Line群組瘋傳的食療法、廣告大肆宣傳的保健食品，如何辨別真假好壞？ 想找到適合的食物和保健品，延緩老化不生病？ 日本最具公信力的NHK重磅策劃 營養生理學、營養化學、毒性學專家聯手監修 超過275種營養素的正確情報，「營養」與「營養素」資訊終極版 教你擺脫隱性飢餓，活出健康長壽 最科學的專業實證，全面校正你的營養知識 ˙維生素D攝取過量，會導致血管鈣化或增加腎結石風險 ˙沒有麩質過敏問題的人，刻意採行無麩質飲食未必更健康 ˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮，可能是因為缺乏生物素 ˙改變飲食順序，「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」有助血糖穩定 ˙色胺酸是褪黑激素的製造來源，多補充可以提升睡眠品質 ˙年紀輕輕就有「老人味」，可能是攝取太多脂質和酒精 ˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分，這些成分大多在果皮裡，所以要連皮吃 日常保健╳對症改善╳亞健康調理 一本搞定 嬰幼兒╳成人╳老年╳孕婦╳更年期 全齡適用 最完備的個人化食療保健對策 ★完整解析「六大營養素」和「特殊機能性成分」等275種以上營養素的功效，具有加乘效果的「黃金拍檔」（如鈣質搭配維生素C或D更容易吸收），鮮為人知的毒性、相剋性，以及營養素缺乏或攝取過多時可能引起的症狀。 ★個人化食療的完美攻略！可針對需補充或減量的營養素，選擇適合體況和需求的保健食品，或是調整飲食菜單、採買分量和烹調手法，使營養吸收效率達到最大化。並針對現代人常見疾病，如代謝症候群、失眠、腸躁症、憂鬱症、癌症等，提出有效應對的食療建議與保健品分析。 特別收錄： ▲六大營養素最佳攝取量建議 ▲三餐熱量較理想的分配比例 ▲食品添加物的效果與風險 本書特色： 1.日本知名營養生理學、營養化學、微量元素暨毒性學專家聯手監修，是最值得信賴的醫療級營養大百科。中文版由台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授謝明哲專業審定。 2.六大營養素、特殊機能成分、保健品、藥材各種營養來源完整備載，全彩圖解，分類清楚，容易查找。 3.一次釐清常見的飲食迷思，像是：斷醣減肥不一定健康，反而有風險，可能會引發頭痛、失眠、暈眩、思考力下降等症狀。並回答大家最想知道的營養問題，像是：吃膠原蛋白真的能美肌嗎？哪些營養素有助於預防失智症、營養素對於長壽基因的影響等。 吳映蓉（台大營養學博士） 呂美寶（食物的力量／功能醫學營養師） 高敏敏（最美營養師） 陳俊旭（美國自然醫學博士） 蔡英傑（國立陽明交通大學特聘教授） 營養滿點推薦（以上依姓氏首字筆劃排序）

【目次】 前言　 第一章　六大營養素 何謂營養素？ 　專欄˙何謂「營養」？ 　專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養 關於營養過剩 　專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里 關於營養不良 　專欄˙從更年期到老年期的均衡營養 蛋白質與胺基酸 蛋白質的消化與吸收 蛋白質的代謝 動物性與植物性蛋白質 動物性蛋白質 　專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）　 植物性蛋白質 　專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？ 必需胺基酸 異白胺酸／羥丁胺酸 色胺酸 　專欄˙生活型態與穀類蛋白質 纈胺酸／組胺酸 　專欄˙納豆的黏絲為胺基酸 苯丙胺酸／甲硫胺酸 　專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸 離胺酸／白胺酸 半必需胺基酸 精胺酸／半胱胺酸 胱胺酸　 　專欄˙蛋白質的種類與特徵 　專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？ 酪胺酸 非必需胺基酸 天門冬醯胺／天門冬胺酸 丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺 麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸 　專欄˙壓力與蛋白質　 羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸 　專欄˙膠原蛋白與美肌的關係 不構成蛋白質的胺基酸 存在於體內的胺基酸 鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA） 瓜胺酸／牛磺酸 　專欄˙何謂多巴胺？ L-多巴（左多巴胺） 部分食品裡的胺基酸 氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸 　專欄˙美味的物質是身體必要的物質 鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸 　專欄˙D型與L型（立體異構體） 臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸　 蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸 　專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸 胜肽與蛋白質 人體內的胜肽 甲肌肽／肌肽 　專欄˙何謂咪唑胜肽？ 麩胱甘肽／同肌肽 食品內的胜肽 類鴉片肽／酪蛋白 　專欄˙何謂阿斯巴甜？ 酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽 　專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽 凝集素 刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白 　專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質 味覺修飾物 聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷　 斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白　 　專欄˙發酵食品與微生物　 麴菌／酵母菌　 乳酸菌／醋酸菌／納豆菌　 　專欄˙何謂時間營養學？ 　 　專欄˙蛋白質一天的建議攝取量　 脂質與脂肪酸 脂質的消化與吸收 脂質的代謝 　專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪 不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 ω-3脂肪酸 α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA） 　專欄˙食用油與熱的關係 二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA） 　專欄˙必需脂肪酸 ω-6脂肪酸 二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸 　專欄˙大麻籽油的效果　 　專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚 腎上腺酸／次亞麻油酸 單元不飽和脂肪酸 二十烯酸／芥酸 油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸 　專欄˙ω-9脂肪酸與油酸 ω-7脂肪酸 異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸） 　專欄˙反式脂肪酸的食用風險 十七烯酸（珠光脂酸） 　 　專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG） 　 飽和脂肪酸　 短鏈脂肪酸　 異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸　 初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸） 　 　專欄˙大腦由膽固醇所構成？ 　 中鏈脂肪酸　 天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸） 　 　專欄˙沙拉油是怎樣的油？ 　 長鏈脂肪酸　 花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸） 　 山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸） 　 　專欄˙氣味與食慾的關聯性　 磷脂質　 磷脂膽鹼／卵磷脂　 特殊脂肪酸　 蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸　 　專欄˙脂質一天的攝取目標量　 碳水化合物與醣類 醣類的消化與吸收　 醣類的代謝　 　專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡） 　 單醣　 醛醣　 阿拉伯糖／半乳糖／木糖　 葡萄糖／甘露糖／核糖　 　專欄˙斷醣飲食減肥有其風險　 酮糖　 木酮糖／山梨糖／核酮糖　 　專欄˙何謂人工甘味劑？ 　 果糖　 　專欄˙糖質新生　 特殊單醣　 乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺　 　專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法　 景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖　 　專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化　 雙醣　 蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖　 黏多醣　 硫酸軟骨素／玻尿酸　 短鏈碳水化合物　 　專欄˙何謂大腸激躁症？　 寡醣　 　專欄˙母乳寡醣　 木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖　 棉子糖　 　專欄˙砂糖的種類與差異性　 　專欄˙配糖體與糖苷配基的關係　 多醣　 直鏈澱粉／支鏈澱粉　 　專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！ 肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠　 　專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？　 糖醇　 赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇　 山梨糖醇／甘露糖醇　 　專欄˙表觀遺傳學與營養素　 環多醇　 肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇　 松醇／平波力醇／植酸　 　專欄˙「苔麩」瘦身法　 　專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量　 何謂膳食纖維？ 　專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維　 膳食纖維於體內的作用　 　專欄˙腦部和腸道息息相關　 　專欄˙便祕的形成機制　 非水溶性膳食纖維　 甲殼素／殼聚糖／纖維素　 木質素　 　專欄˙糙米、雜穀米的功效　 水溶性膳食纖維　 海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖　 洋車前子／果聚糖／果膠　 增黏多醣類 　 阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠） 　 　專欄˙膳食纖維與加熱　 黃原膠（玉米糖膠） 　 　專欄˙口香糖是如何製造出來的？　 關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠　 櫻花膠／刺槐豆膠　 　專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣　 配糖體　 水楊苷／紫茉莉苷　 　專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！ 　 　專欄˙益生菌與腸道環境　 　專欄˙何謂增黏安定劑？　 　專欄˙自然界增黏多醣類的來源　 　專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量　 維生素 維生素的消化與吸收　 脂溶性維生素　 維生素A／維生素D 　專欄˙維生素D不宜攝取過量　 維生素E　 　專欄˙現在深受矚目的維生素D　 維生素K／β-胡蘿蔔素　 　專欄˙納豆與維生素K2　 　專欄˙維生素的命名與歷史　 β-隱黃質　 　專欄˙認知症與維生素的關係　 　專欄˙類維生素物質　 水溶性維生素　 維生素B1　 　專欄˙為何稱為「維生素B群」？　 維生素B2／維生素B6　 　專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺　 維生素B12　 　專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素　 維生素C 　專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係　 　專欄˙憂鬱症與飲食的關係　 菸鹼素／泛酸　 　專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？　 生物素（維生素H）／葉酸　 　專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？　 　專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化　 　專欄˙維生素類一天的攝取標準量　 礦物質 礦物質的促進吸收與妨礙吸收　 巨量礦物質　 鉀／鈣　 　專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係　 食鹽裡的鈉與氯／鎂　 磷　 　專欄˙礦物質與維生素的相互作用　 微量礦物質　 鋅／鉻／鈷　 　專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？　 硒／鐵／銅　 氟　 　專欄˙有助於改善貧血的食物　 錳／鉬／碘　 有害元素　 鎘／汞（水銀）／砷　 　專欄˙營養成分與其化學結構　 　專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量　 水　 第二章　特殊的機能性成分 特殊的機能性成分　 　專欄˙何謂植化相剋？　 　專欄˙營養素對於長壽基因的影響 　 酚類化合物　 阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸） 丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸　 專欄˙可改善幽靈血管的肉桂　 松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇　 對香豆酸／阿魏酸　 　專欄˙何謂多酚化合物？　 酚類抗氧化物　 鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸　 帶有亞甲二氧基的苯丙素類　 芹菜醇／艾草醚（愛草腦） 　 　專欄˙羅勒屬於多功能本草類　 黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚　 　專欄˙黃樟樹有什麼味道？　 胡椒醛／肉豆蔻素　 　專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？　 木酚素　 牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼　 辛香料所含的成分　 　專欄˙生薑加熱後效果更好　 　專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）　 柑橘屬的特殊營養成分　 　專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效　 米類的特殊營養成分　 麥類的特殊營養成分　 兒茶酚化合物　 醌類化合物 聚酮　 　專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法　 查耳酮　 花色素苷　 兒茶素　 單寧　 　專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能　 矢車菊素　 　專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？　 原花青素　 黃酮醇 　 黃酮　 黃烷酮與其配糖體　 大豆異黃酮　 　專欄˙黑豆的健康效果　 生物鹼　 　專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性 氰化物　 重氮化合物　 萜烯類化合物　 　專欄˙關於精油　 皂素　 　專欄˙人蔘的功效與歷史　 內酯　 　專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？　 香豆素類　 羧酸　 醇類　 醛類　 　專欄˙誘發老人味的物質　 酯類　 酮類　 硫醚　 其他物質　 　專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚　 　專欄˙食品添加物的效果與風險　 　專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？　 　專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制　 　專欄˙本草植物的軟實力　 第三章　營養成分表 日本食品標準成分表2020年版（第八版） 索引

【前言】 我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。 為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。 以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。 本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。 雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。 NHK出版

【摘文一】 維生素D 植物裡的維生素D2（化學名稱為麥角鈣化固醇）和動物裡的維生素D3（膽鈣化固醇）統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類，蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者，曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知，我們可從食物攝取和體內合成，以這兩種方式供應這種維生素。 維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收，確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。 人體如果缺乏維生素D，無法吸收鈣質，骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形（佝僂症），成人容易得到軟骨症，高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。 維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素，孕婦或授乳期婦女要確實攝取。 維生素D不宜攝取過量 維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。 現在深受矚目的維生素D 維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。 維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。 維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。 此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。 【摘文二】 柑橘屬的特殊營養成分 據說溫州蜜柑的維生素C含量，每一百克就有三十五毫克，一天吃二〜三顆，即可滿足需求量。柑橘屬富含橙皮油素或隱黃質等機能性成分，能讓人健康長壽。因這些成分大多在果皮裡，最好連皮一起吃，尤其果肉幾乎沒有橙皮油素。市售果汁若能帶皮榨汁，也能藉此補充這種營養素。 β-隱黃質 丹吉爾甜橘（柑橘）或柿子、柳橙果肉富含的類胡蘿蔔素，酸漿果、橙皮、木瓜、蛋黃、奶油或蘋果等食材裡也有。β-隱黃質如同其他的類胡蘿蔔素，可以保護細胞或DNA修補因活性氧（自由基）導致的氧化傷害。 橙皮油素 橙皮油素是柑橘屬植物裡的單萜香豆素醚，首次從柑橘屬（Citrus）植物中分離出來。尤其酸橙類或柚類果皮富含橙皮油素，經動物實驗證實，可針對肝癌、皮膚癌、舌癌、食道癌、大腸癌等癌症當作化學性預防劑，也有報告指出，有預防認知症的效果。 用柑橘皮製作的「陳皮」功效 乾燥後的柑橘皮稱為「陳皮」，自古即當成中藥或藥膳等食材。而「陳」有「舊」之意，在中國越舊越值錢。有些地方沒超過3年還不能叫陳皮，數十年的陳皮更是價格不斐。 根據中醫觀點，陳皮可調整「氣」的流動，或是促進食慾、預防肥胖、減輕壓力、改善畏寒或肩頸痠痛。 【摘文三】 去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？ 所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？ 事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。 雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。 小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。 【摘文四】 單寧 單寧是植物的物質中，可與蛋白質、生物鹼或金屬離子發生反應，強力結合，形成難溶性鹽類的水溶性化合物之總稱，普遍存在於植物界。為帶有複數酚類羥基的芳香族化合物。也可跟蛋白質或巨型分子頑固結合，形成聚合體。 單寧在皮革加工過程中，可由皮革原料去除非必要蛋白質，讓皮產生變化變成「革」。入口的單寧因與舌頭或口腔黏膜的蛋白質結合質變，才會有強烈的澀味。像這樣由單寧引起的變性作用，稱為「收斂作用」。嚴格來說，澀味並非味覺的一種，而是這種蛋白質質變所導致的「痛感」或觸覺。 綠茶裡的成分與效果•效能 綠茶顧名思義即「綠色茶湯」，不經發酵所製的茶葉，像是煎茶或玉露都屬於綠茶。這裡所說的發酵，並非微生物類的發酵，而是茶葉或茶梗原有的氧化酵素氧化。綠茶沒有這種發酵作用，因此稱為「未發酵茶」，含有兒茶素、茶胺酸、咖啡因這3種藥效成分。 兒茶素是一種多酚化合物，具有優異抗氧化力，可防止細胞膜氧化，降低動脈硬化機率或壞膽固醇增加。兒茶素濃度高的綠茶也有減少體脂肪的效果，因此市面上出現很多被認定為特定保健食品的相關飲品，以維護身體健康。 而茶胺酸可抑制過於活絡的腦細胞或神經細胞，改善睡眠品質或產生放鬆效果。順便一提，茶胺酸是綠茶特有的成分，紅茶或烏龍茶無此成分。 至於咖啡因可活化腦細胞或神經細胞，可提振精神或有利尿功效，但小心不要過量。 根據疫學調查（世代研究），綠茶也具有良好的防癌效果，有待今後進一步的研究。

作者：上西一弘／監修、藤井義晴、吉田宗弘 譯者：高淑珍 出版社：方舟文化 書系：健康大百科 出版日期：2023-09-20 ISBN：9786267291535 城邦書號：A2420160 規格：平裝 / 全彩 / 272頁 / 18.2cm×25.7cm