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來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】
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內容簡介

日本最具公信力的NHK精心策畫 「零赤字」最高人體健康目標達成計畫 召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂 以「營養醫學」為根基,結合全方位的「居家護理自療法」 精準對策易懂易學,適合各種體質,忙人懶人都能輕鬆上手 ●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造,最具公信力的健康大百科。 ●身體機能、常見症狀完全圖解,迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。 ●最符合現代人需求的整合醫學,西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。 ●130道美味食譜,步驟簡便不麻煩,懶人和新手都能輕鬆上菜。 ■ 身體結構與小零件,能養護、訓練到多強大? 沒看過這本書,別說你了解自己的身體 ! 本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南,大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡,以及肉眼看不見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞,讓我們對自己的身體 能夠知其然更知其所以然。 專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家,對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒;對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療,多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等,讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案,養出復元快速﹅不易生病的好體質。 人體醫學尚未落實於科普通識,多數人對自己的身體其實認識很少,除了顯見的肌骨結構和臟腑器官,其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康,身體處處充滿奧妙,隱藏著健康密碼,一起來看看你了解多少: ☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定? 生理時鐘位於腦部的下視丘,而控制這個生理時鐘的基因數量,會決定你是「晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的,經由生活習慣的改變,你可以把目前不太健康的作息調整過來,早睡早起、睡好睡飽是比較健康的 作法。 ☉女性為什麼比男性容易便祕? 女性普遍來說腹肌力較差,大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕,因為黃體荷爾蒙發出指令,讓水分或鹽分留在體內,腸壁吸收水分後,糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。 ☉睡到一半為何會「鬼壓床」? 壓力大、不規律的生活或時差等,都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象,因脊髓神經受到壓迫,肌肉動不了,身體才無法移動,睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。 書中還有許多有趣的知識點,例如:你知道什麼是「幽靈血管」?肚子咕咕就是餓了嗎?唾液能夠治療蛀牙?大腦裡藏著麻醉劑?人體還有「另一個胃」?「耳石」脫落是掉到哪裡了?喉嚨也有味蕾?「肝累了」你有感覺到嗎?……豐富精彩的重要人體冷知識,絕對讓你大開眼界,讀完本書,保證你從吸進一口氣到放出一個屁,不管是這裡痠還是那裡痛,都會感到安心有靠,豁然開朗:「哇,原來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」 [健康御守]身體再小的環節,都可能是健康的破口。 ■ 做自己的健康管理師 超前養護:體力、自癒力、免疫力一次備齊 本書提出四大類實用有效的健康知識應援,並由專家一一詳解,破除各種流傳的迷思懸念,讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號: 1. 好吃有效的專業營養療法 抗病、抗老、抗憂鬱,打造不生病體質!完美打底 九成疾病是吃出來的,吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各部結構提出專屬的營養建議,也對現代人常見通病如:肥胖﹅三高、過敏、貧血﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象,精心設計了 130道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。 ☉節食要以「減少體脂肪」為目標,而非「減少體重」 每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維,盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物,例如把白飯換成糙米或雜糧飯,巧克力等甜食換成地瓜。 ☉預防3C惡視力,舒緩眼睛疲勞的食材救星 除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間,可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆,富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝,富含葉黃素的甜玉米、金盞花,這些都是保護眼睛的好食材。 ☉強化肝功能﹅避免便祕,牛蒡和蒲公英茶可幫忙 牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名,除了可清炒、煮湯,也有做成乾燥牛蒡茶的產品,方便隨時飲用,也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分,跟牛蒡一樣可以緩瀉,還能改善肝功能。 [健康御守]以健康為基礎的美味,才是最好的食物。 2. 「微汗運動」與「內臟按摩」 瘦身、健身其實不用那麼累!活血排廢善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧,顧健康很簡單!想要擁有好氣色﹅好體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪,可以利用零碎時間做一些和緩運動,產生漸進式的燃脂效果,微微流汗﹅一點點喘,就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身的效果,書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動,另外還可以幫內臟做按摩,透過腹式呼吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓,就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活絡血循的效果。樂於去做,能堅持得下去,就是對你效果最好的運動。 ☉按摩臉部,刺激唾液分泌 唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣,還能抑制口腔細菌增殖,是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長,人的唾液腺分泌唾液的能力會變差,可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習,能讓你更容光煥發,顏值加分。 ☉刺激穴位,增強免疫力 若身體出現違和感,相關的穴位也會加以反映,像是出現皮膚失去彈性、皮膚觸感變硬或一壓就痛等症狀,刺激相對應的穴位可促進氣的流通,改善不適感。本書推薦37個身體重要穴位點,如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、 放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。 ☉活化腸道,要常做腹式呼吸 腹部是人體免疫力重鎮,也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動,要靠腹肌運動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境,最簡單的方法就是多做腹式呼吸,不要急著算次數,深而緩速的吐納才有健康效果。 [健康御守]柔和乃長壽之道,不用過度重訓並避免運動傷害。 3. 「中醫漢方」與「自療調理」 不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶 人體生病會有過程,在初露癥兆時最好就能積極緩解,斬草除根,避免日後累積成嚴重疾病,造成治療更為困難,除了要養成健康的生活作息和飲食習慣,本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法,如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛 療法等可放鬆身心,這些方法多屬溫和,可多做嘗試。 ☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草 漢方皆以天然植物(少量動物性)為材料,製劑樣式多元化,像是改善牙痛可用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯;藥草類如腹脹時用茴香子、百 里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈;外用紫雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等,各種症狀各有對症解方。 ☉天然保養油按摩可適用全身 天然保養油加上輕柔的按摩,可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成的皮膚乾燥粗大,基本上天然保養油都可以塗抹全身,常見種類如橄欖油﹅荷荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位 即可,若本身為敏感膚質,可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。 ☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調 嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統,人聞到植物的香氣會覺得很放鬆,是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了,荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。 容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法,芳香療法也有助改善更年期的不適,有報告特別指出玫瑰或天竺葵精油,有助緩解更年期特有的自律神經失調;伊蘭油可增加雌激素分泌量;鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。 [健康御守]預防勝於治療,及早消除病灶,無病時積極強身。 4. 西醫健康檢查定期做 健檢重點項目與數值追蹤 積極預防 多關心自己的身體,常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等,症狀輕微的「未病」階段,可運用本書各種調理方式緩解改善,若症狀變重則需要就醫。 另外,養成定期到醫院做健檢的習慣,如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃 描﹅癌症篩檢等,要注意各部位檢驗報告的數值,超標時要積極尋找對策改善。 [健康御守]借助精密設備與科學量表,可避免重大疾病發生。 ■ 聽醫師的話,不輕信網路流言 破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭 你聽過以下這些說法嗎:什麼是「腹冷」?什麼是「肌肉疙瘩」?智齒沒用最好拔掉?盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉?「宿便」排毒只是生技藥商的噱頭?男人好像沒有更年期?「氧氣膠囊」可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的?多 吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法,請參照本書專家的正解,別讓健康輸在偽醫訊。 ☉清宿便排毒只是商人噱頭 有些廣告裡號稱只要清除宿便,人就會變美變健康。事實上,所謂的「宿便」並不存在,因為腸道每天都會新陳代謝,老化的腸道不斷剝落排出,糞便不可能一直積在腸道,預防便秘才是務實的做法。 ☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞 「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣,可達到消除疲勞或抗老的效果,這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關,若過度提升血氧濃度,會增加「活性氧」,反而會提高疾病或老化的風險。 ☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收 身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後,需借助維生素於體內合成,並非一吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物,從體內改善體質,才能有效預防鬆弛或皺紋。 [健康御守]錯誤的醫療資訊,反而會造成疾病與傷害。 ■ 藥學博士幫你把關 家庭醫護箱常備藥品都OK嗎? 居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品,到底安不安全,有沒有效?像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等,你買對了嗎?用對了嗎? ☉胃藥常見有五大類 胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品,常見的制酸劑可中和過多胃酸,消化劑為促進消化功能,健胃劑可用來增加胃液分泌,組織胺阻斷劑是為了抑制胃酸分泌,保護劑則用來修護胃部受損的黏膜,可諮詢藥師確定你買對了,但不 可誤當成保養品而經常、過度的使用。 ☉整腸劑的功效 整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成,主要為了調整腸道環境,也能改善腹瀉或便秘,像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種,還會加入消脹氣的藥物緩解胃脹感,甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。 ☉低劑量避孕藥 一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives),據說也有改善停經前期或更年期症狀的效果,主要成分為雌激素和黃體素,一經服用,荷爾蒙分泌速度會變慢,也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的風險,服用者必須戒菸。 [健康御守]養成諮詢醫師﹅藥師安全用藥的好習慣。 ■ 書中還有更多超值情報: > 慢走也能越走越瘦的姿勢 > 讓血管變年輕的伸展操 > 舒緩不適症狀的穴位按摩法 > 40 歲後的肌膚保養祕訣 > 避免更年期障礙的 5 個養護法 > 芳香療法怎麼玩才紓壓 > 改善失眠憂鬱的深層睡眠 > 營養素與漢方生藥的超級食力 > 病毒細菌、過敏源檢疫站 作品特色 ★日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造,最具公信力的健康圖解百科。 ★以身體部位別查找,對照自我症狀,提出相應的食療補養建議。方便速查。 ★簡單又美味的130道食譜,徹底改善手腳冰冷、腸道環境、高血壓、貧血、骨質疏鬆症、憂鬱症,有效增加肌肉量,提升免疫力以及減肥。 ★40歲後的肌膚保養祕訣、避免更年期症狀惡化的5大重點、舒緩不適症狀的穴位按壓法、訓練表情肌促進血液循環、讓血管變年輕的伸展操等,讓你的熟齡人生更自在。 專業推薦 陳仲豪/朝暉中醫診所院長 陳旺全/義守大學學士後中醫學系講座教授 郭世芳/郭世芳中醫診所院長/ 蔡松彥/前彰化基督教醫院國際癌症e院院長

目錄

【目錄】 監修者簡介  本書的使用方法  人體的功能  第1章 飲食  口腔  牙齒  食道  胃部 營養素的基本知識 十二指腸 小腸  大腸  腸道環境   可改善腸道環境的食譜  肛門 肝臟 胰臟 節食  減肥食譜 第2章 呼吸 呼吸 喉嚨 支氣管 肺部 〈專欄〉 享受走路樂趣的基本知識 第3章 血液循環 血液與血管 心臟 高血壓  可改善高血壓的食譜 淋巴 脾臟 貧血 可改善貧血的食譜 〔漢方與生藥的基本知識〕  生藥目錄 第4章 腦部 大腦 小腦 腦幹 神經系統 憂鬱症  可改善憂鬱症的食材 〔睡眠〕 手腳冰冷  可改善手腳冰冷的食譜 第5章 五感 視覺 聽覺 味覺 嗅覺 〈專欄〉 按壓穴位自己來 第6章 身體的結構 骨骼 骨質疏鬆症  可改善骨質疏鬆症的食譜 肌肉 〈專欄〉 回春伸展操 可護養肌力的飲食  可增加肌肉量的食譜 皮膚 頭髮 指甲 〈專欄〉 40歲後的肌膚保養 第7章 身體的淨化 腎臟 膀胱 第8章 身體的守護者 免疫力 提升免疫力 ◎可提升免疫力的食譜 過敏 代表性的過敏原 〔微生物與感染症狀〕 體溫 〔守護身體的基本原則〕 第9章 身體的調和 荷爾蒙 生殖荷爾蒙 〔更年期障礙〕 專業用語解說 名詞索引

內文試閱

胃部 胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大,容量約50~100毫升,吃飽的話,容量增加為1.5~2公升。 胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物,通過胃部入口──賁門後,會在胃部滯留3~4小時加以消化。 胃部由「縱走肌 (外縱層)、環走肌 (內環層)、斜走肌 (斜纖維)」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動,加上蠕動絞碎食物,摻和胃液消化為粥狀,再送到十二指腸。 胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」(分泌腺)所分泌,平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原(可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素,分解蛋白質)或胃酸(鹽酸)等物質。 胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸(pH1~2),奇妙的是,胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖,或是加以消滅。 胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁,所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過,在這種強酸裡大量繁衍的細菌,據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。 當胃部環境平衡時就會分泌胃液,但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後,就會大量分泌胃液。 漢方見解:「胃」與「脾」互為表裡關係。 常見的不適症狀或疾病:胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂 胃壁的構造 胃部黏膜的腺體(胃腺)可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質,可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸,轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液,則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。 胃的蠕動運動 食物進入胃裡時,胃部會膨脹伸縮,混合食物和胃液,讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物,內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入,皺褶伸展開來,牽動三層肌肉(縱走肌、環走肌、斜走肌),充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後,胃部下面的肌肉就會收縮,把食物送往十二指腸。 胃部的構造 胃部的入口稱為賁門,出口(通往十二指腸的入口)稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部,不會逆流到食道,賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時,幽門就會打開(平常是關閉狀態)。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留,可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述,胃液為強酸,有良好殺菌效果,並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。 上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌 先服用顯影劑──鋇劑,用特殊的X光從食道檢查到十二指腸,看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等,會在黏膜表面形成凹凸感,透過顯影劑可找到病變跡象。 上消化道內視鏡檢查 確認顏色的變化或細微的隆起等病兆 即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子,從口腔、喉頭插入,觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮,再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。 胃幽門桿菌檢查 確認有無感染胃幽門桿菌 胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌,會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法,都可確認有無胃幽門桿菌。 壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因! 胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液,必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡,胃壁可能出現糜爛般輕微發炎,或大面積剝落的潰瘍,嚴重的話甚至會胃穿孔。 壓力大、抽菸或酗酒等,都是造成失調的主因,前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。 胃靠賁門括約肌發揮應有作用,避免食物或胃液從胃逆流到食道,但若收縮力變差(食道裂孔)導致胃液逆流,就會刺激食道壁造成胸口灼熱。 其他像是反覆嘔吐,身體容易跑出胃酸,可補充電解水維持體內的酸鹼平衡,以維持身體健康。 什麼是胃潰瘍? 出於某些原因,胃酸侵蝕了胃黏膜,胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響,若過勞或壓力太大導致自律神經失調,胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多,就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀,應盡早就診。 何謂胃下垂? 所謂的胃下垂,即胃部低於正常的位置;偏瘦的女性因腹壓變小,容易引起胃下垂。此外,暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。 一旦出現胃下垂,食物滯留胃裡的時間變長,會增加胃腸的負荷。所以,平常應避開太燙以及過度刺激的食物,以免增加胃腸的負擔。 為何胃裡的食物不會壞掉? 食物進到胃裡,不會一下子就送往腸道,而是暫時把胃當成「儲藏室」,儲存2~3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境,幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果,食物才不會壞掉,慢慢被送往腸道。 胃酸與壓力 人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌,讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡,確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時,交感神經變得活絡,胃部血管收縮,血流量減少,保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆,副交感神經會發揮作用,控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此,放鬆時,副交感神經變得活絡,會一股腦地分泌胃酸,但這時胃黏液卻變少,不耐胃酸的胃黏膜,遭到胃酸幾波攻擊而受損,就會引發急性胃炎或胃痛。 人為何會嘔吐? 位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激,自律神經就會對胃產生作用,引發嘔吐。胃與腸的交界關上時,若胃部扭轉或肌肉收縮,就會把食物往上推,造成嘔吐。基本上,嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制,並非壞事;但某些疾病也會造成嘔吐,如果持續吐不停還是盡快就醫。 人體真的有「另一個胃」嗎? 正餐吃飽後還吃得下甜點,有人說那是另一個胃,那麼,人體真的有另一個胃嗎? 物理上,若胃的容量滿了,血糖上升,大腦的中樞神經會感應到胃已擴張,發出「飽足」的訊息。可是,當甜點出現在眼前,出現「想吃!」的訊號後,大腦就會分泌食慾素(下視丘泌素),這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸,騰出可以容納食物的空間。 這就是「另一個胃」的機制。 肚子為何會咕咕叫? 吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡,而食物消化完畢後,會從幽門被送往十二指腸,這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝,從屁股出來就變成放屁。 其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌,名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙,會從胃到腸道扭轉運動,徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是,狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙,肚子也常咕咕叫。 消化不良與胸口灼熱 所謂的消化不良,是吃下的食物超過胃容量,無法消化,或吃進太多不易消化的東西,消化時間太長所引起。此外,壓力或年紀增長,胃功能變差,食物長時間滯留胃部,也會造成消化不良。 而所謂的胸口灼熱,是指胃酸湧上心頭的感覺,或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱,也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量,吃飽也不能馬上躺著;萬一症狀依然出現,請盡早就診。 胃幽門桿菌 胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌,是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示,為螺旋結構,靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸,一般的細菌無法存活,但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素,可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌,恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍,容易造成胃癌,甚至引發淋巴腫瘤等疾病。 漢方:「胃」與「脾」互為表裡關係 「胃」與「脾」由經絡相連,互為表裡,雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一,負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」,只是一部分的「脾」,不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」,即消化食物造血後,送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時,也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀,必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」(或和降)的作用。受納即接收食物,腐熟為初步消化,把磨成粥狀的食物送到小腸,就是通降。若受納機能退化,胃氣變差,恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用,彼此取得平衡,消化機能才能正常運作。 建議漢方藥 安中散/神經性胃炎、慢性胃炎 平胃散/胃脹、消化不良、食慾不振 補中益氣湯/食慾不振、胃下垂、夏天消瘦 六君子湯//食慾不振、逆流性食道炎 半夏瀉心湯/神經性胃炎、胸口灼熱 胃苓湯/急性腸胃炎、腹冷 大建中湯/腹冷、腹部脹滿 黃連解毒湯/胃炎 人參湯/胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張 半夏厚朴湯/胃下垂、神經性胃炎 建議藥草 德國洋甘菊、藥用蜀葵/胃炎 薄荷、羅勒/食慾不振 市售胃藥的功效 胃部可能有好幾種不適症狀,必須根據症狀選購適合的胃藥;而胃藥主要可分為以下五大類。 ① 制酸劑(可中和過多的胃酸) ② 黏膜保護劑或黏膜修復劑(修復受損黏膜,促進黏膜分泌避免胃酸的傷害) ③ 消化劑(改善消化不良) ④ 健胃劑(增加刺激促進胃液分泌/苦味健胃劑與芳香性健胃劑) ⑤ 組織胺阻斷劑(抑制胃酸分泌) 可以減輕胃腸不適的飲食習慣 胃腸的不適常起因於不良的生活習慣。 先檢視飲食習慣,避免增加腸胃負擔。 若疼痛等症狀非常嚴重,有時要先禁食,讓胃腸好好休息。 胃功能不佳者要減輕胃腸的負擔 •少量攝取膳食纖維多的食材 宜少量攝取竹筍、菇類或藻類等膳食纖維多的食材。 •少量攝取脂肪多的食材 雞胸肉或白肉魚優於脂肪含量多的肉類或魚類。 •注意烹調方式 如食材切小一點、煮爛一點、用好消化的奶油,份量少一些。 有些肉或魚類煮過頭反而會變硬,不利消化,要注意烹煮的時間。 •避免食用會刺激胃酸分泌的食材 辛香料、太甜、過鹹、太酸的食材、酒精或濃咖啡、碳酸飲料等,都過於刺激。 ◆ 吃東西要細嚼慢嚥。 ◆ 減少每餐的份量,一天改吃4〜5餐。 ◆ 不要喝太熱或太冰的飲料。 健胃成分 EPA、維生素C、維生素E、維生素U、β-胡蘿蔔素、澱粉酶、黏性食材 健胃好食材 食用技巧 好消化吸收的白肉魚、牛奶或豆腐裡的蛋白質,可搭配強化黏膜的黃綠色蔬菜,這樣就不容易增加胃部的負擔。 高麗菜:高麗菜含維生素U(又稱Cabbagin),可強化胃腸功能,也富含機能性成分「異硫氰酸鹽」。 白蘿蔔:白蘿蔔裡具有澱粉酶這種消化酵素,可促進消化。 山藥、金滑菇:富含黏液的山藥、芋頭或金滑菇等食材,均可修補破損的胃黏膜。 蘆筍:蕎麥或蘆筍等食材含芸香苷,可強化血管。 柑橘類:含橙皮苷可強化微血管、保護胃壁。 水果:蘋果或杏等水果均富含維生素C,有益胃部,但過酸的水果會刺激胃液分泌,不宜食用。 你真的了解「節食」的意義嗎? 一般人對「節食」(diet,也可譯為減肥)這兩個字的印象,不外乎是「減少食量」、「不攝取醣類或脂肪」、「不吃零食」等,也就是減輕體重,在飲食上有所「限制」,但這些印象跟節食原本的意義其實有點不同。 節食的語源來自古希臘語的「διαιΥα」,表示生活習慣或飲食習慣。但現在的節食概念卻注重「每天習慣吃的東西」或「習慣攝取的營養」。換句話說,節食的本質與其說是「限制飲食」,不如說是「養成良好的飲食習慣」。 若更準確詮釋「節食」二字,應該是「為了健康或美麗每天持續的飲食」。節食的目的不是只有減少食量,例如BMI低於18.5、體重過輕的人,在不妨礙健康的前提下,以增加體重為目的的飲食,也是「節食」的一環。 無論目的為何,節食最要緊的是「這種飲食習慣能否持續下去」,你可以一直過著完全不吃碳水化合物,或只吃某種特定食材的生活嗎?即使能忍耐一段時間,卻無法長久持續,這不叫「節食」,只是單純的「限制飲食」,一開始就不應該嘗試。 能夠正確理解「節食」涵義並加以實踐,是非常快樂美好的事。首先要問自己:為何要節食?目標要很明確,是想變健康,變漂亮還是變年輕?無論目的為何,應該要有正面的動機。若能基於正面的動機改善飲食,那麼料理食物的時間、用餐的時間、食物本身於體內當作熱量利用的時間,都會比之前更為積極正面。節食,從最簡單的飲食開始,可以把活著的每分每刻,都變得積極又正向。 肥胖代表哪裡出了問題? 肥胖就是體內脂肪囤積過量的狀態。雖說BMI超過25即可視為肥胖,但若肌肉量多,即使BMI值偏高也不算肥胖。 肥胖會增加骨骼、關節或心臟的負擔,也會降低胰島素的功能性,引發糖尿病、高血脂症或高血壓,甚至造成動脈硬化。體重過重固然會增加關節的負擔,但肥胖真正的問題是:脂肪過量,可能誘發攸關生命的生活習慣病。 不僅要關心「身體囤積多少脂肪」,還要注意「哪裡有脂肪囤積」,比起下腹、腰部周圍或大腿等,下半身囤積脂肪的「洋梨型肥胖」(皮下脂肪型肥胖),內臟周遭積滿脂肪、腹部凸出的「蘋果型肥胖」(內臟脂肪型肥胖),跟疾病更具有因果關係。若出現這種內臟脂肪型肥胖,再加上脂質異常、糖尿病、高血壓等生活習慣病,被診斷出「新陳代謝症候群」的話,必須重新檢視以節食為首的所有生活習慣。 反過來說,若沒有上述這些狀況,就沒必要過度減重。若想讓身體更健康才節食,就不能突然減少攝取量,或略過特定的食材或營養素,應該注意「必要的營養素有無過與不足」,重新檢視自己的飲食生活。 什麼才叫「瘦」? 節食不能以「減少體重」為目標,因為會胖是脂肪囤積太多,不是體重太重。若以減重為目標去節食,持續錯誤的習慣,反而可能會危害健康。所以,節食原本的目標應該是「減少體脂肪」。 如果以減少體重為目標去節食,會出現哪些問題呢? 首先會誤以為水分減少就是瘦了。只要限制醣類攝取或減少食量,水分就會變少。因為肝臟或肌肉裡的肝醣具有保水性,只要醣類攝取量減少,保水力下降,體重就會馬上減輕。所以,限制醣類攝取的節食效果才會讓人最有感。再者,食量減少,從食物攝取的水分變少,體重當然也會下降。不管是哪種方法,雖說脂肪變少,但也因為營養不良導致代謝率下降,身體更不容易瘦下來。 其次是誤以為骨骼肌減少就是瘦了。比方說不運動,只是過度限制飲食,或許會減少脂肪量,但同時也會減掉肌肉或骨量。這種憑藉忍耐的節食當然無法長久,過了不久,一旦恢復節食前的飲食習慣,因骨骼肌變少、代謝率下降,身體反而更容易變胖。 那麼,怎樣才能減少體脂肪?有兩個重點──攝取充足均衡的營養,加上適量的有氧運動。「因為吃太多會胖,才減少食量」的觀念是不對的,會變胖大多是營養失調,新陳代謝需要的養分不夠才會變胖。所以,想燃燒體脂肪,一定要配合運動,不運動就想變瘦,就跟希望沒動的車子汽油變少一樣不合情理。這兩個重點看似老生常談,但能夠持之以恆,才是健康瘦身的捷徑。 節食中的基本飲食觀念 就算只瘦100公克也好,你消耗的熱量一定要大於攝取的熱量──這是飲食中最基本的觀念。可是,要計算所有食物的熱量很難,也不清楚自己究竟消耗了多少卡路里。而且,只把焦點放在熱量,攝取必要的營養素恐怕也會讓人產生罪惡感。 如果怕麻煩,不想計算熱量,卻想要瘦下來,要怎麼吃才正確呢?只要掌握以下的幾個重點就好了。 蔬菜、肉、魚、豆製品統統要吃 相較於醣類和脂肪的攝取,優質蛋白質與膳食纖維攝取不足的狀態,正是容易肥胖的飲食生活類型。現在請回顧一下自己的飲食生活,有沒有攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維?如果吃定食,上面一定有肉、魚、豆製品等優質蛋白質主食,再加上蔬菜等配菜,就比較沒問題。如果只吃拉麵、義大利麵、丼飯、麵包這類以醣類為主的食物,就可能無法充分攝取優質蛋白質與膳食纖維。 優質蛋白質與膳食纖維具有防堵「食慾失控」(可說是節食的天敵)的作用。因優質蛋白質可以讓人提升對食物的飽足感,避免攝取過量醣類。尤其早餐攝取優質蛋白質,從白天到晚上都可以避免過食。 有時即使三餐都有好好吃,還是會有空腹感,這是因為血糖亂掉了。而膳食纖維就有穩定血糖值的效果,所以蔬菜、水果、穀類也要多多攝取。 將醣類換成不易讓血糖上升的食物 一旦攝取醣類,身體就會分泌胰島素,讓上升的血糖往下降。胰島素也會把醣類轉成脂肪儲存,所以分泌太多,脂肪也容易增加太多。但若因胰島素會儲存脂肪,就完全不吃醣類或極端限制攝取,這樣也不好。況且胰島素還能把胺基酸送到肌肉裡,讓肌肉更發達,若完全不吃醣類,代謝率會下降,更容易變胖。 此外,燃燒脂肪也需要醣類的幫忙。好不容易減少熱量的攝取,也積極運動,但因醣類攝取不足無法燃燒脂肪的話,也是做白工。所以,重點是:要吃,但不能過量。成人的話,一天攝取的熱量應有50〜65%來自醣類。假設一天攝取1800大卡,大概有一半約900大卡的熱量必須來自醣類。若換算白飯大概是530公克,約一天可攝取之醣類量的標準。 除了攝取量,讓飯後血糖值上升的「GI值」也要注意。即使攝取的熱量一樣,GI值越高,飯後血糖值上升速度越快,越容易變胖;反之,GI值越低,血糖值上升趨緩,越不容易變胖。砂糖或小麥等精製食物的GI值偏高,而糙米或芋頭等接近原型的食材GI值偏低。 所以,想節食的話,首先應把白飯換成糙米或雜糧飯,巧克力等甜食換成地瓜等食材,從「高GI→低GI」效果最好,也最不容易復胖。 40歲後的肌膚保養 一步入中年,皺紋、斑點、鬆弛等令人在意的肌膚老化問題一一浮現。為了擁有美麗的肌膚,請確實做好皮膚的保養。 過度保養是引發問題肌膚的元凶 很多人都有肌膚花越多時間保養越漂亮的迷思,常過度保養。尤其一邁入40歲,皺紋或斑點讓人很在意,都會覺得應該給肌膚補充些什麼。 肌膚原本就具有優良的性能,可適應環境讓皮膚保持健康狀態。例如,根據濕度或溫度收縮或打開毛孔,或用來調節體溫,並在角質層鎖水,以保持肌膚的豐潤感。 但是,錯誤且過度的肌膚保養,反而讓肌膚的性能變差,成為引發問題肌膚的元凶。接下來請重新檢視每天的肌膚保養有無問題。 過度清潔、搓揉過久或過度保濕,都屬於過度保養 有些人會因為感覺「油油的」或「不能留下髒污」,而過度清潔或洗臉;或者是感覺「皮膚乾乾的」或「因為是敏感肌」而過度保濕。「確實清洗做好保濕」乍見之下好像沒錯,然而這對肌膚來說卻是有負擔的「過度保養」。 用洗淨力強的洗面皂搓洗臉部後,肌膚需要的皮脂或皮質層跟著流失,會造成肌膚的屏障崩毀,失去保濕力。 此外,過度使用添加保濕成分的化妝水或精華液,毛孔裡的常駐菌會失衡,肌膚容易發炎。尤其40歲後女性荷爾蒙改變,因泛紅、斑疹或粉刺等問題,深受「酒糟性皮膚炎」困擾的人也越來越多。 保養時要了解自己的膚質,跟肌膚對話 我們的膚質或肌膚的狀態,會因季節、身體狀況或年紀等因素出現變化。每天一成不變的保養方式,會不自覺增加肌膚的負擔。 首先應了解自己屬於哪種膚質,再配合膚質啟動「適度」的保養。可激發肌膚原有保護力的「適度」保養,才是獲得美麗肌膚的捷徑。但這種「適度」的平衡感因人而異,可試著確認肌膚的觸感或色澤等細節,再重新調整肌膚保養的力道。 一感受到季節變動或膚質出現變化,請參考「膚質診斷法」,確認自己目前的肌膚狀態如何。 簡單的膚質診斷法 Step1 一如往常晚上洗臉。 Step2 用毛巾拍乾,什麼都不擦;夏天等10分鐘,冬天等5分鐘。 Step3 觀察肌膚的狀態。 診斷 ↓有濕潤感。沒有緊繃感。T字部位不會太油或太乾。 中性膚質 為皮脂量普通,水分多的理想狀態,較不易出問題。 ↓有濕潤感。沒有緊繃感,但整個臉感覺太油或太乾。 油性膚質 為皮脂量、水分較多,雖有濕潤感但偏油的狀態。肌理粗糙,毛孔粗大。 ↓感覺有些緊繃。眼睛、嘴巴周圍或臉頰粗粗乾乾的。 乾性膚質 為皮脂量正常~偏少,水分不足的狀態。眼睛或嘴巴周圍出現小細紋,不容易上妝。有時會變成容易出現斑疹的敏感肌,要特別注意。 ↓眼睛、嘴巴周圍或臉頰有些部位粗粗乾乾的,但T字部位卻油油的。 混合性膚質 顏面會因部位出現皮脂量或水分不一的狀態。有些部位粗粗的屬於偏乾性的混和肌,但T字部位容易出油的,則是偏油性的混合肌。 【摘文四】 更年期症狀因人而異 更年期症狀雖然只有簡單五個字,症狀卻不一而足。例如,明明不是夏天卻大量流汗、臉部突感潮紅、肩頸痠痛、頭痛、焦慮、失眠、疲勞、情緒不穩、肌膚粗乾、腰痛等等,症狀可能多達上百種。包含輕症在內,約有八成女性都會覺得身體哪邊怪怪的。 更年期症狀如上所述因人而異,卻能凸顯當事者的宿疾。例如,年輕時肩頭就經常痠痛的人,一到更年期,情形更嚴重,會頭痛的人甚至痛到失眠。而原本沒啥自覺症狀的人,也會出現新的不適感。更誇張的是,孩童期因氣喘或過敏治好的症狀,還會再度出現。 為何會這樣呢?原因是當女性荷爾蒙分泌順利時,這些荷爾蒙可以抑制不適感,等到荷爾蒙分泌量變少了,無法抑制的不適感就會一一出現了。 更年期可嘗試芳香療法 據說嗅覺是人體五感中最本能且原始的感受,可直接傳給控制情緒的大腦邊緣系統。例如聞到植物的香氣會覺得很放鬆,是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了,荷爾蒙與自律神經獲得平衡的緣故。而芳香療法有助於減緩更年期的不適感,有報告指出,玫瑰或天竺葵精油可改善更年期特有的自律神經失調。此外,伊蘭油可增加雌激素分泌量,鼠尾草油可改善月經失調或經前症候群。 避免症狀惡化的五大重點 想完全預防更年期症狀很難,但避免症狀惡化才是重點。所以,請重新檢視既往的生活習慣,重點有五個:①充足睡眠 ②均衡飲食 ③適度運動 ④身心放鬆 ⑤不要逞強。 睡眠不足會讓症狀更加惡化,睡不著時,可用冰枕助眠。不要就寢前才洗澡,也要避開咖啡等含咖啡因的飲品。手機或筆電更要在睡前一小時就關掉。 均衡飲食是基本,但女性荷爾蒙一減少容易骨質疏鬆,可多補充鈣質,或多攝取蔬菜或大豆製品。大豆裡的大豆異黃酮功能類似雌激素,可取代減少的雌激素發揮作用,減輕更年期症狀。而葛根也有如同大豆異黃酮的成分。 再者,富含DHA或EPA的青背魚,可抑制心血管、腦部疾病或抗憂鬱。堅果類裡的維生素E可促進血液循環,調整荷爾蒙。此外,要注意肉類的攝取或鈉含量。 運動的話,快走、慢跑或游泳等有氧運動都有益健康。除了可促進血液循環,活動身體還可助眠。萬一不愛運動,可以做瑜珈、伸展操或拉筋;或者是聽喜歡的音樂、嘗試芳療課程讓身心放鬆或喚醒身心靈。 俗言人生不如意事十之八九。人一逞強就容易累積壓力,會讓更年期症狀更加惡化。話說回來,很多事也不是單靠自己就能控制的;若是家裡的問題,請勇敢說出自己的狀況,尋求家人的支持與理解。 比較麻煩的是職場。一到40幾歲或50幾歲,可能在公司身居要職,就算身心狀況不佳,也不敢示弱或不得不逞強。可以的話,請上司、同事或下屬等多協助也是方法之一。不過,若周遭的人無法理解,自己要找時間多休息,避免症狀惡化。

作者資料

池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗

池上文雄 藥學博士,藥劑師。 千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員,昭和大學藥學院客座教授。千葉大學研究所藥學研究科碩士課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標,致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》(以上均由農文協〔日本最大農業圖書出版社〕出版)、《可延長健康壽命的藥食祕訣》(主婦之友社出版),並監修《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》等著作。 樫村亞希子 醫學博士。 醫師。千葉大學醫學院附設醫院綜合治療科醫務人員。富山大學醫學院畢業後,於千葉大學研究所醫學藥學府修完博士課程。為綜合內科專門醫師、初級照護(primary care)*認定醫師、指導醫師,專長為綜合治療。 ✽所謂的初級照護(primary care),指的是不管患者有何疑慮,周邊都有諮商管道的綜合性醫療。 加藤智弘 醫學博士。 東京慈惠會醫科大學研究所消化器內科教授、東京慈惠會醫科大學附設醫院綜合健診及預防醫學中心執行長。川崎醫科大學研究所消化器內科課程修畢。專長為消化器官疾病,尤其是內視鏡相關治療與一般的預防醫學。擔任日本內科學會綜合內科專門醫師、日本消化器疾病學會專門醫師、指導醫師與社團評議委員、日本人類健檢學會專門醫師、指導醫師、日本成人病(生活習慣病)學會專門醫師、理事等多種職務。 川俣貴一 醫學博士。 東京女子醫科大學腦神經外科客座教授及客座主任。東京醫科大學醫學院畢。本身是腦神經外科醫師,專長為腦膜瘤等頭蓋骨腫瘤或腦梗塞等腦血管病變手術。曾發表多篇關於良性腦瘤與缺血性腦血管病變的論文,也為許多手術操刀。為日本腦神經外科學會專門醫師、日本腦中風學會專門醫師、日本腦中風外科學會技術指導醫師、日本神經內視鏡學會技術認定醫師、日本內分泌學會內分泌代謝科指導醫師等。也擔任日本腦神經外科學會理事、日本腦下垂體腫瘤學會理事、日本腦腫瘤病理學會理事、日本神經內視鏡學會理事等多種職務。 松田早苗 營養學博士。 管理營養師及到府訪問管理營養師。女子營養大學短期大學教授。除了擔任醫院的營養師,也在女子營養大學研究所進修碩士課程。進修完畢後,曾任女子營養大學短期大學助教,營養診所專任講師,2012年後擔任現職。以營養學為專長,致力研究使用疾病動物模型之食品的機能性,以及對腎臟的影響。監修作品有《讓身體感到美味的全新營養學》(高橋出版)、《大家的今日料理 健康廚房》(https://www.kyounoryouri.jp/kenko)。

基本資料

作者:池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗 譯者:高淑珍 其他:楊玲玲/審定 出版社:方舟文化 書系:健康大百科 出版日期:2021-09-01 ISBN:9789860677928 城邦書號:A2420120 規格:平裝 / 全彩 / 288頁 / 18.2cm×25.7cm
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