連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜！ 40歲起，你需要適齡適體的微鍛鍊，維持青春的肉體與年輕的心！ 在30歲引退也不稀奇的運動界，「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」，讓所有人好奇、驚嘆！ 35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法，首次公開！ ◆不逞強！「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞 ◆放鬆下肢三個部位的肌肉，老化遠離你 ◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力 ◆「意象訓練」讓工作更有效率 ◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮 對抗初老，你可以這樣由內而外從容改變： ◆鍛鍊下半身！打造不會老化的身體 ◆拉筋比重訓重要！鬆開「三種肌肉」，找回身體柔軟度 ◆放棄三種習慣！瞬間入睡，解除疲勞 ◆好好流汗！修復身體能力 ◆增加代謝率！實行不發福的最佳飲食方式 ◆善用魔法言詞！讓心志更強大 推薦給有以下身體症狀的人： ◆晚上不易入睡，早上爬不起來，睡再多還是覺得累 ◆食量明明跟以前一樣，最近卻吃什麼都容易胖 ◆肩頸僵硬，動不動就莫名這裡痠那裡痛 ◆體力衰退，爬個樓梯氣喘吁吁 ◆身體虛軟，對什麼都提不起勁 推薦給有以下心靈症狀的人： ◆對工作失去熱情和幹勁 ◆失去自信，變得愛抱怨，負能量強大 ◆正式上場時表現失常，力不從心無法發揮實力 ◆就算下班還是滿腦子想著工作，覺得人生被占據 ◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力 好評推薦 讀者五顆星好評： ◎我跟作者是同一個世代，對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇，很想知道他是怎麼辦到的，中年人都該讀這本書。 ◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事，一般人也可向他看齊，提升工作上的表現。 ◎這本書給了我自信和勇氣，對於40多歲的我而言，有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。 ◎我剛滿60歲，對書中不少觀點深表贊同，要是再年輕一點時看到這本書就更好了。 ◎工作讓我有揮之不去的疲倦感，看了這本書想先從自己做得到的方法，一點一點地開始嘗試。 ◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材，但年紀已不容許我激烈運動，書中所建議的方式，一週一次我也可以辦得到，接下來就以此為努力目標！ ◎書裡有非常多實用的建議，由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說，非常有說服力，讓我覺得自己也可以辦到，尤其是有助於消除緊張的呼吸法，對我真是太受用了。

前言 四十歲起，身心更強大 ◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？ ◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」 ◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」 ◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？ ◆所有人都適用的三十項訓練訣竅 第1章 簡單但非常有效！打造不疲倦的身體 葛西式五大體能訓練法 ◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體 ◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體 ◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點 ★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢 行得正坐得直，身體和精神更強韌 ◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢 ◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢 ◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢 ◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」 ◆葛西式「核心訓練法」的奧義 ◆正確使用電腦和手機，趕走駝背 ★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化 沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」 ◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱 ◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內 ◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感，刻意不要每天做 ◆晨跑連早起的習慣也一起養成 ◆穿三溫暖服跑步，就能在短時間內出汗 ★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度 只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲 ◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵 ◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位 ◆過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練 ◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體 ◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度 」 ◆可在飛機上做的拉筋動作 ★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅 放棄三種習慣，就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」 ◆改善生活習慣，就能獲得優良睡眠品質 ◆入睡與熟睡的五個重點 ◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」 ★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖，好好流汗 40歲後身體修復能力由「流汗量」決定 ◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞 ◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心 第2章 過了四十歲，也可以擁有不發福的身體 葛西式最佳飲食法 ◆為何我從二十多歲開始，體型幾乎沒變？ ◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」，改變 「飲食方式」更能瘦 ◆四十歲起，目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」 ◆「理想體型」與「目前體型」間的差距 ◆「設定三項目標」，就可以輕鬆地持續減肥 ◆日常飲食的「基本三原則」 ◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感 ◆每星期設定一天半的「犒賞日」，解除壓力 ◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」 ◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆 ◆葛西式「超級咖啡」減肥法 ◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑 ◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感，是減肥的最佳夥伴 ◆仔細斟酌喝的方式，即使減肥也可以喝酒！ 第3章 不會老化的身體從強化下半身開始！ 葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」 ◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變？ ◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵 ◆四十歲後，必須「鍛鍊下半身」的三大理由 ◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」 ◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行 ◆鍛鍊下半身，強化核心 ◆忙到完全沒時間的人，只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化 第4章 以「三角形法則」打造「不屈服的心」 葛西式「精神強化訓練」 ◆我如何打造「不屈服的心」？ ◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」 ◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」 ★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦 刻意「讓腦袋休息」，精神更加強韌 ◆要消除壓力，先「讓腦袋休息」 ◆這樣做，「讓頭腦不會疲倦」 ★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」 ◆善用「笑容」與「言詞」正向思考 ◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十 訓」 ★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦 用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」 ◆喚回了「躍躍欲試的感覺」，精神就會更強韌 ◆挑戰公開場合演講，強化「不輕言放棄的心」 第5章 迅速增強自信，在正式比賽中獲得最佳成果 首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」 ◆提高贏面的「最強秘密絕招」！—解除焦慮，緩和緊張感 ★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮 具體的運用方式與訣竅，大幅強化精神層面 ◆驅逐不安！運用能獲得自信的「意象訓練」 ◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像，看著成功r 的畫面 ◆如何跳脫負面意象？ ★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張 消除緊張！首次公開原為企業機密的「呼吸法」 ◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳 ◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅 附錄 葛西式身心訓練法訣竅完整公開 後記 人生不是「淘汰賽」，而是可重新來過的「聯賽」

　　前言 　　 　　四十歲起，身心更強大 　　 　　◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？ 　　 　　大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。 　　 　　自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。 　　 　　我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。 　　 　　所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。 　　 　　雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。 　　 　　二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。 　　 　　到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。 　　 　　現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。 　　 　　雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。 　　 　　但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。 　　 　　◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」 　　 　　我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」，在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後，就經常被詢問下列問題： 　　 　　「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼？」 　　 　　「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何？」 　　 　　「為什麼你能維持動力，沒有放棄？」 　　 　　也就是說，同樣四十多歲的商務人士，顯然對我的競技人生十分感興趣。 　　 　　一般來說，過了四十歲，體力和精神都會逐漸衰退。 　　 　　我經常聽到人家說，現在爬個樓梯就很疲倦，跑一跑就氣喘吁吁，陪小孩玩一下就會覺得肌肉痠痛等，即使以前有在運動，但體力也會逐漸跟不上。然後就順理成章認為「過了四十歲體力當然會衰退」「已經不能再像年輕時那麼拚命了」，便自然而然接受老化的現實。此外，那些抱怨「就算睡醒還是覺得疲倦，工作也提不起勁來」的人，也逐漸增多。 　　 　　對大多數人而言，四十歲雖然是工作上最得心應手、最能發揮所長的時期，但同時也是感受到體力與精神衰退，開始覺得「因為老了才變這樣」的年齡吧。而我卻在過了四十歲之後，創造出自己的最佳狀態，並且繼續維持。 　　 　　我是如何在四十歲之後還維持「毫不衰退的體能」？又是如何維持持續戰鬥的「堅強意志」？我將在本書中公開「葛西訓練法」的所有秘密。 　　 　　◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」 　　 　　「只要努力就可以實現夢想。」 　　 　　這是我的座右銘。 　　 　　但是，應該要用以下說法，才能更精確地表達我的信念。 　　 　　「要以正確的方式努力，才能實現自己的夢想。」 　　 　　首先，要對自己設定的夢想有足夠的自信。在這個前提下，逐步向目標努力前進。 　　 　　我是朝著「奧運拿金牌」這個夢想，在四年期間扎扎實實地朝目標努力。但是，最重要的還是要做「正確的努力」。 　　 　　無論做什麼事情，如果希望能做出成果，多少都需要努力。但是如果像三十多歲之前的我那樣，只知道「蠻幹的努力」，就絕對無法得到成果。特別是過了三十五歲之後，無論是體能或精神方面，都不能逞強。如果很執著地使用二十多歲時的方法，不但在體力或精神上都會不勝負荷，也會陷入瓶頸。 　　 　　若持續運用二十歲時使用的方式，恐怕幾乎所有人的表現都會因此逐漸走下坡。但是，別說是三十歲的人了，就算是過了四十歲或五十歲的商務人士，也無法以「體力或精神已到達極限」為由而辭掉工作，仍然必須繼續奮鬥下去。 　　 　　二十歲時，直接用蠻力向前衝也無所謂，但是累積了許多經驗的商務人士，更應該用「正確的方法」維持良好的體力。 　　 　　三十五歲之後，不能再「仗著年輕，用蠻幹的方式努力」。不斷持續自己所需的「正確的努力」，才是越來越重要的課題。 　　 　　◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？ 　　 　　什麼才是「正確的努力」？我從長期的體育比賽經驗中，可歸納出以下兩點： 　　 　　1.你的努力是否「符合目的」？ 　　 　　首先就是審慎地確認「自己現在努力的事情，是否真正符合目標？」例如運動選手，當然需要某種程度的重量訓練。但是跳台滑雪選手如果練出太多肌肉，會讓體重增加，導致飛躍的距離縮短。所以如果只知道拚命做重量訓練，反而會導致負面效果。也就是說，如果只是胡亂地做過度的重量訓練，就會變成「錯誤的努力」。 　　 　　因為我是跳台滑雪選手，這個競賽項目不需使用雙手，所以與其鍛鍊上半身肌肉，不如加強訓練助跑與跳躍所需的下半身肌肉，這才是「正確的努力」。 　　 　　如果你覺得努力過卻「看不到效果」，說不定就是因為「努力的方向」錯誤所導致。 　　 　　2.你的努力是否「符合年齡」？ 　　 　　接下來，我想強調的是「另一種正確的努力」，也就是「自己正在努力的事情，是否符合年齡？」這對於許多人來說可能是個盲點。 　　 　　許多運動員都是因為「超過體力負荷」而從第一線退下。雖然根據不同運動項目的特性，每種運動的退休年齡都不太一樣，但一般而言，「跳台滑雪的選手生涯是到三十歲為止」。 　　 　　的確，我在三十歲時，有一陣子也覺得體力開始衰退。雖然同年齡的選手們一個個相繼退休，但我完全不曾萌生退意。因為我相信，只要將訓練轉換成「適合自己年齡」並且有效率的方式，不但不會不勝負荷，也一定可以維持足以跟世人一決勝負的體力與精神。 　　 　　在漫長的選手生涯中，很難避免要對抗年齡這個問題。但是只要「作法」「想法」都能適度調整，就可以找到更多更合適的方式。 　　 　　所謂的「符合年齡的正確努力」，是精神與生理雙方面並重。 　　 　　到了四十歲，精神、注意力與鬥志都隨著體力滑落，恐怕有不少人已經在煩惱「我想好好努力卻心有餘力不足，不知該如何是好。」其中可能也有人以為「無法全力以赴，是因為自己不夠用心」，因而跟年輕時一樣勉強自己用意志力苦撐。其實，會有這種感覺的人，都已經「夠努力」了。 　　 　　以我的角度來看，大部分人都不是「不夠努力」，反而很可能是「努力的方向」和「努力的方式」有問題。 　　 　　◆所有人都適用的三十項訓練訣竅 　　 　　書中介紹的「葛西訓練法」，是我在超過三十五年的競賽生涯裡，從錯誤中摸索出來的方法。這絕對不是運動員才能用的特別方法。而是所有人都可以實行，也可以藉此突破目前瓶頸的各種關鍵。 　　 　　「可以迅速恢復疲勞的訣竅」 　　 　　「不會罹患代謝症候群的訣竅」 　　 　　「可以持續進行相應年齡運動的訣竅」 　　 　　「在關鍵時刻放鬆心情的訣竅」 　　 　　「提升動力的訣竅」 　　 　　「可以切換工作與休息的訣竅」 　　 　　從商務人士可以維持必要體力的「生理層面」，以及讓心情既堅強又有彈性的「精神層面」，將這些訣竅整理成三十個加以介紹每個訣竅，都有以下兩項共通點： 　　 　　「不逞強」 　　 　　「開心地保持笑容」 　　 　　只要實行「葛西訓練法」，人生就可以大幅度轉變。 　　 　　在此邀請四、五十歲的商務人士，用「葛西訓練法」開心從容地過著無論幾歲都可以超越自己巔峰的人生吧！ 　　 　　第1章 簡單但非常有效！打造不疲倦的身體 　　 　　葛西式五大體能訓練法 　　 　　◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體 　　 　　如前言所述，身體通常是在二十多歲達到巔峰，之後開始衰退，到了四十歲衰退急遽加速。但我認為，會衰退的人，其實也可以說是「已經接受自己正在衰退的人」。只要「正確的保養」，即使是四、五十歲仍能保有健康而年輕的身軀。遺憾的是，大多數人還是很認命地覺得「衰老也沒辦法」，就直接接受了年齡的限制。 　　 　　「身體感到倦怠，做什麼都很吃力。」 　　 　　「因為很難瘦下來，肚子都凸出來了。」 　　 　　「常常腰背痠痛，背也逐漸開始駝了。」 　　 　　「沒辦法像年輕時那樣硬拚了。」 　　 　　「如果一直加班還熬夜，體力就暫時無法恢復。」 　　 　　「需要花很長的時間才能擺脫宿醉。」 　　 　　「站起來時，需要發出『嘿咻』一聲輔助一下的狀態增加了。」 　　 　　「動作不像年輕時那麼俐落，光是爬樓梯就氣喘如牛。」 　　 　　跟同事喝酒時，這類「曬自己老了」的話題，總是討論得很熱烈。一開始可能只是想抱怨兩句： 　　 　　「是啊是啊！我也是。」 　　 　　「老了會有很多毛病啊。」 　　 　　「沒辦法啊，因為都已經這個年紀了。」 　　 　　如果意外發現大家有志一同，「原來上了年紀都一樣啊？」便莫名產生安全感，同時可能認同自己就是這樣了。 　　 　　當然，我自己也會忽然感受到身體的衰老。畢竟還是跟二十幾歲時不一樣。像是受傷次數增加、疲勞難以消退、專注力無法持續……每次遇到這種情形，我總是試圖重新尋找方法停止這樣的衰退，強化自己的能力。不只是從訓練法著手，改善思維和日常生活等也都包括在內。而我所得到的結論，就是接下來要介紹的五項「葛西體能訓練法」。如果可以好好運用這些方法，就能逐漸打造出「感受不到年齡衰退的身體」。 　　 　　◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體 　　 　　說起「感受不到年齡衰退的身體」，可能會讓人以為，目標是要像二十歲人努力健身那樣的身體。不過，過度的重量訓練，反而會讓人離「理想的身體」越來越遠。就如〈前言〉所述，過了三十五歲，必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。 　　 　　那麼，對於四十歲以上的商務人士而言，「塑造最佳身體」到底是什麼呢？我的答案就是：「塑造不會疲倦的身體！」 　　 　　不就是這麼回事嗎？ 　　 　　在工作上無法全力以赴做到最好，除了「生病」「受傷」之外，最怕的就是「疲倦」。 　　 　　要是「今天覺得很疲倦」，工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」，不但腳步會變沉重，體力也會下降，容易累積壓力，常感覺焦躁。我認為，這樣的「疲倦」變成慢性狀態時，就會逐漸導致「衰退」。因此，本書所介紹的「葛西體能訓練法」，主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦，如何盡快恢復精力」。 　　 　　◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點 　　 　　到底要如何打造「不會疲倦的身體」？ 　　 　　最關鍵的重點，就是「提高基礎代謝率」。 　　 　　許多隨著年齡出現的不適症狀，其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說，因為代謝率下降，導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱，造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候，甚至會對精神面產生不良影響，導致精神與鬥志都隨之消失。 　　 　　有句話說，「有健康的身體才有健全的精神」，的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好，維持健康，才能趕走負面情緒，讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動，對於心理層面也會有正面影響。 　　 　　首先，運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」，打造「不會疲倦的身體」。 　　 　　【訣竅01】到了四十歲，「不會疲倦的身體」就是最好的武器， 　　 　　「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。 　　 　　★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢 　　 　　行得正坐得直，身體和精神更強韌 　　 　　◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢 　　 　　如何提高代謝，打造「不會疲倦的身體」呢？ 　　 　　接下來要依序說明，首先希望大家注意的是「姿勢」。 　　 　　「把姿勢調整好，就能提高基礎代謝率，讓身體不疲倦嗎？」 　　 　　也許有人會這樣以為，但事實上，以什麼樣的姿勢生活，不只會影響基礎代謝，而且跟日常生活中產生的疲倦有非常大的關係。 　　 　　姿勢不良的原因之一是「身體歪斜」。 　　 　　所謂的「身體歪斜」是指，本來從頭到腳應該是筆直的身體重心線，偏離了它應該在的位置。如果身體出現歪斜，血液循環也會變差，便成為代謝率下降的原因之一。結果會導致疲勞感恢復的速度變慢，因而形成「疲倦的身體」。 　　 　　我認為「從姿勢可以看人」。 　　 　　如果「生理的姿勢」十分良好，不只能「調整好身體」，也能讓「精神上的心理建設」更為良好。實際上，調整好姿勢，精神也會為之一振。 　　 　　「維持良好姿勢不是理所當然的事嗎？」可能有不少讀者會這麼覺得，但卻有很多人連這樣的「理所當然」都做不到。世上有許多知易行難的事，其中之一不就是端正自己的姿勢嗎？ 　　 　　◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢 　　 　　由於我在索契冬奧取得兩面獎牌，之後經常接到演講邀約，從那時起，就更注重自己的姿勢。 　　 　　重新觀察自己，就會知道挺直背脊的姿勢，會影響身體疲倦的程度。我發現「筆直地挺著腰背」，其實是最不容易累也最輕鬆的姿勢。如果靠著沙發、牆壁或椅背，反而容易感覺疲倦。有些人甚至會駝著背，把重心放在左右兩側的其中一側，然後說：「不不，挺直背脊很容易累喔，還是像我這樣比較輕鬆！」 　　 　　相反的，也有人說，讓胸部凸出，腰往後仰比較輕鬆。但我想強調的是，「現在覺得輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」。 　　 　　姿勢不良的人，雖然嘴上說這是「輕鬆的姿勢」，但還是會頻繁地改變姿勢。例如：把體重壓在另一側、翹腳，轉動肩膀……等，各位身邊是不是也有人常常這樣時不時就移動身體、改變姿勢呢？會頻繁改變姿勢的人，其實就是因為讓身體做出「會疲倦的姿勢」之故。 　　 　　◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢 　　 　　如果是挺直背脊的「正確姿勢」，就可以長時間維持同樣的姿勢。 　　 　　雖然我常常在接受訪問或演講時長時間一直說話，但無論是坐著受訪或是站著演講，幾乎不會改變姿勢。這就是因為我維持著「不會疲勞的姿勢」。就算是持續兩三小時，也幾乎不會感到疲倦。 　　 　　所謂輕鬆的姿勢，本來就是「不會疲倦的姿勢」，也就是挺直背脊的「正確姿勢」。 　　 　　大家在無意間擺出的放鬆姿勢，其實經常會對肌肉帶來多餘的負擔。身體歪一邊、不平衡的「不良姿勢」，會把體重壓在無意識偏向的一側，而造成過度負擔。這樣反而會讓肌肉疲勞，導致「疲倦的身體」；相反的，挺直背脊的「正確姿勢」，因為能讓肌肉平均分配運用，對身體的負擔也會減少。 　　 　　【訣竅02】「現在放輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」， 　　 　　背脊挺直的「正確姿勢」，即使長時間也不會感到疲倦。 　　 　　◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」 　　 　　要如何維持挺直背脊的「不會疲倦的正確姿勢」呢？重點就是「核心」。鍛鍊核心，就可以穩定「身體的軸心」，姿勢自然就會改善。核心力越弱的人，姿勢越糟糕。 　　 　　正如各位所知，跳台滑雪不使用滑雪杖，而是一種只用滑雪板進行的競賽，必須用自己的身體維持最佳的平衡。 　　 　　．從起滑台（Starting Gate）到助滑道進行的助跑。 　　 　　．從跳台起跳，躍向空中之後，以漂亮的姿勢繼續往前飛。 　　 　　．在著陸坡以「前後弓步姿」著地。 　　 　　能夠完成這些連續動作，最關鍵的就是穩定的核心帶來的平衡力。因此，核心訓練是不可或缺的訓練項目。我自己非常重視核心訓練，而且這個訓練效果也會發揮在日常生活的良好姿勢上。 　　 　　與其他的運動項目相較，一般認為許多跳台滑雪選手的姿勢都十分良好，這應該也是與核心有相當大的關聯性。年紀越大，越能深刻感受核心的重要性。因為，這不只與跳躍的技巧有直接的關係，鍛鍊好核心也比較不容易受傷，還有助於打造「不易疲倦的身體」。 　　

作者：葛西紀明 譯者：呂雅昕 出版社：如何出版 書系：HAPPY BODY 出版日期：2018-09-01 ISBN：9789861365183 城邦書號：A460160 規格：平裝 / 雙色 / 200頁 / 15cm×21cm