90秒跑走法，不累不喘、不復胖、不傷膝的慢運動快瘦術！ 消耗熱量是健走2倍的跑走法＋早、午餐主食量減半的小節食＝3個月速瘦6公斤 你是否一再勒緊褲腰帶節食減肥，卻總是屢戰屢敗，要不了多久又復胖？你明知多動才是減肥的不二法門，可是總為生活忙到沒時間、沒體力？再說，你或許本來就不是運動的料。 這可能是很多現代人不運動的共同心聲。 不過，現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件，甚至不必刻意挪出空閒來運動，只要撿拾每天的零碎時間就能辦到，而且即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤，就是利用本書所介紹的「跑走法」！ 跑走法很簡單，先進行慢慢跑步的超慢跑1分鐘，再稍微快走30秒鐘，以此為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複做40組，每日累加起來就完成1小時的運動。不論是上班途中、工作空檔、午休時間，隨時隨地想到就能做，如果天天持續不輟，累積的效果不容小覷。 跑走法對健康與瘦身確實有效的例證不斷。像是有人為了代謝症候群而開始進行跑走法，7個月後就加入了跑馬拉松的行列；還有因為狹心症病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來因為跑走法而重拾活力，完全恢復昔日健康。 另外，本書更建議配合不必計算卡路里的「小節食」，也就是早餐和午餐一律照吃，只要將主食減半即可；晚餐基本上並沒有限制，想怎麼吃都無妨。利用跑走法＋小節食，就能輕鬆實現3個月減去6公斤的快速窈窕計畫！ 書中還附有一張專為跑走法所設計的音樂CD。按照音樂的節奏來跑，不但可以把握自己最適中的步伐，更能見到瘦身及改善或預防生活習慣病的功效，讓你輕鬆愉快地一直跑下去！ 【本書特色】 ◎每次90秒，1天40次，每天輕鬆累積1小時的運動量。 ◎上班途中、工作空檔、午休時間，隨時隨地想到就能做。 ◎討厭運動、跑步新手、高齡長者，都能面帶微笑愉快進行。 ◎輕鬆擊退肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化等各種常見病。 ◎搭配不用計算卡路里的小節食，更能快速減重不復胖。 ◎利用本書所附的跑走法輔助CD，用音樂當做節拍器，自在愉快享受跑走的樂趣。 【90秒跑走法的親身實證】 「45歲時因罹患代謝症候群而痛下決心減肥3個月，成功減去10公斤，直到現在也未復胖。」（本書作者．67歲．男性） 「剛開始，每個星期少1公斤，之後再搭配小節食，腰帶更鬆了3格。」（42歲．男性） 「4年來胖8公斤的我，邊做家事邊進行跑走法，3個多月就瘦9公斤。」（38歲．女性） 「我最討厭跑步了，但是配合音樂，就能輕鬆愉快地跑下去。」（26歲．女性） 【名家推薦】 ◎簡文仁（亞洲物理治療聯盟理事長） ◎簡豪志（永安診所執行長、物理治療師）

前言 關於「90秒跑走法瘦身CD」 第1章. 配合音樂節拍，慢跑1分鐘＆快走30秒�o�o 90秒跑走瘦身法 ＊慢跑1分鐘＆快走30秒就能瘦！ ＊化整為零每天1小時，輕鬆達成運動目標 ＊邊聽音樂邊跑步的好處 ＊3個月減3公斤，腰圍少3公分 ＊目標是每天消耗300大卡 ＊只是簡單體驗，效果都看得見 ＊用超慢跑瘦身法改寫人生 ．選一張對的CD，用最佳節奏跑步去 第2章. 超慢跑，養成輕鬆好享瘦的習慣！ ＊「超慢跑」到底是什麼樣的跑法？ ＊超慢跑的七大要點 ＊掌握微笑節奏的自我感覺 ＊配合音樂縮小步幅 ＊省力又有效率的前腳掌著地跑法 ＊下巴上揚的正確姿勢 ＊務必讓雙腳有如運行在兩條軌道上 ＊兩臂自然擺動就好 ＊超慢跑時自然呼吸就好 ＊重點在於確保足夠的總運動量 ＊不能跑步時，原地踏步一樣有效 ．威尼斯人的運動量 第3章. 小小飲食控制，瘦得更輕鬆 ＊「小節食」助你快速減重無負擔 ＊小節食提案 ＊便利超商早餐的搭配組合 ＊達成目標後自有重賞 ＊一開始只跑20分鐘也OK ＊主食不是不吃，而是減半吃 ＊日本傳統飲食是無敵減肥餐r ＊減對方法，不擔心復胖 ．從巴黎到東京成田機場，超慢跑8公里！？ 第4章.科學證明！超慢跑得健康 ＊超慢跑喚醒肌肉 ＊現代人住在「龍王宮」 ＊肥胖不只是外觀問題 ＊超慢跑的首要目的就是減掉內臟脂肪 ＊肌肉衰退也是誘發疾病的風險因子 ＊醒來吧！健康基因PGC-1α ＊攝氧能力也是重要關鍵 ＊慢跑1分鐘＆快走30秒改善糖尿病 ＊超慢跑有效改善國民病高血壓 ＊超慢跑預防動脈硬化也有功效 ．從前的日本人已經懂得超慢跑？ 第5章.為什麼超慢跑可以令人瘦得輕鬆無負擔 ＊只有健走是不夠的 ＊超慢跑的能量消費是走路的兩倍 ＊跑步的熱量消耗是距離×體重 ＊因為是自己的速度所以跑起來不費力 ＊超慢跑不容易累的原因 ＊用慢跑＆快走完跑馬拉松 ．買鞋就買鞋底輕薄款 第6章.聽著音樂跑，輕鬆變苗條！──8名見證人心得分享 運動推廣團體NPO「spocolle」5人 九電工代謝症候群對策小組3人 ＊小野芳博（42歲）瘦身有成，腰帶鬆了三格 ＊金子昌史（43歲）又能穿貼身的漂亮衣服了 ＊K．H子（52歲）一再刷新減肥紀錄，目標再少5公斤！ ＊川浪美帆（38歲）一面做家事一面超慢跑 ＊宮本純一（43歲）跑步成為日常生活的一部分 ＊內村香織（40歲）尺寸瘦了一號，從裙裝改穿時髦褲裝 ＊西村崇（37歲）減肥十多公斤，成功告別代謝症候群 ＊甲斐田勇太（26歲）最討厭跑步，但是配合音樂就能輕鬆跑下去 ＊勤做減重日誌，成果看得見 【拉頁附錄】超慢跑減重日誌（一週記錄）

＊超慢跑一分鐘＋快走三十秒就能瘦！ 　　你是否一而再的勒緊褲腰帶節食減肥，卻總是屢戰屢敗，要不了多久又復胖？你是否明知道多動才是減肥的不二法門，可是總為生活忙到沒時間、沒體力？再說，你或許本來就不是運動的料。 　　這可能是很多現代人不運動的共同心聲。 　　不過，現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件，各位甚至不必要刻意挪出寶貴時間來運動，只要撿拾每天的零碎時間就能辦到，而即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤，這就是我要在本書向大家鄭重推荐的「跑走減肥法」。 　　「慢走減肥法」的方法很簡單，就是先慢慢跑步一分鐘，再稍微快走三十秒鐘，以此做為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複四十組，每日累加起來就完成一小時的運動。如果天天持續不輟，累積的效果不容小覷。接下來，就讓筆者為大家解說「跑走減肥法」的功效和優點吧！ ＊化整為零每天一小時，輕鬆達成運動目標 　　討厭跑步的人真不少，但如果只是跑個一分鐘，既不會氣喘吁吁、汗流浹背，也能大大降低膝關節的負擔，箇中詳情本書稍後還會說明。總之，這是個可以讓人笑著跑步的輕鬆運動，輕而易舉的程度真叫人不敢相信呢！我們的實驗結果也證實，由於跑步時間只要一分鐘，哪怕是白髮蒼蒼的高齡長者也能夠完成。雖然跑上1分鐘多少會感到疲累，但是緊接著步行三十秒時間正好加以緩和，很快又能夠恢復體力，重新湧現跑步的氣力。 　　我們的目標雖然是每天跑步1小時，但是大可不必一口氣完成。上班途中、工作空檔往返洗手間的時候、外出購物的半路上……隨時隨地想到就做，轉眼便輕鬆累積了1小時的運動時間。剛開始先從每天二十分鐘做起，習慣了這種「跑帶走」的跑走瘦身法以後，再逐漸加長時間即可。 ＊邊聽音樂邊跑步的好處 　　本書附有原創音樂光碟，做為超慢跑1分鐘＋快走三十秒的「節拍器」之用。裡面收錄了時間總長約二十分鐘的音樂，完全是配合超慢跑一分鐘的輕快節奏和步行三十秒鐘的舒緩節奏組合而成。聽著這張CD，自然而然能夠按照慢超跑→步行→超慢跑的循環跑下去，即使不去計算時間，只要配合音樂節拍，就可以跑出超慢跑一分鐘＋快走三十秒的正確節拍。 　　筆者個人就經常抽不出完整的時間來跑步健身，這種時候，只要撿拾零碎的時間進行超慢跑一分鐘＋快走三十秒的跑走法，一樣可以達到相同的運動功效。只是，我一面跑一面數，跑到一半常常數亂掉，不知道自己究竟跑了多遠？跑到第幾組了？辦法是人想出來的，最後讓我想到了配合音樂節拍來慢跑的主意。現在，六十分鐘版的跑走法已經成為我的生活必需品了。 ＊三個月減三公斤，腰圍少三公分 　　日本肥胖學會目前正在提倡「三．三運動」，也就是體重減去三公斤，腰圍少掉三公分，用它來預防肥胖與代謝症候群。這一運動是要透過改善飲食生活並從事適度運動，減去三公斤體重和三公分腰圍。男性腹圍超過九十公分、女性超過八十五公分，並且有血壓或代謝異常時，即可診斷為代謝症候群。日本目前罹患代謝症候群的人口比例，男性為每兩人就有一人，女性為每五人有一人，這是個讓人不得不正視的數字，必須要趕緊拿出解決辦法才行。 　　代謝症候群裡的肥胖人口，如果又罹患糖尿病或是動脈硬化等高風險疾病，那就是高風險肥胖症。醫學界目前認為，這樣的人至少應該減去三公斤體重與三公分腰圍，才能夠降低這些疾病帶來的風險。而平日勤做超慢跑一分鐘加上快走三十秒運動，就可以輕鬆達到「三．三運動」的目標。 ＊目標是每天消耗三百大卡 　　大致而言，人體每減少體重一公斤，就可以相對減去腰圍一公分。一公克體脂肪相當於七大卡熱量，「三個月減去三公斤」的目標就意味著減去兩萬一千大卡的熱量，換算下來，每天約莫要減去兩百三十大卡。這兩百三十大卡必須透過「少吃」或「多動」來消耗掉才行。 　　超慢跑1分鐘＋快走三十秒合計累積1小時，可以消耗大約三百大卡的熱量（實際所消耗熱量會因為跑速與體重而有若干差異，這是以體重六十公斤的人一分鐘跑一百公尺來計算）。對照一天減去兩百三十大卡的目標，可說是綽綽有餘。 　　三百大卡的數字是國際肥胖學會的有識之士所提出的建議數字，每天達到這一運動量就能夠發揮健康功效。筆者與團隊的研究則發現，「每天運動1小時，一星期運動五天，三個月平均減去三公斤」並非不可能的夢想。即使是超慢跑1分鐘＋快走三十秒，每天合計一小時，每星期跑五天，一樣可以達到日本肥胖學會的減重目標。 ＊只是簡單體驗，效果都看得見 　　自二〇一三年一月底開始，筆者及研究團隊與HEAlING音樂製作公司共同企劃的「超慢跑減肥」，展開了為期三個月的體驗活動。 　　我們向設備工程集團九電工與運動推廣活動團體「spocolle」（社團法人組織）招募自願體驗者，接受超慢跑1分鐘＋快走三十秒外加飲食控制的體驗。 　　報名參加的人各有各的動機，有的是受到周圍的親朋好友慫恿，有的是想要改變自己代謝症候群的體型，有的則是出於好玩的嘗試心態，理由不一而足。四十七名自願體驗者參與3個月的體驗結果，收到相當亮麗的成績，每個人平均減去三公斤以上體重。 　　活動期間，主辦單位每個月舉行一次集訓，部分體驗者瘦下來的變身程度和最初活動開始的模樣簡直判若兩人，脫胎換骨的魔術真實上演。由他們體重變化的數據記錄，也證明了「跑走法」確實有效。 ＊用跑走法改寫人生 　　「diet」這個字的本意，是「為健康而吃」的飲食法。筆者認為，如果是為健康著想，那麼大家都務必要進行跑走法，於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡，成為「跑走瘦身法」。 　　因為實踐跑走減肥法而從此改變人生者不在少數。由筆者所主持的市民學苑（學員當中，有人當初為了代謝症候群而開始超慢跑，七個月後就加入了跑馬拉松的隊伍；也有因為狹心症病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來因為跑走法而重拾活力，完全恢復昔日健康。 　　大家千萬不要自恃年輕而忽略運動養生的重要。因為運動不足而造成的肥胖，往往會讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養成分段進行「超慢跑1分鐘＋快走三十秒」的習慣，必定能夠重拾健康，人生也因此大大改觀。

作者：田中宏曉 譯者：胡慧文 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2014-12-19 ISBN：9789571361260 城邦書號：A2200708 規格：平裝 / 單色 / 120頁 / 14.8cm×21cm