突破生理限制的顛峰表現：你的「身體智能」，決定你的成就高度

◤《姿勢決定你是誰》實踐版◢ 我們總以為卓越成就往往來自於心理， 卻忽略了生理如何限制了我們的心理！ 現在就超越生理帶給你的限制，開啟一場邁向菁英的練習！ 我們在走路時想到好點子的可能性，比坐著不動時高出45％；開放、擴張性的身體姿勢能增強信心與風險承受度；定速呼吸的技巧會讓認知功能增強62％。決定你能否創造顛峰表現的關鍵，絕大部分都來自於你的身體！ 無論你是： ．想要不斷破PB的跑者、追求顛峰表現的運動員 ．不想讓壓力和緊繃阻礙表現的上班族 ．在公開場合發言、在私人場合社交總是不如意的人 ．工作家庭兩頭燒，總是頭痛或有消化問題的職業婦女 透過本書完整的「身體智能」（physical intelligence）訓練，訓練你掌控從感官到激素的限制，就能讓你不再受到呼吸急促、聲音微弱、姿勢畏縮、身體緊繃等困擾，擺脫先天限制，締造超越極限的成就！ 我們的每一個想法、情緒、動作都由生理激素所主導， 乙烯膽鹼主導我們抗壓、平衡與放鬆； 腎上腺素導致我們恐懼、激動與興奮； 皮質醇使我們焦慮緊張，甚至做錯決定； DHEA帶給我們活力，年齡增長就會急速下降； 多巴胺使我們感到愉悅振奮，戮力追求想要的成就； 催產素讓我們善於團隊合作與處理衝突； 血清素幫助我們達到知足、自信的平靜狀態； 睪固酮讓我們勇於競爭、彰顯控制感 這八種激素的調配，左右著我們面對困境、抵抗壓力時的反應，只要透過巧妙的練習，調配這些激素的平衡，就能駕輕就熟地克服難關！ 你將在本書學到： ◆建立身體的「緊繃地圖」，理解身體遇到壓力時哪些地方容易出問題 ◆透過「習慣堆疊法」，每天一點一滴強化身體智能 ◆改變身體姿勢，就能改變高壓下的負面狀態 ◆正確的呼吸方式，讓聲音立刻被聽見而且充滿說服力

前 言 創造卓越成就的祕密——身體智能 01 調一杯勝利雞尾酒：什麼樣的化學物質在推動我們的行為？ Part I 跨越力量的極限 02 姿勢真的能決定你是誰——建立信心的站姿與坐姿 03 呼吸的節奏感——一吸一吐培養情緒與精神的穩定性 04 收攝你的注意力——凝聚內在的力量與焦點 05 聲音的力量——用聲音傳達權威與信心 06 信心的化學作用——做好準備、承擔風險、迎向成功 07 塑造力量的營養與健身計畫——用飲食和運動鞏固內在穩定性 ◆全方位力量增強計畫 Part II 讓彈性沒有邊界 08 找到身體的壓力地圖——怎麼動才能釋放你的緊繃？ 09 覺察情緒——辨別和管理我們的情緒 10 轉換關係與信任的化學作用——建立良好人際關係的行為 11 交往的藝術——容易建立連結的嗓音和儀態 12 締造創意與創新——洞燭先機，開創未來 13 塑造彈性的營養與健身計畫——用飲食和運動支撐創造力與心流 ◆全方位彈性增強計畫 Part III 讓自我更強韌的復原力 14 放鬆和恢復——如何在快轉高壓的生活裡放鬆 15 練習樂觀的機制——如何養成強健的心態？ 16 拋開過去——如何放下過去的負面經驗？ 17 找到支持系統——如何在施與受中茁壯？ 18 塑造復原力的營養與健身計畫——用飲食和運動支持免疫系統 ◆全方位復原力增強計畫 Part IV 比恆毅力更久的持久力 19 這是一場持久賽——如何看見長期目標與夢想？ 20 設定里程碑——身體如何幫助我們一步步達成目標？ 21 持久力隧道——如何在困境中保持專注前進？ 22 突破痛苦限制——如何在極度不適的狀況下繼續努力？ 23 激勵和感激——如何啟動自己達成目標的意志？ 24 提升活力——如何利用儲備能量？ 25 越睡越成功——如何藉由一夜好眠來提升能力？ 26 塑造持久力的營養與健身計畫——用飲食和運動擁有長久的顛峰人生 ◆全方位持久力增強計畫 27 把一切合而為一——如何不間斷地培養身體智能？ 參考資料

　　第22章　突破痛苦限制——如何在極度不適的狀況下繼續努力 　　 　　你無法逃避痛苦，但可以選擇克服。——作家保羅．科爾賀（Paulo Coelho） 　　 　　我們的大腦和身體有一套複雜的「中樞控制」神經系統，在我們感到疼痛或疲勞時，這套系統會讓我們本能地想要停止手邊正在做的事，以免受到傷害，這是人類生存機制的一部分。問題是，中樞控制神經系統非常謹慎，它經常在離實質傷害還有好長一段距離前就開始作用，所以其實在大腦喊暫停時，我們的身體還可以支持好一陣子。光是釐清這個觀念，就能幫助你在需要時繼續堅持。之前曾談過休息和修復的重要性，但是我們也要能掙脫痛苦加諸的限制，否則人類無法在天災後大劫餘生、攀登聖母峰、打破世界紀錄，或是忍痛生產。 　　 　　運用不同方法增加自己的能量很重要，這樣才能增加相信自己能度過難關的信心。在本章中，我們將學會簡單卻有效刺激腦內化學物質分泌的方法。這個方法能影響腦下垂體分泌β腦內啡這種最強大的腦內啡，進入神經系統麻痺痛覺，讓我們覺得舒服。只要你知道怎麼指揮大腦恢復冷靜，就能在需要時刺激腦內啡的分泌。 　　 　　想像你正在一場週日足球賽的場邊，天氣又濕又冷，但你的孩子正踢得興高采烈。這時候你的選擇是：滿腦子想著天氣，縮著身體，不斷抱怨；或是想辦法轉移大腦對痛苦的注意，繼續在場邊為你的孩子加油打氣，甚至和其他父母一起享受一場精彩的球賽。 　　 　　有一個非常簡單卻有效舒緩痛苦的辦法就是，微笑。當我們微笑時，血清素和腦內啡也會跟著分泌，進而幫助我們度過困難時刻。 　　 　　板球選手泰勒每次在板球季開打前，都會挑選一種技巧來突破。她會嚴格地分解該技巧，感受自己無法熟練活用的痛苦，然後設定目標和里程碑，最後重新架構出更強的球技，她稱這個過程為「打破泡泡」，她說：「有時候肢體上的磨練能加強心理的持久力。疼痛反而是好事，因為你能做到的絕對比自己以為得多。事實上，感覺到痛才能帶來改變。」古諺有云：「不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香。」 　　 　　信念能改變我們的疼痛承受度，安慰劑效應就是最好的證明。位於英國威爾斯的亞伯里斯威斯大學（Aberystwyth University）的研究顯示，相信自己服用新合法體能增強藥的自行車選手，騎車速度加快2%到3%，儘管他們服用的其實是安慰劑。科學家相信，安慰劑之所以有效，是因為腦下垂體被告知體能限制已經不存在了，對藥物作用的信念，促進大腦釋放腦內啡，減輕身體的疼痛與疲倦。 　　 　　無獨有偶地，我們對疼痛或疲倦的預期也會影響痛覺。就在今天稍早，我指導的客戶曾經在十年前斷過幾根肋骨，他的身體無法有彈性地彎曲，因為他的神經系統仍然在為之前的疼痛做準備，即使他的肋骨早已在數年前痊癒，疼痛仍存在大腦裡。西英格蘭大學（University of the West of England, UWE）的研究就發現，罹患骨關節炎的患者感覺的疼痛與真正的關節損害狀態並不一致；患者知覺的疼痛程度似乎和自己對病情嚴重程度的預期有關。 　　 　　對職業舞者而言，受傷是家常便飯，也因此舞者多半都能分辨哪些傷勢並不妨礙練習繼續，哪些傷勢不容小覷，必須馬上休息，我相信大家都能更有效地做出類似的判斷。之前在彈性篇提到MOT技巧時，我們的身體會說話，而緊繃和疼痛就是主要的警告。如果我們明白也相信大腦用來提醒自己的疼痛，其實不代表已經到達肢體極限，就會減少對痛苦的畏懼，並且更有效地回應。 　　 　　過去身為舞者時所受的傷，讓現在的我變得更強壯。在復原的過程中，我整個人重新整合受傷的部位，了解這個部位的需求，密切注意這裡的感覺，就好像慢慢填補地圖上原來缺乏的細節資訊。 　　 　　當體內缺少多巴胺或腦內啡、沒有外在或內在的獎勵，也沒有人在一旁注視著，幫你加油打氣時，很多人會就此放棄。你的身體吶喊著：「我受不了，馬上停止！」這時候觀想腦下垂體來分泌β腦內啡可以力挽狂瀾，讓你產生足以突破瓶頸的力氣。每撐過一個難關，你將更加堅強。 　　 　　練習：「突破痛苦限制」 　　 　　我們曾指導的學員都很喜歡這項練習。請參見下圖，形狀如碗豆的腦下垂體位於大腦中央，眼部後方。這就是合成並儲存腦內啡這種天然強力止痛藥的組織，其中又以β腦內啡的效果最大。觀想你的腦下垂體，想像β腦內啡像項鍊上的一串珍珠般，一圈圈地纏繞，像源源不絕的小球囊，隨時可以打開，然後釋放到體內。 　　 　　身體收到極大傷害時，人體為了生存會自動分泌腦內啡。如同神經學家珀特在著作《情緒分子的奇幻世界》所言，我們其實可以指揮大腦分泌這些愉悅化學物質，來抑制全身的神經接收器，壓制疼痛和不適感。這些化學物質也能延長我們巔峰狀態的時間。步驟如下： 　　 ．閉上眼睛，觀想大腦中的腦下垂體，讓畫面浮現在腦海中。 ．對自己說：「我還有力氣。」別忘了你的大腦在危險還很遙遠時就會製造疼痛，所以你是安全的。 ．從十開始倒數，同時觀想腦下垂體分泌愈來愈多的愉悅化學物質——β腦內啡。看著腦內啡愈來愈多，像一顆顆小球囊懸掛在腦下垂體下擺盪著。 ．一邊倒數，一邊想著這幅畫面。 ．數到一時，讓小球囊迸裂開來，所有的β腦內啡進入脊髓，然後到神經系統的愉悅接受器。 ．呼吸——讓腦內啡湧進體內每處需要的地方。 ．立刻感受到痛覺和不適的大幅減緩。 　　 　　這項練習能幫助你緩解幾分鐘的肢體疼痛或情感不適，有時候這幾分鐘就是你能度過難關的關鍵。如果你持續鍛鍊這項技巧，就會看見自己面對困境的態度出現變化；不再只是被動地面對，而是化困境為轉機。 　　 　　有時候即使沒有生理疼痛或心理不適，我們還是忍不住習慣性地抱怨和不滿。現在我也用這個技巧來改變自己面對生活瑣事的心情，像是作帳或報稅。讓我們一起養成心態上的轉變，然後更深入了解能帶來動力和感激之情的化學物質。

作者：克萊兒．戴爾(Claire Dale)、派翠西亞．佩頓(Patricia Peyton) 譯者：曹嬿恆 出版社：商周出版 書系：商周其他系列 出版日期：2019-08-08 ISBN：9789864777013 城邦書號：BO0301 規格：平裝 / 單色 / 400頁 / 14.8cm×21cm