一般的日記!──韓國讀者 ★★★★★它帶著我進行自我反思和內心思考的旅程,對我來說,旅程才剛開始,但我很興奮並期待它將會帶我去哪裡。──美國讀者 ★★★★★說實話,我一開始非常懷疑它的成效;但讀過之後發現它的內容來自正向心理學、正念和自我反思領域的真知灼見,並以易於理解的方式撰寫,十分推薦。──德國讀者 ★★★★★它是我今年最好的投資之一。──美國讀者 ★★★★★我曾閱讀上百本心理與自我幫助書籍,也參與相關課程,本書內容以非常簡潔且更具說服力的方式,透過科學研究介紹正向心理學、個人習慣和自我反思的重要性。透過日記書寫,它帶給我一段無價的旅程,進入你我記憶中最令人興奮和激動的境界。──德國讀者 ★★★★★這本日記帶來的影響仍使我震驚,我強烈建議你將它作為禮物,送給每一個你在乎的人。──英國讀者 ★★★★★它讓我改變過去的思維和人生觀,如今我在睡前、起床後不是伸手滑手機,而且拿起這本日記寫作。──韓國讀者 ★★★★★我很高興我買了它!過去,我在焦慮中掙扎,後來透過每天書寫,確實有助於改變我對事物的看法,透過日常輕鬆又微小的作為,就能對思維產生巨大影響。──美國讀者 ★★★★★我使用這本日記大概4個月了,它的確讓我的生活產生了一些積極改變,它是個神奇的工具,強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者

目錄

〈作者序〉謝謝你加入這趟深刻的旅程! CH1/信不信你會愛上這本日記? 你的鑽石礦 你將會愛上每天6分鐘的6個理由 CH2/這樣寫日記就對了! 日記的關鍵提問 日記看起來會像這樣 CH3/每週和每月的練習會帶給你什麼? 每週5個問題──關於你的事實 每週挑戰:離開你的舒適圈 每月檢視:你的個人快照 每月習慣追蹤表:讓好的決心變成扎實的習慣 CH4/這本實用書背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 基礎一:正向心理學 基礎二:習慣 基礎三:自我反省 CH5/早晨例行 為什麼這會是一天的完美開始? Œ我很感恩…… 我要讓這一天變得很棒的方法 Ž正向自我肯定 CH6/晚間例行 如何自省並為隔天充飽電力? Œ我今天做的好事 我要如何改善? Ž我今天經歷的美好事物/幸福時刻 CH7/6個小訣竅 訣竅一:幫日記找個固定地方 訣竅二:盡量詳細,感受你寫的內容 訣竅三:領先這個遊戲,為將來準備好現在 訣竅四:結構並非無法更動 訣竅五:團體合作造就夢幻成就 訣竅六:設定類別

內文試閱

CH4/6分鐘日記背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 這本日記的理論基礎分為三部分:正向心理學、習慣、自我反省。 正向心理學領域中的研究,就是這本日記的理論地基,但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則,就能達成生活中幾乎所有的目標了。 試著深入探索,你可能已經知道其中的一些事物,但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中,太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則,而日記能讓你每天練習運用。 基礎一:正向心理學……讓人更快樂的科學 正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關,到目前為止,這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論,但直到現在,對於正向心理學的關鍵訊息,仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說,正向心理學成功展現了以下幾點: • 感恩對一個人的快樂程度至關重要。 • 豐富的生活比富足的生活更重要,諸如財富、社會地位等物質因素,都不是個人長期快樂程度的決定因素。 • 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。 • 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂,它不是命運或運氣問題。 這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡 「6分鐘日記」是個方法,幫助你建立專注於快樂事物的習慣,不只如此,它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界,忽略或壓抑所有負面的感覺,而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅,假裝一切都是獨角獸和彩虹,並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計,這就是為什麼日記的晚間例行中,包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。 有句話說,要把注意力放在機會,而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望,而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。 以擁抱悲傷來珍惜快樂 你認識這種人嗎,不管遇到什麼情況或環境,看起來永遠非常快樂?其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同,因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。 我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑,中心思想就像這樣:「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感!」「我是獨一無二的,因為我正在做不一樣的事!」「嘿!快點看我,我的生活比你們的酷多了!」一整個世代的成長過程中,都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗,是完全不可以的。然而,有個關鍵點是,若沒有負面情緒,我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽,沒有恐懼就沒有勇氣,沒有黑暗就沒有光明,沒有死亡就沒有命,沒有緊張就沒有放鬆,而沒有悲傷,也就沒有快樂。要感覺快樂,一定程度的負面情緒是絕對必要,甚至很健康的。 你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦,就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福,但你可以讓它擴展到最大;你無法創造完美無暇的人生,但你可以活出美好的人生。「6分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中,但如果你以正確的方式使用它,你將會比以前更快樂,你會更加認識自己,更深的愛自己,也更加接近你的夢想。 基礎二:習慣……通往「最佳的你」的快速道路 人類是習慣的動物,每天有95%的決定都是不經意識思考而做出來的,這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的,由常態和自動化來規範。平均來說,每天有70%的想法跟前一天是一樣的,而40%的行為是每天重複,完全出自於習慣。所以說,要讓習慣離開老規矩,這很困難,是可以理解的。 想像下面的情境: 一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽,電台主持人海利.布魯克斯會在這一週內的某個時間,隨機打電話到當地民眾家裡,任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字(而不是自己的名字或其他話語)就可以得到5萬美元。 你目前欠債4萬5000美元,如果贏得這個比賽,你就能輕易的償還債務。 這個競賽在鎮上掀起了熱潮,每個人都在討論,而你很幸運的擁有一週的假期,所以從星期一開始,你一直能夠以「我是海利.布魯克斯」接聽每一通電話。現在是星期六晚上8點57分,你正準備看HBO新一集的《冰與火之歌:權力遊戲》,你正在準備美味的三明治,打算搭配影集享用時,電話響了!此時,你腦中唯一的想法是:不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭,所以你加快腳步,一把拿起話筒,然後……報出了你自己的名字!電話那頭當然就是主持人海利,而你當然沒贏得5萬美元。 這種事情到底怎麼會發生?答案非常簡單:你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管5萬美元對你來說意義多麼重大,意願和習慣就是兩件不同的事! 短短幾天不足以改變你的習慣,將那隻動物從習慣的牢籠—牠的棲息地—之中釋放出來,事實上,大約要花66天才能做到,這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為,也差不多需要同樣長的時間。 這應該能讓你明顯的看出,你無法在短短幾天之內,將你對生活的態度調整到更積極的方向。同樣的,「6分鐘日記」將需要比幾天更多的時間,才能在你生活中完全發揮作用;不過既然它會陪伴你超過66天(其實這本日記將會陪伴你大約半年那麼長),所以你會擁有相當充足的時間,按照自己的意願去培養或捨棄任何習慣。為了要讓轉變成功,你需要做的是一小步、一小步的前進,而不是大幅改變。所以從小處開始,但要夢想遠大,然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。 好習慣能節省意志力 做了500次二頭肌彎舉後,你幾乎無法抬起手臂,同樣的道理,在面對無數個決定和誘惑後,你的意志力已經無法再表現出最佳狀態,這就是為什麼在一整天特別困難的工作後,你會更容易去拿一桶冰淇淋,或是多喝一杯紅酒。同樣的理由,在考試前拚命讀書,最糟糕的不受控狀況,就會發生在考試後那晚。 舉例來說,你為什麼會想要一整天都在重複做健康的決定呢?為什麼要把每個小決定分開來?我現在要喝可樂還是水?我要選擇去健身還是看Netflix影集?我要吃沙拉還是起司漢堡?何不乾脆建立起健康飲食習慣,擺脫做決定的反覆掙扎,這樣不是容易多了嗎?同樣的邏輯也能套用在你生活的每個領域。 當然,建立一個新的習慣,一開始需要大量意志力,不過一旦這個習慣生根了,你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開,鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航,以自動駕駛表現出想要的行動,這樣一來,生活變得更加單純,許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。不久之前必須耗費那麼多力氣的事情,現在如微風般輕鬆。 如果你經常使用「6分鐘日記」,樂觀的態度也會成為你的新習慣之一。這個新習慣,讓你不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識的透過更樂觀的眼」去看世界,因為你已經把這件事變成習慣了。「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆,不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面,你需要做的小決定越少,你在做重要決定時的效果就會越好,這能留下足夠的時間和腦力,在你最需要的時候使用,也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。 科學證實:建立習慣需要66天 心理學家費莉帕.勒理設計了一個實驗,想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近100人,平均年齡27歲,這些受試者被告知要培養一個健康的習慣,並且連續做84天。他們可以選擇要每天散步15分鐘、每天午餐加入一種水果,或者每天早上做50下仰臥起坐。 結果顯示,從有意識的執行運動到成為自動的習慣,平均為66天,如果是較複雜的習慣,需要的時間比簡單的習慣更久。在這個實驗中,每天午餐配一種水果就是比較簡單的習慣,而每天早上做仰臥起坐是比較複雜的。有些人就算期間有一兩天沒做,最後還是達成了目標,這表示有「6分鐘日記」的幫助,就算你錯過了一兩天沒堆磚頭,最後還是能夠完成你的幸福之屋。簡單整理如下: 1)經過大約66天,一個新的習慣就會成自然,並成為你生活的一部分。 2 )建立習慣不是一個全有或全無的過程,零星的遺漏是可以被原諒的。 「6分鐘日記」特別之處就在於,每天早晚的例行書寫會自動發展出一個新的、有益的習慣,而大概在66天之後,就會變成你的一部分了。接下來6個月的每天早晚,你都在紡織幾條新的絲線,將你的生活編成一個許多好習慣的網絡。 你可以訓練意志力,就像訓練你的二頭肌 這66天裡發生了什麼事? 在你的大腦裡,前額葉皮質負責自我控制,因此你的意志力就住在這裡,它就像肌肉一樣,需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞,但長期下來,規律的運動可以強化肌肉。同樣的,你也可以改善意志力到某種程度,就像鍛鍊肌肉一樣,如果大腦的某個部分活動增加,就會使得神經路徑成長與重新建構,這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大,在中樞神經系統(大腦與脊髓)中,就稱為神經可塑性。 如果你想要每天早上吃兩份水果,或是建立靜心的習慣,大約做了66天後,就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑,這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成,從這時開始,想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此,想要得到這些,你可以利用類似方法來重新編寫大腦。 複利的力量 有人問愛因斯坦,宇宙中最強大的力量是什麼,他立即回答:「是複利的力量。」巴菲特—可能是有史以來最成功的投資者—當被問到他成功最重要的因素時,也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源,他們這麼說一定有其道理。 如果你投資1萬美元,一開始的年利率為5%,到了第一年結束時,你有1萬500美元,但是這樣持續20年,你就有將近2萬7000美元。我們都很清楚複利的效果及其在存款方面的重要性,但是你不需要投資任何金錢,也可以獲得同樣的效果。如果你每天改善1%,每天複利,一年下來就累積到3778%了,表示你已經比剛開始時好了38倍。 在人們的習慣上,也能看見同樣的成長效果,這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟,這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的,並不是少數幾個重大決定,而是許多累積起來的小決定。 給你一個實際的例子: 如果你每天花10分鐘閱讀「個人成長」相關主題的內容,短時間內,你的生活不會有什麼大差異;然而,過了一個月,它就會開始給你重要的想法和見解。例如,一個想法可能是你想把更多感恩和珍惜帶入你的生活中。再過一個月,在你每天10分鐘的閱讀中,偶然發現了《6分鐘日記的魔法》,你決定買下來,並相信自己從現在開始因為有了這本書,每天花在「個人成長」上的時間會更加值得—你甚至還能每天節省4分鐘:)。 你開始更加感恩,注意到一些微小、似乎無關緊要的正向改變,3個月之後,更多感恩和幸福已經成為你生活的一部分,因此長期來看,你的人際關係更好、對生活更滿意,以更樂觀的態度過每一天。你的睡眠改善了,能將生活中的壓力處理得更好,也得到更長且更充實的人生。一開始,效果很微小,但隨著時間累積,會變得非常驚人! 一個好習慣很快會變成好幾個 複利和習慣還有另一個共同之處:一旦你跨出了第一步,接下來的步驟就會自己跟上。一旦你養成了一個好習慣,它通常就會成為土壤,讓其他好習慣幾乎是自動的長出來,就像銀行裡的複利,只要把錢投資或存進去,它就會自己運作了。 繼續拿金融來比喻,有些人會說,不同的習慣,其利率高低也不一樣,因此,在初步投資你的體力、紀律和意志力時,建立某些特定的習慣,會是比較理想的選擇。這樣的高利率習慣也被稱為「基石習慣」,毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣,它們就會自行進入你生活中的其他領域,使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味。 如果可以藉由改變少數幾個習慣,達成你的目標,為什麼還要花時間改變一大堆習慣呢?聰明的運用你的精力,專注於先發展那樣的習慣,因為它們會改變、移除與重新塑造其他習慣。使用這本日記,你就是已經在應用這項策略了,因為你正在為關鍵的基石習慣打下根基。「6分鐘日記」將會讓你生活豐富性以指數成長,因為它能讓你培養多種好習慣,比如樂觀、每天的感恩,以及透過反省而成長。 許多研究都證實了基石習慣的有效性。舉例來說,其中一個研究裡,受試者必須舉重2個月。一個正面習慣會誘發其他習慣,很快的,這些受試者開始吃得比較健康、減少酒精和香菸、為自己的課程讀更多書,甚至更常整理自己的房間。 在另外一個研究中,受試者必須詳細記錄他們買的所有東西,為期4個月。同樣的,不只他們的財務狀況改善了,一個習慣還會帶出其他的,他們吃得更健康、喝較少酒精和咖啡因飲料、減少吸菸、更常運動,並在工作上表現更好。 這聽起來是否很耳熟?你上一次培養好習慣是什麼時候?你是否注意到其他好習慣幾乎是自動的跟過來?習慣是讓你能確實達成目標的最佳方法,每天使用「6分鐘日記」並看著魔法發生吧。要通往你的個人成功並沒有電梯,你必須走樓梯。

作者資料

多明尼克.斯賓斯特(Dominik Spenst)

  德國作家及創業家,過去於法蘭克福、曼谷、巴塞隆納、帕德博恩學習企業管理。   曾在柬埔寨經歷一場幾乎失去左腿、接受12次手術、住院16週的重大車禍,這段難忘經驗徹底改變了他的人生態度,並驅動他在出院後花了無數時間鑽研人類心理相關研究。之後,他撰寫及研發出這套《6分鐘日記的魔法》著作及日記,在德國自行出版,獲得廣大好評、熱銷不墜,之後更售出多國版權。   目前他在柏林創立個人品牌UrBestSelf,和團隊一起透過書籍幫助人們以正向心理學緩解焦慮及高壓的生活,自己也仍持續專注、快樂的寫作。

基本資料

作者:多明尼克.斯賓斯特(Dominik Spenst) 譯者:吳宜蓁 出版社:方智 書系:生涯智庫 出版日期:2018-11-01 ISBN:9789861755083 城邦書號:A380197 規格:平裝 / 單色印刷 / 352頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
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