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效果驚人!1:1逆齡步行法:一週一小時、只用一成力氣,根除九成健康危機!
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  • 效果驚人!1:1逆齡步行法:一週一小時、只用一成力氣,根除九成健康危機!

  • 作者:美野田啓二
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2015-12-08
  • 定價:270元
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內容簡介

檢附:腦部老化3大測試:一分鐘了解你的大腦是否退化! 多數人都不知道:許多疾病皆因「大腦退化」引起! (或是即使知道也不知如何保健……) 日本舒壓權威親身實踐,歸納出「1:1逆齡步行法」, 幫助許多人大腦變年輕、提高記憶力、 改善內臟運作、遠離癌症及失智症! 因而引起日本各大企業、醫療院所積極推動, 驚人的效果,已在日本各地開設近30所推廣教室, 培育近5000名保健專家! 如何判定自己的大腦正在退化? 先看看平常是否有以下症狀—— .站著穿鞋或穿襪時,身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。 .走路時,經常被後面的人超越。 .地面稍微不平就容易絆到腳。 .經常撞到小腳趾。 .坐在椅子上時,雙腿會不知不覺張開。 .雙腳冰冷或水腫的情形,變得比以前嚴重。 .站起來時,嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。 .爬樓梯很吃力…… 人體的雙腿和大腦是相通的, 一旦感到足、腰(下半部)無力或體弱,小心,你的腦部正在老化! 日本舒壓教育第一人——美野田啓二發現: 只是減少走路和運動量,我們的腦袋運作就會變得遲鈍。 因此他開始歸納研究,把我們每天都會做的「走路」, 規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。 只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」,心臟和大腦都能夠健康運作, 進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。 如此驚人的效果,讓日本許多企業、學術單位、醫療院所進行研究與推動。 美野田啓二不僅親身享受實踐效果,更幫助許多人從身體的退化與心理的疲勞中復原。 他認為:「有用的健康方法,應該不費力又讓人隨時隨地都能開始!」關鍵其實是—— .別被你的椅子殺死!坐在椅子上超過11小時者,死亡風險比未滿4小時者高出40%。只要牢記「1:1」口訣,時時提醒自己:一週至少一小時照著書中的方法步行。 .逆齡步行法,最重要的是步伐!邁開大步走,可提升快樂荷爾蒙。但每個人的最佳距離不同,一個公式算出你的黃金步伐; .走得「快一點」!美國波士頓醫療中心研究,步行速度遲緩者發生失智症的機率,是步行速度較快者的1.5倍……怎麼算出自己的速度? .晚上運動只會讓你睡得更不好,想要「走得健康」最好的時間是? .走路時,腳底承受的重量是體重的1.5倍。鞋子,左右了運動的效果。六大要訣,讓你選出一雙好鞋。 很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」…… 但事實上,老化都是從三十幾、四十幾歲開始! 目前的研究更發現:20歲後,腰腿肌力會開始退化,進而影響大腦機能。 在日本已有許多人因為落實「1:1逆齡步行法」,提高大腦機能, 享受到臉上的法令紋和皺紋變淡了;或是長年的肩頸僵硬、腰痛不藥而癒; 而有些人不再容易感到疲累、早上爬不起來……。 書中更收錄「升級版健身操,立刻提高健走功效」、「舒壓教育權威的大腦養生健康術」…… 立刻感受外表和身體的返老回春!你會明顯感受記憶力變好了、思考的速度變快、 肩膀痠痛及腰痛獲得改善、腸胃變得有活力……最棒的是每天心情愉悅、還不太會生病! 【愈走愈健康推薦】 讓「走路」成為一種生活習慣 ——紀政(希望基金會董事長)

目錄

【腦部老化測驗】三大測試,一分鐘了解你的大腦是否退化? 【前言】大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密 第一章 腿部老化=腦力衰退 別被你的椅子殺死!效果驚人,大腦逆齡的關鍵是…… 從20歲後,腰腿肌力開始退化 不練「抗重力肌」,大腦機能一定衰退 姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機 別被你的椅子殺死 不用健身、打球,大腦重返年輕的方法是? 打坐——全身肌肉都用得到 步行速度愈慢,罹患心血管疾病風險愈高? 走得愈多,腦部逆齡血清素分泌愈多 腦部血流量提升十倍! 第二章 活化腦部=身心逆齡 老化從腿部開始!加大步伐,根除上班族的大小毛病 控制免疫、自律神經及荷爾蒙的中樞 和健康、記憶力密不可分的是…… 調節自律神經、改善胃腸等內臟運作 減輕肩頸僵硬與腰痛 改善頭痛、易倦與四肢冰冷 想不出點子?走路提高思考力 零退化,還能讓記憶力變好 預防失智症,邁開腳步就能辦到 不用咖啡與提神飲料,注意力更集中 由裡到外回春,立刻緊緻臉部線條 心情低落、老是不想上班?試試…… 改善眼睛疲勞,不再眼花 遠離癌症、降低血壓與血糖 第三章 正確走路=功效加倍 日本風行——1:1逆齡步行法,掌握黃金步伐與速度 一個公式算出你的最佳步伐 想像有一根繩子拉起全身…… 腳向前伸、腳尖朝上,鍛鍊脛前肌 四步驟,帶你轉移身體重心 比平常快的速度行走 走路速度決定揮動手臂幅度 一週至少一小時的逆齡步行法 天黑前去走路吧! 戶外健走,比健身房的跑步機更好 每天挑選不同的路徑 六大要訣,選出一雙好鞋 雙肩後背包比手提東西更好 聽音樂,不如聆聽大自然的聲音 試著倒退走,促進腦部活化 小心,錯誤步行帶來的運動傷害 不勉強,運動才能持續 圖解二大熱身操,傷害不上身 第四章 升級健身操=1+1>2 不費力、簡單搭配升級健身操,立刻提高健走功效 上下階梯,刺激腰部與臀部肌肉 俯臥伸展、運動腰大肌 矯正骨盆,先準備一條領帶 促進血液循環,你想不到的方法是…… 讓腳趾做做「剪刀、石頭、布」 轉動人體的第二個心臟 揮動手臂,刺激全身肌肉 消除腦部疲勞,試試左右不對稱運動 一個動作,全面刺激抗重力肌 腳趾轉圈圈,預防運動傷害 第五章 日常小祕訣=健康大關鍵 日本第一、舒壓教育權威的大腦養生健康術 偶爾斷食,讓腸胃休息 消除大腦疲勞的食物力量 多咀嚼,增進血清素分泌 額頭稍稍出汗的熱水澡,最好! 大腦最佳療癒法——高品質睡眠 建議每天午睡,太空人也這麼做! 剛睡醒、想放鬆,先做伸展操 腹式呼吸法,將氧氣送入大腦 選一個自己喜歡的香氣…… 你有多久沒有大哭一場了? 試著嘗試從未做過的事 同時讀兩本書,提高記憶力 【後記】步行運動,改變我充滿壓力的人生

序跋

【前言】大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密
  我是BTU(Balance Therapy University)壓力紓解學校的創辦人。一提到紓解壓力,或許多數人聯想到的都是心理諮商等精神上的治療方法。的確,較少人知道的是,若能同時從身體下手,更能發揮減壓效果。   在眾多方法中,我向來都大力推薦學員們——邁開步伐、大步行走的方法。   我曾遇過一位女士因為深受嚴重的肩頸僵硬與失眠之苦,而前來我的學校上課。此外,她的孩子拒絕就學,也是她的煩惱來源之一。她總是擔心自己太鑽牛角尖的個性,會對兩個孩子帶來不良影響。   我一方面對她進行心理諮商和減壓療法,一方面建議她:「走路時,請隨時提醒自己邁開步伐。」   經由我的建議與開導後,她努力培養邁開大步走路的習慣。長年以來困擾自己的肩頸僵硬已經消失,晚上不僅容易入睡,睡眠品質也跟著變好。她在日常生活中刻意改變的,其實只有走路的步伐而已。切實地實踐這個重點,身心就如同重獲新生般,變得朝氣十足。   除此之外,許多學員自從刻意在日常生活中邁開大步走路後,我看過不少成功案例,有人臉上的法令紋和皺紋變淡了;有人則是長年的腰痛不藥而癒;而有些人早晨再也不會累得爬不起來了。   這些外表和身體顯而易見的逆齡現象,就是大腦重返年輕的證據。因為,控制我們身體的正是大腦。   現代人日日忙碌,有許多無形的壓力,致使大腦疲倦、機能衰退。隨著年齡的增長,這個問題只會愈來愈嚴重。而且,說不定你的大腦已經發出抗議,只是多數人自己都沒發現。試著邁開大步走路,恢復腦部機能,你一定會發現,自己的大腦性能其實比想像中更優越。

內文試閱

  【姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機】   人體的正面與背面,各有兩條左右對稱的抗重力肌支撐。抗重力肌正如其名,具有抵抗地球重力、保持姿勢挺直的作用。抗重力肌的部位如下(可參見三十六頁圖2)。   .位於身體正面的抗重力肌:腹直肌(簡稱腹肌)、腰大肌、股四頭肌、脛前肌。   .以及位於身體背面的抗重力肌:豎脊肌、臀大肌、股二頭肌、小腿三頭肌。   靠著這些肌肉時而伸展、時而收縮,取得彼此之間的平衡,我們才得以保持挺立的姿勢。換句話說,就算不做特殊運動,身體隨時仍有某條抗重力肌正維持在緊繃狀態中。   不過,抗重力肌也會老化,若缺乏有意識地加以鍛鍊,只會愈加衰退。尤其是當我們姿勢不良、久坐不站也不常走路時,抗重力肌就會衰退得更快、更厲害。   結果就是造成我們走路經常絆到腳,單腳站立時無法維持平衡等問題,但多數人卻不重視這樣的現象。不過,隱藏在背後更嚴重的是,抗重力肌的衰退,還會對大腦造成不良影響。   一旦抗重力肌開始衰退,對大腦的刺激就會變少,最終形成大腦機能退化。結果就是——大腦無法順利控制身心、身體開始出現各種問題。   【步行速度愈慢,罹患心血管疾病風險愈高?】   那麼,想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦,效果最好的運動是什麼呢?   答案是——走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉,並且長時間地持續進行。不過,若什麼都不想,只是拖拖拉拉地走路,還是無法運動到抗重力肌。所以,想要運動到抗重力肌,重點在於步伐,請邁開大步行走吧!   一旦跨大步伐,不只會使用到下半身的肌肉,連上半身肌肉都會獲得充分運動。如此一來,全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是,抗重力肌對大腦傳送強烈的覺醒訊號,大腦就會愈來愈靈活(參見下頁圖3)。   此外,當我們一邁開大步走路,速度必然會加快,而走路速度一加快,抗重力肌就能充分受到鍛鍊。   針對走路速度對身體健康的影響,東京都健康長壽醫療中心研究所,曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村(現已更名為大仙市南外地區)、六十五歲以上居民為取樣對象,進行追蹤調查。結果發現,步行速度愈慢的人,有愈早過世的風險,其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險最高。(參見下頁圖4)   美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步行速度、握力與認知機能的檢查。   結果發現,和步行速度較快的人相比,步行速度較緩慢者發生失智症狀的機率是前者的一.五倍。   【調節自律神經、改善胃腸等內臟運作】   在了解腦部的機能與作用後,想必大家已經明白:唯有大腦健康,身體和心靈才會健康。那麼,接下來要介紹的是,當我們邁開步伐、大步行走時,身體和心靈會產生怎樣的具體變化。   首先,一旦提高腦幹運作機能,便能協調平衡自律神經,內臟的運作就會順利。   自律神經由腦幹上方的下視丘控制。不規律的生活作息、太過激烈的節食減肥、精神壓力、女性荷爾蒙的紊亂等,都是造成自律神經失調的因素。工作忙碌,壓力又大的現代人,自律神經總在不知不覺中失調,導致內臟運作變差。   其中最明顯的就是腸胃狀態。相信有不少人在面對工作失誤,或是煩惱人際關係相處時,都曾有過胃痛或食慾不振的經驗。事實上,這就是自律神經失調所造成。   再者,即使沒有太大的精神壓力,當腦部逐漸老化,自律神經的運作也會跟著惡化,連帶地,腸胃狀況自然就會變差。隨著年齡增長,相信許多人在飯後發生胃脹氣或胃食道逆流的情形增多了,或是比從前更容易便祕和腹瀉。   然而,因壓力或年歲增長而造成的機能衰退,可不只限於腸胃。舉例來說,會有頻尿、容易酒醉等狀況……腎臟、肝臟、心臟、子宮等內臟部位都可能出現問題。   【一週至少一小時的逆齡步行法】   想要刺激並活化腦部,重拾年輕健康的體態,養成走路習慣相當重要。例如, 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等,配合自己的生活型態,試著刻意在日常生活中製造走路的時間。   體力若是足夠,每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過,剛開始時,一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者,可將三十分鐘打散,改成每次十五分鐘、一天兩次;或是每次十分鐘、一天三次,依然有一定的效果。   為了走路而讓自己過於疲累或太吃力,反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後,身體一旦累積疲倦感便不容易消除,因此請特別注意,不要勉強自己。   不管多努力,超過四十歲的人請一週至少休息一天;五十歲以上的人一週休息兩天;而六十幾歲以上者,一週最好休息三天。   一星期只步行運動一天,但只要一個小時的時間認真執行,長久累積下來一定有效。

作者資料

美野田啓二

現任BTU(Balance Therapy University,自然療癒學校)代表人,為舒壓教育的領航者。目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員。 生於1956年,畢業於早稻田大學,日本大學研究所碩士課程結業。1989年創立「以身體為起點的諮商心理學」——平衡療法(Balance Therapy)。其所提倡的保健法,如促進大腦活性的「1:1逆齡步行法」等,能在短期間內減緩壓力、消除疲勞,被廣泛運用於各項領域,獲得極高評價。  已在日本各地開設25所教室,推廣減壓保健、心理諮詢的課程,培育近5000名保健專家。採用這套方法的企業與單位含括教育、福祉、醫療、公共團體、人壽保險、產物保險、IT產業等。 此外,他極力推動於各醫療院所設置「減壓門診」。其科學實證研究,獲得日本東北大學、東京大學、尖端醫療技術中心、大阪市立大學、熊本大學等單位共同研究進行。 主要著作包括《改變2萬人的腦部減壓操》、《一天10分鐘,克服無形壓力的腦部伸展操》(暫譯)、《新版.療癒心靈的技術》(暫譯)等。

基本資料

作者:美野田啓二 譯者:邱香凝 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2015-12-08 ISBN:9789862729328 城邦書號:BB7049 規格:平裝 / 單色 / 176頁 / 14.8cm×21cm
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