台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書 要告訴您每天不經意地走路，如何大幅地影響了你一身的健康 1分鐘步態自我評估檢測 ＋ 10大常見錯誤步態現形＋ 12種步態病徵兆&症狀 ＋ 15項完美步態秘訣 ＋ 3分鐘關鍵肌群速感鍛鍊操 ＋ 22則「走路很有事」Q&A問答，期待能協助讀者： 走出真健康、走出好體態 錯誤步態一身病， 九十%的人「走錯」健康冤枉路！ ⊙別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材 走路有益健康，走路不只是單純的腳部的動作，步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統，以及內臟。如果走路姿勢不正確，反倒會成為迫害健康的殺手，各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身，甚至得面臨更換人工膝蓋！「只是單純的肌肉疲勞嗎？」別急著出門健走、拼馬拉松，當心！你可能已經把健康給「走歪」了！ 脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲：「走路方式錯誤，反倒是萬病之源！」 黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師，回來台灣為國人服務已經近十餘年，由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練，以及更重視「看人，而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……，這些早已成為她的本能直覺反應了；也因此，看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態，甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……，這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題，也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。 黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成，更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享，書中專業健康分析與懇切解說提醒，讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。 ⊙台灣人十大常見錯誤步態，你也是這樣嗎？！ 你知道嗎？每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態，包括：走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路，以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久，身體出現的痠痛不適和身材變形的情況，就會日益嚴重。 走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲，原因就出在扁平足，隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨，可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃，引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒，原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力，會有對腰部、臀部的痠痛症狀。 挺著啤酒肚子走路，是因為臀肌無力，伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路，絕大多數是骨盆前傾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路；相對於走路內八，通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿，不論是外內八走路，都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。 ⊙錯誤步態、走樣體態……，就是不良的生活習慣病！ 錯誤步態是雙腳的頭號殺手，但影響所及絕不僅於此，像是會造成足部與腳踝的病症，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……；膝蓋與小腿的問題，涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。 脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力，吃藥、打針、開刀等都是下下之策，針對這些惱人的步態病，黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業，鉅細靡遺地解說十二大類步態病，包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法，以及增進居家護理和自療的能力，讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。 一樣是膝蓋痛，在專家眼中研判就是不一樣。比方說，中老年人多好發膝蓋關節退化，原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等；反觀年輕人的膝蓋症頭，多半是髕骨位移或軟化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此，當深入了解膝蓋痛的問題成因後，該糾正的錯誤行為就該改善，而該加強或補充保養的就即刻去做。 在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外，更提供步態異常自我檢測，就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢，因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索，盡早從生活細微處改正不良習慣，就此打造健康體態與正確步態，這是「上醫治未病」的初衷。 ⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操，正脊、美姿超有感！ 錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」，並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說，經常翹腳久坐，骨盆長時間扭轉，會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊繃無力；如果是習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力時，左腳會比較拖，不自覺地將重心往右側偏斜，並將力量集中放在右膝，造成右膝提早磨損，這就是代償作用的關係。 正本清源的行動靈活自如的健康之道，首先就是學會正確體態與步態，讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路，那就大錯特錯了！完美步態最重要的秘訣之一，就是要將身體重心落在薦椎第二節，也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態，當往前邁步時，骨盆應微幅地自然晃動，如果臀肌力量不足，才會明顯地大幅左右擺動。 其次是強化與走路最有關的肌肉群，以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象，黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能，更貼心提供當該肌群緊繃無力時，造成的步態與體態改變，因而引發的疼痛發炎症狀，以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識，只要循著這些健康提醒，就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說，步態體態改變包括：骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀：椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現：西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以，只要把這些動作成為日常保養操，擊退痠痛、正脊又美肌。 黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦，這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知，用淺顯易懂的精美圖文呈現，希望導正過去有病症才看醫生的消極作為，轉為防患未然的積極態度，真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。 ※特別收錄※ 「走路姿勢很有事」Q&A問答集 幼兒學步車會影響腿型？學齡前是黃金矯正期？成人健走、瘋路跑有隱憂？銀髮族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險？足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈曲張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動才適當？一雙好鞋要符合哪些標準？哪些鞋子「會咬腳」？「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎？「機能鞋」究竟好在哪裡？「矯正鞋墊」該怎麼使用才對？各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中，由專業醫師為您正解詳答。 過去你我擁有的 只能說是「走路能力」 每個人都應該重新學習正確的「走路方法」 好好走路 就能走出完全不一樣的人生！現在就開始來學習吧！ 本書特色 1.以脊骨神經學出發，配合圖片解析各式病痛形成的原因，提供專業的改善建議。 2.作者親自示範各部位的伸展強化運動，讀者可以更加認識自己的身體，減輕不當姿勢造成的緊繃不適，在家輕鬆完成身體保健。 3.列出誤以為只是壞習慣十大錯誤步態，深入剖析可能造成的身體損傷與體態缺陷，終止各項痠痛的惡性循環。 4.生活化的Q&A，釐清關於走路的諸多迷思，提供買鞋挑選的實用建議。 名人推薦 Brian Gleberzon (安大略省脊骨神經醫師公會秘書長) 王宏哲 (天才領袖教育中心執行長) 朱君璞 (香港執業脊醫協會主席) 林頌凱 (壢新醫院運動醫學中心副主任) 洪素卿 (每日健康網 總監) 侯昌明 (知名主持人、藝人) 曾雅蘭 (知名藝人) 讀者見證 劉蕙琪 / 商周集團顧客運營處副總經理 過去，我不是個很愛走路的人，因為總是走不了多久，小腿、腳底和腰就會覺得很痠。自從使用黃醫師建議的客製化矯正型鞋墊後，我才知道走路其實可以很舒服，不但步伐變得輕盈，身體的疼痛也改善非常多。現在，我們全家只要有痠痛的問題就是找黃醫師，對於改善姿勢、舒緩疼痛都非常有幫助。 張清風 / 海洋大學校長 由於長年公務繁忙，腰痠背痛的老毛病總是醫不好。在嘗試黃醫師的調整以及聽從黃醫師的建議後，我努力改變走路姿勢並且搭配一些簡單的運動，現在疼痛改善非常多，已經很長一段時間沒有再復發，睡眠品質也變好，坐長程的飛機再也不用擔心了。 孫藍天 / 前海洋大學生物研究所副教授 曾經，因為穿了不當的矯正鞋墊，造成了嚴重的全身痠痛和腳底疼痛，到處看了許多醫生都毫無幫助，日日疼痛難耐、舉步維艱。其實當時很灰心，感謝上帝，找到黃醫師之後，很神奇地，靠著每周固定的體態調整，依循運動處方加強肌力，加上每天的走路和伸展，以及矯正鞋墊的幫助，我竟然可以不痛了，甚至可以出國遊玩! 我深刻體驗到，當你找到適合的方法，只要長期的堅持與耐力，時間會給你回饋的。希望我的見證，可以帶給你信心與鼓勵。只到方法對了，長期努力為之，最終可遠離疼痛、重獲健康，嘗到甜美的果實。

作者序 閱讀之前【步態自我檢測評估】 第一章 你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定 錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！ ●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了 ●時隱時現的「足底筋膜炎」 ●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低 ●低頭走路「老骨骼」特別會找上門 第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事 一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程 ●影響步態表現的四大主因 二、奇妙而危險的「代償作用」 ●不要低估「暫時性｣的後果 三、從暫時變成定型——肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」 ●身體可以被改變，也可以定型 四、錯誤步態總是「不經意的」形成 ●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症 五、脊骨神經醫學的「全人」觀點 ●平衡——人體健康的最高指標 ●神經傳導——自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性 ●一切之間都有關連——即使小環節也不能放過 第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態 【錯誤步態一】走路很重——驚天動地啪啪響 ●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多 【錯誤步態二】走路很拖——整個鞋腳在地上磨 ●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」 【錯誤步態三】走路時晃來晃去——真是吊兒郎噹？冤枉啊！ ●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」 【錯誤步態四】挺著肚子走路——臀肌無力形成的「假啤酒肚」 ●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大 【錯誤步態五】翹著屁股走路——確定是「蜜桃臀」嗎？ ●不容小覷的「S」——人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」 【錯誤步態六】走路時腿抬很高——「踢正步」與「高跟鞋效應」 ●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好 【錯誤步態七】走路外八——兩腳開開努力找平衡 ●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路 【錯誤步態八】走路內八——注意三個腳骨旋轉點 ●腳骨為什麼往內旋轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？ 【錯誤步態九】踮腳走路——肌腱緊繃與感統異常 ●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」 【錯誤步態十】病理性步態——中風、腦性麻痺、帕金森氏症 ●神經系統病變的長期復健 第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析 一、踩在「腳底下」的精密構造 ●後足——著地後的第一接觸點 ●中足——提供彈力與避震性 ●前足——負責行走時推進向前 二、走路八步驟與腳底壓力分布 ●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟 三、哪些因素，會影響我們的步伐？ ●時間變因 ●距離變因 四、足弓的重要性——施力、推進與避震 ●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰 五、足弓的發育與形成——學步過程影響未來步態 ●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵 六、銀髮族的步態問題——退化、無力雙重考驗 ●失準的行動力兩大元兇——「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感 ●失去肌力，就失去行動力 第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測 一、仔細觀察你的腳 ●檢測一、「扁平足」與「高弓足」 ●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別 ●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」 ●檢測四、「X型腿」與「O型腿」 ●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」 二、衣物和鞋子透露的線索 ●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性 三、電腦步態測量——足部動態壓力分析 ●認識自己動態的平衡狀態 第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療 一、足部與踝部——承受高度壓力的兩個小支點 ●症狀1足底筋膜炎／症狀2拇趾外翻與小趾內翻／症狀3足弓問題引發的腳底痛／症狀4胼胝、雞眼與疣 二、膝蓋和小腿——關節退化、長骨刺非得開刀嗎？ ●症狀1膝關節退化／症狀2髕骨疼痛／症狀3小腿痠痛腫脹 三、骨盆和大腿——旋轉、歪斜、神經壓迫症候群 ●症狀1坐骨神經痛／症狀2臀肌症候群／症狀3骨盆歪斜 四、全身性的影響——局部問題必成為整體問題 ●症狀1上交叉症候群／症狀2下交叉症候群 第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標 一、全身整體的平衡——完美步態十項要點 【Point1】第一步，先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚 【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺 【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部 二、雙腳移動的細節——掌握行走的正確節奏感 【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬 【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換 第八章 三分鐘速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群 【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節 【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合／2.跪姿後踢／3.變化橋式 【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化 【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展——變化式／3.梨狀肌伸展——趴姿 【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展 【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背 【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版 【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔 【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展 【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化 附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集——矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析 【關於走路Q&A】——日行萬步，不如真正學會走路！ ●嬰幼兒坐螃蟹車學走路，會影響腿型嗎？ ●只要用對方法，光是走路就會瘦？ ●跑步真的會傷害膝關節嗎？ ●「倒退走路」是有效的養生法？ ●我的腳底長了骨刺，為什麼不會痛？ ●如果一隻腳已經退化發炎了，上下樓梯該怎麼走？ ●我有骨質疏鬆，適合常走路嗎？ ●腿部有靜脈曲張的問題，血管很明顯，多走路可以改善嗎？ 【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識 ●如何挑選好穿又適合自己的鞋子？ ●鞋子穿多久就該更換了？ ●如何挑選穿高跟鞋，才能兼顧美觀和健康？ ●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服，穿平底鞋反而腳比較痛？ ●我平常沒穿高跟鞋，為何還經常腳底痛？而且有很明顯的蘿蔔腿？ ●買大一點的鞋子給小朋友，可以穿比較久？ ●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎？ ●穿仿赤腳鞋跑步比較好嗎？ ●什麼樣的鞋墊，才能舒緩足部的不適？

　　2007年的《體態，決定你的健康》(已絕版)，是我的第一本書，也是許多人認識「脊骨神經醫學」的開始。 　　很開心，在過去這十年中，愈來愈多的人，對於「體態」、「姿勢」有了更多的理解和關注，會開始注意自己的坐姿、站姿、睡姿、工作時的姿勢、玩手機時的姿勢等，對於身為作者的我，真的是一大鼓舞。 　　尤其當讀者跟我說：「上次我坐車時按照黃醫師的提醒，注意膝蓋、注意腰椎，長途五個小時的車程，竟然完全沒有不舒服！」 　　或是跟我說：「只要跟著書中的動作，早上做一次晚上做一次，現在我的腰完全不會痛了！」，這些讀者回饋都帶給我很大的鼓勵！ 　　靜態的姿勢很重要，動態的姿勢更為重要，這一次《從步態看健康》，可以說是一個2.0的進化版，我想要提醒大家，除了注意靜態的姿勢之外，別忘了我們每天都會做的動作 - 走路！ 　　相信大家都覺得自己「會走路」，但其實，「走路」並沒有我們想像中的那麼簡單！ 身體除了需要平衡、協調、肌肉的力量、神經的訊息傳遞之外，還需要足弓、足底筋膜、適合的鞋款等各方面條件的配合。如果走路的方式不正確，穿的鞋款支撐性不足，或是常有痠痛問題而影響了步態，都有可能因此在不知不覺中，衍生出長年的慢性疼痛而不自知。 　　想要好好的把「走路」這件事情，詳細地說清楚講明白，是這次出《從步態看健康》最原始的初衷。當你走路時會痛，無論是腳底痛、腰痛、膝蓋痛，或是走路很重、很晃、很醜等問題，我們通通在書中一一的幫大家解答。 　　所以首先，我會請讀者做一個簡單的「步態自我評估小檢測」，看看你的步態是在「紅燈」、「黃燈」、「橘燈」還是「綠燈」狀態。接下來，我會從「脊骨神經醫學」的角度，提醒大家「走路」對全身健康有哪些面向影響。再來，是分享我所看到常見的「錯誤步態」，相信許多人都會有類似的困擾。 　　如果想要更深一步了解自己的步態狀況，可以和家人一起進行更仔細的檢測，而在第六章當中，則會與大家分享十二大類因為「錯誤步態」所造成的疾病和疼痛，以及改善這些問題的方法。 　　當然，要讓各組影響步態的肌肉可以被有效的鍛鍊起來，還是要帶著大家做運動。因為做「對的運動」，正是保健骨骼關節肌肉的不二法門呀！ 我所設計的「三分鐘速感鍛鍊操」，都十分簡單容易上手，而且都是在家就可以進行的運動，只要開始一起動一動，你也會察覺到自己的變化！ 　　最後，我整理出這幾年來，讀者們經常會詢問的問題，做了一個總整理。無論是有關走路或是選擇鞋款，相信你們都可以在這些「常見問題」中找到解答。 　　出版一本書真的相當不容易，尤其要將「步態」，這個很需要畫面的主題，用文字及圖片呈現給讀者們，更是個艱難的任務。我很幸運也很感恩，能夠有一個團隊，願意支持並陪伴我，一起完成這個夢想。我要特別感謝方舟文化的總編輯淑雯，非常有耐心與熱情的陪我一起突破許多的困難與波折，始終堅持對於作品的要求。 　　當然，也要謝謝這十年來一直支持我的讀者們。從書中你們得到了幫助，而從你們的回饋裡，我感受到了愛與鼓勵，也是這份力量，我也才能夠一直的寫下去。同時，我要謝謝家人的陪伴，包括我的父母親、姐姐們，還有我的先生，只有在你們的愛與包容裡，才有可能成就我和這本書。 　　最後，要謝謝天父上帝美好的帶領與賜下的智慧，願一切榮耀、頌讚、稱謝，都歸給至高的父神！

　　摘文1 　　 　　你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定！ 　　 　　注意過自己走路的姿態嗎？ 　　每天我們踏出的每一個步伐，都對身體默默的產生影響： 　　常覺得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾纏？ 　　走沒多久膝蓋就無力、腳底足跟經常疼痛？ 　　甩不掉蘿蔔腿、厚繭雞眼剪了又長？ 　　腳趾被鞋子磨得紅腫、活動時關節常會喀喀作響……， 　　當心！這些遍及全身的外觀和生理症狀， 　　可能都是每天一步步走出來的。 　　走路究竟能為我們帶來健康，還是製造出更多病痛？ 　　快來做個小檢測，看看自己的走路方式是不是出了問題！ 　　 　　【步態自我檢測評估表】 　　 　　1. □腳會被鞋子磨到紅紅腫腫的，甚至磨到破皮 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　2. □鞋底兩邊的磨損程度不一致 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　3. □男性: 走路時T恤會歪向一邊 / 女性: 某一邊的內衣肩帶很容易滑落下來 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　4. □特定一隻腳的褲管容易被踩髒踩破 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　5. □走著走著襯衫就掉出褲子或裙子外 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　6. □喜歡一邊走路一邊低頭滑手機 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　7. □男性: 常把皮夾塞在褲子後方口袋 / 女性: 坐著時會翹腳 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　8. □起床時經常感覺身體僵硬 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　9. □走路時臀部會扭來扭去 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　10. □走路時會駝背 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　11. □會挺著肚子走路 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　12. □腳底會長出厚厚的硬皮 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　13. □經常腰痠背痛 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　14. □活動時身體的關節會發出喀喀的聲音 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　15. □下樓梯時膝蓋會痛 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　16. □小腿粗壯還很容易痠痛 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　17. □早晨起床一踩到地板感覺腳跟好痛 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　18. □走路趴趴響 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　19. □兩腿靠攏時發現自己有X或O型腿 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　20. □走路內八或外八，常容易絆倒或踢到東西 　　(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會 　　 　　【檢測結果】 　　 　　A. 綠燈步態30分以內 　　恭喜你! 步態很正確喔! 只有偶而零星的不舒服，想必是很注重身體姿勢的人，要繼續保持下去唷! 　　 　　B. 黃燈步態31-55分 　　小心! 你的步態已經不及格囉! 雖然現在你沒什麼感覺，可是身體的歪斜正在悄悄地進行中呢! 是不是覺得過去偶發性的疼痛愈來愈難好、體力愈來愈差了呢? 快把壞習慣改掉，一起來做適合的運動，相信很快就會看到身體的改變喔! 　　 　　C. 橘燈步態56-75分 　　身體已經在抗議了! 是不是除了痠痛之外，還覺得身材開始走樣、老態愈來愈明顯，不舒服的問題總是看不好呢? 這個階段的你，身體疼痛的部位會明顯地變多，這是因為「代償機制」的關係。我們一起在問題擴大前做好防範措施，還是可以避免惡化的速度唷! 　　 　　D. 紅燈步態76分以上 　　糟糕! 錯誤的步態，已經讓身體各處的關節都產生了疼痛，而且你的肌力不足，柔軟度也不夠，甚至關節已經開始磨損了。現階段，我們需要破壞身體的慣性，改掉過去的壞習慣，重新培養新的「肌肉記憶」，雖然改善疼痛及步態會花點時間，但是只要願意，就一定會看到變化的喔，加油! 　　 　　摘文2 　　 　　錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！ 　　 　　人體的構造環環相扣，走路不只是關係到腳部的動作而已，也會牽動全身的肌肉、骨骼與神經系統。走路方式正確的話，「步行」可謂有益全身健康的好運動；相反的，如果步態有錯誤，對健康的影響牽連甚廣，不容小覷。以上這些體型外觀的改變和身體的疼痛，都與你平常的步態習慣有關。 　　 　　如果身體的疼痛或是這個「出錯的部位」，是在「不知不覺」中形成，而且也不是那麼明顯（例如：長期缺乏運動而漸漸變得無力的核心肌群，或是因為習慣駝背而一點一點拱起來的胸椎），我們的身體很可能為了屈就這些「出錯的部位」，日復一日之下養成錯誤的步態習慣！當我們習慣了錯誤的步態，肌肉也會逐漸改變施力的模式，身型和機能也會跟著走樣。以下來看看幾個生活上常見的實際現象與疑問： 　　 　　Q1：我沒有特別跑步或做運動，兩條「蘿蔔腿」哪來的呀？ 　　 　　●「蘿蔔腿」究竟是怎麼了 　　 　　「蘿蔔腿」是許多女性的夢靨，有人每天又揉又捏、猛擦號稱神奇的瘦腿霜，甚至戒穿高跟鞋，還是不見效果，滿心著急滿腦子問號……或許，問題是出在其他的地方。 　　 　　身體的施力習慣，都是一個關節連著一個關節，上下左右相互牽動，沒有任何關節或肌肉可以「獨立作業」。正因為如此，如果足弓比較塌陷（俗稱「扁平足」），足底的筋膜就比較無法施力做推進的動作，身體會仰賴小腿後側的肌肉（腓腸肌）來協助。如果每一個步伐都讓腓腸肌多做一些些的工作，久了之後，這個部位的肌肉自然會變得肥厚又壯碩，這可能就是你甩也甩不掉的「蘿蔔腿」出現的真正原因！ 　　 　　Q2：有人為什麼會經常「腳跟痛」呢？ 　　 　　●時隱時現的「足底筋膜炎」 　　 　　除了「蘿蔔腿」之外，「扁平足」也有可能造成「足底筋膜炎」。原因就在於走路時，足底筋膜必須持續的施力推進，當足弓太過於塌陷，足底筋膜的彈性和張力也會變得相對疲乏，身體在不知不覺中，會用更多的力氣推進。而足底筋膜附著在骨骼的部位，就會因為過高的壓力，造成慢性的些微撕裂傷，逐漸就形成了「足底筋膜炎」。 　　 　　Q3：你總是「慣用某一側」背包包、提重物嗎？ 　　 　　●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低 　　 　　走路時傾斜一邊的習慣，也是身體上下、左右相互牽動後的結果。每個人都有「慣用邊」和「非慣用邊」，而慣用邊通常因為經常出力，肌肉的力量會比較大；非慣用邊則會因為較少用力，相對的肌力較弱。如果平常出門時，經常是單側背包包，而且習慣用同一邊背，就會讓兩邊肌力的差距愈來愈大。而當這樣的失衡出現時，力量較大的那一邊肌肉會變得比較飽滿肥厚，身體也會因為兩邊負重習慣的差異而出現歪斜，漸漸地，力量較小的那一邊負重時，身體就會變得不協調、不習慣，而身體歪斜的情況也會日益嚴重。 　　 　　Q4：習慣「低頭駝背」走路，肩頸越來越僵硬不舒服？ 　　 　　●低頭走路「老骨骼」特別會找上門 　　 　　低著頭走路的習慣，可能由很多因素造成。例如：有人曾經被路上的坑洞絆倒，從此就非常注意路面而低著頭看路；也可能是從小缺乏自信，不想遇到熟人，遇到也想要假裝沒看到；或是近年來流行的「低頭族」，在走路時低著頭滑手機不看路等。這些原因，都可能因此而養成低著頭走路的錯誤步態。 　　 　　當自己不自覺的低頭走路時，頸椎應有的C型弧度會受到改變，但為了繼續支撐頭部的重量，周遭的肌肉會變得僵硬緊繃，用以支撐頭部的重量；背部的肌群則會因為身體的「駝背」，慢慢變得無力。許多人長年的肩頸痠痛，都是從「低著頭走路」這個小動作造成的！ 　　 　　透過前面的自我檢測與生活現象觀察，你是否開始意識到——我們每天都在做、已經自然到不行的「走路」這件事，其實是攸關健康與體態的關鍵性活動！接著，我們就來更進一步地探索步態與健康之間緊密的關連性。 　　 　　摘文3 　　 　　平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事 　　 　　每天看似不經意的一小步，其實是影響人體健康的一大步。本章以「脊骨神經醫學」的觀點，針對行走跨步時人體各個部位的連動運作機制，以及不適感或疼痛相對生成的原因做詳細的分析。從幼兒期、青壯年到老年各個階段，皆提出步態的發展、定型、退化等指標，釐清各種引發症的來龍去脈。 　　 　　一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程 　　 　　「步態」，指的是走路的方式，不只是腳部的動作，而是整個身體動態時的整體表現。 　　 　　我們在一歲左右學走路開始，就需要倚靠雙腿，一步一步的往前走。而這個動態的過程，就稱之為「步態」。會影響步態表現的因素非常多元，包括整個身體的平衡性與肢體各部分的協調和穩定。 　　 　　●影響步態表現的四大主因 　　 　　˙身體的平衡感——平衡感能讓我們在行進中不會跌倒。 　　˙核心肌群的協調性——能使身體穩定的直立，並支撐身體上半身和下半身的活動。 　　˙雙腿往前踏出時的穩定性——決定我們步伐的速度、長度、寬度等變因。 　　˙雙腳的足弓在推進時的力量——讓我們可以紮實的站穩每一步。 　　 　　以上這些所有的細節，都必須要相互環扣且良好的協調，才能夠架構出穩健的步態，當有任何一處出現失衡，例如：足弓過低、某處肌肉受傷、肌群過於無力等，都會影響步態。而一旦養成錯誤的用力習慣，不僅體態會歪斜，更會帶來身體多樣化的慢性傷害。 　　 　　二、奇妙而危險的「代償作用」 　　 　　當身體的某個部位出現問題，例如：受傷、無力、過於緊繃等，身體便需要「暫時」藉由其他部位的協助來維持運作，這種人體自動支援的機制，我們稱它為「代償作用」。代償作用其實經常在發生，而當原本的問題被解決後，身體不需要繼續代償作用，通常就會再回到原來的運作方式。 　　 　　●不要低估「暫時性」的後果 　　 　　會強調代償作用的「暫時性」，是因為這本來就是身體為了維持及保護人體功能的臨時反應機制。但是，萬一原本的問題一直沒有被解決，而讓身體長期繼續使用這樣的代償作用時，就會造成一連串的代償後遺症，甚至從腳底一路影響到頭部。 　　 　　舉例來說，經常翹腳久坐的人，會因為骨盆長時間的扭轉，讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊繃無力。我們經常看到習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），左側的臀肌變得相對緊繃無力（長期被壓著），而在走路用力時，左腳會比較拖，而且身體會不自覺地將重心往右側偏斜（因為左側臀肌力量不足），並將力量集中放在右側的膝蓋上，造成右側膝蓋的提早磨損。許多長輩媽媽們，膝蓋的退化性關節炎會一邊先發作，或是只有一邊會發炎，都是因為代償作用的關係。 　　 　　力學的連動，上下、左右、前後都會彼此影響，若要讓代償作用自行消失，恢復正常的運作，就要找出問題一開始的根本原因，才能夠調整錯誤，重新建立正確的步態習慣。 　　 　　【秒懂代償】錯誤步態得負擔高額「傷害利息｣ 　　 　　代償作用，是人體的一種本能反應。當身體某處不足以發揮應有的作用時，其他部位自動提供支援協助，對於緊急提供協助的身體部位來說，它所承受的是「額外的負擔」，這樣的代償作用需要持續多久，是否會造成人體傷害，關鍵在於出錯的問題延續多久、可以多快被解決。 　　 　　摘文4 　　 　　這樣走路很有事 十大常見錯誤步態 　　 　　每次走在街上，我都會忍不住四處張望，觀察大家的走路方式。各個城市，不同地區的人們，往往都有著不一樣的走路習慣。 　　 　　有一次我走在紐約的華爾街附近，路上所有的人走起路來都是既大步又快速；另一次在日本東京的新宿一帶，則是看到許多女孩子有嚴重的內八步態，即使鞋底都磨歪了，還是繼續小步小步地往前走。 　　 　　而在台灣，可以看到更多不同「款式」的錯誤步態——有晃來晃去的、步伐很重的、挺出啤酒肚的、彎腰駝背的……這些錯誤的步態，不只透露了身體正在發生的問題，也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。以下我們就來看看，有哪些要特別注意的錯誤步態： 　　 　　【錯誤步態一】走路很重——驚天動地啪啪走 　　 　　主要特徵——走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲 　　形成原因——扁平足 　　健康影響——會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷 　　 　　有一種人，還沒看到他的身影，也還沒聽見他的聲音，就可以知道他朝你走過來了。因為，他的腳步聲太大了！ 　　 　　走路的時候「啪啪啪」地作響，從很遠的地方就能聽見腳步聲，即便在家赤著腳，跑步或走路的聲音也清晰可辨……這種狀況除了發生在成人身上，小朋友也時有所見，真正的原因除了走路太用力，也和「足弓太扁｣有關！ 　　 　　【錯誤步態二】走路很拖——整個鞋腳在地上磨 　　 　　主要特徵——腳踝擺動和膝蓋抬起的角度不夠，走路拖拖拉拉 　　形成原因——足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃 　　健康影響——小腿、下背和上背容易疼痛、習慣性駝背 　　 　　最容易把家中的室內拖鞋穿壞的，大概就是「走路很拖」這種步態。和走路很重的人特徵一樣之處，就是走路很拖的人也能夠輕易從腳步聲分辨出來。 　　 　　「走路很拖」的英文是foot-dragging，除了字面上的意思外，還有「做事拖拖拉拉」的另一層寓意。單純從生理的面向來看，容易拖著腳走路的人，通常有「足弓較低」的問題，伴隨而來的是大腿後側及臀大肌的緊繃，以及脛後肌和外展拇趾肌的無力等現象。人體為了自我保護，啟動代償作用後，則會造成小腿外側的腓骨肌過度使用而產生疼痛。 　　 　　【錯誤步態三】走路時晃來晃去——真是吊兒郎噹？冤枉啊！ 　　 　　主要特徵——走路時左右晃動，常會跌跤或絆倒 　　形成原因——骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力 　　健康影響——容易跌跤、絆倒，以及腰部、臀部的痠痛 　　 　　走路時晃來晃去的原因很多，發生的比例也很高，許多青少年走路時晃來晃去、吊兒郎噹的模樣，常會招來長輩責罵：「走個路都不好好走！」這個時候，我就要來幫年輕人說話了——走路之所以會晃來晃去，除了有些是性格反映出來的問題，另外還有一種可能，是因為「骨盆旋轉」、「長短腳」或是「臀中肌無力」所造成的。 　　 　　【錯誤步態四】挺著肚子走路——臀肌無力形成的「假啤酒肚」 　　 　　主要特徵——上半身往後傾斜，像挺著肚子的孕婦 　　形成原因——臀大肌太過無力 　　健康影響——經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出 　　 　　許多年紀較長的中老年族群，走路的時候會挺著一個大肚子，上半身往後傾斜，有點像是懷孕後期時的婦女。 　　 　　懷孕後期身體需要往後傾，是為了要支撐寶寶的重量。而一般人大多以為挺著「啤酒肚」走路，也是出自同樣的道理。其實，這種上半身往後傾、挺著肚子走路的步態，是「臀大肌」太過無力所造成的！

作者：黃如玉(Joyce Huang) 出版社：方舟文化 書系：名醫的圖解 出版日期：2018-04-25 ISBN：9789869581554 城邦書號：A2420071 規格：平裝 / 部分全彩 / 288頁 / 17cm×23cm