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心靈遊戲
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內容簡介

一同遨遊 活在當下的心靈遊樂園 正念練習心要簡介*76個正念練習遊戲*禪修備忘錄 正念培育︱訓練專注力︱觀察與探詢︱開啟感官知覺 哈囉!這本手冊是一座遊樂園,將會因為你的存在而更加繽紛。請帶著愉快的心情、開放的好奇心與不評斷的態度,來創造專屬於你的心靈遊戲。邀請自己也邀請朋友,一起來玩吧! 跳脫紙頁束縛,活潑的圖像設計;沒有標準答案、也沒有先後順序,每個人都有自己獨一無二的正念練習方式,不論是初次接觸正念,或是禪修冥想的老行家,都可運用這本手冊的趣味創意,把正念練習帶進生活之中,或是做為禪修冥想的日常筆記。 一起觀察內在與外在、探索已知與未知、培育感性與理性兼備的能力,捕捉這個世界嶄新的面貌,紀錄靜心冥想所帶來的發現,為感官知覺、想法和情緒帶來全新的覺醒。一起享受更自在、更有活力、更美好的每一天。 名人推薦 此為修持正念的重要指南,裡頭富藏著各式工具與練習可以增進我們的幸福。——雅莉安娜.赫芬頓(Arianna Huffington),《愈睡愈成功》作者

目錄

*正念練習心要* 給讀者的話/如何使用本手冊/正念的定義/尋找正念關鍵字/當代正念學紀年表/正念架構—基本準則/正念小測驗/如何處在當下/禪修/讓你的每一天更加正念的十種方法 *76個正念練習遊戲* 正念培育︱訓練專注力︱觀察與探詢︱開啟感官知覺 正念培育 每日新鮮事/感恩A到Z/好消息 !/找到你的正念角落/好玩的事情/種下一顆種子/一些我最喜歡的事情/快樂臉/無常/提醒/現在的時間是……現在/禪修地圖/放手/你最喜歡的一句話/奇蹟供應鏈/獎盃座/少一份遺憾/如實看見/石頭伴/注意力遊戲/感恩時鐘/最誠摯的祝福/放輕鬆/團體抱抱 訓練專注力 下錨/連連看/五指山禪修/繼續呼吸/洗手禪修/坐……好/站穩/編織呼吸/重要徵兆—心跳/呼吸浪潮 漫無目的胡思亂想 觀察與探詢 當下硬幣/浮雲流「想」/冰塊禪修/情緒之海/你的簽名/憤怒之頁/抗老禪修/跳出框架/情緒的身體地圖/天堂或地獄/點點襪/緊急出口/停留的力量/心是一座動物園/數位時代排毒/「萬一」輪/真的很餓/打破習慣/待辦事項/安眠/逃離OK蹦/衝動衝浪/脫鉤/癢/淚流「紙」面/翻越阻牆/踩地雷/禪修阻礙 開啟感官知覺 生命徵象—呼吸/看啊 !/數數伴我歸/環場音聲/花朵/嗅聞/正念攝影/隨機樹葉/嗨 !來杯茶/觀星/愛之歌/咖啡競賽/口香糖禪修 *禪修備忘錄*

內文試閱

  哈囉!讀者們        不論你是正念的新手還是老行家,每個時刻都有好多東西可以去發掘。這本手冊有著各種線索與工具,幫助你在接觸每個當下的經驗中,帶著全新的好奇心,同時極富創意地將它記錄下來。當你透過正念的視野邁向探索生命的過程中,這本手冊將成為你的嚮導。         在練習的過程中,你也許會開始帶著新的方式來看見自己的內在經驗與外在世界——也許你會發現你從來沒有注意過的事情或覺察它運作的模式。當你把注意力轉向所有你遇見的人事物時,請帶著好奇心與勇氣——不論它是好的、壞的或醜陋的。願它們都能激勵你、引發你的好奇心!透過在過程中培育某些特質,即使是最小的發現也蘊藏著巨大的潛能,而這豐盛了我們的生命,帶來更多的洞見、喜悅與新意。         此本手冊收錄各種練習,包括帶點荒謬奇特的實驗到催淚爆表、靈魂追尋等種種內容。為了讓練習發揮最大值,我們也建議你能從禪修中練習正念(你可以從我們的網站中搜尋泰拉.布萊克Tara Brach所帶領的引導式禪修),並使用本手冊後面的空白備忘錄來記錄。         開始吧!用你的正念旅程寫滿這本手冊吧——帶著誠實、仁慈、當下來做吧!        正念的定義/我們的定義        正念是一種簡單而有力的方式,用來訓練我們的注意力,它簡單的原因是因為它真的就只是不帶評價地、將注意力放在當下所發生的事情上(也就是感官知覺、念頭和情緒)。它強大的理由是因為它可以打斷我們迷失在想法裡的習慣,通常是陷溺於過去或未來,而這些習慣常常會在每天已有的日常生活壓力上,帶來更大的壓力。        正念架構——基本準則        以下所列的是修持正念的基本準則,不論是使用本手冊或其他的練習上都可以套用。它們所闡明的是一種態度或心境,可以幫助我們穿越那些讓我們在生活中無法全然處於當下的挑戰。可以在這一頁夾上書籤或記號,常常回到這裡提醒自己。        1. 當下        任何時候當你發現自己被過去或未來的念頭帶走時,覺察你的心正在游移,溫柔地把注意力帶回當下——透過專注在對境上,例如你的呼吸,或是身體的某個部位或聲音。        2. 不評價        練習將注意力放在你的念頭上,以及看著你的心所習慣作出的評價上。不用試圖停止或拒絕它們,只需要帶著好奇心看著它們。心就像是標籤製造機。        3. 耐心        帶著耐心看著正念練習的經驗自然開展;甚至當我們感到不舒服、而你的心很想要趕快進展到下個階段的時候,也對每一分每一秒保持耐心。對心的那種四處游移的本質保持耐心,對待你的心就像你訓練你的小狗坐下那樣的心情。        4. 對自己仁慈        溫柔、仁慈地對待自己。正念練習允許我們認出並面對痛苦的念頭與情緒。在那些時刻,它會幫助我們學習用慈悲的態度對待自己——就像我們會對遭受苦難的朋友,釋出溫暖與慈愛一樣。        5. 初心        有時候我們的心會認為它已經看過所有需要看的、知道所有需要知道的事情,就稱它為「萬事通」的心吧!試著保持全新的好奇與開放未知的心,從事每個練習與實踐,甚至面對每一分每一秒都帶著這樣的態度。那才是真正的驚喜與奇蹟會發生的時刻。        6. 信任        相信自己根本的智慧與直覺。這並不表示要時時相信你的念頭。正念會幫助你看見念頭的來去與變化。        7. 不強求        有時我們會希望能夠解決問題、改變或提升自己來練習正念,但這種希望事情可以變得不一樣的態度,反而會成為我們真實體驗正念的障礙。正念練習並不是要變得不一樣,而是讓我們能夠跟當下同在共處、接受一切。        8. 接納        接受事情在每一刻的當下就是它本來的樣子,這並不表示它們不會改變或不會被改變。        痛苦×抗拒=受苦    痛苦=痛苦        9. 放下        練習放下對想法、念頭、控制的攫取,或者希望事情是某種樣子,觀察當你執著與放下時,這兩種狀態在身體所產生的感覺如何。        10. 承諾        正念是一種練習,但它不只是禪修;我們可以把正念帶到生活中的各個面向。我們作出承諾,將禪修以及正念練習這兩者作為一種生活/存在的方式。        禪修        禪修幫助我們鍛鍊心智的「正念肌肉」,協助我們在生活中能擁有更多的正念時刻,更有彈性地面對人生中所遇見的一切風景。你會在以下的連結,找到一段由泰拉.布萊克所指導的二十五分鐘禪修指引。iamherenow.com        音檔根據以下章節拆成數個部分。請跟隨著指令操作。將會有坐姿、站姿、或躺姿練習。請參閱 168頁的「坐姿技巧」說明。緩緩開始,但每天練習。隨著時間增加你的練習。將正念架構熟記在心。        讓你的每一天更加正念的十種方法        將此頁剪下或撕下,把它黏在牆上或放入你的錢包,或拍下相片與人分享。        1.禪修,即使只有幾分鐘的時間。慢下來,把注意力轉向你的身體和感官知覺。    2.不要跟現實爭論——現實就是如此 !    3.關注人們,尤其是你所愛的人。    4.睡前想一件你所感恩的事情。    5.放輕鬆並對自己仁慈,即使你搞砸了。    6.當好事發生時,停下來,注意它所帶來的感覺。    7.當事情不順遂的時候,停下來,注意它所帶來的感覺。    8.當壓力很大時,做三個深呼吸。    9.一天至少有一次的機會親近大自然。

作者資料

亞歷珊卓.凡瑞, 歐騰.圖同(Alexandra Frey, Autumn Totton)

兩位作者為「正念計畫」(The Mindfulness Project)創辦人。 「正念計畫」是一套正念教學與推廣的平台,此計畫總部設置於倫敦,並透過一系列的網路課程向全世界推廣。團隊的專業師資教授八週課程來幫助學員建立修持正念的重要技能,同時也針對與正念生活相關的各種主題,提供進階課程、隨班附讀課程、工作坊、研討會。亞歷珊卓、歐騰與「正念計畫」中的每個人深受正念鼓舞,因為正念修持幫助他們改變並豐富自己的人生,而且大量實證研究發現,正念亦能帶給人們同樣的幫助。如需了解更多訊息,請參考:www.londonmindful.com

基本資料

作者:亞歷珊卓.凡瑞, 歐騰.圖同(Alexandra Frey, Autumn Totton) 譯者:楊琇玲 出版社:時報出版 書系:人生顧問 出版日期:2017-11-28 ISBN:9789571372280 城邦書號:A2202112 規格:平裝 / 單色 / 192頁 / 15cm×21cm
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