比慢跑更有效的瘦身法！ 踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣 認為「要我運動不如要了我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！ 「我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。」 ——作者田中宏曉（67歲） 光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！ ◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。 不累不喘，能笑著輕鬆進行的運動，才能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適合覺得為了健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除了學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。 ◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。 ．第一階段：原地就能做的「踏步」運動。 每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。 ．第二階段：使用踏階的「登階」。 利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。 ．第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。 超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。 ◎每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果。 利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘；或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！ ◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。 　體重明顯減輕，也不會復胖 　預防和改善失智症 　體力提升 　不會氣喘吁吁 　改善糖尿病、高血壓 　有效預防動脈硬化 　維持膽固醇平衡 ◎腳踏慢運動的親身實證 「在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。」 ——小橋洋治（64歲） 「我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀，也完全消失了。我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變了。」 ——樋口直美（50歲） 「在持續超慢跑的過程中，困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。如今，我不用借助降血壓藥，就能將血壓控制在穩定狀態。」 ——K・K先生（78歲）

作者序　雙腳動起來，健康跟著來

透過踏步喚醒肌肉
透過三個階段，確實提升健康效果！
先從赤腳踏步開始
發現踏步的重點
踏步的運動強度相當於打高爾夫
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
肌肉衰退會讓你變胖
現代人生活在「龍宮城」
每天做三十次一分鐘的踏步
專欄　人類原本是前腳掌著地

隨時隨地都能做的登階運動
在室內就能輕鬆做的登階運動
準備高約二十公分的台階
使用踏階做登階運動！
每天做三次十分鐘的登階運動
將登階運動融入生活中
如果加快步調，運動量就會提升！
專欄　即使是十分鐘的運動，也會燃燒脂肪

科學證實的三項健康效果
腳踏慢運動的三種健康功效
透過腳踏慢運動，腦細胞會增加
細胞增加的海馬迴和前額葉腦
透過跑步，海馬迴的細胞數量會增加！
做伸展操，不會增加海馬迴的細胞
做複雜的運動，就能活化前額葉腦機能
透過超慢跑，能提升前額葉腦的機能
關鍵在於提高人體的攝氧力
腳踏慢運動還有很多好處
以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
輕輕鬆鬆在三個月內減重四公斤
透過登階，讓體力越來越好
透過腳踏慢運動，改善糖尿病
超慢跑也能有效改善高血壓
能增加預防動脈硬化的HDL膽固醇
專欄 持續追蹤一萬人長達十年以上！東京瓦斯針對身體耐力和健康的研究

能夠輕鬆持續的超慢跑
慢跑的七大重點
以能夠面帶微笑的步調跑步
步伐小而快
以腳趾根部著地
抬起下巴
雙腳運行在兩條軸線上
手臂自然地擺動
呼吸要自然
先從超慢跑十五分鐘開始
配合生活型態，分次慢跑
靠超慢跑＆健走瘦下來！
一天消耗的能量是三百大卡
專欄　輔助進行腳踏慢運動的音樂CD

為何以「能夠面帶微笑的步調」跑步比較好呢？
因為超慢跑比走路效果好
因為是適合自己的步調，所以能夠持久
因為是超慢跑，所以不容易疲累
挑戰全程馬拉松也不是夢想
專欄　透過登階，預防阿茲海默症

能夠面帶微笑的步調的Q&A
該選哪種鞋子才好？
每天跑步比較好？
超慢跑前需要做暖身操嗎？
該在哪個時間跑步？
飲食要注意哪些事？
不用擔心復胖嗎？
專欄　尋找能做腳踏慢運動的健身房

透過腳踏慢運動，獲得幸福
案例　擺脫代謝問題，朝跑完馬拉松的夢想邁進
案例　透過超慢跑，克服了憂鬱症
案例　長年困擾我的高血壓，戲劇性地獲得改善

透過踏步的方式，喚醒肌肉
踏步是登階、超慢跑的基礎。
每天都要抬腿、踏步三十次。

　　透過3個階段，確實提升健康效果！
　　為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要做艱辛的運動。經過科學證實，持續做能夠面帶微笑輕鬆進行的「腳踏慢運動」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒運動過的人，也能獲得同樣的效果。
　　
　　本書要介紹的是，循序漸進地經過3個階段，將腳踏慢運動養成習慣的好處。首先，是隨時都能在家裡做的「踏步」，接著是使用台階進行的「登階」，最終目標是外出緩慢跑步的「超慢跑」。
　　
　　這種萬能健身法，會令許多覺得「要我跑步不如要了我的命」的人，親身體會到「只要做這種等級的運動就夠了」的健康效果。無論如何，請從「踏步」開始跨出運動的第一步。
　　
　　先從赤腳踏步開始
　　現在就馬上進行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什麼都不要想，就是持續踏步一陣子。
　　這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發現自己會自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。
　　
　　若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝於手掌；同樣地，控制趾尖也會比腳根更容易。為了支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。
　　
　　注意踏步的重點
　　接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎曲六十度左右的方式進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放鬆，讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地；抬起腳時，也要從腳趾根部開始離地。這時，可以想像跳繩時的感覺。
　　
　　一開始請以一秒鐘兩步、持續踏步一分鐘為目標。能夠輕鬆做到的人，可以再將股關節彎曲九十度，這麼一來，運動量就會變得相當大。
　　
　　不過，千萬不要勉強自己。基本上，要以能夠保持微笑的輕鬆方式進行。
　　
　　配合自己體力調整步調，持續踏步。
　　
　　踏步的運動強度相當於打高爾夫
　　或許有人會認為：若是原地踏步，應該不算什麼了不起的運動吧？但是，這個看來輕鬆的動作可不容小覷。
　　
　　配合秒針，以一秒鐘兩步的步調進行踏步，相當於打高爾夫或騎自行車等運動的強度。若是從股關節抬起九十度，就差不多是快步走的運動等級。對於一般人而言，養成這種等級的運動習慣，對維持健康會非常有幫助。
　　
　　如果每天有空的時候，反覆進行數次為時一分鐘的踏步，身體一定會出現變化。有些人覺得為了健康，好像非做什麼不可，但卻一直沒有付諸執行。如果你就是這種人，現在就從隨時能在家裡進行的踏步開始吧！這就是養成運動習慣的最佳起點。
　　
　　透過踏步，喚醒下半身的肌肉
　　現在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數量更是多得驚人。
　　
　　原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌（髂腰肌）這塊肌肉。這些在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。
　　
　　要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。
　　
　　肌肉衰退會造成肥胖！
　　最新的研究發現，年齡增長和運動不足所造成的肌肉衰退，除了會導致走路、跑步等機能下降之外，隨著肌肉漸漸衰退，也會產生損害肌肉或是身體的發炎物質。
　　
　　這種物質具有妨礙將作為能量的醣類，納入全身的細胞消耗這種正常機制的作用，也會引發動脈硬化。結果，未被使用而多出來的醣類會變成脂肪，成為內臟脂肪等，囤積在體內。而內臟脂肪的囤積，又會產生具有同樣作用的發炎物質。如此，因為肌肉衰退，再加上脂肪過度增加，在此雙重因素下，就會導致肥胖和生活習慣病。
　　
　　光是大肌肉衰退，就會產生許多發炎物質。透過踏步刺激肌肉的另一個好處，就是能防止這種惡性循環。
　　
　　一天做三十次一分鐘的踏步
　　在第一階段的踏步中，每天要做三十次一分鐘的踏步，時間共計三十分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間，各做一分鐘的踏步，也可以1次持續做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時候，趁著廣告空檔進行踏步，這樣就能做完六至七分鐘的運動。
　　
　　再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做六十次一分鐘的踏步。若是將速度加快到十五秒做四十五次左右的話，就能期待達到更佳的效果。
　　
　　此外，因為逐漸習慣而覺得這樣做有點輕鬆的話，不妨試著挑戰將股關節打開到九十度，進行確實抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，要以一分鐘做完六十至一百二十次為目標。如此一來，能對肌肉造成更大的刺激，並且消耗更多的能量。

經科學證實的三項健康效果
腦細胞增加、自然而然地在短期間內瘦身、改善生活習慣病，是現代人煩惱的萬靈丹。

　　腳踏慢運動的3種健康功效
　　習慣登階運動後，最後階段的「超慢跑」就近在眼前。因為登階的運動等級幾乎相當於超慢跑。在進入最後階段之前，我要先介紹一下透過這些腳踏慢運動所能獲得的健康效果。
　　
　　首先，是活化大腦。這已經過長年的研究證實，現今學者更試圖進一步弄清詳細的機制。其次，是顯著的減重效果。透過包括登階和超慢跑在內的運動，在幾個月內就成功減重將近十公斤的案例絕非少數。此外，在減肥瘦身後，改善生活習慣病等的效果也指日可待。
　　
　　之後，我會分別再詳細介紹其效果。
　　
　　透過活動身體，腦細胞會增加
　　到了某種年紀後，當有記憶力漸漸衰退、經常想不起來東西和人名等情況時，任誰都會擔心大腦是不是老化了。
　　
　　大腦的細胞在幼兒時期快速成長，其數量在成人之後，會只減不增，這種理論之前長年存在於腦科學界裡。但是，在一九八〇年代發現了能讓腦細胞新生的蛋白質，證實即使長大成人後，新的腦細胞也會增加。所以，腦細胞並非只減不增，而是視情況而定。
　　
　　實驗證明，運動能增加腦細胞，尤其是定期地進行超慢跑之類的有氧運動，更有助於腦細胞新生。
　　
　　細胞增加的海馬迴和前額葉腦
　　進行包括腳踏慢運動在內的有氧運動，會增加腦細胞。那麼，究竟大腦哪個部位的細胞會增加呢？如今確定的是大腦的海馬迴和前額葉腦這兩個部位。
　　
　　一般認為，海馬迴是暫存新獲得的資訊，進而判斷是否需作為長期記憶再進一步留存的部位。換句話說，一旦這個部位的機能衰退，就難以記住新的事物。研究發現，阿茲海默症患者的海馬迴的容量都很小。
　　
　　前額葉腦如同其字面上的意思，是位於大腦前面的部位，能有邏輯性地思考問題、理解事情、控制情緒、產生熱情，統合大腦的所有功能。隨著年齡增長，這個部位會逐漸萎縮。
　　
　　腳踏慢運動還有很多好處
　　從截至目前的研究來看，能微笑進行的有氧運動會活化大腦，幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助於預防或改善失智症或阿茲海默症等。
　　
　　當然，除此之外，透過登階或慢跑，確實能達到的健康效果還有很多種。像是預防並改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。每年擔心驗血結果的人，若是開始進行登階或慢跑，幾個月後就能有所改善。腳踏慢運動可說能產生類似萬靈丹的效果。
　　
　　當然，以變美為目的的減重瘦身，也會發揮戲劇般的奇效。請務必體會身體內外改變後的感動。
　　
　　以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
　　許多人都會認為：為了瘦下來，必須做辛苦的運動，但這是天大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動，就能達到莫大的減重效果。
　　
　　儘管健走也是利用雙腳進行的運動，但只靠健走所消耗能量一定會有限。就這一點而言，登階或超慢跑可望消耗相當於健走兩倍左右的能量。舉例來說，同樣是五公里的距離，用走路的方式會消耗約一百五十大卡，而慢跑則會消耗三千大卡的能量。
　　
　　據說要消除身體多餘的脂肪，一天必須做消耗兩百至三百大卡的運動。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。

能夠輕鬆持續的超慢跑
鐵律是不能覺得痛苦。即使一天分成十次，每次超慢跑三分鐘，
人生也會因此而改變。超慢跑是具有健康效果的運動。。

　　超慢跑的七大重點
　　現在，差不多該出門去，挑戰最終階段的超慢跑了。到目前為止不曾跑步過的人，也完全不用擔心。
　　如果能夠一天做完三次十分鐘的超慢跑，就足以增加緩慢跑步的體力。
　　
　　此外，我們提出的超慢跑，和之前你所知道的「慢跑」完全不同。我們一問討厭跑步的人原因，答案幾乎都是「因為很痛苦」。超慢跑，其實一點也不辛苦或痛苦，反而是一種會讓人覺得「跑這麼慢沒關係嗎？」的跑法。
　　
　　請捨棄之前對慢跑的常識。先看一下能讓你跑得更愉快、更有效率的七個重點。
　　
　　1.以能夠面帶微笑的步調跑步
　　不要刻意跑很快，要始終以輕鬆的步調超慢跑。
　　2.步伐小而快
　　利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。
　　3.以腳趾根部著地
　　不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。
　　4.抬起下巴
　　不要收下巴，而是抬起下巴，視線直視前方。
　　5.雙腳跑在兩條軸線上
　　想像自己跑在兩條軸線上，輪流運行雙腳。
　　6手臂自然地擺動
　　不必拼命擺動手臂，始終維持自然地擺動。
　　7.要自然呼吸
　　不要刻意控制呼吸，以免氣喘吁吁。
　　
　　以能夠面帶微笑的步調跑步
　　「能夠面帶微笑的步調」到底是哪種速度呢？一開始或許無法讓人切身感覺到。
　　
　　基本上，就是以不喘氣、能夠保持笑容進行對話的速度跑步。
　　
　　建議你請一個人走在你旁邊，試著配合對方的速度跑步。那種速度大致上相當於時速三至五公里。
　　
　　至今完全不運動的人在開始跑步時，要從散步等級的速度（時速三公里左右）開始跑步，但若是循序漸進地實踐了踏步和登階運動，即使是時速四至五公里左右的速度，應該也能跑得輕輕鬆鬆。
　　
　　大部分的人在跑步的過程中，容易會在不知不覺間加快速度。這時，別想要努力跑，如果稍微感到痛苦時，就請馬上放慢速度。別忘了這是慢運動，要記得保持臉上的微笑。
　　
　　步伐小而快
　　以走路的速度跑步。一開始，這或許反而很困難，因為一旦跑步，許多人都會用比自己所想的更快速度跑步。慢跑或跑步之所以會痛苦或辛苦，就是因為這個緣故。
　　
　　超慢跑的重點在於縮小步伐。若是試圖採取大步伐慢跑，身體就會左右搖晃、重心不穩，不但會很難跑，而且也會受傷。
　　
　　一開始要從一步前進十公分左右的步伐開始。想像腳不是往前跨出，而是在身體的正下方著地。不過，即使縮小步伐，盡量快速地邁步也很重要。標準是一分鐘一百八十至兩百步左右。如果十五秒內，能夠讓腳快速地前行四十五至五十步左右就OK。

作者：田中宏曉 譯者：張智淵 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2014-03-14 ISBN：9789571358963 城邦書號：A2200502 規格：平裝 / 單色 / 128頁 / 14.8cm×21cm