減重55公斤的奇蹟真的在我身上發生了！ 奇蹟來自於我為自己做的所有堅持和努力， 來自於我終於理解身心靈的平衡有多重要， 來自於我願意相信身體、相信自己、與自我對話—— 維持健康是一種責任；不要讓藉口大過決心！ 每一分的堅持與努力，都將得到美好的回報！ 我是喬安！我曾經是108公斤的胖妹，雖嘗試減肥，但方法不對，減了又胖，胖了又減，甚至大學有2年期間因暴食症過著生不如死的生活……。如今我甩肉55公斤不復胖，只因為我想要改變，所以我付諸行動！ 你也想改變嗎？跟著本書設定8周適合自己的目標，然後專注在每一天的過程，朝目標前進，你將看見不一樣的自己！

　　這是一個激勵人心的故事 　　 　　曾經有一個女嬰，出生的時候體重四千五百公克，比隔壁產房兩個雙胞胎加起來還重，醫生無法一隻手握住她雙腳，只能一手抓一腳⋯⋯請想像一下那令人發笑的畫面，你能看見這「小女嬰」的未來嗎？ 　　 　　後來這個女孩漸漸長大，三歲的時候開始不斷發胖，把看到的食物都塞進嘴裡，國小的時候和賣炸物的叔叔變成朋友，只因為每次都點了十幾支炸物回家吃，米血、魚丸、熱狗、甜不辣、臭豆腐⋯⋯。當她國小畢業的時候，體重高達七十三公斤，你會意外嗎？ 　　 　　這個大女孩，從國小開始孤僻，國中時期更是封閉自己，不想交友，不想與人互動，總是躲起來偷偷吃東西，回家以後更是放肆大吃，就像想把別人對她的嘲笑都吃下肚一樣，炒麵一次吃掉四份當早餐，泡麵一次吃五包當下午茶，洋芋片一次吃兩大罐當點心。她國中畢業體重到達九十八公斤，你覺得她是咎由自取嗎？ 　　 　　這個超大女孩，高一體重已經突破一百零八公斤，搭配上她當時一百六十六公分的身高，受盡各種嘲笑和諷刺，她於是轉向食物來安撫自己，藉由食物暫時忘記那些身體疼痛和心理壓力。 　　 　　出生時就注定巨大的身形，加上青春期不斷增加的體脂肪，伴隨著內心的自卑感以及低落的存在自信，她的身體和心理滿布傷痕。當她高二決定要改變的那時刻開始，你相信她做得到嗎？ 　　 　　而昔日那個超大女孩，今天寫下一本書，從她的故事為起點，想告訴你，她是如何一步一步，找尋方法並堅持努力，接著不斷鼓勵自己、相信自己、轉換信念、嘗試突破，一次又一次，一次又一次。不管別人告訴她早就輸在起跑線，告訴她有多難成功瘦身或是改變，她都還是想要化繭為蝶。 　　 　　在這麼長的一段時間，她經歷了無數的挑戰與挫折，瘦了又胖，再找方法再瘦卻又再變胖，甚至經歷了十年折磨身心的暴食症，然而她還是不肯放棄。 　　 　　如今，她減去了五十五公斤的體重，克服了自己的不自信，勇敢站上舞台，看見自己的價值，勇於讓自己閃耀，人生有了一百八十度的巨大轉變。那麼，你會想要聽聽她的故事嗎？ 　　 　　我想聽。 　　 　　因為我偶爾會想，我是為甚麼而沒有放棄。 　　 　　因為我偶爾會想，當時的嘲弄是否改變了我看待這個世界的眼光。 　　 　　因為我總是被問：「妳是怎麼做到的？」 　　 　　因為我有時候會想，如果現在的我可以回到過去，告訴過去的我一些話，或許當時我就不用經歷那麼多辛苦，自己跌倒又默默站起來，再跌倒、再起來。 　　 　　因為我知道，如果我做得到，很多人都做得到，而我能夠分享我所學到的，讓許多真心願意改變的人有所助益。 　　 　　如果有甚麼得先放下，就放下藉口 　　 　　我從不會在一個真正想改變的人身上聽到藉口，我只會聽到他們找了多少的方法，而現在正在做甚麼樣的努力。 　　 　　很多人問我是怎麼堅持這麼久的，我想其中一個原因在於，不論我遇到多少挫折，我都相信我的努力會有所回報，雖然我偶爾會懷疑到底我改變的那一天會不會到來，但我不想放棄。 　　 　　抱著想要更好的心態，只能一步一步前進，看看我能走到哪裡，想像我能變得多好。因此我會不斷找尋更適合自己的方式，並且不斷去嘗試。從我大學時期就開始有飲食紀錄的習慣，儘管我常常寫到一半就放棄，但我會很快的又開始寫。 　　 　　後來我透過這些紀錄發現自己並不夠努力，我只是自我感覺良好地覺得我有付出行動，但當我誠實檢查我的飲食和運動狀況，我明白不是我瘦不下來，不是老天虧欠我，不是我脂肪比別人多，也不是因為我一出生就是巨嬰所以很難瘦，是因為我還是吃太多了，就這麼簡單。 　　 　　也感謝這些一路上的紀錄和檢視，讓現在的我不會為自己找藉口說：「我已經努力過了，但沒有成果。」我只會持續找適合自己的方式，並且學習傾聽自己的身體，儘管我花了非常久的時間才逐漸做到，但過程中的一切卻都是我成長的養分。 　　 　　有非常多人告訴我他們有努力，但沒有效果。他們說自己的體質就是這麼難瘦下來，然後問我怎麼做到的，好像我能給他們一顆仙丹，讓他們直達天際。直到我問了他們做了甚麼樣的努力，努力了多久，他們卻支支吾吾答不出來。不論是簡單闡述科學實驗的結果，或是過往累積的經驗，都讓我知道紀錄和檢視可以減少為自己找藉口。 　　 　　這些寫在一開始，因為我要給你的，並不是一帖能讓你瞬間改變的神奇藥方。我的改變不是那種「一個月瘦下二十公斤」，讓你充滿激情盼望的經歷。因為我不是甚麼都沒有做，就瞬間瘦下了五十五公斤，即使那聽起來真的很吸引人。 　　 　　還記得我國高中時期，每天都在盼望自己有一天在廁所昏倒，醒來後就瘦了五十公斤，走回班上誰都認不得。或是有一天有一個神仙來到我的身邊，說因為我的善良讓我可以脫下這件肥胖外衣。 　　 　　我每天都在盼望這些能夠發生。 　　 　　但走到了今天這一步，那些幻想都沒有發生。 　　 　　不過，奇蹟的確出現了。奇蹟來自於我為自己做到的堅持和努力，來自於我不斷閱讀書籍和研讀更多健康瘦身相關知識，來自於我努力理解身心靈的平衡，來自於更願意相信身體、相信自己，來自於更多的自我對話，來自於各方面的成長挑戰與突破。 　　 　　如果我們相信了「努力也沒有用」，或者「我就是做不到」，除了會讓我們停止採取更多行動以外，還會在生活各方面都漸漸失去控制感，並且讓我們的「預期」成真。 　　 　　相反地，當我們真的開始相信我們的行為可以產生某些我們想要的結果，並且透過我們的努力來達成目標，當我們擁有這樣的信念，就可以減少被挫折打擊的次數，並且逐漸往自己的目標邁進，達成我們的願景！ 　　 　　如果你知道你其實是可以這麼做的，如果你已經願意開始迎向改變，請先聽喬安引用這句很棒的話：「如果改變是容易的，那麼你就不需要看這本書了；但如果改變是不可能的，那麼這本書也沒有存在的必要了。」 　　 　　並非是要潑你的冷水，而是我們彼此都心知肚明，如果改變很容易，就不會一直有書籍和方法跳出來讓我們去學習，我們也不會覺得改變很辛苦，不會因此批判自己不夠努力不夠好。事實上是，改變確實不簡單，但並非不能做到，也並非遙不可及。改變之所以難，在於你的決心不夠強烈，你不確定自己的方向和目標所以反覆搖擺，你並沒有真正肯定和持續相信自己可以做到，或者是身旁有人在持續影響著你，而你接受了他們的觀點。 　　 　　這些都可能是改變難以持續的原因，但在你的勇敢面前，這些都不足為懼。 　　 　　請帶著你的勇敢和堅強，和喬安一起出發吧！ 　　 　　不要讓疼痛變成習慣，從希望找動力 　　 　　國中時我經常是含著眼淚起床的，大腿內側摩擦的大片傷口還在流著組織液，但是等會兒還是得穿上那件早已被磨破的學生西裝褲，褲子對我來說已經太小了，所以裡面沒辦法再多穿一層褲子，每次墊的手帕都因為摩擦被擠掉，更不用說衛生紙放上去沒多久就磨破了。 　　 　　夏天還好一點，至少裙子裡面我可以穿厚一點的短褲來避免過度摩擦。把還在流血的傷口稍微清一下，小心翼翼地穿上褲子避免摩擦到，然後墊上厚厚的衛生紙。除了這麼做，我還能怎樣？我要怎樣在早上起床的時候有好心情？除非我哪兒都不用去，誰都不用見。 　　 　　國、高中歲月離我已經過了很久了，但那樣的痛苦，還是感覺歷歷在目，我得說，那種傷口持續摩擦的疼痛，是真的很痛很痛的。 　　 　　看看我身上那些痕跡，那些黑色素沉澱的疤痕，我知道我走過來的路，和一般人有些不一樣。曾經好幾年的時間，手臂上有一大片好像永遠都不會復原的傷口，我都想不起來是怎麼受傷的，只知道它會不斷流血流膿，好像永遠都不會好起來。我甚麼也不懂，只知道用紗布蓋住它，至少不要被人看到，不要被自己不小心碰觸到。到現在我也不知道，那傷口是怎麼形成的，又甚麼那麼長時間都不會好。 　　 　　我那時年輕，不知道過胖到底會對健康有多嚴重的影響，我只注意那些傷口，那些不方便，以及脖子上永遠擦不去的灰黑色暗沉（後來才知道應該是黑色棘皮症），以及手臂上一大片的紅色凸起毛孔角化。 　　 　　喔，當然還有偶爾突然地心悸，喘不過氣的時候需要大口吸氣，多動一會兒就喘個不停，一熱就大汗淋漓還會散發出一種特別臭的味道。 　　 　　「那又怎樣？我還不到20歲，這些還殺不死我吧。」至少當時的我還是這麼想的。 　　 　　殺不殺得死是一回事，對生活造成極大的不便，才是一件更嚴重的事。褲子一再被磨破，補到不能再補，隔年又胖了，褲子只會變更緊，更容易撐破。整個冬天，都不知道傷口有沒有真的好過，沒人看見的時候我只能把腳張到最開來走路以避免摩擦，走在校園的時候小碎步，避免動到緊貼住的大腿。別偷笑我怎麼走路的，因為真的真的很痛。 　　 　　疼痛真的會幫著我們前進嗎？或者是我們會習慣疼痛？ 　　 　　我想我們多半會先去習慣疼痛，因為當時這些疼痛和困擾並沒有推著我改變，反而給了我更大的壓力，讓我持續吃吃喝喝變得更胖，更痛。如果我們解決疼痛和煩惱的方式是持續地吃下更多東西來暫時舒緩痛苦，就好像毒品上癮的人持續用更多的毒品來滿足自己戒斷毒品的不適感，我們只是走進了一個死胡同。 　　 　　或許，我們要的改變動力不是來自於痛苦，是來自於對未來的盼望。 　　 　　先說好不放棄 　　 　　當我大學最後一年復胖回九十多公斤的時候，儘管信誓旦旦告訴自己這次一定要努力到底，但是距離目標那麼遙遠，加上多次的反覆瘦身復胖，流失的不只是肌肉和水分，還有對目標達成度的信心。隨著復胖而再次上升的體重和逐次增加的脂肪，讓我多了更多的恐懼和不信任。 　　 　　在喬安漫長改變的過程中，其實大多時候我是一次比一次更難感覺到自己的力量，尤其是每一次的復胖和暴食症發作時那種深深失去對自己的信賴，害怕自己再也無法改變的感受，總是一次一次打擊著我。 　　 　　就算是在體重稍微減輕一點的時候，仍然感覺自己並不是真的了解怎麼做到的，或許只是碰巧、運氣好，或是暫時的體重下降而已。很多人以為我每一次的體重下降都會帶給我自信，其實真的有過減重經驗的朋友都知道，並非這麼回事，甚至隨著體重的減輕，我們反而會更加害怕復胖的可能性以及增強對自己的懷疑感。 　　 　　直到最後一次的轉變歷程，我開始像塊海綿般不斷閱讀和吸收健康相關的知識，去理解瘦身和身體運作背後的科學原理，也去理解中醫對人體的概論，接著閱讀更多身心靈類的書籍學習和自己對話，學著慢慢釋放自己內心的過度壓抑，以及許多罪惡感或其他阻礙自己改變的感受和信念，才真正看到了契機。 　　 　　改變的過程不一定總會如我們的意，建立自信和身心各方面的健康也不見得有堅持就能做到，總是需要不斷不斷重新站起來，一次一次激勵自己。 　　 　　可是，當你努力過後終於回首，所有的那些又算甚麼呢？當你漫步在人群中，抬頭挺胸，充滿自信，你知道那是你自己努力而來的。當所有人都不看好你的時候，你不甘示弱，你給自己爬上山頂的勇氣。 　　 　　我會說：親愛的，你真勇敢。 　　 　　現在偶爾會聽到別人誇我漂亮，其實我心中沒有太多竊喜，但我會露出一抹淺淺的笑容。因為那代表著我的堅毅和不放棄，我很自豪。喬安不敢說自己沒有怠惰過，但我保證從我決定讓自己變得更好以來，我就沒有想過放棄。 　　 　　有些過程是淚水和汗水一起過來的，自己懂得就好。你想要得到甚麼，你去努力就是。這世界多麼公平，公平到你若只想怨天尤人，你能輕易得到對應的結果；公平到你若真的想要改變自己，你必定能做到。 　　 　　我們，先說好不放棄。 　　 　　了解你為甚麼而吃東西 　　 　　對過去的喬安來說，吃東西只是因為慾望使然，想吃就吃，有食物在我眼前就吃，從沒管自己餓或不餓、飽或不飽，長期下來，我也幾乎不太能感覺到所謂的飽足感了，總能快速吞下正常人想像不到的食物量。 　　 　　除了「食物就在我眼前」這個原因會讓我掃光食物以外，更多時候我因為心情不好而大量進食，我希望透過食物給我的感覺暫時讓我可以忘記那種煩悶或是擔憂。有時是壓力，靠吃東西來讓自己心情平緩或是刻意忽略一些不愉快的事情。有時候是為了犒賞自己，比如在生日、節慶、慶祝時大吃。 　　 　　對於長期會吃超過身體需求的人來說，更需要去了解自己為甚麼吃。為甚麼別人聚餐時只是比平常多吃一些，自己卻像餓了一年一樣瘋狂進食？在決定大吃東西以前先暫停一下，想一想： 　　 ● 我是真的餓了嗎？ ● 還是因為剛剛和別人吵架想大吃一頓？ ● 是因為節慶所以乾脆大吃嗎？ ● 到了吃到飽餐廳，我非得吃到撐的地步嗎？ ● 吃這麼多我會感到懊悔嗎？ ● 我是因為決定放棄今天的節食計畫，所以乾脆大吃嗎？ ● 如果是因為情緒不佳導致想進食，有沒有其他方式可以取代食物？ ● 我能不能試著把餐具放下，多一些時間專注享受與家人朋友相處的時光？ 　　 　　「要不就堅持這一天的飲食計畫，要不就乾脆放棄大吃。」這是瘦身時很常見的狀況，也是過往最困擾我的。這種「全有全無」的感覺讓我們極度壓抑自己，連朋友遞來的一小塊餅乾，連姊妹請你試喝一口飲料，都可能打開這個全有全無的開關，讓自己陷入放棄後的暴飲暴食，讓好幾天的努力付之一炬而懊悔不已。 　　 　　當我們再次遇到這個情況，書裡提到的飲食紀錄會有幫助，我會立刻讓自己恢復理智將這個「意外」的餅乾紀錄到我的飲食紀錄中，然後去想，現在我只是多吃了這一口，但若我放棄了今天，我可能會多吃下五個麵包，這不是太得不償失了嗎？ 　　 　　在有了放棄念頭的時候，立即去覺察我為甚麼會決定大吃，或者當和朋友聚餐時，問問自己為甚麼不能一起享受而是選擇乾脆放棄。一次一次的去看見自己內心較深處的想法，一次比一次多注意自己心裡的感受，有一天我們會發現，這種因為放棄或是一點壓力而狂吃的結果，真的太得不償失了。 　　 　　與其少量多餐，何不間歇性斷食？ 　　 　　每一種瘦身方式在短期都會有效果，但研究顯示，當時間拉長，這些方法效果其實不會差距太大。若我們將時間再拉得更長一些，發現95%的人幾乎都會復胖，甚至可能變得比原來更胖。 　　 　　復胖的原因可能是因為難以堅持，但是同樣也有持續堅持但卻慢慢增加體重的，那是因為多數人忽略了身體已經將體重設定在一個設定點。如同前一章節講述過的，長期將體重維持在過高狀態的朋友，體重會漸漸穩定在一個設定點，吃多吃少通常身體會自動調節，不會離開設定點太多，除非又因為某些原因體重突然大幅上升，也沒有在短時間內降下來，那麼體重設定點就會再次上升。 　　 　　這裡針對長期體重維持在比較高的狀態的朋友（就是喬安這一型的），提出一個可以參考的飲食方式，這方法對喬安來說不管在改變外型或降低食慾方面都相當受用，而且也獲得很多相關研究的證實。那就是停止少量多餐的飲食法，轉為延長禁食的時間，也就是「間歇性斷食」。 　　 　　超過二十四小時的斷食需要更多的專業知識及指導，所以喬安只提出一天內就可以做到的間歇性斷食方式供大家參考。很多人對於「斷食」聞之卻步，事實上當你停止進食，也就是餐與餐之間、睡覺的時候、忙碌到沒時間吃東西，都處在一個斷食（禁食）狀態，那時候的身體會運用身體儲存的能量和營養來持續幫助我們進行各種調節，所以不用感到害怕，沒吃東西的時候就是在斷食，這並不是甚麼新門派或新理論，只是人類自古以來的飲食模式之一而已。 　　 　　而間歇性斷食的原理，主要是針對於瘦身很重要的幾種荷爾蒙，包含最常聽到的胰島素和生長激素。簡單來說，當我們一進食，身體就會開始分泌胰島素，如果身體總是持續在分泌胰島素，就等同於處在儲存脂肪的狀態。不論你多努力少吃，身體仍然持續使用體內剩餘的葡萄糖，並不會轉而去使用脂肪，這是身體非常聰明想要保護我們的機制。少量多餐導致了身體持續分泌胰島素，不只是醣類，就算是只吃蛋白質，身體同樣會產生胰島素（只是蛋白質不會大幅度升高血糖，所以低GI飲食不見得能幫助每一個人瘦身）。然而當你斷食期間，生長激素也可能因此上升，兩相作用下就能幫助你降低體重。 　　 　　所以儘管有人告訴過你一直吃東西可以幫助身體提升新陳代謝，但更確切的說，那並不會幫助你燃燒脂肪。若你又和喬安一樣長期處在肥胖狀態，體內胰島素濃度可能本來就已經因為有胰島素阻抗而居高不下，那麼少量多餐真的不適合你。 　　 　　當然，當我們想要嘗試一種新的飲食模式，需要循序漸進。 　　 　　喬安一開始其實不知道甚麼間歇性斷食，直到看了一本說明半日斷食法的好處的書，書名是《半日斷食的神奇療效》，書中的論點說服了我，讓我願意去做做看。我開始跳過早餐不吃，因為我發現早上我不太餓，不吃也不會影響到我。反而是早上如果我吃了那些傳統高油高糖高鹽早餐，我會感覺疲憊，肚子也不舒服，甚至很快會渴求下一餐的食物，或是在午餐前吃下更多零食。半日斷食我就這樣毫無勉強的實行了大半年，後來也真的轉變為一種習慣。當我理解間歇性斷食背後的原理和科學研究時，我知道那時後體重穩定下降（半日斷食搭配運動和飲食控制，半年約下降二十公斤），或許其中的原因之一也是因為我開始嘗試了半日斷食法。 　　 　　現在若不是特殊節日或與家人朋友出遊，我的第一餐大概都會在中午十二點過後，事實上我並沒有真的嚴格限制自己禁食的時間要多久，當你去查詢資料或發現有人推薦一天十六小時禁食，而其中八小時可以分配兩到三餐，或是十八小時禁食，六小時分配餐點，你可以慢慢調整到自己可以接受並且感覺舒適的分配方法。喬安因為能理解背後運作機制，所以對我來說時間可以是很彈性的，重要的是，我不再少量多餐了。 　　 　　如實、持續地紀錄飲食 　　 　　約莫在大學時期，喬安開始用投影片紀錄下我的日常飲食，一天一張投影片，上面寫日期，左邊放上一張喜歡的偶像照片，右邊就是我當天的飲食和運動紀錄。有時候還會在投影片主題上寫下目標，不過通常是紀錄最多兩周就停了，短一點的還有五天後就忘了繼續紀錄了，或許是因為吃得太多所以紀錄的食物真的太繁雜了（笑）。看著投影片標題經常是「×月×日重啟飲食紀錄」，不禁想問自己到底算有毅力還是沒毅力啊？ 　　 　　後來開始閱讀大量健康書籍，我看到一本書《別為多出來的體重抓狂—絕不復胖！筆記瘦身法》，是一個瘦身有成的日本人的著作，裡面只有一個最大的關鍵，就是「飲食紀錄」。這看似簡單的方式似乎真的能夠幫助我在健康瘦身之路有所進展，所以從那時候開始，我也開始認真寫飲食紀錄了。一開始寫在大本的年曆上，一周兩頁，每天剛好有一塊空間讓我紀錄飲食和運動，旁邊的空白處我會寫下當天的反省或是心得，方便又簡單，我還會將周目標寫在最上頭，然後看著自己有沒有好好前進著。 　　 　　後來看到有專門在紀錄飲食的本子，我也買了幾種來試試看，持續這樣寫下來，包含年曆和飲食紀錄本，甚至是我自己製作印出來紀錄的，至少有十多本了。 　　 　　我總是在朋友一開始喊著要減肥的時候就提醒他記得做紀錄，包含所有吃下肚的東西，就連一口餅乾、一口奶茶都要寫，有些人開玩笑說，做飲食紀錄是因為寫字可以消耗一點熱量嗎？ 　　 　　如果不行我為甚麼要特別做紀錄？到底飲食紀錄的意義在哪裡？ 　　 　　我必須說，如果飲食紀錄只是想記就記、想寫才寫，忘記了就不寫，想不起來吃了甚麼就隨便寫，寫完也看不懂到底吃了甚麼，又或者自己根本沒打算從紀錄中發現自己不良的飲食習慣並進行調整，確實在這種心態下寫飲食紀錄是沒有意義的。但若你是真的想要透過更多的覺察發現自己目前飲食中可以調整的部分，並從中找到一些發胖端倪以及改變契機，那麼飲食紀錄對你來說是大有好處。 　　 　　有一個外國節目叫做《Secret Eaters》，每一集的參與者都說自己飲食量正常甚至偏少，但體重卻居高不下甚至節節上升。節目透過安裝攝影機在參與者家中觀察他們日常的飲食，也在他們外出的時候讓人員私下跟著他們，追蹤他們總共吃下了多少東西。大約五天後參與者會被邀請到一個房子裡，裡頭有張超長的大桌子擺出五天內他們總共吃下的食物。曾有一位女性說自己為了節食每天大約攝取一千三百大卡，但是沒變瘦體重還上升，她甚至認為「自己吃太少導致肥胖」。結果當節目讓她看見總共吃下的東西，並計算出她一天平均攝取大約三千六百大卡，她才驚覺自己竟在不知不覺中吃下這麼多東西，以及將某些食物看得太「健康」了。 　　 　　不是每個健康或是好身材的人都這麼做飲食紀錄，但是通常他們原本就會有意識到他們到底吃下了多少東西，或是在有飽足感的時候適當停下手上的筷子。但現在社會讓人們充斥各種壓力，加上二十四小時都有許多食物可以選擇，導致盲目進食的人實在太多了，有時候我們根本不知道自己剛剛塞下多少食物，昨天吃了多少餐點和餅乾，甚至沒有感覺到自己是不是吃飽了。 　　 　　當我們根本沒意識到自己正在往嘴裡塞食物的時候，好像一切都很自然，不需要多做考量，結果就是慢慢發胖卻不知道原因在哪裡。我們需要透過紀錄的方式來幫助自己檢視，我們才會真的意識到自己到底吃了甚麼，也可能立即注意到原來自己比想像中吃下更多食物卻沒有自覺。 　　 　　透過精確的飲食紀錄，除了可以在第一時間保有吃東西的自覺以外，也可以從中找到體重上升的原因，更可以幫助自己在減重過程中保有信心。 　　 　　飲食紀錄對想改變的人真的很重要 　　 　　當我開始認真紀錄飲食的時候，其實我覺得很麻煩，因為三不五時就要拿出來紀錄一下，要是晚上忘了紀錄，隔天要回想起昨晚確切吃的內容和份量真的有點困難，但我真的太想改變了，所以仍說服自己無論如何都要持續紀錄下去。後來演變成，每次拿起一塊餅乾，就想著等等要因為這樣多紀錄一筆，然後就放下了。朋友問我要不要喝一口她買的奶茶，想到又因為這樣要紀錄一口奶茶，就說算了，不知不覺中，我已經習慣不在非用餐時候吃零食、喝飲料了。 　　 　　你確實需要漸漸習慣去書寫飲食紀錄，習慣回想吃了甚麼，慢慢地也會習慣在吃之前，意識到這如果吃了這個，又會增加多少熱量。當我自己準備餐點，因為有紀錄飲食的習慣，所以我更會想要準備更營養均衡的食物，甚至會在開始吃之前就先紀錄下來以避免自己忘記。 　　 　　紀錄現有的行為對於面對和了解現況非常重要，喬安還將這個方法當成瘦身的起手式，簡單錄製了一個影片在粉絲團分享重要性，也在當時開啟雲端空間讓需要的朋友可以下載我自製的飲食紀錄表格和重點事項（＊請見書末別冊）。 　　 　　但我也發現許多人就算承諾要這麼做，卻可能在不到一周的時間內就會停止，甚至根本不會開始，原因只是因為不習慣這麼做、覺得麻煩，或是還沒打算面對其實自己的飲食量超過自己的想像的事實。 　　 　　無論如何，好的方法確實很重要，更重要的是你是否真的想要改變，你能夠接受會有暫時的不適應和需要做出的不同選擇嗎？你準備好面對現有的狀況並且開始改變了嗎？你敢面對體重嗎？在吃下每一口零食的時候，你會如實紀錄，還是假裝忘記？ 　　 　　喬安常會舉例一個鳳梨酥兩百多大卡，我的一口就一半了，所以一口鳳梨酥對我來說至少一百卡，一天讓我多吃五口就一餐飯量了。我們以為這一口沒甚麼，但事實上我們的體重就是自己一口一口吃出來的。 　　 　　沒有真正想改變的心態，再多方法都沒有用武之地。人生其中一個難題，就是知道了卻做不到。對於想要開始著手改變的朋友，喬安是真的非常推薦養成飲食紀錄這個良好的習慣，畢竟，如果只是寫寫字紀錄一下吃過的食物都不願意，那麼如何談更多的改變呢？ 　　 　　我們總是猜測某個方式不一定有用，所以跟自己說不要去嘗試，找到更多的藉口來逃避改變要面對的不適應。對於未知的藥物或誇大不實的產品我們確實需要保持警覺，但就像飲食紀錄這種小事一樣，這些改變和習慣並不耗費我們太多時間精力和金錢，也有許多研究表明飲食紀錄可以帶來的好處和改變，就算不一定能很快看到轉變，至少我會選擇嘗試，因為我說甚麼都希望看見自己變得更好。

作者：喬安（陳珮欣) 出版社：原水文化 書系：悅讀健康系列-身心靈書房 出版日期：2019-05-23 ISBN：9789869692250 城邦書號：HD3150 規格：平裝 / 部份彩色 / 264頁 / 17cm×23cm